PATRICIA DAVIDSON

DESAFIO DETOX

PATRICIA DAVIDSON
 SEMANA DETOX
O QUE PODE SER CONSUMIDO NA SEMANA DE DETOX:

• Legumes e verduras cozidas e cruas.

• Frutas, sucos de frutas, refresco e água de coco (todos naturais).
• Frutas mais gordurosas (polpa do coco, abacate).
• Carboidratos (arroz, batata, milho, inhame, aipim, cará, tapioca, bolacha de
arroz, bolacha de milho, massas sem glúten de arroz, milho e mandioca).
• Grãos mais proteicos (feijão, lentilha, grão de bico, feijão fradinho, ervilha,
macarrão sem glúten de feijão ou quinoa).
• Chás sem cafeína (todos exceto preto, mate e ice tea feitos da erva ou de
saquinhos, mas não pode ser de caixinha ou latinha).
• Soja (edamame, missô, grãos de soja, tempê, tofu, natô).
• Castanhas (nozes, amêndoas, avelã, noz pecã, castanha de caju e Pará).
• Óleos vegetais (linhaça, azeite extra-virgem, abóbora, abacate, e óleo de
coco).
• Levedura nutricional (nutritional yeast).
• Adoçantes naturais (stevia, xilitol e monk fruit).
 O QUE NÃO PODE SER CONSUMIDO NA SEMANA DE DETOX:

• Todas as Proteínas animais (carne vermelha, suína, ovos, ovo de codorna,

frango, frutos do mar, etc).
• Leite e derivados de todos os animais (queijo, iogurte, sorvete, creme de leite,
achocolatados, manteiga e margarina).
• Soja (leite, proteína texturizada de soja, molho shoyo).
• Glúten (trigo, centeio, cevada e aveia).
• Produtos industrializados (pratos prontos, sucos de caixa e lata, caldos
industrializados, gelatinas e adoçantes não permitidos).
• Amendoim.
• Açúcar (de qualquer tipo), chocolate, mel, adoçantes artificiais, melado e
sobremesas.
• Bebidas contendo cafeína (café, chá preto, chimarrão, mate e coca cola).
• Refrigerantes e bebidas alcoólicas.
• Suplementos de origem animal: colágeno, ômega 3, whey protein.
• Adoçantes artificiais (sucralose, aspartame, acessulfame, maltodextrina, etc)
 LISTA DE COMPRAS
• Frutas frescas ou congeladas! As que estão em negrito facilitam o seu processo
de detox:

VERDE Melão, limão,

lima, maçã verde,
kiwi, uva verde,
abacate.
ROXO Mirtilo, ameixa, uva
roxa, jabuticaba.
LARANJA Laranja, melão
cantaloup, manga,
physalis, caqui,
mamão, tangerina,
seriguela.
VERMELHO Romã, maçã
vermelha, morango,
melancia, lichia,
cereja.
AMARELO/ Banana, maracujá,
BRANCO pêssego, coco seco.
• Legumes e verduras bem coloridos: Os que estão em negrito facilitam o seu
processo de detox:

VERDE Aipo, alface

CLARO americana, alho
poró, abobrinha,
brotos de alfafa,
cebolinha, endívia,
funcho, repolho e
salsa, chuchu.
VERDE Aspargos, bertalha,
ESCURO brócolis, chicória e
escarola, couve de
Bruxelas, couve,
espinafre, folhas de
beterraba, folhas de
nabo e mostarda,
pepino, pimentão
verde, quiabo, rúcula
e ora pró nobis.
ROXO Alcachofra, alface
roxa, beterraba,
berinjela, cebola
roxa, repolho roxo.
LARANJA Abóbora, cenoura.
VERMELHO pimentão vermelho,
tomate, rabanete.
AMARELO Alho, cebola,
cogumelos e couve-
flor.
 Carboidratos – 2 ou 3 tipos para variar - Tente escolher o que você
consome com menos frequência: Arroz integral, negro, vermelho ou
basmati; milho em espiga; inhame; aipim ou cará; massa sem glúten de
milho, arroz ou mandioca; tapioca; bolacha de arroz ou milho.

Grãos mais proteicos – 2 ou 3 tipos para variar - Tente escolher o

que você consome com menos frequência: Feijão preto, branco,
fradinho, mulatinho, vermelho ou verde; grão de bico natural; ervilha,
edamame, tofu; macarrão sem glúten de feijão ou quinoa ou lentilha ou grão de
bico.

Castanhas – 2 tipos para variar: procure torrada, sem sal - Tente

escolher o que você consome com menos frequência: nozes;
amêndoas; avelãs; macadâmias; castanha de caju; castanha do pará.

Fibras – 2 tipos para variar: psyllium; farelo de aveia sem glúten;

farinha de linhaça dourada (ou linhaça); farinha de chia (ou chia);
semente de abóbora; semente de girassol.
 Ervas desidratadas para chás, que gostar (exceto preto e
mate) e 1 até 4 opções das seguintes: Alecrim, alcachofra,
bardana, boldo, chapéu de couro, cardo mariano, chá verde,
carqueja, chicória, dente de leão, hortelã-pimenta, manjericão, sálvia zedoária,
etc;

Azeite extra virgem

Água de ótima qualidade – se usar mineral busque as com ph maior

que 7.

Vinagre de maçã orgânico

Shoyu de Coco
 Condimentos: Alho, cebola, alecrim, coentro, salsa, noz moscada,
cúrcuma, pimenta do reino, pimenta caiena, gengibre, aipo, canela,
hortelã, cominho...

OPCIONAL: Suplementos proteicos/aminoácidos – aminoácidos

essenciais OU proteínas vegetais de ervilha, amêndoas, arroz, arroz
germinado, semente de abóbora, linhaça ou semente de chia – SEM
AÇÚCAR OU ADOÇANTES NÃO CITADOS NA LISTA DE PERMITIDOS NA
COMPOSIÇÃO.
 COMO ESTRUTURAR O
SEU CARDÁPIO?
Apenas algumas opções para ajudar, mas você pode fazer suas próprias
combinações.

Manhã:

• Suco verde com fruta (ou somente com limão - se você fizer JI)
• Smoothie (leite vegetal + fruta);
• Chá

OBS: Se o seu objetivo é mais saúde do que emagrecimento - pode

adicionar 1 carboidrato junto com essa combinação:

• Tapioca com chia e guacamole

• Bolacha de arroz com homus
• Batata doce com tahine

DURANTE A MANHÃ: CHÁ E BASTANTE ÁGUA!

 Almoço:

1 tipo de grão mais protéico + 2 cores de vegetais (ou +) + salada crua

OBS: Se o seu objetivo é mais saúde do que emagrecimento - pode

adicionar 1 carboidrato junto com essa combinação.

OBS: Porção que ocupe ¼ do seu prato em grãos e o restante em legumes,

verduras e salada. Se for adicionar carboidratos (pensando em saúde e não
em emagrecimento) ¼ do prato de grãos mais proteicos + ¼ do prato em
carboidratos e a outra ½ em legumes, verduras e salada.

DURANTE A TARDE: CHÁ E BASTANTE ÁGUA!

• 1 fruta + 2 itens por cima (fibra + castanhas – 1 col sopa de cada)

• mingau ou pudim de chia
• chips de legumes
 Jantar:
• Sopa (até 2 pratos fundos) + 1 fibra + 1 castanha - 1 col sopa de cada)

OBS: Se o seu objetivo é mais saúde do que emagrecimento - pode fazer o

mesmo tipo de combinação que o almoço.

COMO FAZER O PORCIONAMENTO DAS REFEIÇÕES

GRÃOS MAIS 2 fatias de tofu, 1 colher de sopa de

PROTEICOS homus ou 1 colher de servir de
feijões/grão de bico/ervilha/lentilha

CARBOIDRATOS 1 colher de servir ou 1 pedaço do

tamanho da palma da mão sem os
dedos

GORDURAS 1 colher de sobremesa para óleos / 1

punhado de mão para sementes e
castanhas
OBS: Se utilizar a gordura da
refeição para cozinhar, não adicione
depois de pronto

FIBRAS 1 colher de sobremesa

FRUTAS 1 unidade de fruta / 1 fatia média / 1

mão fechada

LEGUMES E ½ prato
VERDURAS
 RECEITAS VEGANAS
SEMANA DETOX

GUACAMOLE

Ingredientes
• 3 abacates
• 1 cebola picada
• 2 tomates sem sementes picados
• Suco de 1 limão
• Sal a gosto

Modo de Preparo
1. Em uma tigela, coloque 3 avocados, 1 cebola picada e 2 tomates sem
sementes picados.
2. Dê uma amassada no avocado e misture todos os ingredientes.
3. Depois, coloque suco de 1 limão e misture novamente.
4. Para finalizar, coloque sal a gosto e misture mais uma vez.
5. Sirva em seguida. Você pode servir como acompanhamento de refeições ou
comer com torradas e pães.
 LEITE DE COCO

Ingredientes
• 2 xícaras (chá) de coco fresco ralado (cerca de 200 g ou um coco pequeno)
• 1 xícara (chá) de água filtrada

Modo de Preparo
Num liquidificador, junte o coco e a água e bata até virar um líquido branco
(cerca de 5 minutos). Por ser natural, ele não terá a espessura nem a cor super
branca dos industrializados. Com o auxílio de uma peneira de malha fina ou véu
próprio para fazer leites vegetais, coe a mistura sobre uma tigela, espremendo
bem com as mãos para extrair todo o leite.

TABULE DE QUINUA (4 porções)

Ingredientes
• 2 xícaras de quinua cozida e fria – pode ser branca ou colorida
• 4 tomates sem sementes cortados em pedacinhos
• 1/2 xícara de salsa picada
• 1/4 xícara de folhas de hortelã picada
• 4 colheres de sobremesa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de suco de limão .
• Sal à gosto
 Modo de Preparo
Misturar todos os ingredientes e deixar na geladeira por 2 horas. Antes de
servir temperar com azeite e limão. Sal a gosto.

SOPA VERDE FUNCIONAL

Ingredientes
• 10 flores inteiras de brócolis
• 10 flores inteiras de couve flor Suco de
• 1 limão (opcional)
• Pimenta-do-reino a gosto
• Ervas aromáticas a gosto (salsa, cebolinha, manjericão, orégano)
• Sal marinho ou rosa à gosto
• 1 litro de água

Modo de Preparo
Na panela colocar a água, as flores de brócolis e couve flor, as ervas e o sal e
cozinhar até amolecer as flores. Coloque tudo no liquidificador, bata até obter
um creme. Servir morno (se quiser acrescente gotas de limão). Depois de
pronto acrescente a pimenta-do-reino.
 RECEITAS

PASTA DE TOFU

• 80gr de tofu amassado ou passado no processador com 1 col de sobremesa de

azeite extra-virgem e ervas à gosto.

SMOOTHIES

• Smoothie Frutas Vermelhas – ½ xic frutas vermelhas congeladas + medida de

proteína vegetal + 100ml leite de amêndoas + canela + água e gelo
• Smoothie de Abacaxi com Coco – 1 rodela de abacaxi congelada + medida de
proteína vegetal + 100ml leite de coco + gengibre + água e gelo

PÃO DE SEMENTES

Ingredientes
• 1 col sopa tapioca
• 1 col sopa semente de chia
• 1 col sopa farinha de linhaça (se não tiver, só dobrar a chia)
• 1 col sopa aveia sem glúten
• 1 col sob gergelim
• 1 col sob azeite
• 3 col sopa água
• Sal + temperos

Modo de Preparo
Misture tudo. Unte uma frigideira com pouco azeite e coloque a mistura ainda
fria. Ligue o fogo e deixe dourar de ambos os lados.

CREME DE ABACATE

Ingredientes
• ¼ abacate gelado
• 3 col sopa leite de coco

Obs.: Quem tiver suplementos de proteína, adicione aqui ½ medida (ou equivalente a
12g de proteína).
 MINGAU DE AVEIA PROTEICO

Ingredientes
• 2 col sopa de farelo de aveia sem glúten hidratada em água
• 1 col sopa de chia
• 100ml de leite vegetal (de coco, amêndoas, castanha de caju)
• ¼ medida de proteína vegetal que você tiver comprado em casa
• 5 morangos orgânicos OU outra fruta

PUDIM DE CHIA COM MANGA

Ingredientes
• 100ml leite de coco
• 2 col sopa semente de chia
• 1 fatia de manga em pedaços

Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes em uma taça ou potinho de vidro. Deixe na
geladeira por 2h, até ganhar consistência.
 MACARRÃO DE ABOBRINHA AO MOLHO DE COGUMELOS

Ingredientes
• 1 abobrinha cortada em fios (tipo macarrão)
• 1 xícara de shitake
• ½ xícara de molho de tomate
• 1 tomate picado
• ½ cebola roxa picada
• Sal, temperos, pimenta

Modo de Preparo
Refogue com um fio de azeite os cogumelos, tomates e cebola. Refogue em
outra panela a abobrinha e o molho de tomate, sirva a abobrinha com o
refogado de cogumelos.

SOPA DE PALMITO PUPUNHA COM COUVE-FLOR E COGUMELOS

Ingredientes
• ½ couve-flor
• 250g de palmito pupunha fresco
• 250g de shimeji
• 2 dentes de alho picado
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
• 3 pitadas de sal
• 600ml de água

Modo de Preparo
Em uma panela média (alta), coloque a água, a couve-flor, o sal e o palmito. Leve
ao fogo alto até ferver, depois abaixe o fogo e deixe cozinhar por 15 minutos.
Bata tudo no liquidificador. Na mesma panela, refogue o alho no azeite de oliva
e acrescente o shimeji. Deixe refogar por 5 minutos ou até murchar bem e
amolecer o shimeji. Coloque o creme de couve-flor e palmito, misture e sirva
com gotinhas de azeite.

SOPA DE ALHO-PORÓ COM CÚRCUMA

Ingredientes
• 2 talos de alho-poró
• 1 abobrinha
• ½ cebola
• 1 colher de chá de chia
• Azeite+ cúrcuma+ sal
 Modo de Preparo
Doure a cebola em um fio de azeite, acrescente o alho poró e refogue por 10
minutos. Coloque 500ml de água e deixe ferver, coloque a abobrinha e cozinhe
por 20 minutos. Desligue o fogo, reserve e deixe esfriar um pouco. Bata no
liquidificador e coloque água aos poucos. Adicione sal e cúrcuma. Volte ao fogo
e salpique 1 colher de chá de chia. Sirva em seguida

RISOTO DE QUINOA

Ingredientes
• 1 xícaras de quinoa em grãos
• 2 xícaras de água
• 1 xícara de alho poró picado
• 4 dentes de alho
• Sal e temperos à gosto

Modo de Preparo
Doure o alho em um fio de azeite. Coloque o alho poró e a quinoa. Dê uma leve
refogada e acrescente a água, deixando cozinhar com a panela tampada e em
fogo baixo por aproximadamente 10 minutos ou até que a quinoa atinja a
consistência desejada (igual à do arroz). Depois só servir com a salada verde.
 HAMBURGUER DE GRÃO DE BICO

Ingredientes
• 250 g de grão de bico cozido e bem escorrido
• 3 colher(es) de sopa cheias de aveia sem glúten em flocos finos (para os
intolerantes ao glúten, use amaranto em flocos)
• 1 colher(es) de sopa de abóbora japonesa cozida e espremida
• 1 colher(es) de café de tahine (pasta árabe de gergelim)
• 1 colher(es) de sopa de cheiro verde picado
• 1 dente de alho socado e noz moscada ralada

Modo de Preparo
Processe o grão de bico. Coloque em um recipiente e misturar os demais
ingredientes com a mão. Deixar na geladeira de uma noite pra outra, para que
absorva todos os temperos. No dia seguinte, modele em forma de hambúrguer,
entre plásticos, que fica mais fácil. Levar à frigideira antiaderente com um
pouco de óleo de coco ou azeite e deixar dourar bem de um lado, e depois do
outro, sem mexer para não quebrar.
 BOLONHESA” DE LENTILHA COM COGUMELOS

Ingredientes
• 250g de lentilha (já de molho por 6h)
• 300g de cogumelo shitake (opcional)
• 1 cebola
• 3 dentes de alho
• 400g de tomates pelados com suco (ou molho de tomate), preferencialmente
orgânico
• 2 col de sopa de azeite de oliva + temperos à gosto e ½ c de chá de sal

Modo de Preparo
Picar a cebola e o alho em cubos pequenos e o shitake em fatias. Aquecer uma
frigideira grande ou uma panela, e refogar a cebola com o azeite de oliva.
Depois acrescentar o alho, refogar por 1 min e depois os cogumelos. Nesse
momento, pode colocar os temperos secos e o sal, Em seguida, coloque o
molho de tomate e mais ½ xícara de água. Quando começar a ferver,
acrescente a lentilha que, já hidratada, vai cozinhar rapidamente, em cerca de 5
min. Prove e ajuste o tempero, se preciso, e finalize com as ervas frescas.
 EMPADAO DE GRÃO DE BICO COM PALMITO FRESCO (4 porções)

Ingredientes
• 500 gramas de palmito fresco - mas você pode ir variando os recheios com
outros legumes.
• 500 gramas de grão-de-bico
• Cheiro-verde picado (um molho) Sal a gosto
• Alho e azeite a gosto

Modo de Preparo
Deixe o grão-de-bico de molho por 2 horas. Cozinhe com um pouco de sal até
ficar macio; escorra e passe na peneira ou espremedor de batata; Bata com um
pouco de azeite e forre uma vasilha refratária, deixando um pouco de massa
para cobrir a torta. Faça um refogado com azeite e alho. Coloque o palmito
picado e o cheiro-verde, tempere com sal e cozinhe até ficar macio. Recheie o
refratário e cubra com o restante do purê. Pincele com azeite e leve ao forno
para dourar.
 CALDO DE FEIJÃO FUNCIONAL

Ingredientes
• 1L de feijão batido (usar o feijão que preferir)
• 1 cebola pequena
• 1 dente de alho
• 2 colheres de sopa de semente de linhaça (ou 1 colher de sopa de semente de
linhaça e 1 de semente de chia)

Modo de Preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador e quando estiver bem homogêneo
refogue com uma colher de sopa de azeite, sal e pimenta a gosto. Se necessário,
acrescente mais um pouco de água para chegar na consistência ideal. Para
finalizar, use couve crua picada bem fininha e cheiro verde a gosto.

SOPA EMAGRECEDORA

Ingredientes
• 3 cebolas grandes
• 1 talo grosso de salsão
• ½ repolho grande
• 3 tomates grandes
• 1 cenoura grande
• 1 pimentão grande
• 2 a 3 litros de água
• Sal marinho ou rosa à gosto
• Gengibre ralado à gosto

Modo de Preparo
Corte os legumes em cubinhos. Em uma panela grande, coloque os legumes já
cortados junto com 1 litro de água. Cozinhe em fogo médio durante 20
minutos, vá acrescentando água à medida que for cozinhando. Quando os
legumes estiverem cozidos, acrescente o sal (à gosto) e desligue o fogo. Rale o
gengibre e acrescente à sopa somente quando for comer.

CREME VERDE DETOX

Ingredientes
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 2 dentes de alho
• 1 cebola
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 2 pires de repolho verde
• 1 pires de salsinha
• 2 folhas de couve manteiga
• 2 ramos de espinafre
• 2 chuchus
• Sal marinho
• Pimenta do reino

Modo de Preparo
Refogar o alho, a cebola e o gengibre no óleo de coco. Depois acrescentar os
demais ingredientes, cobrir com água e cozinhar até amolecerem. Bater tudo
no liquidificador.
DESAFIO DETOX