Projeto

15 dias

E-BOOK
MACRONUTRIENTES
E FIBRAS
Nutricionistas Bruna Oliveira e Nathalia Ozio
O QUE
DEVEMOS
SABER
Sobre os
Macronutrientes

CARBOIDRATOS
FIBRAS
PROTEÍNAS
LIPIDIOS
 CARBOIDRATOS
Os carboidratos são nutrientes utilizados como
fonte de energia pelo nosso corpo, e auxilia na
formação de estruturas das células. São
considerados essenciais para um bom
funcionamentodo organismo.
 CARBOIDRATOS
ELE NÃO É VILÃO!
Por si só não engorda, o que vai determinar
é a QUANTIDADE que se ingere.
 DIVISÕES:
CARBOIDRATOS SIMPLES

São rapidamente digeridos, logo liberando

glicose no sangue, e aumentando a secreção
de insulina (causam picos de insulina, que é um
hormônio regulador de açúcar sanguíneo)
gerando assim, energia “rápida”.

Após a ação da insulina, a tendência é que o

organismo sinta fome rapidamente, porque o
nível de glicose continua baixando, nos fazendo
comer mais.
 DIVISÕES:
CARBOIDRATOS SIMPLES
ALGUNS EXEMPLOS:

Arroz branco;
Macarrão;
Pão branco;
Refrigerante;
Doces;
Biscoitos;
Sorvete;
Bebidas isotônicas;
Chocolates;
 DIVISÕES:
CARBOIDRATOS SIMPLES

Mas também participam desse grupo a frutose e

a lactose, que são encontrados em frutas, leites
e derivados. Estes alimentos, apesar de possuir
carboidratos simples, são fontes ricas de
vitaminas e nutrientes.
 DIVISÕES:
CARBOIDRATOS SIMPLES
Tanto para o emagrecimento, quanto para a saúde
e equilíbrio metabólico, o ideal é que os
carboidratos simples sejam reduzidos no dia a dia.
Além disso, para evitar picos de fome durante o
dia, aumentando assim a saciedade e a vontade de
comer cada vez mais esses tipos de alimentos.
 IMPORTANTE
Mas vale ressaltar: nem todos os carboidratos
simples tem baixa qualidade nutricional! Por
exemplo, como mencionado antes, as frutas
são carboidrato simples, porém são alimentos
naturais, ricos em vitaminas e que contêm
quantidades elevadas de fibras presentes na
casca ou bagaço, principalmente. Devemos
ingerí-las diariamente!
 DIVISÕES:
CARBOIDRATOS COMPLEXO

Nos alimentos complexos (aqui entram os

integrais), existem as fibras! Elas fazem com que
a digestão e os picos de glicose sejam graduais
e mais lentos, evitando que o açúcar sanguíneo
suba rapidamente e ocorram picos de insulina.
 DIVISÕES:
CARBOIDRATOS COMPLEXO

ALGUNS EXEMPLOS:

Cereais Integrais (arroz, pão e macarrão);

Mandioca;
Batata doce;
Vegetais;
Grão de bico;
Abóbora;
Aveia;
Vegetais;
 IMPORTANTE
O que devemos prestar atenção é a
FREQUÊNCIA e a QUANTIDADE que
consumimos. Evitar ingeri-los isoladamente, o
ideal é associar SEMPRE com uma fonte de
proteínas ou gordura de boa qualidade.
 FIBRAS
As fibras alimentares melhoram a
saúde intestinal, regulam níveis de colesterol,
triglicerídeos e glicose sanguineos e, também
garantem mais saciedade, diminuindo a
ingesta alimentar!

As fibras podem ser divididas em 2 variações,

solúveis e as insolúveis.
 FIBRAS
FIBRAS SOLÚVEIS

As fibras solúveis são encontradas

principalmente nas frutas e vegetais, e elas
formam uma mistura de consistência viscosa
no estômago que proporciona uma sensação
de saciedade.
Benefícios

Dão sensação de saciedade controlando o

apetite;
Contribuem para a formação da flora
bacteriana intestinal;
Controlam a glicose sanguínea porque
retardam a absorção de carboidratos;
Ajudam a diminuir o colesterol LDL (o
mau colesterol) no sangue
 FIBRAS
FIBRAS INSOLÚVEIS
As fibras insolúveis auxiliam no funcionamento
do intestino, compondo o bolo fecal e,
consequentemente, melhorando a frequência
de evacuações. Fontes: grãos (feijão, soja,
lentilha), cereais integrais (arroz, centeio, trigo
e farelos)...
Benefícios

Dão sensação de saciedade reduzindo o

apetite
Absorvem água se misturando aos alimentos
no intestino grosso e aumentando o bolo fecal
Agem como um laxante natural estimuna-
ndo o funcionamento intestinal
 PROTEINAS
As proteínas são moléculas orgânicas
compostas de aminoácidos responsáveis pelo
crescimento e pela reparação de tecidos.
Possuem digestibilidade mais lenta, por isso
levam à saciedade por mais tempo, sendo
interessante para o controle e perda de peso.
 PROTEINAS

Elas são fundamentais em todos os processos

biológicos do nosso metabolismo, isto porque,
além de estarem envolvidas de forma ativa no
conjunto de reações químicas, muitas células
são compostas por proteínas.

Ajudam na produção de enzimas,

hormônios, neurotransmissores e
anticorpos;
Coagulação sanguínea;
Transporte de oxigênio
 PROTEINAS
ORIGEM ANIMAL

Como o próprio nome sugere, é a proteína

encontrada na carne de animais, as quais
fornecem praticamente todos os aminoácidos
essenciais. EX: peixes, frango, gado, ovos,
porco, queijos e derivados.
 PROTEINAS
ORIGEM VEGETAL
Encontrada nos vegetais, essa proteína tem
menor valor nutricional, uma vez que conta com
menos aminoácidos essenciais em sua
composição, mas possuem boa digestão. O
ideal é sempre combinar mais de uma fonte
vegetal como por ex: Grão de bico + ervilha.

EXEMPLOS

Feijão
Lentilha
Grão de bico
ervilhas
nozes
Tofu
Arroz negro e vermelho
 PROTEINAS
SINTÉTICAS

A proteína sintética é obtida por meio de

manipulações laboratoriais, ou seja, possui
diversas variações nutricionais. São muito
utilizadas quando é necessário fazer uma
suplementação alimentar, buscando assim
outras fontes de proteínas além das de origem
animal e vegetal. São elas: albumina, Whey
Protein por ex.
 LIPÍDIOS
GORDURAS
 LIPÍDIOS
GORDURAS

As gorduras são fonte de energia, isolam e

protegem os nossos órgãos vitais. As gorduras
atuam como mensageiros, ajudando as
proteínas a fazerem seu trabalho. Elas também
começam as reações químicas que ajudam a
controlar crescimento, função imunológica,
reprodução e outros aspectos do metabolismo
básico.
 LIPÍDIOS
GORDURAS

Também são fundamentais para a absorção

das vitaminas A, D, E e K, que são vitaminas
lipossolúveis. Como sua digestão e absorção
são mais lentas, o consumo de lipídios
e carboidratos juntos fornece maior nível de
saciedade pois reduzem os picos de glicose
(açúcar no sangue). Mas é fundamental
conhecer os tipos de gorduras existentes.
 LIPÍDIOS
GORDURAS BOAS
Insaturadas
Mono e Poliinsaturadas
Estão muito ligadas à boa saúde do coração,
pelo fato de reduzirem os triglicerídeos e o
colesterol sanguíneo, elevando o colesterol
bom. Deste modo, auxiliam na redução de
placas nos vasos sanguíneos, diminuindo a
hipertensão arterial, infarto e derrame cerebral.
 LIPÍDIOS
GORDURAS
Insaturadas
Mono e Poliinsaturadas
São ricas em ômegas 3 e 6, e auxiliam
diretamente na proteção do coração, e também
na redução de risco de doenças inflamatórias e
de alguns tipos de câncer.
 LIPÍDIOS
GORDURASS
Saturadas

São as gorduras encontradas em sua maioria,

nos alimentos de origem animal e seus
derivados (manteiga, nata, queijo, creme de
leite, banha, carne bovina, de porco, ovelha,
leite integral, torresmo, linguiça, salsichão,
gema de ovo). Devem ser consumidas com
moderação, pois podem contribuir para o
aumento dos níveis de colesterol.
 LIPÍDIOS
GORDURAS BOAS

EXEMPLOS:

azeite extra virgem;

nozes;
castanhas;
avelã;
abacate;
ovos;
queijo branco;
chocolate amargo;
óleo de coco;
semente de chia e linhaça.
 LIPÍDIOS
GORDURAS "ruins"
Trans
Gordura trans é uma gordura vegetal que
passa por um processo de hidrogenação
natural ou industrial. Sua presença nos
alimentos tem o intuito de melhorar a textura e
aumentar o prazo de validade,

Sua ingestão favorece:

Aumento do colesterol total e do colesterol
ruim (LDL);
Redução dos níveis do colesterol bom (HDL);
Acúmulo de gordura na região abdominal;
Aumento do risco de complicações car-
díacas, como infartos e derrames.
 LIPÍDIOS
GORDURAS "ruins"
Trans
EXEMPLOS

Sorvetes
Batatas fritas
Salgadinhos de pacote
Pastéis
Bolos
Biscoitos
Margarinas
 LEMBRE-SE!

Tenha sempre EQULÍBRIO nas

suas escolhas!