GPS para o Shape - Bruno Macedo

Licenciado para - Maria Constancia de Souza Manhães - 20328459704 - Protegido por Eduzz.
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Licenciado para - Maria Constancia de Souza Manhães - 20328459704 - Protegido por Eduzz.com
SUMÁRIO
Sobre o autor....................................................................................... 03
Introdução............................................................................................. 04
Capítulo 1................................................................................................ 13
Capítulo 2............................................................................................... 23
Capítulo 3............................................................................................... 32
Encerramento .................................................................................... 41
02
SOBRE O AUTOR:
Se você ainda não me conhece, prazer, sou o Bruno (Brunão, para os que
acompanham há mais tempo). Sou atleta natural de fisiculturismo, graduando
em Educação Física pela UNIASSELVI e Nutrição pela UFRGS (Universidade
Federal do Rio Grande do Sul).
Sobre a minha história até aqui? Bem, aos 10 anos passei no concurso de
ingresso ao Colégio Militar de Porto Alegre, em que estudei do 6º ano (2012) do
Ensino Fundamental até me formar, no 3º ano do Ensino Médio (2017).
Aos 15 anos virei pai de um gurizinho que hoje, no momento em que escrevo
esse livro, tem 5 anos, o Bernardo.
Um ano depois, me formei no colégio, sendo aprovado curso de Direito na

Universidade Federal do meu estado (RS).
Em 2020, recebi a oportunidade de cursar Educação Física com uma bolsa de

100% na Faculdade particular Uniasselvi, por um programa particular da
faculdade.
No ano de 2021, optei por largar o Direito e migrar para a Nutrição, cursando
simultaneamente com o curso de Educação Física e assim, me especializando
ainda mais nessa área que tanto amo.
Também em 2021, com apenas 19 anos, fiz minha estreia nos palcos,

conquistando o segundo lugar no Campeonato Gaúcho de Fisiculturismo da
IFBB-RS como Men's Physique, sendo o único atleta natural da categoria.
Já em meu segundo campeonato, sagrei-me campeão nas duas categorias em

que competi, sendo o único atleta natural a figurar no Top 6 da III Copa dos
Campeões da IFBB-RS 2021.
Ainda nesse mesmo ano (2021), fundei, em parceria com meu sócio, o Clube dos
Campeões, uma comunidade online em que você aprende tudo o que precisa
para conquistar o shape tão sonhado.
03
INTRODUÇÃO
Se você, assim como eu, definiu em algum momento que iria entrar na
academia e botar um shape de respeito, com certeza saiu buscando
informação sobre treinos e dieta no Youtube, Google e até mesmo em redes
sociais como Instagram e Tiktok. Se você fez isso, com certeza também se
deparou com uma quantidade absurda de desinformação:
- Pessoas recomendando suplementos completamente desnecessários e que

não contribuem nada para sua evolução (mas são muito eficientes quando o
assunto é rasgar seu dinheiro), como BCAA’s, glutamina (com água, limão e
gratidão rsrs), maca peruana, tribullus terrestris e por aí vai;
- Pessoas recomendando “dietas para ectomorfo”, “dietas para mesomorfo”, “a

melhor divisão de treino para o endomorfo”, quando na verdade essa
classificação de somatotipos não serve para absolutamente nada quando
falamos em prescrição dietética e estruturação de um protocolo de treino;
pilares que de fato vão contribuir para que você evolua o shape de fato.
- E o principal: pessoas dizendo que para você ter um shape foda, vai precisar
fazer uso de hormônios e trocar sua saúde por um físico que te agrade.
Bom, estou aqui para te dizer que isso

tudo é mentira.
Estou aqui para lhe mostrar o básico que

funciona.
No decorrer desse livro, serei seu guia na

jornada em busca da sua melhor versão,
em busca do seu melhor shape, te
ensinando a chegar lá assim como eu:
sem recorrer ao uso de qualquer tipo de
hormônios ou fármacos.
Na prática, meu objetivo é te trazer

aqui um pouco do conhecimento
que utilizei para chegar desse
shape para esse em X tempo, sem o
uso de hormônios.
04
INTRODUÇÃO
Antes de prosseguir, quero deixar avisado que o conteúdo aqui tem como
objetivo fazer você levar o seu shape para um novo nível.
Assim como diversos alunos do Clube dos Campeões já fizeram - veja nas
imagens abaixo.
05
06
INTRODUÇÃO
07
INTRODUÇÃO
08
INTRODUÇÃO
09
INTRODUÇÃO
10
INTRODUÇÃO
INTRODUÇÃO
Por isso, se você está de fato comprometido(a) com a mudança do seu shape,
preste muita atenção no conteúdo a seguir.
11
CAPÍTULO 01
Se você me acompanha nas redes sociais @brunosm_ há mais tempo

provavelmente já me viu falarei algumas boas vezes sobre volume de treino.
Mas afinal: o que é volume de treino?
Por que ele é tão importante assim?
Basicamente, é um número que resume teu treino. Ele quantifica o trabalho

realizado durante a sessão de treinamento.
Ele é calculado dessa forma:
V=SxRxI
Onde V = volume;
S = séries;
R = repetições e
I = intensidade (carga).
Tá, mas e por que ele é tão importante?
Simples: ele tem uma relação direta com a hipertrofia.
Até certo ponto, quanto maior o volume de treino, maior será a hipertrofia
do indivíduo. Digo até certo ponto, pois temos um limite de aumento desse
volume, que quando atingido temos uma proporção inversa na relação de
aumento de volume x hipertrofia, como podemos ver na imagem abaixo:
14
CAPÍTULO 01
É muito importante entendermos isso, pois dominando essa parte podemos

manipular MUITAS variáveis no treino e já começar a brincar com
periodização também.
PROGRESSÃO DE VOLUME DE TREINO
Bom, se vimos que existe uma relação direta entre aumento de volume de
treino e hipertrofia (até certo ponto), já sabemos que temos que focar nesse
aumento progressivo de volume.
(ATENÇÃO: existe uma forma correta de fazermos isso, tanto para

otimizarmos rendimento nos treinos quanto para evitarmos chegar naquele
ponto em que a relação + volume = + hipertrofia se inverte. Veremos isso
mais adiante, não se preocupe, mas acho importante deixar avisado para
que você não vá pegando sua ficha de treino e mexendo nela sem saber o
que está fazendo.)
“Mas Brunão, sempre ouvi que o que preciso focar é na progressão de

cargas, nem nunca tinha ouvido falar nesse tal de volume de treino. O que
devo fazer, afinal?”
De fato, meu querido/minha querida, você deve focar é na progressão de

cargas. Isso vai trabalhar sua força e ajudar a construir um físico com aquele
aspecto denso que todos procuram.
Porém, vamos dar uma olhada novamente na equação de volume de treino:
V=SxRxI
Concorda comigo que, se aumentar a carga sem reduzir número de séries

ou repetições, estaremos progredindo o volume também?
Basicamente, a progressão de volume de treino é algo inerente à progressão

de cargas. Pra tornar mais palpável, vamos pegar um exemplo:
João, aluno do Clube dos Campeões, fazia 4 séries de 10 repetições de

supino reto com barra, utilizando uma carga de 20kg cada lado, totalizando
60kg no total (40kg de anilhas + 20kg da barra).
15
CAPÍTULO 01
Sendo assim, o volume dessa série se dava por:
V = 4 (séries) x 10 (repetições) x 60 (kgs de carga)
V = 2400kg
Ou seja, o volume de treino é de 2400.
Após implementar na sua periodização as técnicas para forçar progressão

de cargas que aprendeu no Clube dos Campeões, assistindo as aulas e
tirando suas dúvidas, João aumentou a carga para 27,5kg em anilhas de
cada lado, totalizando 75kg no total (55kg de anilhas + 20kg da barra).
Sendo assim, esse foi o novo volume da série:
V = 4 (séries) x 10 (repetições) x 75 (kgs de carga)

V = 3000kg
Viu como, na prática, focar na progressão de cargas é, intrinsecamente,

aumentar o volume também?
Então entenda o seguinte:
O FOCO deve ser na progressão de CARGAS, ou seja, aumentar o volume

preferencialmente através do aumento de INTENSIDADE (carga) do treino.
Isso vai te garantir uma melhor evolução do físico, principalmente no que
tange densidade muscular.
Porém, caso você não consiga progredir carga, e, por um determinado

período, tenha atingido um platô nesse quesito, sabe que pode ir
manipulando o aumento de volume de treino de outras formas, através do
aumento de séries e/ou repetições, por exemplo, ou até mesmo através da
implementação de técnicas avançadas de treinamento (como drop-set,
rest-pause, cluster-set etc, que veremos mais adiante nesse livro digital).
16
CAPÍTULO 01
Se o volume de treino é a principal variável para

progredir:
COMO PROGREDIR O VOLUME DE TREINO DE FORMA SEGURA,
MAXIMIZANDO SEUS GANHOS?
Certo, já vimos o que é volume de treino, o porquê de ele ser tão importante e
como deve ser o foco de progressão dele.
Mas e aí: como e quando fazer essa progressão, bem como quanto progredir?
Como progredir
Vamos olhar novamente a equação de volume:
V=SxRxI
Onde V = volume;
S = séries;
R = repetições e
Sendo assim, aumentando qualquer um dos fatores (séries,

repetições ou carga), estaremos progredindo no volume.
Ocorre que aumentar o volume através da progressão de

cargas não é tão fácil assim (não é sempre que você vai
acordar e dizer que vai botar +5kg no supino que isso vai
acontecer), haja vista que para isso é necessário
um aumento de força.
Sendo assim, para manipularmos o volume de treino

livremente fica muito mais simples olharmos
para as variáveis de séries e repetições.
Na prática, uma das maneiras mais simples de

aumentar o volume:
Basta adicionar mais um período

de descanso e incluir mais uma
série do exercício X, Y ou Z (se
você tiver esse tempo disponível 17
para adicionar ao treino).
CAPÍTULO 01
Caso sua rotina já esteja uma correria e não há possibilidade de aumentar o

tempo de duração do seu treino, podemos fazer esse aumento de volume
mexendo nas repetições.
“Mas Bruno, se eu aumentar as repetições a carga não vai cair?

Aí o volume não ia se reduzir, ou sei lá, ficar igual?”
Sim, se aumentar o número de reps a carga vai diminuir, não tem como fugir
disso. Pooooorém, essa queda de carga não é proporcional ao aumento de
reps, no sentido de ter capacidade de manter o volume de treino equalizado
mesmo com o aumento de repetições.
Para deixar mais claro, vamos ver mais um exemplo:

Uma pessoa faz 4 séries de agachamento com 10 repetições e 120kg no total.
No final dessas 4 séries ela vai ter um volume total de 4800kg (4x10x120).
V=SxRxI
4800 = 4 X 10 X 120
Onde V = volume;
S = séries;
R = repetições e
Vamos supor que ela queira aumentar o volume desse treino e não tem
tempo para fazer mais uma série de agachamento. Sendo assim, ela optou
por aumentar o número de reps para 15, e a carga acabou reduzindo
aproximadamente 20%, passando a realizar o agachamento com 100kg:
4 x 15 reps x 100kg = 6000kg
Ou seja, o volume de treino é de 6000kg
Podem ver que, apesar da queda de carga, o volume aumentou 1200kg (de
4800kg, passou a ser 6000kg)!
Bom, já vimos que podemos aumentar o volume de treino tanto

adicionando séries, quanto progredindo em cargas, quanto na progressão
de reps e diminuição da carga.
18
CAPÍTULO 01
Como aumentar o Volume de treino?

- Adicionando séries,
- Progredindo em cargas
- Progressão de reps e diminuição da carga.
No entanto, temos mais uma opção muito válida principalmente para

pessoas que têm tempo de treino mais restrito, que são as técnicas
avançadas de treinamento, como drop-set, rest-pause etc.
Antes de explicar como funciona é muito importante dizer que, apesar de

muita gente chamar elas de “técnicas de intensificação”, ELAS NÃO VÃO
INTENSIFICAR SEU TREINO!
Isso porque elas farão justo o contrário: vão provocar uma redução na
intensidade/carga, seja pela fadiga causada por elas ou pela redução
prevista no próprio método, como o drop-set.
Sendo assim, o correto é dizer:
São técnicas utilizadas para aumento de volume de treino, não de

intensidade (com exceção do cluster-set eu diria, que como mostrei já em
uma das aulas do Clube, pode ser manipulado para forçar uma progressão
de cargas em exercícios específicos quando ela não está ocorrendo de
forma natural).
Dito isso, vamos ao que interessa.
Vou utilizar somente o drop-set como exemplo pois as outras técnicas como
o cluster e o rest-pause vão trabalhar com a mesma carga, então a única
coisa que você terá que fazer é adicionar as repetições feitas na equação. O
drop-set, por outro lado, exige que você reduza a carga que estava
utilizando e realize mais repetições até a falha.
“Então como vou contabilizar o volume nesse caso, Brunão? Pois se estou
reduzindo a carga, não posso simplesmente adicionar na equação as
repetições a mais que estou fazendo, pois elas vão contar como se eu
estivesse fazendo com a carga principal”
Exato! No caso do drop não contabilizamos através das repetições,

contabilizamos através das séries!
“Como assim?” 19
CAPÍTULO 01
Cada drop-set será válido como 0,5 série, e se você fizer mais de um em uma mesma
série, o segundo valerá 0,25 e assim por diante.
“Pera, pera, pera, me perdi. Não consegue dar um exemplo?” Claro! Vamos lá:
O Eduardo, aluno do Clube, tem no treino de ombros dele Elevação Lateral

com Halteres.
Ele normalmente realiza 4 séries de 10 repetições com 12kg cada lado. Na avaliação
mensal fiz ajuste no volume de treino dele, porém ele não tinha mais tempo pra
aumentar no treino, então incluí um drop-set em cada série de elevação.
Nesse caso, Eduardo passou a executar 4x 10 com 12kg + um dropset por série.
Quanto foi o aumento de volume?

Cada série passou a valer 1,5, visto que o drop-set adiciona 0,5.
Sendo assim, na hora de colocar na equação será 6 x 10 x 12,
V = 6 X 10 X 12
V=SxRxI
Onde V = volume;
S = séries;
R = repetições e
já que 4 (séries) x 1,5 (variavel com drop)= 6.
Caso fossem 2 drops, o primeiro valeria 0,5 e o segundo 0,25, ou seja, adicionando 2 drops na
série ela passa a valer 1,75.
Imagino que agora essa parte de como progredir o volume de treino esteja bem entendida.
20
CAPÍTULO 01
Porém, quando e quanto é o ideal para progredirmos?
A literatura nos traz um aumento limitado a 20% do volume de séries a cada

ciclo de treinamento (o que vai variar de 4 a 12 semanas, via de regra, a
depender de cada periodização).
Eu, particularmente, gosto de trabalhar com meus alunos da

seguinte maneira:
- Seleção de exercícios igual durante 8 semanas;
- Ajuste de volume de treino e/ou variação nas faixas de repetições a cada 4

semanas, caso haja margem para isso ou até mesmo necessidade (vai
depender muito do que eu identificar na avaliação mensal).
Isso significa que você deve aumentar o volume em 20% a cada 4 semanas?
NÃO!
Isso significa que sempre que o volume for aumentado ele precisa ter um
aumento de 20%?
NÃO!
Quando vocês farão esse aumento vai depender de duas coisas: da

metodologia que vocês tiverem e da margem que vocês têm pra aumento.
Às vezes pode ser que após 4-8 semanas o volume ainda esteja bem elevado
para ti e aí não se tem margem para aumentá-lo sem prejudicar a
recuperação muscular, e tá tudo certo. Aí vai de ti (ou de quem faz o
acompanhamento*) saber identificar isso pra traçar a melhor estratégia
possível a fim de trazer o melhor resultado.
Para finalizarmos, vou deixar abaixo os parâmetros de volume que gosto de

utilizar com meus alunos, em média:
21
CAPÍTULO 01
Para mulheres deixaria esse volume de peito somente se buscarem uma

linha mais bruta, do contrário, o trabalho será mínimo (4-8 séries na
semana) ou até mesmo inexistente.
Com isso eu diria que concluímos a primeira etapa, que é o treino.

Obviamente existe muito mais por trás da estruturação de um bom
protocolo de treinamento, e é justamente isso que ensino no Clube (além do
acompanhamento mensal que dou aos membros anuais), mas com essa
base tu já consegue se virar minimamente bem e deixar de ficar
completamente perdido em relação ao que vinha fazendo.
Agora vamos para o segundo pilar: a dieta.
OBSERVAÇÃO
*Caso tu esteja buscando uma orientação mais específica, de acordo com o teu contexto e
analisada por um profissional capacitado da área, em um excelente benefício, vem pro
Clube - tem uma condição especial no fim desse livro. Mas antes, termina de ler ele!
22
CAPÍTULO 02
Vou passar esse conteúdo da forma mais simples possível. Não vou me
aprofundar muito em questão de seleção de alimentos, estratégias de divisão
de macronutrientes em bulking para acumular menos gordura, melhor opção
de fracionamento do carbo em cutting etc.
O intuito desse livro é trazer um conteúdo básico e fácil de ser aplicado.

Portanto, não falarei sobre esse tipo de técnica (mais avançada e complexa)
Esse conteúdo mais aprofundado faz necessário um maior tempo de
explicação, por isso, falo sobre eles nas aulas do Clube, em que temos um
tempo dedicado e específico para isso.
Mas não se preocupe, com esse passo a passo básico você já consegue se virar
e ter um excelente resultado.
Nesse segundo capítulo, temos três tarefas:
Calcular nossa TMB (taxa metabólica basal);

Calcular nosso GET (gasto energético total);
Calcular a quantidade de macronutrientes (com base no nosso objetivo).
Calculando a TMB
A TMB (taxa metabólica basal) é a taxa que determina o quanto teu corpo
gasta pra se manter vivo “existindo”, apenas. Ou seja, a Taxa Metabólica Basal
não contabiliza o gasto calórico envolvido em se levantar e ir até a cozinha,
escovar os dentes, passear com o cachorro, cardio e treino, por exemplo.
Calcular essa taxa é muito fácil e tranquilo:
Basta substituir teus dados na equação abaixo ou usar uma calculadora online
de TMB:
- Feminino: 655 + (9,6 x P) + (1,9 x A) – (4,7 x I)

- Masculino: 66 + (13,8 x P) + (5,0 x A) – (6,8 x I)
Sendo:
P é peso,
A é altura, em centímetros e
I, idade.
Essa é a equação de Harris-Benedict, que vai servir para a maioria das pessoas.
Temos também equações que são mais adequadas para obesos e outras mais
adequadas a indivíduos com um percentual de gordura baixo com alto nível 24
de muscularidade, mas para população geral Harris-Benedict serve.
CAPÍTULO 02
Equação de Harris-Benedict
Nessa equação, P é peso, A é altura, em centímetros e I, idade.
Vamos tomar como exemplo o João, de 20 anos, 188cm de altura e 90kg.
Nesse caso:
66 + (13,8 x 90) + (5,0 x 188) – (6,8 x 20) = 2112kcal

Sendo assim, João tem uma taxa metabólica basal de 2112kcal.
ATENÇÃO
Pegar esse número da TMB e já calcular a dieta em cima disso é um erro

muito comum. No entanto, com certeza isso não dá certo, pois esse não é o
Gasto Energético Total (GET) do dia - apenas o gasto calórico evolvido na
“existência” do teu corpo.
O coeficiente final,
Calculando o GET
O GET nada mais é que o Gasto Energético Total.
Ele sim reflete todas as calorias que gastamos no dia, e é com base nele que
estruturamos o protocolo alimentar.
Existem algumas formas de calculá-lo.
Eu prefiro duas:
- Fator Atividade, ou simplesmente

- Estimativa de Gasto Calórico das
Atividades Diárias
Veremos aqui o Fator Atividade,

pois é o mais simples.
Basicamente, iremos multiplicar a

TMB por um número que busca
traduzir o quão ativo
somos no dia. 25
CAPÍTULO 02
Muita gente coloca 1,7 a 1,8 como o ideal para uma pessoa ativa (que treina 5 a
6x na semana, por exemplo), mas isso vai depender muito da rotina individual
também.
Hoje vivemos num mundo em que é muito comum passar o dia sentado
trabalhando ou estudando e o único momento de maior esforço diário é o
treino mesmo.
Para as pessoas que têm uma rotina como a que descrevi acima eu gosto de
utilizar entre 1,4 e 1,6 no máximo.
Se é uma pessoa que treina e tem um trabalho que exige mais atividade, que
fica muito tempo em pé etc., aí sim podemos utilizar valores maiores.
Vou considerar que nosso exemplo, João, só tem o treino de atividade mais
intensa no dia dele e vou usar como FA 1,5.
Sendo assim:
GET = 2112kcal x 1,5 = 3168kcal

= TMB x Fator atividade
Importante
LEMBRANDO: ISSO É QUANTO JOÃO GASTA POR DIA, AINDA NÃO É O QUE
ELE PRECISA CONSUMIR!
Dito isso, vamos ao que interessa:
Calculando os macronutrientes:
Bom, agora com o GET calculado, antes de prescrevermos a dieta, precisamos

considerar o objetivo de cada indivíduo.
Vamos criar um exemplo em que o objetivo seja emagrecimento, onde vamos

estruturar uma dieta de cutting, e outro em que o objetivo é o ganho de
massa, no qual vamos estruturar uma dieta de bulking.
26
CAPÍTULO 02
Exemplo 01:
Dieta para Emagrecimento (cutting):
Vamos supor que o João queira emagrecer. Nesse caso, precisamos gerar
um déficit calórico diário, ou seja, João precisa consumir menos calorias
do que ele gasta.
Para naturais, considero ideal um déficit entre 250 e 700kcal, sendo que
considero até 500kcal, leve e acima disso, moderado. Passando de 700kcal já
acho agressivo e a massa muscular será mais comprometida, exceto no caso
de pessoas obesas.
Em pessoas que já tem percentual de gordura baixo (12% ou menos) e queiram

reduzir ainda mais, eu não passaria das 400-500kcal diárias de déficit.
Caso você tenha acima de 12% de gordura corporal, pode até ser utilizado um
déficit maior, mas também não passando das 700kcal de déficit.
No caso do João, vamos supor que ele está com 15% de gordura. Nesse caso,
eu estipularia um déficit de 500kcal por dia.
Vai ficar assim:
CCD (consumo calórico diário) = GET - DÉFICIT CALÓRICO

CCD (consumo calórico diário) = 3168kcal (GET) – 500kcal = 2668kcal
Sendo assim, João precisa consumir 2668kcal por dia.
A partir disso, faremos a divisão de macronutrientes. Obviamente uma boa

dieta vai muito além da simples divisão de macros, mas o BÁSICO DO BÁSICO
para se ter resultados minimamente bons é isso.
Eu gosto de utilizar gordura em torno de 1g/kg corporal tanto para bulking

quanto para cutting. Lembrando que gordura é um macro importante tanto
para questão hormonal como cerebral, então
NÃO ZEREM GORDURA NA DIETA.
A proteína vai variar. Gosto de utilizar a partir

de 2,5g/kg podendo chegar até 3g/kg, sendo
que o excedente a 2g/kg não terá benefício
na hipertrofia muscular, e sim um efeito
poupador de massa muscular, o que é
muito bem-vindo num cutting.
27
CAPÍTULO 02
Quantidade de Macros (g) / Kg corporal
MACRO QUANTIDADE
Gordura 1g/kg corporal

Proteína 2,5g/kg à 3g/kg corporal
Carboidratos Variarão de acordo com o
objetivo
Como o déficit está relativamente leve e o percentual de gordura não está

baixo, vou partir de 2,5g/kg. O restante das calorias será em carboidratos.
“Como assim, Bruno?”
Calma, vou explicar.
Cada macronutriente tem um valor calórico. 1g de gordura equivale a 9kcal,

enquanto 1g de proteína equivale a 4kcal, assim como o carboidrato.
1g Gordura 9kcal
1g Proteína 4kcal
1g Carboidrato 4kcal
Sendo assim, calculamos a quantidade de proteína e gordura com base no

peso, convertemos isso em kcal e o restante das kcal da dieta serão
preenchidos com carbo, desse jeito:
Quantidade Recomendada do Macro Nutriente * Peso Corporal =

Quantidade em gramas do Macro
2,5g de proteína por kg x 90kg (peso corporal) = 225g de proteína

1g de gordura por kg x 90kg = 90g de gordura
225g de proteína têm 900kcal, pois 225 x 4 (quantidade calórica de cada grama
de proteína) é igual a 900.
90g de gordura têm 810kcal, pois 90 x 9 (quantidade calórica de cada grama

de proteína) é igual a 810.
Sendo assim, a quantidade de calorias da dieta referente a gordura e

proteína é de 1710kcal, pois 810 (quantidade calórica da gordura) + 900
28
(quantidade calórica da proteína) é igual a 1710.
CAPÍTULO 02
Agora para achar a quantidade de carbo é muito simples. Vamos subtrair essas
1710kcal do consumo calórico diário para achar o “resto”, que será preenchido
com o carbo:
2668 (consumo calórico diário) – 1710 (quantidade calórica de gordura e

proteína) = 958kcal
Sendo assim, temos 958kcal para consumir na forma de carboidrato. Para

traduzir isso em gramas basta dividir por 4, já que 4kcal equivalem a 1g de
carboidrato:
958 (valor calórico do consumo diário em carboidratos) / 4 (quantidade calórica

de cada grama de carbo) = 239,5g
Pronto, agora temos os valores de todos os macronutrientes da dieta:
- Proteína: 225g
- Gordura: 90g
- Carboidrato: 239,5g
Para estruturar os alimentos eu gosto de utilizar o aplicativo Fat Secret.

Começo sempre preenchendo primeiramente o carboidrato, pois se
colocarmos pão no café da manhã, por exemplo, já preencheremos um pouco
de proteína e gordura junto.
Depois passo às proteínas, pois da mesma forma se adicionarmos peito de

frango, preencheremos um pouco de gordura também, não só proteína.
Dessa forma, depois de batido os macros de carbo e proteína passo a

preencher a gordura, priorizando fontes de gordura insaturada, como azeite de
oliva ou pasta de amendoim.
Ao final faço leves ajustes em quantidades para fechar corretamente os

macros e pronto, tá tudo certo.
Obviamente a seleção de alimentos e a distribuição dos macros ao longo do

dia vai ser determinante para um melhor resultado, bem como outros detalhes
na dieta como por exemplo consumo de fibras, que é algo muito importante,
mas como disse: o intuito do e-book é trazer de forma simples e rápida
esse conteúdo.
29
CAPÍTULO 02
Assuntos mais aprofundados e extensos eu abordo dentro do Clube.
Assim, por hora, prefiro que você estude e aplique o conhecimento aqui
contido para que, após fazer isso, realize sua inscrição no Clube.
Vamos ao exemplo 2 agora

Dieta de para Ganho de Massa (bulking):
A lógica de cálculo será a mesma, porém mudam algumas coisas simples:
1- Precisamos de um superávit calórico agora (comer mais calorias do que

gastamos);
2- Os padrões (principalmente de proteína) de macro por kg corporal se

alteram um pouco;
Vamos seguir com o João. Já sabemos que ele gasta 3168kcal por dia. Logo,
precisamos adicionar mais calorias que isso no consumo diário dele, para
termos um superávit.
Para naturais, principalmente iniciantes, acho 500kcal de superávit um bom

start. A partir daí se avalia sempre para ver se tem margem/necessidade de
subir mais as kcal, mas esse é um bom começo.
Logo:
3168kcal (gasto calórico diário) + 500kcal = 3668kcal (consumo calórico diário
deve ser esse)
A partir disso, faremos a divisão de macronutrientes. Em bulking gosto de usar

2g/kg para proteína.
Pode chegar a ser um pouco mais caso seja uma dieta muito calórica (acima
de 4000kcal/dia), em função de mantermos um bom valor biológico das
proteínas (pois numa dieta de 4000kcal teremos muito carboidrato, e aí as
fontes de carbo já preencherão por si só uma boa parte das proteínas, então
pode ser interessante aumentar o consumo proteico, mas de fontes como
peito de frango, ovo ou até soja, que são fontes de alto valor biológico).
Bom, vamos lá de novo:
- 2g de proteína por kg x 90 = 180g de proteína

- 1g de gordura por kg x 90 = 90g de gordura
30
CAPÍTULO 02
Isso se traduzirá em 1530kcal, pois 180 x 4 é igual a 720 e 90 x 9 é igual 810.
Para achar a quantidade de carbo basta subtrairmos 1530 de 3668:
3668kcal (consumo calórico diário) – 1530 (quantidade calórica de gordura +

proteína da dieta) = 2138kcal de carbo por dia
2138 / 4 = 534,g de carbo por dia
Relativamente simples, não?
Como falei: esse é o básico do básico. Em alguns casos vamos manipular de

formas diferentes os macronutrientes (explico isso em alguns posts do
instagram de evoluções de alunos do Clube) e em alguns casos traçaremos
outras estratégias que não de bulking e cutting, ou até mesmo de bulking ou
cutting beeem leves ou mesmo dieta isocalórica (principalmente para “falsos
magros”).
Vale dizer também que o cálculo de TMB e GET é uma estimativa. Graças a
ciência, uma estimativa que tende a ser bem assertiva, porém precisamos levar
em consideração que as equações são feitas para abranger uma população, e
dentro desta população temos a individualidade biológica de cada um.
O que eu quero dizer é: utilizem as equações para estruturarem seu plano, mas
não tomem o resultado delas como um molde fixo e imutável. Avaliem a
resposta do físico (se estão ganhando peso no bulking, se esse peso não é
principalmente gordura, se no cutting a gordura está reduzindo etc) e se
necessário, ajustem a dieta. Essas equações são importantes para termos um
Norte de onde começar. Porém, depois, é uma questão de ajuste com base na
resposta observada.
Bom, o passado aqui já cobre o básico sobre dieta.
Temos o terceiro pilar para se alcançar o shape, obviamente, o descanso, mas

apesar de existirem algumas coisas que possamos fazer para melhorá-lo, elas
são bem pontuais, então no terceiro e último capítulo deste Livro Digital resolvi
trazer outro ponto que acredito que irá ser de muita ajuda.
31
CAPÍTULO 03
Antes de iniciar a aula acho importante falarmos um pouco sobre a

importância de se estabelecerem metas.
Algo que eu sempre falo é:
“O processo por si só não faz sentido. O que dá sentido ao processo

é o objetivo.”
“Como assim, Bruno?”
É exatamente isso que foi dito. O processo isolado não faz sentido. Treinar,
fazer dieta, fazer cardio não faz sentido por si só. Tudo depende do teu objetivo.
Se tu tá aqui porque quer ter uma vida saudável mas não necessariamente
“botar o shape”, teu processo com certeza vai ser diferente de alguém que
deseja ter uma evolução estética. Da mesma forma que, se teu objetivo é ter
uma evolução estética mas não com a intenção de competir, teu processo
com certeza vai ser diferente do meu. Entenderam o que eu quis dizer?
Não faria sentido abdicar de coisas que eu gosto, como a pizza no final de
semana e o whisky nos domingos antes do almoço se meu objetivo não fosse
competir.
Isso porque se meu objetivo fosse “só” (digo boto as aspas porque não é “só”,
é um processo difícil também) melhorar meu shape eu poderia facilmente
administrar essas coisas.
Porém o meu objetivo, por ser algo em que cada 1% conta, dá sentido ao meu
processo de extremos, em que não há espaço pra abrir essas exceções.
Basicamente, o que eu quero passar pra vocês antes de iniciarmos de fato o

conteúdo é: não existe certo ou errado. Não existe um processo correto e outro
incorreto. A minha dieta ultrarrestritiva não é incorreta, ela é adequada pra
quem tá numa fase de finalização pra um campeonato de fisiculturismo, e se
é correta pra mim pode ser correta pra outros que têm objetivos “maiores”.
Por exemplo, um homem que não quer competir, mas quer chegar em um
percentual de gordura extremamente baixo, vamos colocar aí 6%.
É possível? É. Vai conseguir fazendo refeição livre com frequência, tomando

uma long neck no final de semana – ou seja, “equilibrando” as coisas?
Provavelmente não.
33
CAPÍTULO 03
Creio que agora já deu pra impregnar na mente de vocês a ideia de que METAS
MAIS DIFÍCEIS PRECISAM DE MAIS SACRIFÍCIO E DEDICAÇÃO. E é por isso
que as metas mais difíceis só vão ser atingidas se elas forem REALMENTE
IMPORTANTES.
Afinal, toda a mudança é um processo PENOSO e DOLOROSO, ao passo que

não basta um “simples desejo” de mudar para que a mudança ocorra, mas sim
uma VONTADE LATEJANTE e PUNGENTE.
Dito isso, vamos para o conteúdo de fato.
Basicamente existem coisas que uma meta precisa seguir. Ela precisa ser:
Específica; Relevante;
Mensuráveis; Temporal.
Alcançável;
Específicas:
• 1) Elas precisam ser claras e tangíveis, não pode ser algo subjetivo.
• 2) Se você não consegue definir em uma frase, refaça-a.
• Exemplo:
• Quero ser o melhor no que eu faço – subjetivo.
• Quero ser o Top1 Men’s Physique no Campeonato Gaúcho 2022 – específico
Mensuráveis:
• 1) Podem ser convertidas em números;

• 2) Podem ser metrificadas.
• Exemplo:
• Quero crescer meu Instagram X
• Quero bater 150 mil seguidores no Instagram V
Alcançável:
• Ela precisa ser factível. Isso vai depender um pouco mais das outras
condições também.
34
CAPÍTULO 03
Lembrando que não é porque ela tem que ser factível que ela não
pode ser ousada.
Relevante:
• Ela precisa AGREGAR. Ela precisa ser um diferencial, ela precisa ser algo que
vai “te levar pro próximo nível”.
• Isso é algo pouco mais pessoal e individualizado, mas também é o mais fácil
de entender.
Temporal:
• Ela precisa ter uma data estabelecida
Exemplo:
Bater 150 mil seguidores no Instagram até dia 30/08/2022.
É específica; É relevante;
É mensurável; É temporal.
É alcançável;
Basicamente, aprendemos então o passo a passo pra criar uma meta. E agora?
Bom, de nada adianta estabelecer uma meta sem um PLANO DE EXECUÇÃO

pra ela, então no restante do e-book vocês vão aprender como eu monto os
planos de execução para atingir as minhas metas.
Plano de Execução
Bom, de início eu estabeleço três tipos de meta:
• Meta de Curto Prazo – 2 a 4 semanas;

• Meta de Médio Prazo – 3 meses a 1 ano;
• Meta de Longo Prazo – Mais de 1 ano
35
CAPÍTULO 03
Essas três metas precisam conversar entre si, ou seja, uma precisa contribuir
para que a outra seja alcançada. Sendo assim, a primeira meta a ser traçada
precisa ser obrigatoriamente a de Longo Prazo. Isso porque as metas de Curto
e Médio Prazo devem contribuir para que a de Longo prazo seja alcançada,
então devem ser traçadas em função dela.
Observação: TODAS essas metas precisam ser criadas de acordo com os parâmetros que
citamos anteriormente. Elas precisam ser específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes
e temporais. Todas elas. Tanto as de Curto quanto as de Médio e Longo Prazo.
Exemplo:
• Ser Top 1 Men’s Physique Olympia em 2028.

• É específica? (ela não dá segundas interpretações, tá bem definida em uma
frase)
• É mensurável? (apesar de que nesse caso, por ser algo pessoal, não é tão
relevante essa parte)
• É alcançável? (se eu optasse por hormonizar, sim; existem dados que
afirmam isso, como o Buendia ter levado seu 1º Olympia com 27
anos)
• É relevante? (é ser o melhor do mundo. Com
certeza é relevante)
• É temporal? (o tempo está definido: 2028)
A partir daí eu preciso criar outras metas que me

ajudem a atingir a meta de Longo Prazo. Nesse
caso, a relevância delas vai ser avaliada
conforme a contribuição ou não delas.
Exemplo:
• Curto Prazo: Ser Top 1 no

Campeonato Gaúcho 2022
Viram como eu não coloco “competir”?
Competir é algo vago. “Competir” pode ser

subir no campeonato que vai ter em
Novembro na Praia do Cassino ou
no Brasileiro em Julho.
36
CAPÍTULO 03
O ser humano é um procrastinador natural. Se você não deixar bem definido o

que tem que fazer, vai postergar. Ou pior, vai acabar não fazendo.
Outra coisa. Vocês viram que são metas ousadas né?
Afinal, é ser o melhor de um campeonato. Não é ser o segundo ou o terceiro (o

que já é MUITO bom). É ser o melhor.
O que isso significa? Que ok, a meta não deve ser algo impossível (afinal, ela
tem que ser alcançável, como vimos antes), mas também NÃO DEVE SER
ALGO FÁCIL.
Isso porque tem uma GRANDE diferença entre se preparar pra subir em um
campeonato X se preparar pra GANHAR um campeonato.
Entendam que não necessariamente essas metas precisam ser atingidas. Elas
devem ser TRABALHADAS para serem atingidas, e por isso devem ser
alcançáveis, mas difíceis, pois caso você não as alcance, ainda assim vai ter
dado tudo de si, e com certeza vai estar mais próximo de alcançá-la.
É justamente esse o objetivo de ter metas de curto e médio prazo: te ajudar a

chegar mais perto da meta de longo prazo.
Entende que se eu disser “quero ser Men’s Olympia em 2028” falta muito
tempo, certo? São aproximadamente 2300 dias. Pouco menos de 2100 treinos.
Concorda que se eu matar um treino aí é algo muito irrelevante? Afinal, são

2200 treinos. Se eu matar 1 não chega a ser 0,1%.
Agora, vamos olhar quanto tempo falta pro Campeonato Gaúcho? Menos de 30
no dia em que estou escrevendo isso, dia (28/05/2022.)
Vê como já faz diferença?
Se eu perder um treino agora, já são praticamente 4% dos treinos restantes.
Obviamente vocês não devem depender da motivação, mas viram como ela é
forte no curto prazo?
37
CAPÍTULO 03
Afinal, é uma coisa ver seu objetivo se aproximando e você chegando cada vez
mais próximo dele e outra é ficar trabalhando para algo que HOJE parece estar
há anos e anos de distância.
Agora que essa parte já ficou clara, vamos pra ação de fato. Para ficar mais
tangível, vou trazer aqui uma meta que envolva mais números.
Já vimos que os planos de execução devem ser montados diretamente para as

Metas de Curto e Médio prazo, pois elas são o próprio plano de execução para
as Metas de Longo Prazo. Sendo assim, vou compartilhar aqui com vocês o que
estou fazendo pra atingir uma das minhas próximas Metas de Médio Prazo,
que é ter 1000 membros ativos no Clube.
Vamos lá:
Meta de Médio Prazo: ter 1000 membros no Clube até 12/2022.
A partir dessa meta é necessário traçarmos outras que nos aproximem

de atingi-la.
Como estamos falando de algo EXTREMAMENTE metrificável (é possível contar

quantos alunos eu tenho), fica mais fácil.
Uma das coisas que me ajudaria a ter mais alunos é fazer

com que mais pessoas conheçam meu trabalho e vejam
que sou bom no que faço, ou seja: crescer meu alcance
nas redes contribui diretamente pra isso, como a meta
de 150k no Instagram até 30/08.
Ela segue todos os requisitos. Ela é:
- Específica;
- Mensurável;
- Alcançável;
- Relevante;
- Temporal.
Agora sim, com a meta de curto prazo bem

definida, eu traço um plano de ação.
O que eu preciso pra ganhar

48 mil seguidores em 3 meses?
38
CAPÍTULO 03
Eu preciso:
- Produzir conteúdo;
- Esse conteúdo precisa transmitir autoridade (ninguém vai querer ter aula
com alguém que não parece dominar o assunto);
- Esse conteúdo precisa ter muito alcance (eu preciso que 48 mil novas
pessoas conheçam e gostem do meu trabalho);
- Esse conteúdo precisa ser constante (do contrário, a pessoa vai gostar do
meu trabalho, mas não vai conseguir se conectar comigo, me conhecer e me
acompanhar).
O que preciso fazer foi ficando mais definido, mas ainda está subjetivo.
- Conteúdo que transmite autoridade como?

- Constante? Como assim? Qual frequência?
- Alcance? Isso todo o post tem.
Então agora o passo é transformar esses objetivos em tarefas bem definidas.
Vou destrinchando uma por uma:
Produzir conteúdo de alcance: bom, o que mais tem capacidade de alcance

hoje é o reels. Sendo assim, vou focar em produzir reels.
Produzir conteúdo que transmita autoridade: reels falando do shape natural

(transmite autoridade porque não é comum vermos shapes BONS naturais,
haja vista que muita gente treina sem conhecimento ou noção correta do que
está fazendo - não é à toa que muita gente duvida), posts informativos sobre
metodologias de treino e dicas sobre exercícios e dieta.
Precisa ser constante: precisa ter no mínimo 7 posts na semana. Se precisa ter
7 posts na semana eu obviamente não posso deixar chegar segunda pra
pensar em reels pra postar. Primeiro que ter ideia é difícil, segundo que posso
acabar não tendo tempo.
39
CAPÍTULO 03
Então a partir daí já começo a definir tarefas:
Segunda-feira:
- Caixinha de perguntas geral, focando mais nas perguntas de treino e dieta

para mostrar autoridade para as novas pessoas que começaram a acompanhar
o trabalho. Mostrar que domino o assunto que eu falo.
- Separar 15 áudios de reels;
- Definir os reels a serem gravados, verificar se preciso de ajuda pra
gravar algum;
Terça-Feira:
- Gravar os reels;
- Editar eles;
- Colocar na aba “rascunhos”.
Isso foi só pra terem noção de como eu estou me organizando pra

atingir essa meta. O objetivo é mais mostrar pra vocês como montar um
planejamento, ponto a ponto, a fim de não dar margem
pra que esse planejamento não seja cumprido.
“Bruno, e se em agosto tu ainda não estiver com 150k?”
Pode ser que aconteça sim, mas o fato é que eu com

certeza vou estar mais perto do que se eu não tivesse
feito um planejamento 100% voltado a atingir essa
meta, e esse é o ponto.
40
ENCERRAMENTO
Se você chegou até aqui, com certeza já consegue sair do absoluto zero e
começar a ter resultados na academia.
Mas, como bem sabemos, resultado difere do melhor resultado.
Só por ter lido este livro até o final eu tenho certeza que você é uma pessoa que,
assim como eu, valoriza o conhecimento, e sabe que ele é determinante para nos
levar do ponto A ao B o mais rápido possível, em qualquer esfera da vida,
inclusive no que diz respeito ao nosso físico.
Sendo assim, quero te convidar fazer parte do Clube dos Campeões, uma plataforma
de conteúdo para você construir um Protocolo de Treinos e Dieta específicos para
você - um dos principais diferenciais para ter resultados mais rápidos.
Para fazer sua inscrição no Clube é só acessar o link abaixo.
Mas antes, quero convidar você para uma MasterClass gratuita baseada
nesse livro digital aqui. Nela, não só revisaremos o conteúdo como também
trarei mais exemplos para teu melhor entendimento.
Para acessar, é só clicar no link abaixo
clubedoscampeoes.com/masterclass
Te espero nessa MasterClass
Abraço,
Brunão
brunosm_
41

GPS para o Shape - Bruno Macedo

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Licenciado para - Maria Constancia de Souza Manhães - 20328459704 - Protegido por Eduzz.

Um ano depois, me formei no colégio, sendo aprovado curso de Direito na

Em 2020, recebi a oportunidade de cursar Educação Física com uma bolsa de

Também em 2021, com apenas 19 anos, ﬁz minha estreia nos palcos,

Já em meu segundo campeonato, sagrei-me campeão nas duas categorias em

- Pessoas recomendando suplementos completamente desnecessários e que

- Pessoas recomendando “dietas para ectomorfo”, “dietas para mesomorfo”, “a

Bom, estou aqui para te dizer que isso

Estou aqui para lhe mostrar o básico que

No decorrer desse livro, serei seu guia na

Na prática, meu objetivo é te trazer

Se você me acompanha nas redes sociais @brunosm_ há mais tempo

Mas aﬁnal: o que é volume de treino?

Por que ele é tão importante assim?

Basicamente, é um número que resume teu treino. Ele quantiﬁca o trabalho

Ele é calculado dessa forma:

Tá, mas e por que ele é tão importante?

Simples: ele tem uma relação direta com a hipertroﬁa.

É muito importante entendermos isso, pois dominando essa parte podemos

PROGRESSÃO DE VOLUME DE TREINO

(ATENÇÃO: existe uma forma correta de fazermos isso, tanto para

“Mas Brunão, sempre ouvi que o que preciso focar é na progressão de

De fato, meu querido/minha querida, você deve focar é na progressão de

Porém, vamos dar uma olhada novamente na equação de volume de treino:

Concorda comigo que, se aumentar a carga sem reduzir número de séries

Basicamente, a progressão de volume de treino é algo inerente à progressão

João, aluno do Clube dos Campeões, fazia 4 séries de 10 repetições de

Sendo assim, o volume dessa série se dava por:

V = 4 (séries) x 10 (repetições) x 60 (kgs de carga)

Ou seja, o volume de treino é de 2400.

Após implementar na sua periodização as técnicas para forçar progressão

Sendo assim, esse foi o novo volume da série:

V = 4 (séries) x 10 (repetições) x 75 (kgs de carga)

Viu como, na prática, focar na progressão de cargas é, intrinsecamente,

Então entenda o seguinte:

O FOCO deve ser na progressão de CARGAS, ou seja, aumentar o volume

Porém, caso você não consiga progredir carga, e, por um determinado

Se o volume de treino é a principal variável para

Sendo assim, aumentando qualquer um dos fatores (séries,

Ocorre que aumentar o volume através da progressão de

Sendo assim, para manipularmos o volume de treino

Na prática, uma das maneiras mais simples de

Basta adicionar mais um período

Caso sua rotina já esteja uma correria e não há possibilidade de aumentar o

“Mas Bruno, se eu aumentar as repetições a carga não vai cair?

Para deixar mais claro, vamos ver mais um exemplo:

4 x 15 reps x 100kg = 6000kg

Ou seja, o volume de treino é de 6000kg

Bom, já vimos que podemos aumentar o volume de treino tanto

Como aumentar o Volume de treino?

No entanto, temos mais uma opção muito válida principalmente para

Antes de explicar como funciona é muito importante dizer que, apesar de

Sendo assim, o correto é dizer:

São técnicas utilizadas para aumento de volume de treino, não de

Dito isso, vamos ao que interessa.

Exato! No caso do drop não contabilizamos através das repetições,

O Eduardo, aluno do Clube, tem no treino de ombros dele Elevação Lateral

Quanto foi o aumento de volume?

já que 4 (séries) x 1,5 (variavel com drop)= 6.

Porém, quando e quanto é o ideal para progredirmos?

A literatura nos traz um aumento limitado a 20% do volume de séries a cada

Eu, particularmente, gosto de trabalhar com meus alunos da

- Seleção de exercícios igual durante 8 semanas;