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Como fazer receitas saudveis

fceis e com baixo teor de gordura


Todos sabem que a alimentao uma das principais chaves para uma vida
saudvel. No entanto, muitas vezes h um equvoco comum que, para cozinhar e
comer de forma saudvel, preciso colocar mais esforo na preparao de cada
refeio, mas este no necessariamente o caso. Voc ainda pode preparar
refeies com baixo teor de gordura sem esforo e com muita disposio. A chave
aprender a substituir ingredientes e preparar receitas regulares de forma
saudvel.

Instrues
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7.

Retire a gordura da carne antes de prepar-la. Se estiver usando


hambrguer, escolha um com baixo teor de gordura. Se voc ainda quiser usar um
hambuerger com alto percentual de gordura para fazer rissoles, por exemplo,
certifique-se de retirar completamente a gordura para reduzir sua ingesto calrica.
Elimine a massa feita de farinha branca e substitua-a por uma de gros ou
outra variedade de fibras. Estudos tm comprovado que uma dieta rica em fibras
ajuda a evitar doenas cardacas, cncer de clon e diabetes. A fibra tambm um
redutor de colesterol efetivo.
Substitua qualquer tipo de leo de cozinha pelo azeite. Ele tem um alto nvel
de cidos de gordura monoinsaturados bem como substncias antioxidantes, que
ajudam a controlar as nveis de colesterol. O azeite ajuda a reduzir o risco de doena
cardaca, alguns tipos de cncer e restringe a formao de clculos biliares.
Diminua o consumo de carne vermelha. Frango ou peixe so melhores
opes para uma alimentao saudvel, pois so protenas magras e contm menos
gorduras saturadas. As opes mais saudveis de preparo dessas carnes so
escalfadas, grelhadas ou assadas, pois estes mtodos usam menos leo na
preparao.
Adicione ou substitua vegetais no mximo de pratos possvel. De acordo com
nutricionistas, os vegetais devem ser metade da comida no prato. Cozinh-los no
vapor vai ajudar a reter seus nutrientes melhor que qualquer outro mtodo de
cozimento. Cuidado para no contrariar os bons efeitos dos vegetais ensopando-os
com um tempero de alto teor de gordura ou um molho de manteiga. Faa uma
pesquisa sobre calorias, gordura e carboidratos antes de preparar ou comer
qualquer acompanhamento do vegetal.
Elimine carboidratos simples da sua dieta (acares, frutose, farinha branca)
o mximo que conseguir. Substitua-os com os carboidratos complexos que so
encontrados em alimentos ricos em fibras, como gros integrais, feijo, vegetais e
arroz integral. Se voc est em dvida sobre qual o tipo do carboidrato, lembre-se
que a maioria dos alimentos brancos, como arroz, massa e po, tm carboidratos
simples.
Escolha opes com baixo teor de gordura ao comprar os ingredientes para
as suas refeies. Por exemplo, selecione creme de leite sem gordura ao invs da
verso integral ou use queijo com reduo de gordura no lugar do normal. O leite
desnatado pode tomar o lugar de 1% ou 2% dos leites, e a manteiga geralmente
pode ser substituda por margarina. Todas as substituies podem reduzir seu
consumo de calorias em cerca de um tero e, na maioria dos casos, a diferena entre
sabor e textura pequena.

Experimente diferente ervas para colocar no lugar do sal para reduzir a


ingesto de sdio. Uma dieta rica em sal pode resultar em alta na presso arterial, e
o uso de ervas vai reduzir o sdio sem eliminar o sabor das refeies.
9.
Substitua os ovos comuns por ovo em p. O gosto ser o mesmo, mas com
menos colesterol. Voc pode fazer isto particularmente quando estiver cozinhando.
10.
Utilize a internet para pesquisar receitas com baixo teor de gordura. Existem
vrios sites que oferecem receitas com toda a informao diettica, tempo de
cozimento e o nvel de especializao para cozinh-las. Alguns sites at mesmo
montam um plano de alimentao semanal, que muito til se voc estiver
gerenciando especificamente calorias e carboidratos.
8.

Refeies rpidas com baixo teor


de gordura e de sdio
Aveia com frutas um rpido caf da manh com baixo teor de gordura e sdio
bowl of oatmeal with brown sugar, blueberries, orange juice image by David Smith from
Fotolia.com

De acordo com a Ohio State University Medical Center, uma dieta


saudvel para o corao pobre em gordura, pois ajuda a controlar ou
diminuir os nveis de colesterol no sangue, e pobre em sdio, j que
ajuda a controlar a presso arterial e os fluidos. Refeies assim podem
ser preparadas facilmente e serem cheias de sabor.

Caf da manh

O caf da manh estimula o metabolismo e prepara o terreno para o resto do dia, de


acordo com o site RD411. Voc pode encontrar alimentos de baixo teor de gordura e
de sdio para comer de manh facilmente. Refeies rpidas incluem cereais
integrais com leite desnatado e frutas; omelete de clara com legumes; queijo branco
com po de trigo integral e geleia; iogurte sem gordura com granola e frutas frescas;
ou farinha de aveia com passas e leite desnatado.

Almoo
De acordo com a Ohio State University Medical Center, alimentos preparados em
restaurantes contm quantidades elevadas de sdio e de gordura, por isso, ao seguir
uma dieta de baixo teor desses elementos, coma refeioes preparadas em casa.
Alguns exemplos de almoos rpidos incluem um sanduche de atum enlatado com
baixo teor de sdio, feito com maionese sem gordura, po de trigo integral, palitos
de cenoura e uma ma; pita de trigo integral recheado com hmus, alface, tomate
e brotos de alfafa; iogurte sem gordura e uvas frescas; ou macarro primavera,
feito com macarro de trigo integral, legumes cozidos no vapor e uma colher de
sopa de queijo parmeso ralado.

Jantar
A Ohio State University Medical Center recomenda a ingesto de mais frango e
peixe durante a semana para diminuir o consumo de gordura e colesterol. Use ervas
e especiarias frescas, como pimenta limo, alho, endro e alecrim, para dar sabor aos
alimentos sem sal. Refeies rpidas para o jantar incluem um burrito de feijo,
feito com pur de feijo preto, queijo com pouco teor de gordura, tortilha de trigo,
molho de baixo teor de sdio e salada com vinagre balsmico e uma colher de ch
de azeite de oliva; lombo de porco assado com batatas vermelhas e cenouras
assadas; ou salmo grelhado com aspargos e milho.

Receitas para uma alimentao


saudvel
Com uma economia falha e mais e mais pessoas largando o seguro de sade
porque simplesmente no podem mais pagar, comer os alimentos certos deve estar
no topo da lista quando se trata de prioridades. No so muitas pessoas que podem
pagar por ficar doente esses dias, por isso melhor comer direito e permanecer
saudvel. Tente criar refeies saudveis todos os dias para se sentir no seu melhor.
Abaixo esto algumas ideias de receitas saudveis para comear.

Instrues
1.

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Salada Csar (Caesar salad) com tiras de frango Crie uma salada saudvel
como prato principal. Nele, inclua frango que foi alimentado com uma dieta
completamente natural e nunca recebeu antibiticos ou hormnios de crescimento.
Mergulhe a costeleta de frango no ovo e depois em farinha de rosca temperada.
Despeje uma pequena quantidade de azeite de oliva extra-virgem em uma assadeira
e coloque a costeleta de frango milanesa. Regue um pouco de azeite de oliva extravirgem por cima da costeleta de frango. Asse em forno pr-aquecido a 205 at que
o frango esteja cozido. Quando estiver pronto, corte o peito de frango em tiras e
coloque-as em uma camada de alface romana orgnica fresca, tomates, pepinos e
cebola vermelha fatiada. Despeje de xcara de molho light para salada Csar.
Arroz e feijo Faa arroz e feijo para uma refeio saudvel.
Para benefcios nutricionais completos, melhor usar feijo orgnico vermelho,
branco ou preto. Mergulhe xcara de feijo em gua durante a noite e, em
seguida, cozinhe-os at que os gros estejam macios. Refogue dois dentes grandes
de alho picados em uma panela com duas colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem, em seguida adicione o feijo cozido, um pouco de molho de pimenta
vermelha (a gosto) e 1 colher de sopa de coentro picado. Sirva sobre uma camada de
arroz (arroz integral orgnico, claro) e desfrute de um saboroso jantar saudvel.
Arroz e feijo so uma boa fonte de protenas e fibras, o coentro tem muitas
vitaminas e minerais, e pimenta vermelha oferece muitos benefcios sade.
Espargos e massa integral Espargos e massa integral fazem uma refeio
saudvel, pois esse prato fornece uma boa fonte de carboidratos e uma grande
quantidade de vitaminas A e C. Para faz-lo, refogue de xcara de cebola picada e
1 xcara de aspargos picados em azeite de oliva extra-virgem em uma frigideira.
Depois que a cebola e os espargos estejam dourados, adicione 2 xcaras de massa
integral cozida e misture bem. Retire a panela do fogo e tempere com sal, pimentado-reino e queijo parmeso (a gosto), se desejado.
Costeletas de frango sobre espinafre e queijo feta Para fazer essa receita
saudvel de frango use frango caipira e espinafre orgnico. Pincele levemente duas
costeletas de frango com um pouco de azeite extra-virgem e grelhe at ficar cozido.
Refogue dois dentes de alho de tamanho mdio picados em 2 colheres de sopa de
azeite de oliva extra-virgem em outra panela e adicione 1 xcara de espinafre
orgnico cozido e 85g de queijo feta. Retire a panela do fogo, misture bem os
ingredientes e transfira para um prato. Coloque as costeletas de frango em cima do
espinafre e sirva com salada de repolho para uma ceia que fornece protenas e
vitaminas A, C, K, clcio e ferro.
Omelete de legumes Nada poderia ser mais saudvel do que uma omelete de
legumes. Os ovos so uma rica fonte de protena e pimentes so ricos em
vitaminas C e A. Pique de xcara de pimento vermelho orgnico, de xcara de
pimento verde e de xcara de cebola. Refogue os legumes em 2 colheres de sopa

de azeite de oliva extra-virgem at que fiquem levemente dourados e em seguida


acrescente os ovos at cobrir os legumes. Depois que a parte inferior dos ovos
comear a dourar, vire a omelete com uma esptula. Quando estiver pronto, sirva
com po italiano ou outro po de sua escolha.

Substituies saudveis para


gorduras vegetais
A consistncia branca e cremosa das gorduras vegetais essencial em muitos
pratos. Seja na confeco de bolachas, de biscoitos e de massas de tortas ou na
fritura de frango ou peixe, as gorduras vegetais sempre estaro presentes.
Entretanto, a gordura vegetal contm substncias que voc precisar evitar se
quiser seguir uma dieta saudvel para o corao. Saber fazer salgadinhos e doces
deliciosos sem usar gorduras vegetais o ajudar a evitar os lipdios e calorias
associados a esses alimentos.

Informaes nutricionais
Uma receita de biscoitos ou massas leva uma xcara de gordura vegetal, que possui
1.812 quilocalorias. Uma colher de sopa de gordura vegetal tem 113 quilocalorias.
Do total dessas calorias, 204 g da xcara e 12,8 g da colher de sopa so pura
gordura. Cerca de 25% das calorias da gordura provm de gorduras saturadas; 10%
provm de gorduras trans e o restante composto por gorduras monoinsaturadas e
poli-insaturadas. A gordura vegetal oferece pequenas quantidades de vitamina E e
cerca de 7 mcg de vitamina K por colher de sopa

Sade
Os componentes saturados e trans das gorduras vegetais so preocupantes, pois os
dois tipos de gorduras contribuem para um grande nmero de condies de sade,
desde doenas do corao at a obesidade. Se voc segue uma dieta de 1.800 kcal
por dia, o total de gorduras saturadas no deve ultrapassar 10% desse valor, ou seja,
20 g de gorduras saturadas. Apenas duas colheres de sopa de gordura vegetal j
contm mais do que a ingesto diria recomendada.

Purs de frutas

Purs de banana, de ma ou de ameixa so opes saudveis para substituir


gorduras vegetais. Embora o sabor seja um pouco diferente, voc se acostumar.
Pur de ma no adoado por dar consistncia a muffins de mirtilo, enquanto um
pur de ameixa deixar brownies com uma textura macia sem interferir no sabor do
chocolate. Use pur de banana no lugar de gordura vegetal para fazer muffins ou
pes de banana. Faa experincias com as suas prprias receitas para verificar se
voc pode substituir uma xcara de gordura vegetal diretamente por uma xcara de
pur de fruta, ou se precisar adicionar pequenas quantidades de margarina light
para assegurar um bom resultado.

leo de canola ou azeite de oliva


Em vez de fritar peixes, aves ou bolinhas de queijo em gordura vegetal quente, use
leo de canola ou azeite de oliva para grelhar carnes ou saltear vegetais. Embora o
leo de canola e o azeite de oliva contenham maiores percentuais de gorduras
saudveis, ainda assim apresentam 240 kcal a cada duas colheres de sopa e 1.900

kcal em uma xcara. Use a quantidade mnima possvel ao saltear vegetais para
fazer pratos com massas ou arroz e evite submergir os vegetais ou as carnes
completamente em leo.

Margarina
Ao fazer massas de torta, biscoitos ou muffins, substitua a gordura vegetal por
margarina enriquecida com fitoesteris. Os fitoesteris podem ajudar a baixar seus
nveis de colesterol, de acordo com J. Lynne Brown, professor da Universidade
Penn State. O maior teor de gua da margarina pode afetar a textura da massa.
Experimente substituir a gordura vegetal por uma parte de margarina enriquecida
com fitoesteris e outra parte de margarina comum para culinria at encontrar a
combinao adequada. Uma colher de sopa de margarina enriquecida tem 50 kcal e
5,4 g de gorduras, predominantemente monoinsaturadas e poli-insaturadas, e
menos de 1 g de gordura saturada.

Receitas para perda de peso


saudvel
De um modo geral, para perder peso voc deve reduzir o consumode gordura e de
calorias. Para um emagrecimento saudvel, tambm precisar comer quantidades
maiores de alimentos nutritivos. Para isso, voc precisa encontrar receitas
saudveis para cozinhar, alm de saber como adaptar suas receitas para substituir
ingredientes pouco saudveis, por alimentos nutricionalmente melhores, com
menor teor de gordura e baixo teor calrico.

Substituies nas receitas

Ter uma meta de perda de peso saudvel no significa que tenha que parar
de fazer suas receitas favoritas. Em vez disso, voc pode identificar os elementos
menos saudveis, como os ricos em gordura saturada e em calorias, substituindo-os
por alternativas mais saudveis. Por exemplo, receitas feitas com carne moda como
hambrgueres, bolo de carne e molho espaguete podem ser feitos com carne moda
de peru, de frango ou de porco. Essas carnes so mais magras e menos calricas que
a de vaca. Se voc adora doces, ao invs de fazer um milk-shake, bata frutas com
leite desnatado ou suco de frutas para fazer uma vitamina.

Mtodos de cozinhar
A maneira como voc cozinha os alimentos pode fazer uma grande diferena em
termos nutritivos. Um modo fcil de ajudar na perda de peso saudvel
simplesmente mudar a maneira de cozinhar suas refeies. Obviamente as frituras
adicionam gordura desnecessria aos alimentos, ao contrrio de grelhar ou assar os
alimentos. Mesmo os ajustes mais simples em seus mtodos de cozimento podem
fazer um efeito positivo e cumulativo. Tente usar metade da quantidade de leo que
voc normalmente utiliza, grelhar ou assar as carnes e aves at que a gordura
escorra; corte a gordura visvel e remova a pele de aves e outras carnes. Para obter o
mximo valor nutricional dos vegetais, cozinhe-os no vapor em vez de ferve-los,
para que as vitaminas permaneam nos alimentos e no na gua.

Pores e propores
A perda de peso saudvel no significa necessariamente eliminar todos os
ingredientes "ruins", substituindo-os por "bons". Se apenas ajustar as propores
dos elementos mais e menos saudveis em uma receita e controlar o tamanho das

pores, ainda poder comer seus alimentos favoritos e perder peso. Por exemplo,
se estiver cozinhando um refogado com legumes e carne ou aves, coloque mais
vegetais e menos carne na poro. O sabor ser o mesmo, mas a maior parte ser
constitudo de vegetais nutritivos, com baixo teor de gordura. Os ingredientes ricos
em amido, como gros e leguminosas possuem muitas protenas e pouqussima
gordura, de modo que satisfaa-o, comendo pores menores. Voc pode ter fome
suficiente para comer vrios tacos ou um prato inteiro de nachos, mas se adicionar
feijo preto, ficar satisfeito muito mais cedo.

Receitas integrais saudveis


Sua sade e a de seus familiares pode estar diretamente relacionada com os
alimentos que vocs comem. Para se certificar de que esto recebendo a melhor
nutrio, voc pode decidir usar receitas integrais saudveis. O truque colocar sua
famlia para desfrutar as mudanas que voc est fazendo. Comece com estas
receitas fceis de preparar, fazendo pratos que so saudveis e gostosos.

Pizza de po srio
Depois de correr por todas as atividades extracurriculares das crianas, voc precisa
de uma receita rpida para alimentar sua famlia faminta. Mantenha estes
ingredientes mo para preparar rapidamente um jantar saudvel no ltimo
minuto: po srio integral, molho de tomate, queijo mussarela e legumes de sua
escolha. Em vez de abrir o po, use toda a superfcie redonda como uma crosta de
pizza. Pr-aquea o forno a 180 C. Coloque o nmero de pes necessrios em uma
assadeira. Espalhe molho de tomate (ou molho marinara preparado) sobre os pes.
Polvilhe cada um com queijo mussarela ralado (outros queijos podem ser usados).
Adicione legumes em cubos e fatiados, tais como cogumelos, cebola, pimento,
abobrinha e brcolis sobre o queijo. Regue os legumes com um pouco de azeite de
oliva extravirgem. Asse as pizzas por aproximadamente 15 minutos. Sirva com uma
salada verde para ter uma refeio completa.

Pilaf de arroz integral

Para comer alimentos integrais facilmente, troque o arroz branco pelo integral. O
pilaf de arroz uma receita fcil de acompanhamento. Em uma frigideira grande,
doure cebola picada, uma cenoura picada e uma xcara de cogumelos fatiados
com uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem. Isso levar cerca de cinco
minutos. Adicione uma xcara de arroz integral e mexa. Despeje duas xcaras de
caldo de galinha e deixe a mistura ferver. Abaixe o fogo para cozinhar e cubra a
panela. Deixe cozinhar por cerca de 45 minutos.

Panquecas
Crianas de todas as idades adoram panquecas e no ficam desapontadas com esta
verso integral e fcil de fazer. Surpreenda-os neste fim de semana. Em uma tigela
grande, despeje em 1 e xcara de farinha de trigo integral, xcara de aveia, trs
colheres de sopa de acar mascavo, colher de ch bicarbonato de sdio, uma
colher de ch de fermento em p e misture bem. Em uma tigela separada, bata um
ovo e, em seguida, despeje dois copos de leite. Combine as duas misturas dentro da
tigela maior. Misture bem. Despeje xcara da mistura em uma frigideira untada
quente para fazer cada panqueca. Quando bolhas se formarem no meio da
panqueca, vire-a. Est pronta quando a parte de baixo estiver marrom dourado. O
acar mascavo pode ser substitudo por mel.

Como escolher receitas para


cozinhar e congelar mensalmente
Cozinhar uma vez por ms uma maneira maravilhosa de fornecer
comidas rpidas e saudveis para famlias ocupadas. Este artigo vai gui-lo atravs
do primeiro passo para o planejamento, ajudando voc a escolher as receitas
certas.

Instrues
1.

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5.

Anote suas principais opes de protena, como frango, carne bovina, carne
de porco, peru ou carne moda no topo de vrios cartes de ndice. Enquanto voc
escolhe o menu de receitas mensal para congelar, tente preencher cada carto com
pelo menos algumas refeies para garantir uma variedade.
Pegue o seu calendrio familiar e escolha as refeies que iro
complementar sua programao mensal. Por exemplo, se o seu filho tem treino de
futebol toda quinta-feira noite, certifique-se que voc tem pelo menos quatro
refeies rpidas prontas. Se voc gosta de jantares com a famlia nos domingos,
escolha algumas receitas mais elaboradas e adicione-as a seus cartes de ndice.
Faa uma lista dos pratos favoritos da sua famlia e adicione-os ao seu plano
mensal. Se voc tiver certos alimentos tradicionais, como macarro caseiro com
queijo ou receita secreta de espaguete da sua av que voc serve a sua famlia
regularmente, voc vai querer adicion-las em seus cartes.
Verifique se tem alguma promoo especial no jornal do dia. Se voc estiver
cozinhando uma vez por ms para reduzir a sua conta no supermercado, voc vai
querer escolheralgumas receitas com base nas ofertas disponveis. Por exemplo, se
encontrar um bom preo para peitos de frango, que voc vai querer adicionar
receitas com frango ao seu plano mensal.
Encontre receitas adicionais. Depois de ter procurado por ofertas, escolhido
os pratos favoritos da famlia e revisto o calendrio, hora de achar algumas
receitas diferentes para variar. A maneira mais simples de escolher pesquisar
na internet usando termos como "cozinhar para congelar" ou "refeies para o ms
inteiro". Voc vai encontrar centenas de receitas que podem ser congeladas e que
podem ser adicionadas ao seu plano de refeio mensal.

Cozinhando uma vez por ms para


congelar
Cozinhar uma vez por ms para congelar uma estratgia simples para
economizar tempo e comer uma refeio caseira todas as noites.
Preparar vrias refeies simultaneamente economiza tempo e energia,
e reduz o tempo de preparao em noites ocupadas. Voc pode comear
devagar, preparando uma refeio extra para congelar cada vez que
cozinhar algo ou fazendo refeies para cardpio semanal ou mensal de
uma s vez.

Planejamento

A chave do sucesso ao cozinhar uma vez por ms o planejamento. Elabore


cardpios, listas de compras e etapas de preparao bem detalhados. Rena
anncios de promoes de supermercados e faa cardpios de acordo com as
ofertas. Colete receitas e faa uma lista de compras de tudo que ser necessrio para
preparar todas as suas refeies. Agrupe itens similares, registrando a quantia total

necessria para cada um. Compre por atacado sempre que possvel, para poupar
dinheiro. Faa um inventrio do que h disponvel em seus armrios para evitar
comprar a mais e garantir que voc tem itens bsicos suficientes. Determine a
ordem e os passos necessrios para cozinhar cada prato. Combine o trabalho, tanto
quanto possvel, para economizar tempo. Por exemplo, se trs refeies contm
carne de hambrguer, tente prepar-las juntas, e depois divida-as por pratos. Pense
em como embalar suas refeies e adicione sacos ou recipientes para freezer sua
lista de compras, se necessrio.

Preparao
No dia antes de cozinhar, faa as compras e adiante o mximo de trabalho de
preparao possvel. Pique legumes, faa molhos e cozinhe a carne. Tudo o que for
feito adiantado poupa tempo e economiza energia durante os estgios posteriores.

Cozinhando
Monte cada prato de acordo com a receita. Combine passos para preparar vrias
refeies ao mesmo tempo e simplificar o seu trabalho. Se tiver feito o seu trabalho
de preparao na noite anterior, voc ser capaz de finalizar os pratos rapidamente.
Deixe cada refeio esfriar e coloque-a no recipiente escolhido.

Etiquetas e inventrio
Identifique cada refeio com o nome do prato, instrues de aquecimento e a data.
Embale cada prato com itens para serem servidos na mesma refeio e coloque-os
no congelador. Mantenha um inventrio detalhado das refeies disponveis no
congelador. Risque-as depois de utilizadas, de modo que voc sempre saber o que
est disponvel e evitar o desperdcio de refeies perdidas no fundo do
congelador.

Mistura de castanhas e frutas


secas saudvel e fcil de fazer
para as crianas
Uma mistura caseira de castanhas e frutas secas uma maneira prtica e saudvel
de fazer as crianas comerem vrios alimentos ricos em vitaminas e nutrientes.
Esse um lanche divertido para as crianas pequenas comerem com as mos, e um
substituto barato de lanches cheios de acar. Preparar essas misturas no apenas
vai encorajar as crianas a usarem a criatividade na cozinha, como tambm educlas sobre escolhas alimentares saudveis.

Ingredientes de base

Misturas saudveis de castanhas e frutas secas contm protenas, gros, frutas e


fibras. Amendoins so a base de vrias misturas disponveis no mercado, e sua
mistura ficar ainda melhor se forem adicionadas nozes, amndoas e castanhas
variadas ou sementes de girassol. A granola uma boa base para crianas com
alergias alimentares, mas no to rica em protenas como as amndoas, castanhas
e sementes. Use castanhas e nozes sem sal para diminuir a quantidade de sdio do
petisco.

Frutas secas e doces

Frutas secas so uma tima adio para aumentar o nvel de vitamina C, fibras e
carboidratos. Frutas como cerejas, abacaxi, pssegos, mas e bananas so as
favoritas de muitas crianas. Deixe-as escolherem suas frutas favoritas para
adicionar mistura, mas tambm encoraje-as a experimentar frutas novas. Vrias
misturas prontas venda no mercado incluem doces cobertos com chocolate,
marshmallows ou salgadinhos. Sua verso caseira tambm pode incluir esses itens,
mas eles contm acar refinado, tornando-os nada saudveis. Adicione-os com
moderao se isso tornar a mistura mais apetitosa para as crianas.

Gros
Cereais integrais tambm podem ser adicionados mistura. Os aucarados devem
ser evitados, j que a mistura deve ser uma maneira saudvel de proporcionar
energia sem os riscos associados aos carboidratos altamente processados. Procure
por cereais integrais em forma de rosquinhas, quadradinhos de cereal ou outros
cereais que possam ser comidos como petisco. Pretzels pequenos, bolachas e
biscoitos leves podem substituir o cereal, e ervilhas desidratadas e outros vegetais
podem ser usadas no lugar das frutas secas.

Misturando tudo
Amndoas e sementes devem ser adicionadas na proporo de 1.5 em relao ao
resto dos ingredientes. Um exemplo de receita 1 1/2 xcara de
amndoas/sementes, uma xcara de frutas secas e uma xcara de cereal. As
propores devem ser adaptadas em relao aos gostos da criana ou sua
sensibilidade aos ingredientes. As crianas geralmente gostam mais de comer os
alimentos que elas ajudaram a preparar. Ento, pea para ela limpar as mos e
preparar parte da mistura, adicionando e misturando os diferentes itens em uma
vasilha grande. Guarde sua mistura de gros em um recipiente hermtico

Como fazer molhos saudveis para


salada
A atual crise da sade levou as pessoas a buscarem eliminar calorias de todas as
maneiras possveis. Saladas so ideais para isso, mas os molhos podem adicionar
grandes quantidades de calorias a um pratoaparentemente saudvel. Apesar dos
molhos de salada serem industrializados, difcil confiar nas informaes
nutricionais que lhe so dadas nas lojas. A nica maneira de assegurar que sua
salada seja realmente saudvel fazer molhos caseiros. Continue lendo para saber
como fazer molhos de salada saudveis.
O que voc precisa?

2 colheres de sopa de substituto de acar


1 xcara de gua fria
1/4 de xcara de vinagre
1/2 colher de ch de mostarda em p

Lista completa

Instrues
1.

Faa os molhos de acordo sua sua dieta. Muitas pessoas que


querem fazer molhos de saladas saudveis esto seguindo uma certa dieta, seja de
pouca gordura, baixo nvel de carboidratos, pouco acar ou pouco sdio. Voc

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4.

5.

precisar adaptar o molho baseando-se nas diretrizes de sua alimentao atual. Por
exemplo, se voc estiver em uma dieta de pouco sdio, no deve usar sal.
Rena todos os ingredientes de que vai precisar. Junte ento o vinagre, o
substituto do acar, a mostarda em p, o sal e o leo vegetal em uma vasilha
pequena. Em uma panela separada, misture a gua e o amido de milho, e leve ao
fogo baixo mexendo sempre. Retire do fogo quando estiver mais grosso e com
aparncia clara.
Retire a mistura de gua e amido do fogo e continue a mexer por mais
alguns minutos at que esfrie. Ento, despeje essa mistura cremosa na vasilha
contendo a mistura seca. Usando um batedor, misture bem.
Nesse ponto, o molho saudvel de salada pode ser customizado de acordo
com suas prprias preferncias. Voc pode adicionar uma pitada de pprica,
pimenta do reino, ou outro tempero semelhante. Voc tambm pode adicionar duas
gotas de corante alimentcio amarelo. Certifique-se de que seja qual for o
ingrediente que voc adicionar ao molho, no contenha muitas calorias adicionais.
Guarde o molho em um recipiente hermeticamente fechado e mantenha na
geladeira. Na hora de servir, mea cuidadosamente uma colher de sopa, que tem
apenas 30 calorias. No h como um molho de salada ser mais saudvel que isso.

Como fazer um molho para salada


sem calorias
Misture todos os ingredientes para fazer um molho de salada sem
calorias, mexa bem e resfrie. Use-o por cima de uma grande salada. Ele
um grande aliado para a perda de peso.
O que voc precisa?

1 colher de ch de alho em p
1/2 colher de ch de pprica
1 colher de ch de sal de cebola
2 pacotinhos de Splenda (adoante em p)

Lista completa

Instrues
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Seja criativo. O vinagre uma tima base para um molho de salada sem
calorias. No dependa sempre do vinagre bsico. A variao a chave. Experimente
vinagre de arroz integral, de ma e at de ameixa. Adicione um pouco de um deles
ao vinagre bsico. Esses vinagres diferentes contm de duas a quatro calorias por
colher, mas em pequenas doses eles representam quantidades irrisrias de calorias.
D um toque especial variando nos condimentos usados. O curry e a
pimenta malagueta do sabor sem adicionar calorias.
Tempere sua salada com uma mistura de seus condimentos favoritos. O
molho no precisa ser lquido. V at a sua despensa e escolha seus temperos
favoritos.
Tenha em mente que voc cometer muitos erros antes de conseguir criar
seu prprio molho para salada sem calorias. Tente experimentar novas
combinaes de condimentos e vinagres com sabor at encontrar sua receita
favorita.
Se voc no gosta de Splenda, pode substituir por Stevia na receita acima.

6.

Compre um molho para salada sem calorias pronto, se estiver com


dificuldades de criar sua prpria receita. Tente recri-lo usando os mesmos
ingredientes listados no rtulo do produto.

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