Plano alimentar

Nome: Hulyanne Lamarão

Peso atual: 60,8kg IMC: 23,8 – Diagnostico: Eutrófico (Normal)
Objetivo da Consulta: Hipertrofia
09/08/2021- 1° RETORNO

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS IMPORTANTES:

1-Comer devagar sempre, mastigando muito bem o alimento.
A mastigação estimula o centro da saciedade (localizado no cérebro) e este
processo demora cerca de 20 minutos para ocorrer, tempo mínimo que você
deve dedicar à sua refeição. Saboreie os alimentos e coma com prazer!
2-Não permanecer mais do que 3 horas sem se alimentar.
3-Não pular nenhuma refeição.
4-Iniciar as refeições com as saladas.
5-Evitar temperos prontos e industrializados.
6-Dar preferência aos temperos naturais como: limão, alho, cebola, cebolinha,
salsa, ervas, etc.
7-Não esqueça de consumir pelo menos 2 litros de água por dia. Não ingerir
líquidos durante as refeições.
8-Evitar frituras, margarinas e preparação ricas em gorduras.
9-Escolher carnes magras e sem pele.
10-Dar preferência aos alimentos assados, grelhados ou cozidos.
11-Evitar doces principalmente os industrializados, se puder elimine o açúcar
refinado da sua alimentação, OPTE pelo demerara, mascavo, mel ou stevia.
12-Consumir frutas variadas, verduras e legumes.
13-Evitar o consumo de refrigerantes.
14-Evitar ou abolir bebidas alcoólicas e cigarros.
15-Fazer exercícios físicos regularmente se possível (orientada ou
acompanhada de um profissional da área). – Caminhada
16-Sempre quando for as compras, escolher os alimentos que contenham
menos ingredientes, Alimentos integrais e naturais.
17- Modere o consumo de alimentos fontes de carboidratos: batata,
mandioca, pães, biscoitos, massas, tortas e evite os produtos fabricados com
“farinha branca”.

SIGLAS
FT – Fatia
CP AMR – Copo Americano
Col. S CH – Colher de Sopa Cheia
Col. S – Colher de Sopa
Col. S R – Colher de Sopa Rasa
UND- Unidade
 Beber 2 CP AMR de água em jejum
Opção 1
- 1 CP AMR Café com leite
desnatado
- 2 UND Pão integral
- 2 UND Ovos mexidos
- 2 F fina Queijo cottage ou
regional
- 1 Col. S Chia
- 2 Col. S Aveia em flocos
- 1 CP AMR Iogurte natural
- 1 UND M Maçã
- 4 Col. S Arroz branco
cozido
- 1 Concha Feijão carioca
- ½ Tomate Cru
- 1 folha P Couve fatiada
- Salada verde à vontade
- 2 Pedaços G Peito de
Frango Grelhado ou cozido
- 1 CP AMR Suco natural de
Laranja (sem açúcar ou 2
laranjas, após a refeição)
Opção 2 Opção 3
Café da manhã
7:00 - 07:30
- 1 CP AMR Café com leite
- 1 CP AMR Café com leite
desnatado
semidesnatado
- 1 UND Pão francês (sem
- 4 Col. S Tapioca
miolo)
- 2 UND Ovos mexidos
- 1 F fina Queijo cottage ou
- 2 F fina Queijo cottage ou
regional
regional
- 2 UND Ovo mexido
- 1 Col. S Semente de chia
- 1 Col. S Semente de chia
Lanche da Manhã
10:00 - 10:30
- 1 e ½ Col. S amendoim torrado - 1 UND Banana prata
ou 3 UND Castanha do Pará
- ½ UND Mamão - 2 Col. S Aveia em flocos
- 2 Col. S Aveia em flocos - 1 CP AMR Iogurte natural
Almoço
12:30 - 13:00
- 4 Col. S Arroz branco
- 3 Garfadas Macarrão integral - 1 Concha Feijão
- 1 Concha Feijão - ½ Tomate Cru
- 2 Col. S Cenoura crua Ralada - 2 Col. S repolho roxo fatiado
- ½ Tomate Cru - Salada verde à vontade
- Salada verde à vontade - 2 Pedaços G Peito de Frango
- 2 Pedaços M Bife grelhado Grelhado ou cozido
- 1CP AMR Suco de Acerola - 1 CP AMR Suco natural de
(após a refeição) Laranja (sem açúcar ou 2
laranjas, após a refeição)
Lanche da Tarde
15:30-16:00

- 1 UND M Maçã
- 2 Col. S Aveia
- 1 FT fina Abacate
- 1 UND Banana Prata
- 2 Col. S aveia
- 1 Col. S amendoim torrado ou
2 UND Castanha do Pará
- Canela a gosto
- 1 CP AMR Iogurte Natural
- 2 Col. S Aveia em flocos
- 1 UND Banana prata

Pré-treino
18:45-19:20

- 2 UND P Batata doce - 2 UND Banana Prata - 2 UND Torrada integral

- 1 FT M Melão - Col. Chá Mel - 1 Banana Prata
- Creatina - Creatina - Creatina

Jantar
21:00-21:30

- 2 Pedaço M Peito de
Frango Grelhado ou cozido
- 3 Col. S CH Arroz branco
- ½ Tomate Cru
- 1 Col. S R Cenoura ralada
- 1 Pedaços G Bife
- 3 UND Omelete Simples
- 3 Col. S CH Arroz branco
- 3 Col. S CH Arroz Branco
- ½ Tomate Cru
- 1 Col. S R Cenoura ralada
- 1 Folha M Couve fatiada

Ceia (apenas se sentir fome)

23:00-23:30

- 1 UND Torrada integral

- 3 Col. S. Mingau de aveia
- ½ CP AMR Leite desnatado

MODO DE PREPARO
Café da Manhã
Café com leite (pouco açúcar)
A chia pode ser salpicada por cima do ovo ou na mistura da crepioca

Lanche da Manhã
Se Preferir, adicionar castanhas no Iogurte
Salpicar a aveia por cima do mamão
Cortar banana em rodelas e acrescentar a aveia na preparação. Pode
Adicionar também Canela, se preferir.
Cortar maçã em cubos grandes e acrescentar a aveia na preparação. Pode
Adicionar também Canela, se preferir.

Almoço
Salada crua
Salada verde (Ex: pepino, alface, cheiro verde, couve...)
3 folhas grande de alface ou 1 couve cortada em tiras finas;
½ tomate médio cortado em rodelas ou cubos;

Receitas

• Purê de batata doce

Ingredientes
130 gramas de batata-doce
1 colher de chá de requeijão ou manteiga
2 colheres de sopa de leite

Modo de preparo
1. Depois de higienizar as batatas, descasque-as e cozinhe em água fervendo
até ficarem bem macias.

2. Ainda quentes, amasse as batatas com um garfo até obter uma mistura
homogênea.

3. Adicione o requeijão ou a manteiga e o leite aos poucos e misture até obter

a consistência desejada!

• Crepioca

Ingredientes:

1 ovos

3 Col. de S CH de goma de tapioca

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, com auxílio de um garfo, misture o ovo e a goma até

obter uma mistura homogênea.

2. Em uma frigideira, aquecida, despeje a mistura uniformemente, aguarde

até desgrudar, em fogo baixo, e vire

3. Recheie como preferir (frango desfiado; carne moída; queijo).

• Omelete Simples
Ingredientes:
 Ovos
Temperos de sua preferência (tomate picado, cebola picada, cebolinha,
cheiro verde, pimenta de cheiro, alho, sal...)
Modo de preparo:
1. Em um recipiente, com auxílio de um garfo, misture o ovo e os temperos
que preferir
2. Em uma frigideira, aquecida, despeje a mistura uniformemente, aguarde
até desgrudar, em fogo baixo, e vire
 DADOS ANTROPOMÉTRICOS

DATA 25/06/2021 02/08/2021

ALTURA 1,63 1,63

PESO 62,4Kg 60,8Kg

IMC 23,8 23,2

32,4% 30,2%
(ACIMA (ACIMA
GORDURA %
DO DO
NORMAL) NORMAL)

29,4% 30,4%
MASSA MUSCULAR % (BAIXO) (BAIXO)

RM KCAL 1323KCAL 1311KCAL

IDADE CORPORAL 33 31

5 4
GORDURA VISCERAL
(NORMAL) (NORMAL)

CIRCUNFERÊNCIAS

D: 37,5cm D:38,0cm
PANTURRILHA
E: 38,5cm E:39,0cm

D: 51,5cm D:54,0cm
COXA
E: 50cm E:52,0cm

QUADRIL 99cm 95,5cm

ABDOMEM 84,5cm 81,5cm

CINTURA 72cm 70,5cm

BUSTO 91cm 86cm

D: 26cm D:26,0cm
BRAÇO
E:26,5cm E:28,0cm