PERDA DE

GORDURA
FEMININO
CONCEITO TREINO: CONCEITO
Quando o objetivo é perder gordura, ou alcançar a tão comentada “definição muscular”,
temos que realizar treinos bem específicos para isso.

Neste treino buscaremos gastar bastante energia, tanto com a musculação quanto com
os exercícios aeróbicos. E, ao aliarmos os dois, este objetivo será alcançado de maneira
mais rápida e eficiente.

Assim como um treino para hipertrofia, devemos levar em consideração as diferenças

morfológicas entre homens e mulheres, por este motivo, este é um treino desenvolvido
especialmente para mulheres.

O programa terá duração de doze semanas, divididas em quatro fases, compostas por
três semanas cada.

Na primeira fase o treino terá a seguinte divisão:

PROG.SEMANAL
 O treino tem esta divisão para que consigamos estimular de maneira adequada cada músculo,

PROG.SEMANAL
e ainda seja possível realizar dois treinos de aeróbio em dias sem a musculação, sendo às
quartas-feiras e domingos. Assim, você terá energia o suficiente para realizar bem tanto seu
treino de musculação quanto seu treino aeróbio, pois estarão em dias separados.

Portanto serão cinco treinos de musculação e dois treinos com aeróbio e abdômen por semana.
Levando em consideração que e o que te fará perder gordura será aumentar o seu gasto
energético, dar estímulos corretos aos músculos é imprescindível, pois a musculação é uma
modalidade que consome muita energia. Além disso, músculos bem estimulados garantem que
você continue queimando gordura por ate dois dias após o realizar o treino.

A segunda fase conta com uma divisão um pouco diferente, sendo a seguinte:

Nesta segunda fase iremos aumentar seu gasto energético, adicionando mais um treino de
aeróbio à semana, porém dividindo um pouco mais o treino de musculação.

Portanto serão seis treinos de musculação, sendo dois deles combinados com aeróbio e mais
um dia que fará apenas aeróbio e abdômen, totalizando três dias com aeróbio.

A terceira fase se torna ainda mais difícil e terá a seguinte divisão:

PROG.SEMANAL
• A terceira fase se torna ainda mais difícil e terá a seguinte divisão:

Agora seu corpo já está mais adaptado à rotina de musculação + aeróbio, vamos focar na
qualidade tanto de membros inferiores, quanto de membros superiores. Então adicionamos
detalhes minuciosos a cada grupo, e mais um dia de aeróbio. Portanto serão seis dias de
musculação e quatro com aeróbio.

Por fim, na quarta fase o treino conta com a mesma divisão que a fase anterior, porém com
mais um dia de aeróbio:

Portanto serão seis treinos de musculação e cinco dias com aeróbio.

Caso perca algum treino durante a semana, não tente compensa-lo no dia seguinte.
Prossiga com a programação estipulada para o restante da semana.

Para que possamos causar bastante estresse muscular e bastante gasto energético, os
exercícios contam com alguns sistemas de intensificação. Lembre-se que, mesmo se
tratando de um programa de queima de gordura, ainda buscamos a falha muscular ou algo
bem próximo a ela, portanto certifique-se de alcança-la na faixa de repetições estipulada.
 Os sistemas de intensificação são da seguinte maneira:
PROG.SEMANAL • Quando encontrar escrito 3×10 a 12,
significa que realizará 3 séries de 10 a 12
repetições. Lembre-se de buscar a falha
nesta faixa de repetições.
• Quando encontrar 3x 10+10+10, significa
que realizará 10 repetições, diminuíra um
pouco o peso (em máquinas geralmente
2 plaquinhas, com halteres ou anilhas,
geralmente 2 quilos, porém isso varia de
pessoa pra pessoa), fará mais 10 repetições,
diminuirá mais um pouco o peso e fará mais
10 repetições. Isso foi uma série, portanto
repetirá a mesma coisa em mais duas séries
(recomeçando com ao peso inicial). Caso
sinta que consegue começar a nova série
com um peso mais alto, pode aumentar.
• Ao encontrar o sistema 1×12; 1×10;
1×8, significa que realizará 1 série de 12
repetições e descansará. Aumentará o peso
para uma nova série de 10 repetições e
descansará. Novamente aumentará o peso
para a última série que será de 8 repetições.
Também como uma maneira de intensificar,
utilizaremos os chamados bi-sets (ou
superseries). Isso consiste em realizar o
exercício e já partir para o próximo que está
descrito junto, e somente depois fazer o
intervalo de recuperação.
Neste programa de treino utilizaremos
o chamado “ritmo” de execução, ou
“cadência”, que nada mais é do que a
velocidade de execução do exercício.
O ritmo básico de execução será o 2:2. Isso
significa que você deverá levar 2 segundos
na fase concêntrica do movimento
(contração) e 2 segundos na fase excêntrica
(retorno a posição inicial). Portanto, quando
não houver nada descrito em relação ao
ritmo, o exercício deverá ser realizado no
ritmo 2:2.
Quando encontrar o ritmo 3:3, significa
que deverá executar a fase concêntrica
em 3 segundos e a excêntrica em mais 3
segundos.
E o ritmo 1:1 é o mais rápido que encontrará,
e significa que deverá executar a fase
concêntrica em 1 segundo e a excêntrica
em mais 1 segundo.
Outra maneira de intensificar (e aumentar o
tempo de execução do exercício, causando
maior gasto energético) é fazendo uso da
isometria. “Isometria” é quando paramos e
sustentamos o peso em certo ponto durante
o movimento, seja na fase excêntrica
(posição inicial), seja na concêntrica
(contração).
Exemplo de como a isometria e os outros
sistemas poderão estar descritos no treino:
Exemplo 1 – leg press 45 – 3x 12 a 15, com
2 segundos de isometria (na excêntrica) a
cada repetição + 5 repetições no ritmo 1:1
Isso significa que a cada repetição você
levará 2 segundos na fase excêntrica
(cadência básica, não estará descrita),
segurará o movimento por 2 segundos
“embaixo”, e levará mais 2 segundos para
executar a fase concêntrica. Após realizar
entre 12 a 15 repetições, fará mais 5
repetições levando 1 segundo na excêntrica
e 1 segundo na concêntrica.
Exemplo 2 –cadeira extensora – 3x 10 + 10 +
10 ritmo 1:1, com 5 segundos de isometria
(na concêntrica), ao final de cada série.
Isso significa que você deve fazer 10
repetições com 1 segundo para a excêntrica
e 1 segundo para a concêntrica, depois
tirar um pouco do peso e fazer mais 10
repetições no ritmo 1:1, tirar mais um pouco
do peso e fazer mais 10 repetições no ritmo
1:1 e, por fim, segurar em contração por 5
segundos. Isso foi uma série. Irá descansar
e repetir mais duas séries.
O intervalo de recuperação entre séries e
exercícios será de 40 a 60 segundos.
Caso sinta que consegue realizar mais uma
série com um tempo de recuperação inferior
ao estipulado, você pode tentar aumentar
o peso para a próxima série. Caso não se
sinta seguro para isso, não o faça, priorize
sempre a execução do movimento!
Durante este programa de treino é bem
provável que sinta dor muscular nos dias
após o treino, o que é absolutamente normal
e significa que houve grande depósito de
metabólitos e microlesoes neste músculo.
Os aeróbios ajudam a remover estes
metabolitos e com o passar do tempo esta
dor não acontecerá com tanta frequência.
Porém sentir dor articular não é normal,
portanto é preciso ficar bem atento à
execução correta dos exercícios para que
isso não ocorra.
 P R I M E I R A FA S E :
FA S E 1 SEMANA 1
 P R I M E I R A FA S E :
FA S E 1 SEMANA 2
 P R I M E I R A FA S E :
FA S E 1 SEMANA 3
 P R I M E I R A FA S E :
FA S E 1 SEMANA 4
FA S E 1
 S E G U N D A FA S E :
FA S E 2 SEMANAS 5
FA S E 2
 S E G U N D A FA S E :
FA S E 2 SEMANAS 6
FA S E 2
 T E R C E I R A FA S E :
FA S E 3 SEMANAS 7 A 12
FA S E 3
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