RECEITAS FÁCEIS, PRÁTICAS,

DELICIOSAS E PRINCIPALMENTE,
SAUDÁVEIS!

E-BOOK
E-BOOK DE

RECEITAS
RECEITAS
Vanessa Radtke
 COM UMA DIETA DELICIOSA E
NUTRITIVA + ACOMPANHAMENTO
NO GRUPO + SESSÃO COM UM
BEM
BEM MENTOR + ATIVIDADE FÍSICA +
SUPLEMENTAÇÃO!

UM DOS PILARES MAIS

IMPORTANTES DO PED É O
MODELO DE ALIMENTAÇÃO, É
VINDO!
VINDO! IMPORTANTE QUE SUA DIETA
SEJA:

NUTRITIVA, BALANCEADA,
PROTEICA, DE BAIXA CALORIA E
BAIXO ÍNDICE GLICÊMICO MAS O
MAIS IMPORTANTE, ELA TEM QUE
SER ABSOLUTAMENTE:

DELICIOSA.
DELICIOSA.

NO PED VOCÊ PODE COMER BOLO,

MILK SHAKE, HAMBÚRGUER,
ESPAGUETE, MOUSSES E VÁRIAS
OUTRAS COISAS GOSTOSAS. COMO AS
QUE VAMOS TE ENSINAR AQUI!

INGREDIENTES
400g de carne moída (usei
alcatra)
200g de quinoa cozida
(pega 100g dela crua e cozinha
em água e sal por 15’)
1 cebola pequena
1 colher de azeite de oliva
Folhas de hortelã
Sal, pimenta calabresa ou do
reino e tempero verde a gosto.
QUIBE
PREPARO
Em um processador coloque a
cebola, a hortelã e o tempero
01
verde e processe bem, até ficar
quase uma pasta.
Em um bolw, misture os demais
ingredientes com essa pasta. Vá
02
amassando bem com as mãos, até
ficar uma pasta homogênea,
Modele em forma de quibe e leve
na air fryer por 15’ a 200 graus.
03
 PÃOZINHO COM

QUEIJO

PREPARO
INGREDIENTES

6 colheres (sopa) cheias de leite Misturei todos os ingredientes da

em pó (pode ser leite vegetal, 01
massa em um bowl deixando por
soja, coco...) último o fermento.
2 ovos inteiros
50g de queijo parmesão ralado
(usei de pacotinho)
Depois usei forminhas de silicone,
2 a 3 colheres (sopa) de água
coloquei parte da massa, o
(pra dar o ponto) 02
recheio e depois cobri com o
1 colher (sopa) fermento em pó
restante da massa.
Pitada de sal se precisar,
porque o queijo já é
salgadinho.
Recheio usei um cubo de
Levei ao forno pré aquecido
queijo provolone e orégano
180graus por 20 min. Levou 2
03
pra cada pãozinho. Mas é
min pra preparar e o tempo de
opcional ( pode usar outro
espera é só assar. Da pra fazer na
recheio ou fazer sem nada que
Air Fryer, são de 8 a 10 min.
fica ótimo)
 PÃO DE FARINHA

DE GRÃO DE BICO

PREPARO

INGREDIENTES
Bata os ovos e o iogurte, depois
4 ovos inteiros1
01 coloque o psillyum e a água.
1/2 xícara (200ml) de farinha
de grão de bico
2 colheres (sopa) de iogurte
natural Misture bem e adicione a farinha,
1 colher (sopa) de psillyum 02 depois o sal e o fermento.
3 colheres (sopa) de água
1 colher (chá) sal
1 colher (sopa) fermento em pó Em uma forma de pão untada ou
(para bolo mesmo) de silicone, coloque a massa e
03
2 colheres (sopa) semente de polvilhe as sementes de girassol.
girassol para colocar por cima
(opcional)

Asse em forno pré aquecido por

04 30 min em 180 graus.

INGREDIENTES
Massa: 200g de batata doce
cozida e amassada
200g de peito de frango
desfiado e temperado.
Misture esses dois ingredientes
muito bem e reserve.
Recheio: 100g de peito de
frango cozido e desfiado
2 colheres de requeijão ou
creme de ricota.
Misture os dois ingredientes.
Para empanar: 1 ovo batido
3 colheres de farinha de
linhaça
3 colheres de farinha de
amêndoas ou aveia.
COXINHA FIT
PREPARO
Abra a massa com a mão,
01 formando um disco, coloque o
recheio no meio e modele a
coxinha.
Passe no ovo batido (fui passando
02 a mão no ovo e molhado e
modelando a coxinha).
Depois passe na farinha de
linhaça com farinha de amêndoas
03
misturadas.
Pré aqueça a Air Fryer 180 graus
04 por 5min e depois coloque as
coxinhas para assar por 10min.
Pode fazer no forno também, mas
leva um pouco mais de tempo,
fique observando.
 OVO NO

MICROONDAS

PREPARO

INGREDIENTES
2 ovos
1 colher de milho ou
cenoura/tomate
1 colher de nata/creme de
leite ou creme de ricota ou
cottage ou requeijão.
1 fatia de presunto ou frango
desfiado.
Sal, orégano e azeite.
Em um recipiente pequeno
01 coloque o milho, a nata, o
presunto e por cima os ovos fure
a gema (podem ser inteiros ou
batidos).
Tempere com sal, orégano e um
02 fio de azeite.

Leve ao microondas tampado

com papel toalha por 2.5 min. p
03
gema durinha ou 2 min pra gema
mais mole.

INGREDIENTES
1 kg de peito de frango cozido
1 cebola grande
2 tomates
3 dentes de alho
1 pimentão pequeno
1 lata de milho verde escorrida.
Colorau e curcuma pra dar a
cor.
Todos os temperinhos que
você gosta... cominho,
chimichurry, pimenta,
alecrim, orégano e sal a gosto.
Massa: 1 e 1/2 xícara de farinha
de aveia
1 e 1/2 xícara de farinha de
arroz
2 colheres de psillyum
(opcional)
300g de nata (creme de leite
fresco) ou creme de leite
normal.
Sal a gosto.
Gema de ovo pra pincelar
EMPADÃO DE
FRANGO
PREPARO
Recheio: passe o frango no
01 processador para ficar um desfiado
fininho.
Refogue a cebola, o alho, o tomate e
02 o pimentão, depois adicione o
frango e coloque um pouco de água,
deixe cozinhar junto por uns
minutos, coloque todos o colorau e
o açafrão a gosto, depois todos os
temperinhos desidratados.
Cozinhe até ficar o recheio bem
sequinho, desligue e coloque o
03
milho verde. Depois reserve.
Massa: Misture as farinhas e o sal,
depois adicione a nata e vá
04
misturando com as mãos até ficar
uma massa modelável.
Abra parte da massa com o rolo,
envolvendo em um filme plástico,
05
por cima e por baixo.
Depois posicione essa massa no
fundo de um refratário, arrume
06
certinho e coloque o recheio. Abra a
parte de cima e repita o processo.
Decorei com a massa que sobrou e
pincelei com a gema de ovo, diluída
07
com 1/2 colher chá de água.
Asse em forno pré aquecido 180
08 graus, por 45 minutos
 ESFIRRA ABERTA

FIT

PREPARO

INGREDIENTES Em um recipiente coloque os

01 ingredientes da massa, mas vá
2 batatas doce cozidas e
adicionando a farinha de aveia aos
amassadas
poucos, quando der o ponto de
1 ovo
modelar, não precisa mais
50g de queijo ralado (opcional)
adicionar.
6 colheres de farinha de aveia
(ou suficiente para dar o ponto
Modele em formato de esfirra com
de modelar sem grudar na
02 as mãos e coloque o recheio de sua
mão)
preferência.
2 colheres (chá) fermento em
pó
Fiz de queijo e carne a carne coloca
Sal
crua e temperada) Pode ser frango
03
refogado, presunto e queijo, ricota e
Recheios: Queijo mussarela e
brócolis.
orégano
Carne moída (crua)
Cebola e tomate Massa: Misture as farinhas e o sal,
Sal e pimenta. depois adicione a nata e vá
04
misturando com as mãos até ficar
uma massa modelável.
 PÃO DE LEITE DE

MICROONDAS

PREPARO

INGREDIENTES Misture todos os ingredientes e

01 coloque em um pote de vidro
1 ovo inteiro
pequeno, untado com azeite.
2 colheres de leite em pó (usei
vegetal) mas pode usar
qualquer farinha que você Leve ao microondas por 1 min e
tiver em casa 02 meio e pronto.
1/2 colher de psillyum
(opcional)
1 colher de mix de sementes, Abra o pão e coloque o recheio da
usei de girassol, gergelim e 03 sua preferência.
chia. (opcional)
Sal, orégano
1 colher (chá) fermento em pó Coloquei na tostadeira e virou um

para bolo. 04 misto quente!

 QUICHE DE

FRANGO COM

ALHO PORÓ

INGREDIENTES PREPARO

Massa: 1 xícara (200ml) Misture a massa com as mãos até

farinha de arroz integral ou ficar uma massa homogênea e
01
normal reserve.
1 xícara (200ml) farelo de aveia
ou farinha de amêndoas
1 ovo inteiro Em uma assadeira de fundo falso ou

3 colheres cheia de nata ou 4 02 em um refratário redondo, forre o

colheres de creme de leite ou fundo com a massa.

manteiga
Pitada de sal. Depois coloque o recheio e cubra
03 com queijo ralado.
Recheio: 800g de peito de
frango cozido e desfiado.
1 talo do alho poró picadinho Leve ao forno pré aquecido 180
1 cebola 04 graus por 30 a 35 min. Até que a
1 tomate massa fique douradinha. Pronto!! .
2 dentes de alho
Pimentão
Sal, temperinhos a gosto
1 xícara de molho de tomate
100g de creme de ricota
Tempero verde e 100g de
queijo ralado para finalizar.
 NHOQUE DE

RICOTA COM

ESPINAFRE

PREPARO

Cozinhe o espinafre em água

01 quente até murchar. Depois escorra.
INGREDIENTES
Pique e reserve
1 pacote de ricota fresca1 Em uma frigideira refogue com um
1 maço de espinafre fio de azeite 2 dentes de alho
02
1 cebola picada amassados. Junto 1 cebola picada
2 ovos inteiros por mais 1 ou 2 minutos ou até suar
3 colheres de sopa cheinhas de e ficar translúcida.
farinha de aveia
Tempere com noz moscada, sal e
2 colheres de sopa de
03 pimenta do reino, refogue tudo
azeitenoz-moscada
junto por mais 2 minutos e reserve.
Sal e pimenta do reino a gosto
50g queijo parmesão ralado. Em um bowl esfarelar a ricota e
04 temperar com azeite, sal, pimenta e
nós moscada. Depois coloque os
ovos a farinha de aveia.

Misture o refogado de espinafre até

05 ficar uma massa homogênea.
Modele fazendo bolinhas e coloque
em um refratário untado com
azeite.

Coloque molho de tomate por cima

06 ou use o da sua preferência.

Polvilhe com queijo ralado e leve ao

07 forno por 25’ ou até que doure o

queijo.
 SHAKSHUKA

PREPARO

Em uma frigideira refogue no

01 azeite, o alho, a cebola, depois o
INGREDIENTES
pimentão e o tomate, acrescente a
5 ou 6 ovos inteiros cenoura ralada e depois tempere
3 tomates grandes e maduros com sal, as especiarias.
picadinhos
Coloque um pouquinho de água e
1 cebola média picada
02 deixe o molho cozinhar uns
1 dente de alho amassado
minutos tampado até dar uma
1/2 pimentão (opcional)
encorpada.
picadinho
1/2 cenoura ralada (pra tirar a
Depois você abre pequenos
acidez do molho)
03 buraquinhos no molho e adiciona
Tempero verde picado
os ovos inteiro mesmo, um de cada
Azeite, sal e especiarias (usei
vez, como se estivesse fazendo
páprica defumada, cominho,
ninhos.
pimenta do reino, colorau).

Tempere os ovos com sal e tampe

04 para cozinhar uns 2 minutos e
pronto!
 CREME DE

ABÓBORA

PREPARO

Refogue o alho e a cebola no azeite

INGREDIENTES
01 e depois coloque a abóbora picada
(pode ser com casca) refogue junto.
400g de abóbora cabotiá ou
japonesa
Depois coloque as especiarias e os
1 cebola pequena
02 temperos, cubra com água e deixe
Alho e sal
cozinhar até a abóbora ficar bem
Temperos e Especiarias
molinha, depois acerte o sal.
(canela em pó, nós moscada,
cominho, pimenta...) Coloque tudo no liquidificador e
200g de peito de frango 03 liquidifique até virar um creme.
(temperado a gosto)
Tempero verde Depois você pode colocar na panela
Azeite para grelhar 04 novamente ou servir na hora.

O frango temperei com os mesmos

05 temperos e grelhei na frigideira
com azeite até dourar.

Servi junto. Rendeu 2 porções de

06 aprox. 300g cada e tem cerca de
250 calorias por refeição.
 PÃO CASEIRO

PREPARO
INGREDIENTES

1 xícara (200ml) farinha de Misture todos os ingredientes em

aveia 01 um Bowl, mexendo bem, vai ficar
1 xícara (200ml) farinha de uma massa mais pesada.
Arroz ou outra farinha da sua
Se usar o fermento biológico para
preferência.
02 pão, deixar descansar essa massa
4 ovos
por 15 min.
1 colher de azeite de oliva
1 batata doce pequena cozida e
amassada. Depois leve ao forno pré aquecido
Sementes da sua preferência, 03 por 30 min.
usei girassol, linhaça e chia.
(opcional) Esse pãozinho, depois de pronto
1 colher (sopa) fermento em pó 04 rende cerca de 10 fatias tem cerca
para bolo ou fermento de 140 calorias.
biológico.
1 colher (chá) sal.
 TORTA DE GRÃO

DE BICO

PREPARO
INGREDIENTES

500g de grão de bico cozido Triturei no mini processador o grão

(Deixei de molho por 3 horas e 01 de bico com um pouco de azeite até
cozinhei na pressão por 30’ formar tipo uma farinha grossa.
com água e sal)
Depois peguei essa farinha e forrei
Azeite de oliva a gosto
02 uma forma refratário com parte da
massa, moldando com uma colher.
Recheio: 500g de carne moída
refogada a seu gosto ou outro
Coloquei o recheio e cobri com o
recheio de sua preferência.
03 restante da massa.

Pincelei uma gema de ovo pra ficar

04 mais bonito.

Assei por 30’ em forno já pré

05 aquecido 250 graus.
 ALMÔNDEGAS

DE FRANGO

PREPARO
INGREDIENTES

1 kg de peito de frango crú Triturei o peito de frango no

(moído ou processado) 01 processador, coloquei todos os
Alho em pó temperinhos secos.
Cebola em pó
Pimenta calabresa e do reino Misture bem e depois unte as mãos
Orégano 02 com azeite ou água e vá modelando
Sal a gosto em forma de almôndegas.
Gergelim (opcional)
Envolva no gergelim e leve por 12
03 minutos na Air Fryer.

Se não tiver o gergelim, só fazer as

04 bolinhas e levar na Air Fryer.
 MARSHMALLOW

FIT

PREPARO
INGREDIENTES

4 claras de ovos batidas em Misture levemente a gelatina diluída

neve (bem durinhas) 01 nas claras em neve.
2 pct de gelatina diet (usei de
morango, mas pode ser
qualquer sabor) Leve em refratário e deixe gelar por
50ml de água quente para 02 cerca de 2 horas.
diluir a gelatina.

Depois é só cortar e servir.

03

Essa receita inteira tem cerca de 100

04 calorias. Vale a pena!!
 MUFFIN DE

MARACUJÁ

PREPARO
INGREDIENTES

1 maracujá (polpa) Misture todos os ingredientes da

1 xícara de farinha de 01 massa.
amêndoas (pode ser de aveia)
1 colher (sopa) de psillyum
2 colheres de adoçante ou
açúcar de coco. Leve para assar em forminhas de
1 colher de óleo de coco 02 silicone, para muffin por 25min.
2 ovos
1/2 colher de fermento em pó

Desenformei e coloquei o chocolate

Cobertura: 50g de chocolate
03 derretido por cima. Ficou
70%
sensacional!!
1 colher de creme de leite ou
óleo de coco (derrete no
microondas de 30 em 30 seg)
Amêndoas para decorar.
 BROWNIE DE

BANANA

PREPARO
INGREDIENTES

4 bananas maduras amassadas Misture todos os ingredientes da

3 colheres (sopa) de cacau 01 massa.
100%
1 colher (sopa) de xilitol
1 colher (chá) essência de
baunilha Asse em forma de silicone ou
1 colher (chá) fermento em pó. 02 forrada com papel manteiga.

Forno pré aquecido 180 graus por

03 20 min.
 BOMBOM

PRESTÍGIO FIT

PREPARO
INGREDIENTES

100g de coco ralado (sem Misture todos os ingredientes do

açúcar) 01 recheio e modele como você
100ml de leite de coco preferir.
1 colher de óleo de coco
2 colheres de leite em pó
Leve ao freezer por 10 min.
1 colher de adoçante
02

Cobertura: 80g chocolate 70%

cacau Depois derreta o chocolate com o
1 colher de óleo de coco. 03 óleo de coco no microondas de 30
em 30 segundos, mexendo sempre
até derreter tudo.

Mergulhe o recheio no chocolate

04 um por um.

Leve ao freezer por mais 10 min e

05 pronto!!.
 BOLO COM

FRUTAS

PREPARO
INGREDIENTES

2 xícaras de farinha de aveia Misture os ovos, o óleo de coco, o

ou amêndoas
4 ovos inteiros
2 colheres (sopa) óleo de coco
ou manteiga
1 xícara de açúcar de coco ou
adoçante em pó
1 colher de (sopa) de canela em
pó
1 maçã picada
3 bananas pequenas picadas
10 ameixas secas picadas.
(pode usar outras frutas e
também oleaginosas)
1 colher (sopa) fermento em
pó.
01 açúcar de coco, a aveia e a canela,
misture bem.
Depois adicione as frutas já
02 picadinhas.
Por último misture delicadamente
03 o fermento em pó.
Usei forma de silicone, mas pode
04 ser uma forma untada com óleo de
coco e farinha de aveia.
Em forno pré aquecido 180 graus,
05 asse por cerca de 25 min.
 BOLO DE

COCO

PREPARO
INGREDIENTES

1/2 xícara de farinha de aveia Misture todos os ingredientes e leve

2 ovos e 1 clara 01 ao forno em forminhas pequenas de
2 colheres de farinha de coco silicone ou mesmo em uma forma
branca (opcional) inteira, mas pequena.
Coco ralado ou em lascas
2 colheres de adoçante stevia
ou xilitol em pó Forno pré aquecido por 20 min em
2 colheres (chá) fermento em 02 200 graus.
pó
80ml de leite de coco ou água
pra dar o ponto.
 BOLO DE

LIMÃO FIT

PREPARO
INGREDIENTES

4 ovos inteiros Preparo da massa: Misture todos os

1 xícara de farinha de arroz 01 ingredientes até ficar uma massa
1 xícara de farinha de aveia homogênea, sempre deixe por
(Pode usar 2 xic de farinha de último o fermento em pó.
amêndoas) para ficar low carb.
1/2 xícara de óleo de coco ou Asse em forno pré aquecido 200
manteiga derretida. 02 graus por 25 min.
1 gelatina diet sabor limão
1/2 xícara de adoçante em pó
Usei forma de silicone, mas, pode
culinário da sua preferência.
03 ser uma forma comum untada.
3 colheres (sopa) água
1 colher (sopa) fermento em pó
Raspas de limão (opcional). Cobertura: Bater tudo no
04 liquidificador por 3 min. Depois
Cobertura: 1 medida de leite leve na geladeira por 2 horas e está
condensado fit pronto!
Leite condensado fit: 1 e 1/2
xic de leite em pó (usei ninho)
1/2 xic de água quente
1/2 xic de adoçante em pó.
Suco de 1 limão espremido
Raspas do limão.

INGREDIENTES
2 cenouras médias (270g)
1 e 1/2 xic de aveia (180g)
1 xícara (chá) adoçante (usei
70g de stevia em pó)
3 colheres (sopa) de óleo de
coco (derretido)
4 ovos inteiros
1 colher (sopa) de fermento em
pó
Cobertura: 1 cx de creme de
leite (200g)
2 colheres (sopa) bem cheia de
cacau em pó 100% (uso da
Nestlé ou da garoto)
3 colheres de xilito
l ou outro adoçante.
BOLO DE
CENOURA
PREPARO
Preparo massa: No liquidificador
01 bata os ovos, a cenoura picada, o
óleo de coco. Bate bem e depois
adicione a aveia e o adoçante.
Por último coloque o fermento em
02 pó e somente de pequenas pulsaras
para misturar.
Leve para assar em forma untada
03 com óleo de coco e aveia ou em
forma de silicone que não precisa
untar.
Asse por 25 min.
04
Cobertura: Em uma panela coloque
05 o creme de leite, o cacau em pó
peneirado e o xilitol, misture em
fogo baixo até formar um creme
homogêneo e grossinho, que
apareça o fundo da panela.
Depois é só colocar por cima do
06 bolo.

INGREDIENTES
1 xícara (chá) farinha de aveia
1 e 1/2 xícara (chá) de farinha
de arroz
250g de nata ou creme de leite
1 colher de (sopa) de adoçante
stevia ou xilitol.
Leite condensado fake: 3
xícaras de leite em pó ninho
1 xic de adoçante stevia ou
xilitol
1 xícara de água quente.
Mousse de Limão: 2 limões
espremidos
1 cx de creme de leite
Para decorar:1 bandeja de
morangos.
TORTA DE LIMÃO
COM MORANGOS
PREPARO
Massa: Misture todos os
01 ingredientes e com as mãos até virar
uma massa homogênea.
Abra a massa em uma forma de
02 fundo falso ou num refratário, leve
para assar por 30 min e reserve.
Leite condensado fake: Bater no
03 liquidificador por 3 minutos e levar
a geladeira pra gelar por 2 horas.
Depois de 2 horas,leve no
04 liquidificador com o restante dos
ingredientes da mousse
Mousse: Bata os ingredientes e
05 reserve.
Monte: Depois da massa fria,
06 coloque por cima a mousse de
limão e decore com os morangos.
Leve para gelar por uma hora e
07 pronto!!
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Amar o que você vê no espelho;

Se sentir orgulhosa(o);
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Adorei ter você aqui! Muito

obrigada por ter lido meu e-book :)

Vanessa Radtke