15 Alimentos ricos em ferro: confira lista e benefícios

Ferro: importância, benefícios e onde encontrar

Um dos principais nutrientes para prevenir anemias, o ferro é encontrado mais facilmente nos
animais, mas alguns vegetais também são fontes importantes

O ferro é um dos minerais mais importantes para a nutrição humana. O principal do ferro no
nosso organismo é atuar na oxigenação dos tecidos. Este nutriente atua no transporte do
oxigênio até as células do corpo todo a partir das hemácias (glóbulos vermelhos). A deficiência
de ferro não só atrapalhar o rendimento esportivo como pode levar o atleta a desenvolver
anemia. Pensando nisso, o EU Atleta preparou junto à nutricionista Ana Paula Cervasio,
Mestre em Nutrição pela UFRJ e Especialista em Nutrição Clínica pela UERJ, uma lista de 15
alimentos ricos em ferro, com seus benefícios e outros nutrientes.

Para começar, é preciso entender a diferença entre os dois tipos de ferro: heme e não-heme.
O primeiro é a forma encontrada nas fontes de origem animal como carnes variadas e ovos,
que já se encontra mais estabilizado e tem absorção mais fácil. Já o segundo, encontrado nas
fontes vegetais como folhas verdes-escuras, cereais, sementes e leguminosas, exige um
esforço maior do corpo para absorve-lo e, por isso, precisa ser consumido em maior
quantidade.

– A gente só absorve 10% do Ferro que tem na dieta. Eu costumo brincar que o melhor ferro
seria a gente comer outra pessoa. Como eu não posso comer outra pessoa, então eu como o
animal que é o mais próximo. O Ferro heme é absorvido bem, mesmo em quantidades baixas.
É um ferro que já está mais bem estabilizado. Apesar da baixa quantidade, ele sofre menos
alteração – explica Ana Paula – Quanto mais sangue tem no alimento, mais ferro vai ter. Sendo
assim, o maior será o boi, depois porco, frango, peixes e crustáceos.

O ferro não-heme, por sua vez, sofre mais alteração para ser absorvido, pois exige um esforço
extra do organismo para adquirir as formas de Fe2+ e Fe3+ e, aí então, entrar no corpo.
Também é importante ficar atento à presença de cálcio e cafeína nesta dieta, pois podem
atrapalhar este processo. Desta forma, bebidas e sobremesas lácteas, refrigerantes, café e
mate devem ser evitados. Por outro lado, a vitamina C pode ser aliada justamente por ter o
efeito inverso, então tomar uma limonada junto da refeição ou comer uma fruta cítrica de
sobremesa podem aumentar a absorção do ferro não-heme.

– Já o ferro não-heme, ele tem muita alteração na absorção. Como não tem a absorção tão
perfeita, então um atleta vegano precisa consumir bastante ferro não-heme para chegar perto
do ferro de origem animal. É preciso consumir 250g de feijão para obter o equivalente a 100g
de bife do boi. Então, quando a gente tem um paciente que não come carne, é importante que
ele coma o feijão, mas que também inclua folhas verdes-escuras e sementes em outros
momentos para fechar o ferro – destaca a nutricionista.

Confira abaixo a lista com 15 alimentos ricos em ferro que preparamos:

1. Carne bovina

Principal fonte de ferro, a carne bovina também traz uma série de nutrientes como proteínas,
aminoácidos, gorduras, vitaminas A e do complexo B e outros minerais como zinco, fósforo,
potássio e magnésio. É um alimento que traz benefícios como o combate à anemia e ajuda no
ganho de massa magra.

2. Porco

Uma das maiores fontes de ferro heme, a carne de porco vem logo atrás da carne bovina e
também é rica em proteínas, vitaminas do complexo B, aminoácidos e minerais como fósforo,
potássio, zinco e selênio. Apesar de ser comumente associada a algo que faz mal à saúde, o
porco também possui cortes magros, como o lombo, que, inclusive, ajudam no controle do
colesterol.

3. Frango

Carnes brancas de aves, como o frango, também são fonte importante de ferro heme. Apesar
da quantidade deste mineral ser inferior à das carnes bovinas e suínas, o frango é uma ótima
fonte de proteínas magras, vitaminas do complexo B, aminoácidos e outros minerais, como
magnésio, zinco e selênio. Além de aliado no emagrecimento e ganho de massa muscular,
também é um alimento responsável pelo fortalecimento do sistema imunológico.

4. Peixes

Peixes em geral também são boas fontes de ferro. As propriedades variam de espécie para
espécie, que costumam possuir nutrientes como proteínas, vitaminas D e do complexo B,
cálcio, fósforo, iodo e ômega-3. Podem ser ótimos substitutos para as carnes de gado ou aves.
Entre seus benefícios, pode-se destacar a prevenção de doenças cardiovasculares,
fortalecimento do sistema imunológico e o auxílio às funções cognitivas como memória e
raciocínio.

5. Crustáceos

Outra possibilidade de ingerir o ferro heme é a partir de crustáceos como os camarões, as

lagostas e os siris. Estes frutos-do-mar são ricos em água, proteínas, vitaminas do complexo B,
ômega-3 e outros minerais como cálcio, magnésio, fósforo, potássio e zinco. Além de ajudar na
nutrição do ferro, a inclusão deste grupo de alimentos na dieta colabora com o controle do
colesterol, prevenção de doenças cardiovasculares, sistema imunológico e regulagem da
tireoide.
6. Gema do Ovo

Fechando as fontes de ferro heme, temos a gema do ovo. Ela ainda é fonte de proteínas,
vitaminas A e D, de ácidos graxos e de minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio e sódio.
Por ser rica em gorduras, ela também é importante para a produção da vitamina K2 no nosso
intestino. Sua inclusão na dieta melhora a oxigenação dos tecidos, fortalece o sistema
imunológico e as funções cognitivas e é um ótimo aliado de quem quer ganhar músculos.

7. Feijão

Mais famosa fonte de ferro entre os vegetais, o feijão também contém cálcio, magnésio,
fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. Sua inclusão na dieta ajuda a evitar o cansaço e
alterações no humor, previne cãibras e outros desconfortos musculares e regula a função
intestinal e as taxas de glicose no sangue.

8. Leguminosas

Parentes do feijão, leguminosas como a lentilha, a ervilha e o grão-de-bico são boas fontes não
só de ferro mas também de outros minerais como cálcio, magnésio, potássio, fósforo e zinco.
Este grupo de alimentos também é rico em fibras, proteínas e vitaminas do complexo B. As
leguminosas ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares, na regulação dos níveis de
colesterol e no bom funcionamento do intestino.

9. Nozes

As nozes são uma das alternativas para veganos e vegetarianos fecharem os valores diários de
ferro. Elas contêm outros nutrientes importantes como proteínas, fibras, gorduras
monossaturadas e as vitaminas E e K. Por ter um teor calórico elevado, seu consumo exige
parcimônia, mas pode trazer benefícios como o aumento do colesterol bom (HDL), ajuda no
processo de coagulação do sangue em caso de ferimentos, fortalece o sistema imunológico e
controla a pressão arterial.

10. Espinafre

Além de rico em ferro, o espinafre é uma importante fonte de fibras, vitaminas A, C, E e K e

ácido fólico. Seu baixo teor calórico também o torna um bom aliado para quem busca
emagrecer. Mas quando falamos de ferro é importante ter atenção: a composição do espinafre
inclui fitato, que atrapalha a absorção deste mineral, então é preferível ingeri-lo cru ou
refogado, evitando o creme, que também leva leite, já que o cálcio também interfere neste
processo.

11. Brócolis
Outra verdura que é importante fonte de ferro é o brócolis. Assim como o espinafre, também
possui baixo teor calórico e auxilia no processo de emagrecimento. Junto disso, conta com
uma série de nutrientes como cálcio, zinco, sódio e potássio e as vitaminas A, C, K e do
complexo B. Também atua na prevenção de doenças cardíacas e no controle dos níveis de
açúcar no organismo.

12. Couve

A couve é mais uma verdura rica em ferro. Presente em alguns pratos típicos do Brasil, ela
também é fonte de vitaminas A, B6, C e K e de cálcio, aliados a um baixo teor calórico. Seu
consumo pode ajudar no emagrecimento, na formação e manutenção da massa óssea e no
fortalecimento do sistema imunológico.

13. Sementes

Sementes como as de abóbora e de girassol e o gergelim são importantes fontes de ferro,

sobretudo para veganos e vegetarianos. Estes pequenos alimentos ajudam a complementar as
necessidades diárias do ferro e podem ser facilmente incluídos na alimentação misturadas a
saladas, frutas ou pães. Elas também fornecem proteínas, fibras, vitaminas E e do complexo B,
gorduras boas e outros minerais como cálcio e magnésio.

14. Chocolate Amargo

Pouca gente sabe, mas o chocolate também fornece ferro para o nosso corpo, ainda que em
quantidade menor que as folhas, por exemplo. Este nutriente está contido no cacau, então
quanto mais amargo for o chocolate, melhor. O chocolate ao leite também possui quantidades
significativas, mas a presença do cálcio pode atrapalhar sua absorção e os níveis de açúcar
também são mais altos. O mais recomendado é que se consuma o chocolate com 70% ou mais
de cacau.

15. Soja

Fechando a lista, temos a soja. Rica em proteínas e vitaminas, ela é muitas vezes apontada
como um possível substituto da carne para veganos e vegetarianos. Também é fonte de fibras
e de outros minerais importantes como cálcio, zinco e magnésio. Se for consumida em alguma
forma fermentada, como tofu, tempeh ou shoyu, também estimula a produção da vitamina K2
no intestino.