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SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI!

Atitude de ir atrás de novas possibilidades, monstra o comprometimento

que você tem com você mesmo. Valorizo muito isso, porque seio que é
essencial nesse esporte que tanto amamos, não importa qual o seu
objetivo, alvo ou meta o importante é não parar.

Antes de tudo, gostaria de fazer um pedido que

valoriza nossa entrega, e principalmente valoriza
você que pagou o preço para estar aqui.

É extremamente proibido compartilhar qualquer tipo de material sem a

autorização, por isso não mande essa planilha para seu amigo, ou não
distribua ela de forma indevida na internet. Nossos materiais são
rastreáveis, compartilhar ou reproduzir sem a divulgação dos devidos
créditos configura crime contra os direitos autorais, podendo resultar
em processo judicial.

Além disso desvaloriza você que pagou o preço, o autor, e enfraquece

o mercado.

Pirataria é crime!

“As informações disponíveis neste produto não

substituem em nenhuma hipótese o parecer médico
profissional. Sempre consulte o seu médico sobre
qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos
e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que
recebem seus cuidados e atenção.”
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VAMOS PRA CIMA, CARAI!

Fiz esse planejamento de 7 semanas, a frequência esta hard ao extremo

com dois dias de descanso na semana. No planejamento eu tirei Quintas
e Domingos, mas você pode tirar Terças e Quintas, ou até mesmo
Sábado e Domingo.

Não acrescentei o DELOAD (Regenerativo) nesse planejamento, pois

considero um planejamento de tiro curto.

Depois dessas 7 semanas você poderá até acrescentar um DELOAD caso

ache necessário.

Trabalhei com uma progressão de cargas e fui aumentando as cargas

conforme as repetições que estabeleci. É importante se adaptar a traba-
lhar no limite da dor.

Com o passar das semanas, você pode sentir uma certa

dificuldade, principalmente depois da quarta semana, mas precisa estar
comprometido a ir além do limite, e ir até o fim do planejamento
proposto. Este é um planejamento de 7 semanas que eu mesmo fiz
observando minhas necessidades. Caso precise adaptar para suas
necessidades, faça.

Muito importante ter uma dieta planejada para cada fase de treinamento
que você está, a dieta precisa estar alinhada com esse planejamento de
treino.

Lembrar de descansar bem, o descanso é primordial para evolução do

seu físico e dos seus treinos.
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MOBILIDADE
10 minutos de trabalho de mobilidade antes do aquecimento
em todos os treinos.
*Mobilidade torácica/quadril/tornozelo.
*Mobilidade ombros/punhos/escápulas.

WARM UP (WU)
Séries de aquecimento.
De uma a duas séries de 15 as 20 repetições.
Apenas para aquecer a musculatura, e ajustes técnicos da
execução dos movimentos

FEEDER SET (FS)

Séries após o Warm Up.
Séries de alimentação.
Preparar a musculatura alvo para a sessão de treino.
Importante para sentir como está a força e definir as cargas
das próximas séries.

TOP SET (TS)

Séries Superiores ou Working Sets.
Buscar a falha do movimento.
Trabalhar os movimentos com mais cargas sem perder técnica
e aproveitar a amplitude do movimento.
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TÉCNICAS UTILIZADAS
NESTE PLANEJAMENTO

*DEADSTOP - Saída morta

Sair do zero em todas repetições, ideia de dissipar a força elástica
do movimento.

*CLUSTER SET - O método é muito interessante em um treina-

mento voltado para o trabalho de força e
potência.

Exemplo: 3 sets de 4 blocos com 5 repetições rest de 10" entre

os blocos e 2' entre os sets.

1x 5 reps / descansa 10" + 5 reps descansa 10" + 5 reps descansa

10" + 5reps Total 1 SET descansa 2' para o próximo SET.

*DROP SET - Método de treinamento que envolve executar

uma ou mais séries com um peso menor e imediatamente após
realizar uma série mais pesada.

SIGNIFICADO

*** Reps – Repetições

*** Rest – Descanso

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DISTRIBUIÇÃO PLANEJAMENTO
SEMANA 1

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

A B C OFF D A OFF

SEMANA 2

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

B C D OFF A B OFF

SEMANA 3

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

C D A OFF B C OFF

SEMANA 4

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

A B C OFF D A OFF

SEMANA 5

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

B C D OFF A B OFF

SEMANA 6

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

C D A OFF B C OFF

SEMANAS 7

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

A B C OFF D A OFF
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SEMANAS 1 À 3
Treino Exercícios
A 9

Cadeira Adultora Descanso

(Sem apoio dos pés na manopla I Sem pisar)

WU 2X20 Rest 1'

TS 3X15 Rest 2'

Single Leg Hip Thrust Descanso

(Exercício para ativação muscular)

TS 4X12 Rest 1'

Back Squat Descanso

WU 2x15 Rest 2 à 4'

FS 1x10 Rest 2 à 4'

TS 3X8 Rest 2 à 3'

Cadeira Flexora Descanso

(Alinhar Quadril, Joelhos e Tornozelos)

FS 1x15 Rest 2'

TS 3x12 Rest 2'

Bulgarian Split Squat com Halteres Descanso

(Drop Set)

TS 5x (10 – 8 – 8 – 6) Rest 2 à 3 '

Hip Thrust Descanso

(Se possível usar mini bands no joelho)

FS 1x12 Rest 2 à 3'

TS 4x10 Rest 2 à 3'

Step Up Descanso
(Com carga)

TS 3x10 Rest 2 à 3'

Leg Press 45 Descanso

TS 3x10 Rest 2 à 3'

Panturrilha Sentado Descanso

TS 5x10 Rest 1'

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Treino Exercícios
B 9

Maguito Rotador Descanso

(Rotação Externa)

WU 4X15 Rest 1'

Supino Levemente Declinado Descanso

com Halteres
(Colocar anilha na parte da frente do banco)

WU 1x15 Rest 2 à 3'

FS 2x12 Rest 2 à 3'

TS 2X8 Rest 2 à 3'

Supino Inclinado com Halteres Descanso

(Com Halteres e colocar anilha na parte da
frente do banco)

FS 1x12 Rest 2 à 3'

TS 3X10 Rest 2 à 3'

Supino Máquina Descanso

(Dead Stop)

TS 4X10 Rest 2 à 3'

Supino Reto com Barra Livre Descanso

FS 1x12 Rest 2 à 3'

TS 3X8 Rest 2 à 3'

Paralelas Descanso
TS 3X10 Rest 2'

Tríceps Francês com Barra W Descanso

WU 1x15 Rest 2'

FS 1x10 Rest 2'

TS 3X10 Rest 2'

Tríceps Testa com Halteres Descanso

TS 3x10 Rest 2'

Tríceps Coice no Cabo Descanso

TS 4x12 Rest 2'
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Treino Exercícios
C 9

Barra Fixa Descanso

(Adaptar com Elástico se necessário)

WU 2x15 Rest 2 à 3'

TS 3X10 Rest 2 à 3'

Puxada Frente com Triângulo Descanso

(Travar o CORE, não utilizar balanço do corpo)

FS 1x15 Rest 2 à 3'

TS 1x12 – 1x10 – 1x8 Rest 2 à 3'

Chinese Row com Barra Livre Descanso

FS 1x15 Rest 2 à 3'

TS 3X10 Rest 2 à 3'

Remada Livre Descanso

(Cluster Set e Dead Stop)

TS 4X 3-3-3-3 Rest 5' entre cada bloco

Remada Baixa com triângulo Descanso

TS 3X10 Rest 2 à 3'

Máquina Low Row Descanso

TS 3X12 Rest 2 à 3'

GHD Back Extension Descanso

(Adaptar no banco Romano se não tiver GHD)

TS 3X15 Rest 2'

Prancha Ventral Descanso

TS 3X 1 Minuto Rest 1'

Panturrilha Sentado Descanso

(Alongar Panturrilhas entre as séries)

TS 5X15 Rest 1'

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Treino Exercícios
D 10

Manguito Rotador Descanso

(Rotação Interna e Externa)

TS 4X15 Rest 1'

Press Militar Descanso

(Sentado no Banco)

WU 2X15 Rest 2 à 4'

FS 1x12 Rest 2 à 4'

TS 3X8 Rest 2 à 4'

Desenvolvimento com Halteres Descanso

FS 1x12 Rest 2 à 3'

TS 3X10 Rest 2 à 3'

Elevação Lateral com Halteres Descanso

(Drop set)

TS 5X 10-8-8-6 Rest 2 à 3'

Elevação Unilateral com Halteres Descanso

(com banco 45 graus)

TS 3X10 Rest 2'

Crucifixo Inverso Máquina Descanso

TS 3X12 com Drop na última série (12-8-8-6) Rest 2'

Rosca com Halteres Descanso

(com banco 45 graus)

WU 2x15 Rest 2'

FS 1x12 Rest 2'

TS 3X8 Rest 2'

Rosca Scott Máquina Descanso

TS 3X10 Rest 2'

Rosca Superman no Cross Descanso

TS 4X 10 à 12 Rest 2'

Farmer Walking com Halteres Descanso

TS 3X 1 Minuto Rest 1'
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SEMANAS 3 À 6
Treino Exercícios
A 8

Passada Lateral Descanso

(com mini bands nos pés)

WU 3X20 Rest 1'

Back Squat Descanso

WU 2x15 Rest 2 à 5'

FS 1x10 e 1x8 Rest 2 à 5'

TS 3X5 Rest 2 à 5'

Mesa Flexora Descanso

(Controlar negativa)

FS 1x15 Rest 2 à 3'

TS 4X12 Rest 2 à 3'

Hip Thrust Descanso

FS 2x10 Rest 2 à 4'

TS 4x6 Rest 2 à 4'

Cadeira Extensora Descanso

(Ir no seu Limite)

TS 4x15 Rest 2'

Walking Lunges Descanso

(25 passadas cada perna,

fazer com carga se possível)

TS 3x50 Rest 2 à 4'

Sumô com Halteres Descanso

TS 2x12 e 2x10 Rest 2 à 3'

Cadeira Abdutora Descanso

(Drop Set sem apoiar pés na manopla)

TS 4x (15-10-8-8-8) Rest 1 à 2'

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Treino Exercícios
B 10

Maguito Rotador Descanso

(Rotação Externa)

WU 4X15 Rest 1'

Supino Inclinado com Barra Livre Descanso

WU 2x15 Rest 2 à 5'

FS 2x10 Rest 2 à 5'

TS 3X6 Rest 2 à 5'

Supino Reto com Halteres Descanso

FS 1x12 Rest 2 à 4'

TS 3X8 Rest 2 à 4'

Supino Reto no Smith Descanso

(Deitado no chão, dead stop)

TS 3X10 Rest 2 à 4'

Crucifixo com Halteres Descanso

(No banco Inclinado)

TS 3X12 Rest 2'

Cross Over Descanso

TS 3X12 Rest 2'

Desenvolvimento no Smith Descanso

(Sentado no banco, fazer força

até cagar nas calças)

WU 1x15 Rest 2 à 5'

FS 1x10 Rest 2 à 5'

TS 4X5 Rest 2 à 5'

Elevação Lateral com Halteres Descanso

TS 4x12 Rest 2'

Elevação Unilateral no Cabo Descanso

(Braço Semi Flexionado)

TS 4x12 Rest 2'

Crucifixo Inverso Descanso

FS 4x10 Rest 2'
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Treino Exercícios
C 7

Puxada Frente Descanso

(Pegada Supinada)

WU 2x15 Rest 2'

FS 1x12 Rest 2'

TS 3X8 Rest 2'

Remada Livre Descanso

(Cluster Set e Dead Stop)

TS 4X 3-3-3-3 Rest 2 à 5'

Puxada Frente com Triângulo Descanso

TS 3x10 Rest 2 à 3'

Remada Unilateral com Halteres Descanso

(Dead Stop Joelho no Banco)

TS 3X10 Rest 2 à 4'

Remada com Halteres Descanso

(No banco inclinado, peito no banco, pronada)

TS 3X12 Rest 2 à 3'

Deadlifts Descanso
WU 1x15 Rest 2 à 3'

FS 1x10 e 1x8 Rest 2 à 3'

TS 3X4 Rest 2 à 3'

Pull Down Descanso

TS 3X12 Rest 2'
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Treino Exercícios
D 9

Manguito Rotador Descanso

(Rotação Interna e Externa)

TS 4X15 Rest 1'

Panturrilhas Sentado Descanso

WU 1X20 Rest 1'

TS 4X15 Rest 1'

Panturrilhas em pé Descanso
TS 5X20 Rest 1'

Tríceps Testa com barra W Descanso

WU 1x15 Rest 2'

FS 1x12 Rest 2'

TS 3x10 Rest 2'

Tríceps Francês no Cabo Descanso

WU 1x15 Rest 2'

TS 4X12 Rest 2'

Tríceps Corda Descanso

(Drop Set)

TS 4X (10-8-6-6-6) Rest 2'

Rosca Direta Descanso

WU 1x15 Rest 2'

FS 1x12 Rest 2'

TS 3X10 Rest 2'

Rosca Martelo com Halteres Descanso

WU 1x15 Rest 2'

TS 4X10 Rest 2'

Rosca com Halteres Descanso

(No banco inclinado, peito no banco,
supinada)

TS 4X 10 à 12 Rest 2'
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SEMANAS 7
Treino Exercícios
A 6

Cadeira Adutora Descanso

WU 3X20 Rest 1'

Back Squat Descanso

WU 2x15 Rest 2 à 5'

FS 1x10 e 1x8 Rest 2 à 5'

TS 2x3 e 1x1 Rest 2 à 5'

Mesa Flexora Descanso

TS 3X12 Rest 2 à 3'

Hip Thrust Descanso

FS 2x10 Rest 2 à 4'

TS 4x3 Rest 2 à 4'

Front Squat Descanso

( Dead Stop, Ir até o limite)

TS 4x5 Rest 2 à 5'

Step Up Descanso

TS 3x10 Rest 2 à 4'

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Treino Exercícios
B 9

Maguito Rotador Descanso

(Rotação Externa)

WU 4X15 Rest 1'

Supino Reto com Barra Livre Descanso

WU 2x15 Rest 2 à 5'

FS 2x8 Rest 2 à 5'

TS 3X3 Rest 2 à 5'

Supino Reto com Halteres Descanso

FS 1x10 Rest 2 à 4'

TS 3X5 Rest 2 à 4'

Supino Inclinado com Halteres Descanso

TS 4X6 Rest 2 à 4'

Paralelas Descanso
TS 3X10 Rest 2'

Shoulder Press Descanso

(Sentado no banco, fazer força até cagar nas
calças)

FS 1x10 Rest 2 à 5'

TS 4X6 Rest 2 à 5'

Elevação Lateral com Halteres Descanso

TS 4x12 Rest 2'

Elevação Unilateral no Cabo Descanso

(Braço Semi Flexionado)

TS 4x12 Rest 2'

Crucifixo Inverso no Cabo Descanso

FS 4x12 Rest 2'
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Treino Exercícios
C 6

Puxada Frente Descanso

(Pegada Pronada)

WU 2x15 Rest 2'

TS 3X12 Rest 2'

Remada Livre Descanso

WU 1x15 Rest 2 à 5'

FS 2x10 Rest 2 à 5'

TS 3x3 Rest 2 à 5'

Puxada Frente com Triângulo Descanso

TS 3x10 Rest 2 à 3'

Puxada Baixa com Triângulo Descanso

TS 3X10 Rest 2 à 3'

Remada com Halteres Descanso

(No banco inclinado, peito no banco, pronada)

TS 3X10 Rest 2 à 3'

Deadlifts Descanso
WU 1x15 Rest 2 à 5'

FS 1x10 Rest 2 à 5'

TS 3X4 / 2x3 / 1x1 Rest 2 à 5'

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Treino Exercícios
D 9

Manguito Rotador Descanso

(Rotação Interna e Externa)

TS 4X15 Rest 1'

Panturrilhas Sentado Descanso

WU 1X20 Rest 1'

TS 4X15 Rest 1'

Tríceps Testa com barra W Descanso

(Drop Set na última série)

WU 1x15 Rest 2'

FS 1x12 Rest 2'

TS 3x10-8-6 Rest 2'

Tríceps Francês no Cabo Descanso

WU 1x15 Rest 2'

TS 4X12 Rest 2'

Tríceps Corda Descanso

TS 4X12 Rest 2'

Rosca Direta Descanso

(Drop Set na última série)

WU 1x15 Rest 2'

FS 1x12 Rest 2'

TS 3X10-8-8-6 Rest 2'

Rosca alternada com Halteres Descanso

WU 1x15 Rest 2'

TS 4X10 Rest 2'

Rosca com Barra Descanso

(No banco inclinado, peito no banco,
supinada)

TS 4X 10 à 12 Rest 2'
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