Dra.

Nely Medeiros da Silva

Médica nutróloga
CRMMG 25635

SUGESTÃO DE NUTROTERAPIA PARA JOSE HENRIQUE FERNANDES

LISBOA

Desjejum

Chás ou café (sem açúcar ) se precisar adoçar use estevia ou xilitol ou eritritol.(Mas
evitar adoçar sempre que possível)
Leite (100ml)
2 Ovos mexidos ou cozidos ou omelete ou 1 fina de pão integral
1 fatia media de queijo Minas padrão

Lanche:
1 porção de fruta ( escolha entre limão, kiwi, ameixa, morangos, frutas vermelhas
pêssego, abacate, coco, melão) + 2 castanhas de caju, 2 do Para .Ou

1 copo de 200ml de suco verde (limão,hortelã, couve e água de coco) + ½ colher de

farinha de linhaça.
Adoçante natural eritritol ou xilitol.

Almoço
Escolha uma das opções abaixo: ou substitua dentro do mesmo grupo
(ver lista em anexo )

Opção 1: 1 prato grande de salada de vegetais como: abobrinha cortada em palitos ou

fatias crua, cenoura e brócolis cozido , couve flor cozida tomates com salsinha, tomate
e gergelim, salada de vegetais folhosos a vontade regado ao azeite extra virgem(10 ml)
+200g de peito de frango ou peixe se cozido ou grelhado a vontade ou 3 ovos

Opção 2: 1 prato de salada de alface americana,tomate, palmito, rúcula pepino e

gergelim, 1/2 concha de feijão, ½ peito de frango grelhado,ou contra coxa ou cozido e
desfiado + 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha,

Opção 3: 1 bife grande de carne bovina ou suína (grande /cerca d e200g) ) grelhado
ou 5 colheres de carne moída refogada , 1 prato de salada de folhas, cenoura e salsinha,
palmito, couve flor e queijo para salpicar por cima + 4 colheres dos vegetais do grupo
B.

Usar temperos variados com cúrcuma (ajuda a evitar câncer) , alecrim cebola,
cebolinha, orégano, limão, vinagre, azeite extravirgem (10ml) para melhorar o
sabor dos pratos.
Duas a três vezes na semana , acrescentar 1 concha pequena de feijão

A tarde se tiver fome:

AVENIDA RIO BRANCO 1871,SALA 22016. CENTRO.TEL (32) 3212-1027.JUIZ DE FORA.MG.

Dra. Nely Medeiros da Silva
Médica nutróloga
CRMMG 25635

Opção 1: 1 copo de leite sem altos ou ou leite e vegetal (amêndoas, soja, coco)
batido com morangos ou abacate e 1 colher de chá de farinha de chia ou linhaça,
Opção 2: 1 copo de suco verde (pera, maçã, aipo, couve. Limão e 1 colher de chá de
linhaça ,

Opção 3: 1 iogurte sem açúcar e 1 fruta pequena

Jantar
Opção 1 :repetir uma das opções do almoço ou

Opção 2: 1 omelete de 3 ovos com queijo ou 200g frango desfiado e cheiro verde.
Tempere a gosto

Opção 3: 1 prato fundo de caldo de legumes com carne (ver alguns exemplos em
anexo).

Opção 4: 1 copo grande de vitaminas batido com leite e 1 colher pequena de linhaça ou
farelo de aveia e whey
Ceia
Chas claros a vontade e 1 iogurte natural sem açúcar (se tiver fome) ou 1 maça ou 2
kiwis

Observações:
 Entre o almoço e o jantar, se sentir fome, coma algumas castanhas de caju,
bauru ou Pará, 1 fatia grossa de queijo sem lactose ou 1 iogurte sem açúcar e
sem lactose com frutas picada ou castanhas ou 1 colher de chá de chia/ ou coco
,abacate, ameixas (2) .
 Limonada ou suco de melão, tomate, caju, morango,maracujá (sempre evitando
adoçar com açúcar)
 Evitar o Açúcar cristal, mascavo, demerara, orgânico, maltodextrina pois não
são saudáveis e são calorias vazias.Mel é saudável, porem não deve ser usado
nessa dieta pois é açúcar.
 Praticar atividades físicas todos os dias. Tomar 2 litros de água ou mais por dia.
 Comer ate se sentir saciado e nunca comer sem fome.
 Adoçantes naturais que podem ser utilizados : xilitol ou eritritol.
 Sempre tentar substituir o alimento dentro do mesmo grupo ,
 Não tomar refrigerantes. Evitar bebidas alcoólicas.
 (Açúcar e farináceos são absorvido como açúcar e recebem o nome de glicose,
ou seja, aumenta o peso; Portanto não deve fazer parte da sua dieta diária).
Sempre que quiser comer algo diferente faça com farinhas de amêndoas, chia,
banana verde, linhaça, coco,
Dar preferência para menos empacotado/enlatado e mais alimentos naturais .
 Sempre fazer as trocas dentro do mesmo grupo.

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Médica nutróloga
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 Tomar 2 litros de água ao dia (se não conseguir tomar na forma de água
saborizada ou chas sem açúcar).
 Evite os alimentos enlatados, embutidos (salame, presunto, apresuntado, patês
industrializados, peito de peru, bacon (que não seja artesanal) , linguiças (exceto
as artesanais)
 Sempre dar preferência para os alimentos frescos e minimamente processados.
Desembale menos, descasque mais. Tudo que é empacotado e tem conservantes
para durar mais tempo deve ser evitado.

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LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

1. VEGETAIS A (podem ser ingeridos à vontade)

Abobrinha, acelga, agrião, alface, almeirão, berinjela, bertalha, brócolis,
cebola, chicória, couve,couve-flor, espinafre, jiló, mostarda, palmito,
pepino, nabo, rabanete, repolho, rúcula, serralha, taioba, tomate.

2. VEGETAIS B
Abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha fresca, quiabo, vagem.

3. FRUTAS – 1 porção equivalente a :

 1 fruta como: laranja, banana, maca, limão, mexerica, goiaba,
etc.
 1 fatia media de melancia, abacaxi, melão ou mamão.
 10 morangos ou 22 jabuticabas ou 1 xícara de acerola ou 15
unidades de uvas

4. CARNES OU SUBSTITUDOS – 1 porção equivalente a:

 Almôndega: 2 unidades médias - Carne
cozida: 2 pedaços pequenos
 Carnes assadas de boi, porco ou frango: 2 fatias fina -
Hambúrguer: 2 unidades
 Carne Moída: 4 colheres de sopa - Peixe: 1 filé
médio
 Coxa de frango: 1 unidade grande - Sobrecoxa
de frango: 1 und. pequena
 Bife: 1 unidade pequena

5. LEITE ou SUBSTITUTO – 1 copo pequeno de leite equivalente a:

 Leite em pó: 2 colheres de sopa rasas - Iogurte: 1 copo
pequeno
 Requeijão cremoso: 1 colher de sopa ( 30 g ) - Mozzarella: 1 fatia
média
 Queijo Minas frescal: 1 fatia média ( 30 g )

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