Um dos treinos que mais assusta a galera que treina pesado é o treino de pernas.

Há
uma nuvem negra que paira sob esse dia e alguns relatos de ânsia, sudorese excessiva
e hipotensão ajudam a enegrecer esse treino tão fatídico. Mas nada é mais assustador
que o relato de alguém que acabou de experimentar algo realmente insano e que
sentiu na pele o que é um treino puxado e sádico ao extremo. E é sobre isso que vamos
falar agora.

Histórico
Sábado costumo treinar pela manhã, diferentemente dos dias da semana, onde treino
por volta das 15h. Acordo cedo, faço uma refeição líquida e depois de 1 hora e meia,
tomo meu pré-treino caseiro. Mais 1 hora de espera e estou pronto pra começar a
moer os quadríceps. E esse sábado foi um daqueles dias em que você treina como se
não houvesse amanhã. Sabe aquele dia que você acorda disposto, passarinhos
cantando, Sol brilhando e veias dilatando? Pois é ... esse sábado foi assim. E pra brindar
esse dia magnífico, no trajeto pra academia, fui pensando em algo que poderia me
levar a outro nível de treino: algo que tornasse esse sábado inesquecível. E foi, como
vocês verão a seguir.

O treino
Sempre aqueço na bike horizontal, 10 minutos, antes de iniciar o treino de pernas.
Gosto muito de preparar meus músculos pro treinamento, mas, principalmente,
minhas articulações: enchê-las de líquido sinovial (um anti-inflamatório natural e
lubrificante) com o movimento da bike, realizando um aquecimento em velocidade
moderada, com pouca carga, mas sem movimentos frenéticos ou descompassados.
Primeiro exercício
Começo com o rei dos exercícios pra pernas: o agachamento. Do modo tradicional: sem
almofadinha na barra, descendo até o talo e com muito peso. Mas dessa vez, quis fazer
uma bi-set, algo que a maioria das pessoas não faz com o agachamento. Então, depois
de fazer 12 repetições, peguei dois halteres de 18kg e fui andar pela academia, nas
passadas/avanço (walking lunges). A academia que treino possui uma área entre os
aparelhos que permite essa locomoção sem incomodar o pessoal que está na sala
comigo. Não é uma área muito grande, de modo que tive que caminhar até certo
ponto, trocar de direção e caminhar de volta, 3 vezes, pra completar 12 passos em cada
perna. Detalhe: não faço o avanço como se estivesse andando mesmo, gosto de parar
em cada passada, com os pés paralelos antes de trocar a perna que vai a frente. A barra
de agachamento ficou em uma sala próxima com um degrau entre elas, de modo que
ao descer esse degrau, senti que as passadas fizeram um estrago benéfico. Consegui
fazer mais 12 repetições no agachamento, sem descanso, com muito sacrifício. A ideia
era descansar pouco ou não descansar entre as séries, mas não consegui fazer outra
caminhada pela academia sem tomar um fôlego de quase 1 minuto. Então, a primeira
bi-set foi feita com grande dificuldade e já senti os membros inferiores fritando e o
sangue pulsando forte. E ainda estava no primeiro exercício.

Segundo exercício
Gosto de mudar totalmente o ângulo de execução entre um exercício e outro, quer seja
membros superiores ou inferiores. Como agachei e andei pela academia, fiz a cadeira
extensora como segundo exercício. A metodologia usada foi a drop-set: fiz 80
repetições, de 10 em 10, mudando a carga, 4 séries. Ou seja: fiz 10 repetições com 40
quilos, 10 repetições com 50kg, 10 repetições com 60kg e 10 repetições com 70kg,
depois fui decrescendo o peso, de 1 em 1 tijolinho, até completar 80 repetições em 1
série. Faltavam 3 séries. Os quadríceps já estavam ardendo muito e tive que me
levantar entre as séries pra dar uma aliviada na dor.

Terceiro exercício
Depois da extensão de joelhos, hora de voltar pra um press de perna e nada melhor
que o leg press. Fiz 4 séries de 12 repetições com a seguinte metodologia: nas
repetições dos múltiplos de 3, eu realizei a fase excêntrica em 10 segundos, ou seja, em
super slow. O que isso significa? Explicando em miúdos: fiz 2 repetições com um tempo
“convencional” de subida e descida da plataforma do leg press (em torno de 1 a 2
segundos em cada fase) e na terceira, sexta, nona e décima segunda repetição, desci a
plataforma em direção ao peito em 10 segundos e empurrei de volta (pra cima) em 2
segundos. Cuidado extra na escolha da carga. Pode parecer pouco no começo, mas a
fadiga aumenta de forma desproporcional. Você faz 4 repetições e, de repente, a
quinta não sai. Fique atento!
Quarto exercício
Agachamento búlgaro. Fiz esse exercício no smith machine, com drop-set, ou seja, fiz
repetições até a falha com 1 carga, diminui 20% a carga e realizei mais 6 ou 7 repetições,
me deixando próximo à falha. Descansei 30 segundos entre a mudança de pernas. Foi
um dos exercícios mais difíceis de se realizar nesse dia, quer seja pela fadiga que já
havia sido implantada ou pelo grau de dificuldade dos movimentos, pois você, se fizer
certo, vai ter q empurrar a barra pra cima apenas com a perna da frente, uma vez que a
perna de trás é apenas apoio.

Nesse dia não fiz exercícios para os bíceps femorais nem para panturrilhas. Treinei até o
limite, até a vista escurecer e ficar extremamente enjoado. Dei-me por satisfeito. Meia
hora depois fiz minha refeição sólida com arroz branco, frango e alguns legumes.

Essa foi minha rotina de treino de pernas que gostaria de dividir com vocês. Se você não
é mais iniciante na arte de puxar um ferro, tente e venha aqui dar seu feedback. Até a
próxima!!

Stay strong!

Betão Marcatto
Você está se preocupando com
os fatores mais importantes na
sua rotina de treinos?
PIRÂMIDE DAS PRIORIDADES
DO TREINAMENTO
VELOCIDADE

DESCANSO

ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS

PROGRESSÃO

VOLUME, INTENSIDADE E
FREQUÊNCIA

ADERÊNCIA

Essa pirâmide representa um modelo criado por Eric Helms, no livro “The Muscle and Strength
Training Pyramid” (2015), onde ele classifica as variáveis do treinamento quanto à ordem de
importância.

PERIODIZAÇÃO: É como você planeja e organiza o seu programa de treinos.

É colocada fora da pirâmide pois engloba todas as variáveis juntas, sendo
igualmente importante a todas a seguir.

1- ADERÊNCIA: O mais importante fator de todos. Não adianta nada o seu

treino ser super bem elaborado e detalhado no papel se ele não se encaixa na
sua rotina em termos práticos! Mais importante do que planejar um treino é
conseguir mantê-lo a longo prazo.

2- VOLUME, INTENSIDADE, FREQUÊNCIA: Três variáveis inter-

relacionadas e inseparáveis umas das outras, elas formam a fundação do seu
programa de treinos e merecem muita atenção, pois a progressão em cada
uma determina o seu resultado.

3- PROGRESSÃO: Não adianta ter uma rotina perfeita no começo se você

não evoluir a carga/intensidade dos seus exercícios. Para ganhar mais massa
muscular e ficar mais forte, é preciso aumentar o estímulo!
4- ESCOLHA DOS EXERCÍCIOS: Sua importância depende do seu objetivo.
Não existem exercícios obrigatórios e perfeitos para determinados objetivos
(principalmente se tratando de hipertrofia). Variar exercícios ajuda bastante,
porém é totalmente possível continuar evoluindo com poucas opções de
movimentos.

5- TEMPO DE DESCANSO: Vale mais a pena pensar na quantidade total e

qualidade dos movimentos do que focar em descansar menos para “fadigar”
mais os músculos.

6- VELOCIDADE DE EXECUÇÃO: Assim como o tempo de descanso, essa

variável não deveria ser o centro das atenções. Faça o básico, atinja um bom
volume de repetições na sua sessão de treino, e deixe essa ideia tão
detalhada de “quanto tempo vai durar a minha subida/descida em tal
exercício” para outra hora.

Em resumo, faça o básico e foque na CONSISTÊNCIA e DISCIPLINA!

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