Plano alimentar

Nome: Hulyanne Lamarão

Peso atual: 62,4kg IMC: 23,8 – Diagnostico: Eutrófico (Normal)
Objetivo da Consulta: Hipertrofia
29/06/2021

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS IMPORTANTES:

1-Comer devagar sempre, mastigando muito bem o alimento.
A  mastigação estimula o centro da saciedade (localizado no cérebro) e este
processo demora cerca de 20 minutos para ocorrer, tempo mínimo que você
deve dedicar à sua refeição. Saboreie os alimentos e coma com prazer!
2-Não permanecer mais do que 3 horas sem se alimentar.
3-Não pular nenhuma refeição.
4-Iniciar as refeições com as saladas.
5-Evitar temperos prontos e industrializados.
6-Dar preferência aos temperos naturais como: limão, alho, cebola,
cebolinha, salsa, ervas, etc.
7-Não esqueça de consumir pelo menos 2 litros de água por dia. Não ingerir
líquidos durante as refeições.
8-Evitar frituras, margarinas e preparação ricas em gorduras.
9-Escolher carnes magras e sem pele.
10-Dar preferência aos alimentos assados, grelhados ou cozidos.
11-Evitar doces principalmente os industrializados, se puder elimine o açúcar
refinado da sua alimentação, OPTE pelo demerara, mascavo, mel ou stevia.
12-Consumir frutas variadas, verduras e legumes.
13-Evitar o consumo de refrigerantes.
14-Evitar ou abolir bebidas alcoólicas e cigarros.
15-Fazer exercícios físicos regularmente se possível (orientada ou
acompanhada de um profissional da área). – Caminhada
16-Sempre quando for as compras, escolher os alimentos que contenham
menos ingredientes, Alimentos integrais e naturais.
17- Modere o consumo de alimentos fontes de carboidratos: batata,
mandioca, pães, biscoitos, massas, tortas e evite os produtos fabricados com
“farinha branca”.

SIGLAS
FT – Fatia
CP AMR – Copo Americano
Col. S CH – Colher de Sopa Cheia
Col. S – Colher de Sopa
Col. S R – Colher de Sopa Rasa
UND- Unidade

Opção 1 Opção 2 Opção 3

 Café da manhã
7:00 - 07:30
- 1 CP AMR Café com leite
- 1 CP AMR Café com leite - 1 CP AMR Café com leit
semidesnatado
desnatado - 1 UND Pão francês
- 1 UND Crepioca
- 2 UND Pão integral - 1 FT fina Queijo mussare
- 2 FT M Queijo cottage ou 1
- 2 UND Ovos mexidos ou Requeijão
FT mussarela
- 1 F fina Queijo cottage - 2 UND Ovo mexido
- 1 UND Banana prata
- 1 UND M Maçã - 1 F M Melão
- 1 Col. S Semente de chia
- 1 Col. S Aveia em flocos - 1 Col. S Aveia em flocos
- 1 Col. S Aveia em flocos
Lanche da Manhã
10:00 - 10:30

- 1 Col. S Aveia em flocos - 2 UND Castanha do Pará - 2 UND Castanha do Par

- 1 CP AMR Iogurte natural - 1 UND Iogurte desnatado - 1 UND M Maçã

Almoço
12:30 - 13:00

- 3 Col. S Arroz branco

cozido
- 1 Col. S Purê de Batata - 2 Garfadas Macarrão integral
Doce - 4 Col. S Arroz branco
- 2 Col. S Brócolis refogado
- 1 Concha Feijão carioca - 1 Concha Feijão
- 1 Concha Feijão
- ½ Tomate Cru - ½ Tomate Cru
- ½ Cenoura crua P Ralada
- Salada verde à vontade - 1 Folha P Couve fatiada
- Salada verde à vontade
- 2 Pedaços G Peito de - Salada verde à vontade
- 2 Pedaços M Bife grelhado
Frango Grelhado ou cozido - 3 UND Omelete simples
- 1 UND Ovo Cozido (apenas a
- 1 UND Ovo Cozido (apenas - 1 CP AMR Suco natural
clara)
a clara) Laranja (sem açúcar ou 2
- 1CP AMR Suco de Acerola
- 1 CP AMR Suco natural de laranjas, após a refeição)
(após a refeição)
Laranja (sem açúcar ou 2
laranjas, após a refeição)

Lanche da Tarde
15:30-16:00
 - 2 UND Torrada integral
- 1 CP AMR Iogurte desnatado - 1 UND Banana Prata
- ½ CP AMR Suco natural de
- 2 Col. S Aveia em flocos - 2 Col. S aveia
sua preferência
- Canela a gosto
- 1 UND M Maçã

Pré-treino
18:45-19:20

- 2 UND M Batata doce - 1 UND P Mandioca cozida - 2 UND Torrada integral

- 1 FT M Melão - 1 UND Banana Prata - 1 Banana Prata

Jantar
21:00-21:30
- 2 Pedaço M Peito de
Frango Grelhado ou cozido - 1 UND Churrasquinho ma
- 1 Pedaços G Bife
- 1 UND Ovo cozido (somete a - 2 UND M Batata doce
- 1 UND Omelete simples
clara) - 2 Col. S CH Arroz Branc
- 3 Col. S CH Arroz branco
- 3 Col. S CH Arroz integral - ½ Tomate Cru
- ½ Tomate Cru
- 1 Col. S R Cenoura ralada

Ceia
23:00-23:30

- 1 UND Torrada integral

- 5 Col. S. Mingau de aveia
- ½ CP AMR Leite desnatado

MODO DE PREPARO
Café da Manhã
Café com leite (pouco açúcar)
Cortar banana em rodelas e acrescentar a aveia na preparação. Pode
Adicionar também Canela, se preferir.
Cortar maçã em cubos grandes e acrescentar a aveia na preparação. Pode
Adicionar também Canela, se preferir.

Lanche da Manhã
Se Preferir, adicionar castanhas no Iogurte
torrada Integral acrescentando o queijo.
Almoço
Salada crua
Salada verde (Ex: pepino, alface, cheiro verde, couve...)
3 folhas grande de alface ou 1 couve cortada em tiras finas;
½ tomate médio cortado em rodelas ou cubos;
 Purê de batata doce
Ingredientes
130 gramas de batata-doce
1 colher de chá de requeijão ou manteiga
2 colheres de sopa de leite

Modo de preparo
1. Depois de higienizar as batatas, descasque-as e cozinhe em água fervendo
até ficarem bem macias.

2. Ainda quentes, amasse as batatas com um garfo até obter uma mistura
homogênea.

3. Adicione o requeijão ou a manteiga e o leite aos poucos e misture até

obter a consistência desejada!

 Crepioca

Ingredientes:

1 ovos

3 Col. de S CH de goma de tapioca

Modo de preparo:

1. Em um recipiente, com auxílio de um garfo, misture o ovo e a goma até

obter uma mistura homogênea.

2. Em uma frigideira, aquecida, despeje a mistura uniformemente, aguarde

até desgrudar, em fogo baixo, e vire

3. Recheie como preferir (frango desfiado; carne moída; queijo).