Gorduras: moderação

e qualidade

Agora que já entendemos a importância da gordura para o bom

funcionamento do nosso corpo vamos aprender a escolher as gorduras de
acordo com a sua qualidade e entender melhor a frequência de consumo
saudável para cada tipo de gordura.

Dependendo do tipo de gordura presente no alimento poderemos comer em

maior ou menor quantidade e com mais ou menos frequência. Sabemos que às
vezes é difícil acertar, então preparamos uma explicação com sinalização por
cor, como se fosse um sinal de trânsito indicativo sobre a qualidade das
gorduras. Confira:

Evitar sempre que possível. São ruins para nossa saúde porque
aumentam o colesterol ruim e diminuem o colesterol bom. Onde
Gordura Trans e
encontramos: margarina, batata frita, sorvetes, macarrão instantâneo,
Interesterificada
pipoca de microondas, alimentos com consistência crocantes:
nuggets, croissants, biscoitos, salgadinhos e outro empacotados

É importante para a produção de hormônios, mas deve ser consumida

em quantidade moderada para não alterar o nosso perfil lipídio e
Gordura
aumentar o colesterol. Onde encontramos: carnes gordurosas ou com
Saturada
gordura aparente, pele de aves, leite ou iogurtes integrais, queijos
gordos, manteiga, gordura do coco e óleo de dendê.

São as famílias Ômega-3 e 6, a ingestão equilibrada desses 2 tipos de

gordura ajuda a controlar os níveis de inflamação e a reduzir risco de
Gordura
doença cardiovascular. Ômega-3: peixes marinhos (sardinha, salmão,
Poliinsaturada
atum), linhaça e chia. Ômega-6: óleos e sementes como soja, milho e
girassol.

Ajudam a reduzir o colesterol ruim e a reduzir o risco de diabetes

Gordura mellitus. Devemos incluir diariamente pequenas doses de azeite de
Monoinsaturada oliva, azeitona e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, sementes,
gergilim, chia e linhaça).
O segundo passo é pensar um pouco na frequência do consumo de alguns
alimentos que são ricos em gorduras!

Pensando em manter uma boa saúde cardiovascular, evitar o aumento do

colesterol ruim e dos triglicérides e em garantir um emagrecimento saudável
precisamos consumir com menos frequência as gorduras de pior qualidade,
como: alimentos que contenham gordura trans ou interesterificada, em
seguida as frituras e por fim os alimentos ricos em gorduras saturadas.

ATENÇÃO!
Qualquer alimento muito rico em gordura vai ser mais calórico que
alimentos ricos em proteína e carboidrato porque cada grama de
gordura vai gerar 9 calorias enquanto os outros macronutrientes
só vão fornecer 4 calorias.

Lembrando que toda modificação que vamos implementar na nossa rotina

alimentar pode ser realizada aos poucos, por exemplo, se atualmente você
come alimentos fritos 3 vezes por semana pode tentar reduzir esse consumo
para apenas 1 vez por semana. Podemos manter esse padrão por 1 mês e
depois continuar a evolução tentando reduzir um pouquinho mais o consumo
de frituras para um consumo que aconteça em semanas alternadas (semana
sim e outra não) e assim sucessivamente para garantir um progresso na
qualidade da sua alimentação.
Para equilibrar o consumo de gorduras saturadas podemos escolher alimentos
que não tenham muita quantidade desse tipo de gordura na maior parte dos
dias da semana. Para isso temos que dar preferência às carnes bovinas magras
(músculo, patinho, filé mignon, coxão duro ou chã de fora, coxão mole ou chã
de dentro, maminha, lagarto), carne suínas magras (filé mignon suíno e lombo),
frango sempre sem pele, queijo mais magros (ricota, minas frescal, cottage ou
muçarela light), leite e derivados desnatados ou com redução de gordura.

As gorduras que tem mais qualidade, as monoinsaturadas e as poliinsaturadas,

devem ser consumidas diariamente para garantir uma boa ingestão de
vitaminas e de outros compostos que oferecem proteção cardiovascular,
sempre em quantidades equilibradas. Vamos dar alguns exemplos:

> Azeite de oliva - ele é composto predominantemente por gordura

monoinsaturada, apresenta grande quantidade de compostos
antioxidantes e é uma boa fonte de vitamina E. Devemos incluir de 1 a 2
colheres de sopa por dia de azeite de oliva extravirgem,
preferencialmente sem aquecimento para não perder os antioxidantes.

> Oleaginosas - fazem parte desse grupo vários alimentos - castanhas,

amêndoas, nozes, sementes, chia, linhaça e gergelim. Os estudos atuais
indicam que as oleaginosas contribuem para a melhoria do perfil lipídico,
ou seja, ajudam a manter bons níveis de colesterol e de triglicerídeos no
sangue, e também são boas fontes de antioxidantes que ajudam a reduzir
a inflamação no organismo. Além disso, as oleaginosas são ricas em fibras,
vitaminas e minerais e devem fazer parte de uma rotina alimentar saudável.

O que seria uma quantidade equilibrada de oleaginosas? Como

explicamos desde o início desse material, as castanhas, a chia, a linhaça e
o gergelim são opções saudáveis, mas também são mais calóricas devido
ao seu teor de gorduras. Portanto, nada de exageros, o ideal é consumir
de 1 a 2 porções de oleaginosas por dia para incluir esses alimentos de
forma equilibrada.
 ATENÇÃO!
1 porção de oleaginosas = 4 unidades de castanhas de caju (10
gramas), OU 2 castanhas-do-pará ou de nozes (8 gramas), OU 10
unidades de amêndoas, avelãs e macadâmias (10 gramas), OU 1
colher de sobremesa de chia, linhaça ou gergelim (10 gramas), OU
1 colher de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar (15
gramas).

> Abacate - ele contém grande quantidade de vitaminas, de minerais

(especialmente o potássio), de fibras, de compostos antioxidantes e anti-
inflamatórios. Além é claro do elevado teor de gordura monoinsaturada
que auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares. Para não errar na
quantidade ao incluir o abacate na alimentação, nossa sugestão é usar a
equivalência de 1 colher de sopa cheia de abacate (aproximadamente 50
gramas) como substituição a 1 porção de fruta ou como 1 porção de
oleaginosas na alimentação de acordo com a sua preferência.

Viu quantas formas diferentes de equilibrar o consumo de gorduras na

alimentação? Quando temos mais informação sobre a rotina alimentar e
nutrição, conseguimos cuidar melhor da nossa saúde e fazer escolhas mais
assertivas para o processo de emagrecimento.

Sempre que surgir alguma dúvida conte com nosso time de saúde!