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J conhece o
Desafio 30 Dias
Dr. Barakat?!
Uma iniciativa que vai ajudar a todos na con-
quista de uma melhor qualidade de vida.
No uma dieta, mas uma ressignifica-
o com a alimentao. proposta uma
reeducao alimentar, com sugestes de
substituies mais saudveis.
O objetivo promover a experimenta-
o de um novo estilo de vida atravs da
alimentao e, com o tempo, transformar
isso em uma rotina.

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Assim, durante o perodo de um ms,
gradativamente, alguns alimentos devero
ser retirados das refeies. Com isso, ser
possvel avaliar mudanas no organismo
que vo desde bem-estar, melhoras no de-
sempenho do seu sistema autoimune (redu-
o de alergias respiratrias, por exemplo),
na produtividade, no funcionamento do in-
testino. E, mais importante, na autoestima.
No caso do glten e do leite, recomendo
que seja feita uma excluso total.

Lembre-se: persista, pois toda mudana


sobretudo alimentar - pode incomodar no
incio. Que possamos juntos promover qua-
lidade de vida atravs de atitudes simples,
respeitando os limites de cada um, basea-
do na alimentao saudvel. #Gratido

Dr. Mohamad Barakat


Mdico, escritor e fundador
do Instituto Dr. Barakat de
Medicina Integrativa

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Veja as sugestes de Incluir e Excluir
nas seguintes categorias:

Acar

Farinhas

leos

Sal e Temperos

Bebidas

Refeies

Lanches

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A-
CAR

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ACAR

Inclua Exclua
Acar de Acar branco
Coco refinado
Mascavo Adoantes
Demerara
Stevia

O doce sabor do acar... para alguns,


entrar neste assunto pode ter o efeito
contrrio: do amargo.
Para ingressar no nosso #Desafio
preciso antes de tudo quebrar esta per-
cepo e desconstruir a relao
afetiva, sobretudo, com o
acar refinado.
Mas, afinal, h opes?
Sim! Seguindo a mxima
moderao sempre as ver-
ses mais saudveis pode
ajudar voc a seguir em fren-
te no desafio 30 dias.

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No encare como uma dieta, porque
no existe mgica. No h atalhos, e
sim, reeducao alimentar. So propos-
tas trocas de alguns tipos de alimentos e
com isso, adaptar o paladar a esses novos
sabores. Existem no mercado vrios tipos
de acares mais saudveis, que no fo-
ram contaminados com produtos qumi-
cos para refinar, branquear ou torna-los
mais solveis. O acar de coco, mascavo
e demerara so alguns exemplos. Mesmo
sendo ricos em nutrientes, seu consumo
deve ser moderado, por serem bastante
calricos. A ingesta excessiva de acar
pode ocasionar doenas como diabetes,
obesidade, cries, dficit de ateno etc.
Mas por que excluir o tipo refinado? Ele
nocivo sade, altamente calrico e sem
valor nutricional. digerido instantanea-
mente pelo organismo e os nveis glicmi-
cos se elevam rapidamente, o que pode
ser perigoso por conta do depsito
de gordura nas clulas.
Podemos substituir o acar
refinado por:

* O acar de coco, mesmo


com valor calrico igual ao co-

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mum, no possui adio de qumicos,
rico em vitaminas (complexo B, pots-
sio, magnsio, ferro e zinco) e tem
ndice glicmico mais baixo.

* O tipo Mascavo, que man-


tm a maioria das vitaminas e
minerais da cana. Quanto mais
escuros, maior quantidade de
nutrientes foi mantida.

* Demerara, rico em vitamina B1, B2,


B6, clcio, magnsio, cobre, fsfo-
ro e potssio, mantm seu valor
nutricional, por no conter adi-
tivos qumicos como o refinado.
Assim como o Mascavo, calri-
co (300kcal a cada 100g) e engorda
quando consumido em excesso.

E ento, aceita
o desafio?!

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FARINHAS

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FARINHAS

Inclua Exclua
Farinha de trigo
Coco
refinada
Quinoa Adoantes
Amndoa
Linhaa
Chia
Maracuj
Castanhas
Arroz

sabido os malefcios que o glten


pode trazer para a sade devido ao seu
potencial inflamatrio do intestino. Ele
pode ativar os gatilhos de ge-
nes de doenas autoimunes,
antes estavam inativos no
organismo.
A indstria acres-
centa glten fari-
nha de trigo refina-
da. Ao ingeri-lo em
excesso, podemos
levar o intestino a
um estado inflama-
trio, fragilizando-o

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e causando distrbios. Isso ocasiona numa
sensibilidade no celaca[1][2]. Alguns efei-
tos nocivos so fceis de perceber, como
ganho de peso, desconforto ou inchao
abdominal danos que, a princpio, podem
nem parecer to graves assim.
O que torna a farinha de trigo inimiga da
sade o processo de refinamento, que
separa do trigo a casca e o grmen, man-
tendo apenas o endosperma do gro que
depois modo. Com isso retira-se grande
parte dos nutrientes e as fibras que ajudam
na formao do bolo fecal.
Por isso, recomendada a substituio
a farinha branca refinada por opes mais
saudveis como a de coco, quinoa, amn-
doa, linhaa, arroz, castanhas, maracuj e
chia. Elas so ricas em nutrientes e livres

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de glten. Mas no podemos esquecer a
moderao no consumo por conta de seus
valores calricos.
Para se ter uma ideia a American Heart
Association reconhece a farinha de amn-
doa como amiga do corao por ser
rica em gorduras monoinsaturadas, que
auxiliam na reduo do colesterol, pres-
so arterial, e do risco de cogulos sangu-
neos. A quinoa e linhaa contm alto teor
de fibras e megas 3 e 6 por exemplo. De
acordo com uma publicao do Innovative
Food Science & Emerging Technologies, a
farinha de coco ajuda a reduzir os riscos de
diabetes, doenas cardacas e o colesterol
ruim (LDL).
Depois disso, que tal fazer mais essa
substituio saudvel?!

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LEOS

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LEOS

Inclua Exclua
Banha de porco leo de Girassol
Manteiga Ghee Canola
leo de Coco leo de Milho

Qual leo usar na alimentao? So tan-


tas opes no mercado, mas como fazer
as escolhas? Precisamos ter cuidado e fi-
car atentos ao ingrediente que origina o
leo. Seguem alguns exemplos que po-
dem serem boas escolhas.
* Banha de porco. Vista como vil, seu
consumo pode fazer bem sade, lem-
brando sempre de levar em con-
ta sua origem e o uso correto
(com moderao, sempre!)
Ela boa para frituras
por atingir a temperatu-
ra ideal muito mais r-
pido, alm de no ter
sofrido processo de
industrializao (leia
aditivos qumicos).
recomendado que a

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banha seja comprada direto com o pro-
dutor e no as opes disponveis
nos supermercados.
* J a manteiga ghee o leo
purificado da manteiga, livre de
gua, elementos slidos e to-
xinas da gordura do leite e lac-
tose. Esse processo de clarifica-
o faz dela muito mais saudvel.
Quando preparada adequadamente
apresenta os seguintes benefcios:
no contm sal, lactose, no pro-
duz fumaa em temperaturas
altas e no precisa ser conser-
vada na geladeira.
Existem outras opes boas
para sade, como o leo de ger-
gelim, o azeite de oliva extra virgem,
o leo de coco. Infelizmente, grande
parte da populao ainda recorre
aos viles por questes finan-
ceiras ou at mesmo por falta
de conhecimento dos malefcios
que eles podem causar. O leo
de canola, por exemplo, um
dos mais nocivos. Ele deriva de
uma planta chamada colza, que
geneticamente modificada, sendo

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o resultado de um cruzamento de vrias
subespcies de plantas da mesma famlia.
O nome Canola uma sigla Canadian
Oil Low Acid. Pesquisadores canaden-
ses buscaram alternativas saudveis para
o leo de soja e milho (ambos transg-
nicos) e que tambm fosse mais barata.
Eles descobriram que o leo de colza era
um monoinsaturado j usado em outros
pases. At a ok, o grande problema
que quase dois teros desses leos se
tratam de cido ercico, extremamente
txico e com grande associao a pro-
blemas no corao.

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SAL
E TEMPEROS

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Sal e
Temperos

Inclua Exclua
Sal branco
Sal Marinho
refinado
Temperos prontos
Sal Rosa
em cubos
Temperos e Ervas
(caseiros e naturais)

As especiarias ou temperos como hoje


chamamos j foram motivos de grandes
batalhas, longas expedies entre conti-
nentes o Brasil foi descoberto graas a
uma expedio que tinha como objetivo
chegar as ndias em busca delas tama-
nha a sua importncia. E hoje muitas pes-
soas acham que tempero vem em p no
saquinho cheio de amor ou em cubinhos.
Aham, vai nessa! Os temperos na-
turais possuem muitos benef-
cios para a sade, que vo
alm de agregar sabor e
aroma. Sugiro algumas
trocas por opes mais
saudveis, defendo a
excluso do sal refinado

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e temperos industrializado, ricos em sdio e
aditivos qumicos nocivos sade.

So vrias a opes de temperos naturais:

manjerico
salsa
cebolinha
cardamomo
sal rosa
sal marinho
pimenta

O manjerico tem pro-


priedades bactericidas[1],
antioxidante[2], viso, alivia
o estresse e ainda um esti-

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mulante da memria. O cardamomo uma
especiaria que pode ser usada em pratos
salgados e doces. De sabor diferenciado,
rica em nutrientes como vitaminas A, B e
C, Potssio, Ferro, Clcio e Magnsio. Pos-
sui ao termognica e antiinflamatria[3],
sendo um timo auxiliar no tratamento de
gripes e resfriados.
A pimenta rica em capsaicina[4], res-
ponsvel por sua ao termognica, bas-
tante apreciada em vrios tipos de culin-
rias. Possui baixa caloria, vitamina A, B6 e
C, alm de minerais como magnsio, ferro
e potssio[5]. Ajuda no processo de diges-
to por auxiliar no aumento da produo
de saliva, o que facilita a formao do bolo
alimentar a ser digerido pelo estmago.
Ainda existem vrias opes mais saud-
veis como o sal rosa, flor de sal e o marinho,
por exemplo, o que importa no serem
processados e acrescidos de aditivos qu-
micos. A verso do Himalaia contm mais
de 80 minerais, incluindo clcio, potssio,
fsforo, ferro, magnsio. Ambos
so boas opes para a alimen-
tao, mas no esqueam, mesmo
com nutrientes devem ser usados
sempre com MODERAO.

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BEBI-
DAS

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BEBIDAS

Inclua Exclua
gua Refrigerantes
gua de coco Sucos de caixinha
Sucos orgnicos,
Leite
naturais
Leite de amndoas
e/ou de coco

Aumentar o consumo de gua muito


importante para o bom funcionamento do
organismo. No desafio 30 dias, sugiro al-
gumas substituies de bebidas.
Existem hoje no mercado diversas mar-
cas, sabores e verses de refrigerantes.
Eles contm quantidades absurdas de
acar, que alm de
engordar, causam
picos de insulina no
organismo, poten-
cializando o desen-
volvimento de diabetes,
distrbios metablicos,
gordura no fgado, c-
ries entre outros[1]
[2]. O pH deles

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altamente cido, prximo de 2,2 o que
causa um verdadeiro descontrole no me-
tabolismo, que para se alcalinizar precisa
de uma grande quantidade de gua alca-
lina. E para piorar ainda mais, existem os
corantes, conservantes e outros aditivos
qumicos para tornar o sabor agravvel e
nos viciar[3]. A voc pensa que est livre
de todos esses venenos porque no con-
some refrigerantes, mas da turma que
adora sucos naturais de caixinha. Olha...

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sinto dizer que o veneno o mesmo, ape-
nas mudou de nome. Eles possuem em
sua composio grandes quantidades de
acar, aditivos qumicos, que realam o
sabor, do cor, consistncia e aumentam
substancialmente a validade do produto.
Para vocs terem uma ideia, os nctares
so aqueles que possuem no mximo 30%
de frutas em sua composio. J os refres-
cos, apenas 10%. Para ser considerado um
suco, preciso ter 100% de frutas. Mas
aquele pozinho, fcil e prtico de fazer?!
A quantidade de fruta presente entre os
ingredientes insignificante, cerca de 1%
ou at menos! Assustador no ?!
Mas, o que fazer em meio a tantos ve-
nenos disponveis no mercado?! Prefira os
sucos naturais (com moderao sempre,
porque frutose em excesso tambm faz
mal), gua de coco, gua pura ou saboriza-
da com limo, ma, abacaxi, hortel, leite
de coco ou amndoas. Invista em sade!
Seu organismo agradece.

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REFEI-
ES
25
REFEIES

Inclua Exclua
Alimentos Alimentos
orgnicos industrializados
Pratos feitos Alimentos
em casa processados
Sem conservantes Embutidos
Conservantes

Seja qual for a refeio - caf da manh,


lanche, almoo ou jantar o que propos-
to fazer uma excluso no perodo de ali-
mentos processados, congelados, embuti-
dos enfim, industrializados. E, comear a
dar lugar a comidas com valor nutricional.
Ou seja, descascar mais e de-
sembalar menos! Mas, por
que isso? Com a rotina
que as pessoas levam,
houve uma maior
preocupao com
a praticidade do
que com a quali-
dade e quando
falo sobre isso,
quero dizer do as-

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pecto nutricional daquilo que comemos.
Na medida em que houve uma evoluo
industrial em seus diversos setores (como
o qumico) passou-se a recorrer solues
rpidas para nossas necessidades bsicas
como comer.
A humanidade deixa de consumir refei-
es naturais, preparadas em casa e d
lugar ao consumo de fast foods, congela-
dos de todos os gostos e tipos.
Com isso, houve um aumento na inges-
to de elementos que podem danificar
o organismo: desde o excesso de acar
refinado, de sdio (que inclusive h uma

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movimentao mundial para a reduo
do teor do mesmo nos alimentos porque
atestou-se que faz mal sade), de acidu-
lantes, nitritos, nitratos, conservantes, gor-
dura trans (hidrogenada) aromatizantes, e
outros produtos aplicados comida para
realar sabor, manter a validade, textura e
outras caractersticas.
O velho ditado voc o que voc
come, mas, sobretudo o que absorve fala
claramente sobre a importncia da quali-
dade do que voc ingere. Por isso ingerir
alimentos naturais a melhor opo, pois
eles esto livres de agrotxicos, antibiti-
cos e hormnios. Sempre que puder, co-
mece a optar pelos alimentos considera-
dos orgnicos. Os benefcios de comer
alimentos frescos, ricos em nutrientes so
infinitos e sero percebidos dia aps dia!

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LAN-
CHES

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LANCHES

Inclua Exclua

Frango desfiado Bolachas

Biomassa de
Bisnaguinhas
banana verde
Bolinhos (muffins)
Embutidos
salgados
Barras de cereais
industrializadas

Estes so apenas alguns dos exemplos


do que podemos recorrer como alternati-
vas para o lanche e, tambm, aqueles que
devemos suprimir na linha do #Desafio.
Vamos entender: em lugar de consu-
mir aqueles lanches de bisnaguinhas com
embutidos como presunto e requeijo, d
uma chance ao frango desfiado. Fica muito
saboroso se misturado com biomassa
de banana por exemplo. A bio-
massa pode ser um co-
ringa, pois d liga
no preparo de pats
com ervas, legumes
entre outros itens.
Vale a criatividade.

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A mxima aqui
: sem conser-
vantes, preservan-
tes ou algum in-
grediente de produto
industrializado.
Um mix de oleaginosas
uma boa pedida. Comer uma boa ma.
E, para quem f de um salgado que tal
muffin salgado de legumes, frango?
Agora, vamos l: uma das queridinhas
do lanche costuma ser a barrinha de ce-
real. Se este for seu caso, prefira uma
barra de cereal caseira. (nada de recorrer
s prontas). Sobre os lquidos j sabem:
abordamos no post sobre as bebidas.
Nada de refrigerantes, suquinhos e chs
industrializados, bebidas lcteas prontas
para consumo. Substitua por gua, gua
de coco outros. E lembre-se da mxi-
ma: tudo o que for consumir, seja
com moderao, alinhado ao seu
estilo de vida e necessidade nu-
tricional e, que tenha como base
a comida de verdade.

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Referncias

Farinhas
[1] Elli, Luca, Leda Roncoroni e Maria Teresa Bardella.
Non-Celiac Gluten Sensitivity: Time for Sifting the Grain.
Jornal Mundial de Gastroenterologia: WJG 21.27 (2015):
8221-8226. PMC . Rede. 10 de maio de 2017.
[2] El-Salhy, Magdy et ai. A Relao entre Doena Celaca,
Sensibilidade Glten Nonceliac e Sndrome do Clon Irri-
tvel. Nutrition Journal 14 (2015): 92. PMC . Rede. 10 de
maio de 2017.

Bebidas
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Brownell. Effects of Soft Drink Consumption on Nutrition
and Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Ame-
rican Journal of Public Health 97.4 (2007): 667675. PMC.
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[3] Jacobson MF. Liquid candy: como refrigerantes esto
prejudicando a sade dos americanos. Disponvel em:
http://www.cspinet.net/new/pdf/liquid_candy_final_w_
new_supplement.pdf . Acessado em 10 de agosto de 2005.

Sal e Temperos
[1] Da Costa, Andra Santos et al. Chemical Diversity in

32
Basil (Ocimum Sp.) Germplasm. The Scientific World Jour-
nal 2015 (2015): 352638. PMC. Web. 4 July 2017.
[2] Politeo O., Jukic M., Milos M. Chemical composition
and antioxidant capacity of free volatile aglycones from ba-
sil (Ocimum basilicum L.) compared with its essential oil.
Food Chemistry. 2006;101(1):379385. doi: 10.1016/j.food-
chem.2006.01.045.
[3] Goyal, Sameer N. et al. Protective Effects of Cardamom
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Guido R. M. M. Haenen. International Journal of Molecular
Sciences 16.11 (2015): 2745727469. PMC. Web. 4 July 2017.
[4] ONeill, Jessica et al. Unravelling the Mystery of Cap-
saicin: A Tool to Understand and Treat Pain. Ed. Annette
C. Dolphin. Pharmacological Reviews 64.4 (2012): 939971.
PMC. Web. 4 July 2017.
[5] Sricharoen, Phitchan, Suchila Techawongstein, and Sak-
sit Chanthai. A High Correlation Indicating for an Evalua-
tion of Antioxidant Activity and Total Phenolics Content of
Various Chilli Varieties. Journal of Food Science and Te-
chnology 52.12 (2015): 80778085. PMC. Web. 4 July 2017.

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