Semana-1

47
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PLANO DE ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL DE 21 DIAS
TRUQUE DA BANANA PARA SECAR E-BOOK DIGITAL

48
DIA 1
CAFÉ DA MANHÃ
MUFFINS DE OMELETE
OBS: Faça muitos deles com antecedência. Eles

vão ser consumidos rapidamente.
Ingredientes Modo de Preparo
1 Colher de sopa de manteiga Pré-aqueça o forno a 180 graus.

10 ovos Cubra uma forma de muffin com
Sal e pimenta a gosto spray antiaderente.
½ xícara de presunto em cubos Bata os ovos e junte os
¼ xícara de espinafre drenado ingredientes restantes.
¼ xícara de cebola em cubos Encha a forma do muffin com a
¼ xícara de pimentão vermelho mistura.
picado Asse por 25 minutos.
¼ xícara de queijo Pepper Jack Fatos nutricionais: Calorias 155;
ralado carboidrato. 2 g; gordura 10 g;
Proteína 12,5 g.

49
DIA 1
ALMOÇO
REPOLHO COM BACON
OBS: O repolho é um excelente vegetal para se ter

no ceto. Esse acompanhamento de repolho roxo é,
além de nutritivo, muito saboroso.
8 fatias de bacon, cortadas em pedaços Frite o bacon em uma frigideira até

1 cebola grande em cubos
ficar crocante.
1 maçã descascada e fatiada
2 xícaras de caldo de galinha
Adicione a cebola e refogue por 5-
3 colheres de sopa de vinagre de cidra 6 minutos.
vermelha Junte o caldo, o açúcar, o vinagre,
2 colheres de sopa de açúcar de coco ou as especiarias, o sal e a pimenta.
substituto do açúcar, como Splenda
Adicione o repolho e cozinhe em
1 colher de chá. cravo-da-índia moído
½ colher de chá pimenta da Jamaica
fogo baixo por 45 minutos.
½ colher de chá noz-moscada Informações nutricionais: 160
Sal e pimenta a gosto calorias; 7,8 g de gordura; 16 g de
1 repolho roxo picado carboidratos; 4 g de proteína

50
DIA 2
CAFÉ DA MANHÃ
CAFÉ DA MANHÃ DE CAÇAROLA
OBS: Esta é uma deliciosa caçarola que todos

podem desfrutar e que vai te deixar satisfeito até o
almoço.
10 ovos Pré-aqueça o forno a 180 graus.

¼ xícara de chantilly Bata bem os ovos, o creme de
1 xícara de queijo ricota leite, a ricota e a cebola. Tempere
1 cebola picada com sal e pimenta.
Sal e pimenta a gosto Adicione o espinafre, os
1 pacote de espinafre congelado cogumelos e a linguiça esfarelada.
descongelado Asse por 30 minutos.
1 xícara de cogumelos fatiados
150gr de carne de salsicha

51
DIA 2
ALMOÇO
OMELETE DE ERVAS COM
SALMÃO DEFUMADO
OBS: Você pode saborear esta omelete a qualquer

hora, mas um café da manhã com proteínas e
ácidos graxos é o começo do dia.
2 colheres de sopa de manteiga Bata os ovos e acrescente o estragão, o

2 ovos batidos tomilho, o sal e a pimenta. Numa
1 colher de chá de estragão frigideira derreta a manteiga e junte os
ovos batidos e a cebola picada.
1 colher de chá de tomilho
Cozinhe por 3-4 minutos, até que os
Sal e pimenta a gosto
ovos comecem a endurecer.
1 Colher de sopa de manteiga Transfira a omelete para um prato e
2 colheres de sopa de cebolas cubra com as fatias de tomate e salmão.
picadas Polvilhe com alcaparras.
4 fatias de tomate muito finas Fatos nutricionais: Calorias: 239; gordura
2 salmão fumado fatiado 15 g; carboidratos 4 g; Proteína 22 g.
1 colher de chá de alcaparras

52
DIA 2
JANTAR
"ZOODLES"
OBS: Estes zoodles feitos de abobrinha têm gosto de macarrão. Um espiralizador é a

maneira mais fácil de criar zoodles, mas você também pode usar um bandolim. Os zoodles
ficam empapados com muita facilidade, por isso não cozinhe por mais de 1 minuto.
Tempere com manteiga ou queijo ralado.
1 abobrinha Use um espiralizador (instrumento

para criar massa no formato de
espirais) para criar fios de massa.
Leve uma panela com água
salgada para ferver e cozinhe os
zoodles por 1 minuto.

53
DIA 3
CAFÉ DA MANHÃ
PANQUECAS CETO
OBS: Sirva essas panquecas com manteiga e

xarope sem açúcar ou com frutas vermelhas.
1 ¼ xícara de farinha de amêndoa Misture a farinha, o fermento e a canela em

uma tigela.
1 Colher de sopa de leite
Combine os ovos, mel, iogurte, extrato de
Pitada de sal limão e manteiga em outra tigela.
1 colher de chá de fermento em pó Misture lentamente a mistura de ovos na
1 colher de chá de canela mistura de farinha.
Use duas colheres de sopa de massa e
6 ovos batidos coloque em uma frigideira quente.
¼ xícara de iogurte grego puro Cozinhe por 4 minutos, depois vire e cozinhe
3 colheres de sopa de manteiga por mais 2 minutos.
Continue até que toda a massa tenha sido
derretida
usada.
1 colher de chá de extrato de limão Informações nutricionais: 413 calorias; 34 g de
gordura; 18,4 g de carboidratos; 16,3 g de
proteína.

54
DIA 3
ALMOÇO
ARROZ DE COUVE-FLOR
OBS: Esta receita muito simples é para um arroz básico.

Você pode temperar com vegetais, temperos ou fritar.
Use sempre que precisar de arroz como
acompanhamento ou em uma receita.
1 cabeça de couve-flor Corte a couve-flor em florzinhas.

Coloque as florzinhas em um
processador de alimentos e pulse até
obter uma consistência de arroz.
Cozinhe o arroz em uma panela com
água e sal por 5 minutos.
Fatos nutricionais: Calorias 21;
Carboidratos 5; Gordura 0; Proteína 0

55
DIA 3
JANTAR
SOPA DE ESPINAFRE E SALSICHA
OBS: Esta sopa é carregada de sabor, embora

permaneça com muito baixo teor de carboidratos.
1 kg de salsicha italiana picante Numa frigideira aqueça o azeite e refogue a

esfarelada linguiça esfarelada por 5 minutos, até que não
fique mais rosada. Transfira a linguiça para um
1 colher de sopa de azeite
prato e escorra sobre papel toalha.
1 cebola picada Refogue a cebola, o alho e a cenoura na mesma
2 cenouras fatiadas panela. Desligue a panela com vinagre de vinho
1 dente de alho picado tinto. Adicione o caldo de frango, o creme de leite,
2 colheres de sopa de vinagre de vinho orégano e o molho picante e mexa bem. Tempere
com sal e pimenta.
tinto
Cozinhe a sopa por 5 minutos.
½ colher de chá orégano Transfira a salsicha de volta para a panela e junte o
Pitada de molho apimentado espinafre.
4 xícaras de caldo de galinha Cozinhe por 1 minuto para permitir que o espinafre
½ xícara de creme de leite fresco murche.
Informações nutricionais: Calorias 137; 7,8 g de
2 xícaras de espinafre
gordura; Carboidratos 2 g; Proteína 11g.

56
DIA 4
CAFÉ DA MANHÃ
GRANOLA DE CANELA
OBS: A granola comprada em lojas geralmente tem

alto teor de açúcar. Em vez disso, tente a receita
abaixo.
1 xícara de nozes picadas Pré-aqueça o forno a 200 graus.

½ xícara de coco ralado Combine as nozes, o coco ralado, as
amêndoas fatiadas e as sementes de
¼ xícara de amêndoas fatiadas
girassol.
1 colher de sopa de sementes de Adicione canela e açúcar de coco e mexa
girassol na mistura de nozes.
½ colher de chá canela Espalhe a mistura em uma única camada
1 colher de sopa de açúcar de coco sobre uma assadeira.
1 colher de sopa de manteiga Regue com a manteiga derretida.
Asse por 20 minutos.
derretida
Informações nutricionais: 180 calorias; 19 g
de gordura; 4,1 g de carboidratos; 4 g de
proteína.

57
DIA 4
ALMOÇO
FRANGO ENROLADO NO BACON
OBS: Uma maneira muito deliciosa de se saborear o

frango.
2 libras peito de frango Pré-aqueça o forno a 200 graus

Combine o espinafre, o cogumelo, o cream cheese
desossado e sem pele e o queijo cottage em uma tigela.
2 xícaras de espinafre picado 1 Tempere a mistura com sal e pimenta.
Use um martelo para achatar os pedaços de frango
xícara de cogumelos fatiados com 2 cm de espessura. Use uma faca afiada para
1 xícara de cream cheese cortar os "bolsos" em uma das pontas.
Coloque a mistura nos "bolsos". Enrole duas fatias
½ xícara de queijo cottage de bacon em cada pedaço de frango.
Sal e pimenta a gosto Doure o frango embrulhado em uma frigideira por
5 minutos de cada lado.
12 fatias de bacon Coloque os pedaços de frango em uma assadeira.
Asse o frango por 45 minutos. O bacon deve estar
crocante e o frango pronto.
Fatos nutricionais: Calorias 390; Gordura 22 g;
Carboidratos 3,9 g; Proteína 41 g.

58
DIA 4
JANTAR
PAPINHA KETO
¼ xícara de chá de amêndoas 1. Misture os ingredientes exceto a cobertura e

esmagadas as amêndoas numa caçarola e mexa bem até
estarem devidamente misturados.
½ xícara de chá de sementes de
2. Aqueça em fogo médio até começar a ferver
cânhamo levemente. Mexa uma vez e deixar cozer
1 colher de sopa de xilitol durante 1 a 2 minutos.
1 xícara de chá de leite não-lácteo 3. Retire do fogo, junte as amêndoas moídas e
2 colheres de sopa de sementes de coloque-as numa tigela. Acrescentar a
cobertura e servir imediatamente.
linho recém moídas
Carboidratos por porção: 4g
¾ colher de sopa de extracto de
baunilha pura
Cobertura
½ colher de chá de canela moída
1 colher de sopa de sementes de chia 1 colher de sopa de sementes de cânhamo

59
DIA 5
CAFÉ DA MANHÃ
PANQUECA LOW-CARB
1 ovo inteiro Misturar todos os ingredientes em um

10g de queijo ralado recipiente;
Despejar a mistura em uma frigideira
10g de creme de leite
untada, em fogo baixo;
10g farinha de amêndoas (de Esperar a mistura ficar firme, e então
coco, de castanhas, ou de virá-la; Deixar dourar dos dois lados
amendoim) conforme desejado;
Gordura para untar (azeite, Rechear, enrolar, e servir.
manteiga ou óleo de coco)

Recheio a gosto

60
DIA 5
ALMOÇO
SALADA "COBB"
OBS: Esta salada é muito rica em proteínas.

Aproveite!
Ingredientes para o molho Modo de Preparo
1 colher de sopa de azeite ¾ xícara de frango cozido em cubos

1 colher de sopa de vinagre branco
1 colher de chá de mostarda dijon ½ xícara de tomates em cubos
2 colheres de sopa de cebola em cubos ½ xícara de queijo "azul"
1 ovo cozido fatiado
2 xícaras de verduras picadas
Ingredientes para a salada 1 abacate fatiado
4 fatias de bacon cozidas e fatiadas
¾ xícara de frango cozido em cubos
½ xícara de tomates em cubos
½ xícara de queijo "azul"
1 ovo cozido fatiado
2 xícaras de verduras picadas
1 abacate fatiado
4 fatias de bacon cozidas e fatiadas

61
DIA 5
JANTAR
SALMÃO DE ABACATE
OBS: Esta salada é muito rica em proteínas.

Aproveite!
60 gramas de salmão 1. Corte o abacate ao meio e remova a

semente.
selvagem
2. Num processador de alimentos,
2 colheres de sopa de azeite processe os outros ingredientes até serem
virgem grosseiramente picados.
3. Coloque o creme dentro dos abacates e
Sal marinho celta
depois os sirva. Outra alternativa, é que
Sumo de 1 limão também se pode cortar os abacates em
30 gramas de queijo de cabra cubos e o salmão em pequenos pedaços e
fresco misturá-los. Adicione o resto dos
ingredientes com o queijo de cabra e
1 abacate orgânico maduro misture bem.
Carboidratos de rede por porção: 4g

62
DIA 6
CAFÉ DA MANHÃ
CREPE LOW-CARB
Ingredientes (1 crepe) Modo de Preparo
1 ovo Misturar o ovo com a farinha de maracujá e o

queijo ralado, em seguida incluir o requeijão e
10g de queijo ralado o azeite, e mexer até obter uma massa
15g de requeijão homogênea;
10g de farinha de maracujá (ou Colocar a massa em uma frigideira sutilmente
untada com azeite e levar ao fogo baixo;
outra farinha low-carb) Importante espalhar bem para obter uma
5ml de azeite (ou manteiga) massa mais fina, tal como um crepe deve ser;
Sugestão de Recheio (4 queijos): Em um recipiente misturar os 4 queijos e
rechear o crepe, levar ao fogo baixo por alguns
10g de gorgonzola
minutos para que os queijos derretam;
15g de queijo prato Por fim, finalizar o crepe dobrando este em 4;
5g de parmesão Servir.
15g de requeijão
temperos a gosto

63
DIA 6
ALMOÇO
CARNE ASSADA EM FOGO BAIXO
OBS: Este assado é preparado sem batatas ou

cenouras. Se você adicioná-los, ajuste os
carboidratos de acordo.
1 kilo de carne assada Tempere o assado com sal e pimenta.

Sal e pimenta a gosto Salgue e apimente o assado.
1 colher de sopa de azeite Numa frigideira aqueça o azeite e doure
o assado por todos os lados.
2 dentes de alho picados
Coloque o assado e os ingredientes
1 cebola picada
restantes na panela elétrica.
2 ½ xícara de caldo de carne Misture os ingredientes para combinar.
½ xícara de vinho tinto seco Cozinhe em fogo baixo por 6 horas.
Informações nutricionais: Calorias 242;
Gordura 12 g; Carboidratos 9,8 g;
Proteína 21g.

64
DIA 6
JANTAR
ESPAGUETE A LÁ CASSEROLE
OBS: Este assado é preparado sem batatas ou

cenouras. Se você adicioná-los, ajuste os
carboidratos de acordo.
Sal marinho e pimenta preta, a gosto 1. Aqueça o forno a 160 graus e colocar espaguete de
85 gramas de salame italiano, cortado em abóbora sobre uma chapa, corte do lado para cima.
Espalhe 1 colher de sopa de manteiga em cada metade
fatias finas e polvilhe com pimenta preta e sal. Cozinhe durante
½ colher de chá de tempero italiano seco cerca de 45 minutos a 1 hora.
4 colheres de sopa de manteiga 2. Enquanto o espaguete coze, aqueça uma frigideira e
½ xícara de chá de tomate biológico, cortado adicione a manteiga restante. Uma vez derretida,
adicionar cebola, alho, pimenta, e sal a gosto. Quando a
em cubos
cebola começar a ficar dourada, adicionar o salame e o
1 (espaguete) abóbora, cortado ao meio e tomate.
semeado 3. Saltear durante cerca de 10 minutos e adicionar as
1 xícara de chá de cebola, cortada em cubos azeitonas.
Um punhado de salsa italiana, picada 4. Uma vez feito isso, raspe a "carne" do espaguete e
misture-o com a mistura de cebola. Crie quatro porções
grosseiramente na mistura e rache um ovo em cada um.
4 grandes ovos pasteurizados 5. Colocar a frigideira no forno e fazer as claras de ovo.
2 dentes de alho, picados Pouco antes de servir, polvilhar um pouco de salsa
½ xícara de chá de azeitonas Kalamata, fresca.
Hidratos de carbono líquidos por porção: 13.25g
reduzida para metade

65
DIA 7
CAFÉ DA MANHÃ
BISCOITOS CHEDDAR
OBS: Esses biscoitos saborosos são ótimos para um café

da manhã acompanhados de um leite quente. Eles
também congelam bem, então mantenha-os à mão.
2 xícaras de farinha de amêndoa Pré-aqueça o forno a 180 graus.

Cubra uma assadeira com papel alumínio.
1 xícara de queijo cheddar ralado Coloque a farinha e o queijo no processador de
1 xícara de óleo de coco alimentos e pulse até obter uma consistência granulada.
Adicione o fermento e o bicarbonato de sódio.
1 xícara de cream cheese Numa panela pequena, aqueça o cream cheese e o
3 ovos óleo de coco e aqueça até derreter. Mexa até obter uma
suavidade cremosa.
2 colheres de chá fermento em pó Bata os ovos e adicione o sal.
1 colher de chá de bicarbonato de Junte a mistura da farinha à mistura do ovo e mexa até
formar uma massa.
sódio
Use uma colher de sopa para soltar a massa na
Pitada de sal assadeira.
Asse por 25 minutos.
Deixe os biscoitos esfriarem para serem fatiados.
Fatos nutricionais: Calorias 106; Gordura 11,1 g;
Carboidratos 2 g; Proteína 3,9 g.

66
DIA 7
ALMOÇO
FRANGO "TANDOORI"
OBS: O frango Tandoori tem tudo a ver com a marinada

de especiarias. Sirva com um pouco de arroz de couve-
flor.
1 kg de coxa de frango Com uma faca afiada, corte várias fendas nas
coxas do frango.
Tempere o frango com sal e pimenta e regue com
Ingredientes para a marinada: o sumo de limão.
Combine os ingredientes restantes em uma tigela
grande.
1 xícara de iogurte natural Coloque o frango na tigela e cubra bem.
2 colheres de chá suco de limão Leve à geladeira por até 24 horas. Quanto mais
Sal e pimenta a gosto tempo você marinar, mais sabor é absorvido.
2 colheres de sopa. azeite Pré-aqueça o forno a 180 graus.
Forre uma assadeira com papel alumínio e cubra
2 dentes de alho picados
com o frango.
1 colher de chá de pimenta em pó Asse por cerca de 45 - 50 minutos, até que a pele
1 colher de chá de gengibre fresco ralado fique bem crocante.
1 colher de chá de garam masala Informações nutricionais: Calorias 145; 5,8 g de
½ colher de chá cominho gordura; Carboidratos 2,3 g; Proteína 17g.

67
DIA 7
JANTAR
CASSEROLE KETO
1 pacote de queijo cremoso 1. Aqueça o forno a 160 graus.

2. Em uma frigideira de temperatura baixa, derreta
½ xícara de chá de ketchup com baixo o queijo cremoso; adicione ketchup e maionese.
teor de açúcar 3. Após alguns minutos, adicione o chucrute, a
225 gramas de carne de vaca em carne de vaca e o queijo suíço. Misturar até que o
queijo derreta.
conserva
4. Retire do fogo e misture com o sumo de pickle.
2 xícaras de chá de queijo suíço Coloque a mistura num prato/pote/travessa
1 lata de chucrute untado e cobrir com o restante queijo suíço.
½ colher de chá de sementes de 5. Decore com sementes de algaravia. Leve ao
forno até o queijo derreter e aprecie.
algaravia Carboidratos por porção: 6g
2 colheres de sopa de picles
½ xícara de chá de maionese

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60 gramas de salmão 1. Corte o abacate ao meio e remova a

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1 ovo Misturar o ovo com a farinha de maracujá e o

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