CHÁS E SUPLEMENTOS

PARA AJUDAR A DORMIR

Os seguintes chás são excelentes antes de

dormir, ajudam a relaxar, acalmar e propiciam que
o sono chegue com mais qualidade e se torne
mais profundo, contínuo e regenerador.

Idealmente devem ser mais concentrados do

que os chás comuns e tomados em menor
quantidade (em média 200 a 250ml), para ingerir
somente o necessário e diminuir as chances
de ter que levantar no meio da noite para ir ao
banheiro, o que vai acabar atrapalhando o sono.

De modo geral, a recomendação é tomar

por volta de uma ou duas horas antes de
se deitar.
Valeriana (Valeriana officinalis)
A Valeriana officinalis, popularmente conhecida como
valeriana, é uma erva nativa da Ásia e da Europa. Agora
também é cultivada nos EUA, China e outros países.
Sua raiz é usada na medicina tradicional há pelo Um estudo publicado em 2006 na Revista
menos 2.000 anos, e contém vários compostos que Científica The American Journal of Medicine
podem promover o sono e reduzir a ansiedade. (Jornal Americano de Medicina) concluiu que a raiz
de valeriana pode ajudar a promover um sono de
A Valeriana recebeu atenção por sua interação qualidade sem causar efeitos colaterais.
com o ácido gama-aminobutírico (GABA), um
mensageiro químico que ajuda a regular os impulsos Por não apresentar um cheiro e sabor muito
nervosos no cérebro e no sistema nervoso. agradáveis, geralmente a valeriana é combinada
com outras ervas, como erva-cidreira ou camomila.
Os pesquisadores demonstraram que os baixos
níveis de GABA relacionados ao estresse agudo
e crônico estão ligados à ansiedade e ao sono de
baixa qualidade.

Verificou-se que o ácido valerênico inibe a

degradação do GABA no cérebro, resultando em
sentimentos de calma e tranquilidade. É assim que
funcionam os medicamentos anti-ansiedade, como
Valium e Xanax .

A raiz de valeriana também contém os antioxidantes

hesperidina e linarina, que parecem ter propriedades
sedativas e que melhoram o sono.

Muitos desses compostos podem inibir a atividade

excessiva na amígdala, uma parte do cérebro que
processa o medo e fortes respostas emocionais ao
estresse.

Um estudo descobriu melhor resposta ao estresse

físico e psicológico, mantendo os níveis de
serotonina estáveis.

É importante observar que o álcool, medicamentos

sedativos ou anti-ansiedade, ervas e outros
suplementos nunca devem ser tomados com a
valeriana, pois podem aumentar seus efeitos.
Como fazer:
Coloque 5 g de raiz de valeriana em 200 ml
de água numa chaleira e ferva durante 10
minutos. Deixar repousar por 5 minutos.
Coar e beber. No caso de insônia, o chá deve
ser ingerido até 30 minutos antes de dormir.
Camomila
Comumente usado para ajudar a dormir, o chá de camomila é
um dos chás mais conhecidos pelos seus efeitos calmantes,
e frequentemente usado como um auxílio para dormir.
Estudos mostraram que tomar o chá de camomila problemas de sono, beber chá de camomila por duas
diariamente contribui para diminuir a latência semanas melhorou a qualidade do sono e reduziu os
do sono (o tempo gasto em “pegar” no sono) e sintomas de depressão.
também torna o sono mais profundo ao longo de
toda a noite. Outro estudo em 34 pacientes com insônia
encontrou melhorias em acordar durante a noite,
O chá de camomila pode ajudar no relaxamento, hora de adormecer e disposição ao acordar após
redução de dores e melhora a qualidade do sono. tomar extrato de camomila duas vezes ao dia.
Em um estudo com 80 mulheres no pós-parto com

Como fazer:
uma colher de sobremesa de camomila em
uma xícara de água fervente, abafe e deixe
em infusão por 5 minutos antes de coar e
beber.
Maracujá (Passiflora incarnata L.)
O fruto do maracujá é bem conhecido pelo seu sabor, mas
as folhas e flores possuem propriedades terapêuticas bem
interessantes, se destacando seu poder calmante.
Utilizada há milhares de anos pelos astecas como O chá de maracujá, ou passiflora, pode ser feito com
sedativo para tratar insônia e nervosismo, a as folhas, caules ou flores da planta de maracujá.
Passiflora incarnata L. passou a ser utilizada por
diversos países, sendo atualmente reconhecida e Pode melhorar de forma significativa a qualidade
utilizada no tratamento da ansiedade, irritabilidade, do sono e ajudar na redução dos sintomas da
agitação e insônia. ansiedade.

Possui na sua composição passiflorina, flavonoides, Possui um efeito calmante e relaxante.

C-glicosídeos e alcaloides, com propriedades
sedativa, calmante, sonífera e hipnótica.

Como fazer:
use uma colher de sopa das flores ou folhas
secas da planta de maracujá para cada xícara
de água fervente. Se for usar as flores ou
folhas frescas, use duas colheres.

Deixe em infusão por cerca de 10 minutos.

Kava Kava (Piper Methysticum)
A kava kava é uma planta originária da Polinésia, que cresce em
climas tropicais, principalmente nas ilhas do Oceano Pacífico.
Fiji, Samoa, Havaí e a República de Vanuatu, todos
cultivam plantas de kava kava com cuidado. A planta
tem sido tradicionalmente usada para preparar uma
bebida cerimonial e como um remédio de ervas por
pessoas nativas dessas áreas.
É conhecida por produzir sensações agradáveis ​​e
ter um efeito calmante e relaxante nas pessoas que
a usam. Por causa de suas qualidades calmantes,
chamou a atenção da comunidade médica como um
possível tratamento para o transtorno de ansiedade
generalizada (TAG).
Em um estudo de oito semanas, publicado
no Journal of Clinical Psychopharmacology,
os pesquisadores inscreveram 75 pacientes
diagnosticados com ansiedade Os participantes
receberam comprimidos de extrato de raiz de kava
ou um placebo duas vezes ao dia. Os pesquisadores
avaliaram os níveis de ansiedade do paciente antes,
durante e depois do período de teste e descobriram
que as pessoas que tomavam kava observaram
uma redução significativa em seus sintomas de
ansiedade.
No final do ensaio, 26% do grupo de estudo que
tomava kava foi classificado como “em remissão”
de seus sintomas, em comparação com 6% do
grupo de placebo.
Segundo a ANVISA, a kava-kava é indicada para o
tratamento dos sintomas de ansiedade, nervosismo
e tensão que se apresentam nos estágios leves a
moderados, sendo utilizada
em um curto prazo de 1-8 semanas de uso.
O Kava kava está contraindicado para grávidas
e lactantes já que não existem estudos sobre a
sua segurança durante estas fases da vida. Além
disso, deve ser evitado por quem tem doenças
hepáticas ou por quem está a fazer tratamento com
antidepressivos, pelo menos sem indicação de um
profissional de saúde.
O chá é preparado em água quente e às vezes inclui
outras ervas em uma mistura de “relaxamento”.
Como fazer:
misture 1 colher de sopa de pó de kava em
uma xícara de água fervente.
Mantenha a mistura em infusão por pelo
menos 5 minutos, depois disso coe e pronto.
Melissa (Melissa officinalis)
A Melissa, também conhecida como erva-cidreira, é uma
planta arbustiva da família Lamiaceae.
Originária do Mediterrâneo e da Ásia, é uma das
plantas mais cultivadas e utilizadas para fins
medicinais desde o século 14, quando as freiras
carmelitas a utilizavam na preparação de um tônico
alcoólico popularmente conhecido como água
carmelita.
Geralmente consumidas na forma de chá, as folhas
da melissa são excelentes para tratar alterações
digestivas e ansiedade. Elas também podem agir
como um sedativo natural.
O ácido rosmarínico aumenta a disponibilidade
de neurotransmissores no cérebro conhecidos
como ácido gama-aminobutírico (GABA), que, em
baixos níveis, está associado à ansiedade e a outros
transtornos do humor.
Outro estudo, realizado em 2004, mostrou que
o consumo de melissa pode amenizar os efeitos
negativos causados pelo estresse psicológico. Os
participantes que passaram a tomar chá da planta
relataram um aumento da sensação de calma e
redução da sensação de alerta.
Como fazer:
Adicione uma colher de sopa de folhas secas
de erva cidreira para cada xícara de água
fervente. Se for usar as folhas frescas, use
cerca de 2 colheres de sopa.
Deixe em infusão por pelo menos 5 minutos
e coe.
Mulungu
Encontrada na Floresta Amazônica e em diversos
ecossistemas do Brasil, o mulungu possui uma
ação sedativa potente, combatendo o estresse,
ansiedade e depressão através da elevação dos
níveis de GABA.

O chá de mulungu antagoniza receptores

nicotínicos, reduzindo a ansiedade e promovendo
um efeito de sedação, sendo um dos mais potentes
na indução do sono.

Como fazer:
Adicione uma colher de sopa da raiz de
mulungu para 200 mL de água fervente.
Deixe em infusão por pelo menos 5
minutos.

Extra

Infusão ou decocção?
Quanto ao preparo, é importante esclarecer que há dois modos
básicos: a infusão e a decocção.

Infusão
Na infusão, a água é aquecida até ponto de fervura
(quando começam a se formar bolhas no fundo da
chaleira). Nesse ponto, você desliga o fogo e coloca
a planta e deixa a mistura em repouso por alguns
minutos, de preferência tampada. Esta técnica é
geralmente aplicada para preparação de chás de
folhas, flores e frutos moídos e preserva o óleo
essencial.
Decocção
Já na decocção, as partes da planta são fervidas
junto com a água por alguns minutos. Esta técnica
é aplicada geralmente para o preparo de chás das
cascas, raízes ou pedaços de caule, que por serem
mais duros precisam de um método mais rigoroso
para a extração para a água dos compostos
benéficos presentes na planta. Para se obter o
efeito esperado, é preciso seguir o modo indicado
de preparo do chá escolhido.
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