PRATO IDEAL

Na hora de montar seu prato, se baseie nessa divisão

25% 25% CARBOIDRATOS

PROTEÍNAS
de preferência animais
integrais vegetais

PROTEÍNAS ANIMAIS

PROTEÍNAS VEGETAIS

VEGETAIS

50%
VEGETAIS
crus
 BRANQUEAMENTO:
O QUE É, PARA QUE SERVE E COMO FAZER
Se você tem o costume de congelar alimentos, você precisa saber o que
é branqueamento. O branqueamento nos permite armazenar os alimentos
por até 3 meses. A técnica consiste em cozinhar os vegetais por pouco
tempo em água fervente e, em seguida, resfriá-los numa tigela de água
gelada.
A técnica faz com que as enzimas que causam o escurecimento dos
alimentos sejam inativadas, além de ajudar a manter a cor, o aroma e o
sabor do vegetal. Ela é um pré-tratamento para que o alimento seja
congelado e não perca suas características.

Como fazer o branqueamento: passo a passo

Antes de mais nada, você deve lavar bem os legumes. Corte em pedaços
pequenos e, em seguida coloque-os em uma panela com água fervente.

Espere até a água voltar a ferver, retire o alimento e coloque-o em uma

vasilha com água gelada e gelo, por 2 minutos.

Em seguida, retire o alimento da água gelada, escorra a água e coloque

pouca quantidade do alimento em sacos plásticos próprios para culinária,
retirando o excesso de ar.

É importante colocar uma etiqueta com a data do dia do congelamento. Os

alimentos podem durar até 3 meses no congelador ou freezer.

Tempo de fervura para cada alimento

O tempo de fervura para cada alimento para fazer o branqueamento é

variável. Confira:

1 minuto: vagem, milho, em espiga, espinafre, mandioquinha, nabo,

pimentão.

2 minutos: abobrinha, batata doce, berinjela, beterraba, abóbora, batata.

3 minutos: aipo, cenoura, couve-flor, salsão, brócolis, batata baroa.

4 minutos: couve-de-bruxelas e cenoura.

 Sopas
SOPA DE LENTILHA COM MÚSCULO

Ingredientes
 1/2 colher (sopa) de óleo de girassol
 1 cebola pequena picada
 1 dente de alho amassado
 2 pratos (sobremesa) de couve-flor
 1/4 de pimenta dedo-de-moça picada sem a semente
 Sal a gosto
 1 litro de caldo de carne (adicione 500 ml de água e aqueça)
 200 g de músculo cozido, em cubos
 1 concha de lentilha cozida
 6 folhas de couve em tirinhas
 1 colher (sobremesa) de azeite extravirgem (ou semente de girassolsem sal).

Modo de preparo
1. Em uma panela funda, aqueça o óleo e refogue a cebola e o alho.
2. Junte a couve-flor, a pimenta, o sal e refogue por mais 10 minutos.
a. acrescentando aos poucos o caldo misturado com a água.
3. Espere amornar e bata no liquidificador.
4. Volte o caldo para a panela, junteo músculo, a lentilha e a couve.
5. Cozinhe por 5 minutos.
6. Adicione o azeite no final do preparo.
7. Dica: dá para congelar em porções individuais.
 Mingau de aveia
com banana

Ingredientes
 1 xícara (chá) de leite
 1 banana média picada
 1 colher (chá) de mel ou açúcar
 3 colheres (sopa) de sopa de aveia em flocos
 1 colher (chá) de canela em pó

Modo de Preparo
1. Coloque a aveia, o açúcar e o leite numa panela e leve ao fogo médio;
2. Mexa sem parar até ir engrossando;
3. Antes de chegar no ponto de mingau, adicione as bananas e incorpore
até que elas desmanchem;
4. Retire do fogo e acrescente a canela em pó antes de servir
 SANDUÍCHE NATURAL

pão integral frango desfiado cenoura ralada alface

CREPIOCA COM FRANGO E SALADA

ovo tapioca frango desfiado tomate

PANQUECA DE AVEIA COM CARNE MOÍDA E SALADA

ovo farelo de aveia carne moída molho caseiro

OMELETE COM SALADA DE FOLHAS

ovos tomate cenoura ralada orégano

SALADA CAPRICHADA

mix de folhas frango desfiado molho caseiro tomate

BATATA RÚSTICA COM FILÉ DE FRANGO E SALADA

Batata Assada Filé de Frango Alface Tomate

Grelhado
 FRANGO DESFIADO QUEIJO COTTAGE
4 cs (100g) 3 cs (75g)

REQUEIJÃO TOMATE
1 cs (30g) 2 fatias médias

TOMATE ORÉGANO
2 fatias médias 1 colher de chá

201 kcal
365 kcal 24,2g de carboidrato15,4g de proteína 4,6g de
22,7g de carboidrato37g de proteína gordura
12g de gordura

OVOS MEXIDOS CARNE DESFIADA

2 unidades 4cs (100g)

TOMATE TOMATE
2 fatias médias 2 fatias médias

ORÉGANO MUÇARELA
1 colher de chá 1 fatia

280 kcal 360 kcal

23,1g de carboidrato 21,7g de carboidrato33,7g de proteína
#FAÇAVOCÊMESMO 19,3g de proteína 15g de gordura
11,8g de gordura
O consumo de frutas que auxiliam no
intestino é muito importante !
 Muffin de frango com legumes:

Ingredientes
 1 abrobrinha ralada
 1 cenoura ralada
 1 milho cozido
 4 ovos
 4 colheres de sopa cheia de frango desfiado
 1 copo americano de farinha de aveia ou farinha de trigointegral
 3 colheres de sopa de farelo de trigo ou farelo de aveia1 colher de
sopa de fermento químico
 3 colheres de sopa de parmesão ou mozarela ralados2 colheres de
sopa de azeite de oliva
 1 colher de chá cheia
 Temperos naturais: alho cebola, salsa, pimenta doreino, colorau e
cebolinha

Modo de preparo:
1. Coloque a abrobrinha ralada em um coador e aperte para escorrer
um pouco de água. Isso vai impedir que ela leve muita água pra
receita e a massa ficar muito mole.
2. Misture em um pacote de todos os ingredientes, menos o fermento e
o parmesão. Quando uma massa estiver homogênea, acrescente o
fermento.
3. Distribua a massa em forminhas de silicone e salpique em cima o
queijo parmesão ralado.

4. Asse no forno ou na fritadeira a 180º até que fiquem sequinhos ou

douradinhos por cima.
5. Dica: você pode variar os ingredientes mudando os legum e a carne.
 Geleia de Frutas Vermelhas

Ingredientes
 400g de Frutas (morangos, mirtilos e franboesas )
 2 colheres (sopa) de acuçar
 Suco de 1 limao
 Açucar a gosto

Modo de preparo
1. Adicone em uma panela todos os ingredientes e ¼ de xicara de água.
2. Ferve em fogo baixo por 30 minutos ou ate consitencia de geleia .
 Cookie de cacau

Ingredientes:
 1/2 xícara de cacau 70% em pó
 1 xícara de castanhas ou (amendoim) de sua preferencia1/2 xícara de
açúcar mascavo ou de coco
 1/2 xícara de farinha de aveia ou de amêndoas2 ovos
 1 colher (sopa) essência de baunilha

Modo de Preparo:
1. Misture os ingredientes secos.
2. Bata os ovos com a essência de baunilha.
3. Junte tudo, molde os cookies, tome cuidado para moldar porque os
cookies são bem molhinhos.
4. Coloque dentro de uma forma com papel manteiga.
5. Asse em forno preaquecido por 20 minutos.
6. Você pode alterar receita, acrescentando gotas de chocolate amargo para
ficar mais recheado.
 PUDIM DE CHIA

Ingredientes:
 1 vidro de 200 ml de leite de coco
 3 colheres de sopa de chia

 1 colher de sopa de melado de cana ou açúcar

Modo de preparo:
1. misturar todos os ingredientes ecoloque em recipiente fechado,
2. coloque na geladeira e deixa passara noite para comer no café da
manhã ou nos lanhes.
3. adicione a fruta da sua preferenciapara comer junto.
 PANQUECA DE BANANA

Ingredientes:
 1 ovo
 1 banana
 1 colher de sopa de farelo de aveia
 ½ colher de chá de canela em pó
 ½ colher de café de fermento

Modo de preparo:
1. Em um recipiente amasse a banana.
2. Adicione o ovo, farinha de linhaça e canela.
3. Unte uma frigideira com margarina.
4. Em fogo baixo, coloque os ingredientes misturados até dourar os 2
lados.