NUTRIÇÃO

Edição nº PARA IDOSOS

COMO A NUTRIÇÃO FUNCIONAL
PODE AJUDAR?
ESFORÇO NECESSIDA- SUPLE-
ALIMENTAR DES E HÁBITOS MENTOS
Pág. 27 Pág. 33 Pág. 47

1
[ÍNDICE]
03 Necessidades
nutricionais

10 Benefícios

24 Desidratação

27 Esforço alimentar

33 Necessidades e
hábitos

40 Proteína no idoso

47 Suplementos

62 Simplificando

69 Tarefa
de casa
2
[NECESSIDADES
NUTRICIONAIS]

3
 COMO SUAS NECESSIDADES
NUTRICIONAIS MUDAM CONFORME
VOCÊ ENVELHECE

U ma alimentação saudável torna-se
especialmente importante à medida
que envelhecemos.
Isso porque o envelhecimento está
ligado a uma variedade de mudanças,
incluindo deficiências de nutrientes,
diminuição da qualidade de vida e
resultados ruins de saúde. Felizmente,
existem coisas que você pode fazer
para ajudar a prevenir deficiências
e outras mudanças relacionadas à
idade. Por exemplo, comer alimentos
ricos em nutrientes e tomar os
suplementos apropriados que podem
ajudar a mantê-lo saudável com a idade.

4
 COMO O ENVELHECIMENTO
AFETA SUAS NECESSIDADES
NUTRICIONAIS?

O envelhecimento está
relacionado a uma
variedade de mudanças
no corpo, incluindo perda
muscular, pele mais fina e
menos ácido estomacal.

Algumas dessas mudanças

podem torná-lo sujeito a
deficiências nutricionais,
enquanto outras podem
afetar seus sentidos e
sua qualidade de vida.
Por exemplo, estudos
estimam que 20% dos
idosos têm gastrite
atrófica, uma condição na
qual a inflamação crônica
danifica as células que
produzem ácido estomacal.
O ácido estomacal baixo
pode afetar a absorção
de nutrientes, como
vitamina B12, cálcio, ferro e
magnésio.

5
Outro desafio do envelhecimento
é a necessidade reduzida de
calorias. Infelizmente, isso cria um
dilema nutricional. Os adultos mais
velhos precisam obter a mesma
quantidade, senão mais, de alguns
nutrientes, ao mesmo tempo que
comem menos calorias. Com isso
podem apresentar:
Sarcopenia;
Osteoporose;
Alterações de
sono e humor;
Hipertensão e risco
cardiovascular;
Doenças crônicas
não transmissíveis;
Resistência à insulina e
hiperglicemia;
Cegueira e retinopatia;
Queda de cabelo e-ou
cabelo branco;
Imunidade baixa;
Dores articulares;
Alterações digestivas;
Infecções;
Esquecimento e demência;
Rugas e manchas.

6
 Felizmente, comer
uma variedade de
alimentos naturais e
tomar suplementos
personalizados pode
ajudar a atender às suas
necessidades de nutrientes.

Outro problema que

as pessoas podem
experimentar à medida
que envelhecem é uma
redução na capacidade de
seu corpo de reconhecer
sentidos vitais, como fome
e sede. Isso pode torná-
lo sujeito à desidratação
e perda de peso não
intencional. E quanto
mais você envelhece, mais
severas podem ser essas
consequências.

Assim, é importante manter

uma garrafinha de água
sempre por perto para não
esquecer de tomar.

7
As necessidades calóricas diárias
de uma pessoa dependem de sua
altura, peso, massa muscular, nível de
atividade e vários outros fatores.

Os adultos mais velhos podem

precisar de menos calorias para
manter seu peso, uma vez que tendem
a se mover e se exercitar menos e
carregar menos músculos.

Se continuar a comer o mesmo

número de calorias por dia que
fazia quando era mais jovem, pode
facilmente ganhar gordura extra,
especialmente na zona da barriga.
Entretanto, se comer muito pouco
pode perder peso, principalmente
massa muscular.

8
Isso é especialmente verdadeiro em
mulheres na pós-menopausa, pois o
declínio nos níveis de estrogênio visto
durante esse período pode promover o
armazenamento de gordura da barriga.
Já a falta de testosterona compromete
a massa muscular. No entanto, embora
os adultos mais velhos precisem de
menos calorias, eles precisam de
níveis tão altos ou até mais altos de
alguns nutrientes, em comparação com
os mais jovens porque conseguem
absorver menos.

Isso torna muito importante que os

idosos comam uma variedade de
alimentos integrais, como frutas,
vegetais, ovos, sementes, azeite, peixes
e carnes magras. Esses alimentos
básicos saudáveis ​​podem ajudá-lo a
combater as deficiências de nutrientes,
sem expandir sua cintura. Os nutrientes
que se tornam especialmente
importantes com a idade incluem
proteínas, vitamina D, cálcio, magnésio,
vitamina k2, zinco e vitamina B12.

9
[BENEFÍCIOS]

10
 VOCÊ PODE SE BENEFICIAR COM
MAIS PROTEÍNAS

É comum perder
músculos e força
com a idade.

Na verdade, o adulto
médio perde 3%-8% de
sua massa muscular a
cada década após os
30 anos. Essa perda de
massa e força muscular
é conhecida como
sarcopenia.

É uma das principais

causas de fraqueza,
fraturas e problemas de
saúde entre os idosos.

Comer mais proteína

pode ajudar seu corpo
a manter os músculos e
combater a
sarcopenia.

11
Um estudo
acompanhou 2.066
idosos ao longo de três
anos. Ele descobriu que
aqueles que comeram
mais proteína
diariamente perderam 40% menos
massa muscular do que as pessoas
que comeram menos.

Além disso, uma revisão de 20

estudos recentes em idosos descobriu
que comer mais proteína ou tomar
suplementos de proteína pode diminuir
a taxa de perda muscular, aumentar a
massa muscular e ajudar a construir
mais músculos.

Além disso, combinar uma dieta

rica em proteínas com exercícios de
resistência parece ser a maneira mais
eficaz de combater a sarcopenia.

12
Opções proteicas:

Frango desfiado;
Carne moída;
Carnes desfiadas com
molho natural;
Ovos mexidos ou
cozidos ou omelete;
Caldos de feijão ou grão
de bico ou lentilha;
Whey protein;
Colágeno;
Proteína vegetal.

Contudo, o idoso deve

praticar exercício
físico, principalmente
musculação, visando a
manutenção da massa
muscular.

13
 VOCÊ PODE SE BENEFICIAR COM
MAIS FIBRAS

A constipação é um
problema de saúde
comum entre os idosos.

É especialmente comum
em pessoas com mais
de 65 anos e duas a três
vezes mais comum em
mulheres. Isso ocorre
porque as pessoas
nessa idade tendem a
se mover menos e são
mais propensas a tomar
medicamentos que
têm constipação como
efeito colateral.

Comer fibra
pode ajudar a aliviar a
constipação. Ela passa
através do intestino sem
ser digerida, ajudando
a formar fezes e a
promover movimentos
intestinais regulares.

14
Em uma análise de cinco estudos,
os cientistas descobriram que a
fibra alimentar ajudou a estimular os
movimentos intestinais em pessoas
com constipação.

Além disso, uma dieta rica em fibras

pode prevenir a doença diverticular,
uma condição na qual pequenas
bolsas se formam ao longo da
parede do cólon e ficam infectadas
ou inflamadas. Esta condição é
especialmente comum entre os idosos.

A doença diverticular é
frequentemente vista como uma
doença da dieta ocidental.
É extremamente comum, afetando até
50% das pessoas com mais de 50 anos
nos países ocidentais.

15
Boas fontes de fibras:

Aveia e farelo de aveia;

Chia;
Linhaça;
Sucos verdes
sem coar;
Legumes cozidos;
Saladas;
Banana verde batida no
suco ou shake proteico.

16
 VOCÊ PRECISA DE MAIS CÁLCIO E
VITAMINA D

O cálcio e a vitamina D são dois

dos nutrientes mais importantes
para a saúde óssea. O cálcio ajuda a
construir e manter ossos saudáveis,
enquanto a vitamina D ajuda o corpo a
absorver o cálcio.

Infelizmente, os adultos mais velhos

tendem a absorver menos cálcio de
suas dietas. Estudos em humanos e
animais descobriram que o intestino
tende a absorver menos cálcio com
a idade. No entanto, a redução na
absorção de cálcio é provavelmente
causada por uma deficiência
de vitamina D, uma vez que o
envelhecimento pode tornar o corpo
menos eficiente em sua produção.

17
 Seu corpo pode
produzir vitamina D a
partir do colesterol da
pele quando exposto à
luz solar. No entanto, o
envelhecimento pode
tornar a pele mais
fina, o que reduz sua
capacidade de produzir
vitamina D.

Juntas, essas mudanças

podem impedir você
de obter cálcio e
vitamina D suficientes,
promovendo a perda
óssea e aumentando o
risco de fraturas.

18
Para combater os efeitos do
envelhecimento sobre os níveis de
vitamina D e cálcio, é necessário
consumir mais cálcio e vitamina D por
meio de alimentos e suplementos.

Uma variedade de alimentos contém

cálcio, incluindo laticínios e vegetais
de folhas verdes escuras, além de uma
variedade de peixes, como salmão e
arenque. 

Os idosos também podem se

beneficiar com a ingestão de um
suplemento de vitamina D. Seria ideal
associar com magnésio e vitamina K2.

19
 VOCÊ PODE PRECISAR DE MAIS
VITAMINA B12

A vitamina B12 é uma vitamina

solúvel em água também
conhecida como cobalamina.
É essencial para produzir glóbulos
vermelhos e manter o funcionamento
saudável do cérebro.

Infelizmente, estudos estimam que

10%-30% das pessoas com mais de 50
anos têm uma capacidade reduzida de
absorver vitamina B12 de sua dieta.

Com o tempo, isso pode causar

deficiência de vitamina B12.
A vitamina B12 na dieta está ligada
às proteínas dos alimentos que você
ingere. Antes que seu corpo possa
usá-la, o ácido do estômago deve
ajudá-la a se separar dessas proteínas
alimentares.

20
Pessoas mais velhas são mais propensas
a ter condições que reduzem a
produção de ácido estomacal, levando
a uma menor absorção de vitamina B12
dos alimentos. A gastrite atrófica é uma
condição que pode causar isso.

Além disso, as pessoas mais velhas

que seguem uma dieta vegana ou
vegetariana são menos propensas a
comer fontes ricas de vitamina B12, uma
vez que é mais abundante em alimentos
de origem animal, como ovos, peixe,
carne e laticínios.

Por esse motivo, os idosos podem se

beneficiar ao tomar um suplemento
de vitamina B12 na forma de
metilcobalamina.

21
 OUTROS NUTRIENTES QUE PODEM
AJUDÁ-LO COM A IDADE
Vários outros nutrientes podem
beneficiá-lo com a idade, incluindo:
Potássio
uma maior ingestão de potássio
está associada a um menor risco
de hipertensão, pedras nos rins,
osteoporose e doenças cardíacas,
todos os quais são mais comuns entre
os idosos.
Ácidos graxos ômega-3
as doenças cardíacas são a
principal causa de morte entre os
idosos. Estudos demonstraram que
os ácidos graxos ômega-3 podem
reduzir os fatores de risco de doenças
cardíacas, como hipertensão e
triglicerídeos.

22
Magnésio
o magnésio é um mineral importante
ao corpo. Infelizmente, os idosos
correm o risco de deficiência por causa
da má ingestão, uso de medicamentos
e mudanças relacionadas à idade na
função intestinal.

Ferro
a deficiência é comum em idosos. Isso
pode causar anemia, uma condição
em que o sangue não fornece
oxigênio suficiente para o corpo.

A maioria desses nutrientes pode

ser obtida a partir de uma dieta rica
em frutas, vegetais, peixes e carnes
magras. No entanto, as pessoas que
seguem uma dieta vegetariana ou
vegana podem se beneficiar ao tomar
um suplemento de ferro ou ômega-3.
Embora o ferro seja encontrado
em uma variedade de vegetais, as
fontes vegetais de ferro não são tão
absorvidas quanto às fontes de ferro
da carne. As gorduras ômega-3 são
encontradas principalmente em peixes.

23
[DESIDRATAÇÃO]

24
 VOCÊ ESTÁ MAIS SUJEITO À
DESIDRATAÇÃO

A água representa cerca de 60% do

seu corpo. É importante manter-
se hidratado em qualquer idade, pois
seu corpo perde água constantemente,
principalmente por meio do suor e da
urina.

Além disso, o envelhecimento pode

torná-lo sujeito à desidratação. Seu
corpo detecta a sede por meio de
receptores encontrados no cérebro e
em todo o corpo.

No entanto, à medida que você

envelhece, esses receptores podem se
tornar menos sensíveis às mudanças
de água, tornando mais difícil para eles
detectarem a sede.

25
Além disso, os rins ajudam o corpo a
conservar água, mas tendem a perder a
função com a idade.

Infelizmente, a desidratação traz

consequências severas para os idosos.
A desidratação de longo prazo pode
reduzir o fluido em suas células,
reduzindo sua capacidade de absorver
medicamentos, piorando as condições
médicas e aumentando a fadiga.

Por isso, é importante fazer um esforço

consciente para beber água suficiente
diariamente. Se você acha que beber
água é um desafio, experimente beber
um a dois copos de água em cada
refeição. Caso contrário, tente carregar
uma garrafa de água durante o dia.

É importante consumir pelo menos

35 mL por quilo.

26
 [ESFORÇO
ALIMENTAR]

27
 VOCÊ PODE SE ESFORÇAR PARA
COMER O SUFICIENTE

O utra preocupação
para os idosos é a
diminuição do apetite.

Se esse problema não

for resolvido, pode levar
à perda de peso não
intencional e deficiências
nutricionais. A perda de
apetite também está ligada
a problemas de saúde e a
um maior risco de morte.

Os fatores que podem

fazer com que os idosos
tenham pouco apetite
incluem alterações
nos hormônios,
paladar e cheiro, bem
como alterações nas
circunstâncias da vida.

28
Estudos descobriram que pessoas
mais velhas tendem a ter níveis mais
baixos de hormônios da fome e níveis
mais altos de hormônios da saciedade,
o que significa que eles podem ficar
com fome com menos frequência e
sentir-se saciados mais rapidamente.
Em um pequeno estudo com 11
idosos e 11 adultos jovens, os
pesquisadores descobriram que os
participantes idosos tinham níveis
significativamente mais baixos do
hormônio da fome grelina antes
de uma refeição. Além disso,
vários estudos descobriram que os
idosos têm níveis mais elevados
dos hormônios da plenitude,
colecistocinina e leptina.

O envelhecimento também pode

afetar seu olfato e paladar, fazendo
com que os alimentos pareçam
menos atraentes.

29
Outros fatores que podem causar
falta de apetite incluem perda de
dentes, solidão, doenças subjacentes e
medicamentos que podem diminuir o
apetite.

Se você acha difícil fazer refeições

grandes, experimente dividi-las
em porções menores e tomá-las a
intervalos de algumas horas.

Caso contrário, procure estabelecer

o hábito de comer lanches saudáveis ​​
como amêndoas, iogurtes e ovos
cozidos, que fornecem muitos
nutrientes e um bom número de
calorias.

30
Para idosos sem fome pode ser
interessante:

Fazer pequenas refeições a cada

2 até 4 horas.

Concentrar mais calorias na forma de

shakes proteicos com frutas, sucos,
sopas com raízes e tubérculos, caldo
de feijão usando azeite de oliva,
cremes de abacate com cacau e
proteínas em pó.

O envelhecimento está relacionado a

mudanças que podem torná-lo sujeito
a deficiências de cálcio, vitamina D,
vitamina B12, ferro, magnésio e de
vários outros nutrientes importantes.
Também pode reduzir sua capacidade
de reconhecer sensações como
fome e sede.

31
Felizmente, você pode
tomar medidas para evitar
essas deficiências.

Faça um esforço
consciente para controlar
sua ingestão de água
e alimentos, coma uma
variedade de alimentos
ricos em nutrientes e
considere tomar um
suplemento.

Todas essas ações podem

ajudá-lo a combater as
deficiências e a se manter
saudável à medida que
envelhece.

32
[NECESSIDADES
E HÁBITOS]

33
 COMO SUAS NECESSIDADES E
HÁBITOS MUDAM COM A IDADE?

C onforme você envelhece, suas

necessidades nutricionais, apetite
e hábitos alimentares podem mudar
de várias maneiras.
CALORIAS
Provavelmente, você precisará
de menos calorias à medida que
envelhece para manter um peso
saudável. Comer mais calorias do que
queima leva ao ganho de peso.
Você pode descobrir que tem menos
energia e mais problemas musculares
ou articulares à medida que
envelhece. Como resultado, você pode
se tornar menos móvel e queimar
menos calorias por meio da atividade
física. Você também pode perder
massa muscular. Isso faz com que seu
metabolismo desacelere, diminuindo
suas necessidades calóricas.

34
 APETITE
Muitas pessoas
perdem o apetite com
a idade. Também é
comum que o paladar e
o olfato diminuam.
Isso pode levar você a
comer menos.

Se você está
queimando menos
calorias com a
atividade física, comer
menos pode não ser
um problema.
No entanto, você
precisa obter calorias
e nutrientes suficientes
para manter órgãos,
músculos e ossos
saudáveis. Não receber
o suficiente pode
causar desnutrição e
problemas de saúde.

35
 CONDIÇÕES MÉDICAS
À medida que envelhece, você se torna
mais suscetível a problemas crônicos
de saúde, como diabetes, pressão alta,
colesterol alto e osteoporose.
Para ajudar a prevenir ou tratar
essas condições, seu médico pode
recomendar mudanças em sua dieta.

Por exemplo, se você foi diagnosticado

com diabetes, pressão alta ou
colesterol alto, deve comer alimentos
ricos em nutrientes, mas com
pouco excesso de calorias, açúcares
processados ​​e gorduras saturadas
e trans. Seu médico também pode
aconselhá-lo a comer menos sódio.

Alguns adultos mais velhos se tornam

sensíveis a alimentos como cebola,
pimentão, laticínios e alimentos
picantes. Você pode precisar cortar
alguns desses alimentos de sua dieta.

36
 REMÉDIOS
Pode ser necessário tomar
medicamentos para controlar as
condições crônicas de saúde.
Alguns medicamentos podem afetar
seu apetite. Alguns também podem
interagir com certos alimentos e
suplementos nutricionais.

Por exemplo, se você estiver tomando

warfarina, você precisa evitar toranja,
pois diminui a capacidade do corpo
de metabolizar a droga. Você também
precisa manter um nível constante de
vitamina K em sua dieta. Você pode
obter vitamina K comendo bastante
espinafre, couve ou outras folhas
verdes. Se você estiver tomando um
medicamento, verifique com seu
médico ou farmacêutico se você
precisa fazer alguma mudança em
sua dieta.

37
 SAÚDE BUCAL
Os idosos têm seu próprio conjunto
de preocupações com a saúde
bucal. Alguns deles podem interferir
na sua capacidade de comer.
Por exemplo, dentaduras que não se
encaixam corretamente podem levar
a hábitos alimentares inadequados
e desnutrição. Infecções na boca
também podem causar problemas.
SISTEMA IMUNOLÓGICO
Seu sistema imunológico enfraquece
com a idade. Isso aumenta o risco
de doenças de origem alimentar
ou intoxicação alimentar. Técnicas
adequadas de segurança alimentar
são importantes em todas as idades.
No entanto, pode ser necessário tomar
precauções extras, pois o sistema
imunológico enfraquece. Por exemplo,
seu médico pode recomendar evitar
alimentos com ovos crus, como
maionese caseira.

38
 VIDA DOMÉSTICA
Perder o cônjuge ou
outros membros da
família pode afetar
seus hábitos diários,
incluindo seus padrões
de alimentação.

Você pode se sentir

deprimido, o que pode
diminuir o apetite.

Se o seu familiar
cozinhou a maior parte
do tempo, talvez você
não saiba preparar
comida para si mesmo.

Algumas pessoas
simplesmente optam
por não comer, em
vez de cozinhar
uma refeição para si
mesmas.

39
[PROTEÍNA
NO IDOSO]

40
M anter a independência, qualidade
de vida e saúde é fundamental
para os adultos idosos. Uma das
principais ameaças à vida independente
é a perda de massa muscular, força e
função que ocorre progressivamente
com o envelhecimento, conhecida
como sarcopenia. Vários estudos
identificaram a proteína (especialmente
os aminoácidos essenciais) como um
nutriente chave para a saúde muscular
em adultos idosos. Os adultos idosos
respondem menos ao estímulo
anabólico de baixas doses de ingestão
de aminoácidos em comparação com
os indivíduos mais jovens. No entanto,
essa falta de responsividade em
adultos idosos pode ser superada com
níveis mais elevados de consumo de
proteínas (ou aminoácidos essenciais).
A necessidade de uma dose maior de
proteína para gerar respostas em adultos
idosos semelhantes às respostas em
adultos mais jovens fornece o suporte
para um efeito benéfico do aumento da
proteína em populações mais velhas.

41
A nutrição desempenha um papel
essencial na saúde e função dos adultos
idosos. A nutrição inadequada pode
contribuir para o desenvolvimento de
sarcopenia e obesidade.
Como a expectativa de vida continua a
aumentar, é importante considerar as
recomendações nutricionais ideais que
irão melhorar os resultados de saúde,
qualidade de vida e independência
física em adultos idosos.
Vários estudos identificaram a proteína
como um nutriente chave para adultos
idosos. A ingestão de proteínas acima
das quantidades recomendadas pode
melhorar a saúde muscular, prevenir
a sarcopenia e ajudar a manter o
equilíbrio energético, controle de peso
e função cardiovascular. Os benefícios
do aumento da ingestão de proteínas
incluem a melhora da função muscular
e o início da prevenção de doenças
crônicas, que podem aumentar a
qualidade de vida em adultos idosos
saudáveis.

42
Especialistas na área de
proteínas e envelhecimento
recomendam uma
ingestão de proteína
entre 1,6 a 2,0 g / kg /
dia ou mais para adultos
idosos. A recomendação
diária de 0,8 g / kg / dia
está bem abaixo dessas
recomendações.

Ou seja um idoso de 70
quilos deveria comer pelo
menos 140g de proteínas
ao dia, o que daria
aproximadamente 150
gramas de carne ou frango
no almoço e jantar + 2 ovos
+ 1 concha de feijão ou
grão de bico + 2 scoops de
whey protein ou proteína
vegana ou colágeno ao dia.

43
 A necessidade de uma
dose maior de proteína
para gerar respostas em
adultos idosos semelhantes
às respostas em adultos
mais jovens fornece o
suporte para um efeito
benéfico do aumento da
proteína em populações
mais velhas.

O mecanismo pelo qual a

proteína dietética afeta os
músculos é por meio da
estimulação da síntese de
proteína muscular e / ou
supressão da quebra de
proteína muscular.
As proteínas também são
importantes para produzir
neurotransmissores,
enzimas, ossos, pele,
cabelo, unhas, anticorpos
e órgãos.

44
 SARCOPENIA EM IDOSOS

É possível preservar ou ganhar

massa muscular na terceira idade?
Sim! Entretanto, se torna mais difícil
devido às alterações hormonais que
impactam no desequilíbrio entre os
processos catabólicos em detrimento
de anabólicos, reduzindo a síntese
proteica muscular. Sedentarismo,
estresse, baixa qualidade de sono,
inapetência e baixo consumo alimentar
estão relacionados à sarcopenia na
terceira idade. Assim, a dependência
por familiares e cuidadores se torna
necessária para a prática de atividades
diárias, gerando ainda mais estresse.
Contudo, ferramentas nutricionais 
podem auxiliar na redução e até
mesmo no ganho de massa muscular.
Em um cenário de resistência
anabólica, estudos sugerem a ingestão
proteica de no mínimo 1,2 g/kg para a
melhora da saúde muscular do idoso.

45
Além disso, é necessária a investigação
da digestibilidade e absorção dos
nutrientes. Secreção enzimática,
hipocloridria, mastigação inadequada
e disbiose intestinal podem reduzir a
absorção dos nutrientes necessários
à síntese proteica. Portanto, enzimas
digestivas, chás como gengibre
e alecrim e a suplementação de
aminoácidos essenciais ou proteínas
hidrolisadas são estratégias capazes
de melhorar a capacidade digestiva
e absortiva. Atualmente, o principal
suplemento no âmbito de estudo
de manutenção e ganho de massa
muscular é a creatina, com segurança
e efetividade atestada, favorecendo o
anabolismo e elevando a capacidade
ao exercício físico. Dessa forma, com
uma nutrição eficiente associada à
prática de exercício físico, é possível
um envelhecimento saudável com
qualidade de vida.

46
[SUPLEMENTOS]

47
 CREATINA
Auxilia na manutenção da massa
muscular e estimula o crescimento
muscular e retenção de água dentro do
músculo. Também é um importante “fio
condutor” que mantém os músculos,
inclusive do coração, contraindo e
relaxando de forma adequada. Para usar
creatina em idosos, há dois protocolos:

3 a 5 gramas ao dia.
Saturação de creatina: 0,3g-kg nos
primeiros 5 a 7 dias divididos em 4
doses e depois manter com 3 a 5g
ao dia.

Por exemplo, uma pessoa que pesa 70

kg, e deseja fazer saturação de creatina
por não ter feito seu uso crônico,
deveria usar 21g (70 x 0,3) dividido
em 4 doses (aproximadamente 5 g, 4
vezes ao dia). A absorção da creatina é
maximizada pela insulina. Assim, incluí-
la em um shake proteico ou associado a
fontes de carboidratos é a melhor forma
de ingerir creatina.

48
 WHEY PROTEIN
O whey protein é uma
proteína de alto valor
biológico. Demonstrou
reduzir a sarcopenia em
idosos e até mesmo ajudou
no ganho de massa magra,
redução da pressão arterial
e melhora da imunidade.
Um a dois scoops ao dia
já pode garantir uma boa
dose de proteínas que
podem ser tomados no
café da manhã ou no final
da tarde.

49
 L-LEUCINA
A leucina aumenta muito a síntese de
proteínas (independente da insulina),
diminui a degradação de proteínas e
estabiliza o açúcar no sangue em um
estado de restrição calórica.
O whey protein é uma ótima fonte de
leucina que pode ajudar na hipertrofia
muscular, o que não seria necessário
suplementar a mais.

A leucina pode ser interessante

apenas em casos que buscam a
correção do perfil de aminoácidos
em uma proteína com menor teor de
leucina, como em proteínas vegetais.

A leucina também estimula a secreção

de insulina, hormônio anabólico que
ajuda no transporte de aminoácidos e
de glicose para dentro do músculo.

50
Estudos recentes vêm demonstrando
que um metabólito da leucina chamado
HMB (Ácido hidróxi-metilbutírico)
tem mais eficiência no ganho de
massa muscular, melhora a saúde das
mitocôndrias, reduz a sarcopenia e
aumenta o hormônio do crescimento
(GH). Um dos suplementos nutricionais
mais promissores para a preservação
da massa muscular na velhice é o beta-
hidroxi-beta-metilbutirato (HMB).
O HMB desempenha um papel
nutricional fundamental, pois é
considerado o mais importante
regulador do anabolismo proteico
muscular. A suplementação diária de
HMB (tipicamente 3 g / dia) demonstra
ter um efeito anticatabólico, aumenta
a síntese proteica, atenua a proteólise,
aumenta a massa muscular e diminui
o dano muscular em adultos mais
velhos. Além disso, modelos animais
sugeriram recentemente que o HMB
poderia ser eficaz na mitigação de
déficits cognitivos relacionados à idade
e melhorar o sistema neuromuscular em
envelhecimento. 

51
A dose ideal de HMB
não pode ser obtida com
uma dieta padrão, devido
às baixas quantidades
de HMB disponíveis nos
alimentos e à baixa taxa
de conversão de leucina
em HMB (5% a 10%).
Ainda mais preocupante, a
conversão de leucina para
HMB parece ser reduzida
com a idade.

Assim, a suplementação
oral de HMB se destaca
como uma alternativa
realista para paliar doenças
metabólicas, perda de
massa muscular e perda
funcional em idosos. Já
em indivíduos jovens,
o consumo proteico
adequado com boas fontes
de leucina já fornece
substrato para a síntese
endógena de HMB.

52
 SUPLEMENTOS DIETÉTICOS PARA
ADULTOS MAIS VELHOS
Pessoas com mais de 50 anos podem
precisar de mais vitaminas e minerais
do que os adultos mais jovens. O seu
médico ou nutricionista pode dizer se
você precisa mudar sua dieta ou tomar
uma vitamina ou suplemento mineral
para obter o suficiente destes:
Cálcio
atua com a vitamina D para manter os
ossos fortes em todas as idades.
A perda óssea pode causar fraturas em
homens e mulheres mais velhos.
O cálcio é encontrado no leite e nos
produtos lácteos (sem gordura ou com
baixo teor de gordura é melhor), peixes
enlatados com ossos moles, vegetais
de folhas verdes escuras como couve e
alimentos com adição de cálcio, como
cereais matinais.

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Vitamina D
a maioria das pessoas consome
menos do que as quantidades
recomendadas de vitamina D.
Converse com seu médico sobre
como adicionar leite e produtos
lácteos fortificados com vitamina D,
cereais fortificados com vitamina D e
peixes gordurosos à sua dieta, ou usar
uma vitamina suplemento D.
É interessante associar a vitamina D
com a vitamina K2 mk7.

Vitamina B6
esta vitamina é necessária para
formar os glóbulos vermelhos. Pode
ser encontrada em batatas, bananas,
peitos de frango e cereais fortificados.

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Vitamina B12
ajuda a manter saudáveis ​​os glóbulos
vermelhos e os nervos. Enquanto os
adultos mais velhos precisam de tanta
vitamina B12 quanto os outros adultos,
alguns têm problemas para absorver a
vitamina encontrada naturalmente nos
alimentos. Se você tiver esse problema,
seu médico pode recomendar que
você coma alimentos como cereais
fortificados com essa vitamina
adicionada, ou tome um suplemento de
B12. Os vegetarianos e veganos estritos
correm maior risco de desenvolver
deficiência de vitamina B12 porque
as fontes naturais de vitamina B12
são limitadas a alimentos de origem
animal. Converse com seu médico
sobre se tomar um suplemento de B12
é adequado para você.

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O ômega-3 na forma de
EPA e DHA também é
essencial para homens.
Isso porque homens
possuem níveis menores
de estradiol que mulheres,
não conseguindo converter
de forma eficaz o ALA
(ácido linoleico) da chia
e linhaça em EPA (ácido
eicosapentaenoico) e DHA
(ácido docosahexaenoico). 

Entretanto, mulheres na
pós-menopausa também
não conseguem fazer essa
conversão porque têm
menos estrogênio. Assim,
tanto idosos quanto idosas
se beneficiam com o
ômega-3.

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 CLORIDRATO DE BETAÍNA E
ENZIMAS
Idosos possuem uma menor
capacidade digestiva, seja por perda
da capacidade de deglutição e
baixo consumo (principalmente de
carnes), hipocloridria, baixa secreção
enzimática e biliar, bem como atrofia
das vilosidades intestinais reduzindo
a superfície de contato necessária
para absorção. Com o envelhecimento,
produzimos menos ácido clorídrico.
Com isso, não conseguimos digerir
bem proteínas, nem absorver bem
minerais como ferro, cálcio, magnésio,
zinco e cobre, bem como vitamina B12.
Portanto, suplementar com cloridrato
de betaína, metilcobalamina, proteínas
de fácil assimilação como o colágeno
e polivitamínicos pode ser crucial para
a saúde do idoso.

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Ademais, o idoso possui uma resistência
anabólica aumentada, se beneficiando
de um consumo proteico maior, em
torno de 0,4g-kg por refeição ou
acima de 1,6 g-kg de proteínas ao
dia. Entretanto, como idosos perdem
o desejo por fontes proteicas por
não conseguirem mastigar tão bem
e porque não conseguem digerir tão
bem, a suplementação de proteína
em pó pode ser imprescindível no
fornecimento proteico, protegendo
contra a sarcopenia e mantendo a
saúde óssea, muscular, mental e de todo
organismo do idoso. Boas opções de
proteínas são:

Aminoácidos essenciais;
Whey protein;
Proteína vegetal;
Colágeno hidrolisado.

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Como idosos produzem menos
colesterol, a síntese de vitamina D, K2 e
coenzima Q10 é reduzida, aumentando
a necessidade desses suplementos.
Após os 40 anos reduzimos muito a
produção de coenzima Q10. Embora a
sardinha e coração de galinha possuem
coenzima Q10, a quantidade é muito
baixa. Nesse caso o uso de 100 a 200
mg de coenzima Q10 duas vezes ao dia
seria ótimo.

Também é visto que há uma mudança

desfavorável da microbiota intestinal
com o envelhecimento. Para modular
o microbioma podemos pensar
em aumentar o consumo de frutas,
verduras, legumes, ervas, sementes
e especiarias. Ingerir alimentos
fermentados como kefir, chucrute e
kimchi também pode ser interessante,
bem como a suplementação com
probióticos, prebióticos e até mesmo
a glutamina visando a integridade do
intestino.

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Para a saúde imunológica, alguns
suplementos podem auxiliar a evitar
gripes, resfriados, asma, pneumonias e
infecções, como:

Vitamina C;
Vitamina D;
Zinco quelado;
Equinácea;
Astragalus;
Extrato de gengibre;
Extrato de alho;
Curcumina;
Pelargonium
sidoides;
Betaglucanas
de Sacaromyces;
Ganoderma
Lucidum;
Maitake;
Lions mane.

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Já se o objetivo for melhorar o desgaste
articular advindo da idade:

Colágeno;
Vitamina C;
Silício;
Sulfato de condroitina;
Sulfato de glicosamina;
Boswellia serrata;
Curcumina;
Uncaria tomentosa.

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[SIMPLIFICANDO]
Como você pode manter uma dieta
saudável?

As necessidades nutricionais variam

de pessoa para pessoa. No entanto,
algumas estratégias podem ajudar
todos a manter uma dieta saudável.

Foco em alimentos
ricos em nutrientes

Conforme você envelhece,

suas necessidades calóricas
provavelmente diminuirão, enquanto
suas necessidades de nutrientes
permanecerão as mesmas ou
aumentarão. Comer alimentos ricos
em nutrientes o ajudará a obter
as vitaminas, minerais, proteínas,
carboidratos e gorduras de que
necessita.

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Obtenha o máximo de suas calorias
de alimentos ricos em nutrientes,
como:

- vegetais e frutas;
- feijão e lentilha;
- nozes e sementes;
- grãos inteiros;
- laticínios com baixo
teor de gordura;
- proteína magra.

Limite os alimentos ricos em calorias,

mas pobres em nutrientes.
Por exemplo, guarde alimentos fritos,
sobremesas e bebidas adoçadas
para o deleite ocasional. Seu médico
pode recomendar evitar junk food
completamente.

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Coma bastante fibra

A fibra é essencial para um sistema

digestivo saudável. Para evitar
prisão de ventre e outros problemas,
inclua alimentos ricos em fibras
em todas as refeições. A fibra
solúvel é especialmente importante
para manter níveis saudáveis ​​de
colesterol. Boas fontes de fibra
incluem:

- frutas e vegetais;
- feijão e lentilha;
- nozes e sementes;
- aveia e farelo de aveia;
- grãos inteiros.

Se você tem dificuldade para comer

fibra suficiente, seu médico pode
recomendar um suplemento de fibra,
como casca de psyllium.

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Escolha alimentos de conveniência
mais saudáveis

Se você está dependendo de

alimentos de conveniência, escolha
as opções mais saudáveis.
Por exemplo, esses alimentos podem
ser fáceis de preparar e nutritivos:

- frutas in natura;
- sopa ou ensopados;
- salada;
- aveia, chia e linhaça;
- vegetais a vapor;
- ovos cozidos ou mexidos;
- carnes cozidas ou peito de frango
cozido ou peixe assado.

Sempre verifique os rótulos dos

alimentos pré-embalados.
Escolha opções que contenham
menos açúcar adicionado, gordura
saturada e sal - e mais fibras,
vitaminas e minerais.

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Considere suplementos

Você pode achar difícil obter

alguns nutrientes em sua dieta,
especialmente se tiver que evitar
alguns alimentos. Pergunte ao seu
médico se você deve tomar um
suplemento vitamínico ou mineral,
como cálcio, vitamina D, magnésio
ou vitamina B12. Essas vitaminas
específicas geralmente são mal
absorvidas ou não são consumidas o
suficiente.

Alguns suplementos podem interferir

com certos medicamentos. Pergunte
ao seu médico ou farmacêutico sobre
os potenciais efeitos colaterais antes
de iniciar um novo suplemento ou
medicamento.

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Fique hidratado

Conforme você envelhece, pode

não notar quando está com
sede. Certifique-se de beber líquidos
regularmente. Tome como objetivo
oito copos de 250 ml de água por
dia. Você também pode obter um
pouco de água com suco, chá, sopa
ou até mesmo com frutas e vegetais
ricos em água.

Mantenha a vida social

Quando puder, coma com amigos e

familiares. A interação social pode
transformar a hora das refeições em
um caso agradável, em vez de uma
tarefa que você prefere ignorar.

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Outros hábitos:

- Ter uma exposição solar de 10 a 20

minutos diariamente;
- Fazer pilates ou musculação ou
caminhada ou yoga;
- Jantar cedo;
- Evitar excesso de café;
- Se tiver problemas de sono, chás
calmantes e melatonina sublingual
podem ajudar;
- Suco de limão e vinagre de maçã
antes da comida ajudam na digestão;
- Preparar sucos verdes e sopas com
muito legumes diariamente;
- Caso tenha dificuldade em mastigar
acrescentar proteínas em pó em
shakes;
- Ter uma garrafinha de água de
vidro sempre por perto;
- Evitar luzes azuis antes de dormir.

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 [TAREFA
DE CASA]
Tire uma foto junto com
seu avô ou avó ou pai ou
mãe que já é idoso (a).

Nos marque nas redes

sociais usando
as hashtags: 

#TriboVida
#ComunidadeTriboVida
#SoldaTribo

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Com esse material, fica evidente
a necessidade de que você
tenha o acompanhamento
de um profissional da saúde,
principalmente de um
nutricionista funcional, para
colocar em prática todas as
sugestões propostas de forma
individualizada. Por isso, sempre
que realizar uma consulta com
seu nutricionista, compartilhe
a imagem conosco utilizando a
hashtag #tenhaseunutricionista

Caso você ainda não tenha o

seu nutricionista, indicamos
profissionais formados pelo
Professor Gabriel de Carvalho
no site:

www.tribovida.com.br/
profissionais

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Este é um conteúdo exclusivo para membros da
Comunidade Tribo Vida
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