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Minerais que garantem vida longa

NUTRIÇÃO

Zinco. Cobre. Magnésio. Ferro. Poderosos e indispensáveis, eles


se infiltram nos alimentos e ativam os mais complexos mecanismos
de funcionamento do nosso corpo. Tire proveito desses quatro
minerais cada vez mais valorizados pelos especialistas

por ADRIANA TOLEDO


design GIOVANNI TINTI
fotos FÁBIO CASTELO

Os sais minerais, provenientes das rochas, habitam o solo e a água.


E é a terra irrigada que os transporta generosamente para os
alimentos durante o cultivo. Cumprido esse ciclo, chegam, por fim, à
nossa mesa. E aí é tempo de colher saúde. Dentro do nosso
organismo, eles compõem enzimas essenciais, acionam inúmeros
processos do metabolismo e também os regulam, explica a
nutricionista Nadir Nogueira, da Universidade Federal do Piauí. Ou
seja, são importantíssimos. E, para a nossa sorte, o fértil solo
brasileiro não deixa a desejar quando o assunto é o quarteto que
protagoniza esta reportagem. Por isso, salvo raras exceções, as
refeições por si sós dão conta do aporte diário considerado ideal.
Basta consumir todos os seguintes grupos de alimentos: carnes,
frutas, legumes, verduras, carboidratos e laticínios, ensina a
nutricionista e farmacêutica Édira Gonçalves, da Universidade
Federal do Rio de Janeiro. Também é possível suprir eventuais
deficiências com uma suplementação adequada. Mas atenção: esse
recurso só deve ser utilizado com prescrição de um especialista e
em situações específicas.

O SUPLEMENTO NA MEDIDA
Conheça as situações em que um aporte extra de minerais é
recomendado

Quem anda relapso com a alimentação deve saber que essas


fórmulas não substituem uma refeição cheia de minerais. E, para
quem come adequadamente, essa é mais uma razão para não
turbinar o cardápio com elas por conta própria. O excesso de sais
pode acarretar lesões nos tecidos, enquanto doses em desarmonia
desregulam funções metabólicas em vez de ajudá-las. Isso
acontece quando se ingere grande teor de um mineral e quase
nada de outro. Algumas dessas substâncias, como o cobre e o
zinco, competem entre si, ensina Nadir Nogueira. E aí, de novo,
vem o desequilíbrio. Vale frisar: só um especialista, ao prescrever
doses individualizadas, é capaz de evitar que isso aconteça. As
grávidas, por exemplo, costumam necessitar de um reforço no ferro,
diz Maria Lucia. Já os atletas, que têm treinos puxados, consomem
mais oxigênio e ficam mais suscetíveis à oxidação das células. Às
vezes, precisam de mais cobre e zinco para prevenir os danos,
completa Édira. Não raro, indivíduos maduros e crianças também
sofrem algum tipo de carência. Daí, a suplementação bem orientada
vai bem.

LADRÕES DE MINERAIS
Segundo a farmacêutica Maria Lucia Cocato, da Universidade de
São Paulo, certos alimentos prejudicam a absorção de minerais. É o
caso daqueles ricos em taninos, como o chá preto; em oxalatos,
como o chocolate; e em fitatos como a soja, diz. Remédios como
diuréticos e antiácidos também deixam os minerais escaparem.
Então, consulte seu nutricionista sobre a possibilidade de
interações.

Zinco, guarda-costas das células


Ele é essencial porque ativa a multiplicação das células de defesa,
explica Nadir Nogueira. Segundo pesquisadores da Universidade de
Rochester, nos Estados Unidos, o zinco também se mostrou
promissor contra o câncer de próstata. Eles avaliaram homens com
mais de 40 anos e notaram um risco muito menor de desenvolver o
tumor nos que consumiam o nutriente em quantidade acima da
média.O zinco estimula a produção de proteínas que capturam
substâncias cancerígenas, como o cádmio, justifica o autor do
estudo, Edwin van Wijngaarden. Esse mineral ainda combate os
radicais livres, compostos nocivos decorrentes da respiração. É que
ele compõe a enzima superóxido dismutase, que desestrutura
essas moléculas responsáveis por estragos nas células, explica a
nutricionista Liliane Pires, da Universidade de São Paulo. E esses
danos favorecem o diabete, a obesidade e problemas
cardiovasculares, entre outros. O zinco também transporta o ferro,
que contribui para o crescimento da garotada e para os processos
de cicatrização em geral.

QUANTIDADE DE ZINCO
Gérmen de trigo 239 mg
Ostra cozida...... 182 mg
Amendoim ..........3,2 mg
Feijão de soja ... 194 mg

em 100 gramas

RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
mulher ......... 8 a 9 mg
criança (varia de acordo com a idade) ... 3 a 8 mg
DICAS DE CONSUMO
Se estiver tomando medicamentos, procure ingerir fontes de zinco
duas horas após engolir diuréticos e antibióticos à base de
penicilina. Também dê esse tempo após tomar leite ou comer
alimentos ricos em cobre e fibras. Evite congelar carnes por mais de
seis meses, pois há risco de perda de zinco. E aproveite o caldo do
cozimento, que concentra boa parte do mineral, ensina Édira
Gonçalves.

EM EXCESSO...
Ocorrem alterações na ação do cobre e do ferro, o que acarreta os
problemas característicos de suas deficiências, como anemia.

SE HOUVER CARÊNCIA...
Pode ocorrer retardo no crescimento, comprometimento da função
mental e do sistema imunológico, dermatite e malformação fetal.

Cobre, aliado do cérebro e da pele

Parceiro do zinco, ele também compõe a enzima que combate os


radicais livres, além de transportar o ferro. Porém, um grande
diferencial foi revelado por cientistas da Saarland University Medical
Center, na Alemanha. Eles dividiram portadores de Alzheimer em
dois grupos. O primeiro recebeu suplemento de cobre e o segundo,
placebo. Ambos foram submetidos a diversos testes de memória
durante um ano. Ao final desse período, os indivíduos com menor
taxa de cobre no sangue apresentaram mais falhas. Experiências
com ratos mostraram que uma concentração elevada do mineral
ajuda a reduzir placas presentes no cérebro que são associadas à
doença, explica Thomas Bayer, coordenador da pesquisa. Não
conseguimos comprovar que o cobre ajuda a reverter os danos
provocados pelo mal. Mas sabemos que ele influi nas funções
cognitivas, afirma. O mineral também atua na síntese de colágeno e
elastina, que sustentam a pele, mantendo sua integridade por mais
tempo, completa Maria Lucia Cocato.

QUANTIDADE DE COBRE
Grão-de-bico .. 0,85 mg
Nozes ............ 0,75 mg
Lentilha ......... 0,25 mg
Feijão ............ 0,21 mg
em 100 gramas

RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
homem ............900 μg*
mulher .............900 μg
criança (varia de acordo com a idade) ... 340 a 440 μg
* micrograma

DICAS DE CONSUMO
Procure manter um intervalo de duas horas entre a ingestão de
fontes de cobre e de antibióticos que contenham penicilina ou
alimentos ricos em zinco. Em relação à forma de preparo de
comidas cheias de cobre, siga a velha e boa dica: evite congelá-las
por mais de seis meses e aproveite o caldo proveniente do
cozimento.

EM EXCESSO...
O organismo tende a eliminar o teor excedente, mas, se ocorrer
uma anomalia nesse mecanismo, pode surgir a doença de Wilson,
que é o acúmulo do mineral nos tecidos, que leva a lesões no
cérebro e no fígado.

SE HOUVER CARÊNCIA...
Embora não seja comum, a deficiência provoca anemia, fadiga e
problemas ósseos, além de afetar o crescimento de crianças e levar
a um comprometimento mental. Então, fique de olho no prato.
Ferro, peça do sangue

Alvo de muitos testes na Universidade de São Paulo, ele é um dos


minerais mais importantes. Oitenta por cento de sua concentração é
mobilizada para a formação da hemoglobina, uma das principais
moléculas sangüíneas, conta Maria Lucia Cocato. O ferro participa
da síntese de proteínas, do transporte de oxigênio e da renovação
celular. Em resumo: põe nossa máquina para funcionar. Sua
deficiência é um grave problema de saúde pública, segundo Nadir
Nogueira. Cerca de 50% das gestantes e 35% das crianças em
idade pré-escolar carecem do mineral, lamenta. Por isso, desde
2004 há uma política de fortificação de trigo e milho no país.
Mulheres em idade fértil e pessoas que têm o hábito de doar
sangue devem ter cuidado redobrado. Em caso de cansaço e
sonolência persistentes ou mucosas descoradas, exames como o
de medição de ferritina acusam o déficit. Ingerir doses adequadas é
crucial sobretudo para as grávidas a deficiência pode causar
hemorragias e baixo peso do bebê ao nascer, entre outros
péssimos efeitos.

QUANTIDADE DE FERRO
Marisco ...............28 mg
Melado ...............5,4 mg
Carne bovina ......3,4 mg
Chocolate ao leite .1,6 mg
em 100 gramas

RECOMENDAÇÃO
homem ....... 8 mg
mulher ..... 18 mg (em idade fértil), 8 mg (após essa fase)
criança (varia conforme a idade)....... 7 a 15 mg

DICAS DE CONSUMO
Vitamina C eis a principal ajudante do ferro. Por meio de reações
químicas, faz com que ele seja mais bem absorvido. Tome um copo
de suco de laranja durante as refeições ricas no nutriente. Panelas
de ferro são boas opções para incrementar seu aporte, pois liberam
o mineral durante o preparo. Por fim, evite consumir as fontes de
ferro com queijo, ovos, leite, pães ou cereais integrais e antiácidos.
Basta um intervalo de duas horas para não atrapalhar a absorção.

SE HOUVER CARÊNCIA...
Preste atenção em sintomas como anemia, fadiga, cansaço e
sonolência, muito comuns no caso. Também pode haver problemas
de concentração e diminuição da capacidade de trabalho.

Magnésio, fonte da juventude

É a chave do aproveitamento de energia, resume a nutricionista


Cristiane Sales, que investiga o mineral na Universidade de São
Paulo. O magnésio é um dos principais fatores de ativação de
receptores de insulina, o hormônio que converte açúcar em energia
e o coloca dentro da célula. Sem ele, o carboidrato sobra no sangue
e não é aproveitado direito. Ou seja, esse nutriente é essencial para
afastar o diabete e a própria síndrome metabólica. Para reforçar a
lista de benefícios, um novo estudo comprova que o déficit desse
nutriente acelera o envelhecimento. Em meios de cultura com
diferentes quantidades do mineral, deixamos que células humanas
se dividissem por três meses. Nos ambientes com deficiência, o
desgaste foi mais acelerado, descreve David Killilea, um dos
autores. O magnésio regula enzimas, estabiliza o DNA das células e
as protege de agressões, justifica. O mineral também atua na
absorção de cálcio, na atividade neuromuscular e no equilíbrio de
potássio, importante para as funções cardíacas.

QUANTIDADE DE MAGNÉSIO
Aveia ..............119 mg
Arroz integral ......59 mg
Queijo tofu ....... 38 mg
Milho ..................33 mg
em 100 gramas

RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
homem ............. 420 mg
mulher ..de 300 a 320 mg
criança (varia de acordo com a idade).. de 80 a 130 mg

DICAS DE CONSUMO
Evite associar o mineral a altas doses de álcool ou açúcar, porque
eles prejudicam sua absorção. Procure manter um intervalo de
aproximadamente duas horas entre o consumo de magnésio e o de
laxantes, diuréticos ou antibióticos do tipo tetraciclina

EM EXCESSO...
Muitas vezes acaba provocando alterações no ritmo cardíaco.
Também não são raros problemas respiratórios e pressão baixa.

SE HOUVER CARÊNCIA...
Causa fadiga, irritabilidade, alterações neuromusculares, fraqueza,
arritmia cardíaca e prejudica a absorção do cálcio. Dificilmente o
magnésio fica em falta, pois é encontrado em diversos alimentos.

Riqueza mineral
Cálcio- Ele é o grande responsável pela integridade dos ossos. O
déficit desse nutriente leva a males como osteoporose, raquitismo e
cáries.
Fontes: Leite e derivados, folhas, queijo tofu e salmão.
Fósforo- Parceiro do cálcio na formação do esqueleto, integra as
células, participa da produção de energia e da ativação de
vitaminas, como as do complexo B.
Fontes: Leite e derivados, ovos, carnes, grãos integrais, legumes e
queijos.

Iodo- Matéria-prima para a formação do hormônio da tireóide, esse


mineral é essencial para evitar alterações no metabolismo. No caso
das gestantes, a deficiência pode comprometer o desenvolvimento
do feto.
Fontes: sal de cozinha e peixes de água salgada.

Potássio- Participa de funções importantíssimas do nosso corpo,


como as contrações musculares, o equilibrio de água nas células e
a regulação dos batimentos cardíacos.
Fontes: Banana, água-de-coco, abacate, brócolis, cenoura, carne,
leite e derivados.

Selênio- Ajuda a combater os radicais livres, substâncias


produzidas naturalmente durante a respiração e que são nocivas às
células. Por isso, o consumo ajuda a proteger o coração, previne
derrame e retarda o envelhecimento.
Fontes: Castanha-do-pará, ostra, sardinha, carnes, peru.

Sódio: Contribui no equilíbrio dos líquidos no organismo, além de


conduzir impulsos nervosos e participar da contração de vasos
sangüíneos. Vale lembrar que os hipertensos devem maneirar na
ingestão.
Fontes: Sal de cozinha, frutos do mar, tomate e queijo tofu.

Fonte:
http://saude.abril.com.br/edicoes/0301/nutricao/conteudo_293822.s
html
Revista Saúde! É Vital – edição 301 – agosto 2008

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“Bruna Rezende Salgado”


NUTRICIONISTA CLÍNICA FUNCIONAL/ PERSONAL DIET
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