Nutrição e felicidade

Camila Mercali
Nutricionista - UFPR
Mestre em fitoquímica - UFPR
Eixo HPA
 Ritmo circadiano do cortisol

A revew of natural and nutraceutical therapies for clinical practice. The Standard,
Volume 9, N2. 2010
Fases do stress
A revew of natural and nutraceutical therapies for clinical practice. The Standard,
Volume 9, N2. 2010
 Relação Cortisol\DHEAs Melhor indicador do eixo HHA

DHEA/DHEAs

✓ Maior concentração no cérebro

✓ Memória
✓ Atenção
✓ Bem estar
✓ Menos ansiedade
✓ Menor processamento e
memorização de conteúdos
negativos
✓ Proteção contra os efeitos
negativos do cortisol

Dehydroepiandrosterone (DHEA) and dehydroepiandrosterone-sulfate (DHEAS) and emotional processing — A behavioral and
electrophysiological approach Hormones and Behavior 73 (2015) 94–103
Emoções – depressão e ansiedade

Tudo isso começa muito cedo...

 Estressores durante a
infância interferem nas
doenças:
➢ Incidência
➢ Duração
➢ Severidade

✓ Mais longas e mais persistentes

✓ Condições de doenças crônicas
✓ Desordens mentais
 ➢ Alterações nas respostas imunológicas
➢ Maiores níveis de PCR, IL6, maior ligação
Estresse durante a infância do Nfkb ao núcleo
➢ Maior reatividade aos desafios
psicossociais e imunológicos

inflamação mais tarde durante

a infância, adolescência e fase
adulta
❖ Abuso de álcool
❖ Obesidade
❖ Alterações de sono
Eixo HPA ❖ Alterações de comportamento
Alteração da microbiota ❖ Anormalidades no funcionamento cerebral
Epigenética ❖ DEPRESSÃO
Estresse Stress crônico

CRH
Hipotálamo

ACTH
Hipófise

Cortisol Disbiose
Adrenal
Stress and the gut microbiota-brain axis Guadalupe Molina-Torres. Behavioural Pharmacology, 2019
Estresse Stress crônico

CRH
Hipotálamo

ACTH
Hipófise

Cortisol Disbiose
Adrenal

Proteínas mal Aumento de

Inflamação digeridas permeabilidade intestinal
LPS
 Depressão durante a gestação
Aumenta em 2x a chance de depressão e desordens mentais na adolescência

Pessoas com traumas na infância:

PCR
Células brancas
Fibrinogênio

A inflamação é uma “cicatriz biológica”

 IL-1 e IFN - α Cortisol

Aumento na produção estimula GR

dos metabolitos do
triptofano

Neurogênese
sobrevivência neuronal
 Percepção do estresse e
depressão foi associado com
altos níveis de glicose

Aliviar:
➢ Estresse psicológico
➢ Disfunção imunológica
➢ Desequilíbrio no sistema
nervoso autônomo

Minimizar consequências para a saúde

Mecanismos psicológicos
envolvidos no
desenvolvimento das
doenças de pele

Psoríase
Vitiligo
Acne
Prurido
Alopecia areata
Hiperhidrose
Rosácea
Estresse - tireoide

Effects of acute psychosocial stress on the hypothalamic-pituitary-thyroid (HPT) axis in healthy women, Susanne Fischer.
Psychoneuroendocrinology
December 2019
Estresse - tireoide

Effects of acute psychosocial stress on the hypothalamic-pituitary-thyroid (HPT) axis in healthy women, Susanne Fischer.
Psychoneuroendocrinology
December 2019
Estresse - tireoide

Conclusão: TSH aumenta em resposta ao estresse

Effects of acute psychosocial stress on the hypothalamic-pituitary-thyroid (HPT) axis in healthy women, Susanne Fischer.
Psychoneuroendocrinology
December 2019
 Estresse Stress crônico

CRH
Hipotálamo

ACTH
Hipófise

Queda do sistema imunológico

Cortisol Afta
Adrenal Infecção urinária

Falta de micro nutrientes Piora dos sintomas

Disbiose Serotonina relacionados a
Gaba menopausa
Fezes do tipo 5 e 7 Queda de cabelo SOP
Gases Irritabilidade Falta de energia Endometriose
Distensão abdominal Insônia Azia/Dor de cabeça Ciclo menstrual

Lawson, E. et al. Increased hypotalamic-pituitary-adrenal drive is associated with decreased appetite and hypoactivation of food-motivation neurocircuitry in
aorexia nervosa. European Journal of Endocrinology. 2013
Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review
INTERNATIONAL JOURNAL OF PSYCHIATRY IN CLINICAL PRACTICE, 2018
 Adaptógenos
“Plantas que podem ajudar o corpo físico a resistir o estresse
ambiental e manter a homeostase. Com diferentes alvos no sistema
neuroendócrino e sistema celular de geração de energia.”

A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide
Liao et al. Chin Med (2018)
A preliminary review of studies on adaptogens: comparison of their bioactivity in TCM with that of ginseng-like herbs used worldwide
Liao et al. Chin Med (2018)
 Adaptógenos

Prevenção do
envelhecimento

Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Ann. N.Y. Acad. Sci.(2017)
 Adaptógenos

Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Ann. N.Y. Acad. Sci.(2017)
 Respostas adaptativas ao
estresse que previnem
neurodegeneração

Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Ann. N.Y. Acad. Sci.(2017)
Neural Plast 2017
Botanicals as Modulators of Neuroplasticity: Focus on BDNF
Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. Ann. N.Y. Acad. Sci.(2017)
 Estresse crônico

Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review

INTERNATIONAL JOURNAL OF PSYCHIATRY IN CLINICAL PRACTICE, 2018
Panax ginseng

10 estudos com Panax ginseng (Asiatico) e Panax quinquefolius (Americano) – Acantopanax ginseng
São interessantes para tratamento
da Fadiga associada a doenças
Pela manhã
crônicas
Para dar mais disposição
1x ao dia
Doses variam entre 80 e 2000mg
Sugestão – 400mg
Tempo – 2 semanas a 6 meses @camilamercali
Sugestão – 4 semanas pelo menos
Vitaminas do complexo B
Função cognitiva e humor Duplo cego, randomizado, placebo
Duplo cego, randomizado, placebo Humor, ansiedade e stress
215 homens entre 30 e 55 anos 60 indivíduos
33 dias 3 meses
B1 (15 mg) calcium (100 mg)
B2 (15 mg) magnesium(100 mg)
B6 (10 mg) zinc (10 mg)
B12 (10 mcg) C (500 mg)
biotin (150 mcg) Folic acid (400 mcg)
nicotinamide (50 mg) pantothenic acid (23 mg)

Melhora do stress, saúde mental e Menor tensão, redução da confusão

performance cognitiva mental e melhora do humor
Psychopharmacology (2010) 211:55–68 Hum. Psychopharmacol Clin Exp (2011)
Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B- 41
minerals on subjective mood and performance in healthy males complex on work stress
Vitaminas do complexo B

42
HEAD KA, KELLY GS. Altern Med Rev.; 14(2):114-40, 2009
 Coenzima Q 10
Síndrome da fadiga crônica
Duplo cego, randomizado, placebo
Duplo cego, placebo, cruzado
80 individuos
17 indivíduos
Q10 200mg + NADH 20mg +
100 ou 300mg
fosfatidilserina 80mg + vitamina C
8 dias
120mg (divididos em 4 doses)

Melhora da percepção da fadiga Melhora da percepção da fadiga

300mg

Effect of coenzyme Q10 plus nicotinamide adenine

Nutrition 24 (2008) 293–299 dinucleotide supplementation on maximum heart rate after
Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical exercise testing in chronic fatigue syndrome e A
fatigue randomized, controlled, double-blind Trial
Clinical Nutrition xxx (2015) 1e9 47
 Estresse

L-theanina

Complexo B
Probióticos
– B1, B5

Vitamina C Coenzima
Magnésio Q10
 Serotonina
GABA
Dopamina
 Calma - GABA
Passiflora, melissa, camomila e mulungu
Infusão – 1 colher de sopa se for 1 planta
1 colher de sobremesa de cada se for 2 plantas

Compulsão
Passiflora Tintura

e vício incarnata Extrato seco (cápsula) – 200 a 300mg

Pode ser 30 min antes de dormir ou 2 a 3x ao dia, vai

depender do nível de agitação e nervosismo da pessoa

Ajuda a relaxar o
corpo
É a planta mais
Erythrina Crataegus Para reduzir pressão
forte para dormir
mulungu oxyacantha

TGI
Diarreia
Gastrite
Matricaria Melissa Para acalmar a mente
Associado ao
estresse chamomilla officinalis
 Calma - GABA

Zinco (quelado)
Probióticos –
L. rhamnosus

Piridoxina Magnésio
Atitudes para produzir
mais GABA!!
meditação
respiração
 Dopamina

Como aumentar os níveis de dopamina??

 Dopamina

Curcumina
L-teanina - chá preto
L-tirosina – Alimentos com proteína
vegetal
Alecrim – infusão (chá)
Exercício físico
Meditação

Antidepressant activity of curcumin: involvement of serotonin and dopamine system, December 2008,Volume 201, Issue 3, pp 435-442
The neuropharmacology of L-theanine(N-ethyl-L-glutamine): a possible neuroprotective and cognitive enhancing agent, J Herb
Pharmacother 2006;6(2):21-30.
Depressão
poor dietary habits,
stress, and a
sedentary lifestyle
Pessoas que não respondem ao tratamento com antidepressivos
tem maiores níveis de mRNA de IL-1, TNFα e MIF

Tratar a inflamação!!!!
Sugestão de uso como tratamento!
Arq Bras Cardiol. 2014
 Quercetina
Modular sistema
imune – diminui
reações alérgicas TH2

Spirulina
NAC
Redução de reações
Melhora sistema
TH2 – espirro, coceira
imune e detox
no nariz

Astragalus membranaceus
(estresse e imunidade)
Pinus pinaster
(também melhora RI e permeabilidade intestinal) –
Rinite, sinusite, Modula TH1 e TH2
questões alérgicas
✓ Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Mlcek J Molecules. 2016 May
✓ Effectiveness of quercetin in an experimental rat model of allergic rhinitis. Sagit M. Eur Arch
Otorhinolaryngol. 2017
✓ The effects of spirulina on allergic rhinitis. Cingi C, Eur Arch Otorhinolaryngol. 2008
✓ Recent Patents of Complementary and Alternative Medicine for Allergic Rhinitis. Hon KL
Recent Pat Inflamm Allergy Drug Discov. 2015
✓ N-acetylcysteine exerts therapeutic action in a rat model of allergic rhinitis.Guibas GV, Int
Forum Allergy Rhinol. 2013
✓ Glutathione modulation during sensitization as well as challenge phase regulates airway
reactivity and inflammation in mouse model of allergic asthma.Nadeem A Biochimie. 2014
✓ Allergic Rhinitis: A Proprietary Extract of Pinus pinaster Aiton (Pycnogenol) Is Found to
Improve the Symptoms Associated With Allergic Rhinitis. Ross SM. Holist Nurs Pract. 2016
Será que tudo é emocional?

Qual o impacto da nutrição?

 Felicidade - Serotonina

Triptofano

Magnésio
5HTP
Cromo (picolinato)

Piridoxina
Ômega 3 – 1g (EPA e Metilfolato
DHA) Metilcobalamina
Niacina
 82643 mulheres foram acompanhadas por 10 anos
Os recordatórios alimentares foram registrados a cada 2 anos
Maiores consumos de flavonols, flavonas e flavanonas – redução em 7 a
10% no risco de depressão entre o maior consumo e o menor consumo

5% dos casos de depressão poderiam ser evitados se

passassem do grupo do terceiro para o segundo quintil

As mulheres com maiores consumos de flavonas e proantocianidinas

demonstraram 17% de redução na depressão quando mais velhas
 Menos de 1 porção por semana
2 porções por dia reduz em 18% o risco de
depressão
➢ conteúdo de flavona e flavonona
4 xíc por dia reduz em 12% o risco comparado
com nunca ou quase nunca
 ✓ Melhora no humor
✓ Plasticidade e sobrevivência neuronal
✓ Redução da inflamação neuronal
✓ Melhora do fluxo sanguíneo
✓ Redução do estresse oxidativo
Rendeiro C, Rhodes JS, Spencer JP. The mechanisms of action of flavonoids in the brain: direct versus indirect effects. Neurochem Int
2015;89:126–39
 ➢ Dependem da absorção
➢ Metabolismo
➢ Distribuição para os tecidos

Flavanonas são mais facilmente absorvidas e tem maior tempo de meia vida

Fisetina
Heperidina Frutas cítricas
Flavanonas Naringina Peles de frutas cítricas
Naringenina
Taxifolina
Rendeiro C, Rhodes JS, Spencer JP. The mechanisms of action of flavonoids in the brain: direct versus indirect
effects. Neurochem Int 2015;89:126–39
 257mg 77mg

270mg 214mg
170mg 87mg
267mg 90mg
38mg 62mg
133mg 90mg
100mg 36mg
Rev. Saúde Pública vol.43 no.2 São Paulo Apr. 2009 Epub Mar 06, 2009 10.1590/S0034-89102009005000010
Disponibilidade de polifenóis em frutas e hortaliças consumidas no Brasil Ana Luísa Kremer Faller; Eliane Fialho
 O consumo médio
brasileiro é menor
de 50mg por dia!

Rev. Saúde Pública vol.43 no.2 São Paulo Apr. 2009 Epub Mar 06, 2009 10.1590/S0034-89102009005000010
Disponibilidade de polifenóis em frutas e hortaliças consumidas no Brasil Ana Luísa Kremer Faller; Eliane Fialho
Sugestão de cardápio

Café da manhã
Ovos mexidos com azeite finalizado com cúrcuma
Raízes no forno com alecrim

Lanche
Guacamole com cebola e biscoito integral

Almoço
Azedinha + capuchinhas
Pescadinha na chapa com sal grosso e pimenta do reino
Macarrão de grão de bico com molho pesto
Sugestão de cardápio

Lanche
Suco de uva com chia

Jantar
Salada de acelga com moringa
Lentilha e cebolinha com
azeite
Receita Biscoito Integral
Ingredientes
1 xíc de farinha integral de arroz
¼ de xíc de semente de linhaça
4 col de sopa de gergelim
3 col de sopa de azeite
¼ de xíc de água
½ col de café de pimenta caiena
1 col de café de sal
1 col de chá de cúrcuma
3 col de chá de páprica doce
1 col de chá de orégano
1 col de chá de alecrim
Modo de preparo:
✓ Pré aquecer o forno a 200°C
✓ Misturar a farinha, pimenta, sal, gergelim, páprica,
linhaça, cúrcuma, alecrim e orégano
✓ Adicionar o azeite e a água aos poucos e ir
misturando até adquirir consistência maleável
✓ Em uma folha de papel manteiga despeje a massa e
espalhe o máximo que conseguir, coloque outra folha
por cima e com o rolo de massa espalhar o máximo
possível
✓ Espessura da massa 2mm ou lixa de unha
✓ Assar por 30 a 40 minutos de preferencia em uma
forma de silicone
Equilíbrio!
 Meditação
❖ Prevenção do envelhecimento cerebral

❖ Aumento na atividade da telomerase (em células do

corpo mais bem estabelecido do que em células do
cérebro)
❖ Redução da atividade do NFKB – PCR e IL-6
❖ Regulação emocional e bem estar emocional, redução
do estresse e do cortisol
❖ Mais matéria cinzenta, o cérebro de meditadores
parece vários anos mais jovem em testes
Para mais felicidade
❖ Estar bem nutrido/a
❖ Fazer exames de nutrientes pelo menos 1 vez ao ano
❖ Ter uma alimentação rica em frutas e verduras
❖ Consumir chás e temperos
❖ Ter rotina alimentar
❖ Ter horário para dormir
❖ Cuidar da saúde intestinal – pré e probióticos