Nome: Cristiane

Data: 11 / 06 /15

Refeio
05:00

Segunda
1 copo de suco detoxi

1 fruta

Tera
1 iogurte

Quarta

Quinta
1 copo de suco detoxi

Caf-damanh
08:00

1 xcara de caf
4 bolachas de gergelim
mamo com aveia

1 xcara de caf
1 tapioca com cottage
Mamo com aveia

1 xcara de caf
Crepioca ( 2 colheres de sopa de
tapioca ou maisena + 3 claras de
ovo + linhaa
Colocar por cima 1 banana

1 xcara de caf
1 tapioca com frango desfiado
6 unidades de uva
Caf preto

1 xcara de caf
2 Torradas integrais com
cottage
2 fatias de melo com
linhaa
Caf preto

Lanche
10:00

4 castanhas do Par+ ch verde

4 castanhas do Par+ ch de
hibiscus

4 nozes+ ch de cavalinha

4 castanhas do Par
+ ch branco

4 castanhas do Par + ch
verde

Almoo
12:00

Salada de folhas
Arroz ou batata ou macarro
Feijo ou lentilha
Verdura refogada
Carne ou Frango ou Peixe
assado ou grelhado
1 fruta
1 cpsula de mega 3

Salada de folhas
Arroz ou batata ou macarro
Feijo ou lentilha
Verdura refogada
Carne ou Frango ou Peixe
assado ou grelhado
1 fruta
1 cpsula de mega 3

Salada de folhas
Arroz ou batata ou macarro
Feijo ou lentilha
Verdura refogada
Carne ou Frango ou Peixe assado
ou grelhado
1 fruta
1 cpsula de mega 3

Salada de folhas
Arroz ou batata ou macarro
Feijo ou lentilha
Verdura refogada
Carne ou Frango ou Peixe assado
ou grelhado
1 fruta
1 cpsula de mega 3

15:00

Sanduche de1 fatias de po

integral com 2 fatias de peito
de peru+ 1 fatia de queijo
branco
1 fruta

Sanduche de1 fatias de po

integral com pat de atum+
rcula + tomate
1 fruta

Sanduche de1 fatias de po

integral com pat de frango +
alface+ tomate
1 fruta

Sanduche de1 fatias de po integral

com pat de legumes
1 fruta

Salada de folhas
Arroz ou batata ou
macarro
Feijo ou lentilha
Verdura refogada
Carne ou Frango ou Peixe
assado ou grelhado
1 fruta
1 cpsula de mega 3
Sanduche de1 fatias de po
integral com ricota+ rcula
= tomate
1 fruta

Jantar
20:00

Salada colorida
1 fil de frango ao limone
Batata doce
Aspargo ao vapor
1 cpsula de mega 3

Salada de folhas + tomate+

milho+ ervilha + pepino +
cebola
Carne acebolada
Brcolis ao vapor
1 cpsula de mega 3

Salada de folhas+ tomate+

pepino+ milho+ ervilha
Omelete com brcolis e cenoura
Legumes grelhados
1 cpsula de mega 3

Salada de folhas peixe assado com

tomate e arne acebolada
Brcolis ao vapor
1 cpsula de mega 3

Salada de folhas + gomos

de laranja + kiwi + abacaxi
e hortel
1 fil de frango grelhado
1 cpsula de mega 3

Ceia

1 copo de suco detoxi

1 copo de suco detoxi

1 copo de suco detoxi

1 copo de suco detoxi

1 copo de suco detoxi

OBS: Colocar raspas de gengibre na gua

Patrcia Santoro Mirisola Nutricionista
Condomnio Ed. Omega,911/ Sala 203-209, 2 andar . Al. Rio Negro
Alphaville So Paulo. Tel (11) 4193-3956

Sexta
1 fruta

Salada de folhas: Prato maior ,ou seja, 2 mos abertas

Legumes e verduras: 6 colheres de sopa

Frango, Carne ou Peixe: Meia mo aberta- 1 unidade mdia

Arroz, batata, macarro: 1 mo fechada- 4-5 colheres de sopa
Feijo : 4-5 colheres de sopa

Receitas:
Saladinha colorida: Ingredientes e modo de preparo:1 p de alface americana, 2 tomates,2 pepinos
japons,Cheiro verde ,1 maa com casca,1/2 xcaras de ch de uva passas sem semente. Molho: 1 fio de
azeite, sal e vinagre 4 pores
Fil de frango ao limone: Colocar 1 colher de ch de leo em cada lado do fil . Espremer 1 suco de limo e
colocar 1 colher de sopa de gergelim
Macarro com molho leve: Em uma frigideira refogue 1 colher de sopa de azeite+ 1 cebola cortada em cubos
grande elk 1 tomate cortado em cubos grandes. Depois s despejar sob a massa. Na gua da massa colocar
uma pitada de sal
Pat de frango com cenoura :Ingredientes: 1 xcara de ch de frango cozido, 1 xcara de ch de cenoura
crua ralada grosso pimento vermelho picado ,1 cebola picada, iogurte at dar consistncia , sal e
pimenta-do-reino Modo de Preparo: Misture os ingredientes, juntando iogurte at chegar ao ponto de pasta
Pat atum: Ingredientes: 1 lata de atum, 1 limo, 1 tomate, cebola picada, sal a gosto. Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes
Pat de legumes: Misturar 1 iogurte de frutas com um pouco de organo e uma pitada de caldo de legumes.
Grelhar 1 abobrinha + 1 berinjela+ 1 cenoura fatiadas com um fio de leo.
Colocar o iogurte com os legumes no po integral
Pasta de ricota com rcula : Bater 100 g de ricota com 3 colheres de sopa de azeite com 1 punhado de rcula
e 100 ml de gua . Se precisar mais pastoso adicionar gua

Suco detox 1
2 folhas de couve
Suco de limo
pepino japons sem casca
1 fatia de gengibre
1 ma vermelha
150 ml de gua de coco
Bater todos os ingredientes no liquidificador
Suco detox 2
2 folhas de couve
2 talos de salso
1 rodela mdia de abacaxi
8 folhas de hortel
Patrcia Santoro Mirisola Nutricionista
Condomnio Ed. Omega,911/ Sala 203-209, 2 andar . Al. Rio Negro
Alphaville So Paulo. Tel (11) 4193-3956

1 fatia de gengibre
150 ml gua de coco
Bater todos os ingredientes no liquidificador

Suco detox 3
2 folhas de couve
3 colheres de sopa de polpa de maracuj
cenoura picada
1 fatia de gengibre
150 ml de gua de coco
Bater todos os ingredientes no liquidificador

Dicas para Fazer uma Alimentao Saudvel

Melhore seus hbitos alimentares adotando estas dicas no seu dia-a dia e mantenha uma vida saudvel e boa
qualidade de vida
1- Coma em 3-3 horas: Fazendo refeies leves e equilibradas voc leva o organismo a utilizar mais
facilmente o seu combustvel de reserva , que so as gordura, alm de conseguir controlar melhor seu apetite
e vontade de beliscar alimentos desnecessrios
2- Coma devagar e preste ateno no que voc come: Observe primeiro o que voc ir comer. Mastigue
bem e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o
que come. Ao se alimentar desta forma, o seu crebro receber maior nmeros de informaes, que
contribuiro para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores com menores
quantidades de comida . Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televiso.
3- No adote dietas radicais: Voc no vai agentar por muito tempo e voltar rapidamente para antigos e
maus hbitos alimentares. Alm disso, a grande perda de peso em curto perodo de tempo prejudicial ao
metabolismo do organismo, possivelmente leva ao aumento de massa gordurosa aps a dieta radical.
4- Evite o uso de leos e temperos industrializados para temperar as saladas: Substitua por temperos
aromticos como organo, manjerico, cheiro verde, louro e limo pois deixaro a salada mais saborosa.
5- Substituies inteligentes : Troque: Carne vermelha com gordura aparente pela carne magra como peixe,
frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contrafil pois possui menos gordura e so menos calricas.
O modo de prepar-las tambm importante: cozidas, grelhadas ou assadas. Queijos amarelos por queijos
branco. Substitua os alimentos integrais por diet e light. Utilize adoante nos cafezinhos.
6- Movimente-se: Caminhar ou ir academia ir ajud-lo a ter mais sade!
7-Se tiver vontade de comer um doce, coma-o: Mas lembre-se: S um pedao ou unidade. Isso melhor do
que devorar uma caixa de bombom no final do dia

Patrcia Santoro Mirisola Nutricionista

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8- Frutas e Verduras: Se delicie com as frutas (ma, banana, pra, melancia, goiaba, mamo, melo)e
verduras (couve, quiabo, alface). Alm de ajudar a reduzir o colesterol elas evitam a priso de ventre. Inicie
as refeio com saladas cruas, pois iro fazer voc sinta menos fome. Coloque a salada em um prato maior e
o restante em um prato menor.
9- Cereais: Coma po, biscoito, bolacha integral, pois eles iro a ajudar a regular todo o funcionamento do
intestino e ao mesmo tempo voc demora mais tempo para sentir fome comendo menos.
10- gua: Todo funcionamento do seu organismo depende de gua. Quando falta ou existe pouca gua no
corpo, todo o funcionamento do organismo fica prejudicado. Beber bastante gua todos os dias, faz com que
o organismo fique mais equilibrado, mais resistente, funcionando melhor em todas as suas reas, e tambm
contribui para a cura de qualquer problema de sade existente.
11- Em restaurantes por quilo: Passe primeiro por todas as opes antes de colocar no prato. Escolha
opes como hortalias, legumes cozidos (sem maionese ou molhos), carnes magras e para sobremesa opte
pelas frutas . Em pocas de calor opte o picol de frutas ao invs de sorvetes de massas.

Patrcia Santoro Mirisola Nutricionista

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