E Book para Um Natal Saudavel v2

E-book para um
Natal +
Saudável
DEZEMBRO 2020
Índice
Introdução....................................................3
Entradas........................................................5
Húmus de grão de bico...............................6
Guacamole.....................................................8
Pastéis de bacalhau.................................10
Rodelas de abóbora com queijo Feta e
nozes.............................................................12
Bruschettas................................................14
Sobremesas.................................................16
Bolo rei.........................................................17
Bolo rainha de batata doce....................20
Aletria..........................................................23
Rabanadas no forno..................................25
Sonhos enformados no forno..................27
Leite creme................................................29
Tronco de Natal.........................................31
Azevias de grão de bico...........................33
Arroz doce..................................................36
Índice
Pinheirinhos de Natal...............................38
Bolachas de canela e gengibre..............41
Quantas calorias têm os chocolates de
Natal?..........................................................43
Quantas calorias têm as bebidas
alcoólicas?..................................................44
Quantas calorias têm os sumos
açúcarados e os refrigerantes?...........45
Estratégias saudáveis a adotar no
Natal?..........................................................46
O Natal acabou, o que fazer com as
sobras?........................................................47
O que fazer com as sobras?..................48
Manteiga de frutos secos.......................49
Quiche de carne e legumes......................51
Tartelete de bacalhau e espinafres....53
E os doces?.................................................55
Nota finais..................................................56
Introdução
O Natal é, para muitos, a melhor altura do ano. Tempo de

família, de amigos, de crianças, de sorrir, de abraçar, de
estar à mesa, com iguarias de fazer crescer água na boca e
de estar à lareira em momentos plenos de cumplicidade.
A época natalícia é uma das festividades mais importantes
e mais celebrada por todo o País e pelo Mundo. Inúmeros
pratos típicos têm especial lugar à mesa dos portugueses,
cuja gastronomia é muitíssimo variada de norte a sul do país.
Tradicionalmente, esta época é marcada por excessos
alimentares, que (sejamos francos) não se restringem à
noite do dia 24 e ao dia 25, mas que se prolongam durante
todo o mês de dezembro e primeira semana de janeiro, com a
comemoração do dia de Reis.
De facto, o Natal é sinónimo de convívio e, culturalmente, o
convívio está fortemente associado à refeição. Este poderá
ser o motivo da nossa vontade quase inata de passar o
serão de Natal reunidos à mesa, num longo jantar, seguido
de conversa, petiscos e bebidas. No entanto, mesmo em
tempo de festividades, não se deve descurar completamente
a alimentação que deverá manter-se equilibrada, variada e
completa.
3
Este e-book tem como objetivo apresentar sugestões de
receitas de algumas receitas que poderão ser integradas
nos festejos natalícios, de forma a tornar a alimentação
desta época mais saudável.
Aqui são sugeridos alguns pratos típicos do Natal, aliados
a práticas culinárias mais saudáveis, quer pela substituição
de alguns ingredientes, quer pela alteração do método de
confeção. A par com as receitas, é apresentada uma breve
análise de alguns chocolates e bebidas consumidos com
frequência na época natalícia.
Neste ano tão atípico, propomos-lhe que reinvente a
tradição e que vista os clássicos gastronómicos desta
época com novas roupagens. Transforme a consoada numa
ocasião memorável para si e para os seus entes queridos,
harmonizando os sabores do jantar com uma decoração
feita por si mesma.
Votos de um Feliz Natal!
4
Entradas
Húmus de grão de bico
Guacamole
Pastéis de bacalhau
Rodelas de abóbora com

queijo feta e nozes
Bruschettas
Húmus de
grão de bico
15 min Fácil
Ingredientes
100g de grão de
bico cozido
Modo de preparação
10 ml de água 1. Coloque todos os ingredientes na
15 g de azeite picadora.
virgem extra 2. Triture tudo até ficar homogéneo e
Sal q.b. ajuste os temperos.
Pimenta q.b. 3. Sirva com pão, tostas integrais, ou
Açafrão q.b. vegetais cortados em palitos.
Pimentão doce q.b.
Cominhos q.b.
Adaptado de https://nutrimento.pt/videos-pnpas/humus-com-palitos-de-vegetais/
6
Imagem retirada de https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/
Guacamole
10 min Fácil 5 pessoas
Ingredientes
1 a 2 Abacates Modo de preparação
maduros
1. Retire a polpa do abacate e
1 Malagueta
esmague com um garfo.
1 Pimento
2. Adicione o sumo de limão a
vermelho
gosto, também útil para
1 Cebola
conservar a cor e a textura.
1 Tomate
3. Pique e acrescente todos os
1 Limão
vegetais.
1 Dente de alho
4. Adicione os coentros bem
Coentros
picadinhos, junte os restantes
picadinhos q.b.
temperos e misture tudo muito
Sal q.b.
bem.
Pimenta preta
moída q.b.
Adaptado de https://www.tudogostoso.com.br/receita/117158-guacamole.html 8
Imagem retirada de https://www.onceuponachef.com/
Pastéis de bacalhau
60 min Fácil 32 unidades
1. No liquidificador ou com a varinha
mágica, triture o grão, a cenoura, a
cebola, o alho e o farelo de aveia
Ingredientes até obter uma pasta.
2. Triture igualmente o bacalhau até o
300g Bacalhau desfazer totalmente.
desfiado 3. Misture as duas pastas - a do grão e
250g de Grão-de- a do bacalhau - com as mãos.
bico cozido 4. Junte um ovo previamente batido
50g Cebola com coentros picados e misture
50g Cenoura ralada bem.
2 Dentes de alho 5. Com a ajuda de duas colheres,
15g Farelo de aveia forme os pastéis de bacalhau e leve-
1 Ovo os ao congelador durante 15min.
Coentros picados 6. Leve os pastéis ao forno pré-
Azeite aquecido a 200 graus durante cerca
de 25 minutos, numa forma com
papel vegetal e com um pouco de
azeite para untar.
Adaptado de https://receitasdagi.blogs.sapo.pt/pasteis-de-bacalhau-fit-8264
10
Imagem retirada de https://receitasdagi.blogs.sapo.pt/
Rodelas
de abóbora com queijo
Feta e nozes
35 min Fácil
1. Ligue o forno a 180 graus.
2. Corte a abóbora em rodelas com
Ingredientes cerca de 0,5 cm e coloque-as
num tabuleiro forrado com papel
Abóbora manteiga vegetal.
Queijo feta 3. Tempere-as com sal fino e um fio
Nozes picadas de azeite.
Azeite 4. Esfarele o queijo feta e coloque-o
Sal fino sobre as rodelas de abóbora.
Alecrim fresco 5. Coloque as nozes picadas e
folhinhas de alecrim.
6. Leve ao forno entre 15 a 20
minutos, até os bordos da
abóbora começarem a alourar.
7. Retire e sirva.
Adaptado de https://www.nemacreditoqueesaudavel.com/2017/05/fatias-de-abobora-no-forno.html
12
Imagem retirada de https://www.nemacreditoqueesaudavel.com/search/label/entradas
Bruschettas
Fácil
Ingredientes Modo de preparação

3 Tomates
1. Coloque os tomates cortados
Meia chávena de
com o manjericão, alho, azeite,
Azeitonas pretas
vinagre e sal num recipiente,
1 Colher de sopa de
cobra com um pano e deixe
manjericão picado
repousar durante 1 hora.
2 Colheres de sopa
2. Pré-aqueça o forno a 200
de alho picado
graus.
1 Chávena de
3. Coloque o queijo sobre as
requeijão ralado
fatias de pão numa travessa e
5 Colheres de sopa
leve ao forno.
de azeite
4. Asse durante 5 minutos, retire e
1 Colher de chá de
coloque os tomates, alho,
vinagre balsâmico
manjericão e azeitona preta
10 Fatias de Pão
sobre o queijo e volte ao forno
italiano
por mais 5 minutos ou até o
ou integral
pão ficar dourado.
Sal q.b.
Adaptado de https://psdivinopolis.wordpress.com/2015/07/14/bruschetta-saudavel/
14
Imagem retirada de https://psdivinopolis.wordpress.com/2015/07/14/bruschetta-saudavel/
Sobremesas
Bolo rei
Bolo rainha de batata doce
Aletria
Rabanadas no forno
Sonhos enformados no forno
Leite creme
Tronco de Natal
Azevias de grão de bico
Arroz doce
Pinheirinhos de Natal
Bolachas de canela e
gengibre
Bolo rei
70 min Média
Ingredientes
200g de farinha integral
100g de farinha de espelta
50g de farinha de milho
15g fermento
50 mL água morna
30 mL de azeite
30g de curgete s/ casca
80g de mel
3 ovos (2 ovos inteiros + 1 clara)
1 c. sopa de água
50 mL vinho do Porto
80g de frutos secos (sugestão: tâmaras, alperces e
sultanas)
70g de frutos oleaginosos e sementes (exemplo:
nozes, amêndoas, avelãs e
sementes de girassol)
Raspa de ½ laranja 06. Raspa de ½ limão
Adaptado de http://www.holmesplace.pt/assinaturas-email/ 17
campanhas/HP_ebook_receitas_natal_2018.pdf
Bolo Rei
70 min Média
1. Aqueça previamente o forno a 180ºC.
2. Pique a mistura de frutos oleaginosos e os alperces,
reservando alguns inteiros para decorar.
3. Misture as farinhas de trigo integral e espelta e reserve.
4. Dissolva o fermento em água morna, adicione a 150g da
mistura de farinhas e deixe levedar durante 15 minutos.
5. Triture a curgete juntamente com as tâmaras e reserve.
6. Adicione o mel, os 2 ovos inteiros, o azeite, o vinho do
porto e as raspas de limão e laranja ao preparado
anterior e reservar. Adicione as restantes farinhas à
massa levedada e amasse até obter uma massa
elástica.
7. Junte os ingredientes líquidos previamente misturados e
acrescente os frutos secos e forme uma bola. Deixe
levedar durante cerca de 5 horas.
8. Colocque a massa num tabuleiro previamente forrado
com papel vegetal, na forma de bolo rei e deixe levedar
por cerca de 1 hora.
9. Pincele com a clara de ovo e decore com os frutos secos
inteiros inicialmente reservados.
10. Leve ao forno durante, aproximadamente, 30-35
minutos.
Adaptado de http://www.holmesplace.pt/assinaturas-email/
18
Imagem retirada de http://www.holmesplace.pt/assinaturas-email/campanhas/HP_ebook_receitas_natal_2018.pdf
Bolo rainha de
batata doce
70 min Média
Ingredientes
450g batata-doce
125g farinha de amêndoa
50g amido de milho
50ml bebida vegeral (amêndoa, coco ou arroz)
4 ovos
100g nozes
80g passas (s/ açúcar adicionado)
1 c. chá de fermento
1 cálice de vinho do Porto
1 c. sopa de mel
Sumo e raspa de 1 laranja
Canela q.b.
Sal q.b.
Gema de ovo para pincelar 08. Coco ralado e frutos
secos a gosto para decorar
Adaptado dehttp://www.holmesplace.pt/assinaturas-email/
20
Bolo rainha de
batata doce
70 min Média
1. Coloque as passas a macerar no vinho do Porto.
2. Coza a batata-doce e reduza a puré.
3. Peneire a farinha de amêndoa e o amido de milho.
Adicionar o fermento e a raspa de laranja.
4. Numa tigela, coloque o puré de batata-doce e
acrescente gradualmente os ovos, o mel e a bebida
vegetal. Tempere com canela, sumo de laranja e uma
pitada de sal e envolva. Junte o preparado de farinhas e
misture todos os ingredientes. Acrescente as frutas
desidratadas, bem escorridas. Cubra a tigela com
película antiaderente e um pano e deixe repousar
durante 90 minutos.
5. Pré-aqueça o forno a 200ºC.
6. Coloque a massa numa forma forrada com papel
vegetal.
7. Pincelar o bolo com a gema de ovo e decore com frutos
secos.
8. Leve o bolo ao forno a 180ºC, durante 45 minutos, até
ficar dourado.
9. Retire do forno, deixar arrefecer e polvilhar com coco
ralado.
Adaptado dehttp://www.holmesplace.pt/assinaturas-email/ 21
Aletria
1. Coza a aletria em água, durante
Ingredientes 5 minutos, e escorra.

2. Em seguida, leve o leite magro
100g de aletria ao lume, juntamente com a
4dl de leite magro casca de limão, o açúcar e a
75g de açúcar aletria e deixe cozer.
amarelo ou 3. Quando a aletria estiver cozida,
mascavado retire do lume e misture as
2 gemas gemas previamente batidas.
casca de limão 4. Leve novamente ao lume para
Canela q.b. que as gemas cozam
ligeiramente.
5. Sirva a aletria polvilhada com
canela.
Adaptado de https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Natal_APN.pdf
23
Imagem retirada de https://criarcomercrescer.com/
Rabanadas
no forno
35 min Média 7 unidades
1. Coloque, num tacho, o leite
Ingredientes magro, o açúcar, a casca de
limão e o pau de canela e
7 fatias de pão de
aqueça em lume brando, sem
forma integral
deixar ferver.
200ml de leite magro
2. Demolhe as fatias de pão no
2 colheres de
leite quente e, de seguida, deixe-
sobremesa de açúcar
as escorrer um pouco.
amarelo ou
3. Bata ligeiramente o ovo e a
mascavado
clara e passe as fatias de pão, já
Casca de 1 limão
escorridas, no ovo batido.
1 pau de canela
4. Coloque as fatias numa forma
1 ovo
untada com margarina light e
1 clara
leve ao forno bem quente, pré
2 colheres de
aquecido, por aproximadamente
sobremesa de açúcar
8 minutos.
Adoçante e canela
5. Vire as rabanadas na metade do
para polvilhar
tempo, para dourarem nos dois
lados.
6. Sirva polvilhadas com canela e
adoçante.
Adaptado de https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Natal_APN.pdf e
https://pt.petitchef.com/receitas/sobremesa/rabanadas-no-forno-fid-1197998
25
Imagem retirada de http://www.sweetmykitchen.com/
Sonhos enformados
no forno
50 min Média
Ingredientes 1. Ligue o forno a 220ºC.
2. Unte pequenas formas com creme
5 ovos vegetal e polvilhe com farinha.
250g de farinha 3. Coloque os ovos numa tigela e
1 colher de chá de bata bem até triplicarem o
fermento em pó volume, junte a farinha, o
1,5 dl de água fermento, a água e o leite e
1,5 dl de leite misture muito bem.
1 colher de chá de 4. Adicione as raspas de limão e
raspas de limão mexa bem.
Creme vegetal para 5. Divida a massa pelas formas sem
untar encher demasiado e leve ao forno
Farinha para durante 20 minutos.
polvilhar 6. Verifique a cozedura com um
Canela em pó para palito, retire, desenforme e deixe
polvilhar arrefecer um pouco.
7. Polvilhe com canela e pó e sirva.
27
Leite creme
30 min Fácil 6 unidades
1. Num tacho, fora do lume, coloque
as gemas e o açúcar e misture
com uma vara de arames.
2. Aos poucos, junte a farinha
Ingredientes Maizena e o leite frio e mexa bem.
3. Leve ao lume, com a casca de
1 litro de leite magro limão e o pau de canela, mexendo
Casca de 1 limão sempre com uma vara de arames,
1 pau de canela durante 2 minutos. Reduza a
150g de açúcar intensidade do lume e volte a
amarelo ou mexer até engrossar.
mascavado 4. Retire a casca do limão e o pau de
6 gemas de ovo canela e coloque o preparado em
40g de farinha taças, ou numa travessa, deixando
Maizena arrefecer um pouco.
5. Quando arrefecer, coloque as
taças ou a travessa no frigorífico
até o preparado solidificar.
6. Polvilhe com um pouco de canela
e sirva.
Adaptado de https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Natal_APN.pdf
29
Imagem retirada de https://panelinhadesabores.blogspot.com/
Tronco de Natal
60 min Média
Ingredientes Modo de preparação

Massa Massa
50g de farinha de 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
integral 2. Bata os ovos com o açúcar.
50g de farinha de Adicione as farinhas, o fermento,
amêndoa cacau e envolva delicadamente;
5 ovos 3. Coloque o preparado no tabuleiro
70g de açúcar com película vegetal.
1 colher de
Recheio e cobertura
sobremesa de
fermento em pó 1. Leve a bebida vegetal ao lume,
1 colher de até levantar fervura.
sobremesa de cacau 2. Junte o cacau e misture bem até
magro em pó obter um creme homogéneo.
3. Retire do lume e deixe arrefecer.
Recheio
4. Depois coloque o recheio sobre o
200ml de bebida de bolo e enrole a massa na forma
amêndoa de uma torta.
200g de cacau cru 5. Distribua o creme ao longo do
Pepitas de cacau tronco, para formar a cobertura.
Polvilhe com as pepitas de cacau.
31
Azevias de
grão de bico
45 min média 10 unidades
Ingredientes
Recheio
Massa 250g de grão cozido
25g de açúcar mascavado
2 chávenas de batata doce 1 colher de chá de canela
cozida (400g em puré) 1 colher de chá de erva doce
2 chávenas de farinha de trigo Raspas de casca de limão
Sal q.b. Raspas de casca de laranja
80g de amêndoas laminadas
80ml de água morna
Recheio
1. Triture o grão, previamente cozido, com uma varinha
mágica. Misture o açúcar, a canela, a erva doce e as
raspas de limão e laranja e vá acrescentando água
morna enquanto mistura.
2. Coloque o preparado num tacho e leve ao lume até
ferver.
3. Quando começar a ferver desligue o lume, envolva os
pedaços de amêndoas picadas e deixe arrefecer.
Adaptado de https://www.anitahealthy.com/azevias-de-grao-saudaveis/
33
Azevias de
grão de bico
45 min Média 10 unidades
Massa
2. Numa taça, junte o puré de batata doce, a farinha e o
sal. Envolva bem com as mãos até formar uma massa
moldável e uma bola. Se ainda não estiver no ponto de
moldar, acrescente um pouco mais de farinha. Se estiver
demasiado espessa, acrescente uma colher de sopa de
água morna.
3. Coloque um pouco de farinha numa superfície plana,
por cima coloque a massa e mais um pouco de farinha e
estenda com o rolo. Separe 10 bolinhas com a massa e
estenda cada uma delas com o rolo. Pode precisar de ir
polvilhando farinha para que não cole à superfície.
4. Coloque uma colher de sopa do recheio no meio e
dobre. Para ficar em meia lua perfeita. Com um garfo,
faça as tirinhas na ponta.
5. Coloque as empadas num tabuleiro próprio forrado com
papel vegetal e leva ao forno 20 a 25 minutos, até
estarem cozinhadas.
Adaptado de https://www.anitahealthy.com/azevias-de-grao-saudaveis/
34
Imagem retirada de https://www.anitahealthy.com/
Arroz doce
Ingredientes 1. Leve ao lume o leite
magro/bebida vegetal e a
7,5dl de Leite magro
casca de limão, deixe ferver
ou bebida vegetal
e, posteriormente, adicione o
250g de arroz
arroz e o mel.
integral
2. ´Assim que o arroz estiver
1 Casca de Limão
cozido, retire do lume e junte
1 Pau de canela
as gemas, previamente
5 colheres de sopa
batidas.
de mel
3. Mexa muito bem e leve ao
3 gemas de ovo
lume até as gemas cozerem.
Canela q.b.
4. Retire do lume e sirva
polvilhado com canela.
campanhas/HP_ebook_receitas_natal_2018.pdf 36
Imagem retirada de https://www.pinterest.pt/pin/298785756508934589/
(Brownies de cacau e
batata doce)
Fácil 7 unidades
Ingredientes
Massa
2 Batatas-doces médias
1/2 Cháv. cheia de farinha
de aveia
1/2 Cháv. de óleo de côco Decoração
1/2 Cháv. de cacau magro
em pó Iogurte grego ligeiro
1 Ovo natural
1/2 Cháv. de xarope de Pistáchios moídos
agave ou mel Bagos de romã
1 Colher de sopa de Elementos decorativos de
extrato de baunilha Natal
1 Pitada de sal
1 Colher de chá de
bicarbonato de sódio
50ml de leite magro ou
bebida vegetal
Adaptado de http://ritalopesnutricao.com/doces-e-sobremesas
38
(Brownies de cacau e
batata doce)
Fácil 7 unidades
1. Começe por pré-aquecer o forno a 170ºC e leve as
batatas a assar, embrulhadas em papel de alumínio, por
45 a 50 minutos.
2. Depois das batatas assadas, remova a pele e deixe
arrefecer ligeiramente.
3. Num liquidificador, adicione todos os ingredientes para a
massa, acima mencionados (incluindo a batata-doce).
Deverá obter uma massa relativamente espessa e
homogénea.
4. Transfira a massa para uma forma de bolo inglês de
silicone ou antiaderente. Caso contrário, deverá forrar
com papel vegetal previamente.
5. Leve ao forno pré-aquecido a 180º, numa grelha baixa,
por 35 a 40 minutos.
6. Depois do brownie estar cozido, retire do forno e deixe
arrefecer por completo.
7. Por fim, corte o brownie no formato de triângulos (para
se obter o efeito de “pinheirinhos”) e decore com o
iogurte, os pistáchios moídos, os bagos de romã e com
alguns elementos decorativos.
Adaptado de http://ritalopesnutricao.com/doces-e-sobremesas
39
Imagem retirada de http://ritalopesnutricao.com/doces-e-sobremesas/
Bolachas
de canela e gengibre
40 min + 2h para a
massa repousar média
Ingredientes 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
2. Num processador, triture primeiro
220g de farinha de
as amêndoas e depois as
aveia
tâmaras. Junte todos os
60g de amêndoas
ingredientes secos e triture de
cruas (ou outro fruto
novo. Por fim, junte os
seco a gosto)
ingredientes líquidos e misture
150g de tâmaras sem
até obter uma massa maleável e
caroço
que descole dos dedos.
3 colheres de sopa
3. Coloque a massa entre duas
de azeite
folhas de papel vegetal e estique
80ml de leite ou
com um rolo da massa.
bebida vegetal
4. Corte a massa em formas
1 colher de sopa de
natalícias.
canela em pó
5. Leve ao forno por 20 minutos ou
2 colheres de chá de
até as bolachas estarem
gengibre em pó
douradas.
q colher de chá de
6. Deixe arrefecer completamente.
fermento para bolos
7. Guarde num frasco de vidro com
tampa.
Adaptado de https://mailchi.mp/4b09b6c8b9f8/complementodenatalbooks/Natal_APN.pdf
41
Imagem retirada de https://mailchi.mp/4b09b6c8b9f8/complementodenatal
Quantas calorias têm os chocolates
de Natal?
73 kcal 65 kcal 47 kcal
Estes são alguns dos chocolates característicos da

época natalícia. Os chocolates têm um elevado teor em
açúcares e gordura, no entanto, não deixe de os
consumir nesta época, apenas tenha em atenção as
quantidades.
Fonte: https://www.continente.pt/; https://www.auchan.pt/

43
Quantas calorias têm as
bebidas alcoólicas?
1g álcool = 7kcal
1 cerveja 1 copo de whisky 40º

(330mL) (50mL)
110 kcal 112 kcal
1 copo de vinho 12º 1 taça de espumante 12º

(200mL) (125mL)
134 kcal 85 kcal
Estes são alguns exemplos de bebidas alcoólicas que

costumam ser consumidas na época natalícia.
Fonte: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/Natal_APN.pdf
44
Quantas calorias têm os sumos
açucarados e os refrigerantes?
1 lata de coca-cola 1 lata de sumol

(330ml) (330ml)
139 kcal 83 kcal
1 lata de ice-tea 1 pacote de compal 1 pacote de santal

(330ml) (330ml) (1l)
Fonte: https://www.continente.pt/; https://www.auchan.pt/

45
Estratégias saudáveis a adotar no Natal
Não vá com fome para a refeição. Alimente-se de
forma adequada durante o dia, evitando chegar à
hora da consoada com demasiada fome.
Opte por métodos de confeção mais saudáveis.

Opte pelos estufados, cozidos e grelhados. Pode
recorrer também aos assados, tendo algum
cuidado com o molho. Evite os fritos.
Evite petiscos e doces em demasia. Observe a

mesa e escolha apenas um ou outro que
realmente gosta.
Sirva em pequenas porções.
Modere o consumo de bebidas alcoólicas, bebidas

açucaradas e refrigerantes.
O Natal acabou,
o que fazer com as sobras?
O Natal é, normalmente, uma altura de

grandes excessos alimentares, verificando-se,
por consequência, muitas sobras de alimentos.
Deixamos-lhe, de seguida, algumas
receitas, onde pode reaproveitar essas sobras,
tornando o seu Natal mais sustentável.
47
O que fazer
com as sobras?
Manteiga de frutos secos
Quiche de carne e legumes
Tartelete de bacalhau e
espinafres
Manteiga de
frutos secos
2. Coloque os frutos secos num
Ingredientes tabuleiro de forno previamente
forrado com papel vegetal.
200g de mistura de 3. Leve ao forno até os frutos
sobras de frutos secos torrarem, cerca de 15
secos (sem pele e minutos.
sem sal) 4. Triture os frutos num
75g mel (opcional) processador até obter a
textura de manteiga. Este
processo pode demorar algum
tempo.
5. Acrescente o mel e envolva até
a textura ficar homogénea.
Adaptado de https://mailchi.mp/4b09b6c8b9f8/complementodenatal
49
Quiche de carne
e legumes
Ingredientes
200g de sobras de
carne desfiada 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
(frango, peru, leitão) 2. Bata os ovos numa tigela.
80g de espinafres 3. Adicione os espinafres
6 ovos partidos aos bocados, a
Sobras de legumes a carne desfiada e os restantes
gosto legumes e tempere a gosto
Sal com o sal e a pimenta.
Oregãos 4. Coloque num pirex e leve ao
forno durante cerca de 40
minutos. Está pronto a servir.
Adaptado de https://mailchi.mp/4b09b6c8b9f8/complementodenatal 51
Tartelete de bacalhau
e espinafres
Ingredientes 1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
2. Junte a farinha, o azeite e a água
morna. Amasse até ficar com uma
250g de farinha
massa consistente.
100ml de azeite
3. Estenda a massa e recorte em
100ml de água
pequenos círculos.
morna
4. Coloque um círculo em cada
4 ovos
forma de queque.
Sal q.b.
5. Numa taça junte os 4 ovos, o sal,
Meia cebola picada
a cebola e a salsa. Misture tudo e
1 ramo de salsa
reserve.
1 embalagem de
6. Nas formas com a massa coloque
queijo Mozzarela
um cubo de Mozzarela, seguido
cortada em cubos
do bacalhau e dos espinafres, e
Sobras de bacalhau
mais um cubo de Mozarella
desfiado
seguido do preaparado realizado
Sobras de
anteriormente.
espinafres
7. Leve ao forno 20 a 30 minutos.
Estão prontos a servir.
Adaptado de https://mailchi.mp/4b09b6c8b9f8/complementodenatal
53
E os doces?
Os doces fazem parte da cultura e tradição

gastronómica e acabam por ser indispensáveis
na ceia de Natal. No entanto, acaba sempre por
sobrar um ou outro.
Uma vez que não os pode reutilizar, pode
optar por os congelar e servir novamente numa
outra data especial.
Retirado de https://mailchi.mp/4b09b6c8b9f8/complementodenatal
55
Desfrute de tudo o que o Natal tem para lhe dar.
Experimente não restringir, mas moderar. O

mais importante é ter em atenção as
quantidades e ter consciência do que está a
comer.
Não perca a oportunidade de criar memórias
únicas, junto daqueles que mais gosta.
Viva o Natal e seja feliz!
56
E-book para um Natal + saudável
Autor: Município de Pombal | Joana Fernandes, Estagiária de
Dietética e Nutrição
Coordenação: Juliana Silva, Nutricionista (1933N)
Feliz Natal

E Book para Um Natal Saudavel v2

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E-book para um

O Natal é, para muitos, a melhor altura do ano. Tempo de

Votos de um Feliz Natal!

Húmus de grão de bico

Rodelas de abóbora com

Ingredientes Modo de preparação

Bolo rainha de batata doce

Sonhos enformados no forno

Azevias de grão de bico

Ingredientes 5 minutos, e escorra.

Ingredientes Modo de preparação

73 kcal 65 kcal 47 kcal

68 kcal 33 kcal 30 kcal

56 kcal 71 kcal 60 kcal

Estes são alguns dos chocolates característicos da

Fonte: https://www.continente.pt/; https://www.auchan.pt/

1 cerveja 1 copo de whisky 40º

1 copo de vinho 12º 1 taça de espumante 12º

134 kcal 85 kcal

Estes são alguns exemplos de bebidas alcoólicas que

1 lata de coca-cola 1 lata de sumol

139 kcal 83 kcal

1 lata de ice-tea 1 pacote de compal 1 pacote de santal

Fonte: https://www.continente.pt/; https://www.auchan.pt/

Opte por métodos de confeção mais saudáveis.

Evite petiscos e doces em demasia. Observe a

Sirva em pequenas porções.

Modere o consumo de bebidas alcoólicas, bebidas

O Natal é, normalmente, uma altura de

Manteiga de frutos secos

Quiche de carne e legumes

Os doces fazem parte da cultura e tradição

Experimente não restringir, mas moderar. O

Viva o Natal e seja feliz!

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