BACHARELADO EM NUTRIO

BEATRIZ ALMEIDA RIBEIRO DOS SANTOS

ANATOMIA SISTMICA

RIO DE JANEIRO, RJ
2016

BEATRIZ ALMEIDA RIBEIRO DOS SANTOS

Mat:1521213015

A influncia da alimentao na formao dos ossos

Trabalho apresentado no Centro Universitrio UNICEB,

como parte das exigncias para concluso da matria
de Anatomia sistmica.

RIO DE JANEIRO- RJ
2016

SUMRIO

1 INTRODUO ............................................................................................... 4
2 SUBSTNCIAS FORTALECEM OS OSSOS ................................................. 4
3. ALIMENTOS PARA UMA BOA FORMAO SSEA ................................... 7
4. ALIMENTOS QUE DEVEMOS EVITAR ...................................................... 12
5.CONCLUSO .............................................................................................. 14
6. REFERNCIAS........................................................................................... 15

1 Introduo
O tecido sseo formado por clulas (osteoblastos e osteoclastos), minerais
(clcio e fsforo) e matriz orgnica (protenas colgenas e no-colgenas). Os
osteoblastos sintetizam e mineralizam a matriz proteica com cristais de
hidroxiapatita, enquanto os osteoclastos promovem a reabsoro ssea,
mantendo assim uma constante remodelao tecidual. O hormnio da
paratireide (PTH), a 25(OH) vitamina D e a 1,25(OH)2 vitamina D so os
principais reguladores da homeostase do clcio.
Na infncia, a formao excede a reabsoro, e a remodelao ssea
intensa, com dois perodos de acelerao do crescimento: nos dois primeiros
anos de vida e durante a adolescncia (entre 11 e 14 anos nas meninas e entre
13 e 17 anos nos meninos)
Os fatores que interferem na formao ssea podem ser divididos em dois
grupos: fatores intrnsecos e fatores extrnsecos. Os primeiros incluem fatores
hereditrios (responsveis por cerca de 80% do pico final de massa ssea), raa,
sexo e fatores hormonais (hormnio de crescimento, fator de crescimento
dependente de insulina I, estrgeno e testosterona); os fatores extrnsecos, por
sua vez, dizem respeito a aspectos nutricionais, fatores mecnicos, hbitos,
presena de doenas crnicas e uso de medicamentos.

2 Substncias fortalecem os ossos

Clcio
A principal fonte do clcio diettico com melhor disponibilidade o leite e seus
derivados. Outros alimentos como peixe, ovos, brcolis e leite de soja
enriquecido possuem clcio em menor quantidade e biodisponibilidade. Um
copo de 200 ml de leite possui em mdia 250 mg de clcio. J um copo de 200
ml de leite de soja enriquecido possui a mesma quantidade de clcio, mas a
biodisponibilidade no leite de soja 70%, afirma. Logo, para que o organismo
absorva a mesma quantidade de clcio do leite de vaca necessrio ingerir 300
ml de leite de soja enriquecido.

Vitamina D
A vitamina D favorece a formao ssea e facilita a absoro intestinal do
clcio. As principais fontes so os peixes gordurosos, como salmo, atum e
sardinha. No deve se dispensar o esqueleto da sardinha enlatada, pois nele
contm clcio, alm de leo de fgado e, em menor proporo, os ovos.
Para o ser humano, existem duas fontes de vitamina D. Uma exgena
fornecida pela dieta sob a forma de vitamina D2 e D3. Na produo endgena, o
colecalciferol (D3), principal fonte de vitamina D, sintetizado na pele por ao
da radiao ultravioleta B (UVB) pela fotolise do 7dehidrocolesterol e
transformao em vitamina D3. A exposio suficiente luz solar ou radiao
UVB a de at 18UI/cm2 em 3 horas. Este processo transcorre em duas etapas:
a primeira acontece nos estratos profundos da derme e consiste na foto
converso do 7dehidrocolesterol em prvitamina D ou prcalciferol.
Vitamina K
Uma dieta rica em vitamina K ajuda a reduzir a excreo urinria de clcio.
Ela pode ser encontrada nas hortalias verde escuras, como brcolis, repolho,
folhas de nabo e alface.
Magnsio
O magnsio outro micronutriente essencial para o metabolismo sseo e est
relacionado com o equilbrio de balano de clcio. A substncia pode ser
encontrada em ampla variedade de alimentos, como po integral, cereal matinal,
bananas e suco de laranja.
Cobre
Influencia na formao do osso e essencial para as ligaes do colgeno
sseo. O colgeno parte fundamental da estrutura ssea, pois nas suas fibras
que o clcio se depositar. Se o colgeno no tiver uma estrutura forte, o osso
se quebrar com facilidade.
Uma das substncias mais importantes para a correta absoro do clcio pelo
organismo a inulina, uma fibra alimentar que favorece o desenvolvimento da
microflora intestinal, promovendo a solubilidade do clcio presente no intestino.

Ela est presente, por exemplo, no trigo e na cebola. Por isso, o po feito de trigo
integral uma tima opo para a sade ssea, assim como para o organismo
em geral, pois tambm uma tima fonte de fibras e de vitaminas do complexo
B.

O consumo regular de cebola pode evitar problemas sseos, pois, assim

como o trigo, ela rica em inulina. Tambm possui um componente

(gamaglutamil-L-trans-S-propenil-L-cistena

sulfxido-GPCS)

que

inibe

atividade das clulas que destroem os ossos, os osteoclastos. A noz outro

alimento que fortalece os ossos. Ela tm uma enzima, chamada fitase, que ajuda
nosso organismo a absorver minerais essenciais como o clcio e o zinco. Alm
disso, uma boa fonte de magnsio (que tambm importante para manter a
densidade ssea) e de mangans (que ajuda na formao de cartilagem).

Boro
outro elemento cuja deficincia reduz a composio, a estrutura e a
resistncia ssea. importante ingeri-lo principalmente durante a menopausa.
Pode ser encontrado em frutas, hortalias e frutos secos.
Vitaminas C
A vitamina C muito importante na formao do colgeno, que forma os
tendes, essenciais estrutura do esqueleto.

3. Alimentos para uma boa formao ssea

Leite

Para aqueles que no so intolerantes lactose, o principal alimento para

fortalecer os ossos. Ele carrega a maior quantidade de clcio, a substncia mais
importante para a formao dos ossos. aconselhado pelo Ministrio da Sade
que adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de
clcio por dia, enquanto para aqueles que tm mais de 50 precisam de doses de
1200 mg. Um nico copo de 250 ml de leite tem 300 miligramas de clcio.
Derivados do leite

Se voc no um bebedor de leite, um copo de iogurte pode ser uma boa

sada para incluir clcio na sua dieta. Um copo de iogurte de 250 ml possui quase
a mesma quantidade de clcio que um copo de leite. "Existem muitos iogurtes
que so enriquecidos com vitamina D, o que os torna um bom aliado contra a

perda de clcio nos ossos", explica a nutricionista. O queijo age da mesma forma
que o iogurte, e pode ser consumido at em verses livres de lactose, j que o
clcio continua presente no alimento mesmo assim.
Sardinha

Este peixe contm altas doses de clcio e vitamina D, o que ajuda a deixar
os nossos ossos mais fortes. Um prato com trs sardinhas to ou mais benfico
para os ossos do que um copo de leite ou de iogurte.

Vegetais

Alm de j serem reconhecidos como fontes de vitaminas, os vegetais,

principalmente aqueles de cor verde, como brcolis, couve, couve-flor, espinafre
e agrio, so excelentes para fortificar os ossos. Pesquisadores da Universidade
de Berna, na Sua, descobriram que a ingesto de grandes quantidades desses
vegetais ajuda a aumentar a densidade ssea em at 3%, tudo isso porque
esses alimentos so ricos em clcio e vitamina D.
Soja

Os gros de soja e seus derivados tm efeito benfico na fortificao dos

ossos. "A oleaginosa rica numa substncia chamada de isoflavona, que por ter
a estrutura muito parecida com o hormnio feminino estrgeno, ajuda os ossos
a absorver minerais. Por isso, ela altamente recomendada para as mulheres
que entraram na menopausa", explica a nutricionista da Unifesp
Salmo

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Este peixe e outras espcies ricas em gorduras boas, como o atum e a truta,
tm a melhor combinao para manter a sade dos ossos: vitamina D, clcio e
mega-3. "Com uma alimentao rica nesses nutrientes e o costume de fazer
exerccios, fica muito mais difcil perder massa ssea", explica Camila Leonel.
Os leos de peixe j so largamente usados para combater a perda de massa
ssea causada pela menopausa, diminuindo assim as chances de osteoporose.
Nozes e castanhas

Elas podem fortalecer os ossos de inmeras maneiras. O principal motivo

a quantidade de mega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem.
Segundo uma pesquisa feita pela Universidade da Pensilvnia, o mega-3,
encontrado nas nozes e em uma grande variedade de castanhas (amndoas,
pistache, amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a sade dos ossos. Ela
tm uma enzima, chamada fitase, que ajuda nosso organismo a absorver
minerais essenciais como o clcio e o zinco. Alm disso, uma boa fonte de
magnsio (que tambm importante para manter a densidade ssea) e de
mangans (que ajuda na formao de cartilagem).

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Linhaa

O consumo de sdio em excesso pode ser um gatilho para a perda de clcio

nos ossos. O consumo regular de linhaa auxilia os rins a excretar gua e sdio,
e assim pode proteger os ossos da perda de clcio. A linhaa tima fonte de
mega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.
Tomate

Rico em minerais como magnsio, ferro, fsforo, mangans e potssio,

participantes importantes na formao dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo
de molho, salada e fcil de colocar na dieta. Alm disso, possui vitaminas A, C
e licopeno- substncia que d a colorao vermelha ao tomate e que previne
contra vrios tipos de cncer.

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Sal

O sal um dos alimentos que mais prejudica os ossos, por ser a principal fonte
de sdio. Este mineral dificulta a absoro de clcio dos nossos ossos, fazendo
com que fiquem mais suscetveis a quebras e fraturas. Por isso, principalmente
mulheres na menopausa, devem evitar o sal, procurando seguir as
recomendaes do Ministrio da Sade. Segundo Camila, a quantidade indicada
pela instituio de seis gramas de sdio por dia, mas a mdia de consumo
entre os brasileiros de 18 gramas por dia, o que explica o grande nmero de
pessoas que sofre com a osteoporose

4. Alimentos que devemos evitar

J o consumo excessivo de protenas pode acelerar a diminuio da funo renal

vinculada idade, estimulando as perdas de clcio. Assim como os fosfatos,
presentes principalmente em alguns tipos de refrigerantes tipo cola, quando
consumidos em excesso tambm levam perda de clcio. Alimentos como farelo
e po integral so ricos em fitato, alm de inibir a absoro de outros elementos,
como ferro, zinco e magnsio, portanto importante evitar a ingesto excessiva.
A cafena causa o aumento, em curto prazo, da excreo urinria de clcio. O
consumo de duas ou mais xcaras de caf por dia est associado com baixa
densidade mineral ssea em mulheres ps-menopausa cuja ingesto de clcio
seja abaixo de 800 mg/dia. O inibidor mais potente da absoro de clcio o
cido oxlico, presente na beterraba, espinafre e ameixa seca. Quando dois
alimentos de biodisponibilidade diferentes so ingeridos na mesma refeio, a

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absoro de algum nutriente sai prejudicada, como no caso do espinafre e leite,

resultando numa reduo da absoro do clcio na ordem de 30%. A ingesto
de fibras dietticas tambm pode interferir na absoro do clcio, tendo leve
efeito inibidor na absoro do clcio intestinal quando consumidas em excesso:
40 a 50 gramas. O sdio causa aumento na excreo urinria de clcio. Assim,
indivduos cuja ingesto de clcio baixa e de sdio alta, possuem menor
densidade de massa ssea. Evite alimentos com quantidade de sdio superior a
400 mg por poro de 100 gramas.

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5.Concluso
A alimentao fator primordial para uma boa formao ssea. Uma
alimentao rica em clcio e vitaminas, acarretar em ossos fortes e saudveis.
A vitamina D sintetizada na exposio ao sol uma aliada na fixao do clcio
nos ossos.
O leite e seus derivados so alimentos ricos em clcio e necessrios a uma boa
manuteno ssea, sendo que eles no so as nicas fontes a fornecer clcio,
existem outros alimentos, como as hortalias, gros, e peixes que em uma dieta
equilibrada resulta em um quadro favorvel a uma boa formao e sade dos
ossos.

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6. Referncias
http://www.jped.com.br/conteudo/03-79-06-481/port_print.htm
http://www.eufic.org/article/pt/nutricao/vitaminas-minerais-efitonutrientes/artid/Ossos_saudaveis_para_a_vida/
http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/12124-nove-alimentosaliados-da-saude-dos-ossos-e-um-inimigo/10
http://www.turminha.mpf.mp.br/direitos-das-criancas/alimentacao/alimentacaosaudavel/que-tipo-de-alimentos-fortalecem-os-ossos