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Novo ebook de receitas MPS para você ter a

certeza que pode se alimentar de forma gostosa,
nutritiva e saudável - mantendo seu cardápio
sempre diversificado e saboroso - facilitando,
ainda mais, o seu processo de emagrecimento.

Nas próximas páginas você vai encontrar

receitas deliciosas para você e toda sua família!

Neste ebook você encontra, principalmente,

receitas para seu dia a dia, almoço e jantar.

Desfrute desse material e experimente essas

opções de dar água na boca!
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Informação importante!
Confira na plataforma do curso, nossa aula
de técnicas de gastronomia saudável para
melhor higienização dos alimentos.
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Arroz com Lentilha Acebolado

com tiras de carne ao molho de tomates assados
Sugestão de consumo: almoço do cardápio 1. Caso adapte a receita, e acompanhe o arroz com
lentilha acebolado com frango, pode ser uma opção de almoço do cardápio 2.

INGREDIENTES: Rendimento: 4 porções Preparo: 45-60 minutos

ARROZ:
• 1 xícara de arroz integral
• 2 cebolas médias
• 1 dente de alho
• 1 xícara de lentilha
• 2 ramos de cebolinha
• Sal e pimenta a gosto
• Cominho
• Azeite de oliva extravirgem

MOLHO DE CARNE RÚSTICO:

• 500g de carne (filé mignon ou contra filé)
• 4 tomates maduros
• 1 cenoura
• 1 cebola média
• 2 dentes de alho
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de sobremesa de mostarda djon ou amarela
• Azeite de oliva extravirgem
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6. Quando o tomate, a cenoura e

a cebolas estiverem dourados,
bata tudo em um liquidificador
(acrescente ½ xícara de água
quente se necessário).
MODO DE PREPARO:

MOLHO DE TOMATES ASSADOS

1. Pré-aqueça o forno a 180º.
2. Corte os tomates ao meio e
disponha sobre uma assadeira.
3. Corte a cenoura em rodelas e
7. Misture o molho com a carne
junte a assadeira.
refogada, ajuste o tempero e
4. Corte a cebola em 4 e junte a sirva junto ao arroz.
assadeira.
5. Regue a assadeira com fio de CARNE
azeite, sal e pimenta e leve para
assar por em média 30 minutos, 1. Enquanto isso, corte a
até dourar. carne em tiras e pique
os dentes de alho.

2. Em uma frigideira, refogue

rapidamente o alho,
cominho, páprica, sal e
pimenta com o azeite.
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3. Enquanto isso, corte a cebola

em tiras finas e pique o alho.
4. Refogue a cebola com o
azeite, até dourar.
3. Em seguida, acrescente
a carne picada e refogue
até estar cozida, adicione
a mostarda e reserve.

5. Enquanto isso, corte a

cebola em tiras finas e
pique o alho.

6. Refogue o arroz com os temperos

e adicione a lentilha pré-cozida,
com 3 xícaras de água quente e
deixe cozinhar até que os grãos
ARROZ estejam cozidos (acrescente mais
água se necessário).
1. Deixe a lentilha de
molho em uma bacia
com água por 8 a 12h
(troque a água sempre
que possível).
7. Quando estiver
cozido, ajuste o sal se
necessário e finalize
com cebolinha fresca.
8. Sirva uma porção do
arroz, com a carne
em tiras ao molho de
tomates assados.
2. Escorra a lentilha e descarte a água.
Acrescente em uma panela com
água fervendo e cozinhe por em
média 5 minutos.
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Batatas Recheadas
com carne e cogumelos ao molho de mostarda

Sugestão de consumo: almoço do cardápio 1.

INGREDIENTES: Rendimento: 2 porções Preparo: 60 minutos

• 2 batatas inglesas ou batata

doce médias
• 2 ramos de alecrim
• 4 ramos de cebolinha
• 100g de cogumelos frescos de
preferência (opcional)
• 300g de carne (filé mignon ou
contrafilé)
• 1 cebola pequena
• 2 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de azeite
de oliva extravirgem
• 1 colher de sopa de mostarda
dijon ou amarela sem açúcar
• Sal e pimenta a gosto
• Noz moscada (opcional)
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6. Refogue os
temperos
com azeite, e
acrescente a carne.

MODO DE PREPARO:

1. Separe todos os ingredientes

da receita.
2. Pré-aqueça o forno a 180º.
Higienize bem as batatas
com casca, e seque.
7. Quando a carne estiver cozida, acrescente os
cogumelos e a mostarda.
8. Prove e ajuste o sal e a pimenta se necessário.

3. Enrole em um papel
alumínio e asse no forno
por em média 1h (testar
com um palito, deve ser
fácil de perfurar).

4. Enquanto isso,
pique a cebola, o
alho e o alecrim.
5. Corte a carne
em pedaços 9. Assim que
pequenos, e os as batatas
cogumelos em estiverem cozidas,
fatias grossas. desembrulhe e faça
um corte no sentido
do comprimento e
abra um pouco
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ANOTAÇÕES:

10. Tempere
com pitada
de sal e
pimenta, e
com auxílio
de uma
colher, faça
um buraco
no centro.

11. Recheie com o

molho e finalize
com cebolinha
fresca e pitada de
noz moscada.
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Frittata de Legumes
com mix de folhas ao molho vinagrete
Sugestão de consumo: Lanche 2 e jantar do cardápio 1. Pode completar o almoço do C1 e C2,
desde que consuma os demais grupos alimentares como descritos nos cardápios.

INGREDIENTES: Rendimento: 2 porções Preparo: 30 minutos

• 3 ovos
• 1 colher de sopa de cenoura ralada
• 1 colher de sopa de abobrinha ralada
• 4 tomates cereja em tiras
• 1 dente de alho
• 1 ramo de cebolinha
• Sal e pimenta a gosto
• Mix de folhas verdes
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
extravirgem
• 1 colher de sopa de suco de laranja
• 1 colher de chá de semente de
abóbora ou outra de preferência
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5. Quando estiverem levemente

amolecidos e dourados,
acrescente os ovos temperados.

MODO DE PREPARO:

1. Separe todos os ingredientes da receita.

2. Higienize os legumes adequadamente, rale ou corte
em fatias finas, reserve.
3. Quebre os ovos e tempere com sal, pimenta e
cebolinha picada, reserve.
6. Tampe, e coloque 7. Quando estiver
em fogo baixo. cozido por completo,
vire no prato.

8. Sirva com Dica:

mix de Para o vinagrete,
4. Refogue a cebola, e acrescente os legumes aos poucos folhas misture rapidamente
verdes, com um garfo até ficar
regue com homogêneo o azeite
vinagrete e com o suco de laranja,
finalize com tempere com pitada
sementes. de sal a gosto.
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Lasanha
de berinjela à bolonhesa
Sugestão de consumo: Jantar do cardápio 1 e almoço e jantar do cardápio 3.

INGREDIENTES: Rendimento: 4 porções Preparo: 60 minutos

• 3 a 5 berinjelas
• Molho de tomates assados ou tradicional
• 1 cebola média
• 2 dentes de alho
• 500g de carne moída (patinho)
• 500g de queijo mozzarella
• 4 ramos de manjericão
• Sal e pimenta a gosto
• Cominho a gosto
• Azeite de oliva extravirgem
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5. Em uma panela,
refogue a cebola
picada e o alho
com azeite,
quando dourar,
acrescente
MODO DE PREPARO: a carne e
1. Separe todos os tempere com
ingredientes da receita. sal e pimenta e
cominho.
2. Higienize corretamente
as berinjelas e corte em 6. Quando a
lâminas médias. carne estiver
cozida,
acrescente
o molho de
tomate e
mexa.
7. Cozinhe o
molho até
encorpar,
desligue e
finalize com
folhas de
manjericão.

3. Aqueça uma frigideira 8. Para montar a lasanha, intercale as lâminas de

e coloque as lâminas berinjela, com o molho da carne moída.
para selar, sem azeite
ou temperos.
4. Faça o mesmo
processo com todas
as lâminas e reserve.
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ANOTAÇÕES:

9. Finalize com uma camada

de queijo mozzarella em
lâminas ou ralado e leve
ao forno pré-aquecido a
180º até gratinar (média
de 20 a 25min).
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Macarrão Mediterrâneo
com camarões grelhados

Sugestão de consumo: almoço do cardápio 1.

INGREDIENTES: Rendimento: 4 porções Preparo: 60 minutos

• 1 abobrinha
• 1 berinjela
• 1 pimentão amarelo
• 1 pimentão vermelho
• 1 pimentão verde
• 4 tomates
• 2 cebolas média ou 1 grande
• 4 dentes de alho
• 10 azeitonas pretas
• ½ xícara de azeite de oliva extravirgem
• 2 ramos de tomilho
• 2 colheres de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta a gosto
• Raspas de limão
• 300g de macarrão sem glúten
• 400g de camarão
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9. Misture o azeite com a

páprica sal e a pimenta.

MODO DE PREPARO:
1. Separe todos os
ingredientes da
receita e higienize
adequadamente
todos os legumes.

10. Regue os legumes

com o azeite
temperado, folhinhas
de tomilho e leve ao
forno para assar por
média de 60 minutos.

11. Coloque os tomates

2. Pré-aqueça o forno a em outra assadeira,
180º. regue com fio de
3. Corte a abobrinha e azeite, sal e pimenta e
a berinjela em cubos leve junto ao forno por
médios, reserve. em média 30 a 45min.
4. Corte a cebola em fatias
médias, reserve.
5. Corte os pimentões em
fatias médias, reserve.
6. Corte os tomates ao meio,
reserve.
7. Esmague o alho, retire a
casca, reserve.

8. Disponha todos os legumes (exceto

os tomates), em uma assadeira.
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15. Quando os
legumes estiverem
prontos, misture
com o macarrão.

12. Enquanto isso, limpe os camarões e

tempere com pitada de sal e pimenta.
13. Aqueça um fio de azeite na frigideira,
e disponha os camarões até dourar
(média de 2min de cada lado).

16. Finalize com os

camarões por cima
e raspas de limão.

Dica da seque bem o camarão

com um papel toalha
Nutri Chef: antes de temperar.

14. Cozinhe o
macarrão
em água
salgada
fervente,
escorra.
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Nhoque de Biomassa
de banana verde com pesto cremoso

Sugestão de consumo: almoço do cardápio 1.

INGREDIENTES: Rendimento: 2 porções Preparo: 30minutos

• 10 colheres de sopa cheia de

biomassa de banana verde
• 10 colheres de sopa rasa de farinha
de arroz (aumente se necessário)
• Sal a gosto
• 5 colheres de sopa de azeite de
oliva extravirgem
• 1 xícara de espinafre
• 4 colheres de sopa de abobrinha
crua picada
• 4 ramos de manjericão (acrescente
mais se necessário)
• ½ dente de alho
• ½ limão espremido
• Sal a gosto
• 1 castanha de caju para ralar
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4. Cozinhe em água fervente

salgada, quando boiar, retire
e coloque em uma bacia
com água e gelo.

MODO DE PREPARO:

1. Separe todos os
ingredientes da receita.
2. Misture a biomassa
de banana verde com
sal e um fio de azeite.
Acrescente a farinha aos
poucos até formar uma 5. Retire do gelo e reserve.
massa homogênea que
solte da mão.

6. Para o pesto, bata o azeite, o espinafre, a

abobrinha, manjericão, dente de alho, suco
do limão e pitada de sal no liquidificador.
3. Molde os nhoques
em uma bancada
enfarinhada com
farinha de arroz.
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ANOTAÇÕES:

7. Misture o
nhoque com o
pesto cremoso.
8. Finalize com castanha de caju ralada.
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Panquecas Verdes
com frango e ricota de amêndoa

Sugestão de consumo: almoço do cardápio 1.

INGREDIENTES: Rendimento: 4 porções Preparo: 30-45 minutos

• 3 ovos
• 1 xícara de fubá fino orgânico ou farinha de grão de bico
• 1 xícara de espinafre ou couve
• 1 xícara de leite de amêndoa (1 xícara de amêndoa para
3 xícaras de água)
• Sal a gosto
• 1 colher de sopa de fermento orgânico
• Azeite de oliva extravirgem para untar

MOLHO DE TOMATE: RICOTA DE AMÊNDOA:

• 6 a 8 tomates maduros • 2 colheres de sopa do leite de amêndoa
• ½ cebola • 1 colher de sopa de azeite extra virgem
• 2 a 4 ramos de manjericão • 1 ramo de cebolinha
• Sal e pimenta a gosto • Sal e pimenta a gosto

FRANGO DESFIADO CORINGA:

• 500g de peito de frango
• 1 cebola média
• 1 dente de alho
• 3 tomates
• Água até cobrir
• 1 folha de louro
• 1 ramo de tomilho
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de chá de cúrcuma ou açafrão da terra
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta a gosto
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FRANGO
1. Corte o peito de
frango em pedaços
médios (4 partes).
MODO DE PREPARO: 2. Corte a cebola, o
alho e os tomates
grosseiramente.

Separe todos
os ingredientes
da receita.
3. Em uma panela convencional ou de
PANQUECA pressão, coloque todos os ingredientes
e refogue com fio de azeite.
1. Bata no 4. Cubra com água e deixe cozinhar.
liquidificador
os ovos, farinha,
espinafre ou outra Tempo de cozimento:
folha de preferência, Panela de pressão:
leite de amêndoa e de 15 a 20 minutos,
após começar a “chiar”
a água aos poucos,
até obter uma Panela convencional:
30 a 35 minutos (até
massa homogênea. estar soltinho).
2. Unte uma frigideira
com azeite e 5. Depois de pronto, desfie com auxílio
faça panquecas de um garfo e colher, se necessário,
ficas (média de 8 verifique a quantidade de sal e
unidades) com a demais temperos.
massa e reserve.
6. Se preferir mais molho, acrescente
mais tomate e água quente;
se preferir menos molho,
cozinhe um pouco
mais até reduzir.
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2. Coe com um voal ou perfex ou pano fino e limpo.

MOLHO DE TOMATE
1. Bata no liquidificador os
tomates, cebola, manjericão,
sal e pimenta a gosto, com
água suficiente para bater.

3. O leite está pronto para

ser utilizado na massa.
4. Para a ricota, misture
o resíduo do leite
com o restante dos
ingredientes.

PREPARO LEITE E RICOTA DE AMÊNDOA

1. Bata 1 xícara de amêndoa
ou castanha de preferência
com 3 xícaras de água.
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ANOTAÇÕES:

PANQUECA
1. Pré-aqueça o forno a 200º.
2. Recheie as panquecas com
o frango, e uma colher da
ricota de amêndoa, enrole.
Repita o processo com
todas as panquecas.

3. Coloque as panquecas fechadas em

uma assadeira, cubra com o molho
de tomate e leve ao forno por 20-25
minutos, até o molho reduzir.
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Risoto Caprese
com frango grelhado

Sugestão de consumo: almoço do cardápio 1.

INGREDIENTES: Rendimento: 4 porções Preparo: 60 minutos

RISOTO:
• 1 e ½ xícaras de arroz arbóreo ou integral
• 1 cebola média
• 2 dentes de alho
• ½ talo de alho poró
• ½ maço de espinafre
• 2 ramos de manjericão
• 1 xícara de água
• 10 tomates
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
extravirgem
• 2 ramos de cebolinha
• Sal e pimenta a gosto
• 1 xícara de queijo mozarela ralado ou
bolinhas de queijo de búfala (opcional)

FRANGO:
• 600g de peito de frango
• Azeite de oliva extravirgem para untar a frigideira
• 1 a 2 colheres de sopa de manteiga ghee
• 1 ramo de tomilho
• 1 dente de alho
• Sal e pimenta a gosto
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4. Enquanto isso, 5. Refogue a cebola, alho poró

bata o espinafre e alho com azeite. Quando
com o manjericão dourar, acrescente os grãos de
e a água, reserve. arroz, tempere com sal a gosto.

MODO DE PREPARO:

Separe todos
os ingredientes
da receita.

RISOTO
6. Para obter uma
1. Higienize os tomates
cremosidade,
e corte ao meio.
acrescente água
2. Disponha em uma aos poucos
assadeira, regue (mantenha a
com fio de azeite e média de 1 dedo
tempere com sal e acima do arroz),
pimenta a gosto. mexendo sempre.
3. Leve ao forno para
assar por em média 7. Quando os grãos estiverem levemente cozidos, acrescente aos
40 a 45 minutos. poucos o caldo de espinafre e manjericão, intercalando com
água quente.

8. Quando o arroz
estiver no ponto
desejado, acrescente
os tomates assados e
o queijo de búfala.
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3. Grelhe o frango até dourar em ambos os lados.

FRANGO
1. Corte o frango em
fatias médias e
tempere com fio
de azeite, sal e
pimenta a gosto.
2. Em uma frigideira,
acrescente fio Dica da Nutri Chef
de azeite e uma para um frango grelhado macio, suculento e
colher de sopa de douradinho, evite ficar virando e mexendo o peito de
manteiga ghee, um frango muitas vezes, aqueça bem a frigideira, coloque
o pedaço de frango e espere dourar em um lado, com
ramo de tomilho e uma espátula, sem perfurar o frango, vire com cuidado
um dente de alho e deixe dourar o outro lado.
amassado.
4. Sirva com o risoto.
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Salada Morna
de tomates e melancia e frango crocante
Sugestão de consumo: Jantar do cardápio 1. Pode completar o almoço do C1 e C2,
desde que consuma os demais grupos alimentares como descritos no cardápios. O
frango crocante pode ser uma opção para o almoço e jantar do cardápio 3, desde
que o acompanhamento siga as recomendações descritas no cardápio.

INGREDIENTES: Rendimento: 2 porções Preparo: 30-45 minutos

SALADA:
• ¼ de melancia
• 2 tomates maduros
• ½ pepino
• 1 dente de alho
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
extravirgem
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de sopa de vinagre de uva
• 4 folhas de manjericão e/ou hortelã
• 1 colher de sopa de castanha do pará
• Sal e pimenta a gosto

FRANGO CROCANTE:
• 300g Peito de Frango
• Azeite de oliva extravirgem
• 2 Ovos
• 2 a 4 colheres de sopa de farinha de amêndoa
(quanto bastar para empanar o frango)
• 1 a 2 colheres de sopa de psyllium
• 1 colher de chá Cúrcuma ou Açafrão da Terra
• 1 colher de chá Páprica defumada
• Sal e Pimenta preta a gosto
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5. Faça com todos os pedaços

e leve ao forno pré-aquecido
a 180º por em torno de 20
minutos (até ficar crocante.

MODO DE PREPARO:

Separe todos
os ingredientes
da receita.

FRANGO 6. Quando estiver dourado, tire do forno.

1. Corte o peito de frango

em filés médios e SALADA
tempere com sal e
pimenta a gosto. 1. Corte a melancia
2. Misture os ingredientes sem casca e
secos (farinhas e sementes em
temperos) e reserve. triângulos, reserve.
2. Corte os tomates ao
3. Bata os dois ovos com um garfo. meio, retire o talo e
4. Passe o pedaço de frango no ovo batido, e em seguida na mistura pique em pedaços
de farinhas já temperadas (se optar por uma casquinha mais grossa, menores, reserve.
faça o processo duas vezes).
3. Corte ½
pepino em
tiras finas,
reserve.
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4. Refogue o alho, com o azeite em uma frigideira ANOTAÇÕES:

em fogo baixo. Acrescente o suco de limão, o
vinagre, tempere com sal e pimenta.

5. Misture a melancia e o tomate

em uma tigela e regue com o
molho temperado.

6. Rasgue as folhas
de manjericão
e/ou hortelã
e finalize com
pedaços das
castanhas
quebradas.

7. Misture a salada e sirva

com o frango crocante.
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Salmão ou Tilápia
com lascas de amêndoas e purê de abóbora
Sugestão de consumo: Jantar do cardápio 1. Pode completar o almoço do C1 e C2, desde
que consuma os demais grupos alimentares como descritos no cardápios. O peixe com
lascas de amêndoas pode ser uma opção para o almoço e jantar do cardápio 3, desde
que o acompanhamento siga as recomendações descritas no cardápio.

INGREDIENTES: Rendimento: 2 porções Preparo: 60 minutos

SALMÃO:
• 1 filé de salmão com a pele ou 4 filés de tilápia
• Sal e pimenta do reino a gosto
• 1 colheres de sopa de manteiga ghee
• Raspas de um limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 100 gramas de lascas de amêndoas
• Sal marinho para moer

PURÊ DE ABÓBORA:
• Abóbora Cabotiá (casca verde escura)
• 1 rodela de gengibre ralado
• 1 ramo de alecrim
• 3 dentes de alho
• Sal
• Azeite de Oliva Extravirgem
• Pimenta Preta
• 1 col. chá de Cúrcuma/ Açafrão da Terra
• Noz moscada
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SALMÃO
1. Separe todos
os ingredientes
da receita.
MODO DE PREPARO: 2. Verifique
se não há
ABÓBORA nenhuma
espinha no
1. Higienize bem a peixe, corte
casca da abóbora em 4 postas,
com uma escovinha. tempere com
sal e pimenta
2. Corte a abóbora do reino moída
ao meio, tire as na hora.
sementes com a
ajuda de uma colher 3. NA FRIGIDEIRA: Aqueça uma
e reserve (**). frigideira com fio de azeite de oliva
e coloque as raspas de limão, com
3. Tempere a abóbora com fios de azeite de oliva, 3 dentes a frigideira bem quente, coloque as
de alho amassados, 1 rodela de gengibre, sal e pimenta postas de salmão com a pele virada
a gosto e um ramo de alecrim inteiro e leve para assar para cima, doure por dois minutos e
em forno pré-aquecido a 180º (média de 45min). vire o peixe com cuidado, doure mais
dois minutos e abaixe o fogo. Deixe
4. Quando estiver cozinhando até estar levemente
com a polpa rosado em toda a lateral (se optar
amolecida, retire pela tilápia, aqueça até dourar).
o ramo de alecrim. NO FORNO: Aqueça o forno a 200º
Bata a abóbora no e coloque o peixe com a pele virada
liquidificador ou para baixo. Asse por em média 15
amasse com auxílio minutos, vire e deixe dourar por mais
de um garfo. Ajuste 12 minutos. Vire novamente com a
o sal e a pimenta. pele para baixo, baixe o forno para
180º e termine de cozinhar por em
média mais 15 minutos (o tempo
**Snack de semente: Lave as sementes de abóbora e tempere pode variar de acordo com o ponto
com fios de azeite de oliva, sal, pimenta e ervas finas. Leve ao do salmão de preferência).
forno pré-aquecido a 180º até dourar (média de 15 minutos).
ATENÇÃO! se o forno estiver muito forte pode queimar!
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ANOTAÇÕES:

4. Em outra frigideira aqueça

a manteiga coloque as
amêndoas e doure-as
ligeiramente, cuidado pois
podem dourar rapidamente.

5. Coloque o filé de salmão com a pele para baixo, cubra com as

amêndoas salpique sal raspas de limão frescas e uma porção do purê
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