GUIA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

Arroz cozido: 2 col. de sopa, substituir por: 80 kcal
Macaxeira cozida: 2 pedaços pequenos
Batata cozida: 1 unidade pequena
Farinha: 2 colheres de sopa
Macarrão: 1 pegador pequeno
Milho cozido: 1 espiga média
Purê de batata: 2 colheres de sopa rasa
Batata doce: 1 unidade média cozida
Jerimum: 1 pedaço médio cozido
Cara roxo: 1 pedaço médio cozido
Pães: 1 pão francês, pode substituir por: 140 kcal
Pão integral: 2 fatias
Pãozinho de leite: 2 bisnagas
Biscoito integral: 4 unidades
Biscoito maisena: 4 unidades
Bolachas água e sal: 4 unidades
Bolo light: 1 fatia fina (largura do dedo)
Torradas Médias: 4 unidades média
Tapioca: 1 unidade pequena
Cuscuz de milho: 1 unidade pequena
Pupunha: 3 unidades médias
Aveia em flocos: 4 colheres de sopa cheia

Margarina light: 1 colher substituir por: 80 kcal
Queijo minas light: 1 fatia fina
Queijo coalho: 1 fatia fina
Queijo minas frescal: 1 fatia fina
Requeijão light: 1 colher de sopa
Presunto magro: 2 fatias finas
Leite desnatado: 1 xícara 200ml, substituir por: 70 kcal
Coalhada: 3 colheres sopa cheias
Iogurte de frutas: 1 unidade light
Leite de soja: 1 copo duplo
Leite desnatado: 1 copo duplo

Feijão: 1 concha peq. cheia, substituir por: 80kcal
Feijão de praia: ½ concha média
Soja cozida: 2 colheres sopa cheia
Feijão manteiga: 3 colheres de sopa
Lentilha cozida: 2 colheres de sopa cheia
Grão de bico: 2 colheres de sopa
Carnes: 1 pedaço (100g), pode substituir por: 200 kcal
Almôndegas de carne: 3 unidades medias
Carne moída: 4 colheres de sopa
Bife grelhado: 2 unidades pequenas
Frango sem pele: 1 pedaço peito pequeno
Peixe cozido ou assado: 1 posta média ou 2 files pequeno
Ovo cozido: 1 unidade

Frutas A: 40 a 60 kcal Frutas B: 60 a 80 kcal Frutas C: 150 a 200 kcal

Abacaxi: 2 fatias médias
Água de coco: 1 copo de 200ml
Caju: 1 unidade média
Carambola: 2 unidades médias
Goiaba: 1 unidade média
Melão: 1 fatia média
Melancia: 1 fatia média
Morango: 3 unidades médios
Laranja: 1 unidade média
Tangerina: 1 unidade média
Kiwi: 3 unidades médias
Maracujá: 1 unidade
Ameixa vermelha: 3 unidades médias
Banana prata: 1 unidade média
Maça: 1 unidade média
Mamão: 1 fatia média
Manga: 1 unidade média
Pêra: 1 unidade média
Jenipapo: 1 unidade média
Uva verde ou rosa: 10 unidades
Jambo: 3 unidades médias
Pêssego: 2 unidades médias
Sapoti: 1 unidade média
Açaí: 1 copo 100ml
Abacate: 1 fatia fina
Banana: 1 unidade media
Buriti: 1 copo de 100ml
Coco: 1 fatia fina (50g)
Castanha do Pará: 3 unidades
Caqui: 1 unidade média
Pupunha: 3 pupunhas médias
Tucumã: 3 unidades médios

Vegetais A: a vontade 25 kcal Vegetais B: 4 colheres de sopa 50 kcal

Alface, Agrião, Acelga, Berinjela, Cebolinha, Tomate,
Cebola, Alho, Couve, Caruru, Maxixe, Palmito, Pepino,
Repolho, Salsa, Pimentão, Rúcula.
OBSERVAÇÃO:
Procure mastigar bem os alimentos;
Reduzir muito o açúcar e o sal;
Evitar alimentos ricos em gordura;
Evitar fazer lanchinhos fora das refeições;
Evitar ingerir líquidos durante as refeições;
Evitar pular refeições;
Dar preferências a saladas cruas e frutas ao natural;
Evitar comer na frente da televisão ou trabalhando;
Abóbora, Beterraba, Cenoura, Chuchu, Quiabo, Feijão
Verde, Ervilha Verde, Milho Verde, Vagem, Jerimum, Batata
portuguesa e doce.
Não utilizar: Gorduras
Frituras, ou seja, preparar alimentos em óleo por imersão.
Azeite de oliva: 1 colher sopa rasa 100 kcal
Creme de leite light: 1 colher de sopa
Óleo de soja: 1 colher de sopa
Não esqueça dos alimentos caloricamente vazios como:
Mel, doces, bolos, refrigerantes, bebidas alcoólicas, pudins
Sorvetes, leite condensado, biscoitos, chocolates, Goiabada,
leite de coco, doce de leite, tortas, flans.