FÓRMULA DA

PANTURRILHA
PANTURRILHA
PERFEITA
 PORQUE VOCÊ QUER SUA
PANTURRLHA GRANDE?

ANATOMIA DA PANTURRILHA

GENÉTICA RUIM PARA

PANTURRILHAS?

EXERCÍCIOS PARA CRESCER SUAS

PANTURRILHAS
COMO VER SEU PROGRESSO
PLANO DE TREINO DE
PANTURRILHAS
PORQUE VOCÊ QUER SUA
PANTURRLHA GRANDE?

Você pode ter braços enormes, um

peito bonito e quadríceps ao estilo de
Arnold, mas se suas panturrilhas forem
pequenas, provavelmente não parecem
muito estéticas em comparação com o
resto do corpo.

Aqui está uma foto de um fisiculturista

com panturrilhas relativamente
subdesenvolvidas, e podemos ver
claramente como elas não se
comparam ao resto de seu corpo
altamente desenvolvido:
 Vejo tantas pessoas na academia
treinarem suas panturrilhas várias vezes
por semana, mas não obtêm os
resultados desejados. Em alguns casos,
eles quase não veem nenhum
crescimento! Isso geralmente se deve à
prática de exercícios que não visam as
panturrilhas de maneira direta o
suficiente, mas também pode haver
outros motivos.
 Algumas pessoas nasceram com
panturrilhas aparentemente criados
pelos próprios deuses, enquanto o
restante de nós tem uma ligeira
desvantagem genética quando se trata
de fazer com que nossas panturrilhas
cresçam.

Pessoas mais baixas também têm muito

mais facilidade quando se trata de obter
bezerros de boa aparência.Se você for
alto, terá mais dificuldade em obter
panturrilhas com aparência maior,
porque a inserção do músculo é muito
alta na perna.

Não tema! Veremos por que a genética

não é necessariamente uma barreira
para panturrilhas maiores mais adiante
neste guia.
 ANATOMIA DA
PANTURRILHA
Para realmente entender como obter
panturrilhas maiores, precisamos
entender a anatomia básica delas.

As panturrilhas são compostas por dois

músculos:

1. O músculo gastrocnêmio

Este é o grande músculo que constitui a

maior parte do "volume" visível da
panturrilha

2. O músculo sóleo

Este músculo é encontrado

abaixo do músculo gastrocnêmio
 Esta é a aparência desses músculos:

GASTROCNÊMIO

SÓLEO

Esses músculos têm a função principal

de flexionar o tornozelo, mas o
músculo gastrocnêmio também está
envolvido na flexão do joelho.
No que diz respeito à estética,
precisamos nos concentrar
principalmente no gastrocnêmio, mas
um músculo sóleo desenvolvido é
fundamental para a função muscular e
para aquele “bulk” visual extra.
GENÉTICA RUIM PARA
PANTURRILHAS

Eu sei que o termo “genética de

panturrilhas” parece ridículo, mas
verifique a explicação:

Existem dois tipos principais de fibras

musculares, fibras do Tipo 1 e do Tipo 2 .

Fibras Tipo 1:
Essas fibras são mais comumente
chamadas de fibras musculares de
“ contração lenta ” e têm um nível
bastante baixo de crescimento e
força, mas são altamente
resistentes à fadiga.
 Fibras tipo 2:
Geralmente são chamadas
de fibras musculares de “ contração
rápida ” e oferecem um alto nível de
crescimento e força, mas se cansam
muito mais rapidamente do que as
fibras do tipo 1.

Dependendo de sua genética, seus

músculos podem ser compostos de
uma combinação diferente de fibras
Tipo 1 e Tipo 2 em comparação com
outra pessoa. Em outras palavras,
seu amigo com panturrilhas
naturalmente grandes pode ter uma
proporção menor de fibras Tipo 1 do
que você, tornando muito mais fácil
para ele aumentar o volume das
panturrilhas.
 Para ser ainda mais específico, o
músculo gastrocnêmio do seu amigo
pode ser composto de 70% de fibras
Tipo 2.

Seu músculo gastrocnêmio? Talvez

seja feito apenas de 20% de fibras
Tipo 2.
Mas esqueça seu amigo e sua
panturrilha grande!

Com a rotina certa de treinamento de

panturrilha, você pode obter os
resultados que deseja, mas isso pode
exigir mais esforço e um pouco mais
de tempo.
EXERCÍCIOS PARA CRESCER
SUAS PANTURRILHAS

Os exercícios da panturrilha podem

ser separados em dois tipos
principais de movimento:

1 - aumento de panturrilha

É quando você usa os músculos da

panturrilha para levantar e abaixar o
resto do corpo.

2 - Flexão de panturrilha

É quando você pressiona os dedos

dos pés contra a resistência
 Esses dois tipos de movimentos
podem ser feitos em uma variante
sentada ou em pé , dependendo da
área da panturrilha que você deseja
mirar.

Levantamentos e pressões em pé são

feitos com as pernas retas (mas não
necessariamente em pé), o que visa
muito mais o músculo gastrocnêmio.

As elevações e pressões sentadas são

feitas com as pernas flexionadas, o
que visa principalmente o músculo
sóleo.

Você pode pensar que prefere fazer

apenas a variante de pé desses
exercícios, e você está meio certo.
 Idealmente, você fará mais
exercícios para a panturrilha em pé
do que sentado, dessa forma, você
desenvolverá o músculo
gastrocnêmio volumoso. 

MAS, você também precisa fazer

variações sentadas para ter certeza
de não negligenciar o potencial
funcional e estético do músculo
sóleo.

A regra de ouro para exercícios para

panturrilhas é: amplitude de
movimento completa e controlada
para todos os exercícios.
Idealmente, você fará mais exercícios
para a panturrilha em pé do que
sentado, dessa forma, você
desenvolverá o músculo gastrocnêmio
volumoso. 

MAS, você também precisa fazer

variações sentadas para ter certeza de
não negligenciar o potencial funcional
e estético do músculo sóleo.

A regra de ouro para exercícios para

panturrilhas é: amplitude de
movimento completa e controlada
para todos os exercícios.
Se você não está completando o
movimento corretamente, ou se  está
fazendo muito rápido e de forma
péssima, não verá o crescimento que
deseja. É simples assim.
 Apenas repetições lentas e
completas.Ok, aí vem a parte boa, vamos
passar para exercícios específicos!

LEVANTAMENTO DA
PANTURRILHA EM PÉ

TREINAMENTO NA MÁQUINA
LEVANTAMENTO DA
PANTURRILHA EM PÉ

TREINAMENTO COM BARRA

 LEVANTAMENTO DA
PANTURRILHA SENTADO

TREINAMENTO NA MÁQUINA
 LEVANTAMENTO DA
PANTURRILHA SENTADO

TREINAMENTO NA BARRA
 PANTURRILHA NA
MÁQUINA DE LEGPRESS
 ELEVAÇÃO DE
PANTURRILHA SENTADO
AGACHAMENTO COM
SALTO E HALTERES
 OBS: SÃO EXERCÍCIOS QUE VOCÊ PODE
FACILMENTE FAZER NA SUA CASA
TAMBÉM

COMO VER SEU PROGRESSO

O problema para muitas pessoas é que

elas fazem os mesmos exercícios com o
mesmo peso por meses e meses a fio, e
obviamente não vêem nenhum
crescimento muscular.

As dicas a seguir o ajudarão a fazer

esses exercícios de forma adequada
para o crescimento máximo.
 Sobrecarga progressiva

A sobrecarga progressiva é o aumento

gradual do estresse colocado em um
músculo durante o treinamento com
pesos.

Isso é feito simplesmente aumentando

o peso que você está levantando
durante um período de tempo. Isso se
aplica a todos os grupos de músculos do
corpo, e as panturrilhas não são
exceção.
 Exercícios de baixa e alta
repetição

A panturrilha são incrivelmente

resistentes a exercícios de repetições
altas e baixas, então outra ótima
maneira de promover o crescimento é
através da combinação de ambos.

Isso nos leva de volta ao fato de que as

panturrilhas são feitas de fibras
musculares do tipo 1 e do tipo 2 .As
fibras do tipo 1 respondem melhor a
intervalos de repetição altos, enquanto
as fibras do tipo 2 respondem muito
bem a intervalos de repetições baixas.
 Frequência de treino

Você tem que se concentrar

especificamente em suas panturrilhas
várias vezes por semana e ir DIFÍCIL
várias vezes por semana. Isso significa
abrir espaço em sua programação de
exercícios para fazer exercícios para a
panturrilha.

Se você acha que suas panturrilhas

estão seriamente subdesenvolvidos, ou
se você nunca treinou antes, comece
com um mínimo de 8 séries por
semana .
 Para a maioria das pessoas, é melhor
começar com 12 a 16 séries por
semana .

Se você sente que não está exaurindo

muito os músculos, ou se já tem uma
força decente nas panturrilhas, faça 20
séries por semana e veja como se
sente.Tudo isso deve ser distribuído em
2 a 4 treinos por semana.

PESO
Se você decidir aumentar o peso,
certifique-se de manter uma amplitude
de movimento completa e controlada
durante todo o processo.
 PLANO DE TREINO DE
PANTURRILHAS

Aqui está um exemplo de como você

pode configurar seus treinos semanais
para panturrilhas.

Os conjuntos foram divididos em 3 dias,

e você deve descansar suas
pantorrilhas por um dia entre eles.

Entre os exercícios, descanse por cerca

de 2 minutos.
 TREINO 1

Panturrilha sentada
3 séries de 12-15 repetições

Elevação da panturrilha em pé
3 séries de 12-15 repetições

TREINO 2

Panturrilha em máquina de leg press

3 séries de 8 a 10 repetições

Elevação panturrilha sentado

3 séries de 8 a 10 repetições
 TREINO 3

Elevação da panturrilha em pé
3 séries de 4-6 repetições

Panturrilha sentada
3 séries de 4-6 repetições

Você deve se comprometer a reservar

tempo suficiente para vários exercícios
de panturrilha todas as semanas.

Cada exercício deve ser feito com uma

amplitude completa de movimento e
um movimento lento e controlado.

Bons treinos...