HIDRATAÇÃO

Universidade de Brasília
Departamento de Nutrição

E-BOOK DE
HIDRATAÇÃO NO
ESPORTE
COORDENADOR DO PROJETO
PROF. DR. CAIO EDUARDO GONÇALVES REIS

NUTRICIONISTAS
IGOR CHIANCA ALVES

WILLIAN VAGNER DORNELES SCHNEIDER

EQUIPE NUNE 1.2021

HIDRATAÇÃO E DESEMPENHO 1

COMO SABER SE ESTOU BEM

3
HIDRATADO?

PRÉ-EXERCÍCIO 4

INTRA-EXERCÍCIO 6

PÓS-EXERCÍCIO 8

QUANTO MAIS ÁGUA, MELHOR? 8

QUAL É A MELHOR ESTRATÉGIA

PARA A HIDRATAÇÃO? 9
 HIDRATAÇÃO E DESEMPENHO
hidratado é extremamente importante
Estar para a

saúde e o ótimo desempenho esportivo!

Durante o exercício, o trabalho muscular faz com que

o corpo esquente suor contribui para manter a

e o

temperatura corporal adequada. No entanto, o suor

excessivo pode acabar levando à desidratação e perda

de sais minerais, o que pode comprometer a saúde e o

desempenho do atleta.

Prática de Aumento da Produção e

exercício físico temperatura liberação de suor
corporal

Desidratação

Principais sintomas: Em excesso...

- Sede intensa;

- Boca seca;

- Fraqueza e tontura;

- Dor de cabeça;

- Náuseas e vômitos.

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HIDRATAÇÃO E DESEMPENHO
A resposta do corpo à desidratação varia de pessoa
para pessoa, mas, no geral, o ideal é evitar uma

desidratação maior do que 2%.

Mas, como saber o quanto desidratei?

Praticamente, todo o peso perdido durante o exercício é

de suor. Ou seja, 1 kg perdido = 1 kg de desidratação.

Se um atleta de 70 kg perde 0,7 kg, então ele desidratou

1%. O ideal é não perder mais do que 2%, ou seja, 1,4 kg.

Com perda maior que 2% do peso corporal pelo suor, o

prejudicado! E, quanto
desempenho físico começa a ficar

maior o nível de desidratação, piores são as

consequências para o desempenho e a saúde do atleta.

Desidratação POSSÍVEIS
% de peso corporal CONSEQUÊNCIAS
Comprometimento da função
> 2% cognitiva e do desempenho físico.

Comprometimento da força muscular,

3-5% desempenho em exercícios de alta
intensidade e habilidades técnicas.

> 5% Queda do desempenho ainda maior

e complicações graves de saúde.

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COMO SABER SE ESTOU BEM HIDRATADO?
Uma boa maneira de saber se você está bem hidratado

antes ou depois dos exercícios é por meio da cor da sua

urina! O gráfico abaixo vai te ajudar a entender melhor.

INDICADOR DE COR DA URINA

BEM HIDRATADO

DESIDRATADO

SEVERAMENTE
DESIDRATADO

Fonte: ARMSTRONG et al, 1994.

Crie o hábito de sempre observar a cor da sua urina e

fazer as correções necessárias na ingestão de água. Assim,

você já estará um passo a frente de seus adversários!

Mas, fique atento! Alguns alimentos e

medicamentos podem alterar a
coloração da urina temporariamente.

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HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO
Começar um exercício desidratado, como muitas vezes
acontece nas práticas de "corte de peso", é muito

prejudicial para o desempenho do atleta.

Além disso, quando o estado de desidratação já está

estabelecido, a reidratação antes de competições se

torna mais difícil e, consequentemente, o desempenho do

atleta será prejudicado.

Por isso, é importante que você esteja bem hidratado

antes de começar o seu treino, prova ou partida!

DICA NUNE
1 hora antes do exercício, vá ao banheiro e observe a cor
da sua urina. Assim, terá tempo para adequar qualquer
sinal de desidratação sem ter que se encher de água

minutos antes da atividade!

1 hora antes Adequação Exercício

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HIDRATAÇÃO PRÉ-EXERCÍCIO
Lembre-se, a depender da temperatura do local onde
você irá treinar ou competir, a sua necessidade de

hidratação pré-exercício mudará. Veja a tabela abaixo.

Temperatura Produção de suor Necessidade de água

º
13 C Baixa

º
18 C Normal

º
25 C Normal

º
30 C Alta

º
35 C Muito alta

Recomendação geral
Consuma de 5 a 10 ml/kg de líquidos 1 hora antes do exercício

(de acordo com a necessidade do quadro acima e da cor da urina)

Exemplo:
Quantos ml de água uma atleta de 60

kg deveria consumir antes do exercício?

5 x 60 = 300 ml

10 x 60 = 600 ml

Resposta: A atleta deve beber entre

300 e 600 ml de líquidos 1h antes

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HIDRATAÇÃO INTRA-EXERCÍCIO
Hidratar-se durante o exercício é essencial para evitar a

perda de mais do que os 2% já mencionados! Mas, como

saber o quanto você deve ingerir de líquidos?

Uma ótima estratégia é se pesar antes e depois do

exercício físico para saber o quanto você desidratou e
qual é a sua meta de ingestão de líquidos.

Meta de ingestão = Peso antes -

peso depois + líquidos consumidos

durante o exercício.

Atenção: Utilize a menor quantidade de roupas possível e urine antes de

medir o "peso antes" para não interferir na Meta de Ingestão.

EXEMPLO
Um atleta de 70 kg bebeu 1 L de água durante o treino e

estava pesando 69 kg depois do treino.

Meta de ingestão = 70 - 69 + 1 = 2 litros de líquidos

durante o exercício.

IMPORTANTE
A perda de líquidos varia muito entre os esportes e cada indivíduo!

Condições como calor, exposição ao sol e clima seco podem agravar

a desidratação e aumentar a necessidade hídrica, mas o inverso

também é verdadeiro, onde um tempo frio, nublado ou úmido pode

diminuir a necessidade de água e reduzir o risco de desidratação.

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HIDRATAÇÃO INTRA-EXERCÍCIO
Ingerirbebidas geladas pode ser uma boa estratégia

para reduzir a temperatura corporal.

carboidratos intra-treino,
Caso o atleta utilize eles

também podem ser adicionados à bebida!

Em atividades desgastantes que duram mais de

1h30min, como o futebol por exemplo, ou em atletas que
transpiram muito (> 1,2 L/hora), a perda de sais minerais

pelo suor pode ocasionar problemas, como câimbras!

Nesses casos, a adição de sal à bebida é uma boa

estratégia (como acontece nos famosos isotônicos), porém

o auxílio de um nutricionista é imprescindível para repor

os nutrientes adequadamente.

Fique de olho na sua roupa! O aparecimento de

manchas brancas pode significar grande perda de
sais minerais! Busque a ajuda de um nutricionista.

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HIDRATAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO
A hidratação no pós-exercício requer um grande

consumo de água! Para otimizar esse processo, o ideal é

consumir entre 1,25 e 1,5 litros de água para cada 1 kg de

peso perdido durante o exercício. Além disso, manter
uma alimentação balanceada, sem restringir o consumo

de sódio (sal) após o exercício, é essencial!

1.5
L

-1.0 kg

QUANTO MAIS ÁGUA, MELHOR?

Um engano comum é pensar que quanto maior o

consumo de água, melhor. Beber água exageradamente

leva à hidratação excessiva e pode causar grande

vontade de urinar, câimbras, sensação de inchaço, dor de

cabeça, náusea, vômitos, entre outros problemas.

importantíssimo para um atleta, mas

Ingerir líquidos é

o ideal é observar a cor da sua urina e comparar com o

"indicador de cor de urina" para verificar o nível de

hidratação e fazer o ajuste (se necessário).

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 QUAL É A MELHOR ESTRATÉGIA PARA A
HIDRATAÇÃO?
Pode-se adotar duas estratégias:

BEBER QUANDO ESTIVER COM SEDE

Para exercícios leves de curta duração (até 60

minutos) realizados em ambientes amenos

(temperatura entre 18ºC e 25ºC), ingerir líquidos

apenas quando estiver com sede pode ser uma boa

opção e o suficiente para te manter bem hidratado(a).

HIDRATAÇÃO PLANEJADA
Para exercícios mais desgastantes com duração
maior que 60 minutos, onde o desempenho é muito
importante (ex.: competições) e ocorre maior perda

de água pelo suor, a hidratação planejada, feita a

partir dos cálculos ensinados aqui no e-book, é a

opção mais adequada!

Que sede!
Planejamento

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REFERÊNCIAS
American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic

Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.

2016;48(3):543-568.

Armstrong LE, Maresh CM, Castellani JW, Bergeron MF, Kenefick

RW, LaGasse KE, et al. Urinary Indices of Hydration Status. Int J

Sport Nutr. 1994;4(3):265–79.

Jeukendrup, A.; Gleeson, M.. Sport nutrition. Human Kinetics,

2018.

Kenefick RW. Fluid Intake Strategies For Optimal Hydration and

Performance: Planned Drinking Vs Drinking to Thirst. Sport Sci

Exch. 2018;29(182):1–6.

Périard JD, Eijsvogels TMH, Daanen HAM. Exercise under heat

stress: thermoregulation, hydration, performance implications,

and mitigation strategies. Physiol Rev. 2021;101(4):1873–1979.

 COORDENADOR DO PROJETO

PROF. DR. CAIO EDUARDO GONÇALVES REIS

NUTRICIONISTAS
IGOR CHIANCA ALVES

WILLIAN VAGNER DORNELES SCHNEIDER

GRADUANDOS EM NUTRIÇÃO

FELIPE FRANCISCO SILVA

GABRIEL PEREIRA RIBEIRO

GABRIELLA CRISTINA BASTOS RODRIGUES

IAGO JOSÉ DE SÁ NEIVA

JUHLIANE ANGELINA URANI CAMARGO

LETÍCIA LEAL DE OLIVEIRA