40RECEITASFITEBOOK

Licensed to Renata debeauvais zampieri - renatadzampieri@gmail.com - 449.668.
668-63
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1.PANQUECA DE BANANA
Ingredientes
-1 ovo;
-1 Clara;
-Canela;
- 1 saquinho de Adoçante;
- Meia Banana amassadinha.
Preparo
-Misture tudo e coloque na frigideira bem quente.
2.Omelete de Couve
Ingredientes
-3 folhas de Couve a gosto cortada bem pequena;
-4 dentes de alho;
- 4 claras;
-1 ovo;
-Sal e Pimenta a gosto.
Preparo
Refogue a cebola juntamente com a couve em uma frigideira antiaderente sem óleo. Enquanto
isso, bata as claras e o ovo com o sal e a pimenta. Adicione frigideira após terminar o refogado.
Prepare em fogo baixo até a consistência correta.
3.Patê de Atum
Ingredientes
-3 colheres de iogurte grego sem lactose e zero açúcar;
-1 lata de atum light (em água);
-1 colher de café de mostarda (de preferência escura);
-Sal, alho, temperos a gosto.
Preparo
Misture tudo em um potinho e está pronto para consumo.
4.PÃO DE MICROONDAS
Ingredientes
-1 ovo;
-2 colheres de sopa de farelo de aveia;
-1 clara;
-4 colheres de sopa de água;
-Sal, orégano e temperos;
Preparo
-Misture tudo, leve ao microondas de 3 a 4 minutos.
-Depois corte ao meio e leve a frigideira.
5.Bolinho de Chocolate
Ingredientes
-2 colheres de sopa farelo de aveia;
- 1 ovo;
- 1 clara;
- 4 colheres de sopa leite de amêndoas ou leite de aveia
- 1 colher de sopa cacau;
-2 colheres ou 1 (a gosto)de adoçante para bolo;
-1 colher de chá de fermento.
Preparo
-Misture tudo e leve para assar por 20 minutos no forno ou 3 minutos no microondas.
6.FILÉ DE FRANGO
Ingredientes
Tempere o seu frango com:
-Sal
-1 colher de chá de mostarda amarela
-Tempere com alecrim e pimenta do reino (ou especiarias a gosto)
-1 limão espremido
Preparo
Sua frigideira deve estar muito quente para que seu frango não fique duro.
Não fique virando seu frango, deixe ele grelhar completamente de um lado, depois vire e deixe
grelhar completamente do outro.
7.Bolinho Maromba
Ingredientes
-1 ovo;
-600g peito de frango inteiro;
-200g batatas doce;
-1 colher de sopa mostarda em grãos;
-2 colheres de sopa farelo de aveia integral;
-Temperos sal, orégano, salsinha a gosto;
-Opcional Brócolis e Couve Flor;
-Gergelim, chia ou semente de linhaça dourada para enrolar.
Preparo
-Cozinhe o frango na panela de pressão com pouca água e tempero a gosto e desfie. Cozinhe a
batata, amasse com garfo e reserve. Misture o frango desfiado com a batata doce amassada,
junte o ovo, a farinha e os temperos a gosto.
Faça bolinhas do tamanho que desejar, passe no gergelim ou na linhaça.
Asse em fogo alto por aproximadamente 20 minutos.
Quando quiser comê-los, coloque-os no microondas por 1 minuto ou no forno pré aquecido por 15
min.
8.Hambúrguer de Frango
Ingredientes
500g de peito de frango cru moído;
-1 ovo;
- 2 colheres de cebola bem picadinha;
- 3 colheres de cheiro verde picadinho.
-Sal -Pimenta
Preparo
- Junte tudo. Amasse a massa com a mão, abra com a espessura de 1 dedo e faça o formato dos
hamburgueres com um copo.
A frigideira deve estar muito quente para o preparo.
9.OVO MEXIDO MOLHADINHO

Ingredientes:
-1 Ovo e duas claras
-Sal e cebolinha
-1 Colher de cottage lacere
Preparo:
Faça o ovo mexido normalmente na frigideira, não deixe secar muito. Desligue o fogo e
adicione o cottage lacfree.
10. Bolo de Mandioca com Coco

Ingredientes
-600 g de mandioca cozida;
-1 xícara de agua do coco;
-2 xícara adoçante para bolo;
-1 coco inteiro;
-3 gemas.
-6 claras em neve
Preparo
-Separe a água do coco, do coco! Rale metade do coco e a outra metade reserve! Rale metade do
coco fresco e reserve.
Bata todos os ingredientes no liquidificador ate a metade do coco, menos as claras! Após batido
junte com o resto do coco ralado e as 6 claras ja batidas em neve, mexa lentamente somente para
misturar, e asse em forno alto por 30 minutos.
11. SORVETE CHICABON FAKE
Ingredientes
-Meio abacate
-1 dose de whey protein de chocolate ou 1 1/2 cs de cacau em pó
-1 colher de chá de canela
-10-15 gotas de sucralose
Preparo
Amasse o abacate e misturo os outros ingreditentes ou bata tudo no processador.
Coloque no freezer por umas 2 horas.
Retire uns 5 minutos antes de comer para melhor consistência.
12. Creme de banana proteico
Ingredientes
-1 banana (quanto mais madura mais gostoso fica)
-6-8 pedras de gelo
-50ml de água
-1 dose de whey de baunilha ou 1cs de leite em pó desnatado
Preparo
Bata tudo no liquidificador até que fique na consistência de um creme. Consuma imediatamente
após preparado.
13. Ovo mexido molhadinho

Ingredientes
-1 ovo e duas claras
-1 colher de sobremesa a de cottage lacfree
-Sal e cebolinha
Preparo
Prepare o ovo mexido normalmente na frigideira, não deixe secar muito. Desligue o fogo e
adicione o cottage, cebolinha, sal e mexa até que que tudo se misture.
14. Abóbrinha recheada
Ingredientes
-Uma abóbrinha
-120g de frango desfiado
-1 tomate pequeno
-Meia cebola
-4 dentes de alho
-Sal e pimenta a gosto
-1 fatia de muçarela sem lactose
Preparo
Corte a abobrinha ao meio e retire o miolo.
Pique esse miolo e refogue com a cebola, alho, tomate e o frango.
Recheie a abóbrinha com a mistura, coloque a muçarela em cima e coloque no forno para assar
por em média 20 minutos.
15. Hambúrguer de Patinho
Ingredientes
-250g de patinho moído
-1 ovo
-1 colher de sopa de farinha de aveia
-Meia cebola
-Salsinha, sal e pimenta a gosto
Preparo
Misture tudo, com as mãos mesmo e molde em formato de hambúrguer. Não faça muito grosso
para que não fique cru o miolo do hambúrguer ao ser grelhado.
16.Macarrão de Abóbrinha com Frango
Ingredientes
-200g de frango desfiado
-1-2 abóbrinhas
-2 tomates
-5 dentes de alho
-manjericão
Preparo
Ralar a abóbrinha de comprido ou usar aquelas máquinas que fazem o macarrão com a
abóbrinha.
Refogue os 200g de frango com o alho, tomates picadinhos, sal e pimenta.
Refogue a abobrinha ralada com alho e sal por 2 minutos.
Misture os dois preparos e adicione folhas de manjericão.
17. Bolo de Maçã
Ingredientes
-1 ovo
-1 clara
-2 cs de aveia
-1 colher de chá de canela
-Meia maçã
-4 cs de água
-1 colher de chá de fermento
-1 colher de sopa de adoçante culinário
Preparo
Misture tudo e asse por 20min. A 180º no forno.
18. Guacamole
Ingredientes
-1 abacate brasileiro médio (ou 4 avocatos)
-1 tomate grande sem sementes
-1 cebola pequena
-2 dentes de alho bem socados
-1 maço de coentro
-1 pimenta malagueta sem sementes
-Suco de 1 limão grande
-Azeite extra virgem
-Sal
Preparo
Amasse o abacate com um garfo, acrescente o alho socado, o suco de limão, sal e azeite a gosto
e misture como um purê.
Pique a cebola, o tomate e o coentro. Pique bem a pimenta.
Acrescente os ingredientes picados ao "purê" de abacate.
19. Bolinho de Abóbora

Ingredientes
-1 xíc Abóbora cozida (amassadinha tipo purê)
-4 cs Polvilho doce
-2 cs Polvilho azedo
-2 cs Água
-1cs Óleo de coco ou azeite
-1 csobremesa Chia
-Sal a gosto
Preparo
Misture todos os ingredientes na mão até chegar à uma massa homogênea.
Se a massa ainda grudar nas suas mãos, salpique mais polvilho (doce e azedo).
Faça bolinhas.
Leve ao forno em 180 graus por uns 15-20 minutinhos ou até dourarem.
Unte a assadeira com óleo de coco ou azeite.
20. Panqueca de whey
Ingredientes
-2/3 terços do scoop (medidor) de whey (20 gramas)
-3 claras
Modo de preparo
Bater com o mixer ou no liquidificador os ingredientes.
Pré aquecer uma frigideira antiaderente e unta-la levemente com azeite ou óleo de coco.
Despejar 1/3 da massa sobre a frigideira de modo homogêneo para formar um disco.
Deixar cerca de 2 minutos ou até que as bordas se despreguem da frigideira e virar a massa com
o auxílio de um garfo ou espátula.
Deixar dourar mais 1 minuto.
21. Crepioca
Ingredientes
- 1 ovo e uma clara
- 2cs de tapioca
- 1csobremesa de cottagge lacfree
- Sal a gosto
Preparo
Misture tudo e coloque em uma frigideira quente.
22. Chips de Batata Doce
Ingredientes
-1 batata doce
-Alecrim e Sal
Preparo
Fatie a batata doce com casca em fatias bem fininhas.
Cubra uma assadeira com papel manteiga untado com azeite.
Espalhe as fatias na assadeira, mas nenhum fatia pode ficar em cima da outra.
Pré aqueça o forno a 200º por 10 minutos. Asse por 20 minutos, virando os chips na metade do
tempo mas fique de olho pois quanto mais finas as fatias mais rápido irá assar. (o tempo pode
variar)
23. Creme de cenoura

Ingredientes
-3 cenouras grandes
-1 batata média
-1 litro água
-1 cebola média
-2 cs salsinha picada
-2 cs azeite de oliva
-1 pedaço gengibre (cerca de 2 cm)
-Sal e pimenta do reino a gosto
Preparo
Corte a cenoura, a cebola e a batata em pedaços e cozinhe na água até ficarem macias.
Bata tudo no liquidificador junto com o gengibre.
Tempere com sal e pimenta do reino.
Na hora de servir, coloque um fio de azeite e e salpique a salsinha.
24. Atum em crosta de quinoa
Ingredientes
-Quinoa
-Atum
-Gergilim
Preparo
Cozinhe a quinoa até que fique macia.
Misture a quinoa e o gergilim em um recipiente.
Tempere o atum com sal e pimenta, empane com a quinoa e o gergilim.
Esquente bem uma frigideira com um fio de azeite e coloque o atum.
Quando dourar e o atum começar a mudar de cor vire com cuidado para dourar o outro lado.
25. Chips de abobrinha crocante
Ingredientes
-1 abóbrinha
-Farinha de aveia
Preparo
Fatie a abobrinha em fatias bem fininhas e tempere com sal e pimenta.
Em seguida empane na farinha de aveia e coloque em uma assadeira untada ou com papel
manteiga.
Asse por 20 minutos em forno pré aquecido virando na metade do tempo.
26.Escondidinho de carne com batata doce

Ingredientes
-1 xícara de patinho cortado em cubos
-1 batata doce cozida sem casca
-3 rodelas de cebola
-2 rodelas de tomate
-1 clara
Preparo:
Comece refogando a cebola e o tomate com um fio de azeite. Coloque a carne e deixe dourar e
tempere a gosto. Quando estiver bem cozida, desligue.
Quando a batata estiver cozida, escorra, amasse e misture com a clara até formar um purê.
Separe um refratário e coloque a carne ao fundo e em seguida o purê de batata.
Coloque no forno por 10-15 minutos.
27.Arroz integral com legumes
Ingredientes:
-½ xícara de arroz integral
-2 colheres de sopa de cenoura ralada
-2 colheres de sopa de brócolis picado
-1 colher de sopa de couve picada em tiras
-1 cebola picada
-2 dentes de alho
-1 pitada de sal
-1 pitada de pimenta do reino
-1 fio de azeite
Modo de preparo:
Em uma panela refogue a cebola e o alho no azeite. Em seguida adicione o arroz, misture bem e
coloque água suficiente para cobrir e cozinhar o arroz. Quando os grãos estiverem al dente
coloque os vegetais e misture tudo. Se necessário coloque um pouco mais de água e deixe por
mais 5 minutos.
28.Salada de fusilli integral
Ingredientes:
-500 g de fusilli integral
-16 tomates-cereja cortados ao meio
-4 fatias de queijo branco light picado

-8 castanhas-do-pará fatiado
-1 cs de azeite
-sal a gosto
-manjericão picado a gosto
-2 cs de linhaça
Modo de preparo:
Em uma panela com água com sal cozinhe o macarrão até ficar no ponto de sua
preferência. Escorra, transfira a massa para um refratário e espere esfriar. Coloque os
outros ingredientes e temperos e misture bem. Finalize com linhaça e gele antes de
servir.
29. Granola Salgada
Ingredientes
- 150 g de flocos boll de arroz
- 100 g de flocos de milho natural
- 100 g de semente de girassol sem casca
- 100 g de semente de abóbora torrada e sem casca
- 50 g de soja torrada e temperada
- 50 g de amêndoas
- 100 g de cebola frita
- 50 g de chia
- 3 colheres (sopa) de gergelim preto
- 2 colheres (sopa) de limão pepper
- 1 fio de azeite
- 100 g pistache sem casca, torrado e salgado
Preparo
Misture bem todos os ingredientes e está pronto para consumo.
30. Pãozinho de beterraba
Ingredientes
-Purê de 4 batatas
-2 beterrabas ralada
-2 xícaras de polvilho doce
-2 xícaras de polvilho azedo
-2 colheres de chá de sementes de chia
-1/4 de xícara de azeite
-1/2 xícara de água
Preparo
Pré-aqueça o forno a 180°. Cozinhe as batatas até ficarem bem macias. Quando cozidas, amasse
e junte com o restante dos ingredientes secos. Misture bem até obter uma massa homogênea.
Molde no formato desejado e distribua em uma assadeira. Asse por aproximadamente 30 minutos.
31. Omelete de legumes
Ingredientes
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 10 gramas de salsinha
- 1 ovo grande
- 1 xícara de abobrinha ralada

- 1 xícara de tomate cortado em cubos
- 1 xícar
- a de cenoura ralada
- Sal a gosto
Preparo
Em um recipiente, bata os ovos com o sal.

Acrescente os legumes ralados, a salsinha e misture bem.
Coloque o óleo de coco em uma frigideira antiaderente (fogo médio).
Despeje a mistura na panela e deixe dourar dos dois lados.
33.Brigadeiro fake
Ingredientes
- 1 colher de chá de cacau em pó
- 1 colher de sopa de leite em pó
- 1 banana bem madura
Preparo
Esquente a banana no micro-ondas por 1 minuto.
Se preferir, adicione 1 colher de sopa de água para a fruta ficar mais macia.
Misture o restante dos ingredientes e coma com colher.
34. Palitos de cenoura
Ingredientes
Palitos de cenoura
- 3 cenouras em palitos
- 2 dentes de alho picados
- 5 colheres (sopa) de azeite
- 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

- 1 pitada de páprica
- Sal a gosto
Molho
- 1 xícara (chá) de iogurte natural
- 2 colheres (sopa) de azeite
- 4 colheres (sopa) de hortelã picada
- Sal a gosto
Preparo
Em uma tigela, misture os ingredientes do molho até homogeneizar e reserve.
Em outra tigela, misture a cenoura com o alho, o azeite, o parmesão, a páprica e sal.
Arrume em uma fôrma, deixando um espaço entre elas, e leve ao forno médio, preaquecido, por
15 minutos ou até dourar.
35.Abacate com ovo assado
Ingredientes
-1/2 abacate
-1 ovo
- sal a gosto
- 1 colher de sopa de parmesão ralado grosso
- pedacinhos de bacon
*Vai precisar de papel alumínio.
Preparo
Pegue a metade do abacate, retire a semente e um pouco da polpa. Coloque sal . Com papel
alumínio faça um suporte para colocar a fruta em cima, em uma forma funda.
Quebre o ovo no centro do abacate, coloque pedacinhos de bacon e o queijo. Cubra com papel
alumínio. Leve ao forno por pelo menos 30min e depois mais 5 minutos sem papel alumínio para
grelhar o queijo.
36.Docinho de banana
Ingredientes
-1 xícara cheia de amendoim sem casca moído
-1 colher de sopa rasa de pasta de amendoim
-1 banana média madura, quanto mais madura mais doce fica.
-uma pitada de sal e canela
-pode colocar baunilha e cacau também.
Preparo
Amasse a banana com as especiarias escolhidas.
Acrescente a farinha de amendoim e incorpore-a na banana amassada
Molde de forma achatada, recheie com pasta de amendoim, e feche em forma de bolinha o
docinho.
Enrole e passe no amendoim moído a bolinha.
Coloque no congelador por no mínimo 30 minutos, mas vai depender do congelador, ele tem que
estar durinho por fora mas não como uma pedra.
37.Nutella fake de castanha de cajú
Ingredientes
-50g de castanhas de caju demolhadas (sem casca e sem sal)
-1 colher de sopa de óleo de coco
-2 colheres de sopa de cacau em pó
-1 colher de sopa de leite em pó lac free (opcional – pode aumentar a quantidade de whey)
-30 g de whey de chocolate
-Se necessário, adicione água filtrada aos poucos para bater.
Preparo
Bate tudo no processador.
Conservar na geladeira.
38.Purê de couve-flor
Ingredientes
-1 couve-flor grande
-sal e pimenta do reino a gosto

-tomilho desidratado
-salsa desidratada
-salsa e cebolinha fresca para servir
-1 colher de sopa de azeite
-Opcional: 1/2 xícara de queijo parmesão
Preparo:
Corte a couve flor em buques, lave bem. Cozinhe a couve flor no vapor ou na água até que fique
cozida. (não deixe ficar muito mole).
Após cozida, coloque em um processador de alimentos. Adicione sal a gosto, pimenta do reino a
gosto, salsa e tomilho desidratados a gosto e duas colheres de sopa de azeite de oliva.
Bata até obter um purê. Caso queira, pode acrescentar 1/2 xícara de parmesão ralado na hora de
bater. Ao servir, salpicar salsinha e cebolinha picadinhas.
39.Chips de maçã crocante
Ingredientes
-4 maças cortadas em fatias finas (melhor usar um mandolin)
-canela a gosto
-óleo de coco para pincelar
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno bem baixo, o mais baixo possível. Pincele óleo de coco em uma ou duas assadeiras
grandes. Coloque as fatias de maçã alinhadas, não sobreponha. Salpique a canela. Deixe assar por 3 ou 4
horas em fogo super baixo. Quando prontas, deixe esfriar completamente antes de armazenar em um
potinho fechado.
40.Cookie de amêndoa
Ingredientes
-1 xícara de amêndoas laminadas
-2 colheres de sopa de óleo de coco ou manteiga
-30g ou 1 colher de sopa de chia hidratada em água ou 1 ovo
-1 colher de sopa de cacau sem açúcar
-2 colheres de chá de mel
-8 tâmaras sem açúcar.
Modo de preparo:
Em um processador, bata as amêndoas até obter uma farinha. Adicione o óleo de coco e bata
mais até obter uma farinha úmida.
Transfira para um bowl. Adicione o mel, a chia hidratada, o cacau e misture com as mãos.
Bata as 8 tâmaras no processador com um pouco de água até obter uma pasta. Acrescente na
massa do biscoito e misture.
Faça as bolinhas com as mãos, achate e leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por 10 minutos,
vire e deixe mais 3 minutos. Espere esfriar para comer.
ESPERO QUE GOSTE DAS RECEITAS, USE-AS COM MODERAÇÃO.

AS RECEITAS SÃO SAUDÁVEIS MAS COMO QUALQUER ALIMENTO EM EXCESSO PODE
PREJUDICAR SUA DIETA E SEUS RESULTADOS.
BOM APETITE !!!
WWW.LETEIXEIRA.COM.BR

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9.OVO MEXIDO MOLHADINHO

10. Bolo de Mandioca com Coco

11. SORVETE CHICABON FAKE

12. Creme de banana proteico

13. Ovo mexido molhadinho

14. Abóbrinha recheada

15. Hambúrguer de Patinho

16.Macarrão de Abóbrinha com Frango

17. Bolo de Maçã

19. Bolinho de Abóbora

20. Panqueca de whey

22. Chips de Batata Doce

23. Creme de cenoura

24. Atum em crosta de quinoa

25. Chips de abobrinha crocante

26.Escondidinho de carne com batata doce

27.Arroz integral com legumes

28.Salada de fusilli integral

-4 fatias de queijo branco light picado

29. Granola Salgada

30. Pãozinho de beterraba

31. Omelete de legumes

- 1 xícara de abobrinha ralada

Em um recipiente, bata os ovos com o sal.

34. Palitos de cenoura

- 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado

35.Abacate com ovo assado

37.Nutella fake de castanha de cajú

-sal e pimenta do reino a gosto

39.Chips de maçã crocante

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