Receitas Low FODMAPS

Café da manhã
Smoothie roxo
Ingredientes:
- ½ banana* média
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- ½ xícara de mirtilos
- ¾ de xicara de leite de amêndoas
- 4 a 5 cubos de gelo
Modo de preparo: misture todos os ingredientes até que tudo fique homogêneo.
Rende até 2 porções.
DICA: Você pode substituir o mirtilo por outras frutas, como banana, maçã, morangos.
*As bananas não devem estar muito maduras.

Smoothie de mirtilo
Ingredientes:
- ½ xícara de leite de amêndoas
- 60 ml de iogurte sem lactose
- 20 mirtilos congelados ou frescos
- 6 cubos de gelo
- 30 g de banana congelada
- 2 colheres de chá de proteína de arroz em pó
- 1 colher de chá de semente de chia
- 1 colher de chá de suco de limão
Modo de preparo: Descasque a banana, corte a banana em cubinhos e congele. Bata
todos os ingredientes no liquidificador até que fique homogêneo.
DICA: Você pode substituir o mirtilo por outras frutas, como banana, maçã, morangos.

Smoothie de morango e banana

Ingredientes:
- ½ banana
- 6 morangos
- ¾ de copo de leite de amêndoa
Modo de preparo: descasque a banana e corte, congele. Bata com o leite e os
morangos no liquidificador até que fique homogêneo. Sirva em seguida.
DICA: Você pode substituir o morango por outras frutas.

Overnight de banana, aveia e chocolate

Ingredientes:
- ¼ xícara de aveia
- 2 colheres de sopa de leite de amêndoas
- 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar
- 1 ½ banana madura média, amassada
- 2 colheres de sopa de iogurte de baunilha sem lactose
- Gotas de extrato de baunilha sem álcool
- Canela em pó a gosto
- Pedaços de chocolate amargo, sem glúten e sem lactose
- Algumas fatias de banana para decorar.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela média, misture a aveia e leite de amêndoa e mexa.
2. Adicione cacau em pó, banana, iogurte, baunilha e canela; mexa bem.
3. Coloque em um frasco de conservas e cubra com a tampa.
4. Refrigerar durante a noite.
5. No dia seguinte, cubra com pedaços de chocolate e fatias de banana e divirta-
se!
6. Pode ser armazenado na geladeira por até 3 dias.
7. DICA: Você pode substituir por outras frutas, como banana, maçã, morangos.

Mingau de quinoa com framboesas e mirtilos

Ingredientes:
- ½ xícara de quinoa
- 250 ml de água
- ¾ de xícara de leite de amêndoa
- Canela em pó a gosto
- 10 framboesas frescas ou congeladas
- 20 mirtilos frescos ou congelados
Modo de preparo:
1. Usando uma peneira de malha fina, lave-a sob água corrente fria por dois
minutos. Transferi-lo para uma panela de tamanho médio.
2. Torrar a quinoa em fogo médio por 1 a 2 minutos até que a água tenha
evaporado e a quinoa esteja levemente tostada. Adicione a água. Leve a quinoa
a ferver e, em seguida, baixe o fogo. Cubra com uma panela e deixe cozinhar
por 12 a 15 minutos. A quinoa deve ser bastante fofa. Escorra o excesso de
água, se necessário, e retorne à panela.
3. Em seguida, adicione o leite e a canela. Se todo o leite desaparecer, você pode
adicionar um pouco mais.
4. Em seguida, deixe o mingau ferver por cerca de 5 minutos.
 5. Se você estiver usando mirtilo ou framboesa congeladas quiser aquecê-las,
adicione-as à mistura.
6. Sirva o mingau de quinoa quente em tigelas e divida as framboesas e os mirtilos
igualmente entre eles.
7. DICA: Você pode substituir os mirtilos e framboesas por outras frutas, como
banana, maçã, morangos.

Panquecas de mirtilos
Ingredientes:
- 1 ¼ xícara de farinha sem glúten
- 2 colheres de chá de fermento em pó sem glúten
- Canela em pó a gosto
- 1 – 2 colheres de chá de semente de chia
- 2 bananas* amassadas
- 2 ovos inteiros
- ¾ de xícara de água
- ¾ de xícara de mirtilos
Modo de preparo:
1. Peneire a farinha, o fermento e a canela em uma tigela e faça um buraco no centro.
2. Misture chia, ovos, purê de banana e água juntos e adicione aos ingredientes
secos. Misture tudo e adicione os mirtilos. Separe um pouco dos mirtilos para decorar
no final.
3. Mexa bem até que a massa esteja macia e atinja a consistência de creme fino. Se a
massa não estiver atingindo essa consistência, adicione mais água.
4. Unte a frigideira com óleo e leve ao fogo médio. Deixe a panela ficar quente, e então
despeje mistura suficiente para que a panqueca tenha aproximadamente 15cm de
circunferência.
5. Quando as bolhas de ar começam a se apresentar na superfície da panqueca, ela
está pronta para ser girada. Use uma espátula e vire a panqueca. Doure o outro lado
da panqueca e transfira para um prato.
6. Cubra a panqueca com um pano de prato limpo para reter o calor. Repita com
a massa de panqueca restante, untando a panela com azeite para não queimar.
7. Sirva as panquecas com mirtilos frescos por cima.
8. DICA: Você pode substituir o mirtilo por outras frutas, como banana, maçã,
morangos.
*As bananas não devem estar muito maduras.

“Aveióca”
Ingredientes:
 1 ovo;
 1 colher de sopa de aveia em flocos finos ou farelo de aveia
 1 colher de chá de chia;
 Temperos a gosto;
 1 fio de azeite de oliva.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes com um garfo. Coloque a massa em
uma frigideira antiaderente e vire quando necessário.

Shake antioxidante de frutas vermelhas:

Ingredientes:
 200 ml de leite vegetal;
 1 banana;
 1 xícara de frutas vermelhas congeladas;
 1 colher (chá) de cacau em pó;
 2 colheres de sopa de quinoa em flocos.
Modo de preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva gelado.
DICA: Você pode variar as frutas.

Pão Low carb:

Ingredientes:
 1 ovo;
 1 colher de iogurte natural sem lactose;
 1 colher de farelo de aveia;
 1 colher de chá de fermento.
Modo de preparo: Leve ao micro-ondas por 2 minutos. Aqueça na frigideira para
deixar dourado. Recheie com cottage sem lactose, tomate seco e orégano se preferir.

Almoço

Ovo Shakshuka
Ingredientes:
- 1 pimentão vermelho sem sementes e cortado em tiras
- 2 xícaras de espinafre baby picado
- ¼ xícara de cebolinha verde picada
- 1 colher de sopa de azeite
- 400g de tomate picado
- 1 xícara de caldo de galinha caseiro
- 1 colher de sopa de amido de milho
- 1 colher de chá de colorau
- Cominho a gosto
- Páprica a gosto
- Pimenta preta moída na hora a gosto
- Sal
- 4 ovos grandes
- 4 fatias de pão sem glúten
Modo de preparo:
1. Aqueça uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o óleo e os
pimentões vermelhos. Frite até que comece a amolecer.
2. Adicione o tomate esmagado e o caldo de galinha. Misture e deixe o molho
ferver por dois minutos.
3. Dissolva o amido de milho em uma pequena quantidade de água morna,
adicione no molho e mexa.
4. Adicione a maior parte do espinafre (guarde um pouco para decorar) e a
cebolinha. Deixe o molho cozinhar por mais dois minutos até começar a
engrossar.
5. Adicione a páprica, cominho, de pimenta. Mexa e tempere com sal e pimenta.
6. Prove e acerte os temperos a seu gosto. Baixe o fogo para médio-baixo.
7. Quebre os ovos em um pote separado, e vá adicionando na mistura de tomate,
um por um, espaçando-os uniformemente ao redor da frigideira. Cubra a
frigideira e deixe ferver por 10 a 15 minutos até que os ovos estejam cozidos ao
seu gosto.
8. Adicione o restante do espinafre para decorar e sirva com o pão sem glúten
torrado.

Rolinhos de legumes
Ingredientes:
- 12 folhas de arroz (encontrado em sessão de comida japonesa ou lojas de
produtos naturais);
- 2 cenouras grandes descascadas e fatiadas em tiras médias
- 1 unidade de abobrinha cortada em tiras médias
- 1 pepino japonês cortado em tiras médias
- 1 pimentão vermelho sem semente cortado em tiras médias
- 1 xícara de repolho picado em tiras finas
- 2 xícaras de alface romana picada ou couve ou espinafre
- Cebolinha picada
- Coentro picado a gosto
- 1 tigela de água morna
Modo de preparo:
1. Deixe tudo picado e organizado para facilitar o processo.
2. Pegue uma única folha de arroz seco e coloque-a na tigela de água morna.
Deixe o papel de arroz descansar na água por 10 a 20 segundos, ou até que
fique flexível. Esta é a parte difícil: verifique para que não fique muito mole e
nem muito duro, precisa ser maleável para conseguir fazer o rolinho.
3. Quando você sentir que o papel de arroz está pronto, tire-o da água e coloque-
o na superfície molhada. Você precisa ser rápido nesta etapa.
4. Começando no centro da folha de arroz, coloque as fatias de cenoura,
abobrinha e pimentão em uma forma retangular, mantendo-os longe das
bordas do papel.
5. Continue adicionando todos os recheios, do repolho roxo ao coentro,
colocando tudo no centro, um por um.
6. Seja rápido para que a folha de arroz não seque. Quando você colocou todos os
ingredientes no meio da folha de arroz, é hora de fechá-lo! Dica: Tenha cuidado
para não encher demais a folha de arroz, pois isso fará com que o papel de
arroz se rasgue.
7. Comece dobrando as seções superior e inferior do papel de arroz sobre os
vegetais.
8. Começando pelo lado esquerdo, estique o lado esquerdo da folha de arroz em
volta da pilha de ingredientes, dobrando e rolando até que você possa
descansar a folha de arroz sob os ingredientes.
9. Coloque os cantos para dentro e continue a enrolar o rolinho primavera todo o
tempo, fazendo o seu rolo o mais apertado possível sem rasgar a folha de arroz.
10. Repita o processo com todas as folhas de arroz.

Frittata de tomate
Ingredientes:
- 3 colheres de azeite de oliva (dividido)
- Sal a gosto
- Pimenta preta moída na hora a gosto
- ½ xícara de tomate cereja (guarde uma parte para decorar)
- ¼ de alcaparras lavadas e escorridas
- 3 ovos inteiros
- Tempero ervas finas a gosto
- Tomilho seco a gosto
- Fatias de queijo de cabra esfarelado ou picado
- Manjericão a gosto
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200 °C
 2. Aqueça 2 colheres de chá de azeite de oliva em uma frigideira antiaderente
"em fogo médio. Adicione o o sal e a pimenta. Cozinhe por 5 minutos.
3. Adicione os tomates e alcaparras. Cubra e cozinhe por 3 minutos.
4. Separe as claras das gemas e em uma tigela média, rapidamente bata as claras
de ovo com ervas finas, tomilho, sal e pimenta. Adicione as gemas e bata as
gemas. Bata até a mistura ficar fofa.
5. Unte a frigideira com azeite restante. Adicione os ovos, a mistura de tomate
cozido e o queijo de cabra.
6. Cozinhe em fogo médio por 4 minutos.
7. Transferir para o forno;
8. Asse por 15 a 20 minutos ou até que os ovos estejam prontos.
9. Para verificar, corte uma pequena fenda no centro da frittata.
10. Decore com tomates cereja e manjericão.

Salada de batata e ovos

Ingredientes:
- 800 g de batata inglesa
- 4 ovos grandes
- 1 pimentão vermelho
- 1 pepino japonês pequeno
- 3 colheres de sopa de cebolinha frescas picadas
- Queijo cottage sem lactose
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de mostarda Dijon
- Pimenta preta moída na hora
Modo de preparo:
1. Lave bem e corte as batatas em pedaços pequenos (descasque se necessário).
Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água. Coloque a tampa
na panela e leve ao fogo médio para ferver. Deixe ferver por 15 a 20 minutos
até que as batatas estejam macias. Escorra e deixe esfriar.
2. Enquanto as batatas cozinham, ferva os ovos. Coloque os ovos em uma panela
pequena de água e cubra com água fria. Coloque a panela em fogo médio e
leve para ferver. Quando levantar fervura cozinhe por 10 a 12 minutos. Escorra
e passe os ovos sob água fria antes de descascar. Corte os ovos em quatro
partes cada um.
3. Enquanto os ovos cozinham, prepare o pepino e o pimentão vermelho.
Descasque o pepino e corte em palitos curtos. Tire as sementes e pique os
pimentões vermelhos em cubinhos. Pique a cebolinha.
4. Faça o molho para salada misturando a mostarda integral, queijo cottage sem
lactose, o suco de limão e pimenta preta.
 5. Em uma tigela grande misture delicadamente as batatas, ovos cozidos, pepino,
pimentão vermelho, cebolinha e molho de salada.
6. Tempere com pimenta preta se preferir.

Salmão marinado com arroz 7 grãos e espinafre

Ingredientes:
- Azeite de oliva
- 2 colheres de sopa de molho de soja sem glúten com baixo teor de sódio
- Pimenta preta moída na hora
- 4 filés de salmão sem pele
- 1 ¾ xícaras de água
- Sal a gosto
- 2 xícaras de arroz 7 grãos
- 4 xícaras de folhas de espinafre
- 1 colher de gergelim torrado
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim
- Cebolinha picada
Modo de preparo:
1. Em uma tigela média, misture o azeite, o molho de soja e pimenta preta.
Coloque os filés de salmão em um saco grande e adicione a mistura. Misture e
guarde na geladeira por 2 a 4 horas.
2. 2. Pré-aqueça o forno a 200 °C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio
e um pouco de azeite.
3. Coloque salmão na assadeira e regue com um pouco da marinada por cima.
Asse até o salmão ficar opaco na parte mais grossa.
4. 3. Enquanto isso, leve a água e o sal para ferver em uma panela grande. Junte o
arroz e volte a ferver. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até ficar al
dente. Retire do fogo e descanse, coberto, mais 5 minutos.
5. Em uma frigideira antiaderente grande adicione um fio de azeite de oliva e
aqueça. Adicione o espinafre e deixe até murchar. Reduza o fogo para baixo e
adicione arroz, sementes de gergelim e óleo de gergelim (se a sua frigideira for
muito pequena para caber todo o arroz, adicione o espinafre à panela com o
arroz).
6. Divida o arroz entre 4 pratos, coloque o filé de salmão por cima. Decore com
cebolinha e sirva.
Arroz 7 grãos com legumes
Ingredientes:
 2 xícaras de chá de arroz 7 grãos;
 5 xícaras de chá de água;
 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
 1/2 cenoura ralada;
 2 xícaras de chá de caldo de legumes1;
 Sal e pimenta do reino moída na hora à gosto;
 Salsinha picada para polvilhar.

Modo de preparo: Coloque o arroz 7 grãos e misture bem, regue com o caldo de legumes e sal
a gosto. Abaixe o fogo e tampe a panela. Deixe cozinhar até que o arroz fique macio (cerca de
30 a 40 minutos), se precisar acrescente um pouquinho mais de água ou caldo quente durante
o processo. Quando o arroz estiver cozido misture a cenoura ralada e deixe que refogue um
pouquinho. Acerte o sal e a pimenta do reino e deixe secar um pouco o caldo e ficar pronto.
Sirva quente com salsinha picada polvilhada por cima.

Caldo de legumes
Ingredientes:
 2 talos grandes de salsão;
 1 cenoura média;
 2 folhas de louro;
 4 ramos de tomilho;
 Talos de salsa a gosto;
 Grãos de pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo: corte o salsão e a cenoura em cubos médios, sem perfeição. Reserve.
Adicione todos os ingredientes na panela, ligue o fogo e mexa os ingredientes para que suem
rapidamente (em torno de 3 minutos) e adicione aproximadamente 5 litros de água. Coloque a
panela na chama média e cozinhe o caldo por aproximadamente 40 minutos. Desligue o fogo e
se possível deixe descansar por, no mínimo, 30 minutos. Coe o caldo, reserve o líquido para
usar nas preparações e bata o restos dos legumes que ficaram na peneira no liquidificador para
formar uma pasta. Essa pasta pode ser congelada em formas de gelo e usados para dar sabor
às preparações.

Nhoque de mandioquinha
Ingredientes:
 2 mandioquinhas médias;
 1/2 xícara de chá de farinha de arroz;
 1/2 xícara de chá de polvilho doce;
  1 colher de sopa de farinha de linhaça (opcional);
 1/4 de xícara de azeite de oliva;
 Sal verde a gosto;
 Pimenta branca a gosto;
 1 colher de café de tempero completo orgânico (opcional);
 Sal do Himalaia (ou marinho);
 Pimenta do reino1;
 Tomilho, alecrim e limão a gosto.
Modo de preparo: cozinhe as mandioquinhas sem casca por 25 minutos, Quando estiver
cozida, retire a água e amasse-as bem enquanto ainda estiverem quentes e reserve, Em uma
superfície limpa e lisa coloque o purê e acrescente os demais ingredientes; Amasse até obter
uma massa homogênea que não grude na mão. Se necessário, adicionar um pouco mais de
farinha de arroz (colocar aos poucos quanto menos farinha melhor). Divida em porções e role
cada uma até obter um cordão na espessura desejada, Corte-os em pedaços de mais ou menos
2cm, Em uma panela coloque água com sal para ferver, Adicione os nhoques aos poucos.
Quando subirem à superfície, deixe por mais meio minuto e retire com uma escumadeira.
Coloque no molho para não grudar um no outro.

Observações:
1
Ou dedo de moça a gosto.

Papelotes de peixe
Ingredientes:
 100g de filé de peixe;
 1 colher de raspas de gengibre;
 Raspas de 1 limão siciliano;
 1 pitada de sal temperado;
 1 banana da terra;
Modo de preparo: tempere o filé de peixe com raspas de limão siciliano, raspas de gengibre e
sal. Reserve. Corte em fatias a banana da terra. Corte um pedaço de papel manteiga e
distribua a banana e em seguida o filé. (Nunca utilize papel alumínio aqui; é tóxico ao
organismo e não deve entrar em contato com o alimento). Finalize com um ramo de alecrim e
um fio de azeite de oliva (ou use um azeite temperado – receitas base). Feche o papelote
enrolando o papel nas bordas como se fosse fazer um pastel. Leve ao forno médio por 15 a 20
minutos.
 Jantar
Sopa de cenoura, coco e gengibre
Ingredientes:
- 8 cenouras
- 1 fatia fina de gengibre
- Água fervida
- 4 colheres de sopa de leite de coco
- 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- 1 colher de chá de açafrão
- Páprica a gosto
- Sal e pimenta preta moída da hora a gosto
- Semente de abóbora
Modo de preparo:
1. Descasque as cenouras e o gengibre e pique em pequenos pedaços.
2. Coloque as cenouras e gengibre em uma panela e adicione a água fervente.
3. Adicione o açafrão, páprica, sal e pimenta e deixe ferver por 15-20 minutos ou
até que estejam macios.
4. Uma vez cozido, deixe a mistura esfriar antes de transferir para o liquidificador.
5. Adicione o leite de coco e vinagre de maçã até ficar homogêneo.
6. Despeje em tigelas e cubra com um redemoinho extra de leite de coco, um
punhado de sementes de abóbora e um punhado de sementes de gergelim.

Frango com crosta de quinoa e parmesão

Ingredientes:
- 3-4 peitos de frango, cortados ao meio
- 1 1/2 xícaras de leite sem lactose ou leite de amêndoa
- ½ xícara de amido de milho
- Sal e pimenta a gosto
- 2 ovos
- 2 xícaras de quinoa cozida
- 2 colheres de chá de manjericão picado
- 1/4 xícara de queijo parmesão sem lactose
- 1 xícara de queijo mozarela sem lactose ralado
- Manjericão fresco cortado para enfeitar se desejado
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça o forno a 200 °C.
2. Unte uma assadeira com azeite de oliva.
3. Em uma tigela média, adicione leite e peito de frango, reserve.
 4. Coloque o amido no prato e polvilhe com sal e pimenta, reserve.
5. Em uma tigela pequena, adicione os ovos e bata para misturar, reserve.
6. Coloque a quinoa em uma tigela e adicione o manjericão, mexa para misturar,
reserve.
7. Retire um peito de frango do leite e mergulhe levemente em ambos os lados no
amido, agite para remover o excesso de amido.
8. Mergulhe o frango revestido com amido nos ovos para cobrir e depois na quinoa.
9. Pressione a quinoa com firmeza no peito de frango e coloque o frango na
assadeira.
10. Repita o processo com o resto do frango.
11. Polvilhe o queijo parmesão sobre os peitos de frango, uniformemente.
12. Asse por 25 minutos ou até que esteja cozido.
13. Retire do forno com cuidado e cubra com uma pitada de queijo mussarela.
14. Volte ao forno por 5 minutos para derreter o queijo
15. Cubra com manjericão fresco se desejar.

Peixe com crosta de coco com pimentões e salada

Crosta De Coco De Pimentões
Ingredientes:
- 20 g de coco ralado seco
- 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
- 1/4 xícara de cebolinha picada
- 1 pimentão verde suave
- Raspas de limão a gosto
- 460 g de peixe branco suave
- 1/2 xícara de queijo cheddar ou queijo vegano à base de soja (opcional) (ralado) *

Batata grelhada
Ingredientes:
- 700 g de batata
- Tempere com sal e pimenta
- 1 colher de sopa de azeite de oliva

Salada
Ingredientes:
- 1 pepino pequeno (descascado)
- Folhas de alface a gosto
- 1/2 pimentão vermelho (sem semente e cortado em tiras)
- 4 tomates médios (cortados em fatias)
- 1 limão
Modo de preparo:
1. Para fazer a crosta de coco: coloque o coco ralado em uma tigela pequena e
cubra com água. Deixe de molho por 10 minutos antes de drenar.
2. Retire as sementes do pimentão verde e fatie bem.
3. Corte finamente a cebolinha.
4. Adicione metade do óleo de gergelim em uma frigideira grande e em fogo
médio frite a cebolinha, pimenta e as raspas de limão. Adicione o coco
escorrido e frite por mais um minuto. Em seguida, reserve.
5. Em uma frigideira grande adicione o restante do óleo e adicione metade das
batatas. Grelhe até dourar. Em seguida, repita com a segunda metade das
batatas. Tempere as batatas grelhadas com sal e pimenta preta.
6. Prepare os ingredientes da salada e esprema o suco de limão por cima.
7. Em uma frigideira de tamanho médio com azeite de oliva e grelhe o peixe de
um lado e depois do outro.
8. Coloque o peixe em uma assadeira, cubra com queijo ralado e cubra com a
crosta de coco.
9. Grelhar / assar no forno em alta por 1 a 2 minutos até que a crosta fique
dourada.
10. Sirva com as batatas e salada.

Escondidinho de abobora
Ingredientes:
 150g de abóbora japonesa;
 150g de inhame cozido;
 1 Pedaço de gengibre ralado;
 2 Colheres de sopa de manteiga ghee;
 Tomilho fresco;
 Pimenta do reino;
 Sal de ervas.

Modo de Preparo: refogue o tomilho com o gengibre. Amasse a abóbora e o inhame até que
fiquem com a consistência de um purê e adicione no refogado. Coloque todos os ingredientes
e processe a mistura até ficar uma massa uniforme e aveludada. Reserve.

Escolha o recheio de sua preferência.

Montagem: Em um recipiente refratário, coloque metade do purê e espalhe bem com a colher
e cubra com o recheio. Por último, faça uma camada com o purê restante. Aperte bem e leve
ao forno pré-aquecido a 220 graus por aproximadamente 30 minutos até dourar levemente.

Hambúrguer de Quinoa com legumes

Ingredientes:
  1/2 xícara de quinoa em grão cozida;
 2 colheres de sopa de óleo de coco;
 1 xícara de legumes picadinhos ou ralados1;
 1/2 xicara de purê de abóbora bem firme;
 3 colheres de chá de especiarias2;
 1/2 xícara de cebolinha picada;
 1 colher de chá de sal marinho;
 Farinha de amêndoas (ou outra) para dar o ponto;
 1/2 xícara de quinoa em flocos para empanar.

Modo de preparo: numa frigideira coloque o óleo de coco e salteie as especiarias. Desligue o
fogo, junte a quinoa, os legumes e o purê. Acrescente as especiarias, ervas e temperos, Se
necessário, use um pouco de farelo de aveia para firmar e chegar no ponto desejado; Forme
hambúrgueres em um prato raso e coloque quinoa em flocos. Passe os dois lados dos
hambúrgueres pela quinoa; Distribua os hambúrgueres numa assadeira e asse forno médio
(1800C).
Observações:
1
Sugestão: cenoura, abobrinha.
2
Sugestão: páprica, gengibre em pó, nós moscada, cominho, garam massala, coentro em pó,
pimenta caiena, cúrcuma, pimenta rosa.

Salmão embrulhado na folha de acelga

Ingredientes:
 Salmão - 2 unidades de 100g1;
 4 Folhas de acelga grande;
 Sal de Especiarias pimenta-do-reino.
Sugestão de molho (opcional):
 1 colher de sopa de suco de Limão Tahiti;
 1 colher de sopa de Mostarda Dijon;
 ¼ de xícara de tahine;
 1 colher de sopa de azeite;
 1 colher de chá de sal de especiarias;
 1 colher de chá de gergelim preto (opcional);
 1 pitada de pimenta caiena (opcional);
 1 pitada de noz moscada (opcional).

Modo de Preparo: tempere os cortes de salmão com sal e pimenta-do-reino a gosto;

Branqueie as folhas de acelga em água fervente por alguns segundos para que fiquem bem
maleáveis. Seque-as bem com muita delicadeza; Embrulhe esses cortes com as folhas
previamente branqueadas e asse-os em forno pré-aquecido a 180C por poucos minutos, para
permitir que o
interior permaneça parcialmente cru (aproximadamente 8 minutos) Caso deseje um peixe mais
cozido, reduza a temperatura do forno e asse por mais tempo;
Modo de preparo para o molho: em um pote misture todos os ingredientes e tempere com sal
e pimenta-do-reino a gosto e coloque sobre o peixe.

Observações:
1
Procure salmão selvagem ou use peixe branco.

Lanches

Muffins de quinoa, banana e nozes

Ingredientes secos:
- 1 e 1/2 colheres de farinha de quinoa
- 1 colher de flocos de quinoa
- 1/3 C de nozes
- 1 Colher de Sopa. Canela
- 4 colheres de chá. fermento em pó
- 2 colheres de chá. bicarbonato de sódio
- 1 colher de chá. sal

Ingredientes Molhados:
- 4 ovos de linho (ou 4 ovos reais)
- 4 bananas*, purê
- 1/2 xícara de leite de amêndoa

1. Para fazer o equivalente a 4 ovos, coloque 4 colheres de sopa de linhaça moída em

uma tigela e adicione 3/4 xícara de água. Mexa e deixe na geladeira pelo menos 10
minutos e virará um gel.
2. Primeiro, prepare o gel de linhaça e coloque-os na geladeira para gelificar.
3. Em seguida, em uma tigela grande, misture todos os ingredientes secos.
4. Em uma tigela menor, misture as bananas amassadas, o leite de amêndoa e o gel de
linhaça.
5. Adicione os ingredientes molhados com os ingredientes secos e mexa até ficar mais ou
menos uniforme.
6. Coloque a massa em forminhas de muffin untadas
7. Coloque no forno por 20 minutos.
8. Com um palito verifique o ponto de cozimento.
9. *As bananas não devem estar muito maduras.
Pão de banana com chocolate
Ingredientes
- 2 colheres de sopa de farinha de arroz
- 1 ¾ xícaras mix de farinhas sem glúten
- 1 colher de chá de goma xantana
- 2 colheres de sopa de fermento em pó
- 3 bananas* orgânicas, amassadas
- 1 xícara de açúcar granulado orgânico
- 1 stick de manteiga ghee derretida
- 2 ovos caipiras
- ½ colher de chá de extrato de baunilha sem álcool
- ½ xícara de nozes orgânicas picadas
- 1 xícara de pedaços de chocolate preto sem lactose e sem glúten
Modo de preparo:
1. Pré-aqueça seu forno a 200 °C
2. Mini forminhas para pão ou forminhas de muffin
3. Use uma tigela de tamanho médio para peneirar as farinhas, a goma xantana e o
fermento juntos.
4. Em outra tigela de tamanho médio, adicione três bananas e amasse-as com um garfo.
Em seguida, misture o açúcar, manteiga, ovos, extrato de baunilha, nozes e pedaços de
chocolate.
5. Adicione a mistura de farinha e use uma espátula para misturar todos os ingredientes
juntos.
6. Coloque a massa nas forminhas e leve ao forno por 25-30 minutos.
7. Alguns fornos variam, basta usar um palito, garfo ou outro utensílio fino e inserir no
pão para verificar se o seu pão está pronto (o utensílio deve estar limpo).
8. Remova cuidadosamente o pão das forminhas e deixe esfriar.
9. *As bananas não devem estar muito maduras.

Assado de abobrinha e quinoa

Ingredientes
- 1/2 xícara de quinoa cozida
- 1/2 xícara de abobrinha ralada
- 1/2 xícara de queijo sem lactose ralado
- 6 ovos batidos
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes e despeje em forminhas de silicone para cupcakes
2. Asse no forno 180 graus Celsius por 20 minutos.