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Caf da manh
Almoo
De acordo com a Ohio State University Medical Center, alimentos preparados em
restaurantes contm quantidades elevadas de sdio e de gordura, por isso, ao seguir
uma dieta de baixo teor desses elementos, coma refeioes preparadas em casa.
Alguns exemplos de almoos rpidos incluem um sanduche de atum enlatado com
baixo teor de sdio, feito com maionese sem gordura, po de trigo integral, palitos
de cenoura e uma ma; pita de trigo integral recheado com hmus, alface, tomate
e brotos de alfafa; iogurte sem gordura e uvas frescas; ou macarro primavera,
feito com macarro de trigo integral, legumes cozidos no vapor e uma colher de
sopa de queijo parmeso ralado.
Jantar
A Ohio State University Medical Center recomenda a ingesto de mais frango e
peixe durante a semana para diminuir o consumo de gordura e colesterol. Use ervas
e especiarias frescas, como pimenta limo, alho, endro e alecrim, para dar sabor aos
alimentos sem sal. Refeies rpidas para o jantar incluem um burrito de feijo,
feito com pur de feijo preto, queijo com pouco teor de gordura, tortilha de trigo,
molho de baixo teor de sdio e salada com vinagre balsmico e uma colher de ch
de azeite de oliva; lombo de porco assado com batatas vermelhas e cenouras
assadas; ou salmo grelhado com aspargos e milho.
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Salada Csar (Caesar salad) com tiras de frango Crie uma salada saudvel
como prato principal. Nele, inclua frango que foi alimentado com uma dieta
completamente natural e nunca recebeu antibiticos ou hormnios de crescimento.
Mergulhe a costeleta de frango no ovo e depois em farinha de rosca temperada.
Despeje uma pequena quantidade de azeite de oliva extra-virgem em uma assadeira
e coloque a costeleta de frango milanesa. Regue um pouco de azeite de oliva extravirgem por cima da costeleta de frango. Asse em forno pr-aquecido a 205 at que
o frango esteja cozido. Quando estiver pronto, corte o peito de frango em tiras e
coloque-as em uma camada de alface romana orgnica fresca, tomates, pepinos e
cebola vermelha fatiada. Despeje de xcara de molho light para salada Csar.
Arroz e feijo Faa arroz e feijo para uma refeio saudvel.
Para benefcios nutricionais completos, melhor usar feijo orgnico vermelho,
branco ou preto. Mergulhe xcara de feijo em gua durante a noite e, em
seguida, cozinhe-os at que os gros estejam macios. Refogue dois dentes grandes
de alho picados em uma panela com duas colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem, em seguida adicione o feijo cozido, um pouco de molho de pimenta
vermelha (a gosto) e 1 colher de sopa de coentro picado. Sirva sobre uma camada de
arroz (arroz integral orgnico, claro) e desfrute de um saboroso jantar saudvel.
Arroz e feijo so uma boa fonte de protenas e fibras, o coentro tem muitas
vitaminas e minerais, e pimenta vermelha oferece muitos benefcios sade.
Espargos e massa integral Espargos e massa integral fazem uma refeio
saudvel, pois esse prato fornece uma boa fonte de carboidratos e uma grande
quantidade de vitaminas A e C. Para faz-lo, refogue de xcara de cebola picada e
1 xcara de aspargos picados em azeite de oliva extra-virgem em uma frigideira.
Depois que a cebola e os espargos estejam dourados, adicione 2 xcaras de massa
integral cozida e misture bem. Retire a panela do fogo e tempere com sal, pimentado-reino e queijo parmeso (a gosto), se desejado.
Costeletas de frango sobre espinafre e queijo feta Para fazer essa receita
saudvel de frango use frango caipira e espinafre orgnico. Pincele levemente duas
costeletas de frango com um pouco de azeite extra-virgem e grelhe at ficar cozido.
Refogue dois dentes de alho de tamanho mdio picados em 2 colheres de sopa de
azeite de oliva extra-virgem em outra panela e adicione 1 xcara de espinafre
orgnico cozido e 85g de queijo feta. Retire a panela do fogo, misture bem os
ingredientes e transfira para um prato. Coloque as costeletas de frango em cima do
espinafre e sirva com salada de repolho para uma ceia que fornece protenas e
vitaminas A, C, K, clcio e ferro.
Omelete de legumes Nada poderia ser mais saudvel do que uma omelete de
legumes. Os ovos so uma rica fonte de protena e pimentes so ricos em
vitaminas C e A. Pique de xcara de pimento vermelho orgnico, de xcara de
pimento verde e de xcara de cebola. Refogue os legumes em 2 colheres de sopa
Informaes nutricionais
Uma receita de biscoitos ou massas leva uma xcara de gordura vegetal, que possui
1.812 quilocalorias. Uma colher de sopa de gordura vegetal tem 113 quilocalorias.
Do total dessas calorias, 204 g da xcara e 12,8 g da colher de sopa so pura
gordura. Cerca de 25% das calorias da gordura provm de gorduras saturadas; 10%
provm de gorduras trans e o restante composto por gorduras monoinsaturadas e
poli-insaturadas. A gordura vegetal oferece pequenas quantidades de vitamina E e
cerca de 7 mcg de vitamina K por colher de sopa
Sade
Os componentes saturados e trans das gorduras vegetais so preocupantes, pois os
dois tipos de gorduras contribuem para um grande nmero de condies de sade,
desde doenas do corao at a obesidade. Se voc segue uma dieta de 1.800 kcal
por dia, o total de gorduras saturadas no deve ultrapassar 10% desse valor, ou seja,
20 g de gorduras saturadas. Apenas duas colheres de sopa de gordura vegetal j
contm mais do que a ingesto diria recomendada.
Purs de frutas
kcal em uma xcara. Use a quantidade mnima possvel ao saltear vegetais para
fazer pratos com massas ou arroz e evite submergir os vegetais ou as carnes
completamente em leo.
Margarina
Ao fazer massas de torta, biscoitos ou muffins, substitua a gordura vegetal por
margarina enriquecida com fitoesteris. Os fitoesteris podem ajudar a baixar seus
nveis de colesterol, de acordo com J. Lynne Brown, professor da Universidade
Penn State. O maior teor de gua da margarina pode afetar a textura da massa.
Experimente substituir a gordura vegetal por uma parte de margarina enriquecida
com fitoesteris e outra parte de margarina comum para culinria at encontrar a
combinao adequada. Uma colher de sopa de margarina enriquecida tem 50 kcal e
5,4 g de gorduras, predominantemente monoinsaturadas e poli-insaturadas, e
menos de 1 g de gordura saturada.
Ter uma meta de perda de peso saudvel no significa que tenha que parar
de fazer suas receitas favoritas. Em vez disso, voc pode identificar os elementos
menos saudveis, como os ricos em gordura saturada e em calorias, substituindo-os
por alternativas mais saudveis. Por exemplo, receitas feitas com carne moda como
hambrgueres, bolo de carne e molho espaguete podem ser feitos com carne moda
de peru, de frango ou de porco. Essas carnes so mais magras e menos calricas que
a de vaca. Se voc adora doces, ao invs de fazer um milk-shake, bata frutas com
leite desnatado ou suco de frutas para fazer uma vitamina.
Mtodos de cozinhar
A maneira como voc cozinha os alimentos pode fazer uma grande diferena em
termos nutritivos. Um modo fcil de ajudar na perda de peso saudvel
simplesmente mudar a maneira de cozinhar suas refeies. Obviamente as frituras
adicionam gordura desnecessria aos alimentos, ao contrrio de grelhar ou assar os
alimentos. Mesmo os ajustes mais simples em seus mtodos de cozimento podem
fazer um efeito positivo e cumulativo. Tente usar metade da quantidade de leo que
voc normalmente utiliza, grelhar ou assar as carnes e aves at que a gordura
escorra; corte a gordura visvel e remova a pele de aves e outras carnes. Para obter o
mximo valor nutricional dos vegetais, cozinhe-os no vapor em vez de ferve-los,
para que as vitaminas permaneam nos alimentos e no na gua.
Pores e propores
A perda de peso saudvel no significa necessariamente eliminar todos os
ingredientes "ruins", substituindo-os por "bons". Se apenas ajustar as propores
dos elementos mais e menos saudveis em uma receita e controlar o tamanho das
pores, ainda poder comer seus alimentos favoritos e perder peso. Por exemplo,
se estiver cozinhando um refogado com legumes e carne ou aves, coloque mais
vegetais e menos carne na poro. O sabor ser o mesmo, mas a maior parte ser
constitudo de vegetais nutritivos, com baixo teor de gordura. Os ingredientes ricos
em amido, como gros e leguminosas possuem muitas protenas e pouqussima
gordura, de modo que satisfaa-o, comendo pores menores. Voc pode ter fome
suficiente para comer vrios tacos ou um prato inteiro de nachos, mas se adicionar
feijo preto, ficar satisfeito muito mais cedo.
Pizza de po srio
Depois de correr por todas as atividades extracurriculares das crianas, voc precisa
de uma receita rpida para alimentar sua famlia faminta. Mantenha estes
ingredientes mo para preparar rapidamente um jantar saudvel no ltimo
minuto: po srio integral, molho de tomate, queijo mussarela e legumes de sua
escolha. Em vez de abrir o po, use toda a superfcie redonda como uma crosta de
pizza. Pr-aquea o forno a 180 C. Coloque o nmero de pes necessrios em uma
assadeira. Espalhe molho de tomate (ou molho marinara preparado) sobre os pes.
Polvilhe cada um com queijo mussarela ralado (outros queijos podem ser usados).
Adicione legumes em cubos e fatiados, tais como cogumelos, cebola, pimento,
abobrinha e brcolis sobre o queijo. Regue os legumes com um pouco de azeite de
oliva extravirgem. Asse as pizzas por aproximadamente 15 minutos. Sirva com uma
salada verde para ter uma refeio completa.
Para comer alimentos integrais facilmente, troque o arroz branco pelo integral. O
pilaf de arroz uma receita fcil de acompanhamento. Em uma frigideira grande,
doure cebola picada, uma cenoura picada e uma xcara de cogumelos fatiados
com uma colher de sopa de azeite de oliva extravirgem. Isso levar cerca de cinco
minutos. Adicione uma xcara de arroz integral e mexa. Despeje duas xcaras de
caldo de galinha e deixe a mistura ferver. Abaixe o fogo para cozinhar e cubra a
panela. Deixe cozinhar por cerca de 45 minutos.
Panquecas
Crianas de todas as idades adoram panquecas e no ficam desapontadas com esta
verso integral e fcil de fazer. Surpreenda-os neste fim de semana. Em uma tigela
grande, despeje em 1 e xcara de farinha de trigo integral, xcara de aveia, trs
colheres de sopa de acar mascavo, colher de ch bicarbonato de sdio, uma
colher de ch de fermento em p e misture bem. Em uma tigela separada, bata um
ovo e, em seguida, despeje dois copos de leite. Combine as duas misturas dentro da
tigela maior. Misture bem. Despeje xcara da mistura em uma frigideira untada
quente para fazer cada panqueca. Quando bolhas se formarem no meio da
panqueca, vire-a. Est pronta quando a parte de baixo estiver marrom dourado. O
acar mascavo pode ser substitudo por mel.
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Anote suas principais opes de protena, como frango, carne bovina, carne
de porco, peru ou carne moda no topo de vrios cartes de ndice. Enquanto voc
escolhe o menu de receitas mensal para congelar, tente preencher cada carto com
pelo menos algumas refeies para garantir uma variedade.
Pegue o seu calendrio familiar e escolha as refeies que iro
complementar sua programao mensal. Por exemplo, se o seu filho tem treino de
futebol toda quinta-feira noite, certifique-se que voc tem pelo menos quatro
refeies rpidas prontas. Se voc gosta de jantares com a famlia nos domingos,
escolha algumas receitas mais elaboradas e adicione-as a seus cartes de ndice.
Faa uma lista dos pratos favoritos da sua famlia e adicione-os ao seu plano
mensal. Se voc tiver certos alimentos tradicionais, como macarro caseiro com
queijo ou receita secreta de espaguete da sua av que voc serve a sua famlia
regularmente, voc vai querer adicion-las em seus cartes.
Verifique se tem alguma promoo especial no jornal do dia. Se voc estiver
cozinhando uma vez por ms para reduzir a sua conta no supermercado, voc vai
querer escolheralgumas receitas com base nas ofertas disponveis. Por exemplo, se
encontrar um bom preo para peitos de frango, que voc vai querer adicionar
receitas com frango ao seu plano mensal.
Encontre receitas adicionais. Depois de ter procurado por ofertas, escolhido
os pratos favoritos da famlia e revisto o calendrio, hora de achar algumas
receitas diferentes para variar. A maneira mais simples de escolher pesquisar
na internet usando termos como "cozinhar para congelar" ou "refeies para o ms
inteiro". Voc vai encontrar centenas de receitas que podem ser congeladas e que
podem ser adicionadas ao seu plano de refeio mensal.
Planejamento
necessria para cada um. Compre por atacado sempre que possvel, para poupar
dinheiro. Faa um inventrio do que h disponvel em seus armrios para evitar
comprar a mais e garantir que voc tem itens bsicos suficientes. Determine a
ordem e os passos necessrios para cozinhar cada prato. Combine o trabalho, tanto
quanto possvel, para economizar tempo. Por exemplo, se trs refeies contm
carne de hambrguer, tente prepar-las juntas, e depois divida-as por pratos. Pense
em como embalar suas refeies e adicione sacos ou recipientes para freezer sua
lista de compras, se necessrio.
Preparao
No dia antes de cozinhar, faa as compras e adiante o mximo de trabalho de
preparao possvel. Pique legumes, faa molhos e cozinhe a carne. Tudo o que for
feito adiantado poupa tempo e economiza energia durante os estgios posteriores.
Cozinhando
Monte cada prato de acordo com a receita. Combine passos para preparar vrias
refeies ao mesmo tempo e simplificar o seu trabalho. Se tiver feito o seu trabalho
de preparao na noite anterior, voc ser capaz de finalizar os pratos rapidamente.
Deixe cada refeio esfriar e coloque-a no recipiente escolhido.
Etiquetas e inventrio
Identifique cada refeio com o nome do prato, instrues de aquecimento e a data.
Embale cada prato com itens para serem servidos na mesma refeio e coloque-os
no congelador. Mantenha um inventrio detalhado das refeies disponveis no
congelador. Risque-as depois de utilizadas, de modo que voc sempre saber o que
est disponvel e evitar o desperdcio de refeies perdidas no fundo do
congelador.
Ingredientes de base
Frutas secas so uma tima adio para aumentar o nvel de vitamina C, fibras e
carboidratos. Frutas como cerejas, abacaxi, pssegos, mas e bananas so as
favoritas de muitas crianas. Deixe-as escolherem suas frutas favoritas para
adicionar mistura, mas tambm encoraje-as a experimentar frutas novas. Vrias
misturas prontas venda no mercado incluem doces cobertos com chocolate,
marshmallows ou salgadinhos. Sua verso caseira tambm pode incluir esses itens,
mas eles contm acar refinado, tornando-os nada saudveis. Adicione-os com
moderao se isso tornar a mistura mais apetitosa para as crianas.
Gros
Cereais integrais tambm podem ser adicionados mistura. Os aucarados devem
ser evitados, j que a mistura deve ser uma maneira saudvel de proporcionar
energia sem os riscos associados aos carboidratos altamente processados. Procure
por cereais integrais em forma de rosquinhas, quadradinhos de cereal ou outros
cereais que possam ser comidos como petisco. Pretzels pequenos, bolachas e
biscoitos leves podem substituir o cereal, e ervilhas desidratadas e outros vegetais
podem ser usadas no lugar das frutas secas.
Misturando tudo
Amndoas e sementes devem ser adicionadas na proporo de 1.5 em relao ao
resto dos ingredientes. Um exemplo de receita 1 1/2 xcara de
amndoas/sementes, uma xcara de frutas secas e uma xcara de cereal. As
propores devem ser adaptadas em relao aos gostos da criana ou sua
sensibilidade aos ingredientes. As crianas geralmente gostam mais de comer os
alimentos que elas ajudaram a preparar. Ento, pea para ela limpar as mos e
preparar parte da mistura, adicionando e misturando os diferentes itens em uma
vasilha grande. Guarde sua mistura de gros em um recipiente hermtico
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precisar adaptar o molho baseando-se nas diretrizes de sua alimentao atual. Por
exemplo, se voc estiver em uma dieta de pouco sdio, no deve usar sal.
Rena todos os ingredientes de que vai precisar. Junte ento o vinagre, o
substituto do acar, a mostarda em p, o sal e o leo vegetal em uma vasilha
pequena. Em uma panela separada, misture a gua e o amido de milho, e leve ao
fogo baixo mexendo sempre. Retire do fogo quando estiver mais grosso e com
aparncia clara.
Retire a mistura de gua e amido do fogo e continue a mexer por mais
alguns minutos at que esfrie. Ento, despeje essa mistura cremosa na vasilha
contendo a mistura seca. Usando um batedor, misture bem.
Nesse ponto, o molho saudvel de salada pode ser customizado de acordo
com suas prprias preferncias. Voc pode adicionar uma pitada de pprica,
pimenta do reino, ou outro tempero semelhante. Voc tambm pode adicionar duas
gotas de corante alimentcio amarelo. Certifique-se de que seja qual for o
ingrediente que voc adicionar ao molho, no contenha muitas calorias adicionais.
Guarde o molho em um recipiente hermeticamente fechado e mantenha na
geladeira. Na hora de servir, mea cuidadosamente uma colher de sopa, que tem
apenas 30 calorias. No h como um molho de salada ser mais saudvel que isso.
1 colher de ch de alho em p
1/2 colher de ch de pprica
1 colher de ch de sal de cebola
2 pacotinhos de Splenda (adoante em p)
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Seja criativo. O vinagre uma tima base para um molho de salada sem
calorias. No dependa sempre do vinagre bsico. A variao a chave. Experimente
vinagre de arroz integral, de ma e at de ameixa. Adicione um pouco de um deles
ao vinagre bsico. Esses vinagres diferentes contm de duas a quatro calorias por
colher, mas em pequenas doses eles representam quantidades irrisrias de calorias.
D um toque especial variando nos condimentos usados. O curry e a
pimenta malagueta do sabor sem adicionar calorias.
Tempere sua salada com uma mistura de seus condimentos favoritos. O
molho no precisa ser lquido. V at a sua despensa e escolha seus temperos
favoritos.
Tenha em mente que voc cometer muitos erros antes de conseguir criar
seu prprio molho para salada sem calorias. Tente experimentar novas
combinaes de condimentos e vinagres com sabor at encontrar sua receita
favorita.
Se voc no gosta de Splenda, pode substituir por Stevia na receita acima.
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