edição de natal | 2022

VERÃO EM FORMA:

@dramelnalim DICAS DE

@ninaribeironutri
RECEITAS PARA

CURTIR SEM

EXCESSOS

Dra Melissa Nalim Nina Ribeiro

endocrinologista nutricionista
edição de natal | 2022

VERÃO EM

FORMA
Receitas fresquinhas e que combinam

com dias (e noites) quentes.

O verão é a estação que adoramos comer coisas mais leves,

como as saladas e tomar bebidas geladas, mas a dificuldade de
prepará-los os torna ainda mais tentadores e deliciosos, por isso
resolvemos separá-los para você. As receitas deste eBook são
retiradas e adaptadas de cursos, livros, sites, blogs, redes sociais,
programas de TV, dicas de pacientes, seguidores, amigos,
familiares e momentos de inspiração na cozinha... fique à
vontade para modificar, recriar e inovar essas preparações!
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Sumário

04 SALADAS
09 MOLHOS
14 SOBREMESAS
19 SUCOS
24 BEBIDAS ALCOÓLICAS

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SALADAS
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SALADA

COLORIDA

NGREDIENTES:
1 maço de alface americana
1 cenoura
1 pepino japonês
1 beterraba
½ xícara (chá) de tomate sweet grape (cerca de 90 g)
6 ovos de codorna
azeite de oliva extravirgem e sal a gosto

MODO DE PREPARO:
1. Lave as folhas de alface em água corrente. Transfira as folhas para uma tigela
com 1 litro de água e um bactericida da sua escolha. Deixe de molho por 15
minutos. Enquanto isso, prepare os outros ingredientes.
2. Leve uma panela pequena com água ao fogo alto. Assim que ferver, coloque
os ovos de codorna, diminua o fogo e deixe cozinhar por 4 minutos. Escorra
numa peneira reserve.
3. Lave e seque os tomates, o pepino, a cenoura e a beterraba. Corte os tomates
ao meio. Corte o pepino ao meio, no sentido do comprimento e, com uma colher
de café, raspe e descarte as sementes. Fatie cada metade em meias-luas.
Descasque e corte a cenoura ao meio, no sentido da largura. Corte cada metade
em fatias e as fatias em tirinhas. Descasque e, com um fatiador de legumes, faça
tirinhas da beterraba (se preferir, passe pela parte grossa do ralador).
4. Descasque e corte os ovos de codorna ao meio. Reserve.
5. Retire as folhas de alface da água e passe pela centrífuga para secar bem.
Numa tábua, empilhe cerca de 4 folhas, uma sobre a outra, e enrole como um
charutinho. Fatie em tiras de 2 cm. Transfira para uma tigela grande de servir e
repita com o restante.
6. Disponha os tomates, o pepino e os ovos de codorna ao redor da alface.
Misture as tirinhas de cenoura e beterraba e coloque sobre a alface fatiada. Sirva
a seguir com azeite e sal a gosto ou use um dos molhos das nossas receitas.
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SALADA
CRUA

NGREDIENTES:
folhas de couva crua picadas ou rasgadas grosseiramente
folhas de alface picadas ou rasgadas grosseiramente
alho poró picado
1 cenoura crua ralada
½ beterraba crua ralada
queijo parmesão ralado a gosto
tomate seco para decorar

MODO DE PREPARO:
1. Misture as folhas com a cenoura ralada, acrescente por cima a beterraba
ralada, salpique com o queijo parmesão ralado e decore com pedaços de
tomate seco.

2. Tempere com azeite, vinagre, sal, orégano e temperinhos de sua

preferência ou use um dos molhos das nossas receitas.
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SALADA DE

FRANGO COM

REPOLHO E

ABACAXI

NGREDIENTES:

2 xícaras (chá) de repolho roxo fatiado fino

1 xícara (chá) de frango desfiado (cozido ou assado)
3 fatias de abacaxi
1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
croutons a gosto
folhas de coentro a gosto
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

MODO DE PREPARO:
1. Lave o repolho fatiado numa peneira sob água corrente e deixe escorrer.
Corte as fatias de abacaxi em tiras e as tiras, em cubos.

2. Numa tigela, misture o repolho com o abacaxi e o frango. Tempere com o

molho de iogurte das nossas receitas e tempere com folhas de coentro a
gosto. Misture bem e sirva a seguir com croutons.
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TABULE ULTRA

REFRESCANTE

NGREDIENTES:
3 colheres (sopa) de trigo fino
2 tomates
5 talos de cebolinha
2 xícaras (chá) de salsinha
1 xícara (chá) de hortelã
1 ½ colher (sopa) de caldo de limão
¼ de xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
⅛ de colher (chá) de canela em pó
¼ de colher (chá) de pimenta-da-jamaica,
sal e pimenta-do-reino moída na hora a gosto

MODO DE PREPARO:
1. Com a ajuda de uma peneira fina, lave o trigo sob água corrente. Aperte
para secar e transfira para uma tigela. (Caso a sua peneira não seja fininha,
forre com um pano de prato limpo.) Reserve.

2. Lave e seque o tomate. Corte na metade, retire as sementes e pique em

cubinhos. Transfira os cubos para uma peneira e deixe escorrendo.

3. Lave e seque muito bem todas as ervas. Numa tábua, pique a salsinha, a
hortelã e corte a cebolinha em rodelas finas. Acrescente ao trigo.

4. Junte o tomate escorrido ao trigo com as ervas. Tempere com o suco do

limão, o azeite, a canela em pó, a pimenta-da-jamaica, sal, pimenta-do-reino a
gosto e misture bem. Sirva a seguir ou leve à geladeira.
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MOLHOS
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MOLHO DE

IOGURTE

NGREDIENTES:
1 pote de iogurte natural (170 g)
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1 dente de alho
½ xícara de hortelã
sal e pimenta-do-reino moída a gosto

MODO DE PREPARO:
1. Descasque o dente de alho e bata no pilão com uma
pitada de sal até formar uma pastinha (se preferir, pique
bem fino numa tábua). Transfira para uma tigela.

2. Junte o iogurte, o azeite, a hortelã tempere com pimenta a

gosto e misture bem. Prove e ajuste o sal. Conserve na
geladeira até a hora de servir ou por até 3 dias em um pote
fechado.
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MOLHO DE

ALHO E LIMÃO

NGREDIENTES:
1 dente de alho pequeno
6 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
2 colheres (sopa) de caldo de limão (½ limão)
½ colher (chá) de sal

MODO DE PREPARO:
1. No pilão, bata o dente de alho com o sal até formar uma
pastinha. Transfira para um pote de vidro (que tenha
tampa), junte o caldo do limão, o azeite, tampe e chacoalhe
bem para misturar. Utilize a seguir ou mantenha na
geladeira por até 3 dias.

OBS: se preferir que o molho fique com o sabor mais suave,

amasse o dente de alho com a lateral da faca apenas para
descascar e coloque o alho inteiro no vidro.
PODE TROCAR
Experimente a mesma receita utilizando caldo de limão
siciliano e ainda acrescente um pouco de raspas da casca.
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MOLHO DE

IOGURTE E MEL

NGREDIENTES:
1 copo de iogurte natural desnatado
sal e orégano a gosto
azeite de oliva extravirgem
½ limão
mel

MODO DE PREPARO:
1. Misture o iogurte com 1 fio de azeite, algumas gotinhas
de limão espremido e 1 fio de mel, tempere com sal e
orégano a gosto.
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MOLHO DE

AZEITONA

VERDE COM

MANJERICÃO

NGREDIENTES:
½ xícara (chá) de azeitonas verdes sem caroço (cerca de
80 g)
½ xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
caldo de 2 limões
¼ de xícara (chá) de folhas de manjericão

MODO DE PREPARO:
1. Lave e seque bem as folhas de manjericão. Numa tábua,
pique bem fino as azeitonas e as folhas de manjericão.
Transfira para uma tigela (ou molheira), adicione o azeite e o
caldo de limão. Misture bem e sirva a seguir.

Você pode conservar este molho num pote com fechado

por até 5 dias na geladeira.
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SOBREMESAS
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CREME DE

PAPAIA

NGREDIENTES:
½ mamão papaia sem casca, sem caroços e picados
2 bolas de sorvete de creme
licor de cassis

MODO DE PREPARO:
1. Bata o mamão com o sorvete no liquidificador até
adquirir consistência cremosa.

2. Sirva num pote de vidro, cubra com 3 fios de licor de

cassis.

Não tem o licor, ou prefere não usar bebida alcoólica?

Faça uma calda com suco de uva integral, e coloque por
cima. Você e as crianças vão se deliciar!
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PICOLÉ DE

MANGA COM

IOGURTE

NGREDIENTES:
1 manga palmer madura
2 potes de iogurte natural sem açúcar (170 g cada)
¼ de xícara (chá) de açúcar orgânico ou mascavo ou
demerara ou xylitol

MODO DE PREPARO:
1. Separe 6 copos descartáveis com capacidade de 150 ml e 6
palitos de madeira para sorvete.

2. Descasque e corte a manga em pedaços grandes - corte bem

rente ao caroço para aproveitar toda a polpa. Descarte o
caroço e transfira a polpa para o copo do liquidificador. Junte o
iogurte, o açúcar ou o xylitol e bata até ficar liso.

3. Preencha os copos descartáveis com o creme de manga.

Bata delicadamente cada um na bancada para eliminar bolhas
de ar - isso evita que o picolé fique com furinhos. Espete um
palito no centro de cada copo e leve para o congelador. Deixe
por no mínimo 4 horas para firmar.

4. Na hora de servir, retire os picolés do congelador, quebre a

borda e rasgue o copo para desenformar. Se preferir, aqueça o
copo com o calor das mãos, gire e puxe o picolé.
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SORVETE DE

ABACATE

NGREDIENTES:
1 abacate maduro
½ xícara (chá) de creme de leite fresco
caldo de ½ limão
¼ de xícara (chá) de açúcar orgânico ou mascavo ou
demerara ou xylitol

MODO DE PREPARO:
1. Descasque, corte ao meio o abacate e descarte o caroço. Corte a polpa
do abacate em pedaços de 2 cm. Transfira para uma assadeira e leve ao
congelador - evite amontoar os pedaços, assim eles ficam soltinhos e fica
mais fácil de bater. Deixe por pelo menos 3 horas antes de usar (se
preferir, congele na noite anterior).
2. Para fazer o sorvete, retire o abacate do congelador e deixe em
temperatura ambiente por 5 minutos antes de bater – assim ele bate
mais fácil e você não corre o risco de danificar o processador. Se estiver
muito calor, aproveite para colocar o creme de leite no congelador –
quanto mais gelado estiver melhor.
3. No processador de alimentos, junte o abacate congelado e bata, no
modo pulsar, até começar a triturar os pedaços. Junte o caldo de limão, o
açúcar e o creme de leite, e deixe bater até ficar bem cremoso, com a
consistência de sorvete - no começo pode demorar, mas acredite, quanto
mais tempo bater mais cremoso fica. Se necessário, pare de bater e raspe
a lateral do processador com uma espátula para bater por igual. Sirva a
seguir. O sorvete deve ser batido apenas na hora de consumir, pois se
congelado novamente endurece e perde a textura cremosa.
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FLAN DE

CHOCOLATE

COM CHIA

NGREDIENTES:
• 300 ml de leite de amêndoas
• 1 xícara (chá) de mel ou melado de cana
• 2 colheres (sopa) de sementes de chia
• ½ colher (chá) de cacau em pó
• ½ colher (sopa) de gelatina em pó incolor e sem sabor
hidratada

MODO DE PREPARO:
1. Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes.

2. Despeje em taças e leve para a geladeira até firmar.

3. Retire e decore com as raspas de chocolate, os

morangos e a hortelã.
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SUCOS
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SUCO

REFRESCANTE

DE MELÃO

NGREDIENTES:
1 fatia de melão
caldo de ½ limão
2 folhas de hortelã
¼ de xícara (chá) de água
cubos de gelo a gosto

MODO DE PREPARO:
1. Descarte a casca e as sementes do melão. Corte a fatia
em pedaços e transfira para o copo do liquidificador. Junte o
caldo de limão, a água, as folhas de hortelã e cubos de gelo
a gosto.

2. Bata até ficar liso. Transfira para um copo e sirva a seguir.

Se quiser levar para a piscina, transfira para um garrafinha
com tampa e mantenha na geladeira até a hora de
consumir.
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SUCO DE

MELANCIA COM

GENGIBRE

NGREDIENTES:
½ melancia
3 colheres (sopa) de gengibre fresco picado

MODO DE PREPARO:
1. Com uma faca, descasque o gengibre e pique fino.

2. Retire a polpa da melancia e corte em pedaços grandes.

3. No liquidificador, junte a melancia e o gengibre e bata

pausadamente (bata um pouquinho, pare, bata mais um
pouco e assim por diante) para que as sementes da
melancia não se tornem um purê.

4. Quando a melancia se desfizer e o suco estiver bem

homogêneo, pare de bater.

5. Passe o suco por uma peneira bem fina e leve à geladeira.

6. Se quiser adoçar, bata com um pouco de açúcar ou de

calda de açúcar. Sirva bem gelado.
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SUCO DE

ABACAXI COM

HORTELÃ

NGREDIENTES:
½ xícara (chá) de abacaxi em cubos sem o miolo
¾ xícara (chá) de água
5 folhas de hortelã

MODO DE PREPARO:
1. No liquidificador, junte o abacaxi, a água e as folhas de
hortelã (se quiser adicione açúcar). Bata até ficar liso.
Transfira para um copo, acrescente cubos de gelo e sirva a
seguir.
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SUCO DE

MORANGO

CÍTRICO

NGREDIENTES:
5 morangos
caldo de 1 laranja
caldo de ½ limão
cubos de gelo a gosto

MODO DE PREPARO:
1. Lave, seque e retire os cabinhos dos morangos. Transfira
para o liquidificador, junte os caldos de laranja e limão e
bata até ficar liso.

2. Preencha um copo com cubos de gelo, complete com o

suco e sirva a seguir.
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BEBIDAS
ALCOÓLICAS

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GIN TÔNICA DE

CHÁ DE FRUTAS

VERMELHAS

NGREDIENTES:
3 sachês de chá de frutas vermelhas (matte leão)
1 lata de água tônica zero gelada
50 ml de gin tônica
gelos em cubos à vontade
ramos de hortelã ou alecrim para decorar

MODO DE PREPARO:
1. Coloque numa taça os 3 sachês de chá de frutas
vermelhas. Cubra a taça com gelo. Acrescente
vagarosamente a gin tônica e complete com a água tônica
zero.

2. Decore com ramos de hortelã ou alecrim. Você pode ou

não retirar os sachês.

A bebida fica com uma cor linda, leve e refrescante!

Não se esqueça de que bebidas alcoólicas são calóricas, então

não abuse! E sempre que for consumi-las tenha um copo de
água ao lado, para se hidratar!
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CLERICOT

NGREDIENTES:
750 ml de vinho branco seco gelado
1 lata de água tônica zero gelada
suco de meia laranja
1 colher de sopa de açúcar orgânico ou mascavo ou
demerara ou xylitol
frutas picadas (laranja, maça, uva, abacaxi, kiwi,
morango, pêssego) no mínimo 3 que você tiver em casa
gelos em cubos à vontade

MODO DE PREPARO:
1. Coloque as frutas picadas no fundo de uma jarra,
acrescente o suco de meia laranja, o açúcar, o gelo e o vinho
branco e complete com a água tônica zero.

2. Mexa bem e sirva numa taça de vinho com os pedaços

das frutas.

Bebida chique, deliciosa e que agrada a todos os paladares!

Não se esqueça de que bebidas alcoólicas são calóricas, então

não abuse! E sempre que for consumi-las tenha um copo de
água ao lado, para se hidratar!
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CAIPIRINHA DE

LIMÃO

NGREDIENTES:
1 limão tahiti ou 2 limões sicilianos
50 ml de cachaça
2 colheres de sopa de açúcar orgânico ou mascavo ou
demerara ou xylitol
gelos em cubos à vontade

MODO DE PREPARO:
1. Lave, seque e corte o limão em 8 gomos, retire a parte
branca dos gomos para evitar o amargor.

2. Transfira os gomos para um copo baixo, acrescente o

açúcar e amasse bem com um sacador ou um pilão.
Coloque o gelo e complete com a cachaça.

Quer bebida com mais cara de verão brasileiro do que

caipirinha? Então aproveite!

Não se esqueça de que bebidas alcoólicas são calóricas, então

não abuse! E sempre que for consumi-las tenha um copo de
água ao lado, para se hidratar!
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GIN TÔNICA DE

MANGA

NGREDIENTES:
1 xícara de chá de manga madura picadinha
1 lata de água tônica zero gelada
50 ml de gin tônica
gelos em cubos à vontade
2 rodelas de laranja para decorar

MODO DE PREPARO:
1. Amasse os pedaços de manga grosseiramente com um
pilão ou socador.

2. Transfira para uma taça e cubra com gelo. Acrescente

vagarosamente a gin tônica e complete com a água tônica
zero. Decore com duas rodelas de laranja.

A gin tônica é uma das bebidas campeãs no verão, e essa de

manga está simplesmente irresistível!

Não se esqueça de que bebidas alcoólicas são calóricas, então

não abuse! E sempre que for consumi-las tenha um copo de
água ao lado, para se hidratar!