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NUTRIÇÃO
O SUPLEMENTO NA MEDIDA
Conheça as situações em que um aporte extra de minerais é
recomendado
LADRÕES DE MINERAIS
Segundo a farmacêutica Maria Lucia Cocato, da Universidade de
São Paulo, certos alimentos prejudicam a absorção de minerais. É o
caso daqueles ricos em taninos, como o chá preto; em oxalatos,
como o chocolate; e em fitatos como a soja, diz. Remédios como
diuréticos e antiácidos também deixam os minerais escaparem.
Então, consulte seu nutricionista sobre a possibilidade de
interações.
QUANTIDADE DE ZINCO
Gérmen de trigo 239 mg
Ostra cozida...... 182 mg
Amendoim ..........3,2 mg
Feijão de soja ... 194 mg
em 100 gramas
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
mulher ......... 8 a 9 mg
criança (varia de acordo com a idade) ... 3 a 8 mg
DICAS DE CONSUMO
Se estiver tomando medicamentos, procure ingerir fontes de zinco
duas horas após engolir diuréticos e antibióticos à base de
penicilina. Também dê esse tempo após tomar leite ou comer
alimentos ricos em cobre e fibras. Evite congelar carnes por mais de
seis meses, pois há risco de perda de zinco. E aproveite o caldo do
cozimento, que concentra boa parte do mineral, ensina Édira
Gonçalves.
EM EXCESSO...
Ocorrem alterações na ação do cobre e do ferro, o que acarreta os
problemas característicos de suas deficiências, como anemia.
SE HOUVER CARÊNCIA...
Pode ocorrer retardo no crescimento, comprometimento da função
mental e do sistema imunológico, dermatite e malformação fetal.
QUANTIDADE DE COBRE
Grão-de-bico .. 0,85 mg
Nozes ............ 0,75 mg
Lentilha ......... 0,25 mg
Feijão ............ 0,21 mg
em 100 gramas
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
homem ............900 μg*
mulher .............900 μg
criança (varia de acordo com a idade) ... 340 a 440 μg
* micrograma
DICAS DE CONSUMO
Procure manter um intervalo de duas horas entre a ingestão de
fontes de cobre e de antibióticos que contenham penicilina ou
alimentos ricos em zinco. Em relação à forma de preparo de
comidas cheias de cobre, siga a velha e boa dica: evite congelá-las
por mais de seis meses e aproveite o caldo proveniente do
cozimento.
EM EXCESSO...
O organismo tende a eliminar o teor excedente, mas, se ocorrer
uma anomalia nesse mecanismo, pode surgir a doença de Wilson,
que é o acúmulo do mineral nos tecidos, que leva a lesões no
cérebro e no fígado.
SE HOUVER CARÊNCIA...
Embora não seja comum, a deficiência provoca anemia, fadiga e
problemas ósseos, além de afetar o crescimento de crianças e levar
a um comprometimento mental. Então, fique de olho no prato.
Ferro, peça do sangue
QUANTIDADE DE FERRO
Marisco ...............28 mg
Melado ...............5,4 mg
Carne bovina ......3,4 mg
Chocolate ao leite .1,6 mg
em 100 gramas
RECOMENDAÇÃO
homem ....... 8 mg
mulher ..... 18 mg (em idade fértil), 8 mg (após essa fase)
criança (varia conforme a idade)....... 7 a 15 mg
DICAS DE CONSUMO
Vitamina C eis a principal ajudante do ferro. Por meio de reações
químicas, faz com que ele seja mais bem absorvido. Tome um copo
de suco de laranja durante as refeições ricas no nutriente. Panelas
de ferro são boas opções para incrementar seu aporte, pois liberam
o mineral durante o preparo. Por fim, evite consumir as fontes de
ferro com queijo, ovos, leite, pães ou cereais integrais e antiácidos.
Basta um intervalo de duas horas para não atrapalhar a absorção.
SE HOUVER CARÊNCIA...
Preste atenção em sintomas como anemia, fadiga, cansaço e
sonolência, muito comuns no caso. Também pode haver problemas
de concentração e diminuição da capacidade de trabalho.
QUANTIDADE DE MAGNÉSIO
Aveia ..............119 mg
Arroz integral ......59 mg
Queijo tofu ....... 38 mg
Milho ..................33 mg
em 100 gramas
RECOMENDAÇÃO DIÁRIA
homem ............. 420 mg
mulher ..de 300 a 320 mg
criança (varia de acordo com a idade).. de 80 a 130 mg
DICAS DE CONSUMO
Evite associar o mineral a altas doses de álcool ou açúcar, porque
eles prejudicam sua absorção. Procure manter um intervalo de
aproximadamente duas horas entre o consumo de magnésio e o de
laxantes, diuréticos ou antibióticos do tipo tetraciclina
EM EXCESSO...
Muitas vezes acaba provocando alterações no ritmo cardíaco.
Também não são raros problemas respiratórios e pressão baixa.
SE HOUVER CARÊNCIA...
Causa fadiga, irritabilidade, alterações neuromusculares, fraqueza,
arritmia cardíaca e prejudica a absorção do cálcio. Dificilmente o
magnésio fica em falta, pois é encontrado em diversos alimentos.
Riqueza mineral
Cálcio- Ele é o grande responsável pela integridade dos ossos. O
déficit desse nutriente leva a males como osteoporose, raquitismo e
cáries.
Fontes: Leite e derivados, folhas, queijo tofu e salmão.
Fósforo- Parceiro do cálcio na formação do esqueleto, integra as
células, participa da produção de energia e da ativação de
vitaminas, como as do complexo B.
Fontes: Leite e derivados, ovos, carnes, grãos integrais, legumes e
queijos.
Fonte:
http://saude.abril.com.br/edicoes/0301/nutricao/conteudo_293822.s
html
Revista Saúde! É Vital – edição 301 – agosto 2008
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