L A N C H E S

R Á P I D O S
No cotidiano, é muito comum que, principalmente
em meio à rotina corrida, surja a necessidade de
fazer refeições rápidas e práticas. Nessas situações,
no geral, as pessoas optam por “beliscar” alimentos
com uma grande quantidade de calorias, açúcar
e/ou gordura saturada, como bolos, biscoitos, doces
e salgadinhos, por serem práticos e oferecerem uma
sensação de prazer imediato.

No entanto, nessa mesma situação, você pode optar

por preparar lanches práticos, gostosos e que
também ofereçam benefícios para a sua saúde. Para
isso, é importante que você opte por receitas que
contenham bons ingredientes, como alimentos
integrais, fontes de fibras, frutas, boas fontes de
proteína, gordura mono e poli-insaturada; e boas
formas de preparo, priorizando alimentos assados,
cozidos e grelhados.

Diante disso, esse e-book trouxe 20 receitas de

lanches práticos e gostosos que você pode inserir na
sua rotina.
 N A T U R A L

INGREDIENTES
2 fatias de pão integral
4 colheres de sopa de frango desfiado (60g) ou atum
1 colher de sopa de requeijão
Cenoura crua ralada - Á gosto
Milho - Á gosto
Cebolinha - Á gosto

MODO DE PREPARO
1. Mistura o frango com o requeijão, cenoura, milho
e cebolinha até ficar em consistência de patê.
2. Coloca no pão integral, se necessário leva para
sanduicheira, embale no papel alumínio e leve
para qualquer lugar.
 D E B A T A T A

INGREDIENTES
120 gramas de batata inglesa cozida
100 gramas de carne moída
Farinha de amêndoas
Sal e temperos á gosto

MODO DE PREPARO
1. Cozinha as batatas, quando estiver prontas,
descasque, amasse e adicione o sal e os temperos.
2. Acrescente a carne moída, misture bem com a
batata, faça bolinhas com a mão e passe na farinha de
amêndoas.
3. Leve a air fryer ou forno a 180 graus de 5-10 minutos.
 D E F O R N O

INGREDIENTES
45 gramas de farelo de aveia
1 colher de sopa de creme de leite
1 pitada de sal
50g de frango desfiado
20g de queijo ralado
1 gema de ovo
Gergelim para decorar

MODO DE PREPARO
1. Misture a aveia, o creme de leite e o sal até formar
uma massa homogênia;
2. Abra a massa, coloque o recheio de frango e queijo,
ou o que preferir, e feche as laterais da massa com
um garfo;
3. Pincela uma gema e por cima coloque o gergelim;
4. Leve ao forno ou air fryer a 180 graus de 10-15
minutos até dourar.
 S A U D Á V E L

INGREDIENTES
180 gramas de batata inglesa cozida
3 colheres de sopa de farinha de aveia ou de arroz
1 clara
Sal e temperos á gosto
100 gramas de queijo

MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes até formar uma
mistura homogênea;
2. Molde a massa no formato de esfirra e coloque o
recheio de queijo e orégano ou o que preferir.
3. Leve ao forno ou air fryer a 200 graus de 10-20
minutos até dourar.
INGREDIENTES
2 fatias de pão integral
30g de queijo coalho ou minas
3 tomates cereja fatiado
Orégano e/ou manjericão á gosto

MODO DE PREPARO
Coloque no pão o queijo, os tomates e o
orégano e leve para o forno ou air fryer a 180
graus por 5 minutos até tostar.
 F I T

INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres de sopa de goma de tapioca
30g de queijo coalho ralado ou requeijão
1 colher de chá de fermento
Sal á gosto

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os
ingredientes, deixando o fermento por último,
até formar uma mistura homogênea.
2. Adicione a massa em forminhas untadas ou de
silicone e leve ao microondas de 2-3 minutos ou
forno / air fryer a 200 graus por 20 minutos.
 D E Q U E I J O

INGREDIENTES
2 ovos
1 colher de sopa de farelo de aveia
2 colheres de sopa de goma de tapioca
30g de queijo coalho ralado
Sal e temperos á gosto

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os
ingredientes, deixando o fermento por último,
até formar uma mistura homogênea.
2. Leve para uma frigideira untada com azeite e
vire até dourar os dois lados.
 D E F R I G I D E I R A

INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de chá de fermento
Sal e temperos á gosto

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes,
deixando o fermento por último, até formar uma
mistura homogênea. Leve para uma frigideira
untada com azeite e vire até dourar os dois lados.
2. Corte ao meio e recheie como quiser
3. Leve à assadeira/grill
 D E B A N A N A

INGREDIENTES
1 banana média
1 ovo
2 colheres de sopa de aveia
2 colheres de sopa de leite desnatado
Canela á gosto
1 colher de chá de fermento

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes,
deixando o fermento por último, até formar uma
mistura homogênea.
2. Adicione a massa em forminhas untadas ou de
silicone e leve ao microondas de 2-3 minutos ou forno /
air fryer a 200 graus por 20 minutos.
#DICALOVENUTS: acrescente pasta de castanha love
nuts ao ficar pronto para finalizar o seu preparo.
 D E A V E I A

INGREDIENTES
4 colheres de sopa (40g) de aveia em flocos
50 ml de leite desnatado
1 banana
1 scoop de whey (30g)
Canela á gosto

MODO DE PREPARO
1. Leve para a panela a aveia em flocos com o leite
ou água;
2. Mexa bem e quando engrossar, desligue o fogo
e adicione o whey e a canela. Caso queira,
também pode adicionar cacau, adoçante...
3. Por cima, coloque a banana cortada ou o que
preferir, como pasta de amendoim, frutas, nuts...
 D E C E N O U R A

INGREDIENTES
1/2 cenoura (45g)
1 ovo
4 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de sopa de xilitol
1 colher de chá de azeite
1 colher de chá de fermento
1 tablete de chocolate 70% cacau

MODO DE PREPARO
1. Leva para um liquidificador ou mixer todos os
ingredientes, menos o chocolate, deixando o fermento
por último.
2. Coloca a massa em uma xícara/ caneca e leva para o
microondas por 2 minutos
3. Derreta o tablete de chocolate com um pouco de água
no microondas de 10-15 segundos e depois coloque por
cima do bolinho.
 D E F R I G I D E I R A

INGREDIENTES
2 ovos
4 colheres de sopa (40g) de cuscuz
30g de queijo coalho ou minas
Sal e temperos á gosto

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, coloque o cuscuz com um pouco
de água e deixe hidratando por 5 minutos;
2. Em uma frigideira antiaderente, coloqe o queijo ralado,
a massa do cuscuz e tampe para cozinhar melhor;
3. Quando a lateral estiver firme, vire para assar o outro
lado e adicione os ovos por cima inteiros ou mexidos ou
o recheio que preferir.
 C O M B A N A N A

INGREDIENTES
2 fatias de pão integral
30g de queijo coalho ou minas
1 banana média
Canela á gosto

MODO DE PREPARO
1. Coloque no pão o queijo, a banana em
rodelas e a canela.
2. Leve para o forno ou air fryer a 180
graus por 5 minutos até tostar.
 D E M O R A N G O

INGREDIENTES
1 ovo
3 colheres de sopa de farelo de aveia
1 scoop de whey de baunilha
1 colher de sopa de xilitol
1 colher de chá de fermento
3 morangos picados

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes,
deixando o fermento por último, até formar uma
mistura homogênea.
2. Adicione a massa em forminhas untadas ou de
silicone e leve ao microondas de 2-3 minutos ou forno /
air fryer a 200 graus por 20 minutos.
 L I M Ã O

INGREDIENTES
Para a massa:
4 colheres de sopa de farelo de aveia
1 clara de ovo
1 colher de sopa de xilitol ou mel
Para o recheio:
1 scoop de whey de baunilha OU 4 colheres de sopa de
leite em pó desnatado
Sumo de limão e água

MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes da massa, até ficar
homogêneo, coloque em uma forma untada com
azeite moldando para o formato de torta e leve para air
fryer ou forno a 200 graus por 10 minutos até dourar;
2. Misture o whey OU o leite em pó com o sumo de limão
e a água até ficar com consistência cremosa e coloque
dentro da tortinha.
 D E M A N G A

INGREDIENTES
1 pedaço médio de manga congelada
1 unidade de iogurte desnatado congelado

MODO DE PREPARO
Tira a manga e o iogurte do congelador um pouco antes,
bate aos poucos no processador ou no liquidificador até ficar
na consistência de sorvete. Caso precise, depois de bater,
pode deixar no congelador para ficar mais consistente.

#DICALOVENUTS: acrescente granola love nuts ou mix do sono

ao ficar pronto para finalizar o seu preparo.
 D E M I C R O O N D A S

INGREDIENTES
1 scoop de whey (15g)
1 colher de sopa (10g) de pasta de amendoim
2 colheres de sopa de leite desnatado
1 colher de sopa de xilitol
1 tablete de chocolate 70% cacau
1 colher de chá de fermento

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes,
menos o chocolate, deixando o fermento por
último, até formar uma mistura homogênea;
2. Adicione a massa em um recipiente untado;
3. Corte o tablete de chocolate em pedaços menores
e coloque por cima da massa;
4. Leve ao microondas por 2 minutos
 D E B A N A N A

INGREDIENTES
1 ovo
1/2 xícara de farinha de aveia
2 colheres de sopa de leite desnatado
1 colher de chá de essência de baunilha
1 colher de sopa de xilitol (opcional)
1 colher de chá de fermento
1 banana média

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes, menos
a banana, deixando o fermento por último, até formar
uma mistura homogênea;
2. Corte a banana em rodelas, coloque cada rodela na
massa até cobrir a banana. Leve para uma frigideira
untada com azeite e vire até dourar os dois lados;
3. Por cima, caso queira, pode colocar frutas, granola, mel...
 D O C E D E C A C A U

INGREDIENTES
1 ovo
2 colheres de sopa de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó
1 scoop de whey de chocolate ou baunilha
(15g) - opcional
2 morangos
1 colher de chá de fermento

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes,
deixando o fermento por último, até formar uma
mistura homogênea.
2. Leve para uma frigideira untada com azeite,
tampe para cozinhar melhor; quando a lateral
estiver firme, vire para assar o outro lado.
3. Por cima, coloque os morangos higienizados
cortados por cima.
 F R U T A S C O N G E L A D A S

INGREDIENTES
1 banana média congelada
5 morangos congelados
1 scoop de whey de baunilha (30g)
Um pouco de água e gelo

MODO DE PREPARO
Tira as frutas do congelador um pouco antes,
bate aos poucos todos os ingredientes no
processador ou no liquidificador até ficar
cremoso.