Consultoria de treino | Musculação Online

Consultoria de treino | Musculação Online

Esse é um exemplo de treino HIPERTROFIA para alunas

avançadas, ele vai ser feito 4 semanas para garantir que
AUMENTE AS COXAS E GLÚTEOS sem precisar de hormônios.
Como interpretar as variáveis do treino.
Exercícios
No treino vamos usar exercícios multiarticulares e isolados
ter o máximo de eficiência no estímulo muscular.
Séries
Vamos usar de 2-4 séries por exercício, nosso foco é bater
entre 20-26 séries por grupo muscular por semana
Repetições
As repetições vão variar de 12-60 para estimular as fibras IIB,
IIA, Tipo 1
Intervalo
O intervalo é auto sugerido, então você vai descansar de
30seg a 3min. O intervalo deve ser o necessário para que
você não reduza o peso entre as séries
Cadência
A cadência será de 1-2 ou 1-3, isso vai sempre depender do
exercício realizado, mas como regra geral vamos usar 1-2 nos
multi e 1-3 nos isolados
 Consultoria de treino | Musculação Online

Métodos
Nesse treino vamos usar vários métodos avançados como:
1. Pirâmide
2. Intra Set
3. Back Off
4. Bulk
O uso desses métodos tem como objetivo aumentar o
volume de treino para gerar hipertrofia muscular
Esse é o 1º TREINO DESSE PROGRAMA, mas em 1 semana
você vai receber uma oferta INACREDITÁVEL no seu E-MAIL.
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Serão 4 meses de treino AVANÇADOS detalhados que eu
preparei para você ganhar até 6kg de massa muscular.
Consultoria de treino | Musculação Online
Plano de treino Programa Hipertrofia Feminina Avançado - 1 - Treino A
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 5 Data de
término da
fatura
Instruções MAX2 - Nível 1
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Split squat, left - Barbell Quadríceps, Glúteos 2. Agachamento Quadríceps, Glúteos
Set 1    6 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2    6 x  kg       Set 2    8 x  kg      
Set 3    6 x  kg       Set 3    6 x  kg      
Set 4         Set 4 15 x  kg      
Set 5         Set 5 20 x  kg      
Observação
Nota o trainador: Aumente 1rep por Observação
Nota o trainador: AGORA CHEGOU AQUI
semana.
SEU EQUIPAMENTO FAVORITO.

   
Coloque os pés em posição de agachamento dividido. Agarre na barra. Ajuste o peso. Grab the handles. Coloque os pés à largura das ancas.
Barra no pescoço. Mantenha as costas em uma posição neutra. Mova o Dobre-se sobre os joelhos. Mantenha o tronco esticado.
joelho posterior na direção do chão.

3. Leg Press 45º Quadríceps, Glúteos 4. Extensão de Perna Sentado Quadríceps

Set 1 12 x  kg       Set 1 10 x  kg      
Set 2 24 x  kg       Set 2 20 x  kg      
Set 3 24 x  kg       Set 3 40 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: INTRASET 24 = 6+6+6+6 Observação
Nota o trainador: PD - 20 = 10+10 40 =
15SEG. USE UMA CARGA PESADA MAS 10+10+10+10
A CADA 10 TIRE 10% DA
SEM FALHAR DEPOIS DE 24 DESCANSE CARGA.

2MIN.
 
  Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Coloque os pés à plataforma. Estique ambas as pernas.
largura das ancas. Dobre os joelhos. Estique ambas as pernas.

5. Flexão de Perna Deitado no Músculos isquiotibiais 6. Deadlift, stiffed legs - DBs Glúteos, Lombar, Músculos
Aparelho isquiotibiais
Set 1 12 x  kg       Set 1 10 x  kg      
Set 2    6 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4    6 x  kg       Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha
barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas. o haltere em frente às tíbias. Descontraia os glúteos. Mantenha os
joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas em uma posição
neutra. Estique os joelhos, ancas e costas.

7. Panturrilha no Smith Panturrilha 8. Panturrilha no Smith Panturrilha

Set 1 45 s  kg       Set 1 45 s  kg      
Set 2 45 s  kg       Set 2 45 s  kg      
Set 3 45 s  kg       Set 3 45 s  kg      
Set 4 45 s  kg       Set 4 45 s  kg      
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
Nota o trainador: Faça com os pés assim \/.

 
Plano de treino Programa Hipertrofia Feminina Avançado - 2 - Treino B
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 5 Data de
término da
fatura
Instruções MAX2 - Nível 1
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Puxador fechado no triangulo Costas 2. Supino Reto com Barra Peito
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 10 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3    8 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

1 1
Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as
mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os
braços.

3. Supino - inclinado, Barra Musculatura torácica superior 4. Remada Horizontal com Cabo Parte superior das costas
Set 1    8 x  kg       Set 1    8 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2    1 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

2 2
Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Mantenha o tronco esticado.
barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao Mãos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás.
peito.

5. Remada Alta - aberta, Barra Músculos intermédios dos ombros 6. Elevação Lateral com Halter Ombros
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

3 3
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha os joelhos Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
ligeiramente dobrados. Agarre na barra. Coloque as mãos a uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente
distância superior à largura dos ombros. Puxe as mãos em direção ao dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.
queixo. Cotovelos acima do nível dos ombros.
7. Flexão de Tríceps com Pernas Tríceps 8. Biceps curl - Pulley Bíceps
Estendidas Set 1 10 x  kg      
Set 1 10 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 3 15 x  kg      
Set 3 15 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
4
4 Agarre nas pegas. Coloque os pés em posição de passada. Mantenha os
Coloque as mãos na plataforma. Mantenha as pernas esticadas. Dobre cotovelos em uma posição fixa. Dobre os cotovelos.
os braços formando um ângulo de 110 graus. Estique o cotovelo.
Mantenha as costas em uma posição neutra.

9. Reverse crunch straight legs Abdominais - Abdominais lisos 10. Plank one foot up, left Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 20 x        Set 1 30 s       
Set 2 20 x        Set 2 30 s       
Set 3 20 x        Set 3 30 s       
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

5 5
Coloque-se de costas no chão. Estique ambas as pernas. Dobre as ancas Ajoelhe-se no chão. Suporte seu peso com os antebraços. Mantenha as
a 90 graus. Mantenha os braços junto ao corpo. Levante as pernas. costas em uma posição neutra. Estique ambas as pernas. Aperte todos
Incline a bacia para trás. os músculos do core. Mantenha uma perna fora do chão.

11. Side plank elbow knee star Oblíquos

reps, left
Set 1 12 x       
Set 2 12 x       
Set 3 12 x       
Set 4        
Set 5        
Observação
 

Coloque um antebraço no chão. Coloque uma mão de lado. Mantenha

os joelhos dobrados a 90 graus. Levante as ancas. Levante um braço
para o lado. Levante o joelho lateralmente.
Plano de treino Programa Hipertrofia Feminina Avançado - 3 - Treino C
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 5 Data de
término da
fatura
Instruções MAX2 - Nível 1
 

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explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Extensão de Perna Sentado Quadríceps 2. Agachamento Sumo, Halter Quadríceps, Glúteos
Set 1 12 x  kg       Set 1 20 x  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 2    6 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 4 50 x  kg       Set 4    6 x  kg      
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: CADÊNCIA 1/3.
Observação
 
 
6
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se na Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Barra no
plataforma. Estique ambas as pernas. pescoço. Dobre os joelhos. Mantenha a cabeça em uma posição neutra
sobre o torso.

3. Bulgarian split squat, left - DBs - Quadríceps, Glúteos 4. Flexão de Perna Deitado no Músculos isquiotibiais
Box Aparelho
Set 1    8 x  kg       Set 1    8 x  kg      
Set 2    8 x  kg       Set 2    8 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 50 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
Nota o trainador: PICO - FAÇA 2SEG DE Observação
 
ISOMETRIA COM JOELHO EM 90º.

6  
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Deite-se de
Segure os halteres. Coloque os pés em posição de agachamento
barriga no chão. Aproxime os pés das nádegas.
dividido. Coloque um pé na plataforma. Mova o joelho posterior na
direção do chão. Mantenha as costas em uma posição neutra.

5. Deadlift, stiffed legs - DBs Glúteos, Lombar, Músculos 6. Elevação de Quadril - alta, Barra Glúteos
isquiotibiais Set 1 12 x  kg      
Set 1    8 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
Nota o trainador: CADÊNCIA 1/3 -
Observação
  BUNDUM NO CHÃO DONA IVANA.

 
Coloque-se de costas na plataforma. Mantenha as costas em uma
Coloque os pés a uma distância superior à largura das ancas. Mantenha
posição neutra. Coloque os pés no chão. Coloque a barra na anca.
o haltere em frente às tíbias. Descontraia os glúteos. Mantenha os Levante as ancas.
joelhos ligeiramente dobrados. Mantenha as costas em uma posição
neutra. Estique os joelhos, ancas e costas.
7. Calf raise incline leg press Panturrilha 8. Calf raise incline leg press Panturrilha
machine machine, right
Set 1 45 s  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 45 s  kg       Set 2 15 x  kg      
Set 3 45 s  kg       Set 3 20 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
Nota o trainador: FAÇA COM A PERNA
ESQUERDA E DIREITA.

 
Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra Ajuste o equipamento às suas medidas. Ajuste o peso. Sente-se contra
o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque os pés contra o banco inclinado a aproximadamente 45 graus. Coloque um pé contra
a plataforma. Suporte seu peso nos dedos dos pés. a plataforma.
Plano de treino Programa Hipertrofia Feminina Avançado - 4 - Treino B
Meta Ganhe Músculo
Data de início Hora 5 Data de
término da
fatura
Instruções MAX2 - Nível 1
 

Activities marked with this sign and with the same number, belong together as a Superset or Circuit. Ask your coach for further
explanation in case of any questions.

Exercícios Data / / / / Exercícios Data / / / /

1. Puxador fechado no triangulo Costas 2. Supino Reto com Barra Peito
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 10 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3    8 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

7 7

Coloque-se de costas no banco horizontal. Agarre na barra. Coloque as

mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao peito. Alongue os
braços.

3. Supino - inclinado, Barra Musculatura torácica superior 4. Remada Horizontal com Cabo Parte superior das costas
Set 1    8 x  kg       Set 1    8 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 10 x  kg      
Set 3 12 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

8 8

Coloque-se de costas no banco inclinado (20 a 45 graus). Agarre na Sente-se na plataforma. Agarre nas pegas. Mantenha o tronco esticado.
barra. Coloque as mãos à largura dos ombros. Baixe a barra até ao Mãos à altura dos ombros. Puxe os braços para trás.
peito.

5. Remada Alta - aberta, Barra Músculos intermédios dos ombros 6. Elevação Lateral com Halter Ombros
Set 1 12 x  kg       Set 1 12 x  kg      
Set 2 10 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 3    8 x  kg       Set 3 12 x  kg      
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

9 9
Coloque os pés em posição de passada. Mantenha os joelhos Coloque os pés em posição de passada. Mantenha as costas em uma
ligeiramente dobrados. Agarre na barra. Coloque as mãos a uma posição neutra. Segure os halteres. Mantenha os braços ligeiramente
distância superior à largura dos ombros. Puxe as mãos em direção ao dobrados. Levante os braços para os lados. Mãos à altura dos ombros.
queixo. Cotovelos acima do nível dos ombros.
7. Flexão de Tríceps com Pernas Tríceps 8. Biceps curl - Pulley Bíceps
Estendidas Set 1 10 x  kg      
Set 1 10 x  kg       Set 2 12 x  kg      
Set 2 12 x  kg       Set 3 15 x  kg      
Set 3 15 x  kg       Set 4        
Set 4         Set 5        
Set 5         Observação
 
Observação
 
10
10 Agarre nas pegas. Coloque os pés em posição de passada. Mantenha os
Coloque as mãos na plataforma. Mantenha as pernas esticadas. Dobre cotovelos em uma posição fixa. Dobre os cotovelos.
os braços formando um ângulo de 110 graus. Estique o cotovelo.
Mantenha as costas em uma posição neutra.

9. Reverse crunch straight legs Abdominais - Abdominais lisos 10. Plank one foot up, left Abdominais - Abdominais lisos
Set 1 20 x        Set 1 30 s       
Set 2 20 x        Set 2 30 s       
Set 3 20 x        Set 3 30 s       
Set 4         Set 4        
Set 5         Set 5        
Observação
  Observação
 

11 11

Coloque-se de costas no chão. Estique ambas as pernas. Dobre as ancas Ajoelhe-se no chão. Suporte seu peso com os antebraços. Mantenha as
a 90 graus. Mantenha os braços junto ao corpo. Levante as pernas. costas em uma posição neutra. Estique ambas as pernas. Aperte todos
Incline a bacia para trás. os músculos do core. Mantenha uma perna fora do chão.

11. Side plank elbow knee star Oblíquos

reps, left
Set 1 12 x       
Set 2 12 x       
Set 3 12 x       
Set 4        
Set 5        
Observação
 

11

Coloque um antebraço no chão. Coloque uma mão de lado. Mantenha

os joelhos dobrados a 90 graus. Levante as ancas. Levante um braço
para o lado. Levante o joelho lateralmente.