ORIETAÇÕES NUTRICIONAIS ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA

O indivíduo que segue a dieta vegetariana pode ser classificado de acordo com o consumo de
subprodutos animais (ovos e laticínios):
- Ovolactovegetariano é o vegetariano que utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação.
- Lactovegetariano é o vegetariano que não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios.
- Ovovegetariano é o vegetariano que não utiliza laticínios mas consome ovos.
- Vegetariano estrito é o vegetariano que não utiliza nenhum derivado animal na sua alimentação. É também
conhecido como vegetariano puro.
- Vegano é o indivíduo vegetariano estrito que recusa o uso de componentes animais não
alimentícios, como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.
 HAMBÚRGUER DE GRÃO DE BICO SABOROSO
PICOLÉ OU GELADINHO DE
INGREDIENTES: FRUTAS COM ÁGUA DE COCO
1 xícara de grão de bico cozido ( Deixe de molho da
noite para o dia, lave bem e coloque para cozinhar em
panela de pressão. Conte 20 minutos assim que a
panela começar a “chiar”. Desligue, espere sair a Ingredientes
pressão e escorra a água. Obs: uma caneca dele cru
rende 2 e ½ cozido
Sal a gosto 300 ml de água de coco
½ cebola picada Frutas frescas: morango,
½ colher (chá) de açafrão (cúrcuma) kiwi, manga, abacaxi...
3 colheres (sp) azeite de oliva ( ou óleo de coco)
2 colheres (sp) de cenoura (ralada fina) Saquinho de geladinho
Cebolinha a gosto transparentes ou
Pimenta do reino a gosto
forminha de picolé
½ xícara de aveia em flocos ( ou amaranto, quinoa
flocos)
Bata no processador ou liquidificador o grão de Modo de fazer
bico, sal, a cebola e o açafrão. Corte as frutas em cubinhos
Coloque em uma tigela e junte a cenoura,
pequenos Vá colocando as
cebolinha , pimenta misture bem. Coloque então a
aveia e mexa novamente. frutas no saquinho de sacolé,
empilhando Use um funil
Leve a geladeira por 20 minutos. para encher o saquinho com
Unte as mãos com azeite e modele o hambúrguer água de coco e congelado por
(tamanho desejado).
sabor amarre o sachê Leve
Corte quadrados de papel manteiga ( ou plástico para o congelador até estar
filme) e coloque entre um e outro par anão grudar. completamente

Leve ao congelador por 30 minutos

CLEONILDA BEZERRA
Depois em uma frigideira antiaderente ou untada Nutricionista Clínica
com azeite, doure os dois lados do hambúrguer. CRN-5/16594
Agora é só saborear com uma deliciosa salada ou Tel: (71) 9 8131-0520 (WhatsApp)
no lanche. Email: cleonutrimi@outlook.com
 FONTES DE PROTEÍNA E DE FERRO
Quer saber onde encontrar as melhores proteínas e as melhores fontes de ferro sem
gordura saturada, sem colesterol e sem a crueldade presente na produção de
frango, peixe, ovos e outros produtos de origem animal? Dá uma olhada nessas
fontes de proteína e de ferro. Seu corpo – e seu paladar – irão lhe agradecer para
sempre!
BRÓCOLIS: Pouca gente sabe, mas os
brócolis estão entre os alimentos mais
versáteis que existem. Ricos em ferro e
proteína, os brócolis contêm propriedades
anticancerígenas.
Carnes vegetais: Hambúrgueres,
salsichas, nuggets, eles já estão
em todo lugar! Podem ser a opção
perfeita para qualquer refeição
e são tão boas que podem até
impressionar os mais ‘’carnívoros’’
dos seus amigos!
Feijão: o alimento mais popular
do Brasil. Além de barato, o feijão
é poderosíssimo - rico em ferro e
proteínas. É possível encontrar a
mesma quantidade de proteínas de
um bife em duas conchas de feijão.
Leite de soja: existem diversos
leites vegetais maravilhosos,
e o de soja nem é o mais
recomendado, mas é o mais
acessível. O leite de soja tem tanta
proteína quando o leite de vaca,
só que não tem colesterol. Você
pode achá-lo em vários sabores:
baunilha, chocolate, banana…
Encontre o seu favorito!
Amêndoas, castanha de caju e
pasta de amendoim. A pasta de
amendoim é sempre uma ótima
opção para o lanche. Combina bem
com frutas, torradas e vitaminas.
Uma porção de amêndoas também
vai bem com cereais, saladas ou até
mesmo puras!
Lentilha e grão-de-bico: dois
alimentos riquíssimos em proteína
e ferro. Experimente com arroz,
saladas ou sopas!
CLEONILDA BEZERRA
Nutricionista Clínica
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Hambúrguer DE LENTILHA “Nutella” VEGANA

2 xícaras de lentilha cozida e drenada; 2 Xícaras de avelãs

½ xícara de farinha de farinha de milho em flocos; 1 E 1⁄2 xícara de chocolate meio
3/4 de xícara de farinha de trigo (ou mais, se necessário); amargo (sem leite) derretido
1/2 Xícara de agave ou açúcar
½ cebola picadinha;
1/4 Copo de leite vegetal
1 dente de alho amassado; Rende
1/2 Colher de chá de essência de baunilha
½ xícara de cheiro verde picado;
1 colher de chá de páprica defumada (opcional);
6
hambúrgueres

1 colher de chá de cominho;

Sal a gosto;
4 colheres de sopa de azeite de oliva; Distribua as avelãs em uma assadeira e leve ao forno baixo por 10
minutos. Deixe esfriar.
Óleo vegetal suficiente para untar a frigideira;
Embrulhe as avelãs com um pano de prato e gere atrito esfregando o
pano contra as castanhas para remover a casca. Não é necessário tirar a
casca de todas as avelãs, mas de metade pelo menos.

Em um processador, triture as avelãs por 15 a 20 minutos até formar uma

pasta homogênea.
Coloque todos os ingredientes em uma vasilha e misture até virar uma
Adicione o chocolate derretido, a essência de baunilha e o agave. Aos
massa que desgrude da mão. (Acrescente mais água ou mais farinha de
poucos, coloque o leite vegetal, que pode ser de amêndoas, soja, avelãs
milho, se necessário, para dar o ponto)
ou aveia.
Unte a frigideira com óleo vegetal e frite os hambúrgueres até ficarem
crocantes por fora e cozidos por dentro - aproximadamente 4 minutos de Depois de todos os ingredientes estarem processados, pode ser
necessário acrescentar mais leite para se chegar à textura desejada.
cada lado em fogo médio.
Experimente e adicione mais agave, se preferir.

Coloque em um vidro com tampa e armazene em local fresco e seco ou

na geladeira.
Tempo de preparo: 35 minutos.

Cozinhando SEM OVOS

Preparando biscoitos, muffins ou bolos? Substituir ovos é
fácil com uma destas opções. Você ainda evita colesterol e
crueldade!

+
CLEONILDA BEZERRA
1 colher de sopa de Nutricionista Clínica
½ banana amassada ¼ molho de maçã vinagre + 1 colher CRN-5/16594
de bicarbonato de Tel: (71) 9 8131-0520 (WhatsApp)
sódio Email: cleonutrimi@outlook.com
 MOQUECA DE BANANA DA TERRA
Azeite, quanto baste para cobrir o fundo da panela 350 ml de leite de coco (ou mais, se achar necessário)
3 dentes de alho picadinhos 350 g de molho de tomate (ou mais, se achar necessário)
1 cebola pequena picadinha 750 g banana da terra em fatias diagonais com suco de limão
100 g de cebola em rodelas 3 col. Sopa de azeite de dendê
1 tomate picado ½ colher de chá de páprica picante
2 tomates em rodelas pimenta dedo de moça picadinha (a gosto)

100 g pimentão vermelho em rodelas Sal e pimenta do reino a gosto

100 g pimentao amarelo em rodelas 1 maço de coentro

Modo de preparo:
Aqueça o azeite e doure a cebola, o alho e a pimenta dedo de moça. Coloque o
tomate e deixe cozinhar até que se desmanche. Faça camadas com a cebola em
rodelas, os pimentões, o tomate e a banana, até que terminem. Tempere com sal e a
páprica e adicione o leite de coco e o molho de tomate. Mexa levemente. Acrescente
água se achar necessário. Verifique o tempero e finalize com coentro picado.

CLEONILDA BEZERRA
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 Overnight oats

1. Overnight oats de manga, chia, leite de coco e lascas de coco

2.

3.

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 PARA SALGADOS
Leite de soja
Leite de arroz
Leite de inhame
amendoim
Função no oRganiSmo: protege o
organismo contra o ataque dos radicais
livres, rico em proteínas. O óleo das
sementes não prejudica o organismo,
porque sua gordura não é saturada.
como FazeR: deixe 1 copo de grãos
sem sal e sem casca de molho por mais
ou menos 8 horas. Bata no liquidificador
com 3 a 4 copos de água filtrada ou
mineral. Coe cerca de 5 vezes.
Rendimento: 4 copos de leite puro.
Função no oRganiSmo:
rico em gordura saturada
boa, rapidamente digerida e
transformada em energia. Tem
vitamina C, B1, B3, B5 e B6, sais
minerais como cálcio, selênio,
magnésio, fósforo, ferro,
potássio, cobre, zinco e
manganês.
coco
como FazeR: Corte em pedaços
a polpa um coco inteiro e bata
com 700 ml de água quente.
Coe.
Rendimento: ½ litro.
PARA DOCES
PARA BEBER
Leites de oleaginosas como Leite de coco
amêndoas, nozes e amendoim Leite de amêndoas
Leite de coco Leite de aveia
aveia
Função no oRganiSmo: contém
fibras solúveis que auxiliam no
controle da glicemia, excelente para
os diabéticos. Protege o coração e a
circulação contra aterosclerose. Rica em
cálcio, ferro, magnésio e vitaminas do
complexo B. Por conter fibras, facilita o
fluxo intestinal. como FazeR: separe
1 copo de aveia em flocos. Hidrate em
água por uma noite. Na manhã seguinte,
bata com 3 a 4 copos de água.
Rendimento: 1 litro.
amêndoas
Função no oRganiSmo: além de
pouco calóricas e com baixo índice
glicêmico, são ricas em cálcio e magnésio,
por isso ajudam a prevenir a osteoporose.
Também facilitam a digestão.
como FazeR: deixe 1 xícara de
amêndoas mergulhadas em água
filtrada, em um recipiente coberto por
papel-toalha, por 12 horas. Dispense a
água do molho e bata as amêndoas no
liquidificador com 3 xícaras de água e coe.
Rendimento: 2 copos.
quinoa
Função no oRganiSmo: rica fonte
de proteínas, pode ser comparada
ao leite materno. Os antigos incas
a consideravam o alimento mais
rico do planeta em aminoácidos e
vitaminas.
como FazeR:coloque 1 copo de quinoa
em grãos de molho por 8 horas.
Bata no liquidificador com 3 copos
de água filtrada ou mineral, coe
por 3 vezes.
Rendimento: ½ litro.
receitas especiais

Faça o seu próprio leite

As receitas a seguir são a base para uma infinidade de leites vegetais.
Você ainda pode usar inhame (use a receita do coco), girassol (mesmo
processo do amendoim) e semente de abóbora (siga os passos de
amendôas). Para todas as receitas, use um tecido fino para coar.

castanha-de-caju
Função no oRganiSmo:
protege os vasos
sanguíneos, permitindo
que toda a circulação
do sangue flua melhor.
como FazeR: 1 copo
de castanhas para 3 a
pistache 4 copos de água. Bata
no liquidificador e
Função no oRganiSmo: contém coe.
zinco, magnésio, ferro, é rico em Rendimento: 4
antioxidantes como vitamina A e copos.
vitamina E, bem como luteína, que
ajudam a reduzir o acúmulo de
placas ateroscleróticas nas artérias, Função no oRganiSmo:
proporcionando atividade cardíaca fortalece a imunidade,
eficiente, reduzindo o LDL e aumentando diminui triglicérides,
o HDL – o colesterol benéfico à saúde. reduz doenças cardíacas,
como FazeR: Coloque ½ xícara de excelente anti-inflamatório,
pistaches em 1 xícara de água e deixe ajuda os intestinos a
descansar no remolho por 12 horas, na funcionar melhor.
linhaça

geladeira. Descarte a água do molho e como FazeR: 1 copo de

coloque no liquidificador com uma nova linhaça para 4 copos de
xícara de água. Coe em seguida. água. Bata e coe 3 vezes.
Rendimento: 2 copos. Rendimento: 3 copos.

arroz integral
Função no oRganiSmo: fonte de antioxidante, é um leite que
descansa os órgãos do corpo. Fornece proteínas, vitaminas B1 e
niacina – responsáveis pela transformação das proteínas e
carboidratos em energia. como FazeR: coloque 2 copos cheios de
arroz integral de molho por 8
a 10 horas. Leve ao fogo com o dobro de água. Por exemplo: 2 copos
dica natuRal:
de arroz integral para 4 copos de água, e assim proporcionalmente. O
todas as arroz deve ficar no fogo assim que a mão não suportar mais o calor,
receitas duram depois desligue e abafe. Em seguida, bata e coe várias vezes.
até três dias na
geladeira Rendimento: 2 copos = ½ litro de leite.

CLEONILDA BEZERRA
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Faça do teu alimento, o teu medicamento! Email: cleonutrimi@outlook.com
“Hipócrates”