Receitas

para o dia-a-dia
 .
E-book produzido pelos alunos
do curso de graduação em
Nutrição da Universidade
Federal do Rio de Janeiro -
UFRJ Macaé como parte da
disciplina de Extensão em
Bases da Dietética.

Discentes responsáveis:

Agatha Girard
Ana Carolina Cuzat
Fábio
Luísa Sá
Valquiria Bomfim

Edição 2019.2
 Introdução
O Guia Alimentar para a população brasileira traz como primeiro
passo para uma alimentação adequada e saudável "Fazer de
alimentos in natura ou minimamente processados a base da
alimentação".

Porém, transformar os alimentos in natura em comida variada

talvez seja a grande dificuldade do dia a dia e um compilado de
receitas saudáveis é um instrumento que pode ajudar a população
a variar as maneiras de preparo desses alimentos de forma que
exista uma diversificação de sabores, aromas, texturas e
apresentação dos alimentos, fatores esses que estão
profundamente relacionados ao prazer na hora de comer.

Observa-se que o processo de perda progressiva de habilidades

culinárias implica que as preparações baseadas em alimentos in
natura ou minimamente processados podem se tornar cada vez
menos atraentes. Nesse sentido, contrastam com os alimentos
ultraprocessados, cada vez mais “irresistíveis” em função dos
avanços tecnológicos que oferecem à indústria possibilidades
praticamente infinitas de manipulação do gosto, aroma, textura e
aparência dos produtos. (Guia Alimentar para a População
Brasileira)

Com isso, é importante a valorização da culinária e incentivo a

prática, desenvolvimento, aquisição e partilha de receitas e
habilidades culinárias práticas para que minimize o tempo de
preparo de refeições baseadas em alimentos in natura e
minimamente processados, e facilite a elaboração de cardápios
saudáveis, variados, práticos e saborosos.

Nosso objetivo, enquanto alunos do curso de graduação em

Nutrição da UFRJ-Macaé, em desenvolver este e-book é divulgar
receitas práticas, ampliar as opções de cardápio saudável da
população, incentivar o desenvolvimento, exercício e partilha de
habilidades culinárias, bem como a promoção de práticas
alimentares saudáveis.
 Sumário

CARNES 1
PRATOS ÚNICOS 2
SALADAS 3
LANCHINHOS 4
DOCES 5
 Carnes!
| PEITO DE FRANGO RECHEADO COM
ABOBRINHA, TOMATE E CEBOLA |

| PICADINHO DE CARNE COM LEGUMES |

| NUGGETS CASEIRO |

"O sabor da vida depende de quem tempera!"

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Imagem meramente ilustrativa

PEITO DE FRANGO RECHEADO

COM ABOBRINHA, TOMATE E
CEBOLA

INGREDIENTES
• Peitos de frango sem osso
• Tempero "chimichurri" ou se
preferir, tempere com alho, pimenta, sal e
ervas finas
• Abobrinha
• Tomate
• Cebola
• Queijo muçarela ralado

MODO DE
PREPARO 1. Tempere os peitos de frango com
"chimichurri" ou com a mistura de pimenta,
sal, alho amassado e ervas finas.
2. Reserve.
3. Faça cortes bem fundos e coloque fatias
de abobrinha, tomate e cebola bem
fininhas.
4. Coloque em uma assadeira untada, cubra
com papel alumínio e leve ao forno à 180°
por 20 minutos ou até que esteja macio.
5. Quando estiver quase cozido salpique o
queijo e deixe derreter.
6. Sirva.
Imagem meramente ilustrativa

PICADINHO DE CARNE COM

LEGUMES

INGREDIENTES
• Meio quilo de coxão mole em cubos
pequenos
• 1 colher (chá) de sal
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de óleo
• 5 tomates maduros, sem pele e sem sementes,
picados
• 2 batatas em cubos
• 2 cenouras em rodelas
MODO DE
PREPARO
1. Em um recipiente, coloque o coxão mole, o
sal e a farinha de trigo. Misture bem até
ficar homogêneo.
2. Em uma panela, aqueça o óleo e doure a
carne. Depois, adicione os tomates e 1 e ½
xícara (chá) de água fervente. Cozinhe, com
a panela tampada, em fogo médio, por
cerca de 20 minutos, mexendo sempre.
3. Junte as batatas e as cenouras e cozinhe
por cerca de 20 minutos ou até que estejam
macias.
4. Sirva.
Imagem meramente ilustrativa

NUGGETS CASEIRO

INGREDIENTES
• 500 g de peito de frango
• Sal à gosto
• Pimenta-do-reino à gosto
• 3 dentes de alho
• 1 cebola inteira
• Farinha de rosca (para empanar)
• Farinha de trigo (para empanar)
• 1 ovo (para empanar)
• Azeite
MODO DE
PREPARO

1. Em um processador ou liquidificador, acrescente o peito de frango

junto com o sal, pimenta-do-reino, cebola e os dentes de alho.
2. Processe os ingredientes ou bata no liquidificador. Deixe os
ingredientes bem homogêneos. Faça o formato de nuggets de acordo
com a sua vontade.
3. Para empanar, separe em 3 recipientes diferentes a farinha de rosca, o
ovo e a farinha de trigo.
4. Para o frango processado não grudar nas mãos passe um pouco de
manteiga nas mesmas.
5. Passe os nuggets na farinha de trigo, depois no ovo e depois na
farinha de rosca (repita esse procedimento duas vezes).
6. Disponha-os em uma forma untada com azeite e leve para assar por
aproximadamente 30 minutos à 200° ou até dourar.
Obs. O tempo varia de acordo com o tamanho dos nuggets e
potência do forno.
 Pratos
únicos!
| SOUFLÉ DE CHUCHU |

| QUICHE DE CARNE MOÍDA À JARDINEIRA |

| MACARRÃO NA PRESSÃO |

"Cuidar da alimentação é um ato de amor-próprio!"

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Imagem meramente ilustrativa

SOUFLÉ DE CHUCHU

INGREDIENTES
• 2 chuchus
• 1 cebola pequena picadinha
• 1 colher de sopa de margarina
• 2 colheres (sopa) de farinha de trigo
• 2 copos de leite
• 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• 1 caixinha de creme de leite (sem soro)
• 2 ovos
• 1 lata de milho verde

MODO DE
PREPARO
1. Em uma panela derreta a
margarina e refogue a cebola.
2. Acrescente a farinha de trigo e
misture até que se incorpore na
margarina com a cebola.
3. Em uma vasilha misture o leite, o
creme de leite, o queijo parmesão
e as 2 gemas (reserve a clara).
4. Acrescente a mistura do leite na
farinha já incorporada com a
margarina e a cebola e diminua o
fogo.
5. Ainda com o fogo baixo deixe
engrossar bem.
6. Quando engrossar desligue o fogo e
acrescente o milho verde.
7. Cozinhe o chuchu e amasse.
8. Misture o chuchu amassado ao creme.
Bata as claras em neve e acrescente ao
creme mexendo suavemente até agregar
tudo.
9. Em uma forma ou pirex untada com
margarina despeje o suflê e leve ao
forno por aproximadamente 20 minutos
ou até que fique bem douradinho e
firme.
Imagem meramente ilustrativa

QUICHE DE CARNE MOÍDA

À JARDINEIRA

COBERTURA:

INGREDIENTES • 2 tomates picados sem pele e

sem sementes
• 100 g de mussarela light
MASSA: ralada
• 1 cenoura média em cubinhos
• 500 g de carne moída magra    • 1 abobrinha média em
• 1/2 cebola bem picadinha   cubinhos
• 3 colheres (sopa) de farinha • 1 colher (chá) de azeite
de trigo integral  • 1 xícara (chá) de milho verde
• 1 clara cozido no vapor
• 1 colher (chá) rasa de sal • Manjericão fresco a gosto
• Sal e pimenta à gosto
MODO DE
PREPARO COBERTURA:

1. Retire a torta do forno e forre com

MASSA:
1. Misture a carne, a cebola, o
trigo, a clara e o sal até ficar
uma massa uniforme.
2. Forre o fundo e os lados de
uma forma de torta média
(18cm de diâmetro) com a
massa de carne.
3. Leve ao forno médio alto
(200°C) por cerca de 20
minutos, sem deixar assar
demais.
os tomates e a mussarela.
2. Reserve.
3. Refogue a cenoura e a abobrinha
no azeite por 10 minutos em fogo
baixo, adicione algumas
colheres de água, se necessário.
4. Acrescente o milho verde, o
manjericão e retire.
5. Coloque o
refogado sobre a mussarela e volte
ao forno por mais 15 minutos.
6. Decore com
manjericão.
Imagem meramente ilustrativa

MACARRÃO NA PRESSÃO
Rendimento: 6 porções

INGREDIENTES • 2 tomates maduros picados

• 4 colheres (sopa) de azeite
• 4 dentes de alho picados
• 1 cebola picada
• Sal à gosto
• Pimenta vermelha picada à
gosto
• 500g de patinho moído  • 1 e meia xícara (chá) de creme
• 2 colheres (sopa) de extrato de
tomate
sem pele e sem semente
• 1 colher (sopa) de salsinha
picada
• 1 colher (sopa) de cebolinha
picada
• 500g de macarrão tipo
parafuso
de leite fresco
• 150g de mussarela ralada
• Folhas de manjericão à gosto

MODO DE
PREPARO
1. Na panela de pressão, refogue os dentes de alho, a cebola e a
pimenta vermelha no azeite, depois adicione o sal.
2. Adicione o patinho moído e deixe dourar por aproximadamente 8
minutos. Adicione o extrato de tomate, os tomates picados, a salsinha e
a cebolinha picada.
3. Acrescente o macarrão e adicione 1 litra de água fervendo. Depois,
coloque o creme de leite fresco e feche a panela.
4. Cozinhe na pressão por aproximadamente 7 minutos.
5. Abra a panela, junte as folhas de manjericão e mistura bem.
6. Coloque em refratário e polvilhe 150g de mussarela ralada.
7. Sirva.
Saladas!
| SALADA RUSSA |

| SALADA DE RÚCULA COM MANGA E

MOLHO DE CANELA |

| GUACAMOLE |

"Cuide do seu corpo, você mora nele!"

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Imagem meramente ilustrativa

SALADA RUSSA

INGREDIENTES
• 3 batatas cortadas em cubos
• 1 cenoura cortada em cubos
• 2 beterrabas pequenas cortadas em cubos
• ½ xícara (chá) de uvas passas pretas sem
sementes
• 1 xícara (chá) de peito de frango cozido e
desfiado
½ xícara de palmito picado
• 2 maçãs sem casca cortada em cubos
• 2 talos de salsão picados

MODO DE
PREPARO
1. Cozinhe as batatas, a cenoura e a
beterraba, separadamente até ficarem
macias.

2. Em uma travessa misture a batata, a

cenoura, a uva-passa, o peito de frango, o
palmito, a maçã e o salsão. Junte a
beterraba delicadamente.

3. Leve a geladeira por aproximadamente 2

horas e sirva.
Imagem meramente ilustrativa

SALADA DE RÚCULA COM

MANGA E MOLHO DE CANELA

INGREDIENTES
• 3 colheres (sopa) de vinagre
• 1 colher (sopa) de mostarda
• 2/3 xícara (chá) de azeite de oliva
• 2 colheres (café) de canela em pó
• 1 maço de rúcula
• 1 unidade de manga cortada em cubos
• ½ xícara (chá) de tomate picado
• Pimenta do reino branca à gosto

MODO DE
PREPARO
1. Bata o vinagre com a mostarda e adicione
o azeite em fio fino até engrossar.
2. Tempere com o sal, a pimenta e a canela
e mexa delicadamente.
3. Higienize as folhas de rúcula e rasgue-as
com as mãos.
4. Em uma atravessa arrume as folhas de
rúcula, os pedaços de manga e o tomate.
5. Regue com o molho e sirva
imediatamente.
Imagem meramente ilustrativa

GUACAMOLE

INGREDIENTES
• 1 abacate brasileiro médio
• 1 tomate grande sem sementes
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho bem socados
• 1 maço de coentro
• 1 pimenta malagueta sem sementes
• Suco de limão
• Azeite extra virgem
• Sal à gosto

MODO DE
PREPARO
1. Amasse o abacate com um garfo,
acrescente o alho socado, o suco de limão,
sal e azeite à gosto e misture como um purê.

2. Pique a cebola, o tomate e o coentro.

Pique bem a pimenta.

3. Acrescente os ingredientes picados ao

"purê" de abacate.

4. Sirva como preferir.

Lanchinhos!

| TORTINHA DE LEGUMES DE
LIQUIDIFICADOR |

| PÃO DE QUEIJO LEVINHO |

| CREPIZZA DE FRIGIDEIRA |

"Comer bem para viver melhor!"

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Imagem meramente ilustrativa

TORTINHA DE LEGUMES
DE LIQUIDIFICADOR

INGREDIENTES
• 3 ovos
• 100g de batata doce cozida
• Hortaliças picadas (vagem,tomate e
cebola)
• Cebolinha à gosto
• Salsinha à gosto
• Sal à gosto

MODO DE
PREPARO 1. Bater no liquidificador os ovos com a
batata doce cozida.

2. Em uma vasilha coloque a massa batida,

depois acrescente os legumes picados, os
temperos e misture tudo muito bem (nesse
momento, a massa fica com aspecto e
textura mais líquidos).

3. Distribua em forminhas de silicone e leve

para assar em forno médio por
aproximadamente 20 minutos ou até
dourar.
Imagem meramente ilustrativa

PÃO DE QUEIJO LEVINHO

INGREDIENTES
• 1 ovo
• ½ xícara de tapioca (goma tradicional)
• 2 colheres (sopa) de parmesão ralado
• 2 colheres (sopa) de cottage ou requeijão
• 1 colher (sopa) de azeite
• pitada de fermento químico (de bolo)

MODO DE
PREPARO 1. Misturar a goma de tapioca, o
parmesão ralado e o cottage, depois
adicione o ovo, azeite e por último o
fermento.

2. Distribua em forminhas de silicone ou

forminhas tradicionais untadas com
azeite.

3. Colocar até a metade das forminhas de

massa, pois cresce bastante.

4. Asse até dourar levemente, por

aproximadamente 20 minutos em forno
pré aquecido à 180 graus.
Imagem meramente ilustrativa

CREPIZZA DE FRIGIDEIRA

INGREDIENTES
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) rasas de goma de tapioca
• 1 colher (sopa) de requeijão
• 1 colher (sopa) de água
• 1 colher (café) de fermento químico em pó
• Sal à gosto

Recheio: tomate, queijo da sua preferência e

orégano.
MODO DE
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes muito
bem, e por último adicione delicadamente
o fermento.

2. Em uma frigideira untada coloque a

massa em fogo baixo e na sequência
distribua o recheio, tomate, o queijo e
finalize com orégano.

3. Tampe e deixe em fogo baixo até

dourar o fundo.

4. Sirva imediatamente.
Doces!
| SORVETE DE FRUTAS CONGELADAS |

| BOLINHO DE BANANA DE MICROONDAS |

| MOUSSE DE CHOCOLATE |

"Que seja doce, o dia, a vida, a alma!"

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Imagem meramente ilustrativa

SORVETE DE FRUTAS
CONGELADAS
Rendimento: 2 porções

INGREDIENTES
• 2 bananas d'água bem maduras
• 12 morangos frescos

MODO DE
PREPARO
1. Coloque as bananas e os morangos no
congelador. O ideal seria deixar de um dia
para o outro.

2. Depois de congeladas, bata as frutas no

liquidificador até virar um "sorbet" (o irmão
do sorvete, feito à base de frutas, sem leite
ou creme de leite).

3. Sirva imediatamente.
Imagem meramente ilustrativa

BOLINHO DE BANANA
DE MICRONDAS
Rendimento: 1 porção

INGREDIENTES

• 1 banana amassada
• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó (opcional)
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 1 colher (chá) de fermento em pó

MODO DE
PREPARO
1. Misture todos os ingredientes.

2. Coloque num recipiente pequeno (pode

ser uma caneca) que possa ir ao
microondas por aproximadamente 2 min e
50 seg.

3. Sirva.
Imagem meramente ilustrativa

MOUSSE DE CHOCOLATE
Rendimento: 2 porções

INGREDIENTES
• 1 abacate
• 1 banana (preferencialmente,
congelada)
• ½ xícara de leite de coco
• 1 colher (sopa) de cacau em pó
• ½ colher (sopa) de mel
• Pedras de gelo (se quiser)

MODO DE
PREPARO
1. No liquidificador, misture o abacate, a
banana, o leite de coco, o cacau em pó e o
mel até ficar homogêneo.

2. Acrescente o gelo se preferir para uma

textura mais espessa.

3. Sirva imediatamente.
 Agradecimentos
Nossos sinceros agradecimentos às
professoras Ainá Innocencio, Fernanda
Amorim & Mariana Fernandes por
coordenarem com tanta maestria esse
lindo projeto sobre os Guias Alimentares
e por sabiamente nos transmitirem seus
conhecimentos acerca do tema.

Agradecemos também aos colegas de

turma, que de forma direta ou indireta,
também abraçaram nosso projeto e
enriqueceram a produção do mesmo.

Não menos importante, nossa gratidão

aos leitores deste compilado de receitas
preparado tão carinhosamente por nós
para que pudesse alcançar um público
cada vez maior, com o objetivo de
inspirar e incentivar pessoas na busca de
hábitos alimentares saudáveis.