Treino completo de

braços

KAI GREENE
 Sua filosofia de treino
Desperte a sua verdade. Por mais simples que pareça, tem um significado
mais verdadeiro do que você imagina e se aplica a mais aspectos da sua
vida do que apenas na academia. No entanto, para o ginásio, despertar a
sua verdade significa preparar-se fisicamente com a quantidade correta
de descanso, preparação e dieta, mas também preparação mental.
Alinhando seus pensamentos internos com seus objetivos e dirigindo-se a
eles com propósito e coragem. Não faça as coisas pela metade, não
termine só para terminar, mas termine para crescer e ser completo. Se é
uma mudança que você deseja em seu físico, você deve primeiro crescer
de dentro de si mesmo. Traga a mentalidade certa para a academia e
você verá seus objetivos se alinharem para você. Só porque você tem 2
repetições restantes em uma série, não significa que você pare por aí.
Empurre-se, não deixe nada para trás. Cresça a partir de hoje para
conquistar o amanhã.

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 Treino de Hipertrofia
Se você já frequentou uma academia, provavelmente já ouviu pessoas
falarem da palavra "hipertrofia" quando falam sobre seus objetivos de
levantamento de peso - mas o que isso significa? Isso é apenas mais uma
moda passageira ou é legítimo? O hype é real. Hipertrofia é, por definição,
o aumento de um órgão ou tecido a partir do aumento do tamanho de
suas células. A hipertrofia é o processo de aumentar o tamanho das
células que já existem. Pense em inflar demais um pneu com ar, você não
criou o pneu, mas está construindo o ar dentro do pneu para alongar e
aumentar o pneu. Quando se trata de construir músculos, a hipertrofia não
acontece sozinha. Tem que ser desencadeada por uma necessidade
fisiológica. A hipertrofia pode ser considerada como um espessamento
das fibras musculares, que ocorre quando o corpo foi estressado na
quantidade certa para indicar que deve criar músculos maiores e mais
fortes que possam tolerar essa nova carga aumentada. Para que os
músculos cresçam, duas coisas precisam acontecer: estimulação e
reparo. Mas existe uma abordagem mais simples do que você imagina. Ao
treinar dentro das diretrizes de hipertrofia, você deve primeiro determinar
seu 1RM ou 1 repetição máxima para cada levantamento. Esse número é
muito importante saber porque ajuda você a entender seu limite de força.
A hipertrofia tem tudo a ver com o volume em movimento, e você pode
mover o volume quando estiver levantando muito pesado e muito
próximo do seu 1RM. A maioria dos programas de hipertrofia deve
começar com cerca de 60% a 70% de seu 1RM para cada levantamento e,
a partir daí, adicionar volume dentro de um esquema de séries e
repetições.

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 Implementando a
Hipertrofia
1. Qual é a sua 1 repetição máxima?

2. Que nível de movimentos atléticos você pode fazer com boa forma sem
se machucar.

Em seu novo programa de treinamento, você receberá uma série de

exercícios que vão do iniciante ao avançado, mas, como eu disse antes,
cabe a você determinar onde se enquadra nesta categoria e o que pode
fazer para garantir que está obtendo o máximo fora do programa. Com
base no seu nível de condicionamento físico, provavelmente há alguns
exercícios nesses treinos que talvez você ainda não consiga fazer. Isso
está ok. Esses exercícios são para todos, e cada exercício pode ser
reduzido ao seu nível. Mas, não desista fácil - você precisará trabalhar o
máximo possível durante esses exercícios ou nunca obterá os resultados
que procura. Não se preocupe se você falhar, o fracasso é a chave para o
sucesso. Devemos atacar nossas fraquezas para melhorar e crescer!

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Aquecimento e Recuperação
Antes de cada sessão, você deve fazer algumas caminhadas leves,
alongamentos leves e garantir que você esteja adequadamente
hidratado. Não pule cegamente para este programa! Passe cerca de 10
minutos antes e depois do treino caminhando e alongando para
aclimatar o corpo ao exercício ou para diminuir a frequência cardíaca e
os níveis de cortisol após o treino.

● Otimizando a Recuperação

Se sua recuperação for ruim, você ficará fraco, cansado, dolorido e

fatigado. Isso não é ideal ou agradável; certifique-se de que a
recuperação desempenhe um papel igual ao do treinamento e da dieta.

Aqui estão minhas dicas principais para otimizar a recuperação:

- Durma 7-8 horas por noite (em média)
- Beba 2 litros de água diariamente
- Aprenda a relaxar
- Leia um livro antes de dormir/ reduza o tempo de tela (tv, telefones,
tablets)
- Crie novos hábitos: Comer, fazer exercícios, sair mais, menos fast food,
etc.
- Construa um sistema de suporte! Consiga amigos, familiares ou entes
queridos a bordo com você ou até mesmo como alguém que possa
apoiar os seus objetivos!

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 Dicas Gerais
Antes de começar seu novo programa de treinamento, aqui estão
algumas dicas para você começar:

● Durma o suficiente:

O sono é o aprimorador de desempenho mais subestimado que existe.

Qualquer coisa abaixo de 8 horas de sono por noite vai atrapalhar você.
Para manter seu metabolismo funcionando e seus níveis de energia no
pico, certifique-se de dormir o suficiente.

● Planejar com antecedência::

Designe um dia de preparação de alimentos semanal ou quinzenal onde

você cozinha e armazena seus alimentos com antecedência. Nos
momentos em que não pode preparar as suas refeições no local, ter as
refeições preparadas à mão evita deslizes. Eu gosto de usar pequenos
recipientes Tupperware que o tornam super fácil de pegar e levar quando
estou fora de casa.

● Desacelerar:

Para evitar comer demais, coma devagar e pare quando estiver 80%
satisfeito. O corpo leva de 15 a 20 minutos para processar uma refeição e
reconhecer se o estômago está cheio ou não. Se depois de 10 minutos
você ainda estiver com fome, vá em frente e termine o prato de comida.

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 ● Moderação:

A chave para o sucesso da dieta a longo prazo é o autocontrole e a

moderação. Procure consumir 80% de sua ingestão de alimentos ricos em
nutrientes. Tomar uma taça de vinho ou uma noite de pizza é
perfeitamente aceitável e não vai atrapalhá-lo, desde que você consuma
com moderação.

● Comer fora:

Embora a dieta flexível deixe espaço para comer fora, tente não sujar sua
dieta.

Tente evitar lugares que servem batatas fritas ilimitadas ou pão com
manteiga. E é mais fácil se familiarizar com o cardápio e selecionar uma
refeição antes de chegar ao local, quando possível.

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 Qual o seu objetivo?
● Calcule seus Macros.

Queima de Gordura:
1. 0.8g - 1g de proteína por peso corporal.
2. 0.75g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.4g de gordura por peso corporal.

Ganho de Massa:
1. 1.2g - 2g de proteína por peso corporal.
2. 1.5g de carbohidrato por peso corporal.
3. 0.5g de gordura por peso corporal.

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 Hora do TREINO!!!!!!
Você notará o uso de 1a, 1b, 1c, 2a, 2b, 2c, etc. em seu programa de
exercícios. Se você não estiver familiarizado com esta programação, ela
simplesmente descreve a ordem dos exercícios. O número descreve o
grupo de exercícios enquanto a letra descreve os exercícios que se
enquadram neste grupo.

Por exemplo, 1a, 1b e 1c seriam 3 exercícios diferentes dentro do mesmo

grupo, o que significa que são executados consecutivamente (super
séries) sem descanso. Depois de realizar os 2 ou 3 exercícios sem
descanso, faça o período de descanso prescrito ficha de exercício e repita.

Em contraste, 1 e 2 sozinhos significariam que são exercícios

completamente separados. Neste caso, você executaria todas as suas
séries para 1 e depois passaria para 2.

Por exemplo:

1A. Bíceps Rosca - 15 reps

1B. Extensão de tríceps - 15 reps
1C. Tríceps Testa - 15 reps

Ratificando: Nesse exemplo, você tem que fazer todos esses exercícios
juntos e sem descanso.

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 Ficha de TREINO!!!!!!
1. Treino Para Iniciantes:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

60% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Rosca Direta 3x10 3x10 4x10 4x10

Barra W

2A 3x15 3x15 4x15 4x15

Rosca Alternada
com Halteres

2B Tríceps Testa na 3x10 3x10 4x10 4x10

Barra

3A Rosca Alternada 3x15 3x15 4x15 4x15

no Crossover

3B Puxador Triceps 3x15 3x15 4x15 4x15

Barra ou Corda

4A Rosca com 3x15 3x15 4x15 4x15

Pegada fechada

4B Apoio de Frente
Pegada Diamante 3x10 3x10 4x10 4x10
(pode fazer
ajoelhado)

O que é 60% de 1RM? Por exemplo: Se 20 kg for o peso máximo que você consegue levantar no supino para fazer
1 única repetição… Então 60% será 12 quilos.

Segue essa lógica para todos os outros exercícios da ficha.

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 Ficha de TREINO!!!!!!
2. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

65-70% 1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Rosca Scott 4X10 4X12 5X10 5X10

1B Tríceps Francês 4x15 4x15 5x10 5x10

na Polia Baixa

2A Rosca
Alternada no 4x10 4x12 5x10 5x10
Crossover

2B Puxador Triceps
Barra ou Corda 4x10 4x12 5x10 5x10

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Rosca 1x30 1x30 1x30 1x30
Alternada com
Halteres

4A Tríceps Testa 4x10 4x10 4x12 5x10

4B Rosca Bíceps
Simultâneo na 4x10 4x10 4x12 5x10
Polia Alta

5A Tríceps Coice 4x10 4x10 4x12 5x10

no Cabo

5B Rosca Inversa 4x10 4x10 4x12 5x10

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 Ficha de TREINO!!!!!!
3. Treino Para Intermediário:
Instrução: Faça todos os exercícios. Descanso de 60-90 segundos entre as
séries.

70-75%-1RM Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

1A Rosca
Alternada com 4x15 4x15 5x12 5x12
Halteres

2A Tríceps Francês
Sentado 4x15 4x15 5x12 5x12
(halteres)

3A Rosca Direta no
Banco Inclinado
(você tem que 4x15 4x15 5x12 5x12
ficar com o
peito apoiado
no banco)

3B Tríceps Testa 4x15 4x15 5X12 5X12

3C Apoio de Frente 3x até a 3x até a 3x até a 3x até a

com Pegada falha falha falha falha
Diamante

4A Rosca Direta na 4x12 4x12 5x10 5x10

Corda

4B Puxador Triceps 4X12 4X12 5X10 5X10

Barra ou Corda

5A Rosca Direta na 2x30 3x30 3x30 4x até a

polia baixa falha

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 (barra)

5B Tríceps Invertido 2x30 3x30 3x30 4x até a

na Polia falha

E o mais importante… DEIXE SEU EGO EM CASA!

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