Receitas de atum para usar no seu

Lanche

NUTRICIONISTA
Além de ser um alimento protéico, o atum contém nutrientes que podem beneficiar vários aspectos
da saúde. Conheça esses 12 motivos para incluir o atum na sua alimentação.

1. Saúde do coração
Por ser fonte do ácido graxo ômega 3, um dos benefícios do atum é combater a doença arterial
coronariana, ao reduzir o acúmulo de colesterol nas artérias e outros vasos sanguíneos.
2. Anti-inflamatório
O ômega 3 é conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, pois ajuda a regular o
funcionamento do sistema imunológico.
3. Combate a hipertensão
Além de ser fonte de ômega 3, o atum é rico em potássio, um nutriente com função vasodilatadora,
ou seja, que relaxa os vasos sanguíneos.
4. É bom para o cérebro
Outro benefício do atum é a alta quantidade de vitaminas do complexo B, como a vitamina B12 , que
participam ativamente do funcionamento cerebral e mantêm a saúde dos nervos.
5. Ajuda a prevenir a anemia
Além de melhorar o funcionamento do coração, o atum também é fonte de ferro, um mineral
fundamental para a formação dos glóbulos vermelhos do sangue. Por isso, o consumo do atum,
assim como o de outros alimentos de origem animal, contribui para a prevenção da anemia.
6. É rico em antioxidantes
O atum é um alimento rico em compostos antioxidantes, que ajudam a combater os danos causados
pelos radicais livres.
7. Diminui risco de depressão
Uma pesquisa mostrou que o consumo de ômega 3 pode ser vantajoso para a saúde mental,
diminuindo os riscos de depressão. Entretanto, o peixe deve ser usado apenas como um tratamento
auxiliar, e não em substituição ao uso de medicamentos prescritos pelo médico.
8. Prevenção ao acidente vascular cerebral isquêmico (AVCI)
Um estudo divulgado em fevereiro de 2019 concluiu que adultos que consomem peixes regularmente
apresentam uma redução do risco de sofrer um AVCI, que é causado pela obstrução de um ou mais
vasos sanguíneos no cérebro.
9. Diminuição dos triglicerídeos
Por ser fonte de proteínas e conter boas quantidades de ômega 3, o atum pode ajudar a reduzir os
níveis de triglicerídeos no sangue. E, quando aliamos esse efeito à redução do colesterol que o peixe
também pode causar, podemos dizer que ele reduz o risco de doenças cardiovasculares.
10. Sistema imunológico
O alimento também traz o selênio em sua composição, um mineral com propriedades antioxidantes
que melhora o funcionamento do sistema imunológico, que é responsável pela proteção contra
doenças e infecções.
11. Perda de peso
A perda de peso também pode ser considerada um dos benefícios do atum, devido à sensação de
saciedade causada pelas proteínas presentes no peixe. Além disso, o EPA, que é um ácido ômega 3,
promove a liberação do hormônio leptina, que possui um efeito de diminuição da fome.
12. Ganho de massa muscular
Por se tratar de uma boa fonte de proteínas, com aproximadamente 23,5 g do nutriente em 100 g do
peixe, o atum também pode ajudar no ganho de massa muscular. Entretanto, para atingir a hipertrofia,
é importante incluir diferentes fontes de proteínas de qualidade na dieta, como carnes, ovos, laticínios
e leguminosas.
Receitas
Pasta de atum light com iogurte
INGREDIENTES

120 ml iogurte natural desnatado

1 lata atum enlatado na água
1 cebola pequena, picada
pimenta-do-reino a gosto
salsinha a gosto
sal a gosto
ervas finas a gosto

MODO DE PREPARO

Escorrer toda a água do atum, transferir para uma tigela e amassá-lo com o auxílio
de um garfo.
Acrescentar a cebola e os temperos. Misturar bem.
Adicionar o iogurte aos poucos, mexendo sempre, até os ingredientes
ficarem bem misturadinhos.
Levar o patê para gelar por uns minutinhos antes de servir.
Pasta de atum light com queijo coage
INGREDIENTES

1 lata de atum sólido ao natural;

3 colheres de sopa de queijo cottage;
salsinha a gosto;
Páprica a gosto.

MODO DE PREPARO

Escorra a água do atum e misture os outros ingredientes mexendo até incorporar

e virar uma pasta. Tempere a gosto e leve para gelar. Sirva em seguida
acompanhado de torradas, pão sírio ou pão integral.
Pasta de atum light com semente de chia
INGREDIENTES

1 lata de atum sólido ao natural;

3 colheres de sopa de queijo cottage;
1/2 cenoura ralada;
salsinha a gosto;
Açafrão a gosto.

MODO DE PREPARO

Escorra a água do atum e misture os outros ingredientes mexendo até incorporar

e virar uma pasta. Tempere a gosto e leve para gelar. Sirva em seguida
acompanhado de torradas, pão sírio ou pão integral.
Pasta de atum Fit
INGREDIENTES

½ cebola
100g de grão-de-bico cozido
1 abacate maduro
½ colher (chá) de sal
120g de atum ao natural (ou no azeite de oliva)

MODO DE PREPARO

Coloque o atum com água ou azeite no liquidificador. Adicione os outros ingredientes

e bata até que fique homogêneo.
Em seguida, passe-o no pão integral (ou outro pão de sua escolha).
Para finalizar, você pode adicionar cebolinha picada ou cebola verde.
Pasta de atum da Nutri
INGREDIENTES

1 lata de atum sólido ao natural;

3 colheres de sopa de queijo cottage;
1/2 beterraba ralada;
salsinha a gosto;
pimenta do reino a gosto.

MODO DE PREPARO

Escorra a água do atum e misture os outros ingredientes mexendo até incorporar

e virar uma pasta. Tempere a gosto e leve para gelar. Sirva em seguida
acompanhado de torradas, pão sírio ou pão integral.
NUTRICIONISTA