Verão Saudável

O verão inicia oficialmente no dia 21 de dezembro. Então,

prepare-se para os dias quentes e de exposição ao sol com
alimentação equilibrada e prática regular de atividades físicas.
 SALADA DE FOLHAS AO MOLHO DE MORANGO COM
GERGELIM
Ingredientes para salada:
1 pé pequeno de alface americana limpa
1/2 maço pequeno de rúcula limpa
2 rabanetes médios em fatias finas
1 bulbo pequeno de erva-doce picado
6 ovos de codorna cozidos
Ingredientes para molho:
1 colher (sopa) de azeite de oliva
8 morangos médios picados
Sal a gosto
1/2 pimenta dedo-de-moça picada
1 colher (sopa) de sementes de gergelim
Modo de preparo da salada:
Distribua as folhas de alface em uma saladeira, por cima, disponha as folhas de rúcula, as fatias de
rabanete, a erva-doce e os ovos de codorna, cortados ao meio. Sirva com o molho de morango com
gergelim.
Modo de preparo do molho de morango com gergelim:
Coloque no liquidificador 1 colher (sopa) de azeite de oliva, 8 morangos médios picados, sal a gosto, 1/2
pimenta dedo-de-moça picada, bata por 1 minuto ou até ficar homogêneo e reserve. Aqueça em uma
panela 1 colher (sopa) de azeite de oliva, junte 1 colher (sopa) de sementes de gergelim e deixe torrar.
Retire e reserve. Na mesma panela, coloque 1/2 xícara (chá) de cebola ralada, 1 colher (chá) de açúcar e
2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico, leve ao fogo e deixe por 10 minutos ou até ferver, despeje os
morangos batidos, reduza o fogo e cozinhe por mais 5 minutos. Por último, adicione o gergelim torrado
e misture bem. Sirva a salada com 1 colher (sopa) do molho quente ou frio.
 SALADA PRIMAVERA
Ingredientes para salada:
1 alface lisa
1 maço de agrião
1 tomate em tiras
1 ovo cozido
1 pepino em tiras
1 cenoura ralada
Azeite a gosto
Vinagre branco a gosto
1 chuchu em tiras

Modo de preparo da salada:

Cozinhar o chuchu e o ovo
Corte os outros ingredientes
Arrume tudo numa travessa e tempere a gosto
 SALADA TROPICAL TIPO CAPRESE
Ingredientes para salada:
8 tomates-cereja cortados ao meio
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
Sal a gosto
4 rodelas de abacate cortadas em meia lua
Limão a gosto
1 maço pequeno de alface-romana
2 fatias de muçarela de búfala médias em rodelas
6 azeitonas pretas
Manjericão a gosto
Ingredientes para molho:
1/2 pote (100 ml) de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo da salada:
1/2 pote (100 ml) de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 colher (sopa) de azeite extra virgem
Sal e pimenta a gosto
 SALADA CAPRESE DE PÊSSEGO

Ingredientes para salada:

3 und Pêssegos cortados frescos;
Manjericão fresco;
12 fatias finas Queijo branco lacfree;
Vinagre balsâmico;
3 und Amêndoas picadas
A salada no pote de vidro é diferente, ou seja, é um jeito inovador de comer salada, o que pode te
motivar a comer mais verduras, auxiliando na busca por uma alimentação mais balanceada e saudável.
Melhor ainda é saber que, dentro desse tipo de frasco, sua salada se manterá fresca e estará livre de
componentes perigosos para a saúde! Além dessas vantagens, optar pelo pote de vidro em vez das
vasilhas plásticas traz inúmeros outros benefícios.
Você pode prepará-la com antecedência e armazená-la na sua geladeira, pois a salada no pote de vido
dura cerca de uma semana;
O vidro é livre de BPA (ou bisfenol-A), composto utilizado na produção de plásticos e resinas, e que é
prejudicial à saúde;
O pote de vidro pode ser bem fechado e, com isso, não há perigo do molho da salada vazar;
O pote de vidro mantém as folhas mais frescas;
O pote de vidro é reutilizável.
COMO FAZER A SALADA NO POTE DE VIDRO :
– Comece com o molho no fundo. Assim, você não precisa guardá-lo separadamente. Além de já ser
super prático, principalmente se você vai transportar a sua salada.
– Coloque as leguminosas ( grão-de-bico, lentilha, quinoa, milho, ervilha, feijão branco etc).
– Agora, é o momento de colocar os vegetais. Cenouras, cebola, tomates picados, pimentões, pepino,
beterraba, rabanete etc. Pense em coisas que ficarão gostosas em contato com o molho.
– Depois, coloque as folhas (elas devem estar bem secas), picadas no tamanho que preferir.
– Por fim, coloque a proteína ( Frango desfiado ou em lascas, peixe atum, bacalhau, sardinha, ovo
cozido), picadinha. Nesse momento você pode colocar algumas sementes e oleaginosas para
acrescentar crocância. Frutas também dão um sabor agridoce ótimo.
– Na hora de comer, é só sacudir opote para o molho espalhar, e consumir!
Importante: Prefira alimentos orgânicos; diversifique sempre os alimentos e os óleos (óleo de coco,
abacate, macadâmia, amêndoas etc) que utilizar no molho e siga os alimentos indicados no seu plano
alimentar.
 TABULE DE VERÃO

Ingredientes para salada:

01 maço pequeno de agrião fatiado
01 ½ de quinoa em grão cozida.
01 tomate médio picado sem pele e sem sementes.
01 cebola média picada.
01 dente de alho grande picado.
 SALADA TROPICAL

Ingredientes para salada:

1 beterraba cozida e cortada em rodelas
1 abacate pequeno e cortado em pedaços
Folhas de agrião
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem para temperar

Modo de preparo:

misture todos os ingredientes e sirva com azeite de oliva.

 SUCO DE VERÃO

Ingredientes :
1 fatia de melão;
7 morangos;
1 colher de sobremesa de linhaça ;
200 ml de água de coco;
Modo de preparo:
Bata no liquidificador e não coe para não perder as fibras.
 CREME PARAÍSO TROPICAL

Ingredientes :
01 xicara de chá de iogurte desnatado batido
½ manga pequena
½ xicara de chá de morangos picados.
01 colher de chá de hortelã picada.
01 fatia de abacaxi para decoração.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto a manga, reserve
pequenos cubos para decorar o creme, o restante bata junto, coloque em
taças de sobremesa e sirva após gelar, por aproximadamente 3 horas. Decore
com o abacaxi e a manga picada.
 SUCO DETOX DE VERÃO

Ingredientes :
Ingredientes
150ml de água
1 kiwi
1 maçã verde
1 folha de couve

Modo de preparo:

bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado.

 SHAKE FUNCIONAL

Ingredientes :
150ml de bebida funcional vegetal de amêndoas
1 xícara (chá) de mirtilos
1 colher (sopa) de farinha de linhaça

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado

 SUCO REFRESCANTE DE PERA

Ingredientes :
150ml de água
1 pera grande madura
1 colher (sopa) de semente de chia
2 cubos de gelo

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado.

 SMOOTHIE COM FRUTAS CÍTRICAS

Ingredientes :
½ manga
1 maracujá
Suco de 1 laranja
1 colher de sobremesa de açúcar demerara
1 picolé de limão
½ copo de água
4 pedras de gelo
Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso e servir em

seguida
 SUCHA DE MORANGO COM HIBISCO

Ingredientes :
500ml de água filtrada
10 morangos, de preferência orgânicos
1 colher (chá) de hibiscos

Modo de preparo:

Colocar 250ml de água para ferver. Assim que iniciar a fervura desligar o fogo.
Em uma xícara colocar o hibiscus e adicionar a água. Tampar por 5 minutos e
coar. Esperar esfriar. Em um liquidificador bater os morangos com o restante
da água e a infusão de hibiscus. Servir em seguida.
 PICOLÉ DE FRUTAS

Rendimento: 12 picolés

Ingredientes:

1 unidade de banana

1 unidade de kiwi

6 unidade de morangos

2 unidade de pêssego in natura

½ unidade pequena de mamão

6 unidades de uva

500ml de água de coco ou suco natural de fruta.

Modo de preparo:
Cortar as frutas em cubos bem pequenos e juntar a água de coco na mistura em um bowl; cobrir
as forminhas de picolé primeiro com as frutas e completar com a água.

Notas: escolher as frutas de acordo com a preferência; pode trocar a água de coco por suco de
laranja.
 SORVETE DE BANANA COM MORANGO

Ingredientes:
2 bananas d’água bem maduras
12 morangos frescos

Modo de preparo:
Descasque as bananas e coloque-as junto com os morangos no congelador (o ideal seria
de um dia para o outro). Bata as frutas no liquidificador ou no processador de alimentos até
virar um sorbet (o irmão do sorvete, feito à base de frutas, sem leite ou creme de leite).
Sirva imediatamente.

Opções de sabores: Banana c/ uva passas, banana c/ nozes, banana c/ frutas vermelhas
congeladas ou banana c/ maracujá.

Rendimento: 2 porções
Nível de dificuldade: Fácil
 SORVETE DE MIRTILOS E AMORAS

Ingredientes:
500 ml de iogurte grego, magro e sem açúcar.
3 colheres de sopa de mel.
1 colher de chá de extrato de baunilha
120 gramas de mirtilos
120 gramas de amoras

Modo de preparo:
Misture o iogurte grego, mel e o extrato de baunilha numa tigela grande até obter uma mistura bem
homogênea.
Deite metade da mistura nos moldes de picolés. Deite alguns mirtilos e amoras inteiras em cada
molde e empurre-os para o fundo do molde com um palito. Coloque os picolés no congelador
durante cerca de 15 minutos, apenas o suficiente para endurece-los um pouco.
A seguir, deite a metade da mistura que sobrou, bem como os mirtilos e as amoras num
liquidificador e misture-os bem. Depois deite esta mistura nos moldes de picolé e coloque-os no
congelador durante pelo menos 3-4 horas.
Rendimento: 10 porções
 SORVETE DE ABACAXI COM LARANJA E BANANA

Ingredientes:
2 copos de abacaxi picado
3 bananas descascadas
2 laranjas descascadas

Modo de preparo:
Bater tudo junto, coar e congelar nas forminhas. Mais fácil impossível.
 MUFFIN DE QUINOA E LEGUMES

Ingredientes:
1 xic. de quinoa cozida
2 ovos
3 col sopa mussarela de bufala picada
2 col soap parmesão ralado
1 col servir de legumes cozidos no vapor- al dente (usei brócolis, couve flor, abobrinha e cenoura)
1 col sopa azeite
1 col café fermento em pó
Salsinha picada. E sal rosa se necessário.

Modo de preparo:
Bata os ovos com um fouet ou um garfo. Misture com a quinoa, a mussarela, o azeite e acerte o sal. Divida
a mistura em forminhas de muffin untadas. Coloque 1 pedaço de legume no meio de cada muffin (dessa
forma a apresentação fica bonita ao parti-lo ao meio.) Finalize cobrindo com o parmesão ralado e a
salsinha. Leve ao forno pré-aquecido em temperatura média, por cerca de 25 minutos. Bom apetite!
 WRAP DE COUVE COM RECHEIO DE ATUM

Ingredientes:
2 folhas de couve-manteiga
1 pepino com casca e sem sementes cortados em palitos
1 cenoura cortada em palitos
1 tomate maduro cortado ao meio e depois em meias-luas
6 folhas de alface americana cortada em fatias finas
02 colher de sopa de atum c/ cream cheese light.
Modo de preparo:
Com uma faca retire o cabo da couve e divida a folha em duas partes, corte mais uma vez pela metade e
possua ao todo 8 partes. Disponha as metades da couve em uma superfície e vamos começar com a
montagem. Espalhe duas colheres de sopa do patê em cada um, disponha os vegetais da maneira que
preferir, depois ponha as folhas de alface . Enrole os pedaços de couve e aperte bem fechando uma das
pontas, espete um palito no wrap para ele não abrir.
 WRAP DE COGUMELOS

Ingredientes:
1 Wrap tradicional ou integral.
03 folhas de escarola.
1 tomate maduro cortado em cubos.
03 Colher de sopa de Cogumelos Shimeji ou de sua preferencia.
Modo de preparo:
Higienizar os cogumelos, em uma pela colocar fio de azeite e refogar o s cogumelos com a escarola,
acrescentar o tomate picado. Depois do recheio pronto. Pegar wrap colocar o recheio próximo a borda e
enrolar apertando para que solte o recheio.
 LANCHE NATURAL DE ATUM

Ingredientes:
02 Fatias de pão integral.
02 colher de sopa de atum
01 fatia fina de queijo branco
02 folhas de alface
01 rodela de tomate
Modo de preparo:
Cozinhar o ovo, higienizar as folhas. Depois é somente montar da forma que preferir.
 OMELETE MEDITERRÂNEO

Ingredientes:
01 ovo + 3 claras
½ tomate
¼ pimentão verde
04 azeitonas preta sem caroço
01 fatia de queijo feta
Orégano à gosto
Mistura de ervas aromáticas sem sal – como da marca Mrs. Dash
Como fazer:
Misture o ovo e as claras e use a mistura aromática para temperar. Se você não consegue ainda fazer
receitas sem sal, coloque uma pitada, mas prefira a flor de sal moída na hora.
Pique em pedaços pequenos o tomate, o pimentão e as azeitonas e misture com os ovos batidos.
Coloque em uma frigideira antiaderente em fogo baixo e deixe dourar dos dois lados.
Sirva com o queijo feta e uma torrada!
 DICAS PARA O VERÃO!!!!
No Verão devemos ingerir muito
líquido, para nos refrescas e manter a
hidratação. Isso inclui água de coco,
sucos naturais e principalmente
ÁGUA.
Planeje seu dia, antes de sair de casa
para passear, você poderá preparar
lanches saudáveis antes de sair de casa.
Boa opção de lanche para levar de casa
são, frutas frescas, frutas secas,
barrinha de cereais, biscoitos integrais
e lanche naturais. E lembre-se de
comer de 3 em 3 horas.
Ao levar lanches que necessita de
refrigeração, lembre-se de levar uma
bolsa térmica, para evitar
contaminação dos alimentos devido as
altas temperaturas.
Evite consumir alimentos vendidos na
praia, mais se for consumir, prefira
estabelecimentos fixos ao invés de
ambulantes, e muito cuidado no
momento da escolha, verifique sempre
a qualidade do estabelecimento.
Evite consumir frituras, como pasteis e
porções além de ser opções muito
calóricas, não se sabe a quanto tempo
esse óleo está sendo utilizado.
Quando for tomar sorvetes, prefiras os
picolés de frutas, pois os sorvetes de
massas contém alto teor de gordura
saturada.
Ao praticar atividade física, lembre-se
de beber bastante água e evite
permanecer muito tempo exposto ao
sol.
# HIDRATAÇÃO
 FINALMENTE CHEGOU O VERÃO!!!!!

Vanessa Arcanjo de Lima Canal

Nutricionista
E-mail: nutrivanessaarcanjo@gmail.com