FREE - EBOOK

12 RECEITAS SAUDÁVEIS

Sucos

Lanches

Molhos

Saladas

Proteínas

Sopas

fabiaoliveira.nutri
Apresentação
Olá!
Para você que está chegando aqui pela
primeira vez sou a Fábia Cristina Oliveira e vou
contar um pouco da minha trajetória. Sou
graduada em Matemática e Nutrição, Pós-
graduada em Nutrição Clínica e Funcional e
Emagrecimento e Obesidade, trabalhei na área
da saúde por mais de 14 anos com
administração hospitalar, mas sempre tive uma
paixão pela culinária de modo geral, já fui
confeiteira e adoro criar novas receitas ou
fazer releituras de receitas já conhecidas.
Então aproveitei todo conhecimento adquirido
e estou lançando esse primeiro e-book voltado
para alimentação saudável.
Minha missão é transformar vidas através da
alimentação e me disponho a guiá-lo(a) em
direção a um estilo de vida mais saudável e
equilibrado, oferecendo orientação
personalizada para alcançar seus objetivos de
saúde através de escolhas alimentares
inteligentes e sem traumas.
Espero que aproveite o e-book e qualquer
dúvida pode me chamar lá no direct do
Instagram ou agendar uma consulta pelo link
da bio.

fabiaoliveira.nutri
 SUMÁRIO
Suco de Abacaxi c/ Couve

Suco de Beterraba c/ Laranja

Panqueca de Banana e Maçã

Bolo de Chocolate s/ Farinha

Molho de Hortelã p/ Saladas

Molho de Laranja p/ Saladas

Salada de Alface Refrescante

Salada de Alface e Pêra

Filé de Frango c/ Laranja

Filé de Peixe c/ Alho-poró

Sopa de Chuchu c/ Espinafre

Sopa de Abobrinha c/ Couve

 Sucos

SUCO DE ABACAXI C/ COUVE

INGREDIENTES

2 folhas de couve manteiga

2 rodelas médias de abacaxi
1 maçã pequena
1 pedaço pequeno de gengibre
200ml de água

PREPARO

Bata todos os ingredientes no

liquidificador e beba sem coar.
Pode adicionar gelo à
preparação.
Rendimento - 1 porção.

*
Calorias - 139 Kcal
Proteínas - 2,4g
Lipidios - 1g
Carboidratos - 32,3g

* Valores referentes a uma porção

 Sucos

SUCO DE BETERRABA C/ LARANJA

INGREDIENTES

1 laranja sem casca e sementes

1 beterraba pequena
1 colher de sopa de manjericão
1 pedaço pequeno de gengibre
200ml de água

PREPARO

Bata todos os ingredientes no

liquidificador e beba sem coar.
Pode adicionar gelo à
preparação.
Rendimento - 1 porção.

*
Calorias - 119 Kcal
Proteínas - 3,3g
Lipidios - 0,5g
Carboidratos - 28,1g

* Valores referentes a uma porção

 Lanches

PANQUECA DE BANANA E MAÇÃ

INGREDIENTES
2 bananas
1 maçã picada com casca
1 colher de sopa de passas
2 ovos
1 colher de chá de semente de chia
2 colheres de café de canela em pó
3/4 de xíc de aveia em flocos
1 colher de chá de azeite ou manteiga
1 colher de chá de fermento em pó

PREPARO
Amasse as bananas, junte a canela, a maçã, as
passas e misture. Coloque os ovos, o azeite e
volte a misturar bem, adicione a chia e a aveia,
misturando em cada adição, por último coloque o
fermento e mexa só até incorporar. Aqueça uma
frigideira antiaderente no fogo baixo, pincele um
pouco de azeite, coloque pequenas porções da
massa e tampe. Aguarde dourar de um lado para
virar do outro.
Rendimento - 8 unidades.
Calorias - 92 Kcal
Proteínas - 3g
*
Lipidios - 2,5g
Carboidratos - 15,6g

* Valores referentes a uma porção

 Lanches

BOLO DE CHOCOLATE S/ FARINHA

INGREDIENTES
250g de chocolate 70% ou 80%
6 ovos
1 colher de sobremesa de fermento em pó

PREPARO
Derreta o chocolate no microondas ou em
banho-maria e reserve. Bata os ovos
inteiros na batedeira até ficar claro e fofo,
junte o chocolate derretido e misture bem,
por último coloque o fermento e misture.
Forma de 20 cm de diâmetro, forrada com
papel manteiga. Leve para assar em forno
médio (180 ºC) por aproximadamente 35
minutos.
Rendimento - 10 fatias.

Calorias - 181 Kcal *

Proteínas - 5,2g
Lipidios - 13g
Carboidratos - 12,3g

* Valores referentes a uma porção

 Molhos

MOLHO DE HORTELÃ P/ SALADAS

INGREDIENTES
1 copo de iogurte natural 200g
2 colheres de sopa de vinagre de maçã
1 dente de alho
2 colheres de sopa de azeite extravirgem
3 colheres de sopa de hortelã picadinha
Sal a gosto

PREPARO

Bata todos os ingredientes no

liquidificador. Servir com
saladas.
Rendimento - 6 porções.

Calorias - 40 Kcal *
Proteínas - 1,1g
Lipidios - 3,4g
Carboidratos - 1,6g

* Valores referentes a uma porção

 Molhos

MOLHO DE LARANJA P/ SALADAS

INGREDIENTES

1 xícara de suco de laranja

1/2 xícara de azeite de oliva extravirgem
1 colher de sopa de suco de limão
1 pitada de sal

PREPARO

Bata todos os ingredientes no

liquidificador. Servir com
saladas.
Rendimento - 10 porções.

Calorias - 82 Kcal *
Proteínas - 0,2g
Lipidios - 8,4g
Carboidratos - 1,9g

* Valores referentes a uma porção

 Saladas

SALADA DE ALFACE REFRESCANTE

INGREDIENTES

5 folhas de alface (ou acelga) picadas

1 cenoura pequena ralada
1 tomate picado em fatias finas ou cubos
pequenos
1 pepino ralado ou em cubos pequenos
2 colheres de sopa de hortelã picado

PREPARO

Junte todos os ingredientes,

misture e tempere com o molho
de sua preferência.
Rendimento - 4 porções.

Calorias - 10 Kcal *
Proteínas - 0,4g
Lipidios - 0,1g
Carboidratos - 2,4g

* Valores referentes a uma porção

 Saladas

SALADA DE ALFACE E PÊRA

INGREDIENTES
6 a 8 folhas de alface americana grandes
2 pêras
1 pau de canela
1 xícara de queijo branco fresco ou minas
frescal em cubos

PREPARO
Cortar as pêras ao meio, retirando as
sementes, colocar em uma panela com água
fria e juntar a canela, cozinhar até que fiquem
macias, porém firmes. Escorrer e fatiar a
fruta. Dispor as alfaces no fundo do prato e
espalhar o queijo e as fatias de pêra. Usar
molho de sua preferência.
Rendimento - 5 porções.

Calorias - 66 Kcal *
Proteínas - 2,9g
Lipidios - 3,0g
Carboidratos - 7,7g

* Valores referentes a uma porção

 Proteínas

FILÉ DE FRANGO C/ LARANJA

INGREDIENTES
1kg de filé de frango (sassami)
3 ou 4 laranjas grandes (suco)
3 cebolas grandes fatiadas
Sal a gosto
1 colher de sobremesa de manteiga ou azeite
para refogar

PREPARO
Tempere os filés com o suco de laranja, as
cebolas e o sal, deixe marinar por 30 minutos. Em
uma frigideira coloque metade da manteiga em
fogo alto, junte uma parte dos filés e doure por
aproximadamente 3 minutos de cada lado, repita
a operação com o restante. Coloque a outra
metade da manteiga na frigideira e junte o suco
de laranja com as cebolas até ficarem
transparentes, jogue por cima dos filés.
Rendimento - 6 porções.

Calorias - 248 Kcal *

Proteínas - 36,6g
Lipidios - 6,5g
Carboidratos - 12g

* Valores referentes a uma porção

 Proteínas

FILÉ DE PEIXE C/ ALHO-PORÓ

INGREDIENTES
4 filés de peixe médios
1 xícara de alho-poró fatiado
2 tomates médios picados
2 cebolas médias fatiadas
1 limão (suco)
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 ramo de salsinha picado
Sal a gosto

PREPARO
Lave e seque os filés com papel toalha. Corte
quadrados de papel-manteiga e pincele com metade
do azeite. Coloque o tomate, cebola e alho-poró em
cada um, junto com o 1 filé. Misture p restante do
azeite com o sal, suco de limão e a salsinha e
despeje nos peixes. Feche o papel como um pacote.
Coloque num refratário e asse em forno médio por
aproximadamente 45 minutos ou até o ponto
desejado.
Rendimento - 4 porções.

Calorias - 233 Kcal *

Proteínas - 23,1g
Lipidios - 13,2g
Carboidratos - 7,6g

* Valores referentes a uma porção

 Sopas

SOPA DE CHUCHU C/ ESPINAFRE

INGREDIENTES

1 chuchu médio em cubos

1 fatia média de abóbora em cubos
2 maços grandes de espinafre
2 colheres de sopa de manjericão
2 colheres de sobremesa de azeite de oliva
2 cebola em cubos
3 dentes de alho
Sal e pimenta a gosto

PREPARO
Coloque o azeite em uma panela, refogue a
cebola com o alho, junte o restante dos
ingredientes e deixe cozinhar. Quando
estiver tudo cozido, bata no liquidificador.
Rendimento - 2 porções.

Calorias - 116 Kcal *

Proteínas - 5,4g
Lipidios - 5,7g
Carboidratos - 15,1g

* Valores referentes a uma porção

 Sopas

SOPA DE ABOBRINHA C/ COUVE

INGREDIENTES

2 abobrinhas grandes cortadas em cubos

2 cebolas médias picadas
4 folhas de couve médias
2 colheres de sobremesa de manjericão
2 colheres de sobremesa de azeite de oliva
3 dentes de alho
Sal, pimenta e cúrcuma (açafrão) a gosto

PREPARO

Coloque o azeite em uma panela, refogue a

cebola com o alho, junte o restante dos
ingredientes e deixe cozinhar. Quando
estiver tudo cozido, bata no liquidificador.
Rendimento - 2 porções.

*
Calorias - 119 Kcal
Proteínas - 4,7g
Lipidios - 5,5g
Carboidratos - 15,5g

* Valores referentes a uma porção

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