VERÃO

Receitas
para o
seu
Aproveite a melhor estação do ano
Olá!
Tudo bem?

Sou Vanessa Cascaes, Nutricionista pós graduada

em Nutrição Clínica Funcional, Fitoterapia e
Nutrição Esportiva, com formação em
COACHING, PNL(programação neurolinguística),
HIPNOSE e REIKI.

Após buscar abordagens diferenciadas, percebi

que meu propósito estava muito além de apenas
prescrever dietas e auxiliar os pacientes a terem
bons exames ou um corpo legal!

Percebo hoje que meu objetivo é auxiliar você na

busca de um estilo de vida saudável, que envolve
aspectos muito além da alimentação.

Eu quero te ajudar a criar NOVOS HÁBITOS!

Topa criar uma nova realidade?

Para curtir o verão e tudo de bom que essa
estação maravilhosa lhe oferece é preciso ter
uma alimentação leve, saudável e se hidratar
adequadamente.

Isso porque ao contrário do inverno, no verão

nosso corpo precisa de menor quantidade de
energia. Usar alimentos muito calóricos pode
sobrecarregar o organismo e dificultar o seu
funcionamento. Então aproveite a estação
para desintoxicar o corpo das toxinas e
aumentar o seu metabolismo.
Opte por alimentos naturais, frescos.

Nesta estação, devido ao calor e umidade, a

proliferação bacteriana é maior, o que deve
aumentar também os cuidados com os
alimentos.

Mantenha os alimentos refrigerados. Somente

retire do refrigerador os alimentos nas
quantidades que for realmente consumir e
evite deixar alimentos após o preparo fora da
geladeira.

Quanto aos líquidos, água! Com o calor você

transpira mais e precisa repor
constantemente essa perda, para que não
cause a desidratação. Abuse também da
água de coco, sucos de frutas e chás
gelados.
SUCO VERDE/DETOX
SUGESTÃO DE ALIMENTOS VERDES:
Couve mineira
Espinafre
Aipo
Brócolis
Alface
Manjericão
Hortelã
Salsinha

O papel do suco verde é oferecer clorofila ao nosso

organismo, uma substância que protege o corpo de
toxinas ambientais.

CONGELE!
Existem 3 opções:
- Enrolando a fruta já dentro da folha de couve e fazer
trouxinhas para congelar.
- Enrolar as folhas verdes e acrescentar a fruta com
água no momento em que for liquidificar.
- Liquidificar o suco verde e colocar em garrafinhas;
depois congelar as garrafinhas e tirar no dia que for
beber.
CONGELE!
Congelar as frutas também é uma ótima estratégia,
principalmente quando estão ficando maduras demais e
não serão consumidas à tempo. Facilita mais ainda se
você as congelar cortadas em pedaços, para a
preparação de sucos, smothies, vitaminas e águas
saborizadas também.

Pode congelar as frutas com água em forma de picolés

também. Uma ótima maneira de se refrescar!
 Água
saborizada sugestão
de sabores

Água de morango
Água de melancia
Água de mirtilo
Água de pepino e limão
Água de framboesa
Água de abacaxi
Água de limão e gengibre
Água de laranja
Água de gengibre,
canela em pau e cravo
Água de hortelã

Utilize frutas congeladas ou cubos de

gelo para gelar e saborizar sua bebida.
 Dica extra
INVISTA NAS CORES!

A cor dos alimentos revela parte de sua composição

nutricional e pode ser uma boa referência para montar
refeições balanceadas. Quanto maior a variedade de
cor, maior a quantidade de nutrientes diferentes que
estaremos ingerindo, já que cada cor significa benefícios
e nutrientes específicos em cada alimento. A regra vale
especialmente para frutas, verduras, legumes e grãos.
 SALADA NO POTE
Salada no verão é uma ótima opção! Quanto mais
colorida mais saborosa ela fica.

Folhas
Higienizar e secar
bem antes de colocar
nos potes

Ingredientes
densos
Legumes, frutas,
oleaginosas, sementes,
leguminosas, proteína

Molhos

Molho 1 Molho 2
6 col de sopa de azeite 2 col sopa de mostarda
2 col sopa de vinagre ou limão 1/2 col sopa de mel
Sal e pimenta à gosto 2 col sopa de água
CONSUMA PROTEÍNAS LEVES
Consuma peixes pelo menos 2 vezes na semana.
Considere o atum e a sardinha também! Mas compre
sempre conservados em óleo, pois o mercúrio contido
nos peixes fica no óleo, então é só descartar o óleo e
temperar com seu azeite de oliva depois se preferir.

Outra forma prática de preparar peixes é fazê-lo

assado no forno em cima de rodelas de cebola, batata,
tomate, cenoura... só regar com azeite de oliva,
temperar como preferir e levar para assar em forno
médio. Sugestões:

ANCHOVA . CAÇÃO . CAVALA . LINGUADO .

NAMORADO . PESCADA . PINTADO . ROBALO .
SALMÃO . TAINHA . TILÁPIA

Aliás, peixe com legumes ao forno é perfeito pra quem

não tem tempo. Faça uma boa quantidade, separe em
marmitas e congele! Seu almoço/jantar estará
garantido por alguns dias.
Milk
shake
INGREDIENTES:

Bananas congeladas
1 colher de sopa pasta de amendoim
1 copo leite ou água

Basta cortar as bananas em rodelas e levar ao

congelador por pelo menos 4 horas. Depois liquidificar
junto com o leite ou água e a pasta de amendoim.

*Pode acrescentar morangos ou cacau em pó para

variar o sabor.
Sorvete de
manga com
coco
INGREDIENTES:

Manga
Coco seco ralado
1 pote iogurte *opcional

Basta cortar a manga em pedaços e levar ao

congelador por pelo menos 4 horas. Depois liquidificar
bem com o coco e o iogurte e retornar ao congelar por
mais 2 horas.

*A quantidade de coco é de acordo com a sua

preferência.
Sorvete de
frutas
vermelhas
INGREDIENTES:

Bananas congeladas
Frutas vermelhas
1 pote iogurte *opcional

Basta cortar as bananas em rodelas e levar ao

congelador junto com as frutas vermelhas que você
escolheu por pelo menos 4 horas. Depois liquidificar
bem com o iogurte e retornar ao congelar por mais 2
horas.
 Tâmaras
recheadas
com morango

INGREDIENTES:

Tâmaras sem caroço

Morangos
Basta cortar as tâmaras ao meio e rechear com o
morango. Se quiser incrementar, pode passar um fio de
chocolate amargo derretino por cima.
 Mousse
de
chocolate
INGREDIENTES:

340g Chocolate meio amargo

6 colheres de sopa açúcar mascavo
6 ovos

Bater as claras em neve e reservar. Derreter o chocolate

e acrescentar o açúcar, depois misturar delicadamente
as claras em neve. Levar para gelar pelo menos por 2
horas.
Picolés
INGREDIENTES:

Bananas
Chocolate meio amargo
Palitos e forminhas de picolé

Basta cortar as bananas em rodelas e levar ao

congelador por pelo menos 4 horas. Depois processar
bem! Despejar nas forminhas de picolé e acrescentar os
palitos. Levar ao congelador por mais 2 horas. Derreter
o chocolate meio amargo e banhar os picolés, pode
acrescentar castanhas picadas ou amêndoas em lascas
em volta. Levar ao congelador novamente.
Mousse de
abacate

INGREDIENTES:

T1 abacate avocado
1 banana
1 col sopa de cacau em pó
2 col sopa de mel [opcional]
Liquidificar todos os ingredientes e levar para gelar por
pelo menos 2 horas.
 Suco
diurético
INGREDIENTES:

1 folha couve mineira

2 rodelas abacaxi
1 punhado hortelã
1 pedaço gengibre
½ copo água

Liquidificar todos os ingredientes e ingerir bem gelado!

*No lugar da água pode fazer com chá de cavalinha ou

chá verde gelado.
 Suco
vermelho
INGREDIENTES:

1 fatia de melancia picada

10 morangos limpos
6 folhas de hortelã
Bastante gelo

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Cubos de
gelatina
Chá verde
com abacaxi

INGREDIENTES:

1 sachê de gelatina em pó incolor (15 g)

2 xícaras de chá verde ( sem açúcar)
2 col de sopa de xilitol ou açúcar mascavo
2 rodelas de abacaxi picadas

Dissolva a gelatina em 1 ½ xícara de chá verde e espere

4 minutos, em seguida leve ao fogo em banho maria por
4 minutos, retire do fogo e misture o restante do chá e
do xilitol, coloque em formas de gelo na geladeira para
endurecer, junto os cubinhos de abacaxi.
Cubos de
gelatina
de Hibiscos

INGREDIENTES:

1 sachê de gelatina em pó incolor (15 g)

2 xícaras de chá de hibiscos (sem açúcar)

Dissolva a gelatina no chá de hibiscos e coloque em

formas de gelo na geladeira para endurecer.
.
 Abacaxi
grelhado
com iogurte

INGREDIENTES:

2 rodelas de abacaxi
2 colheres sopa de suco de laranja
3 gotas de adoçante a base de stévia
1 pote de iogurte natural desnatado
1 colher sopa de raspas de limão

Comece pelo creme: coloque o iogurte em um filtro de

papel para escorrer o soro. Misture o adoçante e as
raspas de limão e leve à geladeira enquanto prepara o
abacaxi. Aqueça uma frigideira antiaderente, coloque
as rodelas de abacaxi e regue aos poucos com o suco
de laranja. Doure dos dois lados. Corte a rodela em 4
pedaços e sirva ainda quente com 1 colher sopa do
creme de iogurte.
Para finalizar, decore com folha de hortelã!
 Pudim
de chia
com frutas

INGREDIENTES:

3 col sopa de chia

1 xícara de leite de sua preferência [animal ou vegetal]
1 pitada de canela [opcional]
1/2 col sopa de mel [opcional]

Basta misturar estes ingredientes em um pote de vidro e

depois deixar descansar por 2 horas na geladeira, até a
chia hidratar e se tornar um pudim.
Depois acrescente por cima algumas frutas picadas.
 Tomate
cereja
recheado

INGREDIENTES:

Tomate cereja
Queijo Branco ou Ovos de codorna
Tempero verde
Basta cortar os tomates ao meio e rechear com cubos
de queijo branco ou 1 ovo de codorna, espetar a outra
metade e completar com uma folhinha verde.
Ótimo petisco para receber amigos.
 Mini
pizzas
de abobrinha

INGREDIENTES:

Abobrinhas italianas
Queijo minas/mussarela
Tomate cereja
Orégano

Cortar a abobrinha em rodelas e dispor em uma forma

antiaderente, temperando com azeite e sal e
acrescentando o queijo, tomate e orégano por cima.
Depois basta levar ao forno pré aquecido por alguns
minutos até dourar o queijo e servir.
Abobrinha
recheada

INGREDIENTES:

Abobrinha italiana ou berinjelas

Recheio à gosto

Basta cortar a abobrinha ao meio e retirar um pouco da

polpa para introduzir o recheio da sua preferência
[pode ser carne moída, frango desfiado, cogumelos,
ovos, atum] e finalizar temperando com azeite e sal por
cima. Se quiser pode acrescentar queijo ralado.
Depois só levar ao forno por aproximadamente 20' e
servir.
 Wrap
de alface

INGREDIENTES:

Folhas de alface
Recheio à gosto

Preparar o recheio de sua preferência [pode ser carne

moída, frango desfiado, cogumelos, ovos, atum],
adicionar algumas verduras se quiser [tomate, cenoura,
brócolis picados] e colocar no centro da folha de
alface. Basta enrolar a folha com o recheio.
APROVEITE!
O VERÃO É
A ESTAÇÃO
MAIS
GOSTOSA
PARA SE
CUIDAR
Acesse mais conteúdos através do site e instagram:
www.vanessacascaes.com.br

@vanessacascaes_