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Gorduras

As gorduras, também chamadas de lipídios, estão presentes nos alimentos e são uma das principais
formas de estoque de energia no corpo humano. No organismo este nutriente serve como isolante térmico,
são componentes estruturais das nossas células, é necessária para a produção de diversos hormônios,
além do fornecimento de energia!

Assim como os carboidratos e as proteínas, as gorduras também precisam ser degradadas a unidades
menores, que são chamadas de ácidos graxos e glicerol. Ou seja, a junção destes forma os lipídios, uma
unidade maior.

Existem diversos tipos de gorduras, são classificadas em saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas
possuem uma molécula de vários carbonos interligados por ligações simples, fazendo com que o ácido
graxo se torne linear (reto), o que facilita o acúmulo na parede das artérias, como veremos mais adiante.
Já as insaturadas, conhecidas como gorduras boas, possuem ligações duplas entre alguns carbonos,
mudando a conformação da molécula e fornecendo uma característica diferente a este tipo de lipídio, além
disso, são fundamentais ao organismo, visto que não podem ser produzidos pelo corpo e precisam vir da
alimentação, por isso, também são chamados de ácidos graxos essenciais!

Figura 03: Estrutura dos ácidos graxos saturados e insaturados.

Os lipídios mais conhecidos são as gorduras saturadas, trans, monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Gorduras saturadas

As gorduras saturadas são caracterizadas por apresentarem apenas ligações simples, e são muito
encontradas em produtos de origem animal, mas também é possível encontrá-las em alimentos de origem
vegetal e em mercadorias ultraprocessadas.

Os ácidos graxos saturados apresentam importância biológica considerável, mas o seu consumo elevado é
um dos principais responsáveis por aumentar o risco cardiovascular, piorando o colesterol ruim (LDL),
podendo causar entupimento de artérias, infarto cardíaco e acidente vascular cerebral.

Gorduras trans

Os ácidos graxos trans são originados de processos industriais, como o aquecimento muito elevado de
alguns óleos insaturados, fazendo com que a gordura insaturada (benéfica) perca a sua característica e se
torne um ácido graxo trans.

A gordura trans tem ganhado grande destaque nos últimos anos devido ao seu grande potencial de causar
doenças cardíacas e cerebrovasculares, aumentar o colesterol ruim (LDL) e diminuir o colesterol bom
(HDL), sendo ainda pior do que os ácidos graxos saturados, mesmo em baixas quantidades.

Gorduras monoinsaturadas

Estão presentes principalmente em óleos vegetais, castanhas, nozes e alguns produtos de origem animal,
como peixes.

Esse tipo de gordura contribui para a saúde dos vasos sanguíneos e coração, e faz parte da estrutura da
membrana de todas as células do corpo.

Gorduras poli-insaturadas

Já essa categoria das gorduras é uma das mais importantes, podemos encontrá-la em óleos de origem
vegetal e peixes.

As gorduras poli-insaturadas contribuem positivamente para o colesterol, pois tem a capacidade de

aumentar o colesterol bom (HDL) e diminuir o colesterol ruim (LDL), sendo essencial para a saúde
cardiovascular, ajudando a prevenir o entupimento das artérias, por exemplo. Além de fazer parte de mais
da metade da composição das células do nosso cérebro.

Colesterol

O colesterol vindo da alimentação é uma preocupação recorrente de muitas pessoas, por isso sempre
houve uma discriminação com o ovo de galinha, por exemplo, por ser rico em colesterol. Mas atualmente
descobriu-se que os valores de colesterol presentes nos alimentos não possuem tanto impacto no
colesterol sanguíneo quanto os ácidos graxos saturados e trans.

A produção de colesterol interno impacta muito mais no colesterol sanguíneo do que o colesterol que vem
da dieta (mas claro que precisa ser consumido com moderação). O que acontece é que os alimentos que
possuem colesterol também são alimentos que possuem gordura saturada, e a maioria são de origem
animal.

Ou seja, limitando o consumo de gorduras saturadas, por consequência, o consumo de colesterol também
é limitado, porque andam acompanhados. Mas isso quer dizer que os alimentos de origem animal são os
vilões? Não, de jeito nenhum! Os alimentos de origem animal são riquíssimos em nutrientes, e uma dieta
equilibrada dificilmente fará com que eles sejam o problema da saúde cardiovascular, até porque precisam
ser analisados como um todo, o frango por exemplo, tem colesterol, mas possui baixo teor de gordura
saturada e é uma ótima fonte de proteína! Os vilões são na verdade o consumo exagerado das gorduras
saturadas e das gorduras trans, que podem ser encontradas em grandes quantidades em outros alimentos,
que não necessariamente são as carnes, como podemos ver no quadro a seguir.
Quadro 04: Tipos de gorduras existentes nos alimentos.

Gordura Alimentos

Saturadas Óleo de coco, óleo de palma (azeite de dendê), leite integral, queijos mais
amarelos, banha de porco, biscoitos recheados, manteiga, creme de leite,
carnes gordas (como bacon, costela, picanha), embutidos (salsicha, linguiça,
mortadela).

Transans Margarina, biscoitos, frituras industrializadas (como nuggets e miojo), gordura

vegetal hidrogenada, sorvetes, bolos, batata frita.

Monoinsaturadas Azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de canola, ovos, castanha de caju,
castanha do Pará, abacate, linhaça, peixes (salmão, sardinha, atum).

Poli-insaturadas Óleo de soja, óleo de algodão, óleo de milho, castanha de caju, castanha do
Pará, linhaça, peixes (salmão, sardinha, atum).

É importante lembrar que é preciso avaliar também onde esses ingredientes estão inseridos, por exemplo,
o leite integral e a margarina podem estar em outros produtos, como bolos e biscoitos.

Recomendação de gorduras

Os lipídios possuem um valor calórico maior que o de carboidratos e proteínas, fornecendo cerca de 9
calorias a cada 1 grama de gordura. Atualmente as recomendações estão em volta de 20 – 35% da
energia total ingerida por dia, mas dentro dessa porcentagem existe a divisão de quais tipos de gorduras
devem ser consumidas.

A prioridade é das gorduras insaturadas, seguidas das saturadas e por último as trans. Para pessoas
saudáveis, a sugestão do consumo de gorduras monoinsaturadas é de 15%, a de poli-insaturadas de 5 –
10%, saturadas até 10% e as gorduras trans não devem fazer parte da dieta, precisam ser excluídas.

As gorduras possuem diversas funções, algumas positivas, outras negativas, mas algo que elas possuem
em comum é o mesmo valor calórico. Ou seja, seu consumo precisa ser adequado, pois é muito fácil
ingerir mais calorias do que se deve, o que ocasiona o ganho de peso, na maioria das vezes sem intenção.
Por isso, devemos estar atentos principalmente a não fazer de frituras um hábito, por conta da maior
quantidade de gordura que será ingerida, contribuindo para um acúmulo de energia, que origina o ganho
de peso. Lembre-se que ganhar peso de forma mal planejada, sendo apenas de gordura, origina diversos
outros problemas, levando o indivíduo a desenvolver obesidade, que traz muitas outras complicações,
como diabetes, hipertensão, entre outros.

Outro ponto é que o consumo de gordura também precisa ser controlado, principalmente para quem possui
alguma complicação ou está tentando ganhar ou perder peso, como veremos nas próximas unidades.
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