SUPLEMENTOS

ALIMENTARES
NESTE ARTIGO, VOCÊ VAI TER UMA VISÃO GERAL
DOS PROBLEMAS COM SUPLEMENTOS GENÉRICOS
E COMO ESCOLHER OS SUPLEMENTOS CERTOS!

FONTE: DAVE ASPREY - BULLET PROOF DIET

INTRODUÇÃO
Existem três grupos de pessoas quando se trata de suplementos.

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O primeiro grupo são aqueles que evitam todas as formas de suplementação
porque "não é natural" ou porque "os homens das cavernas não tinham
suplementos". Eles costumam dizer: "Eu não preciso de suplementos porque
consigo todos os meus nutrientes dos alimentos. " Minha resposta um tanto
óbvia a essa crença equivocada é: "Então você deve obter todas as suas toxinas da
natureza."

O segundo grupo são aqueles que acham que os suplementos podem

compensar uma dieta pobre, altos níveis de estresse e praticamente tudo o resto.

O grupo final está em algum lugar no meio. É aqui que queremos estar.

Os suplementos são uma espada de dois gumes. Os errados podem fazer mais
dano do que bem, mas os certos podem maciçamente melhorar sua saúde,
mesmo se você tiver uma dieta ótima. Neste artigo, você vai ter uma visão geral
dos problemas com suplementos genéricos, como escolher os suplementos
certos, e a lista de suplementos que quase todo mundo deveria estar tomando.
JOGUE FORA SEUS
MULTIVITAMÍNICOS !

Com metade da população dos EUA tomando um multivitamínico, muitas

pessoas parecem pensar que multivitaminas são a primeira linha de defesa
contra a desnutrição e a doença. Na verdade, o oposto é verdadeiro.

Multivitamínicos podem realmente fazer mais mal do que bem. Não vamos
entrar em todos os detalhes aqui, mas aqui estão duas razões para escolher
suplementos direcionados em vez de multivitaminas.

1. DESEQUILÍBRIO DE NUTRIENTES.
A maioria dos multivitamínicos tem muito de alguns nutrientes (como a
vitamina A ou B6) e não o suficiente de outros (como o magnésio). O resultado é
sobredosagem e subdosagem ao mesmo tempo. A fim de obter o suficiente de
algumas vitaminas e minerais, você teria que tomar muito mais do que deveria
de outros.
É uma prática comum usar quantidades muito pequenas de nutrientes caros, o
que permite aos fabricantes ainda listá-los no rótulo. Os consumidores médios
não percebem que há quantidades insignificantes de alguns nutrientes, e eles só
querem tomar um comprimido de qualquer maneira. Não há maneira de se
encaixar "um espectro completo" de nutrientes em uma única pílula.

2. BAIXA QUALIDADE.
Nutrientes vêm em diferentes formas que se comportam de forma diferente
dentro do seu corpo. O folato é uma vitamina B essencial, mas o ácido fólico, do
tipo encontrado em multivitamínicos genéricos, aumenta o risco de câncer.

Isso pode ser por isso que muitos estudos mostram nenhum benefício para
tomar multivitaminas (embora, honestamente, isso é provavelmente mais
porque as empresas farmacêuticas financiaram esses estudos ...)

De fato, grande parte da pesquisa mostra um aumento do risco de mortalidade.

Isso é assumindo que você está realmente absorvendo os ingredientes. Muitas
multivitaminas são feitas com enchimentos e aditivos que são mal utilizados
pelo corpo. Mesmo se eles têm a quantidade certa de um nutriente no rótulo,
muito pouco pode atingir suas células.

No final, você obtém o que você paga com suplementos. Você pode se iludir e
comprar um multivitamínico num hipermercado, ou você pode gastar um
pouco mais e realmente fazer algo para melhorar a sua saúde.

Antes de entrar nos suplementos exatos que você deve tomar, aqui estão alguns
critérios gerais para suplementação.

• Obtenha a maioria de seus nutrientes dos alimentos.

• Consumir suplementos em sua forma de desempenho mais elevado.
• Quando em dúvida - vá sem.
• Reconhecer que alguns suplementos podem ajudar o seu desempenho - e
saúde - mais do que alimentos.
OBTENHA A MAIORIA
DE SEUS NUTRIENTES
DOS ALIMENTOS

Você não come nutrientes - você come alimentos. Alimentos inteiros

comportam-se diferentemente de suas peças individuais. Os nutrientes de um
pedaço de carne são mais biodisponíveis do que consumir os nutrientes
equivalentes de uma pílula.

Estudos têm demonstrado que a carne alimentada com ervas aumenta os níveis
de ômega-3 no plasma muito mais do que o que poderia ser explicado pelo
conteúdo real de ômega-3 da carne. Antioxidantes de alimentos são geralmente
benéficos, mas tomando mega-doses de alguns antioxidantes sintéticos
aumenta o risco de morte.

Os nutrientes nos alimentos trabalham juntos em um processo conhecido

como sinergia alimentar. Em suma, isso significa que o alimento é mais
poderoso do que a soma de suas partes. A boa notícia é que a dieta à prova de
balas é a dieta mais nutritiva do mundo.

Se ainda não o fez, reserve um tempo para ler o primeiro artigo desta série para
saber mais sobre a Dieta à prova de balas.
CONSUMIR SUPLEMENTOS
EM SEU DESEMPENHO
MAIS ELEVADO

Formas artificiais de nutrientes não são tão eficazes como a coisa real. Quando
você ingere nutrientes, você ainda deve tentar obtê-los de fontes de naturais. Os
nutrientes isolados geralmente competem pelos mesmos caminhos de
absorção.

Por exemplo, ferro e cálcio inibem a absorção um do outro, então os nutrientes

sintéticos são muitas vezes prejudiciais. Por estas razões, os nutrientes devem
ser consumidos na sua forma mais natural possível.
QUANDO EM
DÚVIDA - VÁ SEM

Há sempre um risco com suplementos. Mesmo as formas mais naturais podem

conter altos níveis de metais pesados, contaminantes e subprodutos do
processamento.

Alimentos não são garantidos de não conter essas substâncias, mas são de longe
menos prováveis de contê-las. Em muitos casos, a maior desvantagem de tomar
suplementos que você não precisa é simplesmente urinar dinheiro, mas em
outros casos, é melhor ir sem do que levar algo que você não deve ter.
QUE SUPLEMENTOS VOCÊ
DEVE TOMAR

Tomo mais de 40 comprimidos por dia, cuidadosamente selecionados para

minhas próprias necessidades usando testes na última década. É por isso que
isso não é chamado de "guia completo para suplementação". Esta lista não cobre
minhas recomendações para medicamentos inteligentes ou a maioria dos
nutrientes que melhoram o cérebro. Esses tópicos virão em um post posterior.
Estes são os suplementos básicos que a maioria de nós deveria estar tomando.

Para cada nutriente, você verá os seguintes dados:

Recomendação de dosagem.
A forma correta de ingestão.
A Hora em que deve ser tomado.
Uma marca recomendada.

Eu não tenho nenhuma relação ou afiliação com qualquer uma dessas

empresas. Eles são simplesmente os que eu confio a minha saúde e uso em uma
base diária.

Aqui estão os dez nutrientes com os quais (quase) todos devem complementar
suas dietas.

VITAMINA D VITAMINA A ÓLEO DE KRILL

VITAMINA C IODO MAGNÉSIO SELÊNIO

VITAMINA K2 COBRE1 ÁCIDO FOLÍNICO COM B12

VITAMINA D

A vitamina D não é apenas o suplemento mais importante - é possivelmente o

biohack mais importante. A vitamina D atua em mais de 1000 genes diferentes e
serve como um substrato para hormônios sexuais como testosterona, hormônio
de crescimento humano e estrogênio. Ela modera a função imune e inflamação.
Auxilia no metabolismo do cálcio e na formação óssea.

Não é coincidência que esta é uma das poucas vitaminas que os seres humanos
podem fazer por conta própria. Sem ela estaríamos mortos. É verdade que você
pode obter vitamina D adequada a partir da exposição ao sol, mas para
não-nudistas e para quem não mora próximo à linha do Equador, isso não é
suficiente. Se você está recebendo vitamina A adequada, é quase impossível a
overdose em D.

Dose: 1000 IU / 25 libras de peso corporal. *

Forma: D3
Horário idealTempo tomado: Manhã
Marca recomendada: Jarrow Fórmulas D3
* As pessoas com pele marrom / preta não convertem a luz do sol em vitamina D
tão rapidamente quanto as pessoas com pele mais clara. Se você é pele marrom,
uma aposta segura é 1500 IU / 25 libras de peso corporal, mas você deve sempre
testar seus níveis sanguíneos, porque a resposta individual à dosagem varia.
MAGNÉSIO

Isso é quase tão importante quanto a vitamina D, e quase tão subestimado. O

magnésio é utilizado em mais de 300 processos enzimáticos, incluindo todos os
envolvidos na produção de ATP. É também vital para a transcrição adequada de
DNA e RNA.

A deficiência de magnésio é um problema sério. Os sintomas incluem arritmias

cardíacas, taquicardia, dores de cabeça, cãibras musculares, náuseas, síndrome
metabólica, enxaquecas e praticamente tudo o que você não quer. É também
associado com doenças cardiovasculares diabetes, asma, transtornos de
ansiedade e tensão pré-menstrual.

Quase todos os americanos são deficientes em magnésio. A maioria das pessoas

não cumpre oa dose recomendada, que já é muito baixa. Devido à dfraqueza do
solo e práticas agrícolas pobres, é quase impossível obter bastante magnésio de
sua dieta. Sem dúvida, todos devem suplementar com magnésio.

Dose: 600-800mg / dia

Formas: Citrato, malato, glicinato, treonato ou orotato
Horário ideal: antes de deitar.
Marca Recomendada: Life Extension
VITAMINA K2

A menos que você tenha crescido comendo apenas carne alimentada com erva
e leite cru, você é deficiente em vitamina K2. A vitamina K2 é uma vitamina
lipossolúvel envolvida no metabolismo do cálcio. Excesso de cálcio é depositado
nas artérias, levando a calcificação e diminuição da função vascular. É por isso
que a vitamina K2 previne a aterosclerose e ataques cardíacos, e fortalece os
ossos.

Vitamina K1 é o tipo de vitamina K encontrado em vegetais de folhas, e vitamina

K2 é o tipo encontrado em produtos alimentares alimentados com capim. Os
seres humanos não convertem a vitamina K1 em K2 de forma eficiente.
Ruminantes como vacas e ovelhas convertem K1 em K2 em seus estômagos.
Esta é outra razão pela qual você deve comer animais alimentados com capim,
porque eles só podem obter K1 de grama, não grãos.

Existem dois subconjuntos de vitamina K2: MK-4 e MK-7. MK-4 é o tipo que
sabidamente produz o maior benefício, mas MK-7 ainda é importante. Você deve
consumir um total de pelo menos 2.000mcg por dia de K2, pelo menos 100mcg
do qual deve ser o MK-7.

Dose: 2 000 mcg / dia (forma 100 Mcg MK-7)

Formas: MK-4 e MK-7
Hora: Não importa, mas é melhor tomar isso com vitamina D, então a manhã é
melhor.
Marca Recomendada: Life Extension
VITAMINA C

Este é um dos mais seguros e mais eficazes suplementos que você pode tomar.
A vitamina C é necessária para a formação de colágeno e tecido conjuntivo. É
usada para fabricar glutationa, o antioxidante mais poderoso do corpo. A vitam-
ina C pode melhorar a função imunológica e ajudar a saciar os danos dos radic-
ais livres. Estudos têm mostrado que você pode tomar até 120 gramas de vitam-
ina C por dia sem efeitos colaterais (além de fezes moles).

É difícil obter suficiente vitamina C dos alimentos, razão pela qual 30 por cento
da população é deficiente na vitamina.

Algumas frutas e vegetais são ricos em vitamina C, mas o cozimento e métodos

de armazenamento podem esgotar o conteúdo de vitamina C. A suplementação
com pelo menos 500 mg por dia é ideal. Você deve ter muito mais se você está
sofrendo de infecções crônicas ou se curando de lesões.

Dose: 1-2 gramas / dia

Formas: Cristais de ácido ascórbico ou cápsulas de libertação prolongada.
Horário ideal: Manhã e noite, mas é melhor não tomá-lo após um treino já que
antioxidantes isolados podem negar a sensibilidade à insulina adquirida a
partir do exercício.
Marca recomendada: Solaray
IODO

O iodo é crucial para a função e metabolismo da tireóide. Também melhora a

função imunológica e evita lesões cerebrais. A deficiência de iodo é
generalizada, portanto a suplementação é sábia.

Você pode obter um pouco de iodo de frutos do mar, mas o risco de deficiência
ainda é alto. O sal iodado não lhe dará níveis ideais. O limite tóxico para o iodo é
também extremamente elevado, significando que você pode acabar ingerindo
muito sem perceber que está sobredosando.

Um bom ponto de partida é 1mg / dia de kelp em pó ou como iodeto de potássio.

Dose: 1mg / dia1

Formas: cápsulas de iodeto de potássio em pó ou de potássio
Tempo tomado: Não importa.
Recomendado Marca: Pure encapsulações de iodeto de potássio
EPA / DHA (ÓLEO DE KRILL)

Este é um assunto delicado. Pequenas doses de óleo de peixe de alta qualidade

reduzem a inflamação, melhoram a função cerebral e aumentam o crescimento
muscular, mas a má qualidade ou altas doses podem causar mais problemas do
que ajudar a resolver. Nem todo óleo de peixe é criado igual. A maioria das
marcas que são à venda em sua mercearia local estão contaminadas, oxidadas e
são de baixa potência. Se você não consegue encontrar um bom óleo de peixe -
você fica bem melhor evitando ele.

É por isso que eu recomendo óleo de krill sobre óleo de peixe completamente.
Krill é mais estável e é fosforilado, o que significa que é mais fácil para o seu
cérebro usar. Ele também vem com astaxantina, um poderoso antioxidante.

Há benefícios reais para tomar EPA e DHA, mas a maioria destes são mais fortes
se a sua dieta é deficiente em ômega-3, ou muito alta em ômega-6. Se você está
comendo uma dieta à prova de balas, isso não será um problema. Os seres
humanos só precisam de 350mg de DHA e EPA por dia para ter a função cerebral
ideal. Se você está comendo carne alimentada com capim e peixe capturado
selvagem, isso é facilmente obtido. Se você não consegue encontrar carne de
alimentada com capim ou frutos do mar capturados selvagens, você deve
complementar com pelo menos 1000mg de óleo de krill por dia.

Dose: 1000mg / dia

Forma: Óleo de krill
Tempo consumido: Com refeições.
Marca recomendada: Jarrow óleo de krill
VITAMINA A

Isso é essencial se você não está comendo órgãos como carne de fígado, rim e
coração (você deve). A vitamina A é um fator importante para numerosas
reações metabólicas e funções corporais. Um quarto dos americanos
consomem menos de metade da dose recomendada, que já é muito baixa. Uma
coisa importante de lembrar é que você não pode obter vitamina A de plantas.

As plantas não têm vitamina A, eles têm beta caroteno. Beta caroteno é mal
convertido em vitamina A, razão pela qual algumas populações desenvolvem
deficiência de vitamina A, apesar de consumir muito mais do que deveria ter
exigido. Desculpe, vegetarianos e veganos, cenouras não contam.

Dose: 10.000-15.000 UI / dia.

Formas: Retinol (Uma boa fonte de vitamina A é óleo de fígado de bacalhau, que
também tem vitamina D)
Tempo consumido: Com refeições.
Marca Recomendada: Pasto Verde Fermentado óleo de fígado de bacalhau
(Arctic Mint sabor)
SELÊNIO

Selênio é um metal pesado com inúmeros efeitos benéficos sobre o corpo. Ele
aumenta a função imunológica, previne o câncer, doenças neurodegenerativas e
protege contra a disfunção tireoidiana. É possível obter bastante selênio de
peixe capturado selvagem e produtos de origem animal, mas a maioria das
pessoas não os consome.

Se você não pode encontrar carne real, você deve complementar com 200mcg
por dia. Tenha cuidado, muito selênio pode causar consequências negativas
para a saúde. Tome 200 microgramas, não miligramas.

Dose: 200mcg / dia

Formas: Se Methyl Selenocysteine ou selenometionina
Tempo tomado: Não importa.
Marca Recomendada: Life Extension
COBRE

O cobre é necessário para a função vascular e cardíaca adequada. A maioria dos

Estados Unidos é lamentavelmente deficiente em cobre, consumindo apenas
0,8 mg por dia. Isso é preocupante, uma vez que menos de 1 mg por dia é
suficiente para causar ataques cardíacos. A ingestão de cobre tem caído ao longo
do século passado, devido à agricultura moderna e práticas alimentares. Frutas
modernas, legumes e carnes convencionais são baixos em cobre, contendo 75
por cento menos do que costumavam.

Felizmente, o fígado de carne e cordeiro tem uma enorme quantidade de cobre.

Se você está comendo pelo menos quatro onças de carne de fígado por semana,
você pode atender às suas necessidades de cobre. Outras boas fontes de cobre
incluem cacau (chocolate escuro), cajus e lagosta. Se você não está comendo
carne de boi ou fígado de cordeiro semanalmente, você deve complementar
com pelo menos 1mg por dia.

Dose: 1mg / dia

Forma: Capsulas
Tempo tomado: Não importa.
Marca recomendada: Pure Encapsulations
B-12 E ÁCIDO FOLÍNICO

A maioria das pessoas é deficiente em B12. B12 pode proteger contra a demência,
aumentar a função imunológica, manter os nervos e regenerar as células. B12
diminui a homocisteína e protege contra a aterosclerose. É necessário para
manter as reações de metilação que reparam o DNA e prevenir o câncer. Uma
das áreas mais cruciais para B12 é o cérebro.

Deficiência de folato também pode causar sintomas mentais, embora B12 é mais
provavelmente a causa do problema. Folato e B12 são ambos necessários para a
função mental, e uma deficiência em um produz uma deficiência no outro, mas
folato não irá corrigir uma deficiência de B12 no cérebro. Se você cometer o erro
de tratar a deficiência de vitamina B12 com ácido fólico, você pode ter danos
cerebrais permanentes. (Leram isso, veganos?) Do mesmo modo, altas
quantidades de folato sem B12 adequada pode causar condições neurológicas. É
por isso que os levo juntos.

Dose:> 5mg de metilcobalamina ou hidroxi-cobalamina e> 800mcg de folato

(5-MTHF ou ácido folínico, NÃO ácido fólico)
Forma: Capsulas
Tempo tomado: Não importa.
Marca recomendada: varia
CONSIDERAÇÕES FINAIS

Suplementação é algo que todos devem fazer, mas o quanto depende de sua dieta
e outros fatores de estilo de vida. Atletas precisam mais de alguns suplementos
do que outras pessoas. Em geral, você deve tentar obter tanta nutrição de
alimentos quanto possível.

Você deve consumir nutrientes em sua forma mais natural. Quando você
suplementar, você obtém o que você paga. Se você não está disposto a gastar
dinheiro em suplementos de qualidade, você está comprometendo a sua saúde
e vai custar mais a longo prazo.