70

MAIS DE

RECEITAS
NUTRITIVAS
PARA VOCÊ EMAGRECER
COM SABOR

O
AFI
DES
RECEITAS NUTRITIVAS
DESAFIO AGORA VAI
É com imensa satisfação que compartilho com
vocês uma seleção cuidadosa de receitas
nutritivas e mais saudáveis. A maioria dessas
receitas são ricas em fibras e reduzidas em
gordura saturada, colesterol, sódio e açúcares.
Essa seleção visa a perda de peso e o ganho de
saúde, sem prejudicar o prazer da comida!

São aproximadamente 80 receitas fáceis e

saborosas. Tenho certeza que vocês vão adorar!

Agradeço o convite da Monica Marques,

Diretora da Cia Athletica SJC, e a parceria ao
longo desses anos.

Bom apetite!

Andrea Mattos Pinchelli

Nutricionista CRN 10993

Mestre em Alimentos e Nutrição – UNICAMP

Especialista em Fisiologia do Exercício – USP

Experiência de aproximadamente 15 anos em atendimento clínico em emagrecimento,

cirurgia bariátrica, esporte, alimentação infantil e oncologia. Com uma história de prática
de exercícios físicos regulares, por aproximadamente 35 anos ininterruptos.

Contato
Consultório: (12) 3921-3902
Cia Athletica SJC: (12) 3904-6000
E-mail: andreapinchelli@yahoo.com
Sumário
RECEITAS BASE 04

SUCOS, ÁGUAS SABORIZADAS E SMOOTHIES 07

MOLHOS LIGHT PARA SALADA 13

SALADAS COMPLETAS 15

ENTRADAS 19

SOPAS 23

MASSAS 28

PRATO PRINCIPAL 34

SOBREMESAS DIET 40

SOBREMESAS LIGHT 45

GUARNIÇÕES 51

VEGETARIANAS 53

PRATOS PROTEICOS 58

RECEITAS PARA TPM 63

SEM GLÚTEN 71

SEM LEITE 75
RECEITAS
BASE
CALDO BÁSICO DE LEGUMES
Ingredientes
4 cravos-da-índia 2 talos de salsão (60g)

1 cebola grande (150g) 1 maço de cheiro verde (200g)

2 dentes de alho (6g) Sal a gosto

1 cenoura (120g) 3 litros de água

Modo de preparo
Espete os cravos-da-índia na cebola e coloque em uma panela com o restante dos
ingredientes. Adicione a água e leve ao fogo para cozinhar por cerca de 1 hora, em
fogo baixo, tirando a espuma que se forma de vez em quando. Espere amornar, coe
em uma peneira e está pronto.

Você pode guardar este caldo no freezer, em forminhas de gelo, e utilizá-lo quando
precisar. Válido por 3 meses congelado.

MOLHO DE TOMATE NATURAL

Ingredientes
1 kg de tomates bem vermelhos ½ xícara (chá) de azeite de oliva extra
virgem ou óleo de girassol
1 ramo de manjericão
1 cenoura
1 cebola picada
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
2 dentes de alho amassados marinho

Modo de preparo
Lave os tomates, faça um leve corte em cruz e coloque-os na panela com água
fervente (que deve cobrir todos os tomates).
Deixe cozinhar por cerca de dois minutos ou até a pele soltar e retire o “olho” e a pele.
Bata os tomates no liquidificador.
Refogue a cebola e o alho no azeite ou óleo até dourar. Junte ao refogado o tomate já

05
batido e a cenoura inteira (para reduzir a acidez).
Leve tudo ao fogo e cozinhe até obter um molho espesso.
Retire a cenoura e adicione o sal e a pimenta do reino a gosto.
As folhas de manjericão picadas devem ser adicionadas na hora de servir.
Por fim, você pode congelar o molho em pequenas porções e descongelar na geladeira
quando quiser utilizá-lo em suas receitas.

MANTEIGA DE AZEITE
Ingredientes
1 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem

1 tipo de ervas frescas a gosto (alecrim,manjericão, louro, sálvia, orégano)

1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal marinho

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes. Coloque a mistura em forminhas de gelo e leve para
congelar por pelo menos duas horas. Retire no momento de uso e retorne ao freezer
para que mantenha a textura pastosa.

06
SUCOS,
ÁGUAS SABORIZADAS
E SMOOTHIES
SUCO ENERGIZANTE COM COLÁGENO
Ingredientes
2 colheres (sopa) de beterraba ralada Suco de 3 laranjas

2 colheres (sopa) de cenoura ralada ½ banana

1 colher (sopa) de aveia *Colágeno – 10g para cada 1 copo de

suco de 200mL

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o colágeno. Adicione por último,
mexendo bem com uma colher. Atenção: não bater o colágeno no liquidificador.

Obs: o colágeno pode ser adquirido em farmácias especializadas.

SUCO HIDRATANTE
Ingredientes
Suco de 2 laranjas

1 banana

1 pera

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

08
SUCO ANTIOXIDANTE – BETA CAROTENO
Ingredientes
1 copo de suco de laranja

1 cenoura média

½ beterraba pequena crua

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

SUCO LAXATIVO
Ingredientes
Suco de 2 laranjas ½ colher (sobremesa) rasa de semente
de linhaça dourada
½ mamão papaia pequeno

1 colher (sopa) de ameixa seca picada

Para aumentar o efeito laxativo, adicionar:

½ colher (sopa) de biomassa de banana verde ou farinha de banana verde

Usar a água da ameixa para fazer o suco

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.

09
ÁGUA SABORIZADA
É leve, refrescante e você pode tomar à vontade. É uma ótima
alternativa para substituir os refrigerantes.

Água refrescante
Ingredientes
1 litro de água Rodelas de 1 limão (siciliano ou taiti)

1 ramo de hortelã Cubos de gelo

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes em uma jarra, mexa bem e deixe descansar na geladeira
por uma hora ou até o momento de servir.

Água de Laranja
Ingredientes
1 litro de água Cubos de gelo

Rodelas de 1 laranja

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes em uma jarra, mexa bem e deixe descansar na geladeira
por uma hora ou até o momento de servir.

10
SMOOTHIES

Smoothie de abacaxi e mirtilo

Ingredientes
1 iogurte light sem sabor 1 colher (sopa) de amêndoas

1/2 xícara de mirtilos (podem ser 1 xícara de couve picada

frescos ou congelados
3/4 xícara de água
1/2 xícara de abacaxi cortado em
cubos (podem ser frescos ou congelados) gelo

Modo de preparo
Higienize as frutas. Depois é só bater tudo junto no liquidificador em velocidade
máxima. Acrescente cubos de gelo.

Smoothie detox de cenoura

Ingredientes
1 xícara de cenoura crua picada 1 pedaço de gengibre

1 laranja descascada 1/2 xícara de espinafre

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador em velocidade máxima. Acrescente gelo a gosto.

11
Smoothie de morango
com água de coco
Ingredientes
100 ml de água de coco 6 morangos

1 copo de iogurte light sem sabor

Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador em velocidade máxima. Acrescente gelo a gosto.

Smoothie de melancia,
melão e chia
Ingredientes
1 xícara (chá) de cubos de melancia 1 xícara de água
congelados
1 cm de raiz de gengibre
½ xícara (chá) de cubos de melão
congelados 4 cubos de gelo

1 colher (sobremesa) de sementes de

chia

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, até ficar com uma textura cremosa e sirva
em seguida.

12
MOLHOS LIGHT
PArA SALADA
MOLHO DE MOSTARDA LIGHT
Ingredientes
1 dente de alho amassado 1 pote de iogurte desnatado

2 colheres (sopa) de suco de limão 1 colher (café) de adoçante culinário a

3 colheres (sobremesa) de mostarda
em grãos moída
½ a ¾ colher (sobremesa) de azeite
de oliva extra virgem
base de stevia
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho
Água (suficiente para diluir)

Modo de preparo
Misture em uma tigela: o alho, o suco de limão, a mostarda, o adoçante e o azeite.
Depois, adicione o iogurte, a pimenta e o sal. Mexa bem até obter uma consistência
homogênea. Finalmente, acrescente a água até ficar na consistência de um molho
fino.

MOLHO DE IOGURTE LIGHT

COM HORTELÃ
Ingredientes
1 pote de iogurte desnatado 1 colher (chá) de azeite de oliva extra
virgem
1 colher (sopa) de hortelã fresca
picada 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho
1 colher (sobremesa) de suco de limão
Água (suficiente para diluir)

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes e acrescente a água no final, para tornar a
consistência mais diluída.

14
SALADAs
COMPLETAS
SALADA TABULE DE QUINOA
Ingredientes
½ cebola pequena picada em cubos ½ a 1 colher (sopa) de azeite de oliva
pequenos ou ralada extra virgem

2 tomates sem sementes picados em 1 colher (sopa) de suco de limão

cubos
1 xícara de quinoa em flocos ou em
1 ½ colher (sopa) de salsa picada grãos

1 colher (sopa) de hortelã fresca Obs: a quinoa pode ser substituída

picada por amaranto em flocos

Modo de preparo
Misture a cebola, os tomates, a salsa e a hortelã. Tempere com azeite, suco de limão e
uma pitada de sal. Misture bem. Por último, acrescente a quinoa em flocos e mexa
delicadamente.

SALADA MOSAICO
Rendimento: 4 porções - 154 calorias cada

Ingredientes
2 abobrinhas italianas médias

Recheio
4 colheres (sopa) de pimentão 2 colheres (sopa) de vinho branco
vermelho picado
150g de ricota
1 colher (sopa) de uva-passas picadas

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2 colheres (sopa) de requeijão light 1 cenoura ralada

1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 1 colher (chá) de azeite de oliva extra
marinho virgem para temperar

3 xícaras de folhas verdes a gosto

para acompanhar

Modo de preparo
Retire o miolo das abobrinhas e leve para cozinhar rapidamente em água e sal. Escorra
e deixe esfriar. Misture os ingredientes do recheio. Preencha o espaço do miolo e leve
à geladeira para firmar. Arrume em uma travessa as folhas verdes e a cenoura. Corte
as abobrinhas em fatias e disponha por cima, de forma harmoniosa. Sirva fria
temperada com o azeite.

SALADA DIFERENTE
Rendimento: 2 porções - 111 calorias cada

Ingredientes
1 xícara de rúcula 1 abobrinha em fatias

1 xícara de alface 1 berinjela média em fatias

1 tomate

Tempero
½ colher (sopa) de azeite de oliva 2 colheres (sopa) de cogumelos
extra virgem picados

1 colher (chá) de aceto balsâmico Orégano a gosto

2 colheres (sopa) de suco de laranja

17
Modo de preparo
Coloque a rúcula e a alface lavadas em uma saladeira. Grelhe as fatias de abobrinha e
berinjela e coloque no prato. Enfeite com o tomate. Misture os ingredientes do molho
e regue a salada.

SALADA DE ABACATE COM OVOS

NA FOLHA DE ALFACE ROMANA
Ingredientes
2 ovos orgânicos Sal rosa do himalaia ou sal marinho

1 avocado maduro Limão Pimenta

Cebolinha verde 2 folhas de acelga ou de alface

romana
Azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo
Cozinhe o ovo por cerca de três a quatro minutos. Amasse o avocado com um garfo e
tempere com a cebolinha verde, azeite de oliva extra virgem, limão, sal rosa do
himalaia ou sal marinho, raspa de limão, pimenta a gosto. Misture todos os
ingredientes em uma tigela. Sirva sobre a folha de acelga.

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ENTRADAS
CANAPÉS DE UVAS
Rendimento: 24 unidades | Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes
12 uvas Itália grandes (100g) 30g de alho salsinha

100g de queijo cottage 1 colher (sopa) de amêndoa picadinha

(15g)

Modo de preparo
Corte as uvas ao meio e retire as sementes. Bata em um processador o queijo cottage
e a salsinha e recheie as metades de uvas. Salpique a amêndoa e sirva.

DAMASCOS RECHEADOS
Rendimento: 12 porções | Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias: 55 p/porção | Proteínas: 2,3g | Gorduras: 2,2g | Carboidratos: 6,8g

Ingredientes
12 damascos secos (120g)

Ingredientes para o recheio

200g de ricota Aproximadamente 4 colheres (sopa)
de leite desnatado (40g)
2 colheres (sopa) de manjericão fresco
(20g)

Modo de preparo
Corte os damascos ao meio, sem separar as partes. Bata a ricota com o manjericão e
o leite até ficar uma pasta. Recheie os damascos e coloque em forminhas de doces
grandes. Está pronto!

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PASTA DE BERINJELA NO PÃO SÍRIO
Rendimento: 12 porções | Tempo de preparo: 40 minutos
Calorias: 55 p/porção | Proteínas: 1,6g | Gorduras: 1,2g | Carboidratos: 9,2g

Ingredientes
3 pães árabes tipo pitta bread (150g) 1 berinjela grande em pedaços (240g)

1 cebola média picada (100g) 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho
2 dentes de alho amassados (6g)
Salsa picada a gosto
1 colher (sopa) azeite (8g) de oliva
extra virgem 1 colher (sopa) de sementes de
gergelim torrado (10g)

Modo de preparo
Separe os pães ao meio, formando duas partes. Corte cada parte do pão em 4
pedaços, formando triângulos. Leve ao forno quente (250ºC), até dourar. Reserve.
Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a berinjela picada e o sal. Tampe e deixe
cozinhar até amaciar e secar o líquido. Bata no processador até formar uma pasta.
Coloque sobre os pedaços de pão torrados e salpique o gergelim.

PASTA DE GRÃO-DE-BICO
Ingredientes
2 xicara (chá) de grão-de-bico cozido 1 colher (sopa) de semente de
(300g) gergelim torrada

1 colher (chá) de curry em pó ½ xícara (chá) de caldo de legumes

natural (vide receitas base) 100ml
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra
virgem

21
Modo de preparo
Bata os ingredientes em um processador e sirva com torradinhas.

22
SOPAS
CREME DE ASPARGO
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 22 minutos | Calorias: 165 p/porção

Ingredientes
5 aspargos médios em conserva
picados
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
2 xícaras (chá) de leite desnatado
2 dentes de alho
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 caixinha (200 g) de creme de leite
light ou 2 colheres (sopa) de creme de
ricota light
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho

Modo de preparo
Bata no liquidificador os aspargos, a farinha de trigo e o leite até obter um creme e
reserve. Descasque o alho, corte em lâminas e coloque-o numa panela com o azeite de
oliva. Leve ao fogo e refogue até dourar. Incorpore o creme de aspargos e cozinhe,
sem parar de mexer, por oito minutos. Adicione o creme de leite e, assim que ferver,
acerte o sal. Retire o creme do fogo, distribua-o nos pratos e, se preferir, decore com
pedaços de aspargo e pimenta rosa. Sirva a seguir.

CREME DE COUVE-FLOR
Ingredientes
1 maço médio de couve-flor 1 colher (sopa) de creme de ricota
light – opcional
½ colher (sopa) de azeite de oliva
extra virgem 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho
1 cebola média

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Modo de preparo
Limpe e lave a couve-flor, corte em pedaços. Cozinhe a couve-flor em água fervente
com ½ cebola picada grosseiramente. Após cozida, escorra e bata no liquidificador
com um pouco da água de cozimento. Leve ao fogo uma panela com o azeite e o
restante da cebola picada para dourar. Adicione a couve-flor batida e mexa bem.
Opcional: você pode separar alguns ramos de couve-flor sem bater e adicioná-los
inteiros no final, assim como o creme de leite.

Obs: essa sopa pode ser a base para outras sopas.

SOPA COMPLETA
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 40 minutos | Calorias: 65 p/porção

Ingredientes
1 talo de salsão picado 2 xícaras (chá) de escarola picada

1 cenoura grande em pequenos 1 xícara (chá) de broto de feijão

pedaços
3 xícaras (chá) de água quente
1 cebola média ralada
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
1 dente de alho esmagado marinho

250 g de ervilha torta sem o fio 1 pitada de gengibre em pó

Modo de preparo
Em uma forma refratária grande, coloque o salsão, a cenoura, a cebola e o alho.
Tampe e cozinhe em potência alta de cinco a sete minutos, ou até que estejam macios.
Adicione a ervilha, a escarola, o broto de feijão, a água e o gengibre. Misture bem,
tampe e cozinhe por mais quinze minutos, em potência alta, mexendo a cada quatro
minutos.

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SOPA DE FLOCOS DE QUINOA
Ingredientes
2 cenouras 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho
1 chuchu
Ervas como alecrim ou outra de sua
1 salsão preferência

1 alho porró 1 xícara de flocos de quinoa

Água

Modo de preparo
Coloque os vegetais para cozinhar com água e sal, cozinhar primeiramente a cenoura
e o salsão depois de cinco minutos acrescentar os outros ingredientes. Quando
estiverem quase cozidos, acrescente os flocos de quinoa e deixe cozinhar, até tornar
líquido. Depois acrescente os temperos. Se quiser, coloque uma folha de espinafre
cortadinha.

SOPA DE QUINOA REAL COM LENTILHAS

Rendimento: serve 4 pessoas

Ingredientes
2 colheres (sopa) de azeite de oliva 2 litros de caldo de sua preferência
extra virgem
150 ml de vinho branco
1 cebola grande cortada
1 xícara de lentilhas já cozidas
2 dentes de alho picado
1 xícara de quinoa real já cozidas com
2 talos de salsão cortados vinho branco

1 cenoura grande picada

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Modo de preparo
Refogue a cebola, o alho, salsão e a cenoura no azeite. Acrescente o caldo e deixe
cozinhar até que os legumes estejam macios. Adicione a lentilha e deixe encorpar.
Coloque sal e a quinoa real já cozidas com vinho branco. Sirva.

SOPA DE TOMATE COM QUINOA REAL

Ingredientes
2 litros de caldo de peixe, carne ou 2 xícaras de quinoa real
galinha
2 talos de salsão cortados
2 cebolas médias cortadas
2 colheres (sopa) de óleo girassol
1 dente de alho amassado
1 colher (sopa) de orégano fresco
4 xícaras de tomates maduros sem
pele e sem sementes (já cortados em 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
cubos) marinho

Modo de preparo
Em uma panela, coloque o óleo, doure o alho e a cebola. Acrescente os tomates e o
salsão. Deixe cozinhar por 7 ou 10 minutos e acrescente o caldo de sua preferência.
Coloque pimenta, orégano e o sal. Deixe até que o tomate se desfaça e por último
acrescente a quinoa real já cozida e desligue o fogo. Sirva quente.

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MASSAS
ESPAGUETE INTEGRAL AO MOLHO
DE VEGETAIS E ERVAS
Rendimento: 4 porções | Calorias: 225 p/porção

Ingredientes
½ colher (sopa) de azeite de oliva 1 colher (sopa) de manjerona fresca
extra virgem picada

1 cebola picada 1 colher (sopa) de orégano picado

1 abobrinha média picada 1 colher (chá) de alecrim

4 fundos de alcachofras cozidos e 1 colher (sopa) de cebolinha verde

picados picada

1 cenoura média picada 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho
3 tomates picados sem pele e sem
sementes 250g de espaguete integral

Modo de preparo
Coloque o azeite em uma panela e doure a cebola. Adicione a abobrinha, a cenoura,
os tomates e as ervas. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 10
minutos. Acrescente a alcachofra e tempere com o sal. Em outra panela, aqueça 3
litros de água com um fio de azeite. Quando ferver, coloque o macarrão e deixe
cozinhar até ficar "al dente". Escorra, coloque em uma travessa e regue com o molho.
Levar ao fogo brando todos os ingredientes para homogeneizar. Sirva.

NHOQUE DE ESPINAFRE
COM BATATA-DOCE
Rendimento: 5 porções de 250g | Calorias: 235

29
Ingredientes
250g de batata 1 colheres (sopa) de queijo ralado
light - Opcional
750g de batata-doce
1 ovo
1 maço grande de espinafre limpo
1 pitada de noz-moscada
1 xícara (chá) de farinha de trigo
integral 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho

Modo de preparo
Cozinhe as batatas até que fiquem macias. Descasque as batatas e passe-as ainda
mornas em um espremedor. Coloque-as em uma tigela e reserve. Enquanto isso,
coloque o espinafre em uma panela para que murche. Retire, pique muito bem, para
que forme quase que um purê. Transfira-o para uma peneira e esprema bem para a
retirada de líquido. Despeje a pasta de espinafre sobre as batatas. Junte aos poucos, a
farinha de trigo e vá misturando. Acrescente o queijo, o ovo, o sal e a noz-moscada.
Misture mais um pouco até ficar homogêneo. Transfira a massa para um saco de
confeitar e faça os nhoques (de até 2cm), despejando-os direto em água fervente com
sal e azeite. Cozinhe os nhoques, aos poucos. Ao subir à superfície retire com uma
escumadeira. Coloque em uma travessa, regue com azeite aromatizado e sirva em
seguida.

NHOQUE DE RICOTA
Rendimento: 6 porções de 250g | Calorias: 270

Ingredientes
600g de ricota fresca light Manjericão fresco a gosto

1 colher (sopa) de queijo ralado light - 6 colheres (sopa) farinha de trigo

Opcional integral

1 ovo 2 dentes de alho picado

30
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal 1 lata de tomate sem pele
marinho
Óleo de girassol para refogar
Noz-moscada a gosto

Modo de preparo
Amasse a ricota com um garfo. Misture o queijo ralado, o ovo, 2 colheres de farinha
de trigo, o sal e a noz-moscada. Leve a massa a geladeira por 30 minutos. Acrescente
o restante da farinha, amasse e faça bolinhas. Mergulhe pequenas porções em água
fervente. Assim que as bolinhas subirem à superfície, retire-as com uma escumadeira
e transfira para um refratário. Reserve. Para fazer o molho: doure o alho no óleo
aquecido. Adicione o tomate, o sal e refogue rapidamente. Coloque sobre o nhoque,
decore com manjericão.

NHOQUE DE MANDIOQUINHA
COM AVEIA
Rendimento: 2 porções de 120g | Calorias: 150
Ingredientes
0,5kg de mandioquinha descascada e Temperos a gosto
cozida
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
½ xícara de farinha de aveia marinho

½ xícara de aveia em flocos

Modo de preparo
Cozinhe a mandioquinha e amasse com um garfo ou passe no espremedor, até formar
um purê de consistência firme. Coloque em uma travessa e adicione a aveia aos
poucos, mexendo inicialmente com a colher e depois com as mãos. Adicione os
temperos e corrija o sal.

31
Forme rolinhos finos na espessura de 1 dedo e depois corte as bolinhas de nhoque.
Aqueça a água em um caldeirão alto e, após fervura, coloque aos poucos as bolinas do
nhoque. Assim que elas subirem, estão cozidas. Retire com o auxilio de uma
escumadeira e coloque no escorredor.

MASSA DE PIZZA
INTEGRAL FRIGIDEIRA
Rendimento: 5 pizzas
Ingredientes da massa
330g de farinha de trigo integral 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho
50 a 70ml de azeite de oliva extra
virgem ou óleo de girassol 1 colher (café) rasa de açúcar

1 tablete de fermento biológico 200ml de água

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até formar a massa, depois abra os discos. Antes do
recheio, asse a massa na frigideira virando-a dos dois lados.

Sugestões de recheio
Cubra a massa com verduras e ou queijos magros, como ricota, cottage e mussarela
de búfala.

TORTA ESPECIAL
DE IOGURTE E PALMITO
Rendimento: 6 porções | Calorias: 254 p/porção

32
Ingredientes da massa
2 colheres (sopa) de azeite de oliva 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
extra virgem marinho Cerca de

½ pote de iogurte desnatado 1 xícara e meia de chá de farinha de

aveia

Ingredientes do recheio
1 cebola picada 1/2 pote de iogurte desnatado

½ colher (chá) de azeite de oliva extra 1 colher (sopa) de salsa picada

virgem
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
1 lata de palmito picado marinho

2 tomates sem pele e sem sementes 1 gema pequena para pincelar

picados

100g de queijo branco light ou

cottage ou ricota

Modo de preparo
Coloque o azeite e o iogurte em um recipiente refratário grande. Tempere com o sal e
vá adicionando a farinha de aveia até dar ponto. Deixe descansar 10 minutos.
Enquanto isso, faça o recheio. Em uma panela média, doure a cebola no azeite e junte
o palmito e os tomates. Refogue por cinco minutos e retire. Misture o queijo e o
iogurte e tempere com o sal. Adicione a salsa picada. Forre o fundo e os lados de uma
forma de torta com uma parte da massa. Coloque o recheio. Faça tiras de massa e
cubra a torta. Pincele com a gema e leve para assar em forno médio (180ºC),
pré-aquecido.

33
PRATO
PRINCIPAL
ARROZ COM MANGA E ESPINAFRE
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 20 minutos
Calorias: 115 p/porção | Proteínas: 3g | Gorduras: 0,8g | Carboidratos: 33g

Ingredientes
1 cebola picada (100g)
1 xícara de manga em cubos (200g)
1 colher (chá) de azeite de oliva extra
virgem
2 xícaras (chá) rasas de arroz integral
cozido (320g)
4 colheres (sopa) de espinafre cozido,
espremido e picado (80g)
Salsa picada a gosto

Modo de preparo
Refogue a cebola e a manga no azeite e junte o arroz e o espinafre. Misture bem e
adicione a salsa.

PANQUECA COM RECHEIO

DE BRÓCOLIS E COTTAGE
Ingredientes da massa
1 ovo 1 colher (chá) de fermento químico
em pó
1 xícara (chá) de farinha de trigo
1 colher (chá) de sal rosa do himalaia
1 xícara (chá) de leite desnatado ou sal marinho

Ingredientes do recheio
1 maço de brócolis Sal rosa do himalaia ou sal marinho

500g queijo cottage

35
Modo de preparo da massa
Em um liquidificador, bata o ovo, a farinha, o leite, o fermento e o sal, até obter uma
massa homogênea. Unte uma frigideira com óleo, coloque na frigideira uma pequena
porção da massa, correspondendo a uma concha média, deixe cozinhar e vire a massa
para cozinhar do outro lado. Reserve.

Modo de preparo do recheio

Cozinhe o brócolis, pique e misture com o queijo cottage. Tempere com sal e pimenta.
Para a montagem das panquecas, coloque o recheio sobre as massas e enrole.

RISOTO DE QUINOA E ABÓBORA

Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes
½ colher (sopa) de azeite de oliva 1 xícara (chá) de quinoa (180g)
extra virgem
2 xícaras (chá) de caldo de legumes
1 xícara (chá) cheia de abóbora em (400ml)
cubos (200g)
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
1 cebola picada (100g) marinho

1 dente de alho amassado (3g) Cebolinha verde a gosto

Modo de preparo
Coloque o azeite em uma panela e refogue a abóbora, a cebola, o alho e a quinoa.
Mexa bem e adicione o caldo de legumes e o sal. Deixe cozinhar em fogo baixo, em
panela semitapada por cerca de 20 minutos, adicionando um pouco mais de água, se
necessário. Quando a abóbora amaciar e a quinoa cozinhar, desligue e adicione a
cebolinha verde. Sirva.

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ATUM COM PESTO
DE CASTANHA-DO-PARÁ
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 30 minutos
Calorias: 210 p/porção | Proteínas: 22g | Gorduras: 13g | Carboidratos: 1g

Ingredientes
1 colher (sopa) de chá de folhas de 1 dente de alho
hortelã fresca (10g)
1 colher (sopa) de azeite (8g)
1 colher (sopa) de coentro fresco
(10g) Sal a gosto

50g de castanha-do-pará 400g de atum fresco em postas

Suco de 1 limão

Modo de preparo
Coloque em um processador a hortelã, o coentro, a castanha-do-pará, o suco de
limão, o alho, o gengibre e o sal. Bata para misturar. Adicione o óleo até formar uma
pasta. Se necessário, adicione água. Corte o atum em 4 filés. Coloque o atum em uma
travessa e cubra bem de todos os lados com esta mistura. Deixe de molho por 30
minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe o peixe dos dois lados.

ROLINHOS DE LINGUADO
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 40 minutos
Calorias: 122 p/porção | Proteínas: 18,1g | Gorduras: 4g | Carboidratos: 2,8g

Ingredientes
4 filés pequenos de linguado (360g) 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho

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Ingredientes do recheio
1 cenoura pequena em tirinhas (80g) 1 abobrinha pequena em tirinhas
(80g)

Para pincelar
1 colher (sobremesa) de azeite de 1 colher (sopa) rasas de sementes de
oliva extra virgem Suco de gergelim (12g)

1 limão (25ml)

Modo de preparo
Tempere o peixe com o sal. Coloque os vegetais sobre os filés, deixando as pontinhas
de fora, dos dois lados. Enrole e prenda. Coloque em uma assadeira. Misture o azeite
com o suco de limão e regue os filés. Salpique as sementes de gergelim e cubra com
papel alumínio. Leve ao forno médio (180ºC), por cerca de 15 minutos. Retire o papel
e deixe dourar por mais cinco minutos.

HAMBÚRGER DE CARNE
COM CREME DE LEGUMES
Rendimento: 4 porções | Calorias: 250 p/porção

Ingredientes do hambúrguer
300g de carne moída (patinho)
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho
1 colher (café) de raspas de casca de
limão
1 colher (sopa) de cebola

Ingredientes do creme de legumes

1 cenoura pequena em cubos 2 colheres (sopa) de salsão picado

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1 xícara (chá) de brócolis picado 1 colher (sopa) de salsinha picada

1/2 xícara (chá) de caldo de galinha 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
desengordurado marinho

1/2 xícara (chá) de creme de ricota

light

Modo de preparo
Prepare os hambúrgueres: misture a carne moída, o sal, as raspas do limão, a cebola e
faça quatro hambúrgueres. Aqueça uma frigideira antiaderente e frite até que fiquem
bem cozidos e dourados. Prepare o creme de legumes: coloque a cenoura, o salsão e
o brócolis em uma panela e cubra com o caldo de galinha. Tampe e cozinhe até que
os vegetais amaciem e o líquido reduza. Retire e acrescente o creme de ricota light e a
salsinha. Se quiser, acrescente sal. Monte o sanduíche: corte os pães ao meio, no
sentido horizontal e disponha os hambúrgueres. Distribua o creme de vegetais por
cima e sirva.

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SOBREMESAS
DIET
É importante lembrar que as preparações DIET são apenas isentas de
açúcar, destinadas principalmente a diabéticos, e, portanto, não são
necessariamente LIGHT, ou seja, reduzidas em calorias.

POT PIE DE MAÇÃ

Rendimento: 7 unidades de 80g

Ingredientes do recheio
3 maçãs verdes ou Fuji cortadas em 1 colher (sopa) de uvas passas
rodelas
2 colheres (sopa) de nozes picadas
3 ½ colheres (chá) de adoçante
culinário a base de stevia Canela em pó para polvilhar

7 colheres (chá) de suco de limão

Ingredientes da massa
1 xícara (chá) de farinha de aveia ou 2 ½ colheres (sopa) de adoçante
farinha de trigo integral culinário a base de stevia

½ xícara (chá) de aveia em flocos finos 2 a 3 colheres (sopa) de óleo de

girassol
2 colheres (sopa) de amêndoas
trituradas 1 gema para pincelar

Modo de preparo
Comece pelo recheio: preencha 7 ramekins ou tigelinhas pequenas intercalando fatias
de maçã, adoçante, gotas de suco de limão, uvas passas e nozes, até preenchê-las
completamente. Termine polvilhando canela em pó. Em seguida, faça a massa: misture
a farinha de aveia, a aveia, as amêndoas e o adoçante em uma vasilha. Despeje o óleo
e misture com as mãos. Acrescente de 2 a 3 colheres (sopa) de água à mistura, até
formar uma massa homogênea. Abra-a em espessura bem fina, entre dois sacos
plásticos, com um rolo. Corte círculos do mesmo tamanho das tigelinhas, com um
cortador redondo ou com a boca de um copo. Coloque os círculos de massa por cima
das tigelinhas, pressionando bem na lateral para a massa grudar na tigela. Com o

41
restante da massa, corte corações e coloque-os sobre os círculos. Pincele a gema por
cima e asse em forno médio (200°C), pré-aquecido, por cerca de 20 minutos, ou até a
massa dourar. Sirva em seguida.

MUFFIN DE CHOCOLATE
Ingredientes
1 xícara (chá) de adoçante culinário a 1 xícara (chá) de leite desnatado
base de stevia
1 colher (chá) de fermento em pó
½ xícara (chá) de óleo de girassol
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio
2 ovos
1 ½ colher (sopa) de cacau em pó
1 xícara (chá) de farinha de trigo sem açúcar

Modo de preparo
Bata, na batedeira, o adoçante culinário a base de stevia, o óleo e os ovos até obter
um creme esbranquiçado. Adicione o leite e misture. Em uma tigela, misture o
chocolate em pó light, a farinha, o fermento e o bicarbonato de sódio. Adicione o
creme. Coloque a massa em formas individuais untadas e polvilhadas. Leve ao forno
médio pré-aquecido até que estejam assados. Desenforme-os quentes.

BROWNIE DIET
Rendimento: 30 pedaços, 20 g cada | Tempo de preparo: 45 minutos

Ingredientes
2 ovos (110g) 1 ½ colher (sopa) de adoçante
culinário a base de stevia
2 gemas (32g)

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10 tabletes de chocolate diet picados 3 colheres (sopa) de farinha de trigo
(25g cada) (36g)

6 colheres (sopa) de óleo de girassol 1 xícara (chá) de nozes torradas e

(70g) picadas (95g)

Modo de preparo
Bata os ovos, as gemas e adoçante culinário a base de stevia na batedeira em
velocidade alta, por cerca de cinco minutos ou até ficar bem aerado e claro. Enquanto
isso, reserve 2 tabletes de chocolate e derreta o restante com o óleo em banho-maria
ou em micro-ondas na potência média, por dois minutos. Misture bem até obter uma
calda.
Diminua a velocidade da batedeira e acrescente essa calda de chocolate aos poucos
aos ovos batidos. Em seguida, acrescente a farinha de trigo em colheradas. Desligue a
batedeira e acrescente com uma espátula as nozes e o chocolate reservado.
Passe essa massa para uma assadeira quadrada ou retangular pequena, untada e
forrada com papel manteiga. Asse em forno alto (220°C) pré-aquecido, por cerca de
10 minutos ou até se formar uma crosta na superfície. O interior deve ainda estar
mole, deixando o brownie bem úmido. Deixe esfriar e corte em quadradinhos.
Obs: o tempo de forno é muito importante para dar a textura cremosa do brownie. Se
assar mais do que o necessário, o brownie virará um bolo normal. Depois de assada,
essa receita dura até 3 dias. Para melhor conservação, o ideal é guardá-lo em
geladeira. Essa receita também pode ser congelada.

MOUSSE DE CHIA
COM CALDA DE DAMASCO
Ingredientes da mousse
1 xícara rasa de iogurte natural 2 colheres (sopa) de água para
desnatado gelatina

1 colher (café) de semente de chia 1 colher (café) de essência de

baunilha branca
½ colher (café) de gelatina em pó
incolor 1 unidade de clara de ovo

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Ingredientes da calda
2 unidades de damasco 1 pitada de raspas de limão

50 ml de suco de laranja *Finalização: uma folha de hortelã

2 colheres (sopa) de adoçante

culinário a base de stevia

Modo de preparo
Bata a clara em neve. À parte, misture a semente de chia com o iogurte sem soro,
depois acrescente as claras em neve, a essência de baunilha e, por último, a gelatina já
dissolvida na água. Misture bem, mas lentamente. Porcione e coloque na geladeira
para gelar.
Para a calda, corte o damasco em cubos pequenos, coloque no fogo, juntamente com
o adoçante culinário a base de stevia e o suco de laranja. Reduza, até o damasco ficar
quase na altura do caldo. Acrescente as raspas de limão, resfrie e porcione sobre a
mousse.
Decore com uma folha de hortelã fresca.
Obs: inclua as raspas de limão só depois de desligar o fogo. Gele primeiro só a mousse,
depois a mousse com calda.

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SOBREMESAS
LIGHT
BANANA DELÍCIA LIGHT E DIET
Ingredientes
4 bananas-nanicas Canela em pó a gosto

1 colher (sopa) de manteiga ghee 1 colher (sobremesa) rasa de calda de

agave ou 2 colheres (café) de
100g de queijo minas light ou adoçante culinário a base de stevia -
requeijão light Opcional

Modo de preparo
Corte as bananas ao meio no sentido do comprimento e doure na manteiga. Disponha
em um refratário, cubra com o queijo ou com o requeijão. Polvilhe com a canela e leve
ao forno até a cobertura derreter. Retire do forno, regue com a calda de agave ou
polvilhe com o adoçante e sirva quente.

SORBET DE BANANA
Ingredientes
4 bananas-nanicas maduras

Modo de preparo
Corte as bananas em rodelas finas, acondicione uma a uma em um saco plástico, e
congele-as por pelo menos duas horas. Retire do congelador e bata no liquidificador,
até que formeum creme. Distribua em taças individuais. Obs: pode ser servido com
licor de vinho do porto.

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BROWNIE DE CHOCOLATE LIGHT E DIET
Ingredientes

2 claras 1 colher (sopa) de achocolatado diet

1 gema 1colher (sobremesa) de amido de

milho
2 colheres (sopa) de leite em pó
desnatado 2 colheres (sopa) de farelo de aveia

2 colheres (sopa) de queijo cottage 1 1/2 colher (sopa) de adoçante

culinário a base de stevia
1 colher (sopa) de iogurte desnatado
1 colher (chá) de fermento
1 colher (sopa) de cacau em pó sem
açúcar

Modo de preparo
Bata as claras e reserve. Bata o cottage, o iogurte e o leite em pó. Deixe uma mistura
lisa. Acrescente os demais ingredientes, menos o fermento, e continue batendo.
Misture com as claras e o fermento. Leve ao forno por 30 minutos, a 160 graus.

WAFFLE LIGHT
Ingredientes
1 ovo 1 colher (sopa) de amaranto em flocos

1 clara 100mL de leite desnatado

2 colheres (sopa) de farinha de aveia 1 colher (café) de adoçante culinário a

ou de trigo base de stevia

2 colheres (sopa) de farinha de trigo 1 colher (café) de fermento em pó

integral

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Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o fermento. Adicione por último o
fermento em pó.

PUDIM DE CLARAS
COM MOLHO DE LIMÃO
Rendimento: 8 porções | Calorias: 86 p/porção

Ingredientes do pudim

4 claras Baunilha a gosto

4 colheres (sopa) de adoçante

culinário a base de stevia

Ingredientes do molho de limão

2 gemas 1 colher de amido de milho

½ xícara (chá) de leite desnatado 4 colheres (sopa) de suco de limão

3 colheres (sopa) de adoçante 1 pote de iogurte desnatado

culinário a base de stevia

Modo de preparo
Pudim: bata as claras em neve e adicione o adoçante até ficar firme. Coloque em uma
forma de pudim de vidro ou de plástico, próprio para micro-ondas. Asse em forno
micro-ondas na potência média-baixa (40% de potência). Desenforme morno.
Molho: bata as gemas, o leite, o adoçante e o amido de milho no liquidificador.
Despeje em uma panela média e leve ao fogo baixo para engrossar. Retire e acrescente
o suco de limão e o iogurte, batendo bem. Despeje sobre o pudim.

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TORTA LIGHT E
DIET DE MORANGOS
Rendimento: 12 porções | Calorias: 150 p/porção

Ingredientes da massa

60g de manteiga ghee 2 colheres (sopa) de adoçante

culinário a base de stevia
1 colher (café) de raspas de limão
2 xícaras de farinha de aveia

Ingredientes do recheio

2 xícaras de leite desnatado 1 envelope de gelatina de morango

sem açúcar
1 colher (chá) de baunilha
2 claras em neve
1 colher (sopa) de amido de milho
4 xícaras de morangos picados

Modo de preparo
Misture os ingredientes da massa até formar uma massa firme. Deixe descansar por 15
minutos. Abra a massa e forre o fundo e os lados de uma forma de aro desmontável.
Fure e leve ao forno médio até dourar.
Para o recheio, leve o leite ao fogo para ferver com a baunilha e o amido de milho e
deixe engrossar. Dissolva a gelatina em um pouco de água e coloque no creme.
Misture bem, retire e coloque sobre uma panela com gelo para esfriar. Coloque
metade sobre a torta assada e distribua metade dos morangos. Cubra com o restante
do creme e enfeite com o restante dos morangos.

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SAGU DE CHIA COM FRAMBOESAS
Ingredientes

1 e 1/2 xícara de framboesas ou de 1/4 xícara de água ou água de coco

amoras congeladas (descongele antes
de usar) 4 gotas de stevia (ou mel, ou açúcar
de coco a gosto)
3 colheres (sopa) de sementes de chia

Modo de preparo
Em uma tigela, amasse as framboesas com um garfo, até soltarem seu suco.
Misture os demais ingredientes, coloque em pote de vidro com tampa e leve à
geladeira por pelo menos uma hora antes de comer.

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GUARNIÇÕES
REPOLHO ROXO COM MAÇÃS
Ingredientes

700g de repolho roxo 5g de limão

200g de maçã Sal a gosto

Modo de preparo
Lave o repolho e pique bem fininho. Corte as maçãs em cubos médios e coloque o
suco de limão. Refogue o repolho por cinco minutos junto com a maçã e sal.

TOMATE RECHEADO
Ingredientes

2 tomates médios 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho
100 g de ricota light amassada ou
creme de ricota light 1 colher (café) de noz-moscada

½ dente de alho picado ¼ xícara (chá) de folhas de espinafre

picadas
1 colher (chá) de azeite de oliva extra
virgem

Modo de preparo
Corte uma rodela na parte de cima dos tomates. Retire a polpa com uma colher
pequena, mas não descarte tudo. Misture ¼ xícara (chá) dessa polpa com o restante
dos ingredientes e recheie os tomates. Leve ao forno médio e asse por 20 minutos.
Sirva quente.

52
VEGETARIANAS
QUIBE DE ABÓBORA LIGHT
Rendimento: 6 porções | Tempo de preparo: 40 minutos

Ingredientes

1 xícara (chá) trigo para quibe (180g) 1 colher (sopa) de hortelã picada

500g de abóbora cozida e passada 1 ½ colher (sopa) de azeite de oliva

pelo espremedor
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
1 colher (sopa) de cebolinha picada marinho

1 colher (sopa) de salsa picada

Ingredientes do recheio

250g de ricota light esfarelada 1 pitada de pimenta síria - Opcional

Modo de preparo
Em uma tigela, coloque o trigo e cubra com água morna. Deixe descansar por 2 horas
e coloque em uma peneira para escorrer, retirando bem o líquido. Misture com as ervas
e 2 colheres (sopa) de azeite. Coloque metade em um refratário médio untado.
Espalhe a ricota temperada com a pimenta síria. Cubra com o restante da mistura de
abóbora. Faça riscos na superfície com o auxílio de uma faca, pincele com o restante
do azeite e leve ao forno médio (180ºC), pré-aquecido por cerca de 30 minutos ou até
dourar.

LASANHA DE ABOBRINHA
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 30 minutos

Ingredientes

2 abobrinhas médias (300g) ½ colher (chá) de azeite de oliva extra

virgem
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2 dentes de alho amassados (6g)

Ingredientes do recheio

3 tomates picados sem pele e sem 1 pitada de louro em pó

sementes (180g)
1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
4 colheres (sopa) de cebola ralada marinho
(40g)
100g de queijo branco light em fatias
2 colheres (sopa) de uva-passas (20g)
- opcional

Modo de preparo
Corte a abobrinha em fatias finas, no sentido do comprimento. Reserve. Coloque o
tomate, a cebola, as passas, o louro e o sal em uma panela e deixe cozinhar por cerca
de 10 minutos, em fogo baixo, adicionando água se necessário. Pincele as abobrinhas
com o azeite e o alho. Nas fatias, distribua o molho e o queijo. Leve ao forno para
esquentar bem.

NUGGETS DE LENTILHA
Ingredientes

2 xícaras de lentilha (crua) Cheiro verde

1 xícara de aveia em flocos finos 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho
½ xícara de farinha de aveia
½ colher (café) de azeite de oliva extra
½ cebola ralada virgem

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Modo de preparo
Cozinhe a lentilha e escorra-a. Feito isso, coloque-a em uma tigela e esprema-a com
um pilão ou com as mãos. Quando ficar no ponto de massa, misture bem os demais
ingredientes. Adicione os temperos. Modele os nuggets, empane-os na aveia em
flocos e depois asse em forno quente.

HAMBÚRGUER DE BERINJELA
Ingredientes

1 berinjela descascada e cozida 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho
1 ovo inteiro
Farinha de aveia
1 colher de fermento

Cheiro verde

Modo de preparo
Amasse a berinjela com o garfo. Em uma travessa, coloque a berinjela, o ovo, o sal, o
cheiro verde e misture. Coloque a farinha de aveia aos poucos, até atingir ponto de
bolinho de chuva e acrescente o fermento. Forme bolinhas, depois achate em forma
de hambúrguer pequeno. Disponha na forma untada e enfarinhada e leve ao forno
quente.

QUICHE DE TOFU E LEGUMES

Rendimento: 12 porções | Calorias: 190 p/pedaço

Ingredientes da massa

1/2 xícara (chá) de mandioca cozida e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo
amassada integral

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1 colher (chá) de sal rosa do himalaia 8 colheres (sopa) de azeite de oliva
ou sal marinho extra virgem

1 xícara de farinha de aveia

Ingredientes do recheio

2 ovos 200g de brócolis cozido e picado

250g de tofu picado 1 cenoura média cozida e picada

1 pitada de noz moscada moída 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho
1/2 xícara (chá) de cebolinha verde
picada

1/2 xícara (chá) de milho em conserva

Modo de preparo
Coloque em uma tigela, a mandioca, a farinha de trigo integral, o sal e a farinha de
aveia. Misture bem e faça uma cavidade no centro. Coloque o azeite de oliva (reserve
1/2 colher de sopa) e trabalhe a massa, com as pontas dos dedos, até ficar lisa.
Embrulhe a massa em um pedaço de filme plástico e leve à geladeira por 30 minutos.
Pré-aqueça o forno a 180° C. Abra a massa e forre o fundo e as laterais de uma forma
(23cm de diâmetro) untada com o azeite reservado e enfarinhada. Fure o fundo da
massa com um garfo e leve a massa para assar por 15 minutos ou até ficar levemente
dourada. Retire e reserve. Coloque no liquidificador os ovos, o tofu, a noz moscada e
o sal. Bata até obter um creme. Reserve.
Espalhe sobre a massa o milho, os brócolis, a cenoura e a cebolinha. Despeje o creme
por cima. Volte a quiche para o forno e deixe até o recheio encorpar e a superfície
dourar.

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PRATOS
PROTEICOS
RECEITAS DE OMELETES
O ovo é uma ótima fonte de proteína, mas vale lembrar que a gema
é rica em colesterol. Portanto, para quem tem hipercolesterolemia,
recomenda-se consumi-la apenas 2 vezes por semana. Nos outros
dias, faça a omelete somente com as claras.

OMELETE DE ATUM
Ingredientes
4 claras 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho
1 palmito
Orégano a gosto
½ cebola picada

2 colheres (sopa) de atum fresco

cozido ou em água

Modo de preparo
Bata rapidamente as claras com um garfo e acrescente o palmito, a cebola, o atum, o
sal e o orégano. Leve ao fogo baixo e deixe dourar dos dois lados.

Obs: você pode substituir o atum por outro tipo de peixe

OMELETE DE COGUMELO
Ingredientes
½ cebola picada ½ xícara (chá) de cogumelos fatiados

½ colher (chá) de azeite extra virgem 4 claras

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1 tomate sem pele Salsa a gosto

1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho

Modo de preparo
Refogue a cebola com um pouco de azeite de oliva. Acrescente os cogumelos e as
claras do ovo. Misture bem e acrescente o tomate, salsa e sal. Mexa até dourar.

OMELETE DE LEGUMES
Ingredientes
3 claras Gotas de limão

1 ovo inteiro 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho
6 tomates-cereja
2 flores de brócolis
2 colheres (sopa) de champignon
Azeite para untar
1 pires de folhas verdes

Modo de preparo
Em uma cumbuca, bata as claras e o ovo até ficar homogêneo. Adicione sal. Unte um
prato raso com um fio de azeite e coloque o brócolis, o champignon e o tomate.
Despeje a mistura de ovo. Leve ao micro-ondas por quatro minutos.

OMELETE DE ABOBRINHA

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Ingredientes
1 abobrinha italiana ½ cebola picada

4 claras 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho
Salsinha e cebolinha
1 colher (café) de azeite de oliva extra
2 fatias de mussarela de búfala ou virgem
queijo branco light

Modo de preparo
Corte as abobrinhas em rodelas, sem tirar a casca. Coloque em uma frigideira o azeite,
a cebola e a abobrinha e doure. Bata as claras em um prato, junte a salsinha e a
cebolinha e despeje na frigideira. Ao virar a omelete, coloque a mussarela de búfala ou
queijo branco light.

OMELETE DE PIZZA
Ingredientes
2 claras ½ tomate picado

1 gema ½ cebola picada

2 fatias finas de queijo branco light Sal e orégano a gosto

picado

Modo de preparo
Bata as claras com a gema rapidamente e acrescente os demais ingredientes. Despeje
a mistura em uma frigideira. Deixe a omelete dourar dos dois lados.

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NHOQUE DE GRÃO-DE-BICO
COM MOLHO DE TOMATE FRESCO
Rendimento: 4 porções | Tempo de preparo: 2 horas

Ingredientes
1 xícara (chá) de grão-de-bico cru
1 ovo
2 colheres (sopa) de manteiga ghee
1 colher (chá) de sal rosa do himalaia
ou sal marinho
1 colher (sopa) de sal marinho para
cozinhar a massa

1/2 xícara (chá) de farinha de trigo 2 colheres (sopa) de azeite de oliva

integral extra virgem

Modo de preparo
Deixe o grão-de-bico de molho na água da noite para o dia. Coloque os grãos
escorridos em uma panela grande com 2 litros de água e cozinhe por uma hora.
Escorra a água e bata os grãos cozidos no liquidificador ou no processador de
alimentos, até obter uma pasta lisa.
Numa tigela, misture a pasta de grão-de-bico com o ovo, a manteiga, a farinha e o sal.
Misture com as mãos até obter uma pasta homogênea.
Em uma superfície lisa, polvilhe um pouco de farinha e faça rolinhos de 2 cm de
diâmetro com a massa. Corte os rolinhos em nhoques de 1 cm.
Em uma panela grande, leve 3 litros de água com 1 colher (sopa) de sal ao fogo alto.
Quando ferver, coloque 10 nhoques para cozinhar. Conforme forem subindo à
superfície, retire com uma escumadeira e coloque numa tigela com 1/2 xícara (chá) de
água e 2 colheres (sopa) de azeite. Repita o procedimento até que todos os nhoques
estejam cozidos. Reserve.
Na hora de servir, junte os nhoques cozidos e escorridos ao molho de tomate natural
quente (vide receitas base). Leve ao fogo baixo e, quando levantar fervura, desligue.
Divida os nhoques entre 4 pratos e decore com as folhas de manjericão fresco. Sirva
imediatamente.

62
RECEITAS
PARA TPM
TPM, ou tensão pré-menstrual, é uma síndrome que afeta a vida de
oito em cada dez mulheres, em algum momento de suas vidas. Em
muitos casos, privando-as até de suas atividades cotidianas.
As receitas antiTPM, foram elaboradas seguindo à risca os critérios
nutricionais da dieta antiTPM.

PATÊ DE SALMÃO
Rendimento: Serve 4 pessoas | Tempo de preparo: 30 minutos
Sirva este patê com torradinhas de pão integral: o sabor combina, e
os nutrientes se complementam. Bom para todos os tipo de TPM.

Ingredientes
½ colher (sopa) de azeite de oliva 3 ramos inteiros de tomilho
extra virgem
1/2 colher (chá) de sal rosa do
1 dente de alho himalaia ou sal marinho

1/3 de xícara (chá) de alho-poró 1 pitada de pimenta-do-reino moída

picado
1/2 colher (sopa) de cebolinha
300 g de aparas (ou cubinhos) de francesa picada
salmão

2/3 de xícara (chá) de creme de ricota

light

Modo de preparo
Aqueça uma panelinha em fogo médio, acrescente o azeite, doure o dente de alho
inteiro, o alho-poró e o salmão. Abaixe o fogo e junte o creme de ricota light, o
tomilho, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por 10 minutos com a panela tampada.
Quando esfriar, retire os ramos de tomilho e o dente de alho. Bata o creme no
liquidificador e leve à geladeira.
Misture a cebolinha francesa e sirva com torradinhas integrais.

64
MUFFINS INTEGRAIS LIGHT COM
QUEIJO BRANCO E ESPINAFRE
Rendimento: 8 unidades | Tempo de preparo: 35 minutos
Estes muffins são ideais para quem trabalha fora. Prepare no domingo,
embale em saquinhos plásticos e coloque na bolsa. O final de tarde no
escritório vai ficar muito mais saudável e saboroso.

Ingredientes
2 colheres (sopa) de manteiga ghee
ou azeite de oliva extra virgem
1/2 xícara (chá) de leite light ou
iogurte light
1 xícara (chá) de folhas frescas de
espinafre lavadas
2 ovos
1 xícara (chá) de aveia em flocos finos
ou farinha de trigo integral
2 colheres (chá) de fermento em pó
½ colher (sopa) de açúcar demerara
orgânico
1/2 colher (sopa) de sal rosa do
himalaia ou sal marinho
1/2 xícara (chá) de queijo branco
cortado em cubinhos (escorrer bem o
soro do queijo)
1 colher (sopa) de gergelim preto

1/2 xícara (chá) de farinha de aveia

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a temperatura média (180°C). Unte uma fôrma de muffin – ou 8
forminhas individuais de empadinha – com manteiga e polvilhe com farinha.
Derreta a manteiga numa panelinha. No liquidificador, bata o leite e o espinafre. Junte
os ovos e a manteiga ou azeite e bata novamente. Reserve.
Peneire os ingredientes secos (as farinhas, o fermento, o açúcar e o sal) para uma tigela
grande. Faça um buraco no centro e despeje a mistura de espinafre. Misture com uma
colher até a farinha absorver todo o líquido.
Coloque 2 colheres (sopa) de massa em cada forminha, salpique os pedaços de queijo,
cubra com mais 1 colher de massa e polvilhe com o gergelim preto. Leve ao forno por
20 minutos.
Retire os muffins da assadeira e coloque sobre uma grade para esfriar. Sirva mornos ou
à temperatura ambiente.

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SALADA DE BETERRABA COM TAHINE
Rendimento: Serve 2 pessoas | Tempo de preparo: 2 horas e 15 minutos
Quem fica inchada durante a TPM precisa de alimentos ricos em
magnésio. Por isso, esta salada é ideal.

Ingredientes
2 beterrabas médias descascadas 1 1/2 colher (sopa) de suco de limão

1 colher (sopa) de tahine (molho de 2 colheres (sopa) de água

gergelim)
5 folhas grandes de hortelã
1 colher (chá) de alho cozido
amassado

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 190°C (temperatura média). Embrulhe as beterrabas em
papel-alumínio, individualmente, e leve ao forno para assar por aproximadamente
duas horas, ou até que estejam macias. Depois de frias, corte-as em rodelas de 5 mm
de espessura.
Reserve. Coloque junto ¼ cabeça de alho com casca embrulhados em papel-alumínio
para assar por aproximadamente 30 minutos ou até que estejam macios.
Numa tigela, misture o tahine, o alho amassado e o suco de limão. Mexa bem, de
preferência com um fouet (batedor de arame), até dissolver o tahine por completo.
Acrescente a água aos poucos e bata bem, até obter um molho liso e cremoso.
Empilhe as folhas de hortelã, enrole e corte em tiras finas. Solte as tiras e reserve.
Misture o molho com as rodelas de beterraba, delicadamente, para não parti-las. Num
prato de servir, sobreponhas as rodelas, formando uma escama. Salpique as tiras de
hortelã e sirva.

TABULE DE QUINOA-REAL
Rendimento: Serve 4 pessoas | Tempo de preparo: 50 minutos
Já ouviu falar da quinoa-real? Considerado um alimento completo, este
grão boliviano é também delicioso. Experimente esta versão do
tradicional tabule.
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Ingredientes
1 xícara (chá) de quinoa-real em grão 2 colheres (sopa) de hortelã picada

1 tomate médio sem pele e sem Raspas e suco de 1 limão

sementes, cortado em cubinhos
1 a 2 colheres (sopa) de azeite de
1 cebola média picada oliva extra virgem

1 dente de alho grande picado 1 colher (chá) de sal rosa do himalaia

ou sal marinho
3 colheres (sopa) de salsinha picada

Modo de preparo
Leve ao fogo médio uma panela pequena com a quinoa e 2 xícaras (chá) de água.
Deixe cozinhar por 25 minutos, com a panela parcialmente tampada, até a água secar.
Transfira a quinoa para uma tigela e deixe esfriar.
Misture todos os outros ingredientes à quinoa, mexa bem e leve à geladeira.
Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco. Se
quiser, sirva com coalhada seca e pão sírio.

ARROZ INTEGRAL COM MAÇÃ-VERDE

E CÚRCUMA
Rendimento: Serve 4 pessoas | Tempo de preparo: 1 hora 40 minutos
De sabor surpreendente, este arroz integral é um acompanhamento
ideal para mulheres com TPM. As fibras do arroz integral e da maçã
servem para diminuir o desequilíbrio hormonal e promovem uma
sensação de bem-estar.

Ingredientes
2 xícaras (chá) de arroz integral 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal
marinho
1/4 de xícara (chá) de arroz selvagem -
opcional 1 maçã-verde

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Suco de 1/2 limão Pimenta-do-reino moída na hora a
gosto
1/2 xícara (chá) de alho-poró em fatias
finas 1/2 colher (chá) de cúrcuma

½ colher (chá) de manteiga ghee

Modo de preparo
Se for utilizar o arroz selvagem, leve 4 xícaras (chá) de água com 1 pitada de sal para
ferver em uma panela. Junte o arroz selvagem e deixe cozinhar por 40 minutos, com
a tampa entreaberta. Depois de pronto, escorra a água e reserve o arroz.
Em uma panela média, leve 2 1/2 xícaras (chá) de água e 1 pitada de sal ao fogo alto.
Quando ferver, junte o arroz integral. Espere levantar fervura novamente e abaixe o
fogo. Deixe cozinhar por 30 minutos com a panela parcialmente tampada, ou até
secar.
Descasque a maçã, corte ao meio, retire o miolo e corte as metades em fatias finas.
Regue com o suco de limão e misture bem, para as fatias de maçã não escurecerem.
Corte o alho-poró em fatias bem finas.
Em uma frigideira grande, em fogo médio, coloque a manteiga ghee ou azeite de oliva
extra virgem e refogue o alho-poró por cinco minutos. Junte a maçã e mexa bem.
Tempere com 1/2 colher (chá) de sal, a pimenta-do-reino e a cúrcuma. Abaixe o fogo
e deixe cozinhar até que a maçã fique macia.
Junte o arroz integral e o selvagem à frigideira e misture bem. Na hora de servir,
aqueça novamente.

ARROZ LIBANÊS
Rendimento: Serve 4 pessoas | Tempo de preparo: 2 horas
Este prato é uma refeição completa e contém uma série de nutrientes
que auxiliam no combate à TPM.

Ingredientes
1 cebola picada 1 peito de frango inteiro

2 1/2 colheres (chá) de sal 250 g de carne moída (patinho)

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2 colheres (chá) de pimenta-síria
1 colher (chá) de canela em pó
1 xícara (chá) de arroz integral
2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
dourada
2 colheres (sopa) de amêndoas sem
pele torradas

2 colheres (sopa) de manteiga ghee

ou azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo
Em uma panela média, coloque 3 xícaras (chá) de água fria, metade da cebola picada,
1 colher (chá) de sal e o frango. Leve ao fogo alto e assim que ferver reduza para fogo
baixo. Deixe cozinhar por 15 minutos, com a panela parcialmente tampada. Retire o
frango, deixe esfriar e desfie em pedaços grandes. Reserve o caldo, que será usado
para cozinhar o arroz.
Em outra panela, acrescente o óleo e leve ao fogo alto. Quando estiver bem quente,
junte a carne moída e mexa bem, até que não esteja mais vermelha (com aspecto de
crua). Abaixe o fogo, tempere com 1 colher (chá) de sal, 1 colher (chá) de pimenta-síria
e a canela. Misture bem e acrescente o arroz integral. Junte o caldo do cozimento do
frango e 1 colher (sopa) de manteiga. Deixe cozinhar em fogo baixo, com a tampa
entreaberta, por cerca de uma hora, até que o arroz esteja cozido, sem água no fundo
da panela. Junte a farinha de linhaça e mexa bem.
Tempere os pedaços de frango cozido com 1/2 colher (chá) de sal e 1 colher (chá) de
pimenta-síria. Em uma frigideira grande, aqueça as 2 colheres (sopa) de manteiga
restantes em fogo médio, junte os pedaços de frango e deixe dourar por 10 minutos,
virando os pedaços de vez em quando.
Para servir, disponha o arroz no centro de uma travessa, os pedaços de frango em volta
e salpique tudo com as amêndoas torradas – inteiras ou cortadas em lâminas. Sirva
imediatamente.

SORVETE NATURAL DE
CHOCOLATE E AMÊNDOAS
Rendimento: Serve 2 pessoas | Tempo de preparo: 15 minutos
Para quem não resiste a um sorvete, eis aqui a solução. Esta receita,
100% natural, é uma ótima fonte de magnésio, nutriente essencial
no combate à TPM.

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Ingredientes
4 bananas-prata 1/3 de xícara (chá) de amêndoas
laminadas e torradas
1 a 1½ colher (sopa) de cacau em pó
sem açúcar ou 3 colheres (sopa)
chocolate em pó sem açúcar

Modo de preparo
Descasque e corte as bananas em pedaços grandes. Coloque os pedaços em um saco
plástico e leve ao freezer ou ao congelador por pelo menos quatro horas.
Na hora de fazer o sorvete, retire a banana do congelador e espere uns cinco minutos
antes de colocar no processador (se estiver muito dura, o equipamento poderá
queimar). Bata a banana até obter a consistência cremosa de um sorvete. Quanto mais
bater, mais cremosa irá ficar. Junte o cacau em pó e bata mais um pouco. Sirva
imediatamente, salpicado com as amêndoas.

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SEM
GLÚTEN
Você pode preparar suas receitas adquirindo as féculas e farinhas já
prontas e à venda em diversos supermercados, em caixinhas de 200 g.
Caso queira, prepare você mesmo sua própria farinha.

FARINHA SEM GLÚTEN - 1

Ingredientes
1 kg de farinha de arroz 165 g de araruta

330 g de fécula de batata

Modo de preparo
Misture bem e guarde em pote bem fechado.

FARINHA SEM GLÚTEN - 2

Ingredientes
3 xícaras de farinha de arroz ½ xícara de polvilho doce

1 xícara de fécula de batata

Modo de preparo
Misture bem e guarde em pote bem fechado.

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TAPIOCA NUTRITIVA COM LINHAÇA
Ingredientes
200g de farinha de tapioca ½ colher (sopa) de farinha ou
semente de linhaça dourada

Modo de preparo
Peneire a farinha de tapioca e incorpore a linhaça. Distribua em uma frigideira
antiaderente de tamanho médio. Quando a massa unir, vire do outro lado.

HAMBÚRGUER DE QUINOA E LEGUMES

Rendimento: 6 porções

Ingredientes
1/2 xícara (chá) de quinoa em grãos 1 gema

2 xícaras (chá) de água 1 inhame ou batata sem casca cozido

e amassado
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra
virgem Sal rosa do himalaia ou sal marinho a
gosto
1/2 cebola ralada
Cheiro verde a gosto
1 abobrinha pequena ralada
3 colheres de farinha de arroz ou
1/2 xícara (chá) de cenoura ralada fécula de batata

Modo de preparo
Cozinhar a quinoa em água fervente por 15 minutos ou até que fique al dente.
Escorrer bem e reservar.
Em uma panela, colocar o óleo e refogar a cebola até ficar transparente.
Adicionar a abobrinha e a cenoura. Refogar por mais dois minutos.
Retirar do fogo e misturar a quinoa, a gema, a farinha de arroz ou fécula de batata e

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e o inhame amassado. Temperar com sal e cheiro verde.
Dividir a massa em 6 porções . Com as mãos, achatar fazendo ficar em formato de
hambúrguer. Em uma frigideira untada com azeite, grelhar até que fiquem dourados.
Servir acompanhado de salada de folhas verdes.

MINI PIZZA DE BERINJELA

Ingredientes
1 berinjela grande cortada em discos Tomates-cereja
nem muito finos nem muito grossos
Folhas de manjericão
Molho de tomate caseiro temperado
com alho e especiarias Orégano a gosto

Queijo feta de amêndoa (vide receitas

sem leite) ou a escolha

Modo de preparo
Pincele, frente e verso, os discos da berinjela com azeite e sal. Coloque em uma
assadeira. Cubra cada disco com molho de tomate e em seguida adicione os demais
recheios da sua preferência.

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SEM LEITE
QUEIJO FETA DE AMÊNDOAS
Ingredientes
1 e 1/2 xícara de amêndoas cruas sem 3 colheres (sopa) de azeite extra
pele (você pode descascar depois de virgem
demolhada, ou comprar já
descascada), deixadas de molho de 2 dentes de alho picados
um dia para o outro
1 e 1/4 colher (chá de sal rosa do
1/4 de xícara de sumo de limão himalaia ou sal marinho

1/2 xícara de água

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes uniformemente até obter uma textura cremosa. Se preciso,
use um utensílio para empurrar os ingredientes para a lâmina do liquidificador.
Escorra lentamente o excesso de líquido. Use três camadas de gaze de algodão (ou um
voal) para cobrir uma tigela de vidro e despeje a receita. Feche todos os lados e amarre
com um elástico. Molde como preferir. Retire da tigela, coloque em uma peneira sobre
outra tigela. Lentamente, a massa vai gotejar o excesso de líquido e se firmar. Refrigere
por 24 horas.

PÃO DE QUEIJO SEM QUEIJO

COM MANDIOQUINHA
Ingredientes
2 xícaras de polvilho doce ¼ xícara de água

1/2 xícara de polvilho azedo 1 pitada de sal rosa do himalaia ou sal

marinho
2 xícaras de purê de mandioquinha
(batata-baroa) 2 colheres (sopa) de semente de
linhaça dourada
1/3 xícara de azeite de oliva extra
virgem

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Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, até ficar com aparência uniforme. Faça bolinhas e leve
ao forno pré-aquecido para assar.

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 A FIO
DES