O sono é um mecanismo

regenerativo.

Todos os sistemas do organismo se beneficiam da

sofisticada química que ocorre enquanto estamos
em repouso profundo.

Dormir é uma atividade que elimina o estresse e

a ansiedade. Serve para minimizar, por exemplo,
gradativamente, o impacto emocional de eventos
marcantes, nos devolvendo, aos poucos, o equilíbrio
e a serenidade.

Desse modo, repousar é vital para quem precisa se

fortalecer, para vencer novos desafios, e manifestar
o melhor de sua capacidade física e intelectual.

Felizmente, evoluir a qualidade do seu sono é uma

possibilidade que está ao alcance de sua decisão e
comprometimento.

Pequenas mudanças no ritual pré-sono, por

exemplo, podem realizar grandes transformações
sistêmicas em sua saúde. É o caso da inclusão de
suplementos naturais na rotina.

A suplementação é uma alternativa precisa e fácil

para o dia a dia, sendo, portanto, uma opção segura,
benéfica e sem efeito colateral - desde que as
sugestões de uso sejam seguidas.

Pensando nisso, desenvolvemos

este material para te ajudar
na escolha de suplementos
que irão potencializar a qualidade
do seu sono.
Magnésio
O magnésio é um mineral vital, o quarto mais abundante no
organismo e o segundo mais abundante nos sistemas celulares,
exercendo uma grande variedade de funções biológicas.

Ele está envolvido em mais de 600 reações
metabólicas que ocorrem diariamente em nosso
corpo, desempenhando um papel fundamental na
produção de ATP (energia celular), no metabolismo
de proteínas, carboidratos e gorduras, na formação
de ossos e dentes, no equilíbrio dos eletrólitos,
funcionamento muscular e neuromuscular e no
processo de divisão celular.
Além disso, é indispensável para uma noite de sono
de qualidade.
Para adormecer e permanecer dormindo, seu corpo
e cérebro precisam relaxar.
Também regula o hormônio melatonina, que orienta
os ciclos de sono-vigília em seu corpo.
Em segundo lugar, este mineral se liga aos
receptores de ácido gama-aminobutírico (GABA).
O GABA é o neurotransmissor responsável por
acalmar a atividade nervosa.
Não ter a quantidade suficiente de magnésio em
seu sistema pode causar problemas de sono e até
insônia.
O magnésio não apenas pode ajudá-lo a dormir,
mas também ajuda a alcançar um sono profundo e
reparador.

Em um nível químico, o magnésio ajuda Tanto que em um estudo duplo-cego controlado,

nesse processo ativando o sistema nervoso adultos mais velhos receberam 500mg de magnésio
parassimpático, o sistema responsável por deixá-lo ou placebo. No geral, o grupo de magnésio teve
calmo e relaxado. melhor qualidade de sono.

Primeiro, o magnésio regula os neurotransmissores, Esse grupo também exibiu níveis mais altos de
que enviam sinais por todo o sistema nervoso e renina e melatonina, dois hormônios que ajudam a
cérebro. regular o sono.
Esses resultados foram reforçados por outro
estudo que deu a adultos idosos com insônia um
suplemento contendo 225mg de magnésio, 5mg de
melatonina e 11,25mg de zinco.
Os participantes deste segundo estudo também
dormiram melhor em comparação com o grupo
placebo.
Ainda em outro estudo, sendo uma revisão
de literatura, descobriu que a criação de uma
deficiência de magnésio em camundongos resultou
em padrões de sono leves e inquietos.
Isso se deve em parte à influência desse mineral
no sistema nervoso. Ele bloqueia moléculas mais
excitáveis de
​​ se ligarem aos neurônios, resultando
em um sistema nervoso mais calmo.
Um ensaio clínico randomizado divulgado na PLOS
ONE em 2017 demonstrou que a suplementação
de magnésio foi eficaz para a depressão leve a
moderada em adultos, regulando a produção de
melatonina e reduzindo os níveis noturnos de
cortisol.
Ansiedade e depressão podem ter um impacto
negativo no sono. Curiosamente, o magnésio
demonstrou ajudar a aliviar esses dois transtornos
de humor.
Pesquisas também indicam que esse mineral pode
melhorar o tratamento antidepressivo convencional
e possivelmente ser um importante coadjuvante no
tratamento da ansiedade.
Existem diversas formas de
suplementar magnésio, as principais
são glicinato de magnésio, citrato
de magnésio, óxido de magnésio,
carbonato de magnésio e bisglicinato
de magnésio.
O mais recomendado é o Magnésio
Bisglicinato, pois ele é quelato, de
excelente biodisponibilidade.
Dose diária recomendada de Magnésio
Bisglicinato (Bio Magnésio): 350mg
Inositol
O inositol é encontrado naturalmente em alimentos como
frutas, feijão, grãos e nozes.

Nosso corpo também pode produzir inositol a partir melhoras na qualidade global do sono, qualidade
dos carboidratos ingeridos. subjetiva e na duração dele.

No entanto, pesquisas sugerem que o inositol

adicional na forma de suplementos pode ter Um composto que potencializa o
inúmeros benefícios para a saúde.
efeito do inositol é sua combinação
com magnésio, conhecido como
Um estudo randomizado duplo cego de 2020
publicado no The Journal of Maternal-Fetal & magnésio-inositol.
Neonatal Medicine confirmou que a suplementação
de inositol pode melhorar significativamente a
qualidade do sono.

O estudo envolveu 60 mulheres, randomizadas para Dose diária recomendada de

tomar suplementos de 2g de inositol ou placebo por Magnésio-Inositol: 3 a 5 gramas.
10 semanas. O grupo que tomou inositol mostrou
Triptofano e 5-HTP
Triptofano é um aminoácido essencial encontrado naturalmente em
alimentos como banana, semente de abóbora, carne de aves e peixes,
ovos, castanhas, aveia, dentre outros.
O triptofano é a matéria-prima utilizada para fabricar
5-HTP, que então é convertido em serotonina, o
neurotransmissor do bem-estar. A serotonina,
por sua vez, é importante para a produção da
melatonina, o hormônio da escuridão - que induz o
corpo ao sono.
Por isso, tanto a suplementação de triptofano,
quanto de 5-HTP podem melhorar os níveis de
serotonina e melatonina.
Vários estudos demonstraram que aumentar a
ingestão de triptofano pela dieta ou suplementação
pode melhorar o sono.
Em um estudo randomizado, publicado no Journal
of Physiological Anthropology, foi adicionado
triptofano no café da manhã e no jantar, e isso
ajudou os adultos a adormecer mais rápido e dormir
por mais tempo.
Os sintomas de ansiedade e depressão também
foram reduzidos, e é provável que o triptofano tenha
ajudado a aumentar tanto a serotonina quanto a
melatonina.
Um estudo publicado no Archives of Psychiatric
Nursing em 2015 ​​revelou que doses mais altas de
triptofano na dieta resultaram significativamente
em menos depressão e irritabilidade e diminuição
da ansiedade.
Dose diária recomendada de Triptofano:
comumente de 500 mg junto ao jantar.
Dose diária recomendada 5-HTP:
de 50 a 100mg
Taurina
Muitos podem achar estranho, pensando que a taurina é
estimulante, por ser um componente comum das bebidas
energéticas, mas não, a taurina pode apresentar efeito
relaxante.

A taurina é um aminoácido contendo enxofre. Está nervoso central. Quando sua produção é adequada
particularmente concentrado em seu cérebro, promove um estado de relaxamento, concentração
olhos, coração e músculos. e capacidade de resiliência perante situações
estressoras. Por outro lado, quando sua produção é
Embora os aminoácidos sejam frequentemente inadequada pode resultar em ansiedade e insônia.
referidos como os blocos de construção da proteína,
a taurina não é usada para construir proteínas no
corpo. Em vez disso, é considerado um aminoácido A taurina pode contribuir
condicionalmente essencial, o que significa que se
para aumentar a quantidade
torna essencial apenas em tempos de doença ou
estresse crônico. do GABA no cérebro e, assim,
reduzir o estresse e a ansiedade.
Um estudo publicado na Redox Biology em 2019
demonstrou os efeitos neuroprotetores da taurina,
atuando como antioxidante, anti-inflamatório, anti-
apoptótico e modulador de GABA.
Dose diária recomendada de Taurina:
O ácido gama-aminobutírico, conhecido pela sigla entre 500 e 750mg.
GABA, é um neurotransmissor inibitório do sistema
Blue Calm
Combinação perfeita de triptofano, mio-inositol, magnésio
bisglicinato, taurina, e ainda, spirulina azul, com toda riqueza
nutricional proveniente da natureza.

É um suplemento completo, que reúne esses nutrientes na forma de uma bebida de limão natural, com o
azedinho e o perfume fresco do limão e o azul vibrante - e saudável - da Blue Spirulina.

Tudo isto com zero açúcar, livre de maltitol e sorbitol, sem corantes nem
sabores artificiais.

Dose diária recomendada de Blue Calm:

diluir 5g do produto em pó (½ scoop) em
150 mL de água.
L-Teanina
É um aminoácido presente no chá verde e no matchá e tem um
efeito mental calmante e tranquilizante, que favorece o sono.

Em uma revisão de cinco ensaios clínicos
randomizados que incluíram 104 participantes,
quatro ensaios associaram a L-Teanina à redução do
estresse e da ansiedade em pessoas que vivenciam
situações estressantes.
Outro estudo publicado no Journal of Clinical
Psychiatry se concentrou em pessoas que vivem
com esquizofrenia ou transtorno esquizoafetivo.
Os pesquisadores descobriram que a L-Teanina
diminuiu a ansiedade e melhorou os sintomas.
Pesquisadores em um estudo descobriram que
doses de 250mg e 400mg de L-teanina melhoraram
muito o sono em animais e humanos.
Além disso, 200mg de L-Teanina mostraram
ajudar a reduzir a frequência cardíaca em repouso,
apontando para sua capacidade de promover
relaxamento.
A L-Teanina também pode ajudar os meninos
diagnosticados com transtorno de déficit de
atenção e hiperatividade (TDAH) a dormir melhor.
Um estudo duplo-cego analisou os efeitos da
L-Teanina em 98 meninos com idades entre 8 e
12 anos. Um grupo randomizado recebeu dois
comprimidos mastigáveis ​​de 100mg de L-Teanina
duas vezes ao dia. O outro grupo recebeu pílulas de
placebo.
Após 6 semanas, o grupo que tomou L-Teanina teve
um sono mais longo e reparador.
Dose diária recomendada de L-Teanina:
entre 200 e 400mg.
GABA
O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um
neurotransmissor que regula a agitação cerebral
por meio da inibição dos estímulos neuronais
excessivos, o que leva a uma sensação de calma.
Melatonina
A melatonina é um hormônio relacionado ao ciclo circadiano e
ao sono, além de diversas propriedades benéficas, sendo um
dos antioxidantes mais poderosos do corpo.
Ela promove a indução do sono, reduzindo a latência,
além de aumentar a profundidade do repouso. Além
disso, eleva o tempo do sono REM, promovendo um
sono reparador.
Os efeitos fisiológicos da melatonina são diversos
e incluem modulação de radicais livres e ações
antioxidantes, formação e proteção óssea,
reprodução, saúde hormonal feminina e masculina,
bem como promoção da saúde cardiovascular e
imunológica, melhora da sensibilidade à insulina e
controle do peso.
A produção de melatonina é pequena no recém-
nascido e vai aumentando até a adolescência,
período que atinge o pico. Você já deve ter
percebido como os adolescentes dormem muito e
profundamente.
A suplementação antes de dormir pode ajudar em
pessoas que possuem excesso de pensamentos a
acalmar a mente antes de dormir.
Dose diária recomendada de GABA:
400 mg
Na meia idade, a produção começa a decair, e na
idade mais avançada a produção encontra-se
realmente diminuída, sendo esta a principal razão
pela qual as pessoas mais idosas não dormem
tantas horas quanto uma pessoa mais jovem.
A suplementação de melatonina pode trazer
excelentes benefícios, mas vale notar que é um
hormônio poderoso.
É preciso ter bastante cuidado
e a dose adequada deve ser
prescrita por um profissional
de saúde.
Dose diária recomendada de
melatonina: indicada pelo profissional
de saúde
Glicina
É um aminoácido com amplos efeitos biológicos no organismo.
A glicina é um aminoácido que o corpo utiliza para
criar proteínas, necessárias para o crescimento
e manutenção do tecido e para a fabricação de
substâncias importantes, como hormônios e
enzimas.
Nosso corpo produz naturalmente glicina a partir
de outros aminoácidos, mas também é encontrado
em alimentos ricos em proteínas e disponível em
suplementos.
Segundo estudo publicado em 2012 na Frontiers in
Neurology, 3g de glicina antes de dormir diminuem
o tempo que um indivíduo leva para adormecer,
melhora a qualidade do sono, diminui a sonolência
diurna e melhora a cognição.
Em estudos com a glicina, os
participantes relataram que se
sentiram significativamente
mais descansados na manhã
seguinte.
Segundo um estudo publicado pela Mini-Reviews
in Medicinal Chemistry em 2017, a glicina possui
benefícios adicionais para a pele, cabelo e
articulações.
Dose diária recomendada de Glicina:
Tome 3 a 5g de glicina 30 a 60 minutos
antes de dormir.
Óleo Essencial de Lavanda
Outro recurso para favorecer a qualidade do sono é a
aromaterapia. Dentre os óleos essenciais, a lavanda
ganha destaque.

Em um estudo duplo-cego randomizado, 67 mulheres com insônia tiveram reduções na

frequência cardíaca e na variabilidade da frequência cardíaca, bem como melhorias no sono
após 20 minutos de inalação de lavanda duas vezes por semana por 12 semanas.

Os estudos mostram que o óleo de lavanda, quando inalado, pode aumentar

a produção de melatonina.

Use no seu travesseiro ou

como aromaterapia
REFERÊNCIAS:
The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin
system in midlife women with insomnia precursor
l-Theanine as a Functional Food Additive: Its Role in Disease
The effect of magnesium supplementation on primary insomnia Prevention and Health Promotion
in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep
The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder
insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double- (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled
blind, placebo-controlled clinical trial clinical trial

Effects of a magnesium-deficient diet on sleep organization in The effects of lavender oil inhalation on emotional states,
rats Magnesium and depression autonomic nervous system, and brain electrical activity

The effects of magnesium supplementation on subjective
anxiety
Magnesium in man: implications for health and disease
h t t p s : //w w w. n c b i . n l m . n i h . g o v / l a b s /p m c /a r t i c l e s /
PMC6536745/
Effects of tryptophan-rich breakfast and light exposure during
the daytime on melatonin secretion at night
Tryptophan-enriched cereal intake improves nocturnal sleep,
melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and
mood in elderly humans
A single-blinded, randomized pilot study evaluating the aroma
of Lavandula augustifolia as a treatment for mild insomnia -
PubMed (nih.gov)
Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human
volunteers, correlating with polysomnographic changes -
YAMADERA - 2007 - Sleep and Biological Rhythms - Wiley
Online Library
The impact of myo-inositol supplementation on sleep quality
in pregnant women: a randomized, double-blind, placebo-
controlled study - PubMed (nih.gov)

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