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GORDURA NA MEDIDA

GORDURA NA MEDIDA

AO LEITOR

Ah, gorduras... Sempre na boca do povo. Literalmente. Ora derretem com o calor do corpo e espalham sabor. Ora provocam os sentidos de outro jeito croc, croc, croc... Sequinhos por fora, macios por dentro, crocantes, hummm quantas vezes os alimentos gordurosos criam uma sinfonia entre os dentes! E quem segura o apetite? Por esse ngulo, fcil incorrer no erro de reduzi-las pura tentao (embora de fato sejam tentadoras). Simples assim? Que nada! Conden-las uma histria antiga, engavetada pela cincia. H virtudes em muitas delas e nessas qualidades que voc deve investir. A receita diminuir na panela as gorduras que abalam o corao e aumentar as pores das que protegem o peito. No prato, deixar menos espao para as fontes do nutriente que inam a barriga em um zs-trs e caprichar um pouco mais em tipinhos gordurosos que veja s! anam a cintura. Se for beliscar (quem nunca beliscou que atire a primeira castanha de caju!), mordiscar s um bocadinho de itens gordurosos para garantir a saciedade depressa sim, com eles a fome leva mais tempo para reaparecer. Parece simples. Mas tudo o que simples tende a ser mais complicado. Pelo menos, para explicar direito, com embasamento cientco, oferecendo um banquete substancial de informaes. Por isso, este guia foi realizado a partir de

muitas entrevistas com alguns dos maiores experts em boa alimentao. A lista desses prossionais reforando meus agradecimentos a cada um deles est na pgina 160. Esse time foi reunido pela jornalista Regina Clia Pereira, colaboradora de SADE, reconhecida pelas reportagens na rea de nutrio. Os textos foram editados pelo redator-chefe Fbio de Oliveira. Para completar a receita deste livro uma receita, aposto, de sucesso , um projeto grco feito com o mesmo carinho de quem prepara uma comida saborosa (e, portanto, ligeiramente gordurosa). Ele assinado pela designer uminense Ana Paula Megda, que j morou na Alemanha, estudou e trabalhou na Argentina e que agora, para nossa sorte, est aqui, lhe oferecendo um livro de dar gua na boca. Aproveite.

Lcia Helena de Oliveira DIRETORA DE REDAO DE SADE

SUMRIO

Gorduras e gorduras .... 11

A gordura que vem das aves ...............83

Por que gostamos de comida gordurosa? .................. 21

Pescados: meu bem, meu mal....................... 89

O vilo o exagero .....................27

Os lipdios e a obesidade .................. 41

Magros s na aparncia ................49

Tem gordura nas gndolas ................65

Sinal verde para a carne vermelha .............71

O ovo, sempre sob os holofotes .................97

Clcio + gordura ........ 103

Margarina versus manteiga ..................... 115

Azeite, um senhor leo ................. 121

leos de cozinha........ 127

Toda a riqueza das oleaginosas ......... 135

Com acar, afeto e... gordura................. 145

QUEM QUEM NO REINO DOS LIPDIOS

A relao da humanidade com esse nutriente no mnimo dbia. Entra sculo, sai sculo, ele alado ao posto de vilo ou, de uma hora para outra, se torna uma espcie de ddiva mesa. O relacionamento bipolar muitas vezes determinado pelo alimento que o fornece e os motivos, no raro, chegam a ser esdrxulos. Veja o caso da manteiga. Conta-se que, em alguns pases mediterrneos, ela era vista como uma das causadoras de lepra. Esse mito perdurou at o sculo 18. J com o azeite de oliva a histria foi bem diferente. O poeta grego Homero, que, estima-se, viveu no sculo 8 a.C., apelidou o leo de ouro lquido. E o que dizer do ovo, que na dcada de 1970 foi totalmente banido de muitos cardpios por causa de seu elevado teor de colesterol? Por outro lado, a linhaa, que at h pouco tempo se restringia matria-prima de tintas, hoje festejada pela exuberante quantidade de mega-3. Gangorras desse tipo parte, inquestionvel: a gente no consegue viver sem gordura. Ou lipdio, como os cientistas preferem cham-la. Lipdio vem do grego lipos, que signica... gordura! Especialistas srios ensinam que importante tirar ranos equivocados e dar o merecido espao junto do carboidrato e da protena faz parte de um grupo chamado de macronutrientes. Esse trio o que deve apaFoto: Derclio

ao nutriente no prato. Alis, cabe ressaltar que a gordura

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recer em maior quantidade no cardpio justamente porque nosso corpo requer boas doses de suas fontes para funcionar a contento. Basta fazer as melhores escolhas. O mundo engordurado, no entanto, feito de sutilezas. Embora todas as substncias desse grupo tenham em comum o fato de serem insolveis em gua, uma simples alterao estrutural capaz de modicar completamente sua atuao. Para comear, vale explicar que a gordura composta de uma molcula de glicerol e trs de cidos graxos. Esmiuando um pouco mais, um cido graxo contm tomos de carbono e de hidrognio. E so os arranjos das cadeias desses tomos que tornam a gordura benca ou no. Conra agora quem quem nessa oleosa sopa de letrinhas.

SATURADAS
Palmtico, mirstico, lurico com essa nomenclatura, todos parecem meros desconhecidos. Agora, que tal falar em leo de palma, leo de coco e carne bovina? Pronto, voc acaba de ser apresentado ao time dos cidos graxos saturados. Note que um dos alimentos mencionados tem o nome parecido ao de uma dessas molculas leo de palma e palmtico. que os cienes tistas tendem a usar as maiores fontes desses nutrientes iu o como inspirao para batiz-los. Dessa maneira, surgiu cido butrico, que aparece na butter, ou seja, na manteiga. H tambm o cido caproico do leite de adivinhe cabra!

GORDURAS E GORDURAS

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Os qumicos explicam que nos cidos graxos saturados todos os tomos de carbono so ligados a hidrognios. Assim, s existem ligaes simples em sua cadeia. Mas toda essa conversa mais para os experts. No cotidiano, a na sua cozinha, saiba que a gordura saturada sempre a ltima a amolecer. Precisa de temperaturas altas para liquefazer. E no nosso organismo ela se comporta de maneira parecida e no deixa de ser por isso que tem sido associada ao entupimento de artrias. O que, diga-se, no regra. Veja o caso do cido esterico, que aparece no cacau. Uma vez dentro do corpo humano, ele tem sua estrutura modificada por enzimas e, por isso, no ameaa os vasos, como a maioria de seus parentes engordurados.

INSATURADAS
A descrio dos especialistas em qumica de que os cidos graxos insaturados so feitos de cadeias de carbonos com duplas ligaes. Saindo do cientiqus, elas so gorduras mais moles e at mesmo lquidas. As maiores representantes so as mono e as poli-insaturadas. Mas, por incrvel que parea, a malca trans tambm est nesse grupo, assim com o promissor CLA. Vamos s apresentaes:

MONOINSATURADA Tambm chamada de mega-9 pelos especialistas. Um dos maiores representantes o cido oleico, que ganhou tal designao graas oliva (Olea europea). Mas
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Foto: Derclio

o abacate, o amendoim e a noz macadmia tambm so bons fornecedores. Estudos mostram que o consumo desse tipo de gordura ajuda a controlar os nveis de colesterol e de glicose no sangue. Por isso mesmo, a mono sempre bem lembrada nos assuntos do corao.

POLI-INSATURADA Os megas 3 e 6 so dessa famlia de cidos graxos. O tal do 3 aparece aos montes sob a alcunha de DHA ou EPA em peixes como o salmo. E voc sabe por que ele acumula tanto dessa gordura? Ora, ela lquida. Esse peixe no poderia concentrar um tipo mais consistente, caso da saturada, porque congelaria facilmente nas guas profundas e frias de seu habitat. A linhaa tambm oferece a substncia aclamada pela cincia, mas no caso dela o termo utilizado cido alfalinolnico que, alis, denominado assim justamente por causa da prpria semente de linho. J o me15

GORDURAS E GORDURAS

ga-6 est nas oleaginosas, nas margarinas, na maionese industrializada e nos leos vegetais, como o de soja, o de canola e o de girassol. E importante consumir ambos, j que no so produzidos no nosso organismo, como outras gorduras. Da serem conhecidos como cidos graxos essenciais. Incluir os megas no cardpio uma tima pedida para reforar as defesas, afastar inamaes, melhorar a cicatrizao e blindar o crebro.

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Foto: Leandro Fonseca

TRANS Os cidos graxos trans so da famlia das insaturadas, mas no se engane: eles tm o comportamento semelhante ao das saturadas. Alis, conseguem ser ainda piores, j que, alm de elevar os teores de LDL, o colesterol ruim, so capazes de reduzir os nveis de HDL, a verso boa da molcula. Esse tipo de substncia surge do processo de hidrogenao parcial, no qual o hidrognio acrescentado para que o leo se transforme em gordura slida. Embora

a indstria esteja trabalhando para excluir o ingrediente das formulaes, a tarefa bem complicada. Assim, ainda possvel encontrar nas gndolas produtos que carregam a substncia, caso dos biscoitos, das tortas, dos chocolates e de margarinas, principalmente as mais endurecidas.

CLA Essa a sigla da expresso inglesa conjugated linoleic acid, ou, em bom portugus, cido linoleico conjugado. Outro nome meio esquisito que remonta s aulas de qumica do colgio. Entretanto, esse combinado, que um tipo de gordura trans do bem, est prximo de voc. Na mesa do caf da manh, costuma haver pelo menos uma fonte: o leite. Os maiores fornecedores da substncia so os animais ruminantes. Quando uma vaca se alimenta de vegetais que contm compostos precursores desses cidos, eles passam por transformaes que resultam na tal CLA. Ao cair na circulao, ela tende a se acumular no tecido adiposo na carne e, ainda, nas glndulas mamrias. Por esse motivo, os lcteos concentram doses generosas dessa sigla nutritiva. E ela representa uma gordura que tem despertado a ateno por eis uma ironia reduzir nossa massa gorda. Ou seja, seria mais uma aliada na luta contra a balana. Outras pesquisas associam o CLA ao combate de tumores. Embora diversos estudos apontem esses benefcios, os pesquisadores so cautelosos e insistem que ainda preciso muita investigao para chegar a um consenso. Mas tudo indica que a CLA s faz bem.
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GORDURAS E GORDURAS

TRIGLICRIDES Alm de vir de comida cheia de gordura, essas molculas, que nada mais so do que um agrupamento de cidos graxos, podem se formar no nosso organismo por meio de fontes de carboidrato. O exagero na macarronada, no arroz e nos pes serve de estopim para a sua fabricao l no fgado. Quando h triglicrides alm da conta na circulao, isto , mais do que 150 miligramas por decilitro de sangue (mg/dl), aumentam os riscos para os males cardiovasculares, entre os quais o acidente cerebral vascular, o AVC.

COLESTEROL Teoricamente ele no deveria estar aqui, na nossa lista de tipos gordurosos, j que quimicamente o colesterol no semelhante aos outros lipdios. Para comeo de conversa, ele no tem cidos graxos na sua composio. Na verdade, um tipo de lcool orgnico.
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Entretanto, como no solvel em gua, acaba entrando para o time engordurado. A gema dos ovos, o camaro e as carnes so excelentes fontes da substncia. Ressalte-se, porm, que apenas 30% do colesterol vem do prato o resto providenciado pelo nosso fgado, haja vista sua importncia. Entre outras coisas, ele participa da formao de hormnios sexuais e at mesmo do tecido que compe nosso crebro. Tambm forma a parede de cada uma das clulas do nosso corpo. Porm, para desempenhar suas funes, precisa viajar pelo organismo e pegar carona em partculas, que voc confere a seguir:

LDL
Eis a sigla do ingls para lipoprotena de baixa densidade. Sua pssima fama se d porque o LDL deixa parte de sua carga de gordura pelo caminho, ou seja, pelas artrias. Esse trabalho mal-feito serve de estopim para a aterosclerose, a formao de placas gordurosas.

HDL
Trata-se da lipoprotena de alta densidade. Merece todos os louros, j que varre e leva para o fgado tudo o que o LDL deixou perdido, evitando assim que o colesterol se acumule nos vasos sanguneos.

cidos graxos de cadeia curta


Actico, butrico e propinico: esses so alguns dos representantes dos cidos graxos de cadeia curta (AGCC)

GORDURAS E GORDURAS

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fabricados dentro do nosso intestino. Eles so produto da ao de bactrias benficas sobre as fibras provenientes de alimentos como a aveia . O trio tem feito o maior sucesso entre os estudiosos, j que melhora a imunidade e blinda o organismo contra infeces. Outro achado surpreendente a capacidade de interferir com a saciedade e regular o apetite.

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OS EFEITOS DO NUTRIENTE NO CREBRO

impossvel no repetir essa justicativa para a comilana dada com frequncia quando estamos diante de alimentos mais, digamos, engordurados. Quem consegue parar na primeira batata frita ou se contenta com um nico amendoim? Tambm no fcil maneirar nas colheradas do chantilly que acompanha o morango. Mas, anal, por que o exagero combina tanto com a gordura? E o que a torna irresistvel maioria das pessoas? Antes de mais nada, preciso assumir que ela confere sabor e melhora a aparncia e a textura das receitas. Inegvel. Ou seja, soma atributos, no mnimo, de dar gua na boca. Serve ainda como veculo para dispersar aromas de especiarias e outros condimentos. Deixa tudo mais apetitoso, bvio. O desejo pelo ingrediente, no entanto, vai alm do paladar. Estudos apontam que os lipdios interferem com determinadas funes cerebrais que tm tudo a ver com o prazer.

DUPLA VICIANTE
Um trabalho da Universidade da Califrnia, em Irvine, nos Estados Unidos, mostra que seu consumo estimula a liberao de endocanabinoides. Talvez esse nome at soe familiar: trata-se de um grupo de substncias que tambm esto presentes na maconha e provocam o bem-

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estar e a famosa larica, ou seja, aquela fome desenfreada que a pessoa viciada na erva sente depois de fumar um baseado. Note que interessante: no existe esse barato, a tal liberao de endocanabinoides, quando o prato recheado com carboidrato ou com protena. No bastasse a atuao dessas substncias na massa cinzenta, h um elo entre a ingesto de quitutes gordos e a produo de dopamina, um tipo de neurotransmissor, ou seja, uma substncia qumica responsvel pela comunicao das clulas no nosso crebro. E a tal dopamina tambm est por trs de sensaes agradveis. Outra vez, a comprovao veio de laboratrios americanos, s que da Universidade Yale. L, neurocientistas observaram, em um estudo com animais, que os lipdios influenciam na subida dos nveis de dopamina e o mais surpreendente que os ratos da experincia ficaram vidos por mais... gordura! Assim, no demorou para que os pesquisadores conclussem que os cidos graxos so capazes de levar a uma espcie de compulso. Pode parecer espantoso, mas isso mesmo. Em busca de satisfao, o ataque geladeira atrs de comida gordurosa acaba se tornando algo fora do controle. O organismo do dependente quer mais e mais endocanabinoides e dopamina para saciar sua vontade. E, conforme devora gorduras, sobem as taxas dessas substncias. A disparada dos nveis da dupla, porm, faz aumentar ainda mais o apetite por itens engordurados. O resto desse ciclo, d para imaginar.

POR QUE GOSTAMOS DE COMIDA GORDUROSA?

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DESDE OS PRIMRDIOS
Se voc pensa que essa voracidade toda por alimentos oleosos tem conexo com a enorme oferta de redes de fast food dos dias atuais, saiba que a relao vem de longa data. Historiadores relatam que nossos ancestrais, aqueles que tinham de sair caa de comida, enfrentavam grandes perodos de escassez, da consumiam enormes quantidades de carne gordurosa, que serviam de estoque. Claro que, para comer tanto assim e no enjoar, o organismo teria que contar com um empurrozinho de reaes prazerosas. Faz sentido, portanto, o surgimento de todas essas alteraes cerebrais na nossa evoluo. O problema que milhares de anos se passaram e, apesar de muitas mudanas, nosso corpo no se livrou dessa capacidade de estocagem. Um macete para evitar a dependncia no ceder ao exagero, procurar diminuir a poro engordurada do prato e increment-lo com opes ricas em fibras elas, que aparecem em hortalias, frutas e cereais integrais, atrapalham a absoro das molculas gordas e ainda ajudam a prolongar a saciedade.

CADA GORDURA, UMA SENTENA


Aqui, no Brasil, na Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, que ca no interior paulista, uma pesquisa revela que o exagero nos cidos graxos saturados capaz de levar a uma inamao do hipotlamo. Essa regio do crebro est por trs de diversas funes, inclusive a de regular a sensao de fome e o gasto energtico. Assim, as fontes de
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gordura saturada, caso da picanha, dos queijos e ans, so suspeitas de aumentar o apetite por esse mecanismo. Mas outro trabalho, da mesma instituio, mostra que as gorduras mono e poli-insaturadas fazem a contrapartida e protegem essa regio cerebral. Os estudiosos vericaram em um estudo com animais que, alm de contribuir para a manuteno do peso corporal, a dupla de substncias presentes no azeite de oliva e na linhaa ajuda a equilibrar as taxas de insulina no sangue, o que afasta o diabete.

POR FALAR EM CREBRO... As gorduras so apontadas como aliadas contra a depresso. Mas veja bem: aqui falamos das bencas, como o mega-3, encontrado nos pescados de gua fria, ou seja, atum, salmo e companhia. O mega-3 colabora para a produo de neurotransmissores e tem uma poderosa ao anti-inamatria. Essa atuao fundamental para o crescimento e a capacidade de regenerao dos neurnios. Assim, o crebro preservado. Inclusive h pesquisas que tambm mostram os cidos graxos mono e poli-insaturados como protetores contra o mal de Alzheimer. Por outro lado, a trans, como sempre, ocupa o papel de vil nessa histria. Exagerar no consumo da substncia pode levar ao desequilbrio das funes dos neurotransmissores e causar alteraes neuroqumicas responsveis pela doena, que leva tristeza profunda.

POR QUE GOSTAMOS DE COMIDA GORDUROSA?

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NEM DE MENOS NEM DEMAIS: A GORDURA DEVE SER CONSUMIDA NA DOSE CERTA
Em pores adequadas, as gorduras presentes em uma refeio so uma ddiva sade. Para quem deseja ter filhos, por exemplo: os lipdios do cardpio cotidiano fazem, sim, muita diferena. Um estudo divulgado pela Sociedade Europeia de Reproduo e Embriologia relaciona o hbito de s ingerir alimentos muito magros infertilidade. Faz sentido, j que a gordura participa da fabricao de hormnios sexuais. Inclusive o colesterol uma espcie de matria-prima para a testosterona nos homens. Mas, assim como a falta de gordura pode resultar em falhas na reproduo, o excesso aumenta o risco de alteraes hormonais. Tem tudo a ver com a obesidade, que nas mulheres capaz de levar produo exagerada de um tipo de estrgeno que no age direito, chamado pelos mdicos de estrona. Situaes assim, de um extremo ou de outro, demonstram que a balana de cidos graxos precisa estar em equilbrio para o organismo se beneficiar. Nada de escassez, tampouco de excessos. Para ir diretamente ao ponto, ou melhor, s pores, os nutricionistas recomendam o consumo dirio de at 30% de calorias vindas de gorduras isso equivale a 66 gramas do nutriente em um cardpio de 2 mil calorias. Vale lembrar que, para os carboidratos, a sugesto de

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55 a 60% e para as protenas de 10 a 15%. Essas porcentagens, ressalte-se, podem variar conforme o indivduo. Aqui, porm, servem de parmetro. A sugesto da ltima diretriz dos mdicos para prevenir aterosclerose, lanada em 2012, distribuir esse percentual calrico ou seja, em torno 30% ou ligeiramente mais do que isso entre a saturada, a mono e a poli-insaturada, seguindo os valores a seguir.

CIDOS GRAXOS SATURADOS


A recomendao de at 7% das calorias dirias ou no mximo 15,5 gramas para uma dieta de 2 mil calorias.
EXEMPLO DE ALIMENTO QUANTIDADE DE SATURADA

1 bife de contral (sem gordura aparente) 1 fatia na de queijo de minas 3 quadradinhos de chocolate ao leite
TOTAL = 9,1 G

2g 3,9 g 3,2 g

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CIDOS GRAXOS MONOINSATURADOS


A recomendao de at 20% das calorias dirias ou no mximo 44,4 gramas para uma dieta de 2 mil calorias.
EXEMPLO DE ALIMENTO QUANTIDADE DE MONOINSATURADA

1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem 1 colher de sopa de leo de canola 5 amndoas 2 fatias de lombo 1 colher de sopa cheia de gergelim 1 colher de sopa de creme vegetal 3 castanhas-do-par
TOTAL = 28,5 G

7,5 g 6,3 g 3,2 g 2,9 g 3,9 g 1,4 g 3,3 g

CIDOS GRAXOS POLI-INSATURADOS


A recomendao de at 10% das calorias dirias ou o mximo de 22,2 gramas para uma dieta de 2 mil calorias.
EXEMPLO DE ALIMENTO QUANTIDADE DE POLI-INSATURADA

1 colher de sopa de leo de soja 1 posta de salmo grelhado 1 colher de sopa linhaa 1 colher de sopa de maionese
TOTAL = 18,3 G

6g 5g 3,7 g 3,6 g

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MEGAS NA BALANA
Um alerta importante que a populao, em geral, consome pouco mega-3 e muito mega-6. Como esse ltimo tem ao pr-inflamatria, essa gangorra pendendo para um lado no nada boa. Hoje, nas dietas, geralmente se v a razo de 16 gramas do tipo 6 para 1 grama do outro tipo. uma proporo desarmoniosa, bem diferente do padro de consumo dos nossos antepassados. H milhares de anos, a alimentao do homem era mais adequada e o balano de gorduras era perfeito. Assim, nossos genes se moldaram a essa situao ideal e no alimentao moderna, desbalanceada. Da o que se v o crescimento de doenas degenerativas. Os experts batem na tecla da volta de costumes antigos, que preservavam uma boa proporo de megas. Os mais radicais falam em 1 grama de mega-3 para cada grama de mega-6, ou seja, sonham com um empate entre os dois cidos graxos de 1 para 1. Meta bem difcil, diga-se, j que a oferta de leos vegetais as maiores fontes de 6 muito maior do que a de pescados de gua fria. J os especialistas mais flexveis sugerem que a quantidade de mega-6 caia para, no mximo, 5 gramas, sendo que para o mega-3, 1 grama estaria de bom tamanho. No caso, uma sugesto que colabora para voc alcanar essa proporo aumentar o consumo de peixes e de linhaa e reduzir a ingesto de leo de milho, de girassol e de soja.

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A GORDURA NA PIRMIDE
Na tentativa de ensinar a populao a comer direito, vrias instituies desenvolveram e assumiram esse cone da nutrio, a famosa pirmide alimentar. Muitas verses j foram criadas e voc pode conferir, a seguir, o espao reservado aos lipdios em algumas delas:

DO GOVERNO AMERICANO Lanado em 1992, o modelo pioneiro copiado no mundo todo at hoje. Nessa pirmide, a gordura ca no topo, o que sugere a moderao no consumo. Quanto recomendao para laticnios e carnes, no h clareza em relao aos tipos, por isso, bifes e queijos engordurados podem compor a dieta sem problemas.
leos e gorduras Carnes Laticnios Frutas Verduras e legumes Cereais

MY PYRAMID A colorida My Pyramid, de 2005, no emplacou. Talvez o visual confuso, no qual no h uma hierarquia bem denida, tenha prejudicado a sua adoo. Uma pena, porque nela h o incentivo de produtos lcteos com baixo teor de
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gordura e carnes magras, e os leos recomendados so ricos em cidos graxos do bem, como o azeite de oliva.

leos e gorduras Carnes Laticnios Frutas Verduras e legumes Cereais

PRATO SAUDVEL DE HARVARD Esse esquema, de 2011, veio como uma crtica ao Myplate do governo americano. Diferentemente do modelo sugerido pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, o prato de Harvard enfatiza as distines entre vrias fontes de nutrientes. Ressalta, por exemplo, a reduo da gordura saturada e da trans e sugere a economia no consumo de carnes vermelhas e embutidos em geral.

leos Protena saudvel gua Frutas Verduras e legumes Cereais

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OS BENEFCIOS DA GORDURA
Alm de nanciar a fertilidade, como voc viu no comeo deste captulo, os lipdios so responsveis por tarefas que fazem nosso corpo funcionar a topo vapor. Conhea alguma delas:

FORNECEM ENERGIA No toa suas fontes, assim como as de carboidratos, so classicadas como alimentos energticos. E talvez essa seja sua mais famosa atribuio. bom saber que, para cada grama de gordura, somam-se 9 calorias. Nesse caso, no importa se ela faz parte da turma do bem, caso das mono e das poli-insaturadas, ou se pertence ao lado negro da fora, como as saturadas ou trans: uma vez gordura, tem e sempre ter 9 calorias! Entretanto, isso no signica que a relao com a obesidade acontea da mesma forma com todas um assunto que iremos destrinchar no prximo captulo, que trata exclusivamente do papel dos lipdios no ganho de peso. COMPEM A ESTRUTURA DAS CLULAS As gorduras entram na constituio de membranas celulares. Se voc imaginar que todo o seu corpo composto de clulas, d para deduzir fcil a importncia de comer boas fontes gordurosas em todas as refeies. A escassez de lipdios pode interferir inclusive com o mecanismo de transporte de substncias que entram e saem das clulas, o que impacta desde a resposta imunolgica at o envelhecimento dos rgos, passando pela sade dos neurnios.

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Foto: Alfredo Franco

TRANSPORTAM VITAMINAS Na falta do nutriente, nosso organismo no tira proveito de um grupo de vitaminas, as chamadas lipossolveis aqui o nome j entrega a relao dessa turminha vitaminada com os lipdios, necessrios para o seu transporte. As molculas de gordura contribuem para a absoro dessas vitaminas que voc confere a seguir:

Vitamina A
L se vai o tempo em que esse nutriente era visto exclusivamente como protetor dos olhos. Feito que, c entre ns, j bastante nobre. Anal, no qualquer substncia que tem a capacidade de afastar problemas como a cegueira noturna e a degenerao macular. Ela tambm aclamada pela proteo pele. Bem mais recente, entretanto, o papel do retinol, outra alcunha da vitamina A, na respirao. A substncia preserva os tecidos pulmonares. E trabalhos cientficos atestam que ela age na regenerao de alvolos, que so pequenas estruturas dos pulmes responsveis pelas trocas gasosas. O ovo e o fgado contribuem para atingir as necessidades dirias do nutriente. S que vale repetir , para ser bem aproveitado, seu corpo vai precisar de gordura.

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Vitamina D
Embora a luz solar seja a melhor garantia de obter essa vitamina, no se pode abrir mos das pitadas vindas da alimentao. Para atingir a dose via cardpio, vale incluir peixes na dieta. Assim, voc preserva a sade do esqueleto. que a vitamina D extremamente importante para a calcificao ssea. Pesquisas revelam ainda que o nutriente atua como um aliado contra alguns tipos de tumor e fundamental para a produo das clulas de defesa. Mas, outra vez, a gordura precisa estar por perto no prato a fim de que a vitamina seja rtad direito. transportada

Vitamina E
Trata-se de um potente antioxidante, ou seja, ela procomo radicais livres, que, entre outras coisas, servem de estopim para o aparecimento de tumores. Tambm existem pesquisas que comprovam sua eficcia na diminuio do risco de doenas cardiovasculares e no combate ao envelhecimento precoce. mais uma viFoto abacate: Mauro Holanda

tege nossas clulas da ao de molculas conhecidas

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tamina lipossolvel. O amendoim e os leos vegetais s doses. oferecem boas

Vitamina K
Ultimamente, a substncia tem se destacado em estudos pela capacidade de diminuir o risco de fraturas. Novas pesquisas tambm a apontam como uma guardi das artrias. Entretanto, sua relevncia na coagulao sangunea j conhecida h muito tempo. Por isso mesmo, a vitamina K bem-vinda na cicatrizao dos tecidos e ajuda a evitar tes. hemorragias. O abacate uma das suas fontes.

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QUANDO O CONSUMO EXCESSIVO

Serve de estopim para males digestivos


O abuso pode estar por trs de encrencas como a esteatose heptica, quando o fgado fica cercado por uma espcie de capa gordurosa. A incidncia da doena cresce em todo o planeta e suspeitas recaem sobre as gorduras trans e a saturada. O distrbio lesiona as clulas do rgo, os hepatcitos, e leva hepatite. Alm dessa perigosa inflamao, estudos recentes mostram que a esteatose abre as portas para o diabete. A vescula costuma ser outra vtima. Ela fica vulnervel porque tem tudo a ver com o metabolismo dos cidos graxos. Afinal, trata-se de uma bolsa que armazena a bile, que requisitada para a digesto de comidas engorduradas. Uma das matrias-primas desse suco digestivo o colesterol e, quando est em desequilbrio, ele ajuda a formar os dolorosos clculos biliares. Fatores hereditrios so os maiores responsveis pela formao dessas pedras, mas especialistas avisam que uma dieta gordurosa demais faz subir a probabilidade de ocorrncia do distrbio.

Pode favorecer tumores


Pesquisas revelam que, quanto mais cido graxo saturado e trans h no prato, maiores so os nveis de toxina e os riscos para leses nas clulas que compem a parede intestinal. Esse mecanismo serve de gatilho

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para o cncer de clon. H outros trabalhos que apontam um elo entre a ingesto alm da conta de alimentos gordurosos e o cncer de mama.

Bota as artrias em perigo


Embora o colesterol tenha passado dcadas e dcadas como o maior bandido para os assuntos do corao, na verdade a dupla saturada e trans que deveria ocupar o banco dos rus. Cardiologistas contam que a gordura saturada 30 vezes mais nociva sade das artrias do que o colesterol em si vindo do injustiado ovo e de outros alimentos. Isso porque o duo faz subir os nveis de LDL e ainda deixa molculas gordurosas perdidas entre as artrias. Saturada e trans so acusadas, ainda, de causar inamao nos vasos sanguneos e, para piorar, levam oxidao, um fator crucial para a aterosclerose.

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UMA RELAO INFLADA PELA POLMICA

Como voc pde ver no captulo anterior, 1 grama de gordura rene expressivas 9 calorias. Ela bate, portanto, o carboidrato e a protena, que, na mesma poro de 1 grama, fornecem 4 calorias cada um. Ento, no preciso ser nenhum craque em aritmtica para imaginar que, quanto mais oleoso, mais calrico e engordativo ser o prato. Para piorar, a gordura pode ser facilmente estocada no corpo. Funciona assim: quando comemos algo cheio de lipdios, eles se quebram em molculas menores. Esses pedacinhos, ento, so transportados por partculas chamadas quilomcrons e seguem em viagem pelo organismo. Da, se no forem utilizados na fabricao de hormnios e para outras tarefas, um destino relativamente fcil pode ser a barriga, os quadris e outras partes propcias para o acmulo gorduroso. No fundo, tem tudo a ver com o sedentarismo: comida demais mesa e exerccio de menos no dia a dia. A equao simples. Mas, veja bem, quando a atividade fsica faz parte da histria, os cidos graxos entram em um processo chamado por especialistas de betaoxidao, que faz com que essas minigorduras virem pura energia e no se depositem assim com tamanha facilidade na cintura e arredores. No entanto, nem sempre a gordura faz o ponteiro da balana ir s alturas. O nutriente tam-

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GORDURA NA MEDIDA

bm pode ter um efeito pr-emagrecimento. s saber escolher a verso a favor da boa forma.

VANTAGENS LIPDICAS
Os alimentos gordos ganham das fontes de carboidrato quando o assunto saciedade. Carnes, queijos, castanhas e companhia demoram mais para sair do estmago, o que breca os ataques de gula. Conforme j descrito no captulo 2, a turma das gorduras insaturadas presentes no azeite e salmo aparece em pesquisas como as guardis do hipotlamo, onde ca o centro da fome no crebro, e isso resulta em maior controle do apetite. Cientistas tambm apontam as monoinsaturadas, aquelas encontradas no abacate, como aliadas na hora de derreter os depsitos engordurados na circunferncia abdominal. Essa inusitada atuao aparece em uma pesquisa divulgada pela Associao Americana de Diabete. Realizada por cientistas de diversas universidades europeias, ela mostra que esses cidos graxos evitam a concentrao de clulas de gordura os adipcitos no abdmen. Combater a barriga avantajada, alis, um grande passo para garantir a sade. que a gordura visceral est intimamente envolvida com a resistncia insulina e, dessa forma, pode levar ao diabete. E tem mais: o barrigo provoca o aumento da presso arterial. Para completar, estudos mostram que as taxas de colesterol cam alteradas quando existem adipcitos demais na cintura. Essa soma de distrbios leva sndrome metablica, um mal que abre as portas para o infarto e o acidente vascular cerebral, o AVC, ou derrame.

OS LIPDIOS E A OBESIDADE

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O mega-3 tem sido aclamado como mais um paladino nessa luta para emagrecer. Um de seus grandes mritos combater inamaes. E h vrias evidncias de que a perda de peso est diretamente relacionada com uma melhora no perl inamatrio. No toa, a linhaa faz tanto sucesso anal ela fornece boas doses da substncia.

DO BEM E DO MAL
Porm, outra vez, voltamos quela tendncia maniquesta que insiste em fazer parte desse enredo. que o tal poder anti-inflamatrio no se aplica s saturadas e menos ainda s trans. Muito pelo contrrio. Alis, essa ltima comporta-se de maneira singular em questes relacionadas obesidade. Apesar de oferecer as mesmas 9 calorias por grama como suas congneres, a famigerada gordura trans tem maior capacidade de inflar as clulas gordurosas do nosso organismo. Existem bons indcios de que no adianta tanto levar uma dieta mais leve se os poucos lipdios que entram no cardpio so os cidos graxos trans. Em um estudo realizado durante seis anos com macacos, cou claro que aqueles que comiam uma dieta recheada com fontes dessa substncia engordaram 4% a mais. Detalhe: todos os animais que participaram da experincia consumiam a mesma quantidade de calorias. Outras pesquisas mostram que, alm de inar os pneus, esse tipo de cido graxo provoca a resistncia insulina, fazendo o pncreas trabalhar dobrado um esforo extra que pode desembocar no diabete tipo 2.

44

GORDURA NA MEDIDA

DIETAS DA MODA
No h dvida de que o emagrecimento e a manuteno de um peso saudvel s se do custa de ajustes no total de calorias e no equilbrio entre carboidrato, protena e gordura mesa, sem retaliaes a esse ou aquele nutriente. A tese respaldada por diversos estudos. Um deles foi realizado na Universidade Harvard, nos Estados Unidos, e publicado em um dos mais respeitados peridicos cientcos, o New England Journal of Medicine, em 2009. Entretanto, existem diversos planos alimentares que prometem verdadeiros milagres e, por isso, fazem relativo sucesso. Veja a seguir dietas em que a gordura tem passagem livre e dietas que, ao contrrio, pregam sua excluso.

Dieta do Dr. Atkins


Criada pelo cardiologista americano Robert Atkins (1930-2003), uma das mais famosas do planeta. Aqui, o time da gordura saturada reina absoluto. que o cardpio de Atkins prioriza carnes e laticnios, em detrimento de pes e massas, ou seja, de fontes de carboidrato. Estimativas revelam que o total de gordura ingerido pode chegar a 59%, quase o dobro do que recomendado.

Dieta South Beach


Outro cardiologista americano, Arthur Agatston, teve um pouco mais de critrio ao desenvolver sua dieta, a South Beach. Ele sugere o consumo de gorduras bencas vindas dos peixes, por exemplo. O plano tambm prioriza os carboidratos complexos, que trazem bras, como os dos alimentos integrais, mas eles s so permitidos depois de um tempo de desintoxicao de acar.

Dieta do Ponto Z
Tambm chamada Zone, aqui a sugesto lotar o prato de fontes brosas, ou seja, gros, frutas e hortalias. H, ainda, bom espao para protena e certa economia nas gorduras. Foi criada tambm nos Estados Unidos, pelo bioqumico Barry Sears.

OS LIPDIOS E A OBESIDADE

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Dieta Ornish
Mais uma dieta bem conhecida, s que ela recomenda o banimento da gordura. O regime, pensado pelo cardiologista americano Dean Ornish, repleto de vegetais. Leite, bifes e outros alimentos de origem animal so proibidos. No cardpio dirio, o total de lipdios no deve chegar a mseros 10%.

Tipo sanguneo
Idealizada pelo mdico americano Peter DAdamo, essa dieta preconiza alimentos conforme o tipo de sangue. No h restries gordura, mas as fontes variam. Para o tipo O, por exemplo, entram no menu as carnes, enquanto o leite e seus derivados cam de fora. J o pessoal de sangue B pode se deliciar com laticnios. Muitos cientistas no veem lgica nesse sistema.

Dieta Dukan
Trata-se de uma das mais recentes tendncias em matria de modismos alimentares. Ela foi criada pelo francs Pierre Dukan e divide-se em quatro fases. Os carboidratos so banidos em algumas etapas. A protena, entretanto, bastante indicada. Como na dieta Atkins, essa estratgia pode trazer consigo uma enorme quantidade de gordura saturada.

Dieta do Mediterrneo
Moda? Seria injusto coloc-la na lista dos modismos. Sem exagero, quase um estilo de vida seguido h sculos por gregos, italianos, franceses e espanhis. Mas o bacana que uma de suas estrelas o azeite de oliva extravirgem. H tambm espao para os peixes e oleaginosas como as castanhas, ou seja, privilegia diversas fontes de gordura. Embora o cardpio parea engordativo, importante lembrar que os povos que vivem s margens do Mar Mediterrneo capricham no consumo de frutas e hortalias. Alm de car em dia com a balana, estudos mostram que esse grupo populacional tem o corao bem protegido.

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GORDURA NA MEDIDA

DASH, ou Dieta para Combater a Hipertenso


Outra que no modismo, mas um plano alimentar traado em 1997 por cientistas do Instituto Nacional de Sade dos Estados Unidos e de universidades como a Harvard e a Johns Hopkins Medical School. Em suma, recomenda-se ingerir lcteos desnatados e maneirar nas carnes, optando sempre pelas magras. J a ingesto equilibrada de oleaginosas e de leos saudveis incentivada. Alm de controlar a presso arterial, a DASH uma aliada contra a obesidade e o diabete.

OS LIPDIOS E A OBESIDADE

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ALGUNS ALIMENTOS QUE PARECEM LEVES SO ESSENCIALMENTE GORDOS


Se voc fez as contas do captulo 3 e estranhou que o total de gordura no alcance a recomendao diria, que de 66 gramas, no pense que se trata de um erro matemtico. A diferena de cerca de 10 gramas proposital. Os nutricionistas sabem que muitos alimentos tm cidos graxos embutidos esto l e ningum percebe. E essas pores enrustidas tambm precisam ser consideradas no clculo do dia a dia para que o cardpio que harmonioso. Deixar-se enganar pela gordura oculta uma verdadeira armadilha para quem est em guerra com a balana, anal o nutriente bem calrico. E o pior quando o visual da iguaria de encher os olhos e dar gua na boca disfara a terrvel trans. Por outro lado, boas surpresas podem estar escondidas em alguns alimentos. caso do abacate: ele carrega uma enorme quantidade de gordura monoinsaturada, a mesma que faz a fama do azeite.

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GORDURA NA MEDIDA

Foto: Alfredo Franco

1 UNIDADE MDIA (32 G)

= 12 g
DE GORDURA

CROISSANT
considerado um smbolo da panicao francesa, mas muitos armam que sua verdadeira origem seria austraca. A responsvel por levar a receita para a Frana teria sido a rainha Maria Antonieta (1755-1793). feito de legtima massa folheada elaborada com manteiga. Ento, j d para especular o quo engordurado esse tipo de po.

MAGROS S NA APARNCIA

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1 XCARA DA FRUTA PICADA (130 G)

= 11 g
DE GORDURA

ABACATE
A polpa cremosa um concentrado de substncias bencas: h vitaminas, compostos antioxidantes e um bocado de gordura. O bom que os cidos graxos encontrados no abacate so aqueles capazes de equilibrar as taxas de colesterol no sangue e dar um chega pra l nos males cardiovasculares. Suas vantagens so inmeras, mas, ainda sim, a parcimnia bem-vinda porque ele cheio de calorias.

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GORDURA NA MEDIDA

Foto Abacate: Fabio Castelo

1 BOLA DE CREME (60 G) + CASQUINHA (113 G)

= 9,8 g
DE GORDURA

SORVETE DE MASSA
Embora a maioria das marcas encontradas j esteja livre de gordura trans, infelizmente a substncia problemtica ainda se esconde em alguns potes. Se o sorvete vier acompanhado de uma crocante casquinha, o teor de cidos graxos acaba maior. que esses deliciosos cones levam manteiga no preparo.

53

UMA FATIA MDIA (60 G)

= 8g
DE GORDURA

BOLO DE FUB
Esta delcia foi eleita para representar a categoria. Nos bolos, geralmente h uma mescla de ovos e leite, duas fontes de lipdios. Mas, na tpica receita de fub, o leo entra para garantir textura e sabor inigualveis. Claro que a quantidade pode variar de acordo com a mo da cozinheira. Quanto mais pesada...
Foto Bolo: Sheila Oliveira

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GORDURA NA MEDIDA

1 FATIA PEQUENA (25 G)

= 6g
DE GORDURA

QUEIJO DO TIPO MINAS


A cor no levanta nenhuma suspeita ora, todo mundo descona dos queijos amarelados. Mas a receita mineira pode ser bem engordurada, sim. Alis, ela serve para mostrar que nem sempre a colorao esbranquiada sinnimo de alimento light. No caso dos queijos, o que d o tom so carotenoides presentes no leite. A quantidade desse pigmento no lquido varia de acordo com a raa do animal.

MAGROS S NA APARNCIA

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1 COLHER DE SOPA (9 G)

= 6g
DE GORDURA

COCO RALADO
Um caso raro entre os vegetais. O fruto maduro concentra altas doses de gordura saturada, aquela que no a melhor amiga do peito. Da a consistncia perfeita para incrementar quitutes. A sugesto economizar nas colheradas que compem doces, bolos e outras gostosuras base desse ingrediente.
Foto Aveia: Fabio Castelo

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GORDURA NA MEDIDA

1 XCARA (100G)

= 4,8 g
DE GORDURA

AVEIA
Apesar de ser uma legtima representante dos cereais, grupo que geralmente mencionado quando o assunto carboidrato, a aveia guarda generosas pores engorduradas. E a proporo de cidos graxos perfeita. Boas doses de mono e poli-insaturadas, a dupla do bem, e pouca saturada.

MAGROS S NA APARNCIA

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1 XCARA DE CH DA POLPA (120 G)

= 4,4 g
DE GORDURA

AA
A frutinha fonte de cidos graxos monoinsaturados tanto melhor. Mas aqui ca um recado aos fs de aa na tigela: a dica misturar a polpa congelada com outra fruta. Quem est em briga com a balana deve evitar a granola, j que o total de calorias costuma duplicar com essa unio.
Foto Aai: Alfredo Franco | Foto Azeitona Preta: Lang

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GORDURA NA MEDIDA

1 UNIDADE GRANDE (10 G) 1 UNIDADE GRANDE (10 G) DE GORDURA

= 2g = 2g

DE GORDURA

AZEITONA PRETA EM CONSERVA


Trata-se de um fruto bem nutritivo e que soma calorias de monto graas ao seu teor de lipdios. E, diferentemente de outros vegetais, que concentram leo na semente, ela mais gordurosa na polpa. Sua colorao e seu tamanho revelam amadurecimento, o que a torna irresistvel. Faz sucesso como petisco e por isso mesmo fcil, fcil cair no exagero.

MAGROS S NA APARNCIA

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1 UNIDADE DA VERSO COM FRUTA (20 G)

= 1,5 g
DE GORDURA

BARRA DE CEREAL
No se engane, pois esse alimento nem sempre to saudvel como se imagina por a. Algumas verses tm pouqussima bra. Para piorar, a maioria carrega no acar e na gordura e h at algumas que podem ocultar a famigerada trans. Ento, no custa repetir o recado dos nutricionistas: olho vivo no rtulo.

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GORDURA NA MEDIDA

Foto Biscoito gua e Sal: Alfredo Franco

1 UNIDADE (7 G)

= 1g
DE GORDURA

BISCOITO GUA E SAL


Ele singelo no nome, mas basta observar sua embalagem para ver que a lista de ingredientes no se resume a essa dupla. Inclusive, por trs de tamanha simplicidade, alguns pacotes tm at trans. que a substncia d aquela consistncia crocante A melhor ttica para no cair na emboscada gorda , outra vez, ler atentamente o rtulo.

MAGROS S NA APARNCIA

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1 FATIA FINA (10 G)

= 1g
DE GORDURA

CARPACCIO
Os ls nssimos costumam ser elaborados com pedaos de lagarto ou l-mignon, ou seja, so cortes que oferecem gordura. Porm o grande problema que ningum consegue parar na primeira fatia e, geralmente, o molho que o acompanha pode ser cheio de ingredientes oleosos.

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GORDURA NA MEDIDA

Foto Carpaccio: Jos Amaral

PARA FLAGRAR OS SUSPEITOS


Quer dar uma de detetive e descobrir os segredos engordurados dos alimentos? D para fazer uma divertida experincia na sua cozinha. Siga os seguintes passos:

1 PASSO Pegue um lpis e uma folha de papel bem ninho pode ser papel vegetal ou de seda. 2 PASSO V despensa da sua casa e escolha diversos alimentos, inclusive os menos suspeitos. 3 PASSO Esfregue um por um, todos eles na folha de papel. E no deixe de anotar o nome de cada um para no esquecer depois. 4 PASSO Deixe a folha de papel descansar durante toda a noite. 5 PASSO Quando voc acordar pela manh, repare nas manchas. Quanto mais transparentes e fortes, sinal de que mais gordura o alimento contm.

MAGROS S NA APARNCIA

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POR QUE OS LIPDIOS SO INDISPENSVEIS AOS ALIMENTOS INDUSTRIALIZADOS


Maciez, sabor, brilho, consistncia, aroma, durabilidade eis alguns dos superpoderes conferidos pela gordura nas formulaes industriais. Nessa seara, no passado no havia distino entre as que so consideradas boas e as tidas como malficas. No importava se so capazes de blindar o peito ou se servem de gatilho para a formao de placas nos vasos sanguneos. O que fazia a diferena aqui seria a capacidade de deixar o biscoito crocante, o sorvete cremoso e a lasanha saborosa. Isso est mudando. Afinal, cada vez mais, ao encher o carrinho do supermercado, as pessoas querem levar itens que prometam mais sade. E muitas j franzem o nariz quando descobrem, pelo rtulo, que algo contm a famosa verso trans. Alis, nesse quesito textura, a famigerada trans insupervel. Ela foi desenvolvida justamente para dar consistncia a produtos industrializados. No fosse a tal, nas dcadas passadas, em vez de passar a margarina no po, o jeito seria despej-la. O que, convenhamos, parece pouco apetitoso. O sucesso da trans palavra do latim que significa do outro lado comeou nos idos de 1950. Estima-se, porm, que as primeiras experincias com essa substncia tenham sido feitas h, pelo menos, 100 anos.

66

GORDURA NA MEDIDA

Sua histria tem um forte vnculo com um processo chamado hidrogenao. Nele, para tornar os leos vegetais mais encorpados, os cientistas foram a entrada de tomos de hidrognio nos cidos graxos e vo ajustando conforme as exigncias de textura, por exemplo. Essa tcnica feita sob alta presso e muito calor. Alm disso, geralmente realizada de maneira parcial, j que a hidrogenao total capaz de deixar a gordura completamente solidificada. Por isso mesmo, no toda gordura vegetal hidrogenada que oferece trans, mas a que passou por esse mtodo de maneira limitada. Infelizmente, os rtulos nem sempre trazem esses detalhes. A boa notcia que, por determinao da Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria, a Anvisa, a partir de 2006 os alimentos industrializados devem estampar a quantidade de trans. Voc j deve ter visto nas gndolas produtos com a inscrio 0%, livre, zero, sem ou isento de. Isso costuma significar que eles contm valor inferior a 0,2 grama dessa gordura por poro. Mesmo assim, nunca se iluda: o ideal observar essa cota na hora de se deliciar. No caso do biscoito, se a poro de 3 unidades somar 0,2 grama, quem devora a metade do pacote corre o risco de exceder a recomendao diria. Alis, caso voc no saiba, nutricionistas insistem que a ingesto de trans precisa ser superlimitada, de preferncia nunca ultrapassando 2 gramas por dia.

TEM GORDURA NAS GNDOL AS

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AS CALORIAS DO QUE LIGHT


E, por falar em exagero, outro lembrete: os alimentos light ou diet muitas vezes contm gordura de sobra. Para ser considerado light, h a reduo de, no mnimo, 30% de energia ou de algum nutriente, como o sdio e o acar, entre outros. Portanto, esse tipo de produto no necessariamente ser econmico nas calorias em alguns casos, ele fornece apenas pitadas a menos de sal. Para ser classificado como diet, o alimento tem que estar isento de alguma substncia, que pode ser acar, sdio, protena e por a vai. Geralmente so itens especficos para alguns grupos, como indivduos diabticos e celacos. Por causa disso, muitos doces dietticos costumam ser gordurosos. que a retirada do acar da frmula costuma levar junto o gosto e, da, a gordura entra aos montes na receita para suprir a falta de sabor e ainda garantir a boa consistncia. Tem muito chocolate diet que ganha disparado em termos de valor calrico em comparao com os tipos comuns. No custa repetir o velho recado: leia com ateno a rotulagem para no cair em armadilhas que costumam pesar um bocado na balana.

NA PRATELEIRA: OS SUBSTITUTOS
Houve um perodo em que, ironicamente, a trans era considerada a opo mais saudvel. Hoje a histria outra: diversas pesquisas cientcas provaram o contrrio. Por isso, a indstria lana mo de novos ingredientes e tcnicas para varr-la das formulaes e receitas.

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GORDURA NA MEDIDA

Fibras
Nomes estranhos, como oligofrutose, inulina, celulose, pectina e betaglucanas, revelam uma turma que, alm de tomar o lugar da trans nos produtos industrializados, faz muito pela sua sade. Os dois primeiros, inclusive, foram includos na receita de um salgadinho de milho criado nos laboratrios da Faculdade de Sade Pblica da Universidade de So Paulo. Ambos tm ao prebitica, ou seja, servem de comida para bactrias do bem, que povoam nosso intestino e, entre outras coisas, colaboram para o sistema imunolgico. Para a indstria, a vantagem que as bras agem como espessantes. Isso faz com que a textura dos alimentos que mais consistente.

Palma
O leo extrado do fruto do dendezeiro tem se destacado como alternativa. O ingrediente rico em saturada e incrementa biscoitos, sorvetes e outros produtos. garantia de consistncia, sabor e maior tempo de prateleira. Isso porque no oxida to facilmente. Mas nem tudo perfeito: a substncia carrega a herana desse tipo de gordura, ou seja, capaz de elevar o risco de males cardiovasculares.

Interestericao
O palavro j aparece em potes de margarina. A dica dos nutricionistas abrir espao em seu carrinho para os produtos que contm a designao. Trata-se de uma tcnica industrial e, nesse caso, so usados leos como o de girassol e o de canola. Eles passam por um processo no qual a estrutura qumica modicada at que se tornem slidos. Da, numa prxima etapa, a gordura mais durinha misturada a leos lquidos e, assim, se obtm uma substncia isenta de trans.

TEM GORDURA NAS GNDOL AS

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A DERROCADA DA TRANS 1950


Diversas indstrias ao redor do globo comearam a usar esse tipo de gordura para dar consistncia e aumentar o prazo de validade dos produtos. Nessa dcada, muitos potes de margarina vinham recheados de trans.

1970 e 1980
Eis o auge da utilizao da trans. O periodo marcado pelo crescimento no consumo de alimentos industrializados e pela difuso das redes de fast food. A substncia era encontrada em bolos, biscoitos, sorvetes, batatas fritas e muitas outras gostosuras.

1990
Surgem as primeiras suspeitas sobre os malefcios dessa gordura. As empresas, ento, comeam a trabalhar para substitu-la por outros ingredientes.

2000
Pipocam estudos que relacionam a trans ao aumento no risco de males cardiovasculares. A indstria passa a empregar novas matrias-primas, e a inovao nos processos industriais promete a extino da substncia. Alguns pases, caso da Dinamarca, j declararam guerra e a baniram do dia a dia.

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GORDURA NA MEDIDA

ALGUNS CORTES SO MESMO GORDOS. AINDA ASSIM, ELA MERECE ESPAO NO SEU PRATO
Embora a gordura seja sempre o primeiro ingrediente associado carne bovina, sua composio vai muito alm dela. Alis, quem descreve um l como suculento est coberto de razo, visto que cerca de 75% do alimento lquido. E todo esse suco, na verdade, um mix de minerais e vitaminas. O alimento ocupa o topo do ranking de B12, nutriente sempre lembrado quando se fala em memria, j que compe o sistema nervoso. Tambm imbatvel em ferro. Inclusive muitos especialistas defendem que o aproveitamento do mineral vindo dos bifes seis vezes maior que o de vegetais. Isso acontece porque as hortalias contm substncias que interferem na sua absoro. So molculas que se ligam ao mineral, deixandoo menos solvel e mais difcil de penetrar no intestino. Assim, quando falta carne vermelha, sobra cansao, um dos sintomas da anemia. A produtividade cai e, para piorar, h o aumento no risco para infeces.

O QUE D O TOM O vermelho que d gua na boca a quem no dispensa um bom churrasco denuncia a presena de um pigmento chamado mioglobina. Alm de tingir a carne, essa substncia estoca oxignio nos msculos para ser usado quando o boi desempenha alguma atividade fsica, como a pastagem

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GORDURA NA MEDIDA

7 2 1 4 9 11 12 5 6 10 3 8 13

COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS CORTES BOVINOS


EM 100 GRAMAS

T 10,9 g

S 4,8 g 8,8 g 4,8 g 7,2 g 2,0 g 11,8 g 3,5 g 4,3 g

M 4,6 g 8,7 g 5,4 g 8,1 g 1,9 g 12,1 g 4,1 g 3,4 g 5,4 g 2,2 g

COL

1 Acm modo e cozido (4 colheres de sopa)

0,3 g 103 mg 0,3 g 120 mg 0,4 g 113 mg 6,9 g 99 mg 0,1 g 102 mg 0,3 g 95 mg 0,2 g 71 mg 0,2 g 84 mg 0,2 g 91 mg 1,1 g 601 mg

2 Capa de contral grelhada 20 g (1 bife mdio) Charque cozido (1 pedao grande) Contral milanesa (1 bife mdio) 3 Contral, sem gordura, grelhado (1 bife mdio) 4 Costela assada (2 pedaos mdios) 5 Coxo duro, sem gordura, cozido(1 bife) 6 Coxo mole, sem gordura, cozido(1 bife) 7 Cupim assado (1 pedao grande) Figado grelhado (1 bife mdio) 11 g 24 g 4,5 g 27 g 8,9 g 8,9 g

23,0 g 5,5 g 9,0 g 4,7 g

SI NAL V ERD E PA RA A C A RNE V E RMELHA

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COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS CORTES BOVINOS (cont.)


EM 100 GRAMAS

T 8,8 g

S 4,5 g

M 3,1 g 10,4 g 4,0 g 7,7 g 4,9 g 2,8 g 3,1 g 9,2 g 5,2 g

COL

8 Fil-mignon grelhado (1 bife) 9 Fraldinha, com gordura, cozida (1 fatia grande) 10 Lagarto cozido (1 fatia grande) 11 Maminha grelhada (1 pedao grande)

0,2 g 103 mg 0,5 g 65 mg 0,2 g 56 mg 0,2 g 88 mg 0,3 g 92 mg 0,1 g 56 mg 0,3 g 126 mg 0,4 g 92 mg 0,3 g 100 mg

26,0 g 12,1 g 9,1 g 2,4 g 3,9 g 9,7 g 5,1 g 2,9 g 3,1 g 7,9 g 4,5 g

Miolo de alcatra, sem gordura, 11,6 g grelhado (1 unidade) Msculo, sem gordura, cozido (1 fatia grande) 12 Patinho, sem gordura, grelhado (2 pedaos) 13 Picanha, com gordura, grelhada (1fatia) Picanha, sem gordura, grelhada (1 fatia grossa) 6,7 g 7,3 g 19,5 g 11,3 g

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS CORTES DO CORDEIRO


EM 100 GRAMAS

T 30 g 12 g

S 13 g 5g

M 12 g 5g

P 2g

COL 99 mg

Costeleta grelhada (2 pedaos) Pernil assado (1 fatia grossa)

0,8 g 90 mg

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

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GORDURA NA MEDIDA

O PORCO EMAGRECEU!
ELE PASSOU POR UMA DIETA E FICOU MAIS SAUDVEL Na dcada de 1950, a banha suna era um ingrediente popular na cozinha, principalmente nos foges lenha das cidades do interior brasileiro. Sem dvida, acrescentava sabor e textura s receitas. No Brasil, os leites cresciam nas fazendas com a principal finalidade de fornecer gordura. E se tornavam balofos. Alm da banha, a carne, com grossas bordas de lipdios, era uma das prediletas mesa. No resto do globo, a histria era bem parecida. Todo mundo apreciava pratos gordurosos, tanto que em 1970 cientistas americanos comearam a suspeitar que o ingrediente poderia ser um dos culpados pela alta incidncia de doenas cardiovasculares nos Estados Unidos. No deu outra. Estudos relacionaram a ingesto de gorduras saturadas aterosclerose, a formao de placas nas artrias, e assim o porco se viu forado a afinar a silhueta. Por meio de cruzamentos genticos e mudanas na alimentao, a espessura do toucinho passou a ser de 1,5 centmetro, sendo que antes chegava a 6 centmetros. Graas a esse regime, agora a carne suna pode ser comparada at com alguns cortes de aves. Porm no da noite para o dia que se apagar o estigma de vilo que os sunos carregam. O brasileiro ainda no se acostumou com a ideia de que o alimento pode ser uma opo muito nutritiva e saudvel. Por esse motivo, hoje estamos entre os povos que menos ingerem seus bifes. Pena.

SI NAL V ERD E PA RA A C A RNE V E RMELHA

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1 3 2 5 4

COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS CORTES SUNOS


EM 100 GRAMAS

T 16 g 18,5 g

S 5,9 g 6,0 g

M 6,9 g 6,6 g 13,9 g 2,9 g 6,4 g

COL

1 Bisteca grelhada (1 unidade) Bisteca frita (1 unidade) 2 Costela assada (2 unidades) 3 Lombo assado (2 fatias mdias) 4 Pernil assado (2 fatias mdias) 5 Toucinho frito (6 fatias mdias)

1,5 g 86 mg 4,6 g 126 mg 3,1 g 113 mg 0,7 g 103 mg 1,9 g 110 mg

30,3 g 11,8 g 6,4 g 13,9 g 2,6 g 4,8 g

64,3 g 20,0 g 26,2 g 14,6 g 89 mg

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

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GORDURA NA MEDIDA

OS EMBUTIDOS
SALSICHAS, LINGUIAS, SALAMES E AFINS, DE FATO, COSTUMAM GUARDAR LIPDIOS AOS MONTES Anal, a salsicha feita de qu? A convencional, aquela usada para hot dog, uma grande mistura das carnes de porco com um pouco das de vaca e de aves. Elas so bem picadas e excessivamente modas. Pois , quem apostava que um naco de papelo zesse parte do preparado agora sabe que isso no passa de lenda urbana. J na formulao de linguias, mortadela e salames, alm das carnes, h o acrscimo de gordura pura, que pode vir da barriga do animal, ou seja, o toucinho. O presunto, por sua vez, um pedao de pernil suno cozido. E os hambrgueres so feitos de carne moda e prensada. Uma vez que a receita de todos foi revelada, no difcil concluir o porqu de a maioria ser mesmo bem gorda. Para piorar, alguns desses produtos tm substncias que, em excesso, so capazes de prejudicar a sade, caso de aditivos qumicos chamados nitratos e nitritos, que j foram acusados de aumentar o risco de desenvolvimento de tumores. Na dvida, cheque na embalagem a presena da dupla.

COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS EMBUTIDOS


EM 100 GRAMAS

T 17,0 g 12,4 g

S 5,9 g 5,1 g

M 6,0 g 4,8 g

COL

Hambrguer, bovino, frito (1 unidade) Hambrguer, bovino, grelhado (1 unidade)

3,7 g 49 mg 1,2 g 59 mg

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COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS EMBUTIDOS (cont.)


EM 100 GRAMAS Linguia, porco, frita (1 unidade) Linguia, porco, grelhada (1 unidade) Mortadela (6 fatias) Presunto com capa de gordura (7 fatias) Presunto sem capa de gordura (7 fatias) Salame (1 xicara) Salsicha comum (2 unidades) T 21,3 g 21,9 g 21,6 g 6,8 g 2,7 g S 6,5 g 7,0 g 6,1 g 1,9 g 0,9 g M 8,2 g 8,7 g 8,1 g 2,6 g 1,1 g 12,1 g 13,6 g P COL 2,7 g 75 mg 2,6 g 82 mg 4,7 g 83 mg 1,0 g 40 mg 0,5 g 36 mg 4,7 g 85 mg 2,7 g 50 mg

30,6 g 9,6 g 29,7 g 10,7 g

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

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GORDURA NA MEDIDA

Foto Embutidos: Fabio Castelo

OPES MAIS EXTICAS


KOBE Os ls desse gado criado em total connamento so entremeados de gordura e, por essa razo, a textura to macia os gourmets se arriscam a dizer que a iguaria derrete na boca. No toa, no Japo h cortes que chegam ar at 350 dlares o quilo. a custar

JAVALI O sabor lembra o da carne de porco, porm mais acentuado. A cor tambm mais avermelhada e a textura mais consistente. uma carne rica em clcio e ferro e tem pouca gordura. Apresenta taxas mnimas de colesterol. CAPIVARA O gosto e a consistncia tambm lembram os do porco. A carne fonte de mega-3, aquela gordura que afasta o infarto. Molhos agridoces realam seu sabor.
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SI NAL V ERD E PA RA A C A RNE V E RMELHA

COELHO Sua carne, levssima, parece e com a do frango, mas requer mais destreza no preparo e ateno aos ossinhos na hora de comer. Possui elevado teor proteico, alta concentrao de vitaminas do complexo B e baixa taxa de colesterol.

BFALO Ele tem o sabor e a textura quase idnticos aos do boi, porm oferece 40% menos colesterol, 12 vezes menos gordura, 55% menos calorias e mais protenas e sais minerais.
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GORDURA NA MEDIDA

TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

O segredo para que a carne magra que suculenta sel-la em uma superfcie muito quente, que pode ser uma panela ou uma chapa. Assim, os lquidos naturais so preservados, o que garante a maciez. importante lembrar que no se deve espetar a carne com um garfo ou nem sequer utilizar a faca como apoio porque assim os sucos, que estavam retidos, sairo pelos cortes.

Uma sugesto para desengordurar um pouco a linguia ferv-la por cerca de 20 minutos e escorrer antes de levar para a grelha.

Para o lombinho, a dica marinar por 24 horas em molho de ervas, como tomilho e condimentos. No forno, a carne precisa ser coberta com papel-manteiga por 30 minutos e depois deve ser descoberta s para dourar.

Ao usar a grelha, no deixe que os ls torrem demais nem que se formem crostas. que ali podem se concentrar substncias acusadas de provocar cncer.

SI NAL V ERD E PA RA A C A RNE V E RMELHA

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TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

As carnes magras podem ser cozidas na panela de presso, com legumes. Essa sempre uma boa pedida.

Use temperos como alecrim e alho, que agregam bastante sabor. Durante o processo de cozimento, o ideal regar com um molho de ervas, de tempos em tempos, para garantir a umidade.

Depois de retirar a gordura aparente da picanha, uma sugesto passar a pea em farinha de trigo. Assim formada uma espcie de capa, que a deixa mais macia porque retm os sucos no interior. E, antes de botar para assar mas nunca muito tempo antes , tempere com ervas e sal grosso.

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GORDURA NA MEDIDA

APESAR DA FAMA DE MAGRINHAS, ELAS ESCONDEM LIPDIOS EMBAIXO DAS ASAS, DO PEITO, DAS COXAS...
Enquanto o porco passa dcadas e dcadas tentando construir uma imagem light, o frango, por outro lado, sempre desfrutou de tima reputao. Seus ls esbranquiados, quando acompanhados de folhas verdes, formam a mais completa traduo de comida magra no imaginrio das pessoas. Portanto, seria a escolha perfeita para quem est de dieta. Mas preciso acabar com alguns preconceitos nutricionais. Os sunos merecem mais prestgio mesa. J as aves, bem... Tm o seu espao garantido mas no um espao to largo assim para quem deseja controlar os teores gordurosos de uma refeio. Um olhar cuidadoso bem-vindo. Vamos pegar como exemplo a sobrecoxa da galinha: a pele que a recobre uma mistura de gordura saturada e colesterol. Por essa razo, se esse apetitoso pedao for devorado assim, com a capa, o teor de lipdios no prato pode at duplicar. E ningum quer extrapolar na dose engordurada, principalmente em se tratando dessa dupla. E o pato? Essa ave cheia de sabor faz o maior sucesso na culinria amaznica. Sua enorme quantidade de cidos graxos, entretanto, no l muito comentada.

MINERAL PARA A IMUNIDADE


Se voc interessado em nutrio, j deve ter ouvido a

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GORDURA NA MEDIDA

velha dica de eliminar a pele engordurada das aves. Assim, d para aproveitar os seus muitos predicados. Para comear, a origem animal entrega a riqueza de protenas. Eles so, sem dvida, excelentes fontes de aminocidos, aqueles pedacinhos proteicos indispensveis no prato de quem faz atividade fsica para repor a musculatura. As aves oferecem ainda vitaminas do complexo B, com destaque para a niacina, que pode ajudar a combater dores de cabea. No bastasse isso, a coxa rica em zinco, substncia que tem um papel fundamental na fabricao de clulas do sistema imunolgico. Vai ver da a crena de que a canja d um chega pra l nos resfriados. Mas esse mineral tambm festejado por compor a receita do colgeno, um aliado da beleza e da sade da ctis. Isso porque responsvel pela sustentao da pele, combatendo a acidez e compondo outros tecidos, inclusive os ossos.

AVESTRUZ MESA No cardpio brasileiro, o frango e perdo se soar infame . quase carne de vaca. Ento, que tal variar um pouco eu a ave que vai pousar no seu r com prato? Alm de se deliciar sabores diferentes, voc, sem perceber, adere a um dos mandamentos da alimentao saudvel que justamente o de sair da monotonia. Pode ser o peru, como sua carne suculenta e rica em minerais, que s aparece nas ceias de nal de ano. Ou, para ir mais longe, a sugesto apostar no avestruz. Seu gosto forte, marcante.
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A GORDURA QUE VEM DAS AVES

E sua carne das mais saudveis (veja na tabela). Verstil, ela pode ser cozida, assada ou grelhada. O nico problema que, por ser magra demais, pode endurecer com a maior facilidade na panela, principalmente se parar em mos pouco habilidosas. Molhos caprichados ajudam a assegurar sua maciez.

FRANGO COM HORMNIOS? Enquanto os teores de gordura so camuados sob a aparncia light do peito, o salto de tamanho que o frango deu nas ltimas dcadas causa certa desconana. Os especialistas, no entanto, so unnimes e dizem que o uso de hormnio na granja no nem sequer cogitado porque as aves vo para o abate com a mdia de 42 dias de vida. E esse justamente o perodo que a substncia levaria para comear a fazer efeito. O tamanho exagerado seria resultado de uma juno de fatores, que incluem desde a boa nutrio e o controle do ambiente em que vivem os pintinhos at as melhorias genticas nadica de hormnios.

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GORDURA NA MEDIDA

COMPARE O TEOR DE GORDURA DAS AVES


EM 100 GRAMAS

T 2g 15,6 g 7,7 g 12,1 g 10,4 g 5,8 g 7,8 g 28 g 11 g 7,6 g 3,2 g 5,7 g 15,2 g 12,0 g

S 0,7 g 4,4 g 2,2 g 3,5 g 3,1 g 2,0 g 1,6 g 9g 4g 2,2 g 1,1 g 1,6 g 4,2 g 3,3 g

M 0,9 g 7,5 g 3,4 g 4,3 g 3,8 g 2,1 g 2,4 g 12 g 3,7 g 2,7 g 1,1 g 1,2 g 5,4 g 4,2 g

COL

Avestruz cozido (1 xcara desado) Frango caipira, com pele, cozido (1 xcara desado) Frango caipira, sem pele, cozido (1 xcara desado) Corao de frango grelhado (10 unidades) Coxa de frango, com pele, assada (2 pequenas) Coxa de frango, sem pele, cozida (2 pequenas) Fil de frango milanesa (1 unidade) Pato cozido com pele (1 xcara desado) Pato cozido sem pele (1 xcara desado) Peito de frango, com pele, assado (1 l pequeno) Peito de frango, sem pele, cozido (1 l mdio) Peru assado (2 fatias) Sobrecoxa de frango, com pele, assada (1 grande) Sobrecoxa de frango, sem pele, assada (1 grande)

0,4 g 36 mg 2,3 g 110 mg 1,2 g 106 mg 1,6 g 280 mg 2,2 g 145 mg 1,1 g 133 mg 3,3 g 84 mg 3,6 g 89 mg 1,4 g 84 mg 1,8 g 109 mg 0,6 g 89 mg 1,4 g 91 mg

3,9 g 158 mg 3,1 g 145 mg

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

A GORDURA QUE VEM DAS AVES

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TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

A pele deve ser retirada. Mas a sugesto exclu-la antes de mandar para a panela. Isso porque, durante o cozimento, a tendncia que o ingrediente consiga penetrar com muita facilidade na carne. Alm de eliminar a capa engordurada, vale muita ateno a pedaos como a coxa e a sobrecoxa. O ideal limar tambm a gordura aparente que se acumula entre as bras.

Mergulhar a ave em um marinado de limo, salsinha e alho picado serve para deix-la mais suculenta antes de grelhar.

Ao assar a ave, parte da gordura acaba na bandeja sob a forma de suco. Para reduzir o teor de lipdios da receita, o ideal desprezar esse lquido e regar com um molho base de limo, laranja ou vinho branco feito parte.

Depois de levar grelha, uma sugesto acrescentar um molho base de iogurte desnatado.

A carne de peru rica em mega-6. E essa gordura precisa estar em equilbrio com o mega-3. Uma sugesto que ajuda a balancear esses nutrientes consumir a ave em receitas que tambm levem nozes ou linhaa.

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GORDURA NA MEDIDA

ENQUANTO O SALMO ACLAMADO POR ACUMULAR MEGA-3, O CAMARO ESBANJA COLESTEROL


Esse enorme grupo engloba do pintado ostra, do linguado ao camaro. So peixes, crustceos, moluscos e outras famlias que oferecem um manancial de nutrientes. H minerais como o fsforo, o potssio, o clcio, o cobre, o zinco e o selnio, alm de muita vitamina A sem contar a protena de excelente qualidade. Mas o que faz a fama de muitos representantes dessa classe justamente seu teor engordurado. O salmo sempre a primeira fonte de mega-3 a ser citada. Alis, sua popularidade comeou na dcada de 1970, depois que a equipe de um mdico dinamarqus se aventurou pela Groenlndia para descobrir o porqu de a populao local apresentar as artrias tinindo. Ao nal da expedio, para a surpresa dos investigadores, diversos indcios apontavam para a mesa, ou melhor, para os pescados com mega-3. Passados anos e muitos estudos, hoje no resta a menor dvida sobre o poder desse cido graxo na proteo cardiovascular. Ele atua em vrias frentes nesse sentido: h desde a ao anti-inamatria at o poder de diminuir a agregao de plaquetas e, assim, evitar a formao de cogulos que entopem os vasos, passando pela capacidade de abaixar os nveis de triglicrides em circulao. Atum, arenque e bacalhau so outras excelentes fontes da substncia e o que eles tm em comum justa-

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GORDURA NA MEDIDA

mente a predileo por guas glidas. Todos esses peixes concentram bastante do nutriente porque, como um membro da famlia das gorduras insaturadas, esse cido graxo fluido at mesmo nas baixas temperaturas. Ora, esses peixes no poderiam acumular gordura saturada, j que ela tende a congelar facilmente.

MARES TROPICAIS
Entretanto, nossa sardinha foge regra. Ela, que gosta mesmo de nadar em guas de temperaturas mais amenas, riqussima no bendito mega-3. Especialistas explicam que, no caso dela, essa concentrao da substncia se d porque a pequena dos mares precisa de boas reservas energticas para dar conta de viagens longas, j que uma espcie migratria. O mesmo raciocnio vale para o salmo, que, apesar de ser mais encontrado em guas geladas, percorre longos percursos para voltar ao local onde nasceu. Outro fator importante, que tambm conta para os peixes que saram do frio, a dieta. Os pescados engordurados se alimentam de algas, que esbanjam gorduras poli-insaturadas. Dentro do organismo, elas se transformam em EPA e DHA, que so as formas mais potentes de mega-3.

FAMA RUIM
Se voc observar atentamente as tabelas que aparecem ao longo das pginas deste guia, vai notar que os alimentos mesclam em sua composio tantos as gorduras boas

P ESC AD OS: ME U B E M, ME U MAL

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quanto aquelas consideradas ms. Sim, at mesmo o reverenciado salmo e sua nova companheira, a sardinha, tm pitadas de gordura saturada, embora a quantidade seja menos relevante do que a oferta de megas. O camaro, por sua vez, se tornou uma espcie de rei do colesterol devido quantidade considervel da substncia, que ca escondida sob sua casca. Mesmo que fornea boas doses de poli-insaturadas, ele vai carregar sempre essa fama. Para piorar, de to saboroso, fcil errar a mo nas pores e ultrapassar o valor dirio recomendado para quem precisa controlar as taxas dessa molcula no sangue, que de 200 miligramas. Outro fator que depe contra o camaro que as receitas mais deliciosas costumam agregar mais e mais lipdios ao crustceo.

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Foto camaro: Gustavo Arrais | Foto ostras: Joo Avila

OSTRAS PARA O CORAO Elas so magrrimas e verdadeiras amigas do peito. Um trabalho realizado por pesquisadores da Universidade Federal de Santa Catarina mostra que esse molusco concentra esteris. Dentro do nosso organismo, os tais esteris competem com o colesterol na absoro intestinal. Toda essa disputa ajuda a reduzir na circulao as taxas de LDL, a verso ruim da gordura e isso poupa as artrias. Para completar, certas ostras guardam pitadas de mega-3, principalmente aquelas oriundas de mares mais frios.

SALMO DA FAZENDA Entre as refeies prediletas desse peixe esto crustceos que se escondem em carapaas vermelhas. Da aquele apetitoso tom rosado. Entretanto, para o salmo de cultivo, esses petiscos no so acessveis. Por isso, as espcies que vivem nas chamadas fazendas martimas comem um preparado rico em carotenoides, que so pigmentos naturais. Algas e farinha de peixe enriquecida com protenas, vitaminas e sais minerais tambm entram na receita para que a rao que bem balanceada e o pescado apresente as mesmas caractersticas nutricionais de seus primos que no so criados em cativeiro.

P ESC AD OS: ME U B E M, ME U MAL

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COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS PESCADOS


EM 100 GRAMAS

T 6,0 g 0,9 g 3,6 g 1,2 g 0,7 g 1,0 g 15,6 g 0,4 g 2g 7g

S 1,0 g 0,5 g 0,9 g 0,6 g 0,2 g 0,4 g 2,5 g 0,2 g 0,3 g 2g

M 1,3 g 0,2 g 1,1 g 0,3 g 0,1 g 0,2 g 3,6 g 0,2 g 0,2 g 3g 6,0 g 2,1 g

COL

Atum, conserva em leo (4 colheres de sopa) Atum, fresco, cru (1 posta) Bacalhau, salgado, refogado (1 posta) Badejo, l, assado (2 ls) Cao, posta, cozida (1 posta) Camaro cozido (4 unidades grandes) Camaro sete-barbas frito (3 colheres de sopa) Caranguejo cozido (1/2 casquinha) Linguado grelhado (1 l) Lula frita (1 pires de ch) Manjuba frita (10 unidades) Merluza, l, frito (1 unidade) Ostra (3 unidades) Pescada, l, frito (1 unidade) Pintado assado (1/2 posta)

3,2 g 53 mg 48 mg

1,2 g 112 mg 0,1 g 103 mg 0,2 g 83 mg 0,2 g 241 mg 8,8 g 283 mg 85 mg

0,6 g 68 mg 2 g 260 mg 11,7 g 270 mg 4,3 g 109 mg

24,5 g 5,3 g 8,5 g 1,5 g 3,6 g 4,0 g 1,4 g 0,4 g 1,0 g 1,8 g

0,15 g 0,6 g 25 mg 1,1 g 1,3 g 1,2 g 81 mg

0,3 g 126 mg

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GORDURA NA MEDIDA

COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS PESCADOS (cont.)


EM 100 GRAMAS

T 2,3 g 9,7 g 14,5 g 3,0 g 24,0 g 12,7 g 8g

S 1,1 g 2,5 g 3,6 g 1,7 g 4,1 g 2,6 g 1g

M 0,7 g 2,9 g 4,1 g 0,5 g 5,5 g 3,1 g 4g

COL

Pintado grelhado (1/2 posta) Salmo, sem pele, cru (1 l) Salmo, sem pele, grelhado (1 l) Sardinha assada (3 unidades) Sardinha, conserva em leo (4 colheres de sopa) Sardinha frita (3 unidades) Truta grelhada (2 ls pequenos)

0,2 g 99 mg 3,1 g 53 mg 5,0 g 73 mg 0,3 g 109 mg 11,9 g 73 mg 6,1 g 103 mg 2g 74 mg

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

P ESC AD OS: ME U B E M, ME U MAL

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TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

S leve o peixe para a sua casa se ele estiver acondicionado em gelo. No caso dos enlatados, prera aqueles conservados em gua. Anal, no somam tantas calorias. Aqui tambm importante atentar para a quantidade de sdio geralmente a lata esconde uma grande quantidade desse mineral. Felizmente, j existem no mercado opes com teores reduzidos do condimento. Por falar em sdio, os hipertensos devem ter cuidado com o salmo defumado devido s altas taxas da substncia. Compare: enquanto o salmo fresco contm apenas 64 miligramas, o defumado oferece perto de 2 mil.

Na cozinha, uma sugesto do qumico Robert Wolke, professor da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, que ningum dispense a pele do peixe ao lev-lo para a panela. Isso porque, segundo ele, as maiores concentraes de mega-3 esto armazenadas ali.

Os peixes podem ser assados embrulhados em papel-manteiga ou alumnio, tudo muito bem fechado. Essa tcnica, chamada en papillote, permite o cozimento adequado, sem que sua carne se desmanche. E, como segura o vapor, ao mesmo tempo o peixe no ca ressecado.

Alho-por, tomate e limo-siciliano so excelentes acompanhamentos entenda, acompanhamentos magros para os pescados.

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GORDURA NA MEDIDA

BANIDO DO PRATO POR MUITO TEMPO, POR CAUSA DO COLESTEROL, O OVO VIVE AGORA SUA REDENO
No tem jeito. Se o assunto colesterol, l est ele, no centro das atenes. No toa. Anal, o ovo gura entre os campees no ranking dos alimentos que oferecem a substncia (veja na tabela). Uma unidade grande, de galinha, pode concentrar quase 200 gramas. Foi justamente essa exorbitante quantidade a responsvel por bot-lo no banco dos rus. Isso l nos idos de 1960 e 70, quando a cincia ainda apontava essa gordura como uma das maiores culpadas por males do corao. Assim, cou de fora de cardpios dito saudveis por muitos e muitos anos. Agora, assistimos sua reabilitao graas a uma montanha de estudos que o livraram da pecha de vilo. Um dos trabalhos mais contundentes foi realizado na Universidade Harvard, nos Estados Unidos, com mais de 117 mil voluntrios. Durante uma dcada, os estudiosos americanos avaliaram o cardpio desse batalho. Ao nal, concluram que comer at um ovo por dia no eleva o risco para infarto. O mesmo resultado, todavia, no pde ser compartilhado entre os diabticos. Portanto, para esses indivduos, o melhor procurar a orientao de um nutricionista antes de adotar esse hbito mesa.

ARGUMENTAO A FAVOR
Uma das concluses que do sinal verde para o alimento a de que ele contm substncias capazes de atrapalhar

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GORDURA NA MEDIDA

o aproveitamento da gordura dentro do nosso organismo. Assim, boa parte do colesterol que o ovo de fato contm no absorvido. H ainda outra prova que o absolve: ela atende pelos nomes de saturadas e trans. Segundo os cardiologistas, o excesso de ambas que abre as brechas para as inamaes que estas sim, mais do que o colesterol em si levam ao entupimento dos vasos sanguneos. Ou seja, o colesterol no se depositaria formando placas em terrenos vasculares, digamos, menos inamados. Ento, se voc no diabtico e est com os exames de sangue em dia, o ovo uma boa pedida. At porque, ele rene alguns nutrientes que no aparecem em qualquer alternativa mesa. Trata-se de uma excelente fonte proteica, com destaque para a albumina, a preferida de dez entre dez malhadores. Essa protena, alis, tem a capacidade de controlar o apetite e, por isso, o ovo tambm ganha nota 10 da cincia como um agente em prol do emagrecimento. De quebra, est repleto de colina, uma das integrantes do complexo B, que auxilia na consolidao da memria. Para fechar sua lista nutritiva, temos duas preciosidades: a lutena e a zeaxantina, substncias que trabalham para o bem dos olhos.

MUITO ALM DO COLESTEROL


ALGUNS NUTRIENTES QUE VOC ENCONTRA EM UM OVO DE GALINHA

Protena: 6,5 g Fsforo: 92 mg Potssio: 69 mg Clcio: 24,5 mg

O OVO, SEMPRE SOB OS HOLOFOTES

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O SOBE E DESCE Cheia de incertezas, a cincia comete suas injustias. Acompanhe o caso do ovo

6000 A.C.
Historiadores relatam a domesticao de galinhas na China.

1999
publicado um enorme trabalho da Universidade Harvard que comprova a inocncia do alimento.

600 A.C.
As galinhas e seus ovos comeam a fazer sucesso no cardpio europeu.

2007
Dezenas de estudos passam por revises e cientistas conrmam que o ovo deve ser consumido no cotidiano, dentro de um contexto saudvel.

1493
Estima-se que as aves tenham desembarcado na Amrica.

1960
Surgem estudos apontando o elo entre o excesso de colesterol e males cardiovasculares.

1973
A Associao Americana do Corao limita o consumo de colesterol a 300 mg.

1990
Foto: Alfredo Franco

Pesquisas botam em dvida o elo entre o ovo e os riscos ao corao.

100

GORDURA NA MEDIDA

O RANKING DE COLESTEROL
EM 100 GRAMAS 1 Fgado bovino 2 Ovo de codorna 3 Ovo de galinha 4 Camaro frito 5 Corao de frango 6 Sobrecoxa de frango 7 Carne bovina patinho 8 Bisteca suna 9 Bacalhau 10 Queijo parmeso 601 mg 568 mg 397 mg 283 mg 280 mg 158 mg 126 mg 126 mg 112 mg 106 mg

COMPARE AS GORDURAS
EM 50 GRAMAS

T 6g 4,7 g

S 4,4 g 1,4 g

M 6g 1,9 g

COL

Ovo de codorna (5 unidades) Ovo de galinha (1 unidade)

1,3 g 284 mg 0,5 g 198 mg

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

H DIFERENA ENTRE O OVO NORMAL E O CAIPIRA? Em relao quantidade de nutrientes, no h distino. O que pode diferenciar um do outro a cor da gema, que, no caso do caipira, um pouco mais amarela. Essa colorao forte se deve alimentao da galinha. que as aves criadas ao ar livre, que ciscam nos terreiros, comem vegetais cheios de pigmentos, como os carotenoides. J aquelas que vivem em granjas so tratadas com rao. Quanto casca, geneticamente as caipiras tm mais chances de botar ovos de tons de marrom. Porm existem aves de cativeiro com a mesma caracterstica.

O OVO, SEMPRE SOB OS HOLOFOTES

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TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

Embora o colesterol no seja a maior ameaa ao peito, como agora sabemos, bom no exagerar no consumo. Uma sugesto preparar uma omelete base de claras para servir no caf da manh. Estudos mostram que a albumina, uma das protenas da parte branquinha do ovo, prolonga a saciedade. Para que a receita no que muito desbotada, aposte em ervas como a cebolinha e a salsinha.

Se a ideia preparar o ovo poch, uma sugesto valiosa coloc-lo na gua quente, porm um pouco antes do ponto de fervura. Uma pitada de sal ou algumas gotas de vinagre tambm colaboram para que ele que mais uniforme.

Para fazer ovos mexidos, use panelas com forro antiaderente, que ajudam a evitar o excesso de leo. Basta apenas um discreto o ou, se preferir, nenhuma gota sequer.

Ovos cozidos com a casca so bem saudveis, mas, para evitar encrencas, ou melhor, uma bactria chamada salmonela, o ideal deix-lo imerso na gua fervente por at 5 minutos.

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GORDURA NA MEDIDA

ESSA DUPLA DE NUTRIENTES COSTUMA MARCAR PRESENA NO LEITE E SEUS DERIVADOS


Especialistas garantem que lanar mo de produtos lcteos e sempre ser a maneira mais eficaz de assegurar a sade dos ossos. Isso se deve disponibilidade de clcio desses alimentos. Ainda que muitos vegetais ofeream grande quantidade do mineral, caso do espinafre, eles contm compostos capazes de atrapalhar a absoro do nutriente. Trata-se dos chamados fitatos. Dessa forma, para suprir a necessidade diria seria preciso comer verdadeiras montanhas de hortalias na prtica, impossvel. E ateno! Nosso esqueleto deve acumular clcio de preferncia na juventude, j que depois desse perodo comeam as perdas. Da por que incluir laticnios na sua vida desde cedo.

FONTES DESENGORDURADAS
Copos de leite, pedaos de queijos e potes de iogurte precisam fazer parte do cardpio. Mas algumas dessas opes carregam um bocado de gordura e, o que pior, saturada. Nossa sorte que a indstria trabalhou bonito e hoje possvel encontrar uma grande variedade de verses desnatadas. E, se voc tem algum preconceito em relao aos lcteos magros, saiba que isso relativamente

104

GORDURA NA MEDIDA

comum por a: muita gente acredita que eles so quase gua pura. Ledo engano. Justamente por serem desengordurados, ou seja, como perdem parte de sua composio, eles acabam concentrando mais de outros nutrientes, inclusive do prprio clcio. Vale a pena comparar.

PEQUENAS INDULGNCIAS
Se o seu cardpio bem equilibrado, at d para acrescentar pedacinhos de queijos mais gordos ao cotidiano. Por que no? Conforme contamos em outros captulos, os lipdios enchem os alimentos de sabor. Todo mundo tem o direito de ser feliz mesa. Os nutricionistas ensinam que, para isso, s adequar as pores dentro de um contexto saudvel. Os lcteos integrais, inclusive, so os que oferecem o tal CLA, ou cido linoleico conjugado, que mencionamos no primeiro captulo deste guia. Esse combinado de molculas chama a ateno de cientistas porque associado ao combate obesidade. Experimentos atestam sua capacidade de aumentar a produo de enzimas que atuam na eliminao de lipdios no nosso organismo. Desse jeito, sobra menos gordura para ser armazenada. Pesquisas revelam ainda sua interferncia nos nveis de leptina, hormnio que regula o apetite. Mas os pesquisadores sempre ressaltam que preciso estudar mais a fundo o CLA para chegar a um veredito.

C LC I O + GORD URA

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O QUE VAI NO COPO Conra as diferenas entre os leites

Integral
o tipo mais encorpado e saboroso devido ao teor de lipdios. De acordo com as regras da legislao brasileira, deve ter no mnimo 3% de gordura na composio. Ele oferece as vitaminas A e D.

Desnatado
Nesse caso, a gordura eliminada da bebida. Para desengordurar, as empresas utilizam uma centrfuga. Esse leite deve apresentar no mximo 0,5% de lipdios.

Semidesnatado
Eis a verso intermediria, para quem quer controlar a quantidade de lipdios no dia a dia, mas no abre mo de sabor. Aqui a taxa de gordura varia entre 0,6 e 2,9%.

RIQUEZA NO POTE H quem evite o leite por causa da intolerncia ao seu acar, ou seja, lactose. Para que os intolerantes no quem sem clcio, uma sugesto optar pelo iogurte. Ao passar pelo processo de fermentao, micro-organismos devoram a substncia que traz tantos desconfortos. O resultado o que o alimento acaba com nveis reduzidos do doce composto. Bem, o nico desao selecionar entre os tantos tipos que ocupam as gndolas dos supermercados. Existem os que so destitudos de gordura e de baixas calorias. H tambm aqueles que so acrescidos de bras e de bactrias bencas, as responsveis por fazerem o intestino trabalhar direito, entre outros.
106

GORDURA NA MEDIDA

COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS LATICNIOS


EM 100 GRAMAS

M 5,1 g 0,9 g 0,1 g 0,7 g 1,7 g 0,8 g 0,9 g

COL

Creme de leite (1/2 xcara)


Foto copo de leite: Sheila Oliveira | Foto garrafa de leite: Pedro Rubens

22,5 g 11,8 g 3,0 g 0,3 g 2,3 g 6,7 g 3,8 g 3,6 g 1,5 g 1,8 g 0,2 g 1,4 g 4,2 g 2,4 g 2,1 g 0,9 g

0,5 g 66 mg 0,1g 0,1 g 14 mg 3 mg 7 mg

Iogurte natural (1 pote pequeno) Iogurte, natural, desnatado (1 pote pequeno) Iogurte sabor morango (1 pote pequeno) Leite condensado (5 colheres) Leite de cabra (1/2 copo) Leite de vaca integral (1/2 copo) Leite de vaca semidesnatado (1/2 copo)

0,2 g 28 mg 0,1 g 0,1 g 14 mg 14 mg

0,2 g 0,06 g 7,3 mg

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

C LC I O + GORD URA

107

GORDOS PELA PRPRIA NATUREZA


Sua matria-prima o leite pode vir da bfala, da vaca, da cabra e da ovelha. No importa a fonte, os queijos so apreciados ao redor do globo e d para arriscar dizer que muito dessa predileo existe por causa dos teores de lipdios. Cada pas tem a sua receita. Conra:

BRASIL
QUEIJO PRATO Conta-se que essa receita foi adaptada por dinamarqueses que viviam em Minas Gerais. Tem massa cozida e lavada. Sua consistncia perfeita para fatiar, por isso muito vendido nas padarias para fazer dupla com o pozinho.
EM 50 G OU 3 FATIAS H

180
CALORIAS

QUEIJO TIPO MINAS Nasceu no sculo 18 para alimentar os exploradores de ouro da regio do atual estado de Minas Gerais. De sabor suave e massa branca, tem alto teor de umidade, mas esconde boas pores de gordura.

EM 50 G OU 1 FATIA GRANDE H

160
CALORIAS

108

GORDURA NA MEDIDA

Foto queijo tipo minas, brie, camembert: Pedro Rubens

EM 50 G OU 2 COLHERES DE SOPA H

REQUEIJO Eis um brasileiro nato. feito da mistura de coalhada com creme de leite. Por ter a textura cremosa, vendido em copos e utilizado para compor lanches.

128
CALORIAS

FRANA
BRIE J foi consagrado como o rei dos queijos e o pai do camembert. Na verdade, eles so bem parecidos, com sua deliciosa cobertura branca e aveludada. Mas, para os franceses, no reconhecer as sutis diferenas no seu sabor quase uma afronta. CAMEMBERT Teria surgido na poca da Revoluo Francesa. Conta-se que um padre fugiu para Camembert, na regio da Normandia, e l passou a receita aos camponeses. Feito com leite de vaca, esse queijo contm uma capa branca de mofo comestvel e cremoso por dentro.
EM 50 G OU 2 FATIAS GROSSAS H

167
CALORIAS

EM 50 G OU 2 FATIAS GROSSAS H

150
CALORIAS

C LC I O + GORD URA

109

ITLIA
PARMESO Sua massa bem dura, por essa razo costuma ser ralado e salpicado em pratos, principalmente nas massas caseiras. H alguns sculos, era utilizado como moeda devido a sua durabilidade e por ser fcil de transportar.

EM 50 G OU 4 COLHERES H

226
CALORIAS

GORGONZOLA considerado um dos queijos mais antigos do mundo fabricado desde o ano de 879 a.C. Ele faz parte da famlia dos azuis. Sua consistncia pastosa e quebradia.

EM 50 G OU 1 FATIA GRANDE H

176
CALORIAS

PROVOLONE Seu nome deriva da palavra pruv, do dialeto napolitano, que signica sabor. De formato cilndrico, costuma ser defumado, o que torna seu aroma bastante forte. Por isso, rouba a cena em uma tbua de queijos.
110

EM 50 G OU 2 PEDAOS H

175
CALORIAS

GORDURA NA MEDIDA

Foto parmeso: Sheila Oliveira | Foto gorgonzola, Provolone: Pedro Rubens | Foto mussarela, ricota: Alfredo Franco

MUSSARELA H relatos de que a receita desse queijo de massa lada date do sculo 12. No entanto, a popularidade aumentou no sculo 19 quando ele, que era feito exclusivamente com leite de bfala, passou a compor a pizza margherita.

EM 50 G OU 3 FATIAS FINAS H

165
CALORIAS

RICOTA Ela nasceu pelas mos dos italianos s margens do Mediterrneo e estrela em tortas, panquecas, pats, massas e outras tantas preparaes. Tamanha versatilidade se d pela soma da textura granulada, do gosto delicado e da nma quantidade de sdio.

EM 50 G OU 1 FATIA GROSSA H

70
CALORIAS

C LC I O + GORD URA

111

INGLATERRA
CHEDDAR Embora seja bastante consumido nos Estados Unidos, sua origem inglesa e estima-se que comeou a ser produzido no sculo 15. Ele preparado com leite de vaca e sua cor, bem alaranjada, resultado do uso de corantes naturais. muito apreciado em lanches pela textura elstica.

EM 50 G OU 2 COLHERES H

201
CALORIAS

ESTADOS UNIDOS
COTTAGE Geralmente leva leite desnatado, por isso magrinho. Seu sabor ligeiramente cido. Faz boa dupla com torradas e biscoitos pelo fato de ser pastoso. Tambm pode incrementar saladas.
EM 50 G OU COLHERES H

51
CALORIAS

112

GORDURA NA MEDIDA

Foto cottage: Sheila Oliveira

COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS QUEIJOS


EM 50 GRAMAS

T 13,8 g 12,1 g

S 8,7 g 7,6 g

M 4g 3,5 g 4,5 g

COL

Queijo brie (2 fatias) Queijo camembert (2 fatias) Queijo cheddar (2 colheres) Queijo cottage (2 colheres) Queijo gorgonzola (1 fatia grande) Queijo de minas (1 fatia grande) Queijo mussarela (3 fatias nas) Queijo parmeso (4 colheres) Queijo prato (3 fatias nas) Queijo provolone (2 pedaos) Queijo requeijo (2 colheres) Queijo ricota (1 fatia grossa)

0,4 g 50 mg 0,3 g 36 mg 0,4 g 52 mg

16,5 g 10,5 g 2,2 g 14,3 g 12,3 g 12,6 g 16,7 g 14,5 g 13 g 13,7 g 4g 1,4 g 9,3 g 6,6 g 7,1 g 9,8 g 8,1 g 8,5 g 6,4 g 2,2 g

0,6 g 0,05 g 7,5 mg 3,8 g 2,8 g 3g 4,3 g 0,4 g 37,5 mg 0,1 g 38 mg 0,2 g 40 mg 0,2 g 53 mg

3,4 g 0,25 g 45 mg 3,6 g 0,35 g 34,5 mg 3,2 g 1,2 g 0,1 g 37 mg 0,1 g 24 mg

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

C LC I O + GORD URA

113

TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

O iogurte desnatado vai bem em molho de saladas. Que tal mistur-lo com mostarda picante, cebola ralada, cheiro verde e suco de limo?

Para quem gosta de incrementar saladas com queijos e no abre mo dos tipos mais engordurados, como o gorgonzola, a sugesto mistur-los em minsculas pores, claro! aos magros, como o cottage.

Conra algumas dicas para a compra do queijo tipo minas: voc no deve lev-lo para casa se observar a presena de uma crosta de colorao amarelada, se o soro no estiver incolor,se a gndola no for refrigerada e, claro, se o prazo de validade tiver vencido.

A ricota pode car mais saborosa se for temperada com organo e umas pitadas de pimenta.

114

GORDURA NA MEDIDA

EM NOME DA SADE, QUAL DAS DUAS MERECE BESUNTAR O POZINHO?


Se a mesma pergunta fosse feita entre as dcadas de 1970 e 90, certamente a margarina seria apontada como a melhor opo. Isso porque sua receita oferece baixos teores ou, em alguns potes, zero de colesterol, o grande vilo daquela poca. Um pulo no tempo, nos anos 2000, da a manteiga sairia vencedora, justamente por estar livre de cidos graxos trans, que passaram a ser encarados como os grandes malfeitores. Outro salto, para 2010, e talvez um trabalho realizado no Instituto do Corao, o InCor, em So Paulo, nos traga a resposta certa. Os pesquisadores ofereceram manteiga e diferentes tipos de margarina para 66 voluntrios divididos em quatro grupos. A quantidade foi calculada de modo que todos consumissem exatos 12 gramas de gordura total vinda desses alimentos. Aps um perodo de 35 dias, os participantes fizeram exames de sangue e foi observado que as taxas de colesterol e de triglicrides no sofreram impacto, ou seja, permaneceram exatamente como estavam antes do estudo. Alis, ressalte-se, somente quem ingeriu creme vegetal enriquecido (veja no quadro) apresentou melhoras no perfil lipdico. A concluso que tanto a margarina quanto manteiga, se consumidas em doses adequadas, podem servir de acompanhamento ao po. O ideal nunca ultrapassar uma colher de sopa
Foto : Alfredo Franco

116

GORDURA NA MEDIDA

por dia, ou seja, a escolha de uma das duas cabe perfeitamente mesa do caf da manh. Agora que sabemos que ambas esto liberadas com moderao, nunca esquea , vamos conhec-las mais de perto.

MANTEIGA
obtida da nata do leite, geralmente da vaca, mas h verses de bfala, de cabra e de outras fontes lcteas. Historiadores dizem que ela teria sido criada por volta de 1750 a.C. Sua frmula rica em gordura saturada e algumas marcas chegam a concentrar at 49% desse cido graxo. Por essa razo, mais consistente e endurece facilmente na geladeira. A vantagem que oferece vitamina A, um nutriente fundamental para a viso. Como feita de leite, contm clcio e vitamina D, uma dupla que zela pelo esqueleto.

M AR GARI NA V E RSUS MA NT E I GA

117

MARGARINA
Nesse caso, preciso salientar que existe a margarina, propriamente dita, e o creme vegetal. E ambos tm como base uma emulso de leos em gua. Pois bem, ela foi criada na Frana, em 1869, por Hippolyte Mge Mouris (1817-1880). A receita original no era nem um pouco apetitosa: tratava-se de uma mistura de leite, banha e gua, entre outros ingredientes. Mas na poca fez enorme sucesso, tanto que foi premiada. O nome vem de uma palavra de origem grega, margaron, que signica prola. Sua frmula foi mudando e hoje, de acordo com a determinao do Ministrio da Agricultura, o produto deve conter leite e uma mistura de leos vegetais, que, dependendo do modo de preparo, podem trazer juntos as famigeradas trans.

CREME VEGETAL
Como o prprio nome entrega, produzido exclusivamentambm entra gua, o que o torna um pouco menos calrico do que a margarina. Geralmente, feito com leo de
Foto: Derclio

te de leos vegetais, sem a adio de leite. Na formulao,

118

GORDURA NA MEDIDA

soja, por isso oferece cidos graxos poli-insaturados, ou seja, os megas 3 e 6. Costuma ser enriquecido com vitaminas. Mas, aqui tambm, se os leos forem parcialmente hidrogenados, fatalmente a trans entrar no pote. Por outro lado, se a tcnica utilizada for a interestericao, que mencionamos no captulo 6, essa palavra malca no constar da lista de ingredientes.

CONHECE OS FITOSTERIS? Essas substncias, que aparecem naturalmente em cereais, leguminosas e oleaginosas, so pesquisadas desde os anos 1950. O que despertou a ateno de estudiosos mundo afora foi justamente sua capacidade de reduzir as taxas de gordura na circulao sangunea. Os tosteris tm uma estrutura muito semelhante do colesterol e, por isso, interferem com a absoro dessa molcula no nosso organismo. Especialistas armam que o consumo regular de 1,6 a 2 g colabora com a reduo das taxas de LDL. Essa sigla refere-se frao ruim do colesterol, aquela que est por trs do entupimento das artrias. O bom que existem cremes vegetais enriquecidos com essas preciosidades nas gndolas dos supermercados.

COMPARE O TEOR DE GORDURA


EM 20 GRAMAS

T 7g 16 g 13 g

S 1,8 g 9g 2,8 g

M 1,4 g 4g 3,6 g

P 3,8 g

COL

Creme vegetal (1 colher cheia) Manteiga (1 colher rasa) Margarina (1 colher cheia)

0,2 g 40 mg 4g

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas Col = Colesterol

M AR GARI NA V E RSUS MA NT E I GA

119

TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

Nem sempre possvel substituir a manteiga por margarina na culinria. Na dvida, e para no fazer desandar a receita, a sugesto diminuir a quantidade.

Para saber se a margarina ou o creme vegetal contm cidos graxos trans, observe quanto tempo ela leva para derreter aps ser retirada da geladeira. Se demorar muito, sinal de que o pote contm essa gordura, anal, ela responsvel pela rmeza do alimento.

No use margarina light nas receitas, a menos que o prato tenha sido originalmente desenvolvido com esse ingrediente. que a formulao desses cremes contm muita gua, que evapora com o calor e pode alterar a consistncia da preparao.

Para algumas receitas, caso de tortas e biscoitos, melhor usar a manteiga assim que sair da geladeira, ou seja, mais slida. Dessa forma, a massa ca com uma textura mais esfarelada.

O creme vegetal no indicado para frituras justamente pela alta concentrao de gua, que faz espirrar muita gordura.

120

GORDURA NA MEDIDA

NO BASTASSE OFERECER CIDOS GRAXOS BENFICOS, ELE CONCENTRA OUTROS TESOUROS


Achados arqueolgicos apontam a oliveira como uma das plantas de mais antigo cultivo e relatos do conta de que a extrao do leo da azeitona feita desde 7 mil a.C. Tambm vai longe o tempo em que seu consumo era exclusivamente relacionado proteo contra doenas cardiovasculares. No que esse feito seja pouco considervel. No entanto, cada vez mais a cincia revela novos atributos do azeite. Um dos mais inusitados tem a ver com a barriga, que ele ajuda a combater. Outros trabalhos apontam sua eccia contra o cncer, a hipertenso e o diabete e eles no param de pulular. Hoje, j existem pesquisas mostrando que o azeite de oliva seria capaz at mesmo de afastar a osteoporose. Uma delas, feita na Universidade de Jan, na Espanha, indica que a ingesto de alimentos regados com o o dourado est associada a uma menor incidncia de fraturas.

UMA MISTURA PROTETORA


A maior parte da composio do azeite pura gordura monoinsaturada. O leo da oliva contm, ainda, pitadas de mega-3 e est cheio de substncias antioxidantes, com destaque para os polifenis, que, alm de conferir aquele aroma caracterstico, contribuem para a sade das nossas artrias. Sem falar na presena de vitamina E, nutriente que afasta o risco de tumores. Essa riqueza, entretanto, encontrada sobre-

122

GORDURA NA MEDIDA

tudo no extravirgem, ou seja, a verso mais pura. que ele concentra uma quantidade muito maior dos tais polifenis. Um trabalho realizado na Universidade Estadual Paulista (Unesp), em Botucatu, comprova justamente a ao desse tipo de leo para baixar os nveis do colesterol ruim, o LDL. Os estudiosos compararam, em animais, os efeitos do azeite extravirgem com pores isoladas de componentes que aparecem no alimento, ou seja, a gordura monoinsaturada e os polifenis. Aqueles que receberam o azeite completo e no apenas as substncias separadas que tiveram reduo nas taxas de colesterol. A concluso que somente a soma de ingredientes que blinda nosso corpo.

TIPOS E TIPOS Veja aqui as diferenas entre os azeites

Extravirgem
Resulta da primeira prensagem de olivas. Assim, concentra uma boa quantidade de polifenis, ou seja, de substncias que defendem nosso organismo. Uma forma de se certicar sobre essa pureza vericar o teor de acidez, que no deve ultrapassar o grau 1.

Virgem
Ele o produto da segunda prensagem das olivas. Por essa razo, acaba perdendo um pouco de antioxidantes, mas ainda concentra a benca gordura monoinsaturada. Nesse caso, a acidez pode chegar at 2.

Puro azeite de oliva


Trata-se de uma mistura de azeites. Aqui entram doses de extravirgem, virgem e ainda boas quantidades de leo de oliva renado. O resultado que muita riqueza nutricional acaba indo embora.

AZE I T E , UM SE NH OR L E O

123

DA OLIVEIRA PARA A MESA Desde a colheita at o envase, alguns cuidados na produo do azeite garantem sua qualidade

Ainda no p
Existem diversos tipos de oliva que so transformados em azeite. A variedade que determina o ponto de maturao para a colheita. Algumas espcies podem at ser apanhadas ainda um pouco verdes, mas a maioria das azeitonas selecionada j bem escurecida ou madura.

Com delicadeza
A retirada dos frutos das rvores deve ser feita com cuidado. A cautela evita que tanto as olivas quanto a oliveira se machuquem e acabem deterioradas. Alguns produtores pequenos preferem a colheita manual, mas existem mquinas que fazem o trabalho com o mximo de zelo.

Livres de resduos
Depois de colhidas, as azeitonas no devem ficar muito tempo estocadas. H quem limite o prazo de no mximo 24 horas da sada do p para o processamento. Da, os frutos passam por uma limpeza com gua para que sejam retirados gravetos, folhas, terra e outras sujeiras.

Prensadas e filtradas
Limpas, as azeitonas seguem para a prensa e l so modas at que se forme uma pasta. Ento, essa pasta passa por outra mquina que separa o bagao da parte lquida. O prximo passo extrair, com a ajuda de outro maquinrio, o leo e dispensar a gua. Por fim, o azeite filtrado e j est pronto para ir para o vidro ou a lata.

124

GORDURA NA MEDIDA

PARA SABOREAR FEITO UM GOURMET Assim como acontece com o vinho, existem experts que estudam as peculiaridades do azeite. As maiores autoridades distinguem tipos de azeitona e locais de plantio apenas pelo olfato. Se voc nunca participou de uma degustao, a primeira dica ter um pouco de pacincia. No incio, pode parecer tudo igual, mas, aos poucos, o paladar vai cando mais apurado. Conra alguns passos e boa apreciao!
1. No supermercado, observe, em primeiro lugar, a data de validade do produto. Note se h algum selo de qualidade e, por m, conra a acidez, que os especialistas aconselham estar abaixo de 1. H quem sugira comear pelos azeites espanhis, que geralmente so mais suaves os gregos, por exemplo, tm um sabor bastante acentuado. 2. Em casa, o leo deve ser despejado em um recipiente pequenino pode ser uma taa de licor. Tente esquent-lo de leve com o prprio calor das mos. Esse aquecimento ajuda a liberar o bouquet. 3. Sinta os aromas. Beba um pouquinho e tente puxar um pouco de ar pela boca. Deixe o azeite repousar nas papilas. Cuspa ou engula, se conseguir. 4. Coma um pedao de ma verde ou ainda uma fatia de po e volte a fazer o ritual. 5. Anote suas sensaes sempre que puder para que, na prxima degustao, j existam alguns parmetros.

AZE I T E , UM SE NH OR L E O

125

TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

Depois de aberto, o prazo de consumo de at 6 meses. Mesmo assim, importante conserv-lo longe da luz e muito bem fechado.

E, para deixar o leo de oliva ainda mais perfumado, conra uma receita:

AZEITE AROMATIZADO
H quem diga que o azeite no deve ser aquecido e o melhor acrescent-lo ao nal das preparaes. O motivo que, sob altas temperaturas, h perda dos antioxidantes. A turma menos radical sugere o uso em fogo brando e rapidamente, para segurar um pouco desses compostos benfeitores.

Ingredientes
1 litro de azeite 1 ramo de tomilho ou alecrim 3 anis-estrelados 2 paus de canela

Modo de preparo
O primeiro passo providenciar um utenslio de vidro para acondicionar o preparado. Ele deve ser lavado e bem seco, de preferncia em forno quente, mas desligado. Com o vidro pronto, aquea o azeite por cerca de 3 minutos. Lave o tomilho, o anis e a canela e deixe secar bem.

Montagem
Coloque no fundo do vidro o tomilho, o anis e a canela. Acrescente o azeite e espere esfriar. Depois de frio, tampe o vidro e deixe maturar por uma semana.

126

GORDURA NA MEDIDA

ELES PODEM INCREMENTAR AS PREPARAES COM GORDURAS DE TIMA QUALIDADE. AINDA ASSIM, NO CARREGAM A MELHOR DAS REPUTAES
Basta uma espiadela na tabela deste captulo para concluir o quo harmoniosa a mistura de cidos graxos que compe os leos de cozinha. H monoinsaturadas, aquelas aclamadas pelo controle das taxas de colesterol. Tambm marcam presena as poli-insaturadas, que oferecem suas propriedades anti-inamatrias. E, quanto s saturadas, as que no gozam de boa fama, os teores so adequados. Ou seja, um belo exemplo de equilbrio gorduroso. Ento, qual seria o motivo de os leos no gurarem no rol de alimentos bencos? O problema que eles costumam ser associados a enormes panelas fumegantes, onde so preparadas as frituras. E esse tipo de preparao no nenhum modelo de sade. Ainda que pesquisas procurem apagar o elo entre o consumo de alimentos fritos e a maior propenso s doenas cardiovasculares, o fato que esse modo de preparo, no mnimo, faz somar mais calorias ao menu dirio. Para voc ter uma ideia, uma escumadeira de batata cozida fornece 68 calorias, j na que passou por fritura, o teor calrico sobe para 182. Sem confatores que levam a um grande nmero de reaes qumicas. O aquecimento exagerado favorece a perda de compostos do bem, que simplesmente acabam virando fumaa.
Foto: Fabio Castelo

tar que, durante o processo de fritura, os leos so expostos a

128

GORDURA NA MEDIDA

RAIO X DE UM FIO OLEOSO Conra particularidades dos leos vegetais mais comuns na cozinha brasileira. Ah, aqui vale o lembrete: nenhum deles tem colesterol, anal essa gordura especca do reino animal.

Soja
A leguminosa festejada por diminuir o risco de infarto o ingrediente do mais popular leo vegetal do Brasil. Embora existam relatos do uso desse gro como alimento na sia, em 2800 a.C, no h informaes sobre o incio da extrao de seu leo. O sabor neutro, da sua versatilidade na culinria.

Canola
Os antepassados dessa semente, conhecidos como colza, guardavam substncias txicas e, por isso, foram substitudos por uma verso saudvel obtida por meio de cruzamentos genticos. Assim nasceu a canola. O uso desse leo se popularizou nos anos 1980. Ele vai bem em refogados e diversas preparaes.

Milho
Aparentemente, no d para imaginar que esse cereal oferea lipdios. A poro oleosa ca escondidinha dentro do gro, no grmen, para fornecer energia planta. E, dizem, d um trabalho para obter seu leo.

L E OS D E C OZI NH A

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Girassol
As sementes dessa planta so riqussimas em minerais como o magnsio e o potssio, alm, claro, de vitaminas e cidos graxos. Conta-se que algumas tribos de ndios americanos usavam um preparado oleoso base de girassol para pintar o corpo em tempos de guerra.

Amendoim
Alm do mix bem dosado de cidos graxos, ele fornece generosas pores de vitamina E. Esse nutriente se destaca pela potente ao antioxidante, que protege tanto o nosso corpo dos radicais livres quanto o prprio leo, que corre menos risco de car ranoso.

Palma
O leo extrado do frutinho avermelhado do dendezeiro est cada vez mais famoso, conforme mencionamos no captulo 6. Mas ele j um velho conhecido das cozinheiras do Nordeste, que, por inuncia africana, abusam do dend na preparao de receitas.

COMPARE O TEOR DE GORDURA DOS LEOS


EM 10 GRAMAS

T 10 g 10 g 10 g 10 g 10 g 10 g

S 4,3 g 1,6 g 0,8 g 1,1 g 1,5 g 1,5 g

M 4g 4,6 g 6,3 g 2,5 g 3,3 g 2,3 g

P 1,6 g 3,2 g 2,8 g 6,3 g 5,1 g 6g

Azeite de dend (1 colher de sopa) leo de amendoim (1 colher de sopa) leo de canola (1 colher de sopa) leo de girassol (1 colher de sopa) leo de milho (1 colher de sopa) leo de soja (1 colher de sopa)

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas

130

GORDURA NA MEDIDA

O TAL PONTO DE FUMAA Essa a medida que aponta a degradao dos lipdios expostos ao calor. Quando ultrapassam determinados limites de temperatura, os leos sofrem alterao em sua frmula, o que resulta em cheiro desagradvel e uma nvoa esbranquiada, que pode tomar toda a cozinha. Para piorar, o processo pode gerar substncias txicas capazes de provocar desarranjos intestinais. Assim, escolha o leo de acordo com o uso. Para frituras, por exemplo, os mais adequados so os mais resistentes temperatura.
Veja a faixa aproximada do ponto de fumaa, de acordo com o Instituto de Gorduras e leos Comestveis, dos Estados Unidos:
LEO Amendoim Canola Girassol Milho Soja TEMPERATURA (C) 216 a 221 224 a 230 227 a 232 204 a 213 227 a 232

MUITA ATENO NA FEIRA Para quem no resiste a um pastel frito fora de casa, imprescindvel car atento a alguns sinais para no acabar com uma baita diarreia. Se o leo estiver escurecido, avermelhado ou marrom e ainda houver excesso de resduos no fundo do tacho, ele est bem envelhecido. Quando h espuma ou fumaa, tambm indcio de que a temperatura est muito elevada e o lquido, repleto de radicais livres, molculas que so um perigo para nossas clulas.

L E OS D E C OZI NH A

131

VARIEDADE DE SABOR Vai longe o tempo em que a nica opo era o leo de soja. Hoje as gndolas esto repletas de produtos

leo de amndoa
Ele j conhecido da indstria cosmtica, mas, no caso, trata-se do produto renado. Na culinria, o leo de amndoa extrado a frio, o que preserva seus nutrientes. Cai muito bem como ingrediente de doces.

leo de castanha-do-par
Se essa oleaginosa esbanja nutrientes, o derivado no ca atrs. Oferece vitaminas e minerais, como o selnio, que age no combate ao envelhecimento precoce.

leo de linhaa
A semente do linho se destaca no reino vegetal por causa de seus teores de mega. E, no poderia ser diferente, o leo extrado da linhaa tambm bastante rico nesses cidos graxos. A sugesto pingar algumas gotas na salada devido ao seu sabor forte.

leo de gergelim
Outro exemplar de gosto marcante. Por isso, bom no abusar. Assim, evita-se que ele roube a cena em uma salada, por exemplo. O gergelim uma tima fonte de vitamina E.

132

GORDURA NA MEDIDA

leo de macadmia
O sabor delicadamente doce e a cor de um dourado intenso enriquecem pratos frios. Alis, um pecado desperdiar essa delcia em frituras.

leo de crtamo
Outro que aparece em estudos pelo efeito pr-emagrecimento. Trabalhos apontam a ao de cidos graxos extrados dessa semente no controle do apetite.

leo de coco
Ele tem se revelado um aliado contra a obesidade. Uma das explicaes sobre lao com esse efeito tem relao iedade. o aumento da saciedade. s Entretanto, muitos cem o nariz nutricionistas torcem m por causa de sua altssima concentrao de saturadas. oso, O produto, que pasto pastoso, itas pode compor receitas ou ser consumido em upe erv rvis iso cpsulas, sob a superviso a. de um especialista.

L E OS D E C OZI NH A

133

TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

Os leos jamais devem ser reaproveitados nem car muito tempo sob altas temperaturas. Quanto mais velhos, maior a concentrao de substncias nocivas. Use borrifador ou leos em spray importados, que esto disponveis em grandes redes de supermercados. Esses equipamentos ajudam a diminuir a quantidade do ingrediente na hora de untar assadeiras e frigideiras.

A panela eltrica para preparar o arroz e a frigideira antiaderente colaboram para a economia de leo no dia a dia.

Depois que sai da frigideira, a cautela com o leo tambm muito bem-vinda, mas dessa vez em prol da sade do planeta. Estimativas do conta de que cada litro de leo despejado no esgoto tem capacidade para poluir cerca de 1 milho de litros de gua. Uma sada para evitar que o meio ambiente acabe to danicado levar o que sobrou a postos de reciclagem. Faa isso!

134

GORDURA NA MEDIDA

ALM DE GORDURAS, ELAS ESBANJAM VITAMINAS E MINERAIS


Esse grupo de delcias chamado assim por concentrar quantidades generosas de lipdios em sua composio. Somam-se s pores engorduradas inmeras substncias essenciais para afastar o desnimo. Para quem trabalha o dia inteiro e mal tem tempo de comer, uma sugesto fazer um mix de castanhas, nozes, amendoins e avels. Beliscar essa mistura ao longo do dia empurra o cansao para longe. que todas so timas fontes de cobre. Esse mineral, que injustamente no dos mais badalados, tem funes nobres, entre as quais a formao das molculas de ATP, o combustvel celular. Ele tambm se une a enzimas encarregadas de transportar ferro. Por essa razo, quando o nutriente est em falta, sobra apatia. Outro nutriente que aparece aos borbotes o selnio. Alis, basta uma nica castanha para suprir as necessidades dirias desse mineral, que tem muita inuncia nas alteraes de humor, j que participa da produo de substncias do crebro relacionadas sensao de bemestar. Ah, mas no se esquea de que elas so calricas. Por isso, contente-se com poucas unidades.

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GORDURA NA MEDIDA

AMNDOA
Alm dos cidos graxos, ela oferece desde o zinco, que refora as defesas, at a vitamina E, protetora das clulas, passando pelo fsforo, mineral essencial para a produo de energia. Guarda, ainda, um segredo chamado arginina, uma partcula proteica que promove o relaxamento.

AVEL
Cotuma servir de matria-prima para a fabricao de manteigas e cremes. Tambm bastante popular em receitas de bolos e tortas. Entretanto, a avel pode ser saboreada in natura, o que pode ajudar a economizar um pouco nas calorias. Alm de reunir gorduras boas, oferece vitaminas do complexo B algumas delas jogam um balde de gua fria na ansiedade.

TODA A RIQUEZA DAS OLEAGINOSAS

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CASTANHA DE CAJU
Pouca gente, alm dos botnicos, sabe que a castanha o verdadeiro fruto do cajueiro. Aquela parte de polpa amarela, doce e refrescante serve apenas para sustentar a fruta legtima, que est lotada de vitamina E e gordura monoinsaturada, uma dupla que afasta perigos como o acidente vascular cerebral, o derrame.

CASTANHA-DO-PAR
Sob a casca marrom, dura feito pedra, encontra-se o fruto de carne branca e textura crocante, mas com um toque oleoso. ali tambm que se concentra o selnio, nutriente que fundamental para o sistema imunolgico e para a produo dos hormnios da tireoide.
Foto castanha de caju, castanha-do-par e macadmia: Alfredo Franco

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GORDURA NA MEDIDA

NOZ
Ela uma tima fonte de magnsio, mineral indispensvel para combater a fadiga e resguardar os ossos. E, entre as oleaginosas, a que acumula maiores teores de poli-insaturadas. Estudos mostram que ela promove a vasodilatao. No por menos, uma forte aliada contra doenas arteriais.

NOZ MACADMIA
Embora, no Brasil, no seja to popular quantos as outras oleaginosas, ela tem se destacado em pesquisas como guardi das artrias. Um estudo da Universidade da Pensilvnia, nos Estados Unidos, comprova sua atuao na reduo das taxas de colesterol. Os cientistas creditam essa qualidade aos compostos reunidos nessa noz.

TODA A RIQUEZA DAS OLEAGINOSAS

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A FAMLIA DO AMENDOIM Ele esbanja cidos graxos bencos, assim como as nozes, as castanhas e companhia, ou seja, as outras oleaginosas. No entanto, botanicamente falando, o amendoim uma leguminosa. Faz parte do cl dos feijes, j que cresce em uma vagem. Apesar da fama de engordativo culpa da concentrao de leos, diga-se , muito bem-vindo ao cardpio desde que em doses diminutas. Oferece a vitamina E, nutriente que uma espcie de escudo contra tumores. E guarda ainda os preciosos tosteris, aqueles do creme vegetal enriquecido. Trata-se de substncias que interferem com a absoro do colesterol ruim, o LDL, e zelam pelos vasos sanguneos. COMPARE O TEOR DE GORDURA DAS OLEAGINOSAS
EM 30 GRAMAS

T 14,1 g 16,2 g 18,7 g 13,8 g 19 g 17,8 g 22,5 g

S 1,4 2,7 g 1,3 g 2,3 g 4,5 g 1,6 g 3,6 g

M 9,6 g 8,7 g

P 4,8 g 4,2 g

Amndoa (3 colheres picadas) Amendoim (1 punhado) Avel (1 punhado) Castanha de caju (1 punhado) Castanha-do-par (3 colheres picadas) Noz (3 colheres picadas) Noz macadmia (3 colheres picadas)

13,9 g 2,5 g 7,9 g 8,2 g 2,4 g 6,3 g

2,6 g 13,2 g 17,4 g 0,4 g

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas

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GORDURA NA MEDIDA

SEMENTES ENGORDURADAS
Juntamos trs gros que renem uma soma invejvel de cidos graxos.

CHIA H relatos de que a Salvia hispanica esse seu nome cientco fazia um enorme sucesso entre os povos pr-colombianos, que viviam na Amrica Latina. Porm, com a chegada dos espanhis, foi banida. Para nossa sorte, ela continuou sendo cultivada meio s escondidas, em escala menor. Atualmente, pesquisada em universidades de todo o planeta. Entre seus atributos, destaca-se a enorme quantidade de mega-3, alm de bras, protenas e substncias antioxidantes. GERGELIM Historiadores contam que a expresso Abre-te, ssamo, de As Mil e Uma Noites surgiu da observao dessas minsculas sementes, que se abrem facilmente. O gergelim, ou ssamo, aclamado h muito tempo servia, inclusive, de oferenda aos deuses. Ele contm pores de mono e poli-insaturadas e uma tima fonte de clcio, nutriente que fortica os ossos e afasta a osteoporose.

TODA A RIQUEZA DAS OLEAGINOSAS

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LINHAA A semente do linho tambm rica em mega-3. Aqui, ele aparece em uma variante chamada de cido alfalinolnico, ou ALA, que uma espcie de precursor da festejada gordura. Dentro do nosso organismo, pela ao de enzimas, o ALA transforma-se e revela toda sua capacidade anti-inamatria. No bastasse, a linhaa tem bras de sobra, e elas auxiliam no trnsito intestinal. Para completar, tambm fornece lignana, componente que atua como um hormnio e combate tumores.

COMPARE O TEOR DE GORDURA DAS SEMENTES


EM 15 GRAMAS

T 4,7 g 7,5 g 4,8 g

S 0,4 g 1,1 g 0,6 g

M 0,3 g 2,9 g 1,0 g

P 3,8 g 3,3 g 3,7 g


Foto Linhaa: Fbio Castelo

Chia (1 colher de sopa cheia) Gergelim, semente (1 colher de sopa rasa) Linhaa, semente (1 colher de sopa rasa)

LEGENDA: T = Gordura total S = Saturadas M = Monoinsaturadas P = Poli-insaturadas

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GORDURA NA MEDIDA

TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

Triture as oleaginosas e salpique em saladas, frutas e cereais.

Experimente picar e misturar as oleaginosas ao iogurte desnatado. Assim, o lcteo ca ainda mais nutritivo.

Para deixar o arroz branco mais saboroso, uma sugesto laminar nozes ou outras oleaginosas e misturar uma pitada aos gros cozidos.

Especialistas asseguram que, antes de consumir a linhaa, importante que ela seja triturada. A recomendao se d porque sua casca bastante resistente e pode passar intacta pelo aparelho digestivo, o que impede a liberao das substncias benfeitoras. Mas, ateno, tem que bater e usar logo. Nada de guardar para depois. Pelo fato de conter gordura, a linhaa muito suscetvel oxidao.

O ideal guardar as oleaginosas na geladeira em um recipiente bem tampado para evitar que elas se oxidem.

TODA A RIQUEZA DAS OLEAGINOSAS

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CONFIRA UM EMBATE GORDUROSO ENTRE GULOSEIMAS


Quando a ordem baixar o ponteiro da balana, os doces em geral so riscados do cardpio de pronto. Alguns so banidos no apenas pela quantidade de acar mas tambm porque esto lotados de gorduras e, consequentemente, calorias. Escondidas na massa do donut ou mais aparentes no creme que recheia o bolo, elas so ingredientes bsicos em muitas sobremesas. Ora, ovos, manteiga e leite quase sempre esto includos na receita. E, assim, d-lhe gordura! Mas, c entre ns, a vida seria inspida sem esse tipo de deleite. Imagine as festas de aniversrio, os casamentos e outras tantas celebraes. No mnimo, tudo seria bem menos colorido e saboroso. Especialistas ensinam que devorar, vez ou outra, uma guloseima no de todo mal: ningum precisa radicalizar quando o assunto alimentao. O segredo saber incluir esses pequenos prazeres em um dia a dia saudvel, com um estilo de vida ativo leia-se, com atividade fsica , de forma que no leve ao ganho de peso nem prejudique o funcionamento do organismo. E, claro, diante de tantas tentaes, o desao botar no cardpio, de preferncia, as gostosuras menos gordurosas. A seguir, listamos algumas opes. Faa sua melhor escolha.
Fotos: Derclio

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GORDURA NA MEDIDA

QUINDIM X FLAN

1 UNIDADE MEDIA

= 10 G
DE GORDURA

1 TAA

= 3G
DE GORDURA

Junte dezenas de gemas de ovos, colheres de coco ralado e ao menos um copo de leite integral. O resultado um doce amarelo e brilhoso, que enche os olhos e a boca de gua: o quindim. Essa delcia pode ser uma inimiga das artrias se for consumida alm da conta. Anal, t na cara que carrega gordura de monto. O an, por sua vez, no leva ovos, mas tem leite, por isso mesmo magro, mas no magrrimo. Para quem precisa diminuir o total de lipdios, a recomendao prepar-lo com o laticnio desnatado e incluir gelatina para garantir a consistncia.

COM ACAR , AFETO E... GORDURA

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COCADA X MARIA MOLE

1 UNIDADE

= 9,5 G
DE GORDURA

1 UNIDADE

= 0,2 G
DE GORDURA Foto cocada: Alfredo Franco | Foto maria mole: Mauro Holanda | Foto chocolates: Derclio

A nossa cocada, que representa bem a culinria nordestina, tem como matria-prima um alimento que, conforme j falamos aqui, neste guia, uma verdadeira raridade no reino vegetal. Isso porque o fruto do coqueiro estoca uma enorme quantidade de gordura em sua polpa e o que o torna to diferente que os cidos graxos so do time saturado, muito mais comuns em itens de origem animal. J a receita bsica de maria mole uma mistura de acar, gua e gelatina, da que, originalmente, no tenha quase nada de lipdios. Todavia, muitas quituteiras empanam a iguaria com bastante coco ralado. Se voc no dispensa esse acompanhamento, que tal certa economia?

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GORDURA NA MEDIDA

CHOCOLATE AO LEITE X CHOCOLATE AMARGO

1 BARRA (30G)

= 9G
DE GORDURA

1 BARRA (30G)

= 5,7 G
DE GORDURA

Ora, voc deve achar uma injustia, pois, anal, no h tanta diferena na quantidade de lipdios. Ento, vamos s distines: o primeiro contm manteiga de cacau e leite em p, assim pode trazer na frmula uma pitada extra de gordura ruim. J o tipo amargo, apesar de engordurado, tem um qu de um cido graxo saturado, o esterico, que vem se mostrando uma exceo. que no nosso organismo ele tem sua estrutura modicada pela ao de enzimas e, por esse motivo, se comporta como monoinsaturado, aquele que no bota o peito em risco. No bastasse, o amargo oferece compostos fenlicos que so aclamados como amigos das artrias porque contribuem para o uxo sanguneo.

COM ACAR , AFETO E... GORDURA

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PAOCA X SUSPIRO

1 UNIDADE

= 7,8 G
DE GORDURA

1 UNIDADE

= 0,01 G
DE GORDURA

Esse doce, que faz sucesso nas festas juninas, tem como principal ingrediente o amendoim. Sim, ele engordura bastante a receita, porm no por essa razo que deve ser condenado. A leguminosa rica em cidos graxos bencos, que so bem-vindos dieta. O seno apenas para aqueles que no esto em dia com a balana. Porque, como voc sabe, lipdio em excesso sinnimo de caloria extra. O delicado suspiro no gorduroso, em compensao tem acar em demasia.

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GORDURA NA MEDIDA

Foto paoca e suspiro: Alfredo Franco | Foto chantilly: Sheila Oliveira

CHANTILLY X MARSHMALLOW

2 COLHERES

= 7G
DE GORDURA

2 COLHERES

= 1G
DE GORDURA

Creme de leite fresco e acar, eis a base do chantilly. O creme que recobre tantas sobremesas e brinda com uma textura tentadora vem com uma quantidade enorme de saturada, aquela gordura que pode ser prejudicial ao emagrecimento, j que est por trs de inamaes no hipotlamo, regio do crebro que, entre outras funes, regula o apetite. Uma alternativa para substitu-lo o marshmallow. Como feito de claras de ovos, ca magro, magro e ainda oferece protena, um nutriente que indispensvel para quem quer manter a boa forma e a sade muscular.

COM ACAR , AFETO E... GORDURA

151

BOLO COM COBERTURA X BOLO SIMPLES DE MILHO

1 FATIA

= 6,3 G
DE GORDURA

1 FATIA

= 1,2 G
DE GORDURA

O primeiro oferece quase seis vezes a quantidade de gordura em relao ao concorrente. que as boleiras no abrem mo de ingredientes cremosos e lotados de cidos graxos no preparo de recheios e coberturas porque, alm de dar aquela consistncia macia, eles deixam tudo mais saboroso. Guarde sua fome para ocasies especiais. No cotidiano, uma fatia de bolo simples, como o de milho, pode ser uma fonte de carboidrato, o nutriente da energia. Uma sugesto bacana acrescentar farinhas integrais para somar mais bras dieta.

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GORDURA NA MEDIDA

Foto bolo com cobertura: Ormuzd Alves | Foto sorvete de creme: Sheila Oliveira | Foto picol de limo: Alfredo Franco

SORVETE DE CREME X PICOL DE LIMO


1 BOLA PEQUENA

= 4,5 G
DE GORDURA

I UNIDADE

= 0G
DE GORDURA

Infelizmente alguns potes de sorvete de massa ainda podem esconder cidos graxos trans, o tipinho malco, que, alm de arruinar com os vasos sanguneos, tem sido associado sndrome metablica, um conjunto de doenas que pode desencadear o acidente vascular cerebral, popularmente conhecido como derrame. Observe rtulos e fuja das marcas que estampam essa substncia no rtulo. Uma opo totalmente magra para refrescar so os picols de frutas, que colaboram para a hidratao e oferecem vitaminas e minerais.

COM ACAR , AFETO E... GORDURA

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BABA DE MOA X GELEIA

1 COLHER DE SOPA

= 4,3 G
DE GORDURA

1 COLHER DE SOPA

= 0,03 G
DE GORDURA

Uma mescla de fontes de gordura compe a baba de moa. Nas receitas mais tradicionais, h leite de coco e gemas, mas existem verses com leite condensado e manteiga. Note que todos os ingredientes so ricos em saturada, da que o excesso na guloseima no faa parte da cartilha da boa nutrio. No lugar de tanto lipdio, d para botar, quando a receita permitir, as geleias. Alm de emagrecer, pra valer, o preparado, elas vo somar substncias protetoras vindas das frutas. As sem acar colaboram com quem quer manter a linha.

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GORDURA NA MEDIDA

PUDIM DE LEITE X PUDIM DE CLARAS

1 COLHER DE SOPA

= 3G
DE GORDURA

1 COLHER DE SOPA

= 0G
DE GORDURA

A receita do pudim de leite leva ovos e, portanto, colesterol, uma substncia que no deve ser consumida em excesso porque, como voc sabe, pode prejudicar o corao. J quando feito com claras, alm de somar menos calorias, no oferece nada de colesterol seu principal ingrediente pura protena. Destaca-se a albumina, que colabora para a beleza da pele ao prevenir a acidez.

COM ACAR , AFETO E... GORDURA

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DOCE DE LEITE CREMOSO X DOCE DE ABBORA

1 COLHER DE SOPA

= 2,4 G
DE GORDURA 1 COLHER DE SOPA

= 0,08 G
DE GORDURA

O doce de leite representa elmente aquela compulso que sentimos por gordura, tratada no captulo 2 deste guia. Fale a verdade: no um desao parar na primeira colherada? Cientistas explicam que os cidos graxos, nesse caso vindos do leite, disparam a produo de substncias no crebro que s aumentam a vontade de comer mais e mais lipdios. Quanto ao doce de abbora, alm de ser naturalmente desengordurado, ele oferece uma bela parcela de bras, as aliadas do bom funcionamento do intestino. No entanto, para que o doce ganhe a aprovao dos nutricionistas, o melhor modicar as receitas tradicionais da vov, que costumam levar montes de acar. E nada de incluir lascas de coco, por favor.

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GORDURA NA MEDIDA

BRIGADEIRO X GOIABADA

1 UNIDADE MDIA

1 UNIDADE GRANDE

= 1,93 G
DE GORDURA

= 0G
DE GORDURA

O docinho que reina nas festas de aniversrio saboroso graas ao leite condensado e ao chocolate, que esto na sua formulao. Trata-se de mais um caso em que difcil contentar-se com apenas um, mas, em nome da cintura na, v com calma. A cor da goiabada denuncia a presena de licopeno, um pigmento de potente ao antioxidante que zela pela integridade das artrias e ajuda a debelar tumores, especialmente o de prstata. E, se voc no se importa em quebrar a tradio do romeu e julieta, troque o queijo do tipo minas, que esconde gordura, por ricota ou cottage.

COM ACAR , AFETO E... GORDURA

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WAFER DE CHOCOLATE X BISCOITO MAISENA

1 UNIDADE

= 1,8 G
DE GORDURA

2 UNIDADES

= 2G
DE GORDURA

Tanto a massa do wafer quanto o recheio so gordurosos. Pra piorar, no foram todas as empresas que conseguiram extirpar a trans da receita. Dessa forma, no supermercado, observe atentamente as embalagens antes de botar no carrinho. Recado semelhante vlido para o biscoito maisena. Mesmo no tendo creme e, assim, apresentando uma quantidade inferior de lipdios, ele pode no estar isento da temida trans. Priorize as marcas livres da substncia. Seu corao vai agradecer.

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GORDURA NA MEDIDA

Foto wafer de chocolate: Alfredo Franco | Foto biscoito maisena: Carlos Bessa

TRUQUES SAUDVEIS NA COZINHA

Para que o recheio do bolo que mais magro, mas com boa consistncia, diminua um ovo inteiro e acrescente duas claras receita. que a parte branca dos ovos torna as preparaes mais aeradas.

Nas sobremesas, d para reduzir o teor de gordura substituindo o creme de leite por uma mistura de leite desnatado (1 xcara), amido (1 colher de sopa) e margarina light (1 colher de ch). Mas, antes de utilizar, esses ingredientes devem ser cozidos at atingir o ponto de creme.

Recheie com doce de leite diet, mas, para que a textura que perfeita, junte-o com pudim de caixinha diet sabor baunilha. A dica preparar o pudim seguindo as instrues da embalagem e depois mistur-los.

Para preparar o marshmallow, utilize ovos que tenham o carimbo da inspeo sanitria na embalagem. Tambm importante que a calda de acar esteja bem quente para ajudar a exterminar possveis micro-organismos. H ainda a opo de usar a clara liolizada, ingrediente que j vem livre de bactrias.

COM ACAR , AFETO E... GORDURA

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CONSULTORES
Estes especialistas ajudaram na elaborao deste guia. A eles, nosso sincero agradecimento:
ANA CAROLINA MORON GAGLIARDI MIGUEL, nutricionista, doutora em Cardiologia, pesquisadora do Laboratrio de Gentica do Instituto do Corao, InCor Universidade de So Paulo. BIANCA MASUCHELLI CHIMENTI, nutricionista, especialista em nutrio e cardiologia e distrbios metablicos, da Clnica BKNR Preveno e Sade, em So Paulo. CAMILA MARCUCCI GRACIA, nutricionista do Setor de Nutrio Preventiva do Hospital do Corao, em So Paulo. CYNTHIA ANTONACCIO, nutricionista, mestre em Nutrio Humana pela Universidade de So Paulo, diretora do Grupo Equilibrium Consultoria e Nutrio e Bem-Estar, em So Paulo GISELE PAVIN, nutricionista, especialista em Nutrio Clnica Funcional, coordenadora da rea de Nutrio e Sade da Unilever. HOSANA RODRIGUES, nutricionista, ps-doutoranda do Departamento de Fisiologia e Biofsica do Instituto de Cincias Biomdicas da Universidade de So Paulo. JARLEI FIAMONCINI, bilogo, ps-doutorando do Departamento de Fisiologia e Biofsica do Instituto de Cincias Biomdicas da Universidade de So Paulo. JORGE MANCINI-FILHO, farmacutico-bioqumico, diretor da Faculdade de Cincias Farmacuticas da Universidade de So Paulo.

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JULIANA WATANABE, nutricionista, especialista em nutrio e cardiologia e padres gastronmicos, da Clnica BKNR Preveno e Sade, em So Paulo. LUCIANA ALCERITO, nutricionista da Essencial Light, em So Paulo. MARCO AURLIO VINOLO, farmacutico, ps-doutorando do Departamento de Fisiologia e Biofsica do Instituto de Cincias Biomdicas da Universidade de So Paulo. MARIA CECLIA CORSI, nutricionista da Essencial Light, em So Paulo. MARIANA DEL BOSCO, nutricionista do Departamento de Nutrio da Associao Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Sndrome Metablica (Abeso). PRISCILA ROSA, nutricionista da Equilibrium Consultoria e Nutrio e Bem-Estar, em So Paulo. RUI CURI, farmacutico-bioqumico, professor titular do Departamento de Fisiologia e Biofsica do Instituto de Cincias Biomdicas da Universidade de So Paulo. VANDERL MARCHIORI, nutricionista da Associao Brasileira de Nutrio Esportiva.

TABELAS CONSULTADAS
TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIO DE ALIMENTOS (TACO/UNICAMP) TABELA DE COMPOSIO QUMICA DOS ALIMENTOS (UNIFESP/USDA)

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CRDITOS
CARNES: Prime Cut Atelier de Carnes (primecut.com.br) MASSA DE PIZZA: Patroni Pizza (www.patronipizza.com.br) OBJETOS: Kirks Presentes, Pepper, Art Mix, M. Dragonetti, Oren