Não Seque Fofo

RODRIGO SCHWAB
&
VITOR BIZZO
NÃO SEQUE
FOFO!
Elimine de uma vez por todas o acúmulo de
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gordura! sem fofura e treinando pesado.
RODRIGO SCHWAB
&
VITOR BIZZO
NÃO SEQUE
FOFO!
Elimine de uma vez por todas o acúmulo de
gordura! sem fofura e treinando pesado.
AVISO LEGAL
Este produto não substitui o

parecer médico profissional.
Sempre consulte um médico
para tratar de assuntos
relativos à saúde.
1
SUMÁRIO
Introdução 3
Experiência anteriores com outras dietas 4
Taxa metabólica basal 9
O Ciclo da Queima de Gordura 11
Aplicativos de Macronutrientes 19
Aeróbicos (AEJ, LISS) 22
Modalidades de Força 25
Sugestão de cardápio básica 30
Consumo de água e chás 42
Suplementação 44
Treino de musculação 50
Motivação 58
Conclusão 60
2
INTRODUÇÃO
Olá, me chamo Rodrigo Schwab. Estudo
sobre dietas desde 2008, sempre fui uma
criança gordinha, consequentemente, um
adolescente gordo, e um adulto também,
como a maioria de vocês experimentei todo
método conhecido, e inclusive alguns
métodos online, 99% são a mais pura
enganação, feitos apenas para nos dar
resultados temporários e frustração.
No ano de 2018, para ser exato no dia 1 de
abril, sim, no dia da mentira, decidi usar todo
embasamento de leitura e prática e
desenvolver algo que fosse possível manter a
longo prazo, fosse de custo baixo e de
excelentes resultados. esse é o método que
explicarei adiante, o método que me fez
eliminar 34 kgs em apenas 6 meses da forma
mais gostosa que já tive, sem recaídas, sem
compulsão, isso mudou a minha forma de
enxergar o mundo fitness e as dietas e
espero que possa fazer o mesmo com vocês.
3
Experiência
anteriores com
outras dietas
Ao longo dos meus 28 anos de idade já testei os
mais variados tipos e métodos de dieta, sejam os
da moda, os que poucos conhecem e o que
raramente fazem e conhecem, arrependimento?
Nenhum, eu precisei passar por cada processo
desse para chegar ao método que considero o
mais eficaz para quem quer ser saudável, em
todos os sentidos, não adianta um corpo bonito e
uma mente desequilibrada, passar por todo esse
processo foi importante para achar o ponto certo,
o momento de virar a chave e me manter: bonito,
saudável e com a mente alinhada. Ter um bom
mindset é importantíssimo.
Fazer dieta pensando como dieta vai dar sempre
no mesmo resultado, ganho de peso de volta. Fiz
esse método para nos reeducar, após eliminarmos
a gordura ser tão fácil roa manutenção que virará
uma rotina.
4
Experiência
anteriores com
outras dietas
Dieta low carb: Excelente para eliminar a
retenção de líquidos, mas diferente do que vem
sendo propagado, não há nenhuma evidência
concreta que seja mais eficiente que outro
método, por tanto, mexer tanto com nossa mente
não vale a pena.
Dieta Cetogênica: Funciona muito, porém é difícil

a manutenção, principalmente se você tem uma
vida social mais ativa, costuma dá mau-hálito no
período de adaptação e é bem difícil ser mantida
a longo/ longuíssimo prazo
Jejum Intermitente: Com diversas variações esse
é o queridinho de muitas pessoas, eu amo e utilizo
até hoje, porém... Jejum não é dieta, é uma
estratégia dietética que pode ser usado em
conjunto com diversas dietas, inclusive com meu
método. podendo ser feito de 12-14-16-18-20-22-
24 horas, e até um protocolo mais avançado
conhecido como "Eat-Stop-eat" que consiste em
até 3 dias intercalados em jejum.
5
Experiência
anteriores com
outras dietas
Esse método é ótimo para eliminar a retenção de
líquidos, melhorar a sensibilidade a insulina e se
manter mais ativo e atento durante o dia.
Carb Back Loading : Método desenvolvido pelo
estudioso john kiefer, é uma dieta mais voltada
para quem pratica esporte de força e alto
desempenho, consiste em você utilizar seus
carboidratos de forma estratégica o padrão: 30% ,

dos carboidratos pré-treino e os 70% restantes
após o treino, uma grande quantidade na primeira
refeição pós-treino e o restante nas últimas,
também melhora muito a sensibilidade a insulina,
te fazendo mais tolerante a carboidratos e
otimizando seu metabolismo, te transformando
numa máquina de queimar gordura
Carb Cycling: Nada mais é do que você ciclar
seus carbos durante a semana ou semana, num
exemplo bem básico, 3 dias baixo carboidrato, 2
dias alto e 2 dias médio , esse manejo do
carboidrato dribla nosso mecanismo de
homeostase(parar de queimar gordura) e te
transforma num forno de queima de gordura .
6
Experiência
anteriores com
outras dietas
Dieta Flexível: Vem ficando muito famosa nesses
dois anos, essa dieta consiste em você fazer
substituições de alimentos pro outros, desde que
você respeite o seu limite diário de
macronutrientes( carboidratos, proteína, gorduras
e fibras). Porém, a dieta tem sido muito distorcida
por muitas pessoas e sua eficácia tem sido
confrontada por ótimos profissionais, por que uma
caloria não é uma caloria, você deve escolher com
sabedoria os alimentos e utilizar trocas
inteligentes para se manter na dieta e a tornar
prazerosa, eu particularmente gosto muito da
estratégia de você separar aproximadamente 200
calorias em alimentos não convencionais, sempre
dê preferência a alimentos ricos apenas em
carboidratos: jujuba, doce de leite, sucrilhos,
dentre outros.
7
Experiência
anteriores com
outras dietas
Mas funciona? Funciona muito desde que seja
feito uma abordagem correta e não pense jamais
em substituir alimentos por alimentos
simplesmente. Mas por que? Porque você deve
prezar muito por sua flora intestinal, sua
sensibilidade a insulina e te fazer emagrecer de
forma eficiente. Essa estratégia é muito eficiente
para quem quer começar uma reeducação
alimentar, pois você fazendo as escolhas corretas,
consumindo sua quantidade de macronutrientes,
mantendo sua ingestão de líquidos adequada te
fará perder peso com um sorriso no rosto
8
Taxa metabólica
Basal como e o que
é e como calcular?
TAXA METABÓLICA BASAL
Antes de começar a explicar o método "Ciclo da

Queima de Gordura" vamos começar a
caminhada da queima de gordura pelo inicio, vou
te ensinar o passo-a-passo para calcular a
TMB(Taxa metabólica basal). Mas o que é? A taxa
metabólica basal é composta pela quantidade de
energia que gastamos para nos mantermos vivos,
são as calorias que gastamos na inércia, nesse
cálculo adicionamos informações de rotina, idade,
peso, altura, nível de atividade para estimarmos o
quanto precisamos para: Manter o peso, descer
de peso ou aumentar de peso.
9
Taxa metabólica
Basal como e o que
é e como calcular?
Como Calcular sua TMB
Existem diversos modos de calcular sua TMB, o
mais comum é o método de Harris Benedict, ele
usa suas informações básicas e te dão uma base
para a perda de gordura, o inicial para começar
uma dieta seria aproximadamente -500 calorias
da sua TMB.
"Mas como vou fazer isso? Eu odeio

matemática". Calma hoje em dia existem vários
sites que te ajudam a calcular seu gasto calórico,
vou colocar meus dois favoritos abaixo.
https://pt.calcuworld.com/nutricao/taxa-de-
metabolismo-basal-metodo-harris-benedict/
https://www.gorgonoid.com/dietafacil/ Essa
segunda é mais completa e você pode colocar
até o nível de perda de peso que você
pretende,eu simplesmente amo.
10
Taxa metabólica
Basal como e o que
é e como calcular?
Para calcular suas calorias necessárias para perda
de gordura é necessário você aprender e entender
o seu GET (Gasto energético total)

Para isso é necessário você entender o seu nível
de atividade atual assim como sua composição
corporal. (ativo, levemente ativo, muito ativo,
sedentário.)
Se você está com um percentual mais elevado de
gordura, recomenda-se que sempre estime para
mais.
ex: Uma pessoa de 180cm, homem, pesando
120kgs, como o seu bf está alto, recomenda-se
não utilizar o peso para o cálculo por ter pouca
muscularidade. então calcularíamos assim:
80 kgs ( o número depois do 1 na metragem) mais
idade, mais nível de atividade.
²
ex : 173 cm > 73 > idade > nível de atividade.
11
Taxa metabólica
Basal como e o que
é e como calcular?
Você deve se dividir em quatro categorias:
Sobrepeso: Você está levemente acima do seu
imc
falso magro: aquele(a) magro com barriguinha,
culote.
muito sobrepeso: você está bem acima do seu
peso saudável e precisará de um cutting mais
longo e lento
treinado:Você passou por processo de ganho de
músculo e peso, e está com o bf mais controlado e
deseja apenas ficar "seco" geralmente essas
pessoas podem usar mais próximos do seu peso
para o cálculo do seu GET*
12
O CICLO DA
QUEIMA DE
GORDURA
O CICLO DA QUEIMA DE GORDURA
Desenvolvi esse método com muito carinho e com
várias tentativas e erros, essa foi a vez em que tive
e tenho maior prazer em me manter em dieta,
evolução constante, zero fome, prazer e
obviamente alcancei o melhor corpo da minha
vida, tendo pela primeira vez vendo meu
abdômen, sem usar remédios, termogênicos,
esteroides, nada!!!Apenas usei do meu
desenvolvimento técnico da dieta dia-a-dia e fiz
com prazer e determinação.
Antes de começarmos vou relatar a forma que eu
fiz, não copiem a minha forma, a não ser que
esteja da forma que eu estava. Com 118 kgs o
maior peso já atingido em minha vida,
descontente de tudo, eu comecei. Jejum pequeno
de apenas 12 horas no primeiro mês mais carb
cycling, musculação e apenas 35 minutos de
aeróbicos dia-sim-dia-não.
13
O CICLO DA
QUEIMA DE
GORDURA
No primeiro mês eu baixei impressionantes 10 kilos,
e o que eu decidi? Aumentei meu gasto calórico,
comecei a fazer cardio todos os dias e segui firme
na dieta.
No fim do segundo mês foram mais 5 kilos
eliminados, ai comecei a ousar um pouco mais (
sensibilidade a insulina melhorada).
Sensibilidade a insulina é a capacidade do seu
corpo processar os carboidratos da forma mais
eficiente possível, te fazendo uma máquina de
queima eficiente de combustível. Usei mais uma
estratégia, o carb back loading, percebem que
tudo que venho falando é algo que funciona e se
usado da forma certa te faz alcançar os seus
resultados de forma fácil.
Nos últimos dois meses já com quase toda
estratégia alinhada, fui diminuindo os
carboidratos, subindo a proteína e fazendo dias
zero carboidrato, e "puff" alcancei meus
resultados. veja abaixo nessa lista, exatamente o
que fiz no mês final.
14
O CICLO DA
QUEIMA DE
GORDURA
2 aeróbicos por dia: 1 de uma hora e outro de 3
minutos.
Ciclo de carboidratos: 2 dias zerados, 2
médios, 2 baixos e 1 dia alto
210mg de cafeina
Chá verde
Polivitamínico
Musculação 5 vezes por semana
Obs: isso foi o que eu fiz, utilize apenas

o que você realmente precisar
15
O CICLO DA
QUEIMA DE
GORDURA
Vamos ao método
O ciclo da queima de gordura foi carinhosamente

divido por mim em 3 fases, vamos a ela.
Fase 1: Essa fase é a fase inicial onde você

mesmo vai decidir de que forma irá se adequar
ao método e o sobrepeso que você se encontra,
nunca jamais sobre hipótese alguma faça cortes
brutos no inicio. gosta de jejum intermitente,
faça! Comece com cautela progressivamente.
Ex: 8 > 10 > 12 > 14 > 16 horas. Se não gosta,
não há necessidade alguma, escolha o que você
vai conseguir seguir por mais tempo,
principalmente no tempo de adaptação.
Você vai começar nos seguintes passos: calcular
sua tmb nos sites do capítulo anterior, com esse
valor aproximado em mãos você irá realizar o
seguinte cálculo: 2 gramas de proteína por kilo,
entre 0,5 e 0,8 gramas de gordura por kilo, e os
carboidratos são as calorias restantes.
16
O CICLO DA
QUEIMA DE
GORDURA
Vamos supor que Maria precise de 2000 calorias para emagrecer,

ela está com um sobrepeso moderado e pesa 70kgs, como faremos:
Cálculo para Maria supondo que ela é falsa magra: Se ela tiver 160
de altura e está pesando 70kgs, o cálculo de será de ao invés de
140g de proteínas 120g por que o cálculo seria feito baseado na
altura ao invés do peso total x2 para cálculo da proteína
Proteínas: 120g / 480 calorias

Gorduras: 35 - 56 gramas / 315 - 504 calorias
Carboidratos: 282 - 234 gramas / 1.125 - 936 calorias
Com esses valores encontrados faremos assim: 2 dias com
carboidratos médios (-25% do total) 1 dia baixo (-50% do total) 1 dia
alto o total da tabela acima.
Calma eu não vou deixar!!!!
Aqui nesse livro você não vai encontrar complicação nem promessas
milagrosas, EU QUERO MUDA SUA VIDA!!!

Vou deixar aqui um link de uma tabela de calculo automático para
você copiar e colar
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1SUw1ejIRJkaY2g5C2Jz
l_sV5LWNa50HUu17hzKpbmDI/edit#gid=703320085
17
O CICLO DA
QUEIMA DE
GORDURA
Você vai se manter na fase 1 por no minimo 4
semanas e a cada vez que seu peso estagnar
você irá tirar 100 calorias do total, sempre vinda
dos carboidratos, você irá mudar para fase dois
quando ta ficando difícil a perda de peso e a
fome vem aumentando.
Obs: Mantenha o consumo de água muito alto,
cerca de 50-70ml por kg, no exemplo de maria ela
beberia entre 3,5 litros e 4,9 litros diariamente,
isso vai te manter hidratada e com o metabolismo
tinindo.
Obs2: Se puderem façam atividades de força
desde o inicio!!! musculação, crossfit, mahamudra
ou lutas de sua preferência, isso vai fazer com que
você evite a perda de massa magra durante o
processo, e melhor vai te fazer ganhar e te deixar
com uma estética maravilhosa!!!
18
O CICLO DA
QUEIMA DE
GORDURA
Fase 2: Essa fase é a fase que você passa a se
admirar mais, você vê sua musculatura
aparecendo, músculos dando as caras, pele,
cabelos e unhas lindos e saudáveis.
Nessa fase a gente começa a diminuir mais os
carboidratos e a divisão dos dias fica assim.
2 dias baixo, 1 dia zero, 2 dias médios,1 alto e mais
1 baixo. nessa fase já considero o consumo
moderado de calorias "não-saudáveis" entre 100-
200 calorias dê preferência a alimentos com
pouca gordura, pode ser feito todos os dias com
carboidrato, e se já está no jejum, pode começar
a aumentar as horas de jejum, aumentamos
também o exercício aeróbico para 1 hora todos os
dias.
19
O CICLO DA
QUEIMA DE
GORDURA
Fase 3: Fase final é a parte de lapidação final do
corpo, nessa fase você vai diminuir mais ainda os
dias com carboidrato, isso fará com que seu corpo
perca mais gordura, porque geralmente já fica
mais difícil então usamos manobras de "driblar"
nosso corpo, dessa maneira toda vez que seu
corpo for tentar pausar sua perda de gordura a
gente vai aumentar o carboidrato e "driblar"
novamente nosso metabolismo. fica assim:
2 dias baixo, 1 alto, 2 dias baixo,1 zero ( no dia
zero consumimos apenas proteína e gordura, você
irá jogar na tabela e as calorias do carboidrato
serão distribuídas em proteínas.
Fase 3.2 / final: Fica assim: 2 dias baixos, 1
médio, 2 dias zero, 1 dia médio, a cada 15 dias
uma refeição livre.
20
Aplicativo de
macronutrientes
Aplicativos de Macronutrientes
Já falei antes que não vim
aqui para complicar a sua
vida e sim melhorá-la da
melhor forma possível.
Existem dois aplicativos
maravilhosos para você
distribuir o macro nutrientes
das suas refeições, esses
aplicativos vão utilizar a
tabela nutricional do que
você comeu e retirar do seu
total calórico e
macronutrientes, esses dois
aplicativos tem muitas
opções e te ajudará a
calcular tudo.
My Fitness Pal: O aplicativo

mais famoso e mais usado
para calcular sua dieta .
21
Aplicativo de
macronutrientes
Super completo, esse aplicativo tem praticamente
todos os alimentos, industrializados então, a lista é
imensa, e tem diversas refeições de restaurantes
famosos cadastrados, te mantendo com sua vida
social ativa e ainda em dieta, vou deixar aqui um
video do youtube ensinando como usar.
https://www.youtube.com/watch?
v=oYPrtEBQBKE
https://www.youtube.com/watch?
v=6sO1CdCBQo0
22
Aplicativo de
macronutrientes
Fat Secret: O concorrente
do my fitness pal, é tão bom
quanto e bastante intuitivo,
usar um ou o outro vai
depender mais da sua
identificação com o
aplicativo, eu
particularmente amo os dois,
ambos são disponiveis para
Android e Apple Store, e o
My Fitness Pal tem versão
no site. links abaixo de como
utilizar o fat secret.
https://www.youtube.com
/watch?v=eA2GmyW7yjU
https://www.youtube.com
/watch?v=vy9diiID14M
23
Aeróbicos (AEJ,
LISS)
Aeróbicos (AEJ, LISS)
O exercício aeróbico é essencial no processo de
queima de gordura, e no Ciclo da Queima de
Gordura ele foi essencial para o meu resultado, mas
vou dar uma informação nova para a maioria, a
função principal dele não é a queima de gordura e
sim otimizar o seu metabolismo, fazendo seu corpo
funcionar melhor durante todo o dia.
O protocolo que iremos usar é o seguinte:
Fase 1 : 35 minutos dia-sim-dia-não no primeiro
mês, segundo mês todos os dias 35-45 minutos.
Fase 2: 2 vezes ao dia um de 45 minutos - 1 hora e
um mais curto de 20-30 minutos.
Fase 3: 2 aeróbicos por dia 1 de uma hora e outro
de 35-60 minutos( o tempo maior vai depender de
sua disponibilidade e necessidade.
24
Aeróbicos (AEJ,
LISS)
AEJ: AEJ ou aeróbico em
jejum consiste é uma
modalidade de exercício
aeróbico que consiste em se
exercitar com um jejum
minimo de 6 horas, fazendo
uma atividade com
intensidade moderada sem
aumentar muito os
batimentos cardíacos, muito
utilizada por atletas de
fisiculturismo é uma
modalidade ótima para
quem tem pouco tempo,
além de aproveitar que está
sem carboidrato estocado e
usar a gordura do seu corpo
como fonte primária de
combustível.
25
Aeróbicos (AEJ,
LISS)
LISS: Liss é uma modalidade
aeróbica de baixa
intensidade onde o objetivo
não é ter um aumento
cardíaco alto, e também
tem como objetivo te
transformar numa máquina
mais eficiente de queima de
gordura, não na hora em
que você faz, mas sim
durante todo o dia, além de
como todo aeróbico,
melhora sua sensibilidade a
insulina e seu colesterol.
26
Modalidades de
Força
Modalidades de Força
Esportes de força são essenciais para você ganhar
massa magra, perder gordura (elevando seu gasto
calórico) e preservar a massa magra que você já
possui. vamos a elas.
27
Modalidades de
Força
Musculação: A minha
modalidade favorita, que
considero a modalidade
mais democrática do
mundo, não discrimina
ninguém e depende apenas
de você, ela é a melhor
modalidade para ganho e
manutenção da massa
magra, pois ela por ter uma
base infinita de exercícios
permite o aumento de
musculatura local com
exercício direcionado para
cada músculo
28
Modalidades de
Força
Crossfit: O crossfit é um
treinamento que une
levantamento de peso
olímpico, ginástica, atletismo
e outras modalidades em
atividades de alta
intensidade. Criado por Greg
Glassman, é uma marca
registrada
internacionalmente pela
CrossFit Inc., empresa norte-
americana responsável por
criar o método de
treinamento que virou febre
em todo o mundo por
abordar diversas
capacidades do corpo
humano. Essa modalidade é
um pouco inferior para ganho
de massa magra, mais para
condicionamento, resistência
e gasto calórico é imbatível
29
Modalidades de
Força
Artes Marciais:
Composto por diversas
modalidades de uma
infinidade de países a
luta além de condicionar
seu físico, melhorar a
estética do seu shape,
ela vai te ensinar
disciplina, vai te
desestressar, e vai fazer
com te dê uma clareza
mental que poucas
coisas na vida te darão,
escolha a que mais
gostar, una com o Ciclo
da Queima de Gordura
e alcance resultados
jamais vistos por você.
30
Sugestão de
cardápio básica
Sugestão de cardápio básica
Abaixo vou dar algumas sugestões básicas de
cardápio, e são realmente apenas sugestões, esse
método veio te libertar, então você vai ter a liberdade
de comer o que quiser, desde que seja natural e
pouco processado. Segue fotos abaixo, inspirem-se e
basei-se para adequar a sua cota diária de
macronutrientes, organizar com o máximo de
antecedência suas refeições te faz seguir o método
com maior eficiência.
31
Sugestão de
cardápio básica
32
Sugestão de
cardápio básica
33
Sugestão de
cardápio básica
34
Sugestão de
cardápio básica
35
Sugestão de
cardápio básica
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Sugestão de
cardápio básica
37
Sugestão de
cardápio básica
38
Sugestão de
cardápio básica
39
Sugestão de
cardápio básica
40
Sugestão de
cardápio básica
41
Sugestão de
cardápio básica
Essas fotos são apenas sugestivas das refeições
que você pode fazer para alcançar os resultados
esperados, abaixo vou deixar uma lista separada
de macronutrientes para você mesmo poder
elaborar seu cardápio.
Carboidratos: Mandioca, mandioquinha,

batata-doce, inhame, tapioca(com
moderação) pães integrais, Rap10 integral,
biscoitos integrais de verdade, cuscuz, arroz,
macarrão integral, frutas diversas, evitar alto
consumo de manga, laranja e uva e a rainha
de todas a Aveia
Proteínas: Ovos, carne,frango, peixes
magros como a tilápia, Salmão e Whey
Protein
Gorduras: Óleos vegetais de qualidade:
Abacate, oliva, alho, coco, castanhas
diversas, amendoim, abacate,pasta de
amendoim e de castanhas, gema do ovo,
bacon dias de baixo e zero carbo,
aproximadamente 30 gramas.
42
Consumo de água
e chás
Consumo de água e chás
Água: Todo mundo tá cansado de saber,

água é a fonte da vida,e manter sua ingestão
alta além de ti manter hidratado, vai acelerar
sua perda de peso e otimizar o seu corpo
numa forma jamais vista, o ideal de consumo
é 50-70mls por kilo de peso e se fizer uma
atividade física intensa adicionar de 500 a
1500 mls a mais.
Chás: Com diversas funções estudadas e
todos naturalmente diuréticos os chás podem
ser excelentes para você que quer dar uma
turbinada na sua queima de gordura.
43
Consumo de água
e chás
44
Suplementação
Suplementação
A suplementação como o nome diz não é
essencial, é suplementar. Eu considero importante
se você quer encurtar caminhos de forma
saudável e aumentar sua performance e
desempenho além de manter sua saúde em dia.
abaixo a lista de suplementos que considero
importantes para você que tem a disponibilidade
financeira e necessita.
Polivitaminico: Mesmo que a gente tenha um
consumo bem diversificado de diversos
vegetais e frutas é quase impossível você
atingir toda a cota de micro-nutrientes, eu
recomendo muito, além de manter sua
imunidade em dia
Vitamina-C: Barata e um dos melhores
antioxidantes a vitamina-c é importantissima
quando se está em dieta, para deixar a
imunidade intacta, além de ser um potente
diurético natural
45
Suplementação
Whey Protein: Nada mais é que comida em pó, é

um suplemento de proteínas, ideal para
completar sua meta diária proteica e dá um
gostinho doce, além de poder ser usado com
mingaus, bolos e pães aumentando o valor do
alimento e te fazendo ficar mais tempo na dieta.
Creatina: O suplemento mais estudado do
mundo, ele é usado para aumentar de
performance e força, além de diminuir sua fadiga
fazendo com que você produza mais ATP, além
de manter suas células musculares hidratadas
melhorando sua aparência física
Glutamina: Amionácido não essencial sem
necessidade de suplementar para fins de
hipertrofia, ela é o aminoácido mais presente no
nosso corpo, mas o conhecimento prático aponta
que em doses acima de 40g por dia, melhora a
digestão e absorção de nutrientes
Cafeína: Responsável por aumentar seu foco, te
dar energia, retardar um pouco a fome é um
excelente suplemento para usar naqueles dias
em que você tá com uma fadiga muito alta.
46
Suplementação
Probióticos: É de suma importância que cuidar
da microbiota intestinal irá melhorar a
sensibilidade a insulina, melhorar perfil
inflamatório, absorção de nutrientes e
obviamente melhorar o seu trânsito intestinal
Berberina: ótimo ativador da via ampk, melhora
da sensibilidade a insulina e perfil lipídico, uma
versão natural de metfomina, sem os efeitos
colaterais indesejáveis
Psyllium: ótima fibra hidrossolúvel, para
adicionar nas porções de frutas como mamão e
banana, fica gostoso e incrementa a ingestão de
fibras, pelos mesmos motivos do probiótico.
47
Suplementação
OBS:A suplementação é suplementar ela
não é obrigatória para que você atinja seus
resultados, ela apenas melhorarão sua
performance.
Eu consegui um cupom de desconto com a
loja que mais confio no Brasil, uma das
melhores de São Paulo, Link abaixo.
Manipulados com o menor preço do Brasil
vá na:
https://www.barbozaomanipulacao.com.br
cupom: bizzo
48
Treino de
musculação
PRIMEIRA COISA: ESQUEÇA O CIRCUITO
Diferente do que 99,99% dos professores de
academia no Brasil acreditam, colocar o seu aluno
gordinho/Skinny Fat para fazer exercícios
conjugados não faz ele queimar mais calorias.
Desta forma, em conjunto com o conhecimento
obtido por outro artigo, no qual já falei, que o
gasto calórico é diretamente proporcional à
intensidade utilizada (CARGA, medida em % de
1rm do indivíduo) e a escolha de exercícios multi
articulares, temos somente uma conclusão:
Para o gordinho emagrecer mais, coloca-se ele
para treinar o bom e velho treino pesado com
exercícios compostos: squats, deadlifts, supinos,
desenvolvimentos, remadas livres... sem invenção,
sem firula, sem isometria, sem bi-sets.
Óbvio, com uma boa dieta, déficit calórico, etc,
etc mas eu nem precisava ter que falar isso aqui,
né?
49
Treino de
musculação
Volume de treino: O pilar mais

importante dos seus resultados
Volume se trata do volume de trabalho total. Tem diversas maneiras de

calcular mas a mais correta para se ter um controle preciso do seu
treino é “Séries X Repetições X Carga”. Lembrando de fazer esse
cálculo exercício por exercício, afinal o valor total absoluto de carga
pode variar, um Leg Press com 80% da 1Rm pode ter 400kg e um Squat
com os mesmos 80% ter “só” 150kg.
O que sabemos é que a hipertrofia tem uma relação de dose-resposta
com o volume de treino. Basicamente, quanto mais você treinar, mais
resultados você vai ter. Não sabemos ainda um teto, um limite em
relação a volume. O que se sabe é que se você tiver o aporte
nutricional, o descanso e o ambiente hormonal necessário para
sustentar um volume de treino, quanto mais = melhor.
Evidências mais atuais apontam que esse Volume Load, calculado da
forma que expliquei, é o fator principal para os resultados. Percebam que
a carga entra no cálculo. Porém, com indivíduos iniciantes e em um
período agudo de 8 semanas, foi possível trabalhar com cargas menores e
ter os mesmos resultados, desde que fosse compensado em séries e
repetições para o valor final dar o mesmo. Não dá pra extrapolar isso para
o fisiculturismo e indivíduos avançados, pois há outros fatores a se levar
em consideração, como o nível de treino e físico, além de fadiga
periférica e central. Por que? Explico.
Para equalizar esse Volume Load foi necessário ser feito até 50% mais
de séries e repetições. Imagine você fazer um treino em alta
intensidade e volume com 30 séries, e alguém pra equalizar seu
trabalho ter que fazer 45 séries, com descansos menores, muito mais
stress metabólico e fadiga do snc, conforme já foi comprovado pela
ciência ser maior em treinos assim. Possível em uma sessão? Talvez.
Sustentável e vantajoso no longo prazo em várias? Duvido muito.
50
Treino de
musculação
A importância do descanso feito da

forma correta
PARE de descansar menos de 1 minuto entre as séries!
Com certeza você já foi orientado por um professor na academia á descansar 30
segundos entre as séries.Daí você sentia queimar, ficava ofegante, meio grogue
(snc fadigado) e achava que seu treino foi pesado e efetivo. Problema que é
justamente o contrário.
A verdade é que o tempo de descanso correto para maior ressíntese de ATP e
manutenção do rendimento e carga é FUNDAMENTAL para o treino com pesos, e é
a única variável que consegue equilibrar Volume de treino (número de exercícios e
séries) com intensidade (carga), gerando uma maior tensão mecânica e com isso
maior hipertrofia.
E qual esse tempo de descanso? Ele está entre 1 minuto e meio (para exercícios
monoarticulares/isolados) e 3 minutos (para exercícios multiarticulares/compostos),
podendo chegar até 5min. Sim. Você não perde hipertrofia por isso. Você ganha. A
verdade que a sensação de perder é mais uma peça que o sentimentalismo de
marombeiro prega na gente, pois a queimação de acidose diminui. E é justamente
pra isso que serve descansar, pois acidose em excesso dos íons de hidrogênio
(lactato na verdade é agente tamponante) atrapalha a capacidade contrátil,
fadiga o SNC e reduz a carga.
Mas e o stress metabólico? Hoje em dia se debate sua relação com a hipertrofia,
mas fato que é secundária em comparação a tensão muscular e
Mecanotransdução. Há várias estratégias de aumentar o stress metabólico como
clusters e back-off sets, não é obrigatório descansos curtos para isso.
Descansos menores geram menor volume total, demonstrando a enorme vantagem
dos descansos maiores, pois o volume total de trabalho é diretamente proporcional
aos resultados. Com descansos menores, é necessário fazer até 50% mais séries
válidas para equivaler o Volume Load, e há diversas variáveis como stress articular
e fadiga do SNC nessa equação que pode prejudicar os ganhos a longo prazo.
Esse estudo foi feito com indivíduos destreinados em um curto prazo, por isso na
minha opinião a facilidade de alcançar resultados semelhantes.
51
Treino de
musculação
A importância do descanso feito da

forma correta
Por isso eu digo: descansos menores
prejudicam o ganho de força, e em curto
prazo isso pode até não prejudicar a
hipertrofia se com volume igualado, mas em
longo prazo prejudicará, pois sem ganho de
força e sem aumentar as cargas seus
ganhos ficarão estagnados, cedo ou tarde.
E sendo a tensão mecânica o principal fator
hipertrófico, além disso isso é extremamente
deletério. Além disso, stress metabólico e
dano muscular, além de seres secundários
tem um limite, e o ganho de força não.
52
Treino de
musculação
O treino não precisa durar só 1 hora

Esquece tudo que os Youtubers te ensinaram de treino‼
Honestamente, eu não sei de onde vem isso. Qual a intenção por detrás. Se eles
fossem donos de Smart Fit e se beneficiassem de fazer as pessoas ficarem menos
tempo na academia pra ganhar mais dinheiro, daí eu até entenderia, mas como
não são, fico na dúvida se é burrice ou falta de caráter mesmo.
Não tem sentido, absolutamente NENHUM sentido dizer que se cataboliza se você
fica muito tempo treinando. E não importa se você é ectomorfo, mesomorfo, puta
que pariu morfo. CATABOLISMO NÃO É URINAR MASSA MAGRA! NÃO É MÚSCULO
DERRETENDO!
Estado catabólico é um estado metabólico de uso de substrato energético.
Substrato esse que 90% das vezes é glicogênio, 8,5% das vezes é gordura e 0,5%
pode ser músculo, somente em um estado extremo de déficit calórico, pouquíssima
qualidade de sono, exagero de exercício físico (O DIA INTEIRO) e normalmente,
problemas hormonais também. Se nossa biologia fosse tão delicada a gente não
teria sobrevivido como espécie sequer da pré história, onde ficávamos o dia inteiro
sem comer até obter a caça e coleta daquele dia e comer a noite (inclusive o
Jejum Intermitente relembra essa rotina).
E se tratando de treinamento, existe um avião 747 de evidências científicas em prol
do volume de treino. MAIOR Volume de treino SIGNIFICA MAIOR síntese proteica.
Se você despende um tempo longo treinando, mesmo que nesse momento você
esteja usando substrato energético (catabolismo), depois o anabolismo será maior,
e afinal não é para ISSO QUE SERVE A PORRA DAS NOSSAS VIAS
ENERGÉTICAS? A GENTE SE ESFORÇAR? Nossa estrutura biológica é

extremamente semelhante á quando morávamos em cavernas, a vida moderna e
confortável é algo recente. Como o Haluch fala, você pode ser fresco, mas seu
corpo não é.
E se. SE. SEEEE fizesse algum sentido essa merda que todos os youtubers repetem,
não seria só usar um shake intra treino?

Então não meu jovem padawan, não tenha medo de fazer um treino de 2 ou 3
horas, com descansos longos, achando que vai chegar em casa e mijar seu bíceps
na privada. Assim como o Vandre fala: ALTO VOLUME É PARA QUEM GOSTA.
53
Treino de
musculação
NÃO TREINE FOFO!
TREINO FOFO É DESCANSO CURTO
Vocês me vêem falando esse termo e com certeza muita gente não
sabe o que é ou acha que sabe.
se você chega até

Treino fofo não se trata somente do range de reps,
a falha com 6 ainda há sim uma possibilidade de você treinar

fofo.Não se trata de você usar ou não técnicas como bi-set ou drop-
set. Ainda há chance de você treinar fofo mesmo que você não use
nenhuma. Não se trata de chegar até a falha ou não chegar. Não se
trata de fazer baixo, médio ou alto volume de treino.
A verdade que o fator principal, a variável mais importante, a

parte crucial do treino que determina se um treino é fofo ou não é
o tempo de descanso entre as séries. Não importa se você usa uma
carga que falha com 6 reps. Se você descansa menos de 1 minuto você
treina fofo. Simples assim.
Eu já fiz vários textos sobre o tempo de descanso entre as séries, tá
tudo detalhado lá, mas o resumo é que fadiga por si só não gera
O que gera máxima hipertrofia é chegar perto ou na

hipertrofia.
fadiga com uma carga acima de 70% do seu RM. E a única maneira
de trabalhar com essa quantidade de carga é tendo bons descansos
entre as séries que permite seu corpo fazer a ressíntese de ATP e

manter a intensidade (CARGA) alta durante todo o treino.
E pra finalizar: STRESS METABÓLICO SOZINHO NÃO CAUSA
HIPERTROFIA.
54
Treino de
musculação
PEÇA AJUDA A O PROFISSIONAL NO

SALÃO
Zele sempre pela boa execução dos exercícios
Você não deve treinar fofo, isso é um fato, mas você sempre deve
correr atrás de uma: postura, execução e amplitude correta, tá na
duvida se está fazendo certo, peça ajuda ao professor no salão,
acreditem ou não eles DEVEM TE AJUDAR!!! mire sempre a progressão
de cargas responsável, as pequenas anilhas a partir de hoje serão suas
melhores amigas.
O seu emagrecimento saudável será muito mais eficiente se treinar
intenso e volumoso, acredite em nós.
55
Treino de
musculação
COMECE PELO BÁSICO
Esqueça as técnicas
O seu treino inicialmente deve ser básico: ter os principais exercícios
básicos, agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento
militar e elevação pélvica, dentre outros.
Sobretudo não mude de treino a cada semana, e adote um

caderno para monitorar o seu progresso, estude a execução
correta dos exercícios para progredir com qualidade.
56
Motivação
Motivação
Eu consegui eliminar 34 kilos e conquistar o
melhor corpo da minha vida de forma
natural em 6 meses, a dieta é gostosa e
fácil de fazer, mas você vai ter de blindar
sua mente diariamente, as pessoas irão
duvidar de você, dizer que você está
ficando louco, que não vale a pena passar
por tudo isso, que se esforça demais, não
ouça NENHUM deles, nem mãe, pai,
namorado, filhos e ou esposo(a) quero que
você saiba, eu estou contigo, e vou lutar
lado-a-lado com você, para que todos nós
alcancemos nossas metas e o melhor,
emagrecendo com saúde e de forma
definitiva. Eu acredito em cada um de
vocês, por que vocês acreditaram no valor
do conhecimento que pude passar.
57
Motivação
Jamais irei admitir que duvidem de
você, você vai provar pra si mesmo,
para mim e para todos que você pode,
que seu suor não foi em vão, você vai
alcançar o melhor corpo da sua vida, e
eu te aplaudirei de pé, porque confio
verdadeiramente no potencial de
vocês, se eu consegui, vocês irão
também.
58
Conclusão
O Ciclo da Queima de Gordura foi criado
por mim, Rodrigo Schwab, baseado em
técnicas TESTADAS e APROVADAS de
emagrecimento saudável, técnicas usadas
por lutadores, esportistas, desportistas e
fisiculturistas, tudo que tem nesse livro
funciona, seguindo direito EU TENHO
CERTEZA!!! você irá eliminar um kilo de
gordura por semana, aqui quem fala é
Rodrigo Schwab, e eu confio em vocês!
59

Não Seque Fofo

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RODRIGO SCHWAB

Este produto não substitui o

Olá, me chamo Rodrigo Schwab. Estudo

sobre dietas desde 2008, sempre fui uma

criança gordinha, consequentemente, um

adolescente gordo, e um adulto também,

como a maioria de vocês experimentei todo

método conhecido, e inclusive alguns

métodos online, 99% são a mais pura

enganação, feitos apenas para nos dar

resultados temporários e frustração.

No ano de 2018, para ser exato no dia 1 de

abril, sim, no dia da mentira, decidi usar todo

embasamento de leitura e prática e

desenvolver algo que fosse possível manter a

longo prazo, fosse de custo baixo e de

excelentes resultados. esse é o método que

explicarei adiante, o método que me fez

eliminar 34 kgs em apenas 6 meses da forma

mais gostosa que já tive, sem recaídas, sem

compulsão, isso mudou a minha forma de

enxergar o mundo fitness e as dietas e

espero que possa fazer o mesmo com vocês.

Ao longo dos meus 28 anos de idade já testei os

mais variados tipos e métodos de dieta, sejam os

da moda, os que poucos conhecem e o que

raramente fazem e conhecem, arrependimento?

Nenhum, eu precisei passar por cada processo

desse para chegar ao método que considero o

mais eficaz para quem quer ser saudável, em

todos os sentidos, não adianta um corpo bonito e

uma mente desequilibrada, passar por todo esse

processo foi importante para achar o ponto certo,

o momento de virar a chave e me manter: bonito,

saudável e com a mente alinhada. Ter um bom

Fazer dieta pensando como dieta vai dar sempre

no mesmo resultado, ganho de peso de volta. Fiz

esse método para nos reeducar, após eliminarmos

a gordura ser tão fácil roa manutenção que virará

Dieta low carb: Excelente para eliminar a

retenção de líquidos, mas diferente do que vem

sendo propagado, não há nenhuma evidência

concreta que seja mais eficiente que outro

método, por tanto, mexer tanto com nossa mente

não vale a pena.

Dieta Cetogênica: Funciona muito, porém é difícil

vida social mais ativa, costuma dá mau-hálito no

período de adaptação e é bem difícil ser mantida

a longo/ longuíssimo prazo

Jejum Intermitente: Com diversas variações esse

é o queridinho de muitas pessoas, eu amo e utilizo

até hoje, porém... Jejum não é dieta, é uma

estratégia dietética que pode ser usado em

conjunto com diversas dietas, inclusive com meu

método. podendo ser feito de 12-14-16-18-20-22-

24 horas, e até um protocolo mais avançado

conhecido como "Eat-Stop-eat" que consiste em

até 3 dias intercalados em jejum.

Esse método é ótimo para eliminar a retenção de

líquidos, melhorar a sensibilidade a insulina e se

manter mais ativo e atento durante o dia.

Carb Back Loading : Método desenvolvido pelo

estudioso john kiefer, é uma dieta mais voltada

para quem pratica esporte de força e alto