CAMILA ZEN

Os Alimentos
e as Articulações

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Alimentos
Recomendados
• Camila Zen
Os Alimentos e as Articulações

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Apresentação
Olá, pontinho de luz! Seja bem-vinda(o) a este e-book. Eu sou a Camila
Zerbielli, conhecida carinhosamente como Camila Zen. Sou professora de
yoga e meditação formada pela escola indiana Rishikul Yogshala, onde
estudei com grandes mestres da China, Índia e Tailândia. Sou esposa do
Ruy, mãe da Zoe Luz, tenho 30 anos e uma vontade imensa de despertar a
luz, a paz interior e o equilíbrio dentro de cada pessoa.

Estou muito feliz de poder compartilhar os Alimentos e as Articulações

com você. Fiz este livro juntamente com a minha equipe com muito
carinho e dedicação, o que encheu nosso coração de alegria.

Todos sabemos que uma boa alimentação está estritamente

relacionada à nossa saúde física e mental. Através dessas páginas, você irá
conhecer o poder dos alimentos tanto na prevenção quanto na evolução
de problemas articulares e dores crônicas.

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De forma geral, podemos dizer que

uma dieta variada e equilibrada - com
alimentos de verdade - como eu gosto de
chamar os alimentos naturais, oferece
energia suficiente para que seu corpo
funcione de forma adequada. Além disso,
uma dieta saudável é essencial para
combater o acúmulo excessivo de gordura
no corpo, responsável por aumentar
muito o risco de desenvolver problemas
articulares.

Muitos casos de problemas articulares e

dores crônicas estão relacionados aos
processos inflamatórios do nosso corpo.
Essas inflamações acontecem quando
nosso sistema imunológico reconhece que
alguma parte do nosso corpo está em
perigo e toma medidas para protegê-lo.
Este é, na realidade, um processo natural e
saudável, mas que pode se tornar muito
problemático se a inflamação persistir sem
que exista um perigo real. É ai que as
dores crônicas e problemas articulares se
desenvolvem.

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Exatamente por conta disso, é importante que nos atentamos às

propriedades anti-inflamatórias de certos alimentos, que é o que vamos ver nas
próximas páginas desse ebook!

Eu gostaria de deixar claro pra você que nenhum tratamento clínico

convencional deve ser trocado por uma reforma alimentar sem consultar o seu
médico, o ideal é que você discuta com ele e realize mudanças na alimentação
de forma complementar ao tratamento para um processo seguro. Você também
pode conversar com nutrólogos ou nutricionistas para entender melhor os
alimentos adequados pro seu caso específico.

De qualquer forma, todos os alimentos indicados neste e-book são itens

frequentemente incluídos no que se considera uma alimentação saudável. Por
isso, faço o convite a você: inclua esses itens em sua dieta, evite os alimentos da
lista dos não recomendados e perceba como o seu corpo responderá à essa
mudança. Essa é a melhor maneira de medir o quanto a alimentação pode
influenciar sua saúde!

Eu espero de coração que você aproveite este conteúdo e que ele te ajude em
muitos aspectos na sua vida.

Amor e luz, namastê

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Índice
Alimentos Não Recomendados: ...................................................... 07
Alimentos Recomendados: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0 8

1) Abacate e Laranja ...................................................................................... 09

2) Frutas Vermelhas e Abacaxi ...................................................................... 10
3) Maçã e Mamão Papaia
..................................................................................... 11
4) Gengibre e Cúrcuma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 2
5) Cebola e Aveia ............................................................................................ 13
6) Castanha e Couve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 4

Con siderações Finais ..................................................................... 15-16

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Alimentos
Não Recomendados

Antes de falarmos sobre os alimentos com propriedades anti-inflamatórias,

vamos dar uma olhada nas comidas que aumentam o processo de inflamação:

• Carboidratos refinados (pão branco, arroz branco, massas não integrais)

• Frituras

• Refrigerantes

• Margarina

• Carne vermelha

• Comidas processadas (enlatados, bolachas, alimentos em conserva)

Esses alimentos estão ligados com a produção dos chamados mediadores

inflamatórios, substâncias que ao atingir as células podem promover ou até
retroalimentar o processo de inflamação e, consequentemente, uma série de
complicações no nosso organismo.

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Alimentos
Recomendados
Alimentos ricos em Ômega 3 e antioxidantes são os alimentos campeões em
propriedades anti-inflamatórias. Alguns exemplos são:

• Peixes, como salmão, atum, sardinha e cavalinha

• Nozes, amêndoas, castanhas, oleaginosas em geral

• Tomate, morango, blueberry, abacate, cereja, laranja e maçã

• Folhas verdes, como espinafre e couve

• Temperos como gengibre e açafrão

A seguir, falarei de alguns alimentos com maiores informações e detalhes para você
se entusiasmar e incluir esses tesouros deliciosos e saudáveis na sua dieta!

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Abacate Laranja
O abacate contém uma substância Além da laranja ajudar a reduzir o
chamada luteína que ajuda na inchaço e inflamação das
prevenção de doenças como artrite, articulações, ela também atua como
artrose e outras doenças articulares. antioxidante no organismo e tem
Essa fruta também contém ação anti-inflamatória, que ajuda
substâncias anti-inflamatórias como muito no combate a dores. Ela
carotenóides, tocoferóis, ômega-3, também possui vitamina C, que é
vitaminas A, C e E que podem ajudar muito importante para a saúde das
a reduzir ou eliminar dores crônicas. nossas articulações. A vitamina C

Sempre que possível, opte por protege as células contra os efeitos

consumi-lo a noite, pois nesse dos radicais livres; ajuda a absorver

horário, o abacate intensifica a ação e armazenar ferro; protege o

do GH, hormônio do crescimento, organismo contra os efeitos do

que ajuda na queima de gordura. resfriado, auxilia na formação dos

vasos sanguíneos; cartilagem;
Dica de consumo: Eu gosto músculo e colágeno dos ossos;

muito da vitamina de abacate, é uma contribui para a imunidade e para o

ótima forma de inserir essa fruta na processo de cura do organismo.

sua rotina! Você também pode fazer

um delicioso guacamole. Opte por Dica de consumo: Você pode

adoçantes leves e naturais quando cortar em pedacinhos e colocar um

for comer o abacate doce. pouquinho de semente de chia por

cima.

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Frutas Abacaxi
Vermelhas Conhecido pelo seu teor de
vitamina C, da qual já falamos, o
Morangos, framboesas, cerejas e abacaxi também é rico em bromelina,
amoras são fontes de fitoquímicos uma substância que ajuda no
conhecidos como antocianinas, combate a inflamações em diversas
responsáveis pela coloração e que partes do corpo. Outro benefício do
também possuem ação anti- abacaxi é que ele ajuda a melhorar o
inflamatória. Além disso, essas frutas seu humor e a combater a depressão
apresentam um efeito de proteção e ansiedade por ajudar na produção
sobre as cartilagens por conter da serotonina.
antioxidantes, ou seja, ajudam a
prevenir as dores. Dica de consumo: O abacaxi já é
docinho naturalmente, não precisa
Dica de consumo: Cortar as
adoçar. Eu gosto muito de cortar em
frutas em pedacinhos menores e pequenos pedaços e colocar em um
misturar com algum iogurte, fica recipiente para comer. Você pode
uma delícia. colocar um pouco de canela por cima
para potencializar o sabor, fica
maravilhoso!

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Mamão Maçã
Papaya
A papaína encontrada no mamão é Fonte de antioxidantes, a maçã é
responsável por reduzir as excelente no combate às
inflamações em todo o corpo. Por ser inflamações. Ela também possui
rico em vitaminas, o mamão fortalece quercetina, composto que ajuda a
o sistema imunológico. Além disso, melhorar a saúde dos vasos
por ter baixo valor calórico e ter sanguíneos responsáveis por levar
fibras em sua constituição, ele nutrientes às articulações.
também auxilia no processo de
Dica de consumo: Eu gosto de
digestivo e de emagrecimento.
lavar muito bem e comer ela natural
Dica de consumo: Você pode mesmo, com a casca para não perder
consumir com aveia e um pouquinho nenhum nutriente. Polvilhar canela
de mel, fica uma delícia! Outra forma por cima também é uma boa opção
é comer picadinho junto com granola, no consumo dessa fruta.
e claro, puro, o mamão também já é
muito bom!

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Gengibre Cúrcuma
Com atuação direta no inchaço e Da mesma família do gengibre, a
na dor, você pode se aliar ao cúrcuma é uma planta bastante
gengibre para amenizar suas dores conhecida mundialmente em virtude
nas articulações. As propriedades de suas propriedades medicinais.
benéficas estão próximas à casca do indicada para problemas como
alimento, portanto, recomenda-se resfriados, sinusites, infecções
não descascar sempre o gengibre. bacterianas, alterações no fígado,
diabetes, lesões, anorexia e
Dica de consumo: Você pode
reumatismo. É uma raiz
acrescentar um pouquinho na salada
antioxidante; anti-inflamatória;
e também pode fazer um delicioso
antibacteriana.
chá com ele. Não ferva a água! Faça a
infusão antes da água começar a
Dica de consumo: Você pode
ferver para se beneficiar de todas as
usar como tempero ou tomar como
propriedades do gengibre.
chá! Comer a cúrcuma junto com
pimenta preta pode potencializar o
efeito.

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Cebola Aveia
Muita gente não sabe, mas os A aveia é um cereal integral rico
fitoquímicos presentes na cebola em cobre, que contribui na
ajudam a reduzir as inflamações no produção do colágeno, uma
corpo. proteína que dá estrutura pro nosso
A quercetina, especificamente, é corpo (sem o colágeno nós seríamos
um antioxidante natural que age como uma gelatina!). É o colágeno
diretamente no alívio das que forma a estrutura das nossas
inflamações. A cebola pode turbinar cartilagens, que é o que protege
a sua imunidade pois é rica em todas as nossas articulações. Ou
substâncias antioxidantes, que seja, quanto mais colágeno você
estimula tanto do sistema de defesa comer, mais cartilagem você possui
de células, quanto dos anticorpos. e mais as suas articulações estarão
protegidas!
Dica de consumo: Consuma a
cebola crua de vez em quando. Dica de consumo: Você pode

Apenas quando a consumimos crua consumir aveia de diversas formas,

é que conseguimos absorver todas com frutas, mingau de aveia,
as suas substâncias benéficas. misturar com iogurte, e também
pode substituir a farinha de trigo
por farinha de aveia.

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Castanha
Couve
Do Pará
Rica em vitaminas e sais
A Castanha do Pará é um anti-
minerais, a couve é
inflamatório natural por conter
importantíssima na medicina
selênio, um antioxidante muito
caseira. Ela serve para fortalecer e
potente que protege as células do
fixar o cálcio nos ossos, regular o
danos causados por radicais livres,
intestino, combater o reumatismo,
cumpre um papel importante na
fibromialgia e outras doenças. A
saúde da tireoide, protege o
couve é anti-inflamatória e
sistema imune contra infecção e
cicatrizante. Todo esse poder vem
pode ajudar a reduzir inflamações
dos glicosinolatos, compostos
nas juntas. as castanhas do Pará
naturais de vegetais com ação
são uma das fontes mais ricas em
desintoxicante e fortalecedora do
proteínas e magnésio, sendo que
sistema imunológico.
este último ajuda na absorção do
cálcio. Dica de consumo: A couve é
muito versátil, com ela é possível
Dica de consumo: Você pode fazer sopas, saladas e sucos
consumir as castanhas com iogurte nutritivos. Eu adoro fazer suco
ou alguma vitamina, mas eu adoro verde de manhã com uma folha de
puras, como um snack de tarde. couve e algumas frutas e vegetais,
o corpo absorve muito bem todos
os nutrientes!
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Considerações Finais
Fico muito feliz de você ter chegado
até aqui! Isso significa que você faz
parte da porcentagem de pessoas no
mundo que busca evoluir, se cuidar e
se amar para viver uma vida com mais
saúde, paz e equilíbrio.

Vimos neste e-book como os

alimentos podem nos ajudar a
amenizar e prevenir dores e, por
consequência, nos proporcionar uma
vida mais saudável. Sou suspeita em
dizer isso, mas gosto muito de ter uma
alimentação natural, pois sinto que
estou cuidando de mim.

Para isso se dar de modo completo,

o ideal é aliar a alimentação com a
prática de atividades físicas. Lembre-se
de fazer regularmente algum tipo de
exercício para lubrificar suas
articulações e fortalecer seus músculos
e cartilagens.

Pode ser uma caminhada, um

alongamento pela manhã, ou até
mesmo (se você se interessar), você
pode tentar uma aula de Yoga
Restaurativa.

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Essas aulas estão gratuitas no meu canal do youtube ou na plataforma online.

É um conteúdo que irá te ajudar a melhorar sua saúde e te deixar mais
consciente a respeito do seu próprio corpo. As aulas de Yoga são muito simples
e pessoas de qualquer idade ou com qualquer limitação pode fazer.

Caso você não goste, não tem problema, o importante é se movimentar! As

atividades físicas melhoram e diminuem a incapacidade funcional, melhoram a
qualidade do sono, reduzem o estresse e aumentam a sensação de bem-estar.

Quando juntamos uma alimentação mais limpa e nutritiva a uma atividade

física estamos dando ao nosso corpo uma explosão de saúde e bem estar!

Eu espero que essa mensagem chegue a cada vez mais pessoas para que
possamos criar uma grande corrente do bem para um caminho de mais saúde,
disposição e energia.

Muito amor e muita luz pra você Namastê!

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Referências
• PUBMED gov, Dietary influence on pain via the immune system, 2015 Acesso em 25 de maio de
2020: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25744682>

• HARVARD health.harvard.edu Foods that fight inflammation, 2020, Acesso em 27 de maio de

2020 <http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation#>

• MAYO CLINIC, Nutrition and Pain, 2017, Acesso em 27 de maio de 2020:

<http://www.mayoclinic.org/nutrition-and-pain/art-20208638>

• WILLIAM Anthony, Medical Medium Life-Changing Foods: Save Yourself and the Ones You Love
with the Hidden Healing Powers of Fruits & Vegetables. Editora : Hay House; Illustrated, 2016

• SHANAHAN Catherine, Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food. Revised ed.
Editora : Flatiron Books; Reprint 2018

• SINGULAR MED, Como os alimentos podem ajudar a diminuir a dor? Acesso em 5 de junho de
2020: <https://www.singular.med.br/midia/blog/346-como-os-alimentos-podem-ajudar-a-
diminuir-a-dor.html>

• CMAR MED, 10 alimentos benéficos no combate às dores nas articulações, Acesso em 5 de junho
de 2020: >http://cmar.med.br/10-alimentos-beneficos-no-combate-as-dores-nas-
articulacoes/>

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