89

DIA 15
CAFÉ DA MANHÃ
PÃO DE MICROONDAS

Ingredientes (2 pães): Modo de Preparo

1 ovo Misturar todos os ingredientes em

12g manteiga ou azeite
15g de creme de leite ou
requeijão
5g (1 colher de chá) de psyllium
10g de queijo ralado
15g de farinha de amêndoas
5g de farinha de linhaça dourada
2g de fermento químico
15ml água
Sal a gosto
um recipiente;
Levar a mistura ao microondas por
cerca de 2 a 3 minutos;
Opcionalmente pode-se fazer essa
receita diretamente no forno ou na
frigideira;
Retirar, esperar esfriar e servir.

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 90
DIA 15
ALMOÇO
BOLO DE CARNE RECHEADO
COM QUEIJO

Ingredientes Modo de Preparo

Em um bowl, temperar a carne moída com sal e temperos a
400g de carne moída gosto, misturando bem;
3 fatias de bacon Acrescentar a farinha de berinjela e mexer até que tudo fique
homogêneo;
3 ovos inteiros Untar uma forma de bolo inglês com azeite e distribuir
uniformemente toda a mistura de carne moída por ela;Abrir
3 fatias do queijo de sua uma “cavidade” no centro da carne moída, de uma
extremidade a outra da forma, com a espessura e
preferência profundidade de 2 dedos;
Elevar as bordas, de modo a deixar no centro do bolo de carne
temperos a gosto (usei sal e um bom espaço para os recheios (lembrando que deve haver
pimenta do reino) espaço para acomodar os ovos, que irão crus);
Cobrir a cavidade formada ao centro com uma camada de
2 colheres de sopa de farinha de fatias de queijo;
Cobrir as fatias de queijo com uma camada de fatias de bacon;
berinjela Quebrar os ovos por cima e levar tudo ao forno por 30
minutos, a 210ºC;
Retirar, esperar esfriar um pouco e servir.

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 91
DIA 15
JANTAR
SALADA DE BACON

Ingredientes Modo de Preparo

4 a 6 fatias de bacon Cozinhe o bacon em fogo médio-alto até

1/2 cabeça de alface, cortada ao
meio
Molho de salada de queijo azul (2
colheres de sopa)
1/2 copo de tomate, cortado em
metades
1/4 xícara de chá de queijo azul
esfarelado
ficar crocante, cerca de 4 minutos de cada
lado. Deixar o bacon escorrer e arrefecer,
depois corte-o em tábua de cortar.
Coloque os quartos da alface em 2 pratos.
Cubra com queijo azul, os tomates e o
toucinho picado. Rende 2 porções.
Calorias - 278
Gordura total - 20 g
Carboidratos de rede - 7 g
Proteína - 15 g

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 92
DIA 16
CAFÉ DA MANHÃ
OVOS MEXIDOS

Ingredientes Modo de Preparo

3 ovos Bata os ovos com a pimenta do reino,

100 gramas de queijo muçarela
ralado
1 pitada de pimenta do reino
1 pitada de pimenta calabresa
1 colher de sobremesa de
salsinha picada
Sal
a pimenta calabresa e sal, acrescente
a muçarela. Despeje a mistura em
uma frigideira com um pouco de
azeite e mexa bem. Salpique a
salsinha por cima e está pronto.

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 93
DIA 16
ALMOÇO
SANDUÍCHE DE 5 MINUTOS

Ingredientes Modo de Preparo

1 ovo Misturar todos ingredientes da massa

1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de farinha de linhaça
dourada
1 colher de chá de fermento químico
1 colher de sopa de nata (ou leite de
coco)
sal a gosto
manteiga ou óleo de coco (para untar)
Recheio:
presunto (de preferência artesanal),
queijo, alface e tomate.
em uma vasilha;
Derreter um pequeno pedaço de
manteiga na frigideira e espalhar;
Derramar a mistura da massa sobre a
frigideira quente, tampar e deixar por
cerca de 3 minutos;
Virar, tampar novamente e deixar por
mais 1 minuto;
Tirar, rechear com presunto, queijo,
alface e tomate;
Servir.

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 94
DIA 16
JANTAR
SALADA DE OVOS DE ABACATE À
MEXICANA

Ingredientes Modo de Preparo

4 ovos grandes ou extra
grandes
1/2 copo de queijo de mistura
mexicana ralada
Pré aqueça o forno a 160°C, forre uma forma com papel manteiga.
Cubra os seus ovos em água numa panela e ferva em fogo alto. Uma
vez que atinja fervura, desligue o fogo e cubra. Deixe os ovos na
panela durante 12 a 14 minutos.
Em seguida, coloque os ovos numa tigela com gelo e água fria para os
deixar arrefecer. Descascar os ovos e coloque-os ao lado.
Enquanto os ovos estão esfriando, coloque metade do queijo sobre a
assadeira em 2 pedaços. Asse até que as bordas estejam douradas e o
meio tenha derretido completamente. Retire e deixe arrefecer durante

1 jalapeno 5 minutos até ficarem crocantes.

Pique os seus ovos cozidos numa tigela de tamanho médio. Corte os

1 abacate cortado ao meio
2 colheres de sopa de coentro
fresco picado
Sal e pimenta
jalapeños em cubos e adicione-os aos ovos. Misture o abacate com
um garfo, tempere com sal e pimenta e adicione o coentro aos ovos.
Mexa para misturar bem.
Coloque batatas fritas de queijo em dois pratos, cubra-os com a sua
salada de ovos de abacate mexicana e aprecie. Rende 2 porções.
Calorias - 359
Gordura total - 29 g
Carboidratos de rede - 3 g
Proteína - 21 g

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 95
DIA 17
CAFÉ DA MANHÃ
ENROLADINHOS SIMPLES
DE QUEIJO

Ingredientes Modo de Preparo

225g de queijo muçarela, Coloque as fatias de queijo, passe

um pouco de manteiga, coloque
provolone ou edam fatiado
algumas folhas de orégano fresco
60 g de manteiga em cada uma delas e enrole. Sirva
Orégano fresco com salsinha salpicada.
Salsinha

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 96
DIA 17
ALMOÇO
TORTA DE FRANGO

Ingredientes Modo de Preparo

3 ovos Massa:
200g (1 xíc) de creme de leite (ou leite de coco) Em um liquidificador, misturar todos os ingredientes da
150g (1,5 xic) de farinha low-carb (recomenda-se “massa” até que esteja homogêneo;
Despejar metade da massa em uma assadeira untada
amêndoas)
ou antiaderente;
100g (4 cs) de manteiga ou óleo de coco
Distribuir o recheio por cima dessa primeira camada de
amolecidos massa;
1 colher de sopa de fermento químico Cobrir o recheio com o restante da massa;
Sal a gosto Cobrir a torta com fatias de muçarela e queijo parmesão
Sugestão de recheio (veja outras abaixo): ralado;
300g de frango cozido e desfiado Levar ao forno pre aquecido a 180ºC por cerca de 40
200g de requeijão minutos (sempre verificando para evitar que queime);
200g de palmito em cubos Retirar, fatiar, e servir.
Azeitona a gosto
Recheio:
Cebola picada a gosto
Misturar todos os ingredientes em uma panela em fogo
Salsinha, cebolinha, cúrcuma, páprica defumada, baixo;
e sal a gosto Reservar até a hora de utilizar na torta.
Fatias de muçarela (para cobrir a torta e gratinar)
Queijo parmesão ralado a gosto (para cobrir)

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 97
DIA 17
JANTAR
GALINHA SÉSAMO

OBS: Este é um grande prato keto para o almoço ou jantar que acrescenta um
pouco de estilo asiático às suas refeições. Para facilitar o almoço no dia seguinte,
porque não fazer uma quantidade maior do que o habitual e guardar alguns para
as sobras?

Ingredientes Modo de Preparo

Para o frango Combine o pó de araruta e o ovo e bata bem. Misture os

1 ovo pedaços de galinha e certifique-se de que revesti-los
1 colher de sopa de pó de araruta uniformemente.
Adicione o óleo de semente de sésamo a uma panela
1 coxa de frango
ou frigideira grande e adicione a galinha. Cozinhe-a em
1 colher de sopa de óleo de semente de gergelim
fogo médio-alto e tenha cuidado ao virar o frango para
Sal e pimenta não se machucar no óleo.
Enquanto o seu frango estiver cozinhando misture todos
Para o molho de gergelim os ingredientes do molho de gergelim e bata até
2 colheres de sopa de molho de soja estarem homogeneamente misturados.
1 colher de sopa de óleo de sementes de sésamo Quando o frango estiver totalmente cozinhado, junte o
2 colheres de sopa de açúcar mascavado Sukrin seu molho de gergelim e misture-os. Quando o molho
Gold tiver engrossado, o seu frango com gergelim está
pronto para ser cozinhado.
1 colher de sopa de vinagre
Rende 2 porções.
Gengibre
Calorias - 520
1 dente de alho Gordura total - 36 g
2 colheres de sopa de sementes de sésamo Carboidratos de rede - 4 g
1/4 colher de chá de goma xantana Proteína - 45 g

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 98
DIA 18
CAFÉ DA MANHÃ
PÃOZINHO DE FRIGIDEIRA

Ingredientes Modo de Preparo

2 ovos Misture todos os ingredientes,

2 colheres de sopa de farinha coloque uma frigideira e deixe assar
de amêndoas bem cheias dos dois lados. Para ficar ainda mais
gostoso, pode rechear com o queijo
2 colheres de sopa de farinha
da sua preferência.
de linhaça
1 colher de chá de fermento

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 99
DIA 18
ALMOÇO
ROCAMBOLE DE CARNE

Ingredientes Modo de Preparo

1 kg de carne moída Misturar a carne, o ovo, o alho, parte da cebola

1 ovo picada, o queijo ralado e o sal até formar uma
4 dentes de alho picados mistura homogênea;
½ cebola picada Distribuir um plástico filme em cima de uma
50g de queijo parmesão ralado superfície plana (mesa, pia ou onde preferir) e
Sal a gosto amassar a carne para abri-la bem;
Distribuir os ingredientes do recheio sobre a
“massa de carne”;
Recheio (sugestão): Enrolar o rocambole com o auxílio do plástico
100g de muçarela filme;
100g de presunto Colocar em uma assadeira e levar ao forno em
100g de palmito fatiado temperatura média por, aproximadamente, 30
25g de queijo gorgonzola minutos;
½ cebola picada Retirar, esperar esfriar, e servir.
25g de azeitonas picadas

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 100
DIA 18
JANTAR
PASTEL DE FORNO LOW-
CARB DE 2 INGREDIENTES

OBS: Quantidade de carboidratos líquidos por pastel: 2g

Ingredientes (4 pastéis): Modo de Preparo

100 gramas de queijo muçarela Colocar o queijo em uma panela em fogo baixo;
Mexer até que o queijo comece a derreter;
100 gramas de farinha de amêndoas Adicionar a farinha de amêndoas – sempre mexendo
1 ovo (opcional) bem;
Recheio a gosto Adicionar o ovo e continuar mexendo;
Mexer até ter uma mistura homogênea e consistente;
Coloca a massa sobre uma superfície firme;
Abrir a massa com o auxílio de um rolo de massa;
Cortar a massa em círculos com cerca de 15 cm de
diâmetro;
Rechear os pastéis a gosto, fechando bem suas
extremidades;
Colocar os pastéis em uma assadeira e levá-los ao forno
preaquecido em temperatura média por cerca de 20
minutos (até que sua massa fique dourada);
Retirar do forno e servir.

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 101
DIA 19
CAFÉ DA MANHÃ
PANQUECA DE AMÊNDOAS

Ingredientes Modo de Preparo

1/4 de xícara de leite de 1 Bata o ovo com o leite até que

coco fique homogêneo.
4 colheres (sopa) de farinha 2 Adicione a farinha e leve à
de amêndoas frigideira em fogo baixo.
1 ovo 3 Deixe dourar dos dois lados.
canela em pó a gosto

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 102
DIA 19
ALMOÇO
ESCONDIDINHO LOW-CARB
Ingredientes (5 porções):
1kg de abóbora cabotiá sem
casca ou 1,2kg de couve-flor
400g de carne moída cozida
e temperada a gosto
200g de requeijão
Queijo parmesão ralado
100g de queijo muçarela
TRUQUE DA BANANA PARA SECAR
Modo de Preparo
Cozinhar a abóbora (ou a couve-flor) com sal a gosto até
que esteja bem macia e amassá-la ( no caso da couve-
flor pode ser necessário passá-la por um processador
de alimentos);
Utilizar parte do creme para cobrir o fundo de uma
assadeira;
Cobrir essa camada de abóbora com muçarela;
Misturar a carne moída com o requeijão até obter uma
mistura homogênea;
Espalhar essa mistura sobre a forma;
Usar a outra parte do creme abóbora (ou couve-flor)
para cobrir o recheio de carne moída;
Finalizar cobrindo com o queijo muçarela e polvilhando
com o queijo ralado;
Levar ao forno pré-aquecido em temperatura média por
cerca de 10 minutos (até que os queijos estejam
gratinados);
Retirar do forno e servir.
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 103
DIA 19
JANTAR
ESPETOS DE SALMÃO E
PROSCIUTTO
Ingredientes
3/4 xícaras de chá de manjericão
fresco, finamente picado
Fatias de bacon (a gosto)
450 gramas de salmão, congelado
Pimenta preta
100 gramas de prosciutto, em fatias
1 colher de sopa de azeite de oliva
8 espetos de madeira
1 xícaras de chá de maionese
TRUQUE DA BANANA PARA SECAR
Modo de Preparo
Mergulhe os espetos para que não esquentem ou se
incendeiem. Corte finamente o manjericão. Corte o filete
de salmão descongelado em pedaços longitudinais e
deslize sobre os espetos.
Enrole o salmão em manjericão picado, e adicione
pimenta a gosto.
Corte o prosciutto em tiras finas e envolva
completamente à volta do salmão. Molhe-o em azeite e
frite numa frigideira, no seu forno ou na grelha do sua
churrasqueira. Sirva com maionese ou com o seu molho
favorito.
O tempo de cozedura variará dependendo de como se
cozinham estes espetos. Basta ficar de olho neles e
retirar quando o bacon estiver bem cozinhado e o
salmão estiver bem cozido.
Calorias - 680
Gordura total - 62 g
Carboidratos de rede - 1 g
Proteína - 28 g
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 104
DIA 20
CAFÉ DA MANHÃ
ENROLADINHO DE BACON

Ingredientes (5 porções) Modo de Preparo

10 ovos Bata os ovos em um pote.

sal Despeje o suficiente na frigideira
pimenta para que fique fininho (dois ovos
1 xíc. e meia de queijo por enroladinho). Minha dica é
(cheddar ou qualquer outro) acrescentar o sal apenas no final,
pois noto que sal durante o
bacon
processo muda a textura do ovo.
linguiça
Coloque uma tampa sobre a
manteiga para não grudar na
frigideira e deixe em fogo baixo
frigideira
por 1min ou 2min.

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 105
DIA 20
ALMOÇO
GALINHA DO CHANG'S ENROLADA
EM WRAPS DE ALFACE

Ingredientes Modo de Preparo

450 gr de frango moído ou desfiado Adicione todos os ingredientes do molho a uma

1 xícara de chá de cebola picada tigela e misture bem.
1/2 copo de castanhas enlatadas, picadas Frite o frango moído/desfiado em fogo médio
2 cebolas verdes, picadas
numa frigideira até dourar. Sal e pimenta a gosto.
1 cabeça de alface
Escorra o excesso de gordura. Adicione cebola
Sal e pimenta
picada (não cebolinha verde) e cozinhe até que a
cebola de uma leve tostada. Acrescente o molho
Molho caseiro caseiro, as castanhas, e as cebolinhas verdes. Mexa
5 colheres de sopa de molho de soja (pode também durante 2 minutos.
utilizar aminos de coco)
Despeje este recheio em seus wraps de alface e
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural,
cubra com as cebolinhas verdes. Rende 6 porções.
sem adição de açúcar
2 dentes de alho, picados
1 colher de chá de molho picante Calorias - 197
2 colheres de chá de óleo de sésamo Gordura total - 12 g
2 colheres de chá de vinagre de vinho de arroz Carboidratos - 4 g
1 colher de sopa de stevia Proteína - 16 g
1/2 colher de chá de alho em pó
Sal e pimenta a gosto.

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 106
DIA 20
JANTAR
SALADA DE PEPINO (ESTILO
MEDITERRÂNICO)

OBS: Gosta de refeições simples, rápidas e deliciosas?

Esta salada está de acordo com a dieta ceto e, ao
mesmo tempo, fornece gorduras saudáveis.

Ingredientes Modo de Preparo

1 pepino grande, descascado e picado Combine os tomates e azeitonas, queijo

fino feta e pepinos em uma travessa.
1/2 copo de tomate, cortado em Adicione sal e pimenta a gosto. Regue
metades com o molho e mexa de novo. Rende 2
1/4 xícaras de chá de azeitonas pretas, porções. Se você deixar arrefecer antes
cortadas em metades de servir o molho, ele irá engrossar e
1/4 xícaras de chá de queijo feta marinar os legumes.
2 colheres de sopa de molho de
salada vinagrete
Sal e pimenta

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 107
DIA 21
CAFÉ DA MANHÃ
PUDIM DE CHIA COM FRUTAS

OBS: Embora tenha esse nome, o pudim de chia não tem a aparência
nem consistência do pudim de leite com o qual estamos acostumados.
Ele mais se parece com uma mousse diferente. O ideal é preparar essa
recita um dia antes, pois precisa descansar na geladeira por 6 horas.

Ingredientes Modo de Preparo

2 colheres de sopa de chia Misture a chia e o leite de coco

1 xícara de leite de coco em um recipiente e deixe
Frutas congeladas a gosto descansar na geladeira por 6
1 iogurte natural desnatado horas até fica com uma
aparência de mousse cremosa.
Bata as frutas congeladas com o
iogurte natural, despeje por cima
do pudim de chia e sirva.

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 108
DIA 21
ALMOÇO
SOPA DE BRÓCOLOS DE
CHEDDAR
Ingredientes
2 colheres de sopa de manteiga
1 xícara de chá de floretes de
brócolis, finamente picados
1 xícara de chá de queijo cheddar
ralado (ou substitua pelo seu queijo
favorito, tenha extra para a
cobertura)
1 xícara de chá de creme de chicota
1 xícara de chá de caldo de galinha
(pode ser o vegetariano)
Sal, pimenta e as suas especiarias e
ervas favoritas
TRUQUE DA BANANA PARA SECAR
Modo de Preparo
Cozinhe os brócolis na manteiga em fogo médio
durante cerca de 5 minutos, ou até ficarem tenros.
Adicione o caldo e o creme, mexendo
continuamente. Temperar com sal, pimenta,
especiarias e ervas, e continue mexendo até a
sopa engrossar.
Depois de obter uma consistência espessa, abaixe
o fogo. Adicione lentamente o seu queijo desfiado
enquanto o mexe na mistura. Não adicione todo o
queijo de uma só vez, senão ele pode não se
misturar uniformemente. Rende 4 porções.
Calorias - 383
Gordura total - 37 g
Carboidratos de rede - 4 g
Proteína - 10 g
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 109
DIA 21
JANTAR
SOPA DE "BATATA" DE
QUEIJO E COUVE-FLOR

OBS: A sopa de batata é rica e cremosa, mesmo que as batatas não

sejam muito saborosas. Por conta disso, mais uma vez a couve-flor
mostra a sua versatilidade, visto que pode ser utilizada para substituir
as batatas em diversas refeições deliciosas, e esta sopa não é uma
exceção.

Ingredientes Modo de Preparo

1 colher de sopa de manteiga Salteie e amoleça a cebola numa frigideira ou

1/2 cebola, picada
1 xícara de chá de caldo de galinha
2 xícaras de chá de arroz ou couve-
flor ralada
1 xícara de chá de creme de chicota
1/2 copo de queijo cheddar ralado,
ou o seu queijo favorito
panela na manteiga derretida em fogo médio.
Adicionar o caldo e a couve-flor e deixar ferver
enquanto se mexe. Quando tiver alcançado
fervura, diminuía o fogo para médio-baixo até que
a couve-flor esteja mole. Acrescente o queijo
cremoso e mexa a mistura.
Adicionar o creme de chantilly e o puré num
liquidificador e misturar. Tempere com sal e
pimenta e re-aqueça se for necessário, cobrindo
com queijo cheddar ou o seu queijo preferido.

60 gramas de creme de queijo

Calorias - 372
Sal e pimenta Gordura total - 35 g
Carboidratos de rede - 6 g
Proteína - 9 g

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