Mariana Marques

Nutricionista & Coach

 Mariana Marques
Nutricionista & Coach
CRN3-43595

Atendimento:
Espaço Nutrecare
Avenida Tucuruvi, 656, sala 23 –
Tucuruvi – São Paulo/SP

(11) 9 4353-2424
espaconutrecare@gmail.com
Receitas
Salgadas
{ Arroz Integral }
Ingredientes:

- 1 colher (chá) de óleo ou azeite

- 1 dente de alho
- ¼ de cebola
- 1 xícara (chá) de arroz integral
- 3 xícaras (chá) de água
- Sal à gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, aquecer o óleo e refogar o alho e a cebola picados,

por cerca de 2 minutos. Acrescentar o arroz e continuar mexendo, até
que todos os grãos estejam envolvidos pelo óleo. Adicionar a água e o
sal. Manter o fogo alto até que a água inicie fervura, após fervura,
cozinhar em fogo médio/ baixo com a panela semi-tampada por cerca
20 minutos ou até que seque a água. Após desligar o fogo, manter a
panela tampada por cerca de 10 minutos para que o vapor continue a
cocção.
{ Antepasto de Berinjela }
Ingredientes:

- 2 berinjelas grandes
- 1 pimentão vermelho
- 1 pimentão amarelo
- 3 cebolas
- 1/3 xícara (chá) de nozes picadas
- 1/3 xícara (chá) de uva passa preta
- ¼ xícara (chá) azeite extra-virgem
- Tempero à gosto

Modo de preparo:

Cortar as berinjelas, os pimentões e as cebolas em fatias finas.

Acrescentar as nozes e as uvas passas e temperar. Misturar todos os
ingredientes, colocá-los em uma forma ou refratário de vidro, cobrir
com papel alumínio e levar ao forno (180°C) por cerca de 40 min ou
até que os legumes fiquem bem cozidos e macios. Deixe esfriar e
caso necessário ajuste os temperos.
{ Omelete de Forno }
Ingredientes:
- 3 ovos
- ½ tomate picado s/ semente
- ¼ de cebola picada
- ½ cenoura ralada
- ½ abobrinha picada em cubos
- Tempero à gosto (sal, pimenta do reino, salsinha etc.)

Modo de preparo:
Em um recipiente bater os ovos com um garfo. Acrescentar todos os
outros ingredientes, misturar bem, transferir a mistura para uma forma
ou refratário de vidro untado com azeite extra virgem, cobrir com
papel alumínio e levar ao forno, pré-aquecido, por cerca de 180°C por
cerca de 30 minutos.
{
Hambúrguer caseiro com fibras
}
Ingredientes:
- ¼ xíc. (chá) de quinoa em grão
- 2 xíc. (chá) de água
- 1 Kg de patinho moído
- ½ xíc. (chá) de farelo de aveia
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- Tempero à gosto (sugestão: salsinha, açafrão, pimenta do reino,
orégano e sal).

Modo de preparo:
Colocar os grãos de quinoa na água e levar ao fogo por cerca de 5
min. ou até que estejam hidratados (aumentados e translúcidos). Em
seguida, com auxílio de uma peneira, escorrer bem os grãos. Em um
refratário, misturar a carne, o farelo de aveia, a quinoa hidratada, a
cebola, o alho e os temperos e misturar bem. Moldar a carne em
formato de hambúrguer (pode-se utilizar a forma para moldar
hambúrguer ou qualquer refratário redondo para moldá-los de forma
que todos saiam do mesmo tamanho). Colocá-los em uma forma
antiaderente ou forma de alumínio levemente untada com óleo. Assar,
em forno pré-aquecido, a 180° por 30 min. aproximadamente, virando-
os na metade do tempo, para que os dois lados fiquem dourados.

Dica:
Os hambúrgueres podem ser congelados, ainda crus, embalados em
papel filme, podendo ser levados ao forno sem a necessidade de
descongelar.
{ Farofa Nutritiva, Saborosa e
rica em Fibras }
Ingredientes:

- 1 xíc. (chá) de farelo de aveia

- 1 xíc. (chá) de farinha de mandioca flocada
- 3 col. (sopa) de semente de chia
- 2 col. (sopa) de aveia em flocos
- 2 col. (sopa) de quinoa em flocos
- 2 col. (sopa) de castanha de caju triturada
- 2 col. (sopa) de amendoim triturado
- Tempero à gosto (cebola, alho, orégano, pimenta do reino, sal, etc.)

Modo de preparo:

Em uma panela, refogar o alho e a cebola em um pouco de azeite

extra-virgem, acrescentar todos os outros ingredientes e mexer por
cerca de 5 minutos em fogo médio.
{
Pipoca Caseira de Microondas }
Ingredientes:
- 1/3 de xícara (chá) de milho de pipoca crú
- 2 col. (sopa) de água
- Sal à gosto

Modo de preparo:
Colocar o milho em um refratário, acrescentar água até preencher
com uma fina camada o fundo do recipiente. Acrescentar o sal e
misturar. Cobrir com papel filme, furar o plástico e colocar no
microondas por cerca de 10 min em potência alta.
{ Pãozinho de Microondas }
Ingredientes:

- 1 ovo
- 2 col. (sopa) de leite desnatado
- 3 col. (sopa) de farinha de trigo integral
- 3 col. (sopa) de farelo de aveia
- 1 pitada de sal
- 1 col. (café) de fermento químico em
pó

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes e misturar bem, até formar uma massa

homogênea. Colocar em um recipiente untado (preferência quadrado).
Levar ao micro-ondas por cerca de 3 minutos. Depois de pronto é só
desenformar e cortar o pão ao meio.
{ Guacamole }
Ingredientes:
- ½ abacate
- ½ tomate picado s/ semente
- ½ de cebola picada
- Suco de ½ limão
- Tempo à gosto (sal, fio de azeite
extra virgem, gotas de molho de pimenta)

Modo de preparo:
Em um recipiente amassar com um garfo o abacate até ficar uma
pasta homogênea. Acrescentar os ingredientes já picados, o limão e
os temperos. Misturar bem e consumir.
{ Pão de Queijo de Frigideira }
Ingredientes:

- 2 col. (sopa) de goma de tapioca hidratada

- 1 ovo
- 1 col. (sobremesa) de farinha de linhaça
dourada
- 1 col. (chá) creme de ricota light
- Sal à gosto

Modo de preparo:

Em uma tigela misturar todos os ingredientes até que a massa fique

homogênea. Na sequência, colocar a massa em uma frigideira
antiaderente e levar ao fogo até começar a desgrudar da frigideira,
virar e deixar dourar os dois lados. Servir imediatamente após o
preparo.
{ Pizzinha de Frigideira }
Ingredientes:

Massa:
- 1 ovo
- 2 colheres (chá) de farelo de aveia
- 1 colher (chá) de farinha de trigo integral
- 1/2 colher (café) de fermento
- 1 pitada de sal

Recheio:
- Brócolis cozido e picado à gosto
- Tomates picados em cubinhos à gosto
- Cebola picada em cubinhos à gosto
- Azeitona picada à gosto
- Orégano à gosto
- 1 col. sopa de queijo ralado (sugestão: queijo branco ou ricota ralados)

Modo de preparo:
Em uma tigela misturar todos os ingredientes da massa e mexer até
que a massa fique homogênea. Na sequência, colocar a massa em
uma frigideira antiaderente untada com um fio de azeite e levar ao
fogo até começar a desgrudar da frigideira, virar e deixar dourar os
dois lados. Acrescentar os legumes, o queijo ralado, o orégano e um
fio de azeite. Servir imediatamente após o preparo.
{ Maionese de Abacate }
Ingredientes:
- ½ abacate
- ½ limão espremido
- 1 dente de alho (retirar o miolo)
- Sal de ervas à gosto
- Pimenta do reino à gosto
- 2 col. sopa de azeite extra-virgem

Modo de preparo:

Bater no liquidificador o abacate, o suco do limão, o sal de ervas, a

pimenta do reino e o alho até ficar um creme homogêneo, adicione o
azeite aos poucos até obter uma textura de maionese
{ Torta de Frango Integral }
Ingredientes:
Massa:
- 3 ovos
- 2 xícaras (chá) de leite desnatado
- ½ xícara (chá) de óleo
- 4 col. (sopa) de queijo parmesão ralado
- 11 col. (sopa) de farinha de trigo integral
- 8 col. (sopa) de farinha de trigo
- Tempero à gosto (orégano, sal, pimenta do reino, açafrão, etc.)
- 2 col. (chá) de fermento em pó

Recheio:
- 1 peito de frango cozido e desfiado
- 1 cebola picada
- 3 tomates picados
- 1 xícara (chá) de ervilha fresca cozida ou ervilha partida cozida
- 1 xícara (chá) de milho cozido
- Tempero à gosto (orégano, sal, pimenta do reino, açafrão, etc.)

Modo de preparo:

Bater no liquidificador os ovos, o leite, o óleo, o queijo, as farinhas e os

temperos da massa, até obter uma massa homogênea. Misture o
fermento e despeje em uma forma untada e enfarinhada. Refogue a
cebola picada com o restante dos ingredientes do recheio e distribua na
forma sobre a massa. Leve para assar no forno a 180°C por cerca de
45 minutos ou até dourar (o forno já deve estar pré-aquecido).
{ Muffin Integral de Legumes }
Ingredientes:

Massa:
- 1 xícara (chá) de leite desnatado
- 2 ovos
- ½ xícara (chá) de óleo
- Tempero de sua preferência(sugestão: sal de ervas)
- 1 xícara (chá) farinha de trigo integral
- ½ xícara (chá) farelo de aveia
- 1 colher (sopa) de fermento
Recheio:
- 1 cenoura picada em cubos pequenos
- ½ lata de milho ou 1 espiga de milho cozido
- ½ lata de ervilha ou ½ xícara de ervilha partida cozida
- Azeitona à gosto
- ¼ de cebola picada

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador, juntamente

com os temperos secos, e por último adicionar o fermento. Em uma
panela, refogar o recheio com a cebola e temperos de sua
preferência. Despejar a massa em forma de cupcake, colocar o
recheio e cobrir novamente com a massa. Assar em forno 160° a 180°
entre 20 e 25 minutos.
Receitas
Doces
{ Bolo de Caneca de Coco }
Ingredientes:

- 2 col. (sobremesa) de farelo de aveia

- 3 col. (chá) de coco ralado desidratado
sem adição de açúcar
- 1 col. (chá) de açúcar de coco
- 1 ovo
- 1 col. (café) de fermento químico em pó

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes, deixando por último o fermento.

Despejar o conteúdo em uma caneca e levar ao micro-ondas por cerca
de 2 minutos na potência alta.
{ Bolo de Caneca de Banana }
Ingredientes:

- 2 col. (sobremesa) de farelo de aveia

- 1 banana amassada
- 1 ovo
- 1 col. (café) de fermento
- 1 quadradinho de chocolate 60% cacau
ou maior teor.

Modo de preparo:

Misturar a banana, o ovo, a aveia e o fermento até obter massa

homogênea, colocar em uma caneca e levar ao micro-ondas em
potência alta por 3 min. Em outro recipiente derreter o chocolate.
Desenformar o bolinho e finalizar com o chocolate derretido
{ Bolo Integral de Laranja }
Ingredientes:

- 1 laranja higienizada
- 3 ovos
- 3/4 xícara (chá) de óleo
- 1 xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
- 1 xícara (chá) de farelo de aveia
- 1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo:

Cortar a laranja, já higienizada, em pedaços menores, com a casca e

as sementes. Colocar no liquidificador todos os ingredientes, na ordem
que aparecem na lista, e bater até obter uma massa homogênea.
Colocar a mistura batida no liquidificador em uma forma untada e levar
ao forno para assar a 180°C por cerca de 30 minutos (o forno já deve
estar pré-aquecido). Para conferir se o bolo está pronto, espete um
palito, e se este sair limpo, o bolo está no ponto.
{ Bolo Integral de Banana }
Ingredientes:

- 2 bananas maduras (prata ou nanica)

- 2 ovos
- 1/3 xíc. (chá) de óleo
- ½ xíc. (chá) de açúcar demerara ou mascavo
- ½ xíc. (chá) de farinha de trigo
- ½ xíc. (chá) de farinha de trigo integral
- ½ xíc. (chá) de farelo de aveia
- 1 col. (chá) de fermento
- 1 col. (chá) de canela em pó
- Margarina e farinha de trigo para untar e polvilhar a forma.

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 200°C (Temperatura média alta). Unte uma forma
de bolo inglês média (cerca de 22cm X 10cm) com a margarina e
polvilhe a farinha de trigo. Descasque as bananas, coloque-as em um
prato e amasse-as bem com um garfo. Em uma tigela, coloque os ovos
e o óleo e bata ligeiramente com um garfo. Junte todos os outros
ingredientes e misture muito bem. Transfira para a forma já untada e
leve para assar por cerca de 30 minutos ou até ficar dourado. Para
conferir se o bolo está pronto, espete um palito, e se este sair limpo, o
bolo está no ponto. Deixe amornar e desenforme sobre um prato. Sirva
em seguida.
{ Bolo Prestígio Saudável }
Ingredientes:

- 6 ovos
- 100g de coco ralado s/ adição de açúcar
- 3 colheres (sopa) de açúcar demerara
- 7 colheres (sopa) de cacau em pó
- 2 colheres (chá) de óleo de coco
- 1 colher (chá) de fermento

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador na ordem em que

aparecem na lista. Despejar a massa em uma forma untada com óleo
e cacau em pó. Levar ao forno, pré-aquecido, por 35 minutos à 180ºC.
{ Pudim de Leite Saudável }
Ingredientes:

- 2 ovos
- 8 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
- 100 mL de leite desnatado
- 1 colher (sopa) de açúcar demerara
- 1 colher (chá) essência de baunilha

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180°C. Bata todos os ingredientes no

liquidificador. Despeje a massa na forma e leve para assar por cerca
de 25 minutos.
{ Panquequinha de Banana }
Ingredientes:

- 2 colheres (sopa) de tapioca

- 1 banana amassada
- 1 ovo
- canela em pó à gosto

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes, levar ao fogo baixo em uma frigideira

pequena e deixar dourar dos dois lados.
{ Panquequinha Prestígio }
Ingredientes:

- 2 colheres (sopa) de tapioca

- 1 banana amassada
- 1 ovo
- 1 colher (chá) de cacau
- 1 colher (sopa) coco ralado sem adição
de açúcar

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes, levar ao fogo baixo em uma frigideira

pequena e deixar dourar dos dois lados.
{ Sorvete de Banana }
Ingredientes:

- Bananas bem maduras

Modo de preparo:

Congelar as bananas s/ casca, depois picá-las e liquidificar até

consistência de sorvete, caso seja preciso adicionar água. Não
acrescentar açúcar, para finalizar, pode acrescentar 1 col. chá de
farelo de aveia ou de semente de chia ou 1 pitada de canela em pó.
{ Biscoito de Banana com
Passas e Castanha de Cajú }
Ingredientes:
- 1 banana
- 3 col. (sopa) de aveia em flocos
- 1 col. (sopa) de castanha de cajú triturada
- Uvas passas à gosto

Modo de preparo:

Amassar as bananas com um garfo. Misturar as bananas amassadas

com a aveia e a castanha de caju. Montar, com o auxílio de uma
colher, os biscoitinhos em uma forma untada. Decorar com as uvas
passas e colocar para assar em forno previamente aquecido a 180°C
por 30 minutos, virando-os na metade do tempo, para que os dois
lados fiquem dourados.
{ Cupcake Integral de Maçã }
Ingredientes:
- 3 maçãs (Fuji)
- 3 ovos
- ½ xícara (chá) de açúcar demerara
- ½ xícara (chá) de óleo
- 2 xícaras (chá) de farelo de aveia
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
- 1 col. (sopa) de fermento em pó
- 1 col. (sopa) de canela
- ½ xícara (chá) de castanha de caju picada (triturada)

Modo de preparo:
Descascar as maçãs e bater a casca no liquidificador juntamente com os
ovos, o açúcar e o óleo e reservar. Em uma tigela, misturar a aveia, a
farinha de trigo integral e o fermento. Colocar a mistura batida no
liquidificador na tigela das farinhas e misturar bem a massa. Acrescentar a
maçã picada em cubos pequenos, a canela e castanha de caju. Colocar a
massa em forminhas de cupcake e assar no forno a 180°C por cerca de 20
minutos (o forno já deve estar pré-aquecido). Para conferir se o bolo está
pronto, espete um palito, e se este sair limpo, o bolo está no ponto.
{ Tapioca com Chia,
Amendoim e Banana }
Ingredientes:

- 3 col. (sopa) de goma de tapioca

hidratada
- 1 col. (chá) de semente de chia
- 1 banana em rodelas
- 2 col. (chá) de pasta de amendoim
integral sem açúcar
- 1 col. (chá) de mel

Modo de preparo:

Peneirar a goma de tapioca em uma frigideira, até cobrir toda sua

extensão e acrescentar a chia, levar ao fogo baixo até a massa ficar
unida. Depois que formar o disco virá-lo e iniciar o recheio,
acrescentar as rodelas de banana, a pasta de amendoim e o mel.
Servir em seguida.
{ Picolé de Uva com Chia }
Ingredientes:

- 200 ml de água
- 200 ml de suco de uva integral
- ¼ xíc. (chá) de semente de chia
- 2 col. (sopa) de mel
- 10 uvas

Modo de preparo:

Em um recipiente misturar a água e o suco de uva integral.

Acrescentar a semente de chia e deixar hidratando por 4 horas sob
refrigeração. Cortar as uvas ao meio, retirar a semente, e reservar.
Após este período, adicionar o mel e mexer bem até que esteja diluído
por completo. Despejar em forminhas de sorvete, acrescentar os
pedaços de uva e colocar para congelar por cerca de 4 horas.
{ Bolinho de Chuva Integral
e Assado }
Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 col. (sopa) de óleo
- 100 ml de leite desnatado
- ¼ xíc. (chá) de açúcar demerara ou mascavo
- 1 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
- 1 col. (sopa) de fermento químico
- 1 col. (chá) de canela ou cacau em pó
- (Opcional) Rodelas de banana ou gotas de chocolate 70% cacau

Modo de preparo:
Em um refratário misturar o ovo, o óleo e o leite. Em seguida,
acrescentar o açúcar, a farinha, o fermento e a canela ou o cacau.
Misturar bem até que a massa fique homogênea. Distribuir a massa
em forminhas de silicone ou em forminhas de alumínio untadas.
Colocar a massa até a metade da forminha, pois tende a crescer. Se
preferir, pode rechear os bolinhos com as rodelas de banana, no caso
de utilizar a canela, ou rechear com as gotas de chocolate, caso
utilize o cacau. Para isso, afunde na massa a rodela de banana ou as
gotas de chocolate e com uma colher recubra o recheio. Assar, em
forno pré-aquecido, a 180° por 15 min. aproximadamente. Se preferir,
pode polvilhar canela ou cacau em pó antes de servir.
 Receitas
Complementares
{ Sal de Ervas }
Ingredientes:

Colocar partes iguais de:

- Orégano desidratado
- Cebolinha desidratada
- Salsinha desidratada
- Manjericão desidratado
- Sal

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Guardar em um pote de

vidro e utilizar em substituição ao sal de cozinha.
{ Tempero Funcional }
Ingredientes:

Colocar partes iguais de:

- Orégano desidratado
- Cebolinha desidratada
- Salsinha desidratada
- Manjericão desidratado
- Alho desidratado
- Cebola desidratada
- Açafrão

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador. Guardar em um pote de

vidro e utilizar para temperar a salada ou finalizar as preparações.

Dica:

Possui propriedades anti-inflamatória, antioxidante, antifúngica e

antibacteriana, por conta disto, sugere-se que seja utilizado para
temperar a salada ou finalizar as preparações, sem que seja levado
ao fogo.
{ Biomassa de Banana Verde }
Ingredientes:
- 1 penca de banana verde
- Água

Modo de preparo:

Cortar as bananas da penca sem deixar aparecer a polpa. Lava-las

em água corrente, retirando as sujidades. Coloca-las em uma panela
de pressão e acrescentar água até cobri-las totalmente. Deixar
cozinhar na pressão por 10 minutos. Após desligar o fogo, manter a
panela fechada por mais 10 minutos. Enquanto ainda estiverem
quentes, retirar as cascas e bater as bananas no liquidificador até
obter uma pasta homogênea, caso seja necessário, acrescentar um
pouco da água da cocção.

Dica:
Para facilitar a utilização, congelar a biomassa em formas de gelos.
 Esse E-book foi criado com muito carinho e prazer, com o propósito de ajudá-
lo com algumas sugestões de receitas fáceis e práticas para o dia-a-dia. A ideia é te
ajudar a dar o primeiro passo em busca de uma vida e alimentação mais saudáveis.
Obrigada por tê-lo acompanhado até aqui e parabéns por ter feito a leitura até o
final.

Espero realmente poder ter te ajudado, mas tudo que coloquei aqui foram
apenas algumas receitas com o intuito de aumentar sua variedade alimentar e
estimular sua criatividade. A alimentação saudável ainda possui um mar imenso de
informações e estratégias.

Se tudo o que você leu já te pareceu importante e já te auxiliou de alguma

forma, fique ligado, pois em breve disponibilizarei mais materiais e informações
importantes sobre mudança do estilo de vida, reeducação alimentar e alimentação
saudável.

Me acompanhe nas redes sociais:

www.facebook.com/espaconutrecare @espaconutrecare

Para um contato mais próximo, agende uma consulta, esperamos por você!

(11) 9 4353-2424

E-mail: espaconutrecare@gmail.com
Endereço: Av. Tucuruvi, 656, sala 23 – Tucuruvi – São Paulo/SP

Muito obrigada!

Mariana Marques
Nutricionista & Coach