SEMANA 3: 5 NUTRIENTES ESSENCIAIS

Relatório módulo 03
OS SUPLEMENTOS ESSENCIAIS DO DR. LAIR RIBEIRO
Com o organismo mais equilibrado, você conhece agora os cinco nutrientes que agem de forma mágica no seu corpo.

Esse verdadeiro arsenal é vital para prevenir o infarto e AVC, reduzir sua pressão alta, limpar as placas de gordura e o acúmulo
de cálcio das suas artérias…

Inclusive, você saberá como, com algumas gotas de um óleo ao dia, é possível baixar rapidamente a sua pressão alta.

Magnésio

Em todo o organismo, a atuação do magnésio é de extrema importância, porém o coração é um músculo extremamente
dependente desta substância.

Segundo estudo publicado na Magnesium-Bulletim, curiosamente músculos dispõem de reserva de magnésio, mas o coração é
carente de reserva. Ele necessita de 18 vezes mais magnésio que a musculatura estriada.

Ainda assim, infelizmente, a maior parte dos médicos desconhece os mecanismos fisiológicos que fazem a ciência atestar que o
Mg é um dos melhores antiarrítmicos e anti-hipertensivos que existe, levando em conta inclusive as opções farmacológicas.

Diversos estudos realizados desde a década de 1950 demonstraram que a infusão intravenosa de magnésio durante o IMA
(Infarto do miocárdio agudo) é capaz de reduzir a mortalidade e melhorar as sequelas do evento cardíaco.

De maneira resumida, podemos dizer que o sistema cardiovascular funciona da seguinte forma:

1 – O cálcio é responsável por contrair o coração.

2 – Já o magnésio tem uma ação de relaxar o músculo cardíaco.
3 – O mesmo processo de contração/relaxamento, o Cálcio e o Mg promovem nos vasos sanguíneos.
4 – Em caso de pressão alta, os vasos se contraem e têm mais dificuldade de se expandir.
5 – Por isso, a presença do Mg é importante para evitar que a hipertensão cause algum dano nesta circulação, permitindo a
livre passagem no vaso.
De acordo com o pesquisador Arnoldo Velloso da Costa – um dos principais estudiosos mundiais sobre este nutriente – 80%
da população brasileira é deficiente de Magnésio.

Não bastasse isso, naturalmente, após os 55 anos as reservas naturais de magnésio do corpo começam a cair. Aos 70 de idade,
só absorvemos 2/3 do magnésio que absorvíamos aos 30.

Tal situação coloca na ordem do dia a necessidade de aumentar o consumo deste nutriente.

Faz-se necessário ainda adotar estratégias que facilitam a absorção do Mg e, ao mesmo tempo, barrar hábitos que contribuem
ainda mais para a deficiência de magnésio.

O ideal é que você faça o consumo diário, em todas as refeições, de vegetais de cor verde escuro

Couve, Brócolis, Couve de Bruxelas, por exemplo, são caracterizados por terem a presença marcante de Mg.

Entretanto, de todos eles, o mais rico em magnésio é o espinafre. Em cada 100 gramas de espinafre, existem 83g de magnésio.

Outra sugestão é o consumo diário e nozes (entre 5 a 6 unidades por dia).

Porém, a melhor e maior fonte natural de magnésio é o cacau, na forma de chocolate amargo.

Quem dá o status ao chocolate de superalimento é o cacau.

A presença de leite, açúcar branco refinado, xarope de milho e outras substâncias ANULA o efeito terapêutico deste alimento.

Não adianta, portanto, se enganar.

A recomendação é do consumo diário, de no máximo 60 gramas, de chocolate que tenha teor superior a 75% de cacau.
Um estudo, também relatado pelo Dr. Velloso da Costa, apontou que a administração diária de 600mg de magnésio em 21
indivíduos hipertensos apresentou eficaz ação anti-hipertensiva.

De acordo como estudo da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos pessoas que consomem pelo menos 300mg de
magnésio diariamente têm 37% menor risco de morte súbita.

Além do foco nas fontes naturais de magnésio, recomendo que – caso em comum acordo com o seu médico – você ateste a
necessidade de suplementar, é importante ficar atento às seguintes opções:

– Cloreto de magnésio: É o mais comum e mais acessível. Toda dosagem é individual, mas você pode, caso tenha o aval
médico, diluir 33 gramas de cloreto de magnésio em 1 litro de água. Colocar na geladeira e tomar dois cálices de 30ml por dia.
– Magnésio Glicina: A dosagem definida é sempre individual, mas em geral os especialistas trabalham com 600 mg diários.
– Sulfato de magnésio: Utilizado principalmente em ambiente hospitalar para tratar gestantes hipertensas ou situações de
pré-eclâmpsia e eclampsia.
– Magnésio Dimalato: (Também acessível) e em dosagem a ser discutida individualmente.
Outro ponto de atenção é que, sozinho, o magnésio não é um operador de milagres. É preciso sempre balancear o organismo e
preparar o corpo para que ele trabalhe adequadamente acompanhado de outros nutrientes.

A importância do magnésio para o coração é tão grande que voltaremos a falar dele nas próximas semanas já que ele é o
poderoso aliado para quem tem pressão alta.

Vitamina K2
Existem 15 proteínas que dependem de vitamina K para funcionar, chamados de VKDPs, VitaminK-Dependent Proteins, em
tradução literal, proteínas dependentes de vitamina K.

O que respondem a K1, são aqueles ligados à coagulação sanguínea.

E o que responde a K2, são aqueles que guiam o cálcio, por exemplo a proteína MGP (Matriz Gla Protein), um descalcificante
natural e potente para tecidos moles.

Essa proteína tem a função de tirar o cálcio que está no lugar errado e endireita para os ossos e dentes.

A proteína osteocalcina presente nos ossos, que também é ativada pelo K2, abraça o cálcio e não deixa ele fugir mais dos ossos
e dos dentes.

É desta forma que acontece a descalcificação dos tecidos moles.

De acordo com uma pesquisa de 2007 feita nos ratos de laboratório, publicada também no US National Institute of Health, a
adição de K2 na dieta dos ratos mostrou eficiente para reduzir em 37% a calcificação arterial em 6 semanas.

Da mesma forma, outros estudos mostraram que a pessoa que consome vitamina K2, após 14 semanas, já nota o total
desaparecimento do cálcio nas artérias, podendo haver reversão da aterosclerose.
Outra investigação de The Rotterdam Study em 2004 mostrou que a administração da vitamina K2 diminuiu em 57% o risco
de doenças cardiovasculares e em 26% na mortalidade geral.

Por melhor que seja, nenhum remédio faz isso, não é mesmo?

Antes de ir para as recomendações sobre as fontes de vitamina K2, queria advertir que, na maioria das vezes, nossa deficiência
de vitamina K2 vem por causa dos nossos hábitos alimentares.

Se você é aquela pessoa que gosta de produtos industrializados, gosta de fast-foods e congelados, provavelmente tem vitamina
K2 faltando.

Porque esses produtos alimentícios, não carregam o nutriente e nem fazem bem para sua saúde.

Então largue os industrializados e aposte na comida de verdade! Ok?

– Folhas e verduras verdes

Para suplementar a substância “antidoença”, é preciso recorrer para os vegetais orgânicos verdes como brócolis, couve-flor,
agrião, rúcula, repolho, nabo, alface e principalmente, como já falamos, o espinafre que além de rico em Mg é também rico em
vitamina K2. Pode até apostar na suplementação de Kanakion Fitomenadiona (vitamina K1).

– Mantenha a sua microbiota saudável

A vitamina K2 também pode ser obtida naturalmente através da nossa microbiota. As bactérias do intestino têm o poder de
transformar as vitaminas K1 em K2, mas em pequena quantidade. Por isso, é ótimo apostar nos alimentos probióticos que
podem melhorar o funcionamento do órgão: iogurte natural, kefir, kombucha e kimchi. Outra opção são os alimentos
fermentados (como por exemplo, natto – resultado de fermentação de soja e uma boa fonte de antioxidantes e proteínas
também) ou vegetais fermentados usando uma cultura de bactérias produtoras de vitamina K2 são interessantes.

– Chega de gordurofobia

A falta de gorduras e o famoso “gordurofobia” também é um problema. A vitamina K2 é encontrada em sua maioria, na
gordura animal ruminante – bovinos e ovinos – principalmente no fígado. Assim, evitar de consumir alimentos que possuem
gorduras, além de causar a deficiência lipídica, pode acrescentar no déficit de vitamina K2. Pode apostar nas carnes
gordurosas! Os nossos ancestrais comiam e não tiveram nenhum problema! Ah, também ajuda a consumir outros derivados de
animal como ovos e queijos Brie e Gouda.

– Para suplementar
A vitamina K2, também denominada menaquinona, tem 13 subtipos. Dois importantes sendo o MK4 e MK7. No Brasil, é mais
comum encontrar MK7 TRANS – que por sua vez, é até melhor e tem vida útil de 72 horas. Encontramos dois tipos de
suplementos: a natural e a sintética. A sintética não tem nenhum problema porque é igual à endógena. Mas para fazer a
utilização, sempre válido repetir, procure o profissional de saúde que esteja por dentro do assunto.

– Vitamina D3

Com certeza não é novidade para você que o maior benefício para a saúde que nós, seres humanos (na realidade, os seres
vivos), temos a partir da exposição solar é a produção de vitamina D3, um hormônio esteroidal fundamental para a vida no
planeta e que quando descoberto foi denominado erradamente de vitamina.

Sim, apesar do nome, a vitamina D3 é considerada um hormônio porque é produzida pelo nosso próprio organismo, a partir do
contato da radiação solar com a pele, ao contrário de outras vitaminas.

Milhares de estudos que mostram que a deficiência de vitamina D3 pode estar associada a um amplo espectro de doenças e de
problemas de saúde. A lista é extensa.

De pré-eclâmpsia à asma, de problemas pulmonares ao Alzheimer. Estão na conta ainda diabetes, depressão, acidentes
vasculares cerebrais (AVCs), doenças autoimunes, infecciosas e cardiovasculares, além de muitas outras.

Por vezes, a suplementação de vitamina D3 pode ser necessária para as pessoas que estão com índices insatisfatórios e para
aqueles que não conseguem a exposição solar constante e suficiente.

Como ele disse, o preconizado atualmente pelas entidades canadenses de medicina é que o adulto deve receber, em média, 5
mil UI (unidades de medida da vitamina D3 o que corresponde a 0,125mg) por dia.

Se assustou com 5.000?

Calma.

Diferentemente de outras vitaminas, a vitamina D não é medida em mg.

O motivo da manutenção da utilização da unidade de medida UI não é claro. Mas é inegável que a utilização causa ruídos na
comunicação.
Mas para você ter ideia, 40 mil UI de vitamina D3 é igual a 1 mg.

Portanto, 5 mil UI é igual 0,125 mg.

Sou totalmente contra a automedicação!

Isso não significa que você pode tomar esta dosagem por conta própria. É sempre bom encontrar um médico que esteja
atualizado sobre os conhecimentos da vitamina D3.

Até porque, a melhor suplementação é aquela personalizada, que leva em conta características e necessidades individuais.

A medida em que você envelhece, por exemplo, aumenta a sua necessidade de vitamina D3 e, caso você tenha uma doença
crônica ou autoimune, isso também precisa ser ajustado.

O mais importante é deixar para trás a ideia de que o sol é nosso inimigo. A Helioterapia é o uso inteligente da luz solar.

Se você ficou doente, pode ter certeza que o uso inteligente do sol pode ser um dos fatores que estava faltando no seu estilo de
vida!

O exame de sangue utilizado para medir a concentração de vitamina D3 no sangue é o 25(OH)D3.

A Sociedade de Endocrinologia dos Estado Unidos caracteriza deficiência, insuficiência e suficiência de vitamina da seguinte
maneira:

– Deficiência (faixa vulnerável aos problemas de saúde associados à falta de vitamina D3): menor do que 20 ng/ml;
– Insuficiência (risco de deficiência): maior do que 21 e menor 30 ng/ml;
– Suficiência (níveis adequados para proteção do organismo): > 30 ng/ml.
* Muitos especialistas recomendam que para obter todos os benefícios da vitamina devemos manter níveis séricos em torno de
50 nanogramas por mililitro. Estes níveis têm sido associados com a diminuição do risco de ocorrência de cânceres, de doenças
cardíacas, autoimunes e outras.

Pois é, você não precisa ter um medo absoluto do Sol. Confira as orientações do Dr. Michael Holick para obter níveis
adequados de vitamina D3:

1) Exposição solar
Calcule o tempo necessário, nas condições particulares em que você pega Sol, que leva para você conseguir uma cor levemente
rosada (conhecida como uma dose eritematosa mínima=1MED).

Depois, sem aplicar o protetor solar, exponha braços, pernas e tronco (se possível) por, aproximadamente, 50% do tempo
calculado. O protetor solar absorve a radiação ultravioleta, a mesma que é necessária para produzir vitamina D3. Então, se
você usar um protetor de fator 30, ele vai absorver aproximadamente 98% da radiação, reduzindo a habilidade do seu
organismo em produzir vitamina D3 de 95 a 98%.

Essa exposição, de 2 a 3 vezes por semana, seria suficiente para produzir a quantidade de vitamina D3 que necessitamos para
nos manter saudáveis.
2) Alimentação
Além da exposição solar*, é possível obter um pouco da vitamina D3 por meio da alimentação. Mas só um pouco.

Gema de ovo: 20 UI / gema

Leite: 100 UI / 200ml
Salmão selvagem: 600 UI / 100g
Cogumelos desidratados no Sol: 1600 UI / 100g

*Exposição solar: De 10 a 20 mil UI, com cerca de 15 minutos de exposição, dependendo de uma série de fatores como latitude,
estação do ano, tipo de pele, etc…

O sol, leitor, auxilia na produção de vitamina D3, um dos componentes mais essenciais do seu corpo.

Essa vitamina é tão importante que pode ser uma das saídas para as doenças crônicas e autoimunes, que são muito incidentes
nas pessoas com faixa de idade avançada.

O mais importante é: deixe para trás a ideia de que o sol é o nosso inimigo! Ele nunca foi e nunca será um vilão, se soubermos
utilizá-lo com segurança.

Enfim, aqui vão as recomendações gerais.

Um banho de sol perfeito precisa ser com mais de 80% do corpo desnudo;
Os primeiros 15 a 20 minutos, fique no sol sem nenhuma proteção solar;
Caso vá continuar exposto ao sol, utilize um filtro solar que realmente consiga proteger a sua pele. Tem que ser um filtro solar
que além de FPS tenha também PPD (pelo menos 1/3 do FPS).

Essa exposição, de 2 a 3 vezes por semana, seria suficiente para produzir a quantidade de vitamina D3 que necessitamos para
nos manter saudáveis.

Anote essas dicas num bloquinho de notas e lembre-se delas quando for se expor ao sol.

Vitamina C
Vitamina C ou ácido ascórbico é encontrado de forma natural em frutas e verduras como acerola, goiaba, kiwi, laranja,
pimentão, brócolis, couve-de-bruxelas.

Como um dos resultados da deficiência de vitamina C, está o escorbuto, uma doença frequente nas navegações do século XVI,
devido à falta de consumo de frutas frescas e outras fontes da substância.

As pessoas apresentavam fraqueza imunológica, hemorragia, perda de dentes, sangramento nas gengivas, hematomas e dores
articulares.

E por outro lado, os estudos recentes mostram que as pessoas com deficiência desta vitamina mostram uma tendência maior a
doenças cardiovasculares, pressão sanguínea elevada, diabetes e até alguns tipos de câncer, como de próstata, de estômago, de
pulmão e de boca.

Segundo o estudo conduzido pela Universidade do Colorado, nos Estados Unidos, e apresentado na 14ª Conferência
Internacional da Sociedade Americana de Fisiologia, os suplementos diários de vitamina C pode ser benéfico para a saúde
cardiovascular.

Os pesquisadores descobriram que ingerir o equivalente a 500mg de vitamina C por dia ajuda a reduzir a atividade da
endotelina-1 (ET-1), uma proteína que causa vasoconstrição, tanto quanto a prática de exercícios.

Vasoconstrição, por sua vez, aumenta a pressão arterial e, portanto, o risco de doenças cardiovasculares.

Participaram do estudo 35 adultos sedentários, com sobrepeso ou obesos. Ao longo de três meses, os voluntários foram
divididos em dois grupos: o primeiro, com 20 participantes, tomou suplementos diários de vitamina C; o segundo, com 15
integrantes, realizou um treinamento diário de exercícios aeróbicos.

Os resultados mostraram que o grupo que tomou uma dose diária de 500mg de vitamina C conseguiu reduzir a atividade da
endoletina-1 tanto quanto a equipe da caminhada.

Os pesquisadores ressaltam que, embora os suplementos de vitamina C não devam ser considerados uma alternativa à
atividade física, sua ingestão regular já é um começo para ajudar na redução do risco de doenças.

Eles também ressaltam que tomar 500mg de vitamina C diariamente é uma dose alta que pode causar alguns efeitos colaterais
como cólica abdominal, diarreia e náusea. Por isso, o acompanhamento médico é fundamental.

O estudo sugere ainda que 500 mg de ácido ascórbico são úteis para o controle da pressão arterial nos pacientes com
hipertensão.

Uma maneira de ingerir a vitamina C todos os dias e ainda conquistar outros benefícios, como proteger seu estômago e ainda te
proteger de alergias, é espremer um limão em um copo d’água e tomar em jejum.

Mas o limão não é ácido para o estômago? O limão é ácido no momento em que você o coloca na boca, mas ele se torna alcalino
quando é absorvido pelo organismo. Seus minerais ajudam a equilibrar o pH no estômago, protegendo inclusive de úlceras.

Ômega 3
Bom, o Ômega 3 não é um elemento, mas uma família de ácidos-
graxos essenciais, chamados de ALA, EPA e DHA com os seus metabólitos.

Eles são essenciais pois são indispensáveis para a boa saúde, mas o corpo humano não consegue produzi-los em quantidade
necessário para a otimização da saúde.

Assim, é preciso obtê-lo de outras formas.

Ele pode ser encontrado em diferentes tipos de alimentos.

O EPA e o DHA vêm dos peixes e outros animais. Em linhas gerais, os ácidos graxos EPA e DHA são encontrados em grandes
quantidades nos peixes de águas frias e profundas, em função da tendência de reter gorduras no corpo.

E a alta concentração desses nutrientes no pescado é a consequência da sua dieta baseada no consumo de fitoplâncton, que é,
por excelência, rico em ômega 3.

Por isso, prefira os peixes selvagens porque os de criação são pobres das substâncias nutritivas devido à sua alimentação
carente.

O salmão vendido no Brasil costuma vir do Chile ou de criação de salmão em locais em que o peixe se alimenta de rações
pobres em ômega 3 e riquíssimas em ômega 6, que tem efeito inflamatório. Além disso, são adicionados corantes na água para
que o peixe possa ficar com a carne avermelhada, parecendo que é rico em astaxantina.

Em vista disso, a opção mais segura é usar e abusar das sardinhas.

Por estarem mais abaixo na cadeia alimentar, as sardinhas se alimentam diretamente dos fitoplânctons e ficam mais
protegidas de estarem contaminadas por mercúrio, como é o caso dos peixes maiores como o atum.

Sem contar que é uma escolha muito mais barata!

Fora os mencionados, outros peixes recomendados são cavala e arenque.

De acordo com as pesquisas, o consumo diário de pelo menos 35g de peixe mostrou reduzir o risco de morte por infarto.

Ainda mais, um outro estudo realizado com mais de 20 mil médicos dos EUA acompanhados durante 11 anos, observou uma
correlação positiva entre a ingestão semanal de peixe e a redução do risco de mortalidade por doenças cardiovasculares.

Uma outra fonte interessante de ômega 3 é o óleo de krill.

O krill é um tipo de crustáceo, que se alimenta de fitoplânctons, muito encontrado no continente antártico.

Ele é famoso por possuir alto valor nutricional: rico em vitaminas como A, B, C, D e E, contém também minerais como cálcio,
zinco, sódio, cobre, selênio, manganês, potássio, magnésio, entre outros.

O ALA (Ácido alfa-linolênico) pode ser obtido em alguns tipos de plantas e sementes. As sementes de chia e linhaça são muito
ricas em ômega 3, na forma de ALA.

A quantidade diária recomendada de linhaça, 10 gramas, possui 0,54 gramas do ácido graxo e pode ser consumida no café da
manhã, adicionando-a em vitaminas, iogurte e sucos por exemplo.

Porém, uma observação: para que seu corpo possa fazer uma conversão adequada do ácido alfa-linolênico em demais ácidos
graxos do ômega 3, ele precisa da ajuda de zinco, vitamina B3, B6, C e magnésio.

É importante, portanto, ter uma alimentação balanceada e caso haja déficits destes elementos, seu corpo terá dificuldades em
fazer essa modificação.

Evite também a ingestão de bebidas alcóolicas, pois, também inibe esta transformação de alfa-linolênico em EPA e DHA.

Pesquisadores do renomado estudo italiano GISSI acompanharam 11.324 infartados por 3 anos e meio. Eles comprovaram que
os pacientes que tomaram cápsulas diárias desse nutriente essencial reduziram significativamente o risco de ter outro ataque
cardíaco (prevenção secundária) e AVC e também diminuíram em 50% o risco de morte súbita.

É isso mesmo.

Os participantes cortaram pela METADE as chances de um infarto só tomando uma substância natural – sem efeitos colaterais
– diariamente.

Se o seu coração já deu os primeiros sinais de pane ou se você não consegue controlar o seu colesterol, triglicérides, pressão,
inflamação, a resposta pode estar na falta do nutriente essencial que o seu corpo DESESPERADAMENTE precisa.

Além disso, outros benefícios do ômega 3 são:

1. Manutenção do cérebro mais jovem e ágil.

2. Alívio das dores da artrite.
3. Melhora da sua visão sem que você precise de óculos novos.
4. Fortalecimento dos ossos e evitar a osteoporose.
Esse nutriente é tão fundamental para o corpo que o Institute of Health Metrics and Evaluation estimou que a cada minuto
uma pessoa morre desnecessariamente por deficiência de Ômega 3.

Para aqueles que não conseguem obter a “gordura do bem” por meio das refeições, com a ingestão de peixes, linhaça ou chia, a
suplementação acaba sendo um caminho necessário.

Existem várias formas de suplemento de ômega 3 disponíveis no mercado. Porém, o mais importante é observar se o produto é
de boa qualidade, de procedência confiável.

Um bom ômega 3 deve seguir as seguintes premissas:

– Ser ultrafiltrado
– Livre de mercúrio
– Armazenado em vidro escuro
– Ter uma boa concentração de DHA e EPA.
No Brasil, infelizmente, poucas marcas preenchem esses requisitos e a grande maioria está contaminada com mercúrio, ou já
estão oxidados, oferecendo um risco maior do que o benefício.

Também é bem comum existir produtos que vendem o ômega 3 de forma impura e oxidado, o que é altamente prejudicial.

Por essa razão, é preciso se atentar no rótulo antes de comprar.

Desconfie de marcas muito baratas. Não tem jeito de economizar com a suplementação do ômega 3 devido à dificuldade de
conseguir trazer o nutriente sem danificar. É um processo que custa caro.

A outra dica é pesquisar bastante.

Existe um grupo internacional chamado The International Fish Oil Standards Program (IFOS), que classifica os produtos
disponíveis no mercado, listando as melhores marcas de ômega 3.

Sobre a quantidade diária aconselhada de ômega 3, ela ainda não é um consenso dentro da comunidade médica.

Porém, a boa parte dos especialistas defendem como segura uma porção que varia de 1 a 3 gramas de ômega 3 ao dia.

É importante, no entanto, ressaltar que a Jolivi não indica a automedicação.

Antes de tudo, converse com o seu médico de confiança para saber a dosagem certa para o seu organismo.
(*) A reprodução indevida, não autorizada, deste relatório ou de qualquer parte dele sujeitará o infrator a multa de até
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