V e g g i e

EDIÇÃO Nº02 OUT 2020

G
G Veggie
Querido, leitor
Olá!!

revistadigital.plenitudeeducacao.com.br
Bem vindos(as) nesta segunda edição da Revista Go
Veggie!!

Vamos abordar alguns temas que geralmente geram

dúvida no atendimento do paciente vegetariano, como o
ferro, artigo elaborado pela professora Maria Júlia Rosa; e
o ômega 3, com o ex aluno e agora professor Filipe
Testoni.

A performance esportiva em vegetarianos será

Editora Chefe
desmistificada pela professora Andressa Volpe. A saúde
Thaisa Navolar
mental é um assunto de extrema importância e, de certa
Diretor de Edição forma, pouco debatido na nutrição vegetariana. O artigo

João Pinheiro elaborado pela nutricionista Milena Hernandes revela o

que há de evidência atualizada para todos os leitores.
Apoio
Milena Hernandes
Desejo ótimos estudos e #goveggie !!
Imagens
Canva Com carinho,

Thaisa Navolar
Conteúdos
Alunos e Professores da Pós
Graduação em Nutrição
Vegetariana
Coordenadora da Pós em Nutrição Vegetariana - Grupo
Plenitude Educação.

plenitudeeducacao.com.br

@aplenitude
 Índice
06 VEGETARIANISMO E SAÚDE MENTAL

11 PERFORMANCE ESPORTIVA E VEGETARIANISMO

17 RECEITA: BOLO DE MILHO VEGANO

18 ÔMEGA 3 DE PLANTAS

21 FERRO: NEM MUITO, NEM MUITO POUCO!

 PÓS GRADUAÇÃO
CERTIFICADO

NUTRIÇÃO
Vegetariana
INÍCIO EM OUTUBRO | 100% ONLINE
TURMA 3

Thaisa Navolar
COORDENAÇÃO:
ARTIGO

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 06

ARTIGO
etembro é o mês de prevenção do suicídio.
Segundo um estudo da Unicamp, 17% dos
brasileiros já pensaram em dar fim à própria vida e
quase 5% desses, elaboraram um plano para isso.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, o
suicídio é a segunda maior causa de morte entre
jovens de 15 a 29 anos, e cerca de 800 mil pessoas
tiram a própria vida todos os anos. Essa questão de
saúde pública é evitável, e existem diversas
maneiras de se fazer isso. Uma delas, é a
identificação precoce, tratamento e cuidados de
pessoas com transtornos mentais. Sabemos que
existem os tratamentos psicoterápicos e sono e menos exposição solar, porque essas
farmacológicos para tratar esses tipos de
transtorno, e esses são considerados tratamentos
de primeira linha. Mas, mesmo sendo
considerados os mais eficientes, menos da metade
das pessoas que o fazem alcançam a remissão.
Entre os transtornos mentais, os mais comuns são
a depressão e a ansiedade. A depressão é a maior
causa de incapacidade em todo o mundo, e nos
piores casos, pode levar ao suicídio. Estima-se que
mais de 300 milhões de pessoas, de todas as
idades, sofram com isso no mundo todo. Não
existe, hoje, qualquer recomendação de hábitos de
vida ou de alimentação para que haja a prevenção
ou melhora dos sintomas de pessoas com doenças
mentais.
Porém, durante os últimos anos, tem se estudado
um pouco sobre essa relação, e é disso que vamos
falar sobre.
Primeiramente, devemos pensar no motivo que
tem levado ao aumento de casos de depressão
entre os indivíduos. Podemos concordar que
houve uma mudança no estilo de vida se
compararmos os dias de hoje com antigamente.
Uma porção significativa da população reduziu a
atividade física, e ao mesmo tempo, seguiu uma
alimentação menos saudável. Também
observamos uma tendência de menos horas de
práticas não são compatíveis com a rotina da
maioria das pessoas. A relação desses fatores com
o aumento do risco de depressão e outros
transtornos mentais é complexa, mas o que
podemos afirmar é que a atividade física é capaz de
alterar os sistemas dopaminérgicos e
serotoninérgicos numa direção oposta do
estresse, e que a alimentação saudável, rica em
vegetais e gorduras boas principalmente, é capaz
de alterar a quantidade de substâncias benéficas
presentes no cérebro, assim como a exposição
solar.
REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 07
ARTIGO
Um estudo pequeno feito com pacientes
depressivos teve um resultado positivo, aliviando
alguns sintomas desse transtorno quando as
recomendações foram especificas em relação à
duração e o tipo de atividade física, aos tipos de
alimentos que seriam consumidos ou evitados e ao
tempo e maneira que a pessoa deveria se expor ao
sol. Alguns estudos epidemiológicos indicam que
uma alimentação rica em vegetais, frutas,
castanhas, peixe, leguminosas e azeite de oliva
pode ser protetora em casos de depressão.
Enquanto uma alimentação rica em produtos
açucarados e processados, pode agir de modo
contrário, aumentando o risco para esse
transtorno.
A dieta vegetariana, apesar de não incluir peixe,
possui uma boa oferta de ômega-3, por meio de
sementes como a chia e a linhaça e também de
algumas castanhas e nozes. Além desse fato, a
alimentação a base de vegetais e grão integrais é
muito rica em todos os nutrientes estudados
potencialmente preventivos ou auxiliares no
tratamento de distúrbios relacionados com a
saúde mental. Quando há uma boa quantidade de
vegetais e frutas, principalmente aqueles frescos e
coloridos, significa que a alimentação é rica em
polifenóis. Essas substâncias têm sido estudadas
por terem efeitos sob a cognição e também por
terem aliviado sintomas de depressão em
pacientes estudados.
Polifenóis são substâncias encontradas em
vegetais, e na maioria das vezes, têm ação
antioxidante ou anti-inflamatória. Existem quatro
tipos: flavonoides, liganas, estilbenos e ácidos
fenólicos. Os mais estudados são os flavonoides,
que podem ser encontrados principalmente no
vinho tinto, no chá verde, nas leguminosas,
vegetais de cor verde, frutas cítricas, entre outros,
e os ácidos fenólicos, que estão presentes em
morangos, nozes, goiaba, manga, grão de soja, kiwi,
ameixa, cereja, entre outras frutas. Essas
substâncias são capazes de estabilizar radicais
livres, o que os torna antioxidantes, e também
estão envolvidos em processos considerados
neuro protetores, como por exemplo a
plasticidade sináptica, melhorando a cognição e os
sintomas de depressão. Entre os compostos mais
estudados, dentro do grupo de polifenóis, estão a
epigalocatequina-galato e a curcumina,
encontrados no chá verde e na raiz de cúrcuma,
respectivamente.
Há evidências que mostram que a curcumina é
capaz de aliviar sintomas de depressão por
aumentar a neurogênese no hipocampo e no
córtex frontal do cérebro. O consumo elevado de
chá verde foi associado à uma baixa prevalência
desses mesmos sintomas.
REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 08
ARTIGO

Além disso, os compostos foram capazes de

aumentar a cognição dos indivíduos, reduzindo os
riscos de doenças neurodegenerativas. A maior
vantagem nessas substâncias, é que podem ser
encontradas em alimentos, sem necessidade de
consumir nenhum suplemento alimentar.

Por ser rica em vegetais e frutas e

consequentemente, rica em antioxidantes, a
alimentação vegetariana pode ser aliada ao
tratamento de transtornos mentais e pode ser
eficiente para preveni-los. Mas além disso, alguns
estudos mostram que o consumo de carnes pode
estar associado a um maior risco desses mesmos
transtornos. Isso se dá pela alta concentração de
gorduras nesses alimentos, o que pode atrapalhar
no mecanismo de antidepressivos e também pela
maior incidência de obesidade entre os indivíduos
que consomem maior quantidade de carnes. Ou
seja, quando um indivíduo se torna vegetariano, ele
tem a vantagem em relação ao alto consumo de
vegetais e frutas e também em relação à exclusão
das carnes.

A conclusão que podemos chegar é que a adoção

de uma alimentação baseada em vegetais e grãos
integrais, naturalmente rica em polifenóis e
gorduras boas, pode trazer benefícios à saúde
mental de seres humanos.

Esse sistema alimentar também traz vantagens

por conta da redução ou exclusão das carnes, já
que esse fato pode diminuir o risco de desenvolver
transtornos mentais. Esses benefícios, que vão
desde a prevenção até o auxílio do tratamento de
depressão e ansiedade, são ampliados quando
combinados com hábitos de vida saudáveis, como
atividade física e exposição solar.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 09

ARTIGO
Referências Bibliográficas
GARCÍA-TORO, Mauro; IBARRA, Olga; GILI, Margalida; SERRANO, María J.;
OLIVÁN, Bárbara; VICENS, Enric; ROCA, Miguel. Four hygienic-dietary
recommendations as add-on treatment in depression. Journal Of Affective
Disorders, [S.L.], v. 140, n. 2, p. 200-203, out. 2012. Elsevier BV.
http://dx.doi.org/10.1016/j.jad.2012.03.031.

AGARWAL, Ulka; MISHRA, Suruchi; XU, Jia; LEVIN, Susan; GONZALES, Joseph;
BARNARD, Neal D.. A Multicenter Randomized Controlled Trial of a Nutrition
Intervention Program in a Multiethnic Adult Population in the Corporate Setting
Reduces Depression and Anxiety and Improves Quality of Life: the geico study.
American Journal Of Health Promotion, [S.L.], v. 29, n. 4, p. 245-254, mar. 2015.
SAGE Publications. http://dx.doi.org/10.4278/ajhp.130218-quan-72.

BEEZHOLD, Bonnie L; JOHNSTON, Carol s. Restriction of meat, fish, and

poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial.
Nutrition Journal, [S.L.], v. 11, n. 1, p. 1-5, 14 fev. 2012. Springer Science and
Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1186/1475-2891-11-9.
GOMEZ-PINILLA, Fernando; NGUYEN, Trang T J. Natural mood foods: the
actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders. Nutritional
Neuroscience, [S.L.], v. 15, n. 3, p. 127-133, maio 2012. Informa UK Limited.
http://dx.doi.org/10.1179/1476830511y.0000000035.

OPIE, Rachelle s; O’NEIL, Adrienne; ITSIOPOULOS, Catherine; JACKA, Felice N.

The impact of whole-of-diet interventions on depression and anxiety: a
systematic review of randomised controlled trials. Public Health Nutrition, [S.L.],
v. 18, n. 11, p. 2074-2093, ago. 2015. Cambridge University Press (CUP).
http://dx.doi.org/10.1017/s1368980014002614.

ZHANG, Yi; YANG, Ye; XIE, Ming-Sheng; DING, Xiang; LI, Hui; LIU, Zhi-Chen;
PENG, Shi-Fang. Is meat consumption associated with depression? A meta-
analysis of observational studies. Bmc Psychiatry, [S.L.], v. 17, n. 1, p. 1-7, dez. 2017.
Springer Science and Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1186/s12888-
017-1540-7.
MEDAWAR, Evelyn; HUHN, Sebastian; VILLRINGER, Arno; WITTE, A. Veronica.
The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review.
Translational Psychiatry, [S.L.], v. 9, n. 1, p. 1-17, 12 set. 2019. Springer Science and
Business Media LLC. http://dx.doi.org/10.1038/s41398-019-0552-0.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 10

ARTIGO

performance esportiva &

vegetarianismo

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 11

ARTIGO

s evidências atuais apontam inúmeros Considerando que grãos, tubérculos e alguns

benefícios no que diz respeito a adoção do legumes são fonte de carboidratos complexos, é
vegetarianismo e a sua prevenção no fácil entender que exista um consumo maior de
desenvolvimento de doenças crônicas. Mas será carboidratos e fibras entre indivíduos vegetarianos.
que a adoção de uma dieta vegetariana poderia De acordo com Barnard (2019), uma das possíveis
comprometer o desempenho esportivo? explicações para a melhor capacidade

Para responder esta pergunta, podemos olhar para cardiorrespiratória em vegetarianos e veganos é

dois trabalhos. O primeiro foi conduzido por justamente isso. Sabemos que o carboidrato é a

Lynch e colaboradores em 2016 e avaliou tanto a principal fonte de energia durante o exercício

capacidade cardiorrespiratória como a força em aeróbico de intensidade moderada e alta. Sendo

atletas de ambos os sexos onívoros e vegetarianos. assim, sua ingestão regular e frequente – não

Os valores de VO2 máximo - representativos da apenas imediatamente antes de eventos - melhora

capacidade aeróbia - foram maiores nos a resistência aeróbica (Jacobs e cols, 1999).

vegetarianos, apresentando diferença significativa

Mas e com relação as proteínas? As proteínas
entre as mulheres. Já no que diz respeito a força,
animais são realmente necessárias para melhora
não foram encontradas diferenças significativas
da massa magra em atletas? A resposta é NÃO.
entre os grupos. O segundo trabalho é bem
Todos os aminoácidos estão disponíveis nas
recente, publicado em 2020 por Boutros e
proteínas vegetais. Se o objetivo do paciente é
colaboradores. Desta vez, a avaliação foi feita
definição muscular e melhora de massa magra, a
somente em mulheres onívoras e veganas: os
dobradinha treino e dieta é infalível. A busca por
valores de VO2 foram maiores entre as veganas e
um profissional de Educação Física que desenvolva
mais uma vez, os testes de força não
um treino individualizado focando este objetivo é
demonstraram diferenças significativas entre os
imprescindível. A dieta deve ser igualmente
grupos. Frente a estes resultados, vemos que a
individualizada, uma vez que a distribuição de
adoção de uma dieta vegetariana não compromete
macronutrientes se dá por kg de peso corporal.
o desempenho de força e pode inclusive melhorar
o desempenho aeróbio.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 12

ARTIGO
Falando especificamente de proteínas, a Após 8 semanas, ambos os grupos apresentaram
recomendação do American College of Sports
Medicine para atletas varia entre 1,2 a 2g/kg/dia
dependendo da modalidade escolhida e da
intensidade dos treinos.
O consumo de proteínas ao longo do dia – e não
somente após o exercício – estimula a síntese
proteica, que por sua vez, pode levar ao aumento
de massa muscular. Associando consumo proteico
ao exercício de resistência, esta síntese é ainda
maior (Phillips e cols, 2009). Sabe-se que um
aminoácido chave para estímulo da síntese
proteica muscular (SPM) é a leucina. Sabe-se
também que as proteínas vegetais apresentam
menor concentração de leucina do que as
proteínas de origem animal. Como resolver este
problema? Com o planejamento da dieta. Adequar
o consumo proteico em geral para atender as
recomendações, e em especial, garantir o
consumo adequado de leucina (seja via dieta ou via
suplementação) vai garantir a SPM e melhora da
massa magra.
Em 2013, Joy e colaboradores demonstraram
resultados similares de melhora da composição
corporal em indivíduos submetidos a um
programa de treinamento de resistência
periodizado que consumiram suplementação de
Whey Protein ou proteína do arroz.
aumento da massa magra e diminuição da gordura
corporal. Não houve diferença significativa entre
eles. O ponto alto deste trabalho foi igualar as
doses de leucina entre as fontes proteicas –
enquanto o grupo Whey Protein (WP) consumiu
30g do produto, o grupo proteína do arroz (RP)
consumiu 48g. Neste trabalho, os autores também
demonstram que em ambos os grupos houve
aumento da espessura muscular do bíceps e do
quadríceps (medida de hipertrofia), sem diferença
significativa entre eles.
A proteína da ervilha também apresentou bons
resultados no sentido de promover a hipertrofia
em homens jovens. Seguindo um treinamento de
força por 12 semanas e utilizando proteína da
ervilha ou Whey Protein, ambos os grupos
apresentaram aumento na espessura do bíceps,
sem diferença entre eles (Babault e cols, 2015).
Esses dados nos mostram que as proteínas
vegetais são tão eficazes quanto as animais no
processo de hipertrofia.
Outros nutrientes importantes para o
desempenho esportivo e que são pontos de
atenção nas dietas vegetarianas são o cálcio, a
creatina, a carnosina e o ferro.
REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 13
ARTIGO
Junto com o ATP, o cálcio participa da contração
muscular e a sua deficiência pode levar a
diminuição da eficiência neste processo,
comprometendo o rendimento. Fontes de cálcio
vegetal como o gergelim e as brássicas – brócolis,
couve, acelga, repolho, couve-flor – não podem
faltar na rotina alimentar de atletas.
A creatina é um composto nitrogenado
proveniente da junção de dois aminoácidos (glicina
e arginina) e está armazenada em alguns tecidos
corporais, especialmente o músculo esquelético. O
papel da creatina consiste na ressíntese de ATP
muscular em condições anaeróbias a partir de
uma molécula de ADP e um fosfato (P) de alta
energia. Vegetarianos e veganos apresentam
menor concentração de creatina muscular, uma
vez que as fontes alimentares são animais. Por este
motivo, este público parece ser mais receptivo a
suplementação. Um um estudo conduzido por
Shomrat e colaboradores em 2000 demonstrou
que a utilização de 15g de creatina ao dia
(fracionada em 3 doses de 5g) por 1 semana,
melhorou tanto a massa magra quanto a
performance muscular de indivíduos vegetarianos.
Ainda pensando na função muscular, a glicose
utilizada como combustível para a formação de
ATP resulta na formação do piruvato. Em
condições anaeróbias (exercícios de força, por
exemplo), o piruvato se transforma em lactato e
nesta reação temos liberação de íons H+.
A concentração aumentada de íons H+ contribui
com a acidificação do meio e inativação das
enzimas da via glicolítica, levando a fadiga. Na
tentativa de resolver este problema, o organismo
lança mão de um sistema de tamponamento intra-
muscular que envolve a carnosina. Assim como a
creatina, a carnosina é um composto nitrogenado
formado pelos aminoácidos histidina e beta
alanina, sendo este o aminoácido limitante para a
sua síntese. Vegetarianos apresentam menor
concentração muscular de beta alanina e podem
se beneficiar da suplementação (Lynch e cols,
2018).
Já a função do ferro não está tão ligada ao músculo
em si, sua função está relacionada ao transporte de
oxigênio para os tecidos. Desta forma, fica fácil
entender o seu papel no desempenho esportivo. A
deficiência de ferro diminui a oxigenação dos
músculos e dificulta a produção de energia,
especialmente em exercícios aeróbicos como a
corrida, natação, ciclismo. Aonde encontramos
ferro vegetal? Leguminosas e folhas verde escuras
são as fontes principais. A recomendação de
ingestão é diferente para homens (8mg) e
mulheres (18mg), uma vez que as mulheres
apresentam perda mensal pela menstruação.
REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 14
ARTIGO
Além da diferença entre os gêneros, considera-se
que os valores consumidos por vegetarianos deva
ser o dobro daqueles consumidos por onívoros –
ou seja, 16mg para homens e 32mg para mulheres
- isso porque o ferro não heme que está presente
nos alimentos de origem vegetal apresenta menor
biodisponibilidade.
O atendimento nutricional do atleta vegetariano
pode ser norteado por algumas perguntas:
O indivíduo atinge a recomendação calórica
recomendada para a modalidade escolhida?
Como está a qualidade do sono?
O consumo de nutrientes de atenção na dieta
vegetariana é adequado?
Qual é o sistema energético predominante na
modalidade – fosfagênico, glicolítico
anaeróbio, oxidativo?
Quais são as recomendações
macronutrientes para atender
demanda?
Existe necessidade de suplementação?
Devemos lembrar que de acordo com o
posicionamento da Academia de Nutrição e
Dietética publicado em 2015, atletas podem adotar
dietas vegetarianas ou veganas, desde que bem
planejadas.
Munidos de um planejamento nutricional
adequado, a jogadora de futebol Marta, a
Fernandinha do volêi, o triatleta Daniel Meyer e
outros diversos atletas veganos em todo o mundo
com excelentes atuações, não deixam dúvidas
sobre a eficiência deste padrão alimentar no
esporte.
Referências Bibliográficas:
LYNCH, Heidi M.; WHARTON, Christopher M.; JOHNSTON, Carol S.
Cardiorespiratory fitness and peak torque differences between vegetarian and
omnivore endurance athletes: a cross-sectional study. Nutrients, v. 8, n. 11, p.
726, 2016.
BOUTROS, Guy Hajj et al. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle
strength?. European Journal of Clinical Nutrition, p. 1-6, 2020.
BARNARD, Neal D. et al. Plant-based diets for cardiovascular safety and
performance in endurance sports. Nutrients, v. 11, n. 1, p. 130, 2019.
JACOBS, Kevin Allen; SHERMAN, W. Michael. The efficacy of carbohydrate
supplementation and chronic high-carbohydrate diets for improving
endurance performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise
de Metabolism, v. 9, n. 1, p. 92-115, 1999.
a sua
PHILLIPS, Stuart M.; GLOVER, Elisa I.; RENNIE, Michael J. Alterations of protein
turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. Journal of
Applied Physiology, v. 107, n. 3, p. 645-654, 2009.
Joy, J. M.; Lowery, R, P.; Wilson, J.M. et al. The effects of 8 weeks of whey or rice
protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr
Journal, 2013.
BABAULT, Nicolas et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle
thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized,
Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International
Society of Sports Nutrition, v. 12, n. 1, p. 1-9, 2015
SHOMRAT, Anat; WEINSTEIN, Yitzhak; KATZ, Abram. Effect of creatine feeding
on maximal exercise performance in vegetarians. European journal of applied
physiology, v. 82, n. 4, p. 321-325, 2000
REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 15
ARTIGO

LYNCH, Heidi; JOHNSTON, Carol; WHARTON, Christopher. Plant-based diets:

Considerations for environmental impact, protein quality, and exercise
performance. Nutrients, v. 10, n. 12, p. 1841, 2018

Academy of Nutrition and Dietetic. “Position Stand of the Academy of Nutrition

and Dietetic: Vegetarian Diets. 2015.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 16

 Gabrielle Miguel
RECEITA

Ingredientes
1 xícara (de chá) de água;
1/3 de xícara (de chá) de óleo vegetal;
1 e 1/2 xícaras (de chá) de milho ;
1/2 xícara (de chá) de coco ralado não adoçado ;
3/4 de xícara (de chá) de açúcar demerara ou cristal;
1 xícara (de chá) de fubá mimoso;
1 colher (de sopa) de vinagre branco ou de maçã;
1 colher (de sopa) de fermento químico em pó;
1 pitada de sal.

Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 210ºC e unte uma assadeira média com óleo e fubá. Em um liquidificador, coloque a
água, o óleo, o milho, o coco ralado, o açúcar, o fubá, o vinagre, uma pitada de sal e bata até obter uma
mistura uniforme. Acrescente o fermento químico em pó e bata rapidamente para misturar. Coloque esta
massa na forma e leve para assar por cerca de 40 minutos ou até espetar uma faca ou garfo e sair limpo.
Pré-aqueça o forno a 210ºC e unte uma assadeira média com óleo e fubá. Em um liquidificador, coloque a
água, o óleo, o milho, o coco ralado, o açúcar, o fubá, o vinagre, uma pitada de sal e bata até obter uma
mistura uniforme. Acrescente o fermento químico em pó e bata rapidamente para misturar. Coloque esta
massa na forma e leve para assar por cerca de 40 minutos ou até espetar uma faca ou garfo e sair limpo.

Dica:
Quando o bolo é amarelo, eu gosto de untar a forma com fubá, porque o bolo não fica com aquelas
marquinhas brancas de farinha de trigo. No lugar da água, você pode usar leite de amêndoas, de
amendoim ou de coco caseiro. Optei por usar a água mesmo por ser mais fácil, barata e também porque
não notei tanta diferença quando usei leites vegetais. Você pode usar os resíduos do leite de coco no lugar
do coco ralado. O vinagre reage com o fermento e ajuda a deixar a massa mais fofinha, e não deixa
gosto no bolo.

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 17

ARTIGO

REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 18

ARTIGO
ertamente você já ouviu falar dos benefícios
do consumo de ômega-3: auxílio no combate a
doenças cardiovasculares, à depressão, ao câncer
e a uma lista enorme de outras condições de
saúde. Para os atletas, podem
especialmente os seus possíveis
antinflamatórios, aumento da produção de óxido
nítrico e melhora da imunidade.
Quando falamos em ômega-3 não estamos nos
referindo a uma única substância, mas sim a uma
família de ácidos graxos essenciais (isto é, que
nosso corpo não consegue produzir e que,
portanto, precisamos ingerir na forma de
gorduras), cujo os principais membros são o ALA
(ácido alfa-linolênico), o EPA
eicopentaenoico) e o DHA
docosahexaenoico).
O EPA e o DHA são os ácidos graxos responsáveis
pela maior parte dos efeitos positivos decorrentes
da ingestão de ômega-3 que conhecemos,
enquanto o ALA precisa sofrer a conversão em
EPA e DHA para, de fato, oferecer todos esses
benefícios. Esta conversão é realizada pelo próprio
organismo, porém a taxas muito pequenas (5 a
10% em EPA e apenas 2 a 5% em DHA), em virtude
da maior afinidade que as enzimas responsáveis
por este processo têm pela conversão de ômega-6
em ácido aracdônico (AA).
Vale mencionar que a conversão de ALA em EPA e
DHA é ainda menos eficiente em homens do que
em mulheres.
A solução para esta questão é reduzir o consumo
interessar de ômega-6 e aumentar o de ômega-3 a fim de
efeitos melhorar a proporção entre a ingestão destes dois
tipos de ácidos graxos essenciais. A razão ideal está
em torno de 2-4:1, ou seja, de duas a quatro partes
de ômega-6 para cada parte de ômega-3. Essa
razão costuma ser de 10-16:1 em vegetarianos e 14-
20:1 em vegetarianos estritos (veganos), ambas
extremamente altas e desfavoráveis. Além disso, é
importante reduzir a ingestão de álcool, não fumar
e evitar alimentos processados, sobretudo aqueles
que contém gordura trans, uma vez que tudo isso
(ácido
contribui para reduzir a taxa de conversão de
(ácido
ômega-3 em EPA e DHA.
Para aumentar a ingestão de ômega-3 na dieta
vegetariana é essencial ingerir sementes de linhaça
e de chia ou seus óleos extraídos à frio. Mas preste
atenção, as sementes devem ser trituradas antes
do consumo – para isto basta colocá-las em um
triturador de pimenta e usar na hora da refeição.
Não é recomendado estocar as sementes
trituradas, uma vez que o contato com o oxigênio
acelera a degradação de suas propriedades. O óleo
de linhaça, por sua vez, deve ser guardado na
geladeira e nunca utilizado para cozinhar.
REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 19
ARTIGO

Uma colher de chá (5g) de óleo de linhaça fornece Referências Bibliográficas:

2,7g de ômega-3, uma colher de sopa (8g) fornece CONQUER, Julie A.; HOLUB, Bruce J.. Dietary docosahexaenoic acid as a source
of eicosapentaenoic acid in vegetarians and omnivores. Lipids, [S.L.], v. 32, n. 3,
4,3g e 2 colheres de sopa (10g) de semente p. 341-345, mar. 1997. Wiley. http://dx.doi.org/10.1007/s11745-997-0043-y.

fornecem 2g. As recomendações diárias para

DAVIS, Brenda C; KRIS-ETHERTON, Penny M. Achieving optimal essential fatty
vegetarianos são de 3,2g para homens e 2,2g para acid status in vegetarians: current knowledge and practical implications. The

mulheres. Ou seja, 1 colher de chá é suficiente para
elas e 1 colher de sopa ao dia é suficiente para eles.
Já para reduzir a ingestão de ômega-6, é
American Journal Of Clinical Nutrition, [S.L.], v. 78, n. 3, p. 640-646, 1 set. 2003.
Oxford University Press (OUP). http://dx.doi.org/10.1093/ajcn/78.3.640s.
GAMMONE, Maria; RICCIONI, Graziano; PARRINELLO, Gaspare; D’ORAZIO,
Nicolantonio. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: benefits and endpoints in
sport. Nutrients, [S.L.], v. 11, n. 1, p. 46-62, 27 dez. 2018. MDPI AG.

importante conhecer os alimentos fontes deste http://dx.doi.org/10.3390/nu11010046.

tipo de lipídio, que numa alimentação plant-based
serão sobretudo os óleos de gergelim, de girassol e
de milho. Prefira utilizar o azeite de oliva
extravirgem, que é rico em ômega-9 e não
interfere no metabolismo do ômega-6 e do
ROGERSON, David. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers.
Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, [s.l.], v. 14, n. 1, p.1-15, 13
set. 2017. Springer Science and Business Media LLC.
SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático : o primeiro livro
brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana.2. ed. rev. São Paulo :
Ed. Alimentação sem Carne, 2008. 112 p, il.

ômega-3. Além disso, dentre as oleaginosas, prefira

as nozes e as macadâmias ao invés de amêndoas,
castanhas de caju e do Pará. Veja bem - todas estas
oleaginosas oferecem benefícios à saúde e podem
ser consumidas, é o seu excesso que precisa ser
evitado.

Um último recurso a nosso favor é a

suplementação. Hoje temos disponíveis no
mercado suplementos de EPA e DHA extraídos de
microalgas e existem até mesmo suplementos
proteína vegetal em pó enriquecidos com ômega-
3 vegano, o que contribui muito para o alcance das
necessidades diárias deste nutriente tão
importante.

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ARTIGO

NEM MUITO, NEM MUITO POUCO!

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ferro é um dos minerais mais abundantes
no nosso organismo, necessário para o transporte
de oxigênio, produção de energia, síntese de DNA
e respiração celular. Ele também contribui para o
adequado funcionamento do sistema imunológico
e para o desenvolvimento cognitivo.
A deficiência de ferro é um importante problema
de saúde pública, principalmente em mulheres em
idade reprodutiva (pois perdem sangue
mensalmente e requerem maiores estoques
durante a gestação e período pós-parto) e crianças
(em fase de crescimento). Estima-se que a
deficiência de ferro afete 1,62 bilhão de pessoas
(aproximadamente 22% da população mundial) em
todo o mundo.
A OMS atualmente recomenda a correção de
baixas concentrações de ferritina (chamadas de
estoques de ferro empobrecido) como a medida
primária da deficiência de ferro pois reflete os
estoques de ferro do corpo.
Os principais sinais e sintomas são: fadiga
generalizada, falta de apetite, palidez de pele e
mucosas (parte interna do olho, gengivas), menor
disposição para as atividades diárias e queda de
cabelo.
Porém, tanto níveis inadequadamente baixos ou
excessivamente altos de ferro são prejudiciais e
levam a uma ampla gama de doenças, portanto, a
medição precisa da deficiência de ferro é
importante no planejamento e implementação de
intervenções individualizadas.
Inúmeras revisões sistemáticas e metanálises
descreveram associações positivas entre o
aumento dos estoques de ferro, estimados a partir
dos níveis de ferritina, e o risco de diabetes
mellitus tipo 2 (T2D), doenças cardiovasculares
(DCV) e síndrome metabólica (SM).
Em indivíduos com altos níveis de inflamação, as
concentrações de ferritina não refletem apenas o
ferro nutricional, mas também são impactadas por
respostas inflamatórias do organismo.
Os processos inflamatórios levam a um processo
imunológico que faz com que certas proteínas de
fase aguda no corpo aumentem ou diminuam em
resposta à invasão microbiana, lesão de tecido,
reações imunológicas e processos inflamatórios.
Além de seu papel como marcador de estoques de
ferro, a ferritina é uma proteína de fase aguda que
se eleva durante um episódio inflamatório. Em um
estado inflamatório crônico, a síntese de ferritina
parece ser regulada positivamente por citocinas,
independentemente da homeostase do ferro.
REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 22
ARTIGO
Devido a isso, a OMS orienta que sejam sempre
aferidos os níveis da proteína C-reativa (PCR), um
importante marcador de avaliação de
confiabilidade dos níveis de ferritina.
Em relação aos vegetarianos, estudos demonstram
que, em média, o consumo de ferro é igual ou
maior do que em onívoros. Apesar de ter ingestão
de ferro ser semelhante, os estoques de ferro
(avaliados a partir da ferritina sérica) dos
vegetarianos são tipicamente inferiores aos dos
não vegetarianos. Porém, como demonstrado
anteriormente, níveis mais baixos de ferritina
sérica podem ser uma vantagem, porque níveis
elevados estão associados ao risco de desenvolver
síndrome metabólica.
Preocupações sobre o status de ferro de
vegetarianos têm levado a questões de
biodisponibilidade de ferro não-heme de
alimentos vegetais. Sabe-se hoje que a absorção de
ferro não-heme depende da necessidade
fisiológica e é regulado em parte por depósitos de
ferro (quanto maior o estoque, menor a absorção,
e vice-versa). Esta absorção pode variar muito,
pois dependerá também da composição da
refeição e da biodisponibilidade do ferro não-
heme, que é impactada pela proporção de
inibidores, como fitatos e compostos polifenólicos,
e intensificadores, como vitamina C, ácido cítrico e
outros ácidos orgânicos.
Para exemplificar, em uma revisão recente,
observou-se que a absorção de ferro não-heme
varia de 1% a 23%, dependendo do nível de ferro e
dos intensificadores e inibidores da dieta. Então
observa-se que a absorção de ferro não-heme
pode ser até 10 vezes maior em indivíduos com
deficiência de ferro, em comparação com
indivíduos repletos de ferro.
Em estudos atuais verificamos que os indivíduos
podem se adaptar e absorver o ferro não-heme de
forma mais eficaz, além de adaptarem-se a uma
baixa ingestão de ferro ao longo do tempo,
reduzindo as perdas de ferro. Em um estudo, a
absorção total de ferro aumentou em quase 40%
após 10 semanas de consumo da dieta de baixa
biodisponibilidade.
Porém, há a suposição de que a biodisponibilidade
de o ferro de uma dieta vegetariana é de 10%,
enquanto a de uma dieta não vegetariana é de 18%.
Essas suposições foram baseadas em dados muito
limitados usando estudos de absorção de refeição
única envolvendo refeições que eram atípicas do
que a maioria dos vegetarianos consome nos
países ocidentais.
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Mesmo assim, considerando uma dieta que tenha
um aporte adequado de leguminosas, de maneira a
atingir a necessidade proteica diária do indivíduo,
os níveis ideais de ferro são facilmente atingidos,
exceto na gestação, na qual é preconizada a
suplementação de ferro desde a pré-concepção,
de acordo com os níveis da tentante ou gestante,
independente da escolha alimentar.
Diante disso, sabemos que a educação nutricional
do paciente (vegetariano ou não) é muito
importante para auxiliar na escolha dos alimentos
e de suas combinações, melhorando sua absorção
e reduzindo sua deficiência.
Boas fontes de ferro de origem vegetal são:
leguminosas, sementes, oleaginosas, produtos
derivados da cana-de-açúcar (como melado e
açúcar mascavo), ervas desidratas e frescas e
algumas folhas verde-escuras (couve, brócolis,
almeirão etc.).
Estas são algumas dicas práticas para aumentar a
absorção de ferro alimentar, importantes que
sejam informadas ao pacientes nas consultas
nutricionais, diante da avaliação da necessidade de
aumentar a absorção de ferro no organismo:
1. Associe a uma fonte de vitamina C (frutas) para
aumentar a absorção em até 4 vezes.
2. Deixe as leguminosas de molho por 12-8h e
cozinhe com uma água nova, para eliminar os
fitatos, que dificultam a absorção do ferro.
3. Evite consumir alimentos que contenham
cafeína, taninos e polifenóis próximo às refeições
ricas em ferro.
4. Caso consuma produtos lácteos, evite incluí-los
próximo às refeições ricas em ferro, uma vez que o
cálcio e a caseína presente nesses alimentos inibe
a absorção de ferro.
5. Mantenha uma alimentação e estilo de vida
saudável, a absorção é diminuída em pessoas com
inflamações intestinais.
6. A deficiência de ferro é tratada com
suplementação, nenhum alimento tem capacidade
de aumentar o estoque de ferro no organismo.
Para finalizar, não esqueça de solicitar exames
rotineiros aos pacientes, como hemograma
completo, ferritina e proteína C-reativa, e se
necessário, receitar suplementação.
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ARTIGO

Referências Bibliográficas:
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REVISTA GO VEGGIE | 2ª ed. 25

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